Եթե փորձում եք նիհարել կամ պահպանել քաշը, քաղցը կառավարելը ձեր ծրագրի կարևոր մասն է: Կարող է հիասթափեցնել ամբողջ օրվա սով զգալը և չունենալ ծրագիր կամ սնունդ, որը ձեզ կբավարարի: Հետևեք այս քայլերին ՝ քաշը պահպանելու, առողջ դիետա պահելու և քաղցը հագեցնելու վերաբերյալ մի քանի հեշտ խորհուրդների համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հետևելով համապատասխան մասի չափերին
Քայլ 1. Չափեք ձեր չափաբաժնի չափերը:
Հետևելով համապատասխան չափաբաժիններին ՝ կարող եք ապահովել, որ դուք ուտում եք ճիշտ ձեզ անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ ՝ միևնույն ժամանակ նպաստելով ձեր քաշի պահպանմանը:
- Ուտեստների մեծ մասը պետք է պարունակի առնվազն 3-5 ունց նիհար սպիտակուց, 1 բաժին բանջարեղեն (մոտ 1 բաժակ) և 1 հատ հացահատիկ (մոտ 1/2 բաժակ):
- Գնեք սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակներ, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ուղու վրա: Նախապես չափված պլաստմասե տարաները կամ ամանները կարող են օգնել նաև մասերի վերահսկմանը:
- Չափել սպիտակուցի աղբյուրները չմշակված և հետևողականորեն պահպանել այդ սովորությունը:
- Բացի այդ, համոզվեք, որ բավականաչափ ուտում եք: Երբեմն դիետաները կամ քաշի կորստի ծրագիրը կարող են պահանջել չափազանց փոքր մասեր: Եթե դուք բավականաչափ չեք ուտում, ամբողջ օրը սոված կզգաք:
- Դիետաները կամ սննդակարգը, որոնք հուշում են ուտելուց հրաժարվելը, միայն հեղուկներ խմելը կամ ծոմ պահելը, ընդհանուր առմամբ, ձեզ ավելի սոված կզգան ամբողջ օրվա ընթացքում: Նրանք նույնպես, ամենայն հավանականությամբ, անվտանգ չեն:
Քայլ 2. Կերեք բավականաչափ սպիտակուց:
Երբ կալորիաները սահմանափակվում են կամ դուք սահմանափակում եք չափաբաժինը, հնարավոր է, որ դուք բավականաչափ սպիտակուց չեք ուտում: Սա կարող է ստիպել ձեզ ավելի քաղցած և ավելի քիչ բավարարված զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա տեղին է ձեզ լիարժեք պահելու և նաև ապահովելու համար, որ քաշը կորցնելու ժամանակ մկանները չեն կորչում ճարպի փոխարեն:
- Տղամարդիկ պետք է օրական 65 գ սպիտակուց օգտագործեն, իսկ կանայք ՝ օրական 50 գ սպիտակուց:
- Հետևեք ձեր սպիտակուցի ընդունմանը կալորիականությամբ/սննդարար հաշվիչով ՝ առցանց կամ ձեր հեռախոսի միջոցով: Նպատակ դրեք ձեր ամենօրյա թիրախին և աշխատեք դրան հնարավորինս հասնելու համար:
- Սպառեք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Եթե դուք ուտում եք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, ամենայն հավանականությամբ սպառում եք նվազագույն քանակությունը:
Քայլ 3. Խորտիկ կերեք:
Երբ չափաբաժիններն ավելի փոքր են, կարող եք ավելի շուտ քաղց զգալ: Ուտեստների միջև երկարատև երկարատև առանց ուտելու դեպքում կարող եք չափազանց քաղցած մնալ, ինչը դժվարացնում է ձեր հաջորդ բաժիններում ձեր բաժինները վերահսկելը:
- Նախուտեստները չեն օգտագործվում կերակուրները փոխարինելու համար: Դրանք օգտագործվում են կերակուրների միջև ՝ ձեզ լիարժեք պահելու և նյութափոխանակությունը արագացնելու համար:
- Նախուտեստները նույնպես պետք է վերահսկվեն չափաբաժիններով կամ կալորիաներով և ոչ թե որպես սնունդ: Փորձեք նախուտեստները պահել մինչև 200 կալորիա:
- Ձեր նախուտեստների մեջ ներառեք սպիտակուց և արտադրեք (միրգ կամ բանջարեղեն): Այս համադրությունը կօգնի ձեզ ավելի երկար գոհ պահել: Ընտրանքները ներառում են `հունական յոգուրտ մրգերով; գազար և հումուս; փոքր խնձորի և պանրի փայտ; կոշտ խաշած ձու և խաղող; կամ դդմի սերմեր `չորացրած պտուղներով:
Քայլ 4. Խմեք խմիչքի վրա:
Ավելի փոքր մասերի հետևելը սկզբում կարող է դժվար լինել: Փորձեք խմել մաքուր, առանց շաքարի ըմպելիք ՝ նախքան պլանավորված կերակուրը կամ խորտիկը ուտելը: Սա կարող է օգնել ձեր քաղցը մարել և հեշտացնել փոքր մասի պահպանումը:
- Փորձեք խմել ջուրը, ցածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծ կաթը, անուշահոտ սուրճը կամ թեյը կամ ցածր կալորիականությամբ սպորտային ըմպելիքները:
- Դուք նույնիսկ կարող եք փորձել խմել բանջարեղենի կամ ցածր կալորիականությամբ արգանակի վրա հիմնված ապուրների վրա:
Քայլ 5. Հեռացրեք մնացորդները կամ հավելումները:
Երբ ճաշը կամ խորտիկը բաժանում եք, մի կողմ թողեք մնացած ուտելիքները: Դա կօգնի ձեզ խուսափել գայթակղությունից երկրորդ բաժիններից:
- Ընթրիքը պատրաստելուց հետո ափսե դրեք ձեր ուտելիքի վրա, իսկ հետո մնացորդները ինքնաբերաբար դրեք սառնարանում:
- Նախուտեստների համար բաժանեք այն, ինչ նախատեսում եք ուտել: Տուփից կամ պայուսակից խորտիկներ մի կերեք: Գրեթե անհնար է հավատարիմ մնալ չափաբաժնի համապատասխան չափին, քանի որ չեք կարող տեսնել, թե որքան եք կերել:
- Այն րոպեին, երբ բավարարված ես զգում, մաքրիր ափսեդ: Սա կօգնի ձեզ կանխել ավարտել այն, ինչ ձեր ափսեի մեջ է, երբ արդեն բավականացել է ձեզ բավարարելու համար:
Քայլ 6. Գնեք ավելի փոքր ափսեներ և ամաններ:
Ավելի փոքր սերվերների օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ թվալ, որ ձեր ափսեի մեջ ավելի շատ սնունդ կա: Դա հեշտ մտքի հնարք է, որն օգնում է ձեզ քիչ ուտել:
- Նախուտեստը կամ աղցանի ափսեները կատարյալ չափս են ձեր հիմնական ուտեստների համար:
- Փոքր ափսեներ չունե՞ք: Փորձեք փոխարենը ինքներդ ձեզ 20% -ով ավելի քիչ ծառայել:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Սննդամթերքի ճիշտ համադրության ընտրություն
Քայլ 1. Կերեք սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցը կարող է ձեզ ավելի երկար գոհացնել, եթե համեմատում եք հիմնականում ածխաջրածնային սննդի հետ: Բացի այդ, ամբողջական ձավարեղենը, մրգերն ու բանջարեղենը բարդ ածխաջրեր են կամ մանրաթելերով հարուստ և այլ սննդանյութեր պարունակող մթերքներ, որոնք նաև ձեզ ավելի երկար են գոհացնում:
- Առողջ ճարպերը կարող են օգտագործվել նաև հագեցվածությունը բարելավելու համար ՝ առանց ավելորդ ուտելու: Մտածեք սպիտակուցը բարդ ածխաջրերի կամ սպիտակուցը առողջ ճարպերի հետ համատեղելու մասին:
- Նիհար սպիտակուցի ընտրանքները ներառում են `թռչնամիս, նիհար տավարի միս, ձուկ, խեցեմորթ, ընկույզ, ոսպ, լոբի և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Ձեր սննդակարգում ներառեք այս սպիտակուցային սննդամթերքի բազմազանությունը:
- Հատապտուղները, ոսպը, լոբին, ամբողջական ձավարեղենը (ինչպես վարսակի ալյուրը կամ շագանակագույն բրինձը) և բրոկոլին պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր և համարվում են բարդ ածխաջրեր:
- Սպիտակուցներով հարուստ և բարդ ածխաջրեր պարունակող ուտեստների համադրություն են ՝ ամբողջական ցորենի անգլիական կեքս ցածր յուղայնությամբ պանիրով և հարած ձվով, վարսակի ալյուր մրգերով և ընկույզով, խառը կանաչ աղցան հում բանջարեղենով, հավի խորոված և ցածր յուղայնությամբ սոուս, ամբողջական ցորենի փաթեթավորումը դելլի մսով, ցածր յուղայնությամբ պանիրով և հազարով կամ ծովախեցգետիններով և բանջարեղենով տապակած տապակով, որը մատուցվում է շագանակագույն բրնձի վրա:
- Սպիտակուցներով հարուստ և բարդ ածխաջրեր պարունակող խորտիկների համակցություններն են ՝ մածուն մրգերով և ամբողջական ձավարեղենով, գազարով և հումուսով, խնձոր գետնանուշի կարագով կամ կտրատած հում բանջարեղեն ցածր յուղայնությամբ և պանրի ձողիկով:
Քայլ 2. Խուսափեք ածխաջրերով հարուստ կերակուրներից:
Շատ ածխաջրեր պարունակող կամ հիմնականում ածխաջրեր ՝ առանց շատ սպիտակուցների կամ ճարպերի, երկար ժամանակ ձեզ գոհ չեն պահում ՝ համեմատած սպիտակուցի, ածխաջրերի և ճարպերի համադրության հետ:
- Ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքները ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ հացը, բրինձը, մակարոնեղենը, տորտիլաները, լոբին, կարտոֆիլը, եգիպտացորենը և ոսպը:
- Նպատակ ունեցեք ունենալ ձեր սննդի մոտ 1/3 -ը `ածխաջրերով հարուստ սնունդ լինելու համար:
- Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրում ունեք նիհար սպիտակուցի աղբյուր. Ձեր ուտեստների կամ նախուտեստների մոտ կեսը պետք է լինեն սպիտակուցային հիմքով, բացի մեկ կամ երկու պտուղ կամ բանջարեղեն:
Քայլ 3. Ընտրեք ամբողջական սնունդ վերամշակված սննդի փոխարեն:
Բարձր մշակված սննդամթերքները (նույնիսկ ցածր կալորիականությամբ) պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի շատ փոքր մասը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դրանք այնքան էլ երկարաժամկետ գոհացուցիչ չեն: Երբ ձեր մարմինը սնվում է վերամշակված սնունդով, այն պետք է մաքրվի աղբի միջով ՝ իրական սնունդը կլանելու համար: Երբեմն, դու մնում ես թերսնված և դեռ քաղցած: Կերեք ամբողջական սնունդ ՝ դրանից խուսափելու համար:
- Վերամշակված սննդամթերքները հիմնականում վերաբերում են այն սննդամթերքներին, որոնք ունեն բազմաթիվ հավելումներ (ինչպես բուրավետիչներ կամ ներկանյութեր), կոնսերվանտներ և բազմաթիվ փոփոխությունների են ենթարկվել ՝ վերջնական արտադրանքը դառնալու համար:
- Վերամշակված սննդամթերքի օրինակները ներառում են `աղանդեր,« 100 կալորիականությամբ փաթեթներ », նուրբ հատիկներ (օրինակ ՝ սպիտակ հաց կամ սպիտակ բրինձ), սառեցված ուտեստներ, չիպսեր և թխվածքաբլիթներ:
- Ձեր ընտրության մեծ մասը պետք է լինի ամբողջական սնունդ կամ նվազագույն վերամշակված սնունդ: Օրինակները ներառում են `թարմ կամ սառեցված միրգ և բանջարեղեն, թարմ կամ սառեցված անյուղ սպիտակուց, 100% ամբողջական հացահատիկի հաց, մակարոնեղեն կամ ձավարեղեն և կաթնամթերք:
Քայլ 4. Օրական խմեք 64 ունց մաքուր հեղուկ:
Շատ անգամ նույնիսկ թեթև ջրազրկելը կարող է սովի զգացում առաջացնել, իսկ իրականում ձեզ հարկավոր են ընդամենը մի քանի կում ջուր: Մնացեք ամեն օր խոնավացված ՝ այս սխալը կանխելու համար:
- Գնեք ջրի շիշ, որը կօգնի ձեզ ամեն օր հետևել ձեր ունցիաներին: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ տեսնել, թե ինչ առաջընթաց եք գրանցել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Եթե դուք ջրի երկրպագու չեք, փորձեք այլ տարբերակներ, ինչպիսիք են ՝ դիետիկ սառը թեյը, անուշահոտ սուրճը, կիտրոնով ջուրը կամ անուշահոտ ջուրը:
Մաս 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Գրեք քաղցի ձեր սահմանումը:
Կարող է դժվար լինել փոքր չափաբաժիններ պահելը կամ քաղց ուտելիս քաղցր ուտելը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նաև հասկանալ և սահմանել, թե որն է իրական ֆիզիկական քաղցը: Դուք կարող եք «սոված» զգալ, երբ ձանձրանում եք, սթրեսի մեջ եք կամ բարկանում եք և գայթակղվում եք ուտել:
- Ֆիզիկական քաղցը աստիճանաբար առաջանում է: Բացի այդ, ձեր ստամոքսը կարող է դատարկ լինել կամ մռնչալ կամ ձայներ արձակել: Ֆիզիկական քաղցը նույնպես անհետանում է սննդի նույնիսկ մի փոքր մասից հետո:
- Եթե ձեր վերջին ճաշից կամ խորտիկից անցել է մի քանի ժամ, հնարավոր է ՝ ֆիզիկապես սոված լինեք: Կերեք ձեր պլանավորված խորտիկը կամ կերակուրը:
- Եթե նկատում եք, որ «սոված» եք զգում ՝ առանց ֆիզիկական սովի նշանների, հաշվի առեք մյուս պատճառները, որոնցով կարող եք ուտել ուտել:
- Հիշեք, որ քաղց զգալը նորմալ է: Դուք պետք է քաղց զգաք ուտելուց առաջ, իսկ քնելուց առաջ կարող եք քաղց զգալ: Սա նորմալ է և սպասելի:
Քայլ 2. Նստեք ուտելու:
Կարող է հեշտությամբ ուտել մեքենայում, աշխատանքային հանդիպման ժամանակ կամ հեռուստացույց դիտելիս: Ուտելու նստելը ձեր ուշադրությունը կգրավի ձեր ճաշի վրա: Սա կարող է օգնել ձեզ մնալ ավելի փոքր մասի վրա:
- Վերցրեք սա մի քայլ առաջ և անջատվեք բոլոր տեխնոլոգիաներից: Անջատեք հեռուստացույցը, համակարգիչներն ու հեռախոսները, որպեսզի կարողանաք լիովին ուշադրություն դարձնել ձեր ճաշին:
- Սահմանեք կանոն, որը դուք ուտում եք միայն այն ժամանակ, երբ նստած եք սեղանի կամ գրասեղանի մոտ: Սա կօգնի զսպել ավելորդ ուտելը կամ ուտելը:
Քայլ 3. Դանդաղ կերեք:
Մոտ 20 րոպե կամ ավելի ժամանակ տրամադրեք ձեր ճաշը ուտելու համար: Սա մոտավորապես այն ժամանակն է, որ ձեր ուղեղն ու ստամոքսը պետք է հաղորդակցվեն, որ դուք բավականաչափ ուտել եք և գոհ եք:
- Խթանել միջավայրը, որն օգտագործվում է բացառապես ուտելու համար: Աշխատեք կամ հեռուստացույց դիտելիս խուսափեք խորտիկներից: Նստեք ճաշի և մի արթնացեք մինչև այն ավարտվի: Իսկապես համտեսեք ձեր սնունդը և որոշակի ճաշի ժամանակ նվիրեք ձեզ: Դուք ավելի կգնահատեք ձեր ճաշը և ավելի հագեցած կզգաք, երբ վայելում եք յուրաքանչյուր խայթոցը:
- Տեղադրեք ժամաչափ կամ կանգառի ժամացույց `պատկերացում կազմելու համար, թե որքան ժամանակ պետք է ձեզ ուտել:
- Տեղադրեք ձեր պատառաքաղը յուրաքանչյուր խայթոցի միջև, մի կում ջուր խմեք յուրաքանչյուր խայթոցի միջև կամ զրուցեք ընկերների կամ ընտանիքի հետ ուտելիս:
- Վերցրեք փոքր խայթոցներ և ծամեք յուրաքանչյուր կծում առնվազն 20 անգամ, որպեսզի դանդաղեցնեք աշխատանքը:
Խորհուրդներ
- Գնացեք ավելի առողջ նախուտեստներ, ինչպես թարմ միրգը և մածունը, պաղպաղակի, չիպսերի և թխվածքաբլիթների անառողջ տարբերակների փոխարեն:
- Երբեմն կարող եք քաղց զգալ, երբ իրականում ծարավ եք: Փորձեք մի բաժակ ջուր խմել նախքան խորտիկներին անցնելը:
- Եթե դուք աջլիկ եք, մտածեք ձախ ձեռքով ուտել, որպեսզի այն դանդաղեցնի, և հակառակը: Որքան արագ եք ուտում, այնքան ավելի հավանական է, որ չափից շատ ուտեք: Հակառակ ձեռքով պատառաքաղը բարձրացնելը կկատարի միայն հնարքը:
- Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ: Սովն ավելի շատ հագեցնում է սպիտակուցը, քան ընդհանուր կալորիաները:
