Ամբողջ հացահատիկը առողջ սննդակարգի կարեւոր մասն է: Երեխաները երբեմն կարող են դիմակայել ամբողջական ձավարեղենին, հատկապես, եթե նրանք սովոր են սպիտակ հացի և սպիտակ մակարոնի: Դուք կարող եք սկսել հացահատիկի փոխարինումը ձեր երեխայի սննդակարգում ՝ գտնելով ձեր երեխայի սիրած սննդի ամբողջական հացահատիկի այլընտրանքները: Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար պատրաստեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես նաև նախուտեստներ: Համոզվեք, որ ճիշտ հացահատիկ եք ընտրել: Ուշադիր կարդացեք սննդային պիտակները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ամբողջ հատիկները գայթակղիչ դարձնելը
Քայլ 1. Փոխանակեք փաթեթավորված մթերքները ամբողջական հացահատիկի սորտերի համար:
Եթե զբաղված գիշերներին ձեր երեխաներին կերակրում եք սառեցված կամ փաթեթավորված ուտելիքներով, կարող եք զարմանալ ՝ իմանալով, որ կարող եք ձեռք բերել այս ապրանքների ամբողջական ցորենի տարբերակները: Սուպերմարկետում հարմար սնունդ ընտրելիս հնարավորության դեպքում ընտրեք ամբողջական ցորենը:
- Բլիթները կամ վաֆլիները, ինչպես նախաճաշը, հաճախ պատրաստվում են խառնուրդով կամ գնում սառեցված վիճակում: Սպիտակ ալյուր օգտագործող տարբերակներ գնելու փոխարեն, վերցրեք ամբողջական ցորենի վաֆլիներ և նրբաբլիթների խառնուրդներ:
- Նախապես պատրաստված մակարոնեղենով սնունդը, ինչպես մակնիշը և պանիրը, կարող են նաև այլընտրանք ունենալ ամբողջ ցորենի համար:
Քայլ 2. Քաղցրացրեք ամբողջ հացահատիկի նախաճաշը:
Օրը սկսելու հիանալի միջոց է նախաճաշի ընթացքում ամբողջական ձավարեղենի մատուցումը: Այնուամենայնիվ, շատ երեխաներ կարող են դիմացկուն լինել վարսակի ալյուրի կամ քաղցր հացահատիկի նման բանի նկատմամբ: Ամբողջ հացահատիկը ավելի գայթակղիչ դարձնելու համար փորձեք դրանք քաղցրացնել մրգերով:
- Վարսակի ալյուրը մատուցեք բանանի և հատապտուղների խառնուրդով: Կարող եք նաև հատապտուղները խառնել մի ամանի հետ, առանց քաղցր հացահատիկի:
- Կարող եք նաև շատ փոքր քանակությամբ շագանակագույն շաքար փորձել: Չափից շատ շաքարավազը լավ չէ երեխաների համար, բայց մի գդալը մի փոքր քաղցրացնում է ուտեստը և խրախուսում ձեր երեխային ուտել իր ամբողջական ձավարեղենը:
Քայլ 3. popառայել ադիբուդի որպես ամբողջ հացահատիկ:
Շատերը չեն գիտակցում, որ ադիբուդի ամբողջական ձավարեղենը: Այն իրականում կարող է լինել շատ առողջարար խորտիկ: Դուք կարող եք ադիբուդի պատրաստել վառարանի վրա կամ միկրոալիքային վառարանում ցածր յուղայնությամբ ադիբուդի `առողջ խորտիկի համար:
Ադիբուդի հնարավորինս առողջ դարձնելու համար խուսափեք այն կարագով և աղով համեմելուց: Փոխարենը, օգտագործեք պարմեզան պանիր և խոտաբույսեր ՝ ձեր խորտիկը համեմելու համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք քինոա որպես երեխայի համար հարմար սննդամթերք:
Quinoa- ն սննդարար ամբողջական հացահատիկ է, որը չունի ուժեղ համ: Այն կարող է օգտագործվել որպես թխվածքաբլիթ երեխաների համար հարմար սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հավի շերտերը: Քինուայի օգտագործումը որպես հացաբուլկեղեն ձեր երեխայի սննդակարգում գրավում է ամբողջական ձավարեղենը գրավիչ ձևով:
Եթե ձեր երեխան ամբողջ հացահատիկը սիրում է որպես հացաթխում, նա կարող է ի վերջո քվինո ուտել որպես ինքնուրույն ուտեստ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ամբողջական հացահատիկներն աստիճանաբար ներկայացնելը
Քայլ 1. Խառնել ամբողջական ձավարեղենը և սպիտակ ձավարեղենը:
Եթե նախկինում ձեր երեխային չեք կերակրել ամբողջական հացահատիկով, ապա դրանք կարող են դիմացկուն լինել նոր համին: Դուք կարող եք անցում կատարել աստիճանաբար ՝ ամբողջական ձավարեղենը սպիտակ հացահատիկներին քիչ -քիչ խառնելով:
- Օրինակ, եթե մակարոնեղեն եք պատրաստում ընթրիքի համար, օգտագործեք կես ցորենի արիշտա և կես սպիտակ արիշտա: Սա ճաշակի փոփոխությունը չի դարձնի դրամատիկ:
- Քանի որ շաբաթներն անցնում են, նվազեցրեք ձեր մակարոնեղենի մեջ օգտագործվող սպիտակ արիշտայի քանակը և ավելացրեք ցորենի արիշտա: Ի վերջո, աշխատեք ձեր երեխային մակարոնով միայն ցորենի արիշտա կերակրել:
Քայլ 2. Դրսում սնվելիս խնդրեք ամբողջական հացահատիկի փոխարինիչներ:
Եթե երբեմն երեխայի հետ դուրս եք գալիս ուտելու, կարող եք զարմանալ, թե որքան հաճախ կարող եք գտնել ամբողջական ցորեն կամ ամբողջական ձավարեղեն: Երբ պատվիրում եք ռեստորանում կամ արագ սննդի հաստատությունում, միշտ ստուգեք, թե արդյոք կարող եք սպիտակ ձավարեղենը փոխարինել ամբողջական ձավարեղենով:
- Շատ արագ և հարմար արագ սննդի մեջ տեղադրվում են ամբողջական ցորենի տարբերակներ: Սենդվիչ շղթաները, ինչպիսիք են Subway- ը և Jimmy John's- ը, սովորաբար կարող են ապահովել ամբողջական ցորենի հաց:
- Երբ ձեր երեխան պատվիրում է ռեստորանում, հարցրեք սերվերին, արդյոք հացահատիկի ցորենի փոխարինիչները հնարավոր են: Օրինակ, եթե ձեր երեխան մակարոնեղեն ուտեստ է պատվիրում, տեսեք, արդյոք սպիտակ արիշտա փոխարեն կարող եք ամբողջական ցորենի արիշտա ստանալ:
Քայլ 3. Գնացեք ամբողջական հացահատիկի հաց:
Սովորաբար հացը երեխայի սննդակարգի հիմնական մասն է: Նախաճաշի կենացից մինչև ճաշի սենդվիչներ, ձեր երեխան, հավանաբար, պարբերաբար հաց է ուտում: Ձեր երեխային հաց մատուցելիս միշտ օգտագործեք ցորենի հաց `սպիտակ հացի փոխարեն: Եթե դուք փոխեք հացը ձեր երեխայի սենդվիչի վրա և մնացած բաղադրիչները նույնը պահեք, ձեր երեխան հազիվ թե նկատի փոփոխությունը:
Դուք նաև պետք է փնտրեք հացամթերքի ամբողջական ցորենի տարբերակներ, ինչպիսիք են տապակները և անգլիական կեքսերը:
Քայլ 4. Փոխարինեք ամբողջական հացահատիկի բաղադրիչները ձեր սովորական ուտեստների մեջ:
Շատ բաղադրատոմսեր պահանջում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են բրնձը և փշրանքները: Եթե ձեր երեխան արդեն սիրում է որոշակի բաղադրատոմս, փոխեք այն, ինչ կարող եք, ամբողջ հացահատիկի սորտերով: Սա կամաց -կամաց հացահատիկները կներդնի ձեր երեխայի սննդակարգում, առանց նրանց նկատելու:
Օրինակ, պատրաստեք ձեր ստանդարտ մսամթերքը սպիտակ հացաթխի փոխարեն ամբողջ հացահատիկի հացի փշրանքներով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `ամբողջական հացահատիկի ճիշտ ընտրությունը
Քայլ 1. Ուշադիր կարդացեք սննդի պիտակները:
Unfortunatelyավոք, սննդամթերքի պիտակները երբեմն կարող են խաբել: Սնունդը հաճախ խաբեությամբ պիտակավորված է որպես «ամբողջական ցորեն» կամ «ամբողջական հացահատիկ»: Նախքան ապրանք գնելը, մանրակրկիտ սկանավորեք բաղադրիչների պիտակը `համոզվելու համար, որ այն իսկապես ամբողջական հացահատիկ է:
- Հաճախ սննդամթերքը շագանակագույն է և պիտակավորված է այնպիսի տերմիններով, ինչպիսիք են «բազմահատիկ» կամ «հարստացված»: Նման արտադրանքը իրականում չի կարող լինել ամբողջական հացահատիկ: Դուք կարող եք գտնել, որ ամբողջական հացահատիկը նշված չէ բաղադրիչների ցուցակի վերևին մոտ:
- Իրոք, ամբողջական հացահատիկի արտադրանքը կներառի «ամբողջական» բառով բաղադրիչներ ՝ որպես պիտակի առաջին բաղադրիչներ: Դուք պետք է այնպիսի բաներ փնտրեք, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի ալյուրը, ամբողջական հացահատիկի եգիպտացորենը և ամբողջական հացահատիկի բրինձը բաղադրիչների ցուցակի վերևում:
Քայլ 2. Կարդացեք սննդի պիտակը:
Ձեր գնած յուրաքանչյուր ապրանք պարունակում է սննդային պիտակ, որտեղ նշված է արտադրանքի մեջ պարունակվող բաների քանակը, ինչպիսիք են ճարպը, շաքարը, վիտամինները և այլն: Ամբողջ հացահատիկային արտադրանք ընտրելիս ընտրեք շաքարավազի և նատրիումի ամենացածր պարունակությամբ իրերը: Դրանք ավելի առողջ են, քան շաքար կամ աղ պարունակող ապրանքները:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ամբողջական ձավարեղենը պարունակում է շատ մանրաթել:
Հացահատիկային սննդակարգի համար կարևոր պատճառներից մեկն այն է, որ դրանք օգնում են ձեզ ստանալ մանրաթել: Մանրաթելերն անհրաժեշտ են ձեր առողջության և բարեկեցության համար: Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն և ամբողջական ցորենի արտադրանք, որոնք պարունակում են շատ մանրաթելեր:
- Wholeանկացած ամբողջական հացահատիկային ապրանք, որը դուք գնում եք, պետք է պարունակի առնվազն 3 գրամ մանրաթել մեկ բաժնի համար:
- Սովորաբար մանրաթելերի դեպքում ավելի լավն է ավելի լավ: 5 գրամ կամ ավելի մանրաթել պարունակող արտադրանքը մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է:
Քայլ 4. Ստուգեք `համոզվելու համար, որ ամբողջական հացահատիկի իրերը թարմ են:
Ամբողջ հացահատիկի արտադրանքը, ինչպես հացը և տապակները, հաճախ պահվում են տոպրակների մեջ: Նախքան ամբողջ հացահատիկի արտադրանքը տուն բերելը, ուսումնասիրեք պայուսակը `համոզվելու, որ ճաքեր կամ արցունքներ չկան: Սա կարող է հանգեցնել հնացած, բորբոսնած կամ այլ կերպ աղտոտված արտադրանքի:
