Եթե դուք իսկապես հոգնած եք, գուցե գայթակղիչ հնչի ավելի քան ինը ժամ հետաձգելը: Այնուամենայնիվ, չափից ավելի քնելը կարող է խախտել ձեր մարմնի բնական ռիթմերը, և դա կարող է իրականում ստիպել ձեզ հաջորդ օրը ավելի հոգնած և հոգնած զգալ: Բացի այդ, եթե դուք քնել եք, կարող եք ինչ -որ բանից ուշանալ կամ շտապել ինչ -որ տեղ հասնել, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք սթրեսային կամ անհանգիստ լինել: Բարեբախտաբար, եթե դուք ստանում եք լավ խոնավացում և սնուցում, զբաղվում եք ինչ -որ ֆիզիկական գործունեությամբ և խթանում ձեր զգայարանները, կարող եք օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ քնելուց հետո:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սնուցում և խոնավեցնում է ձեր մարմինը
Քայլ 1. Խմեք մի մեծ բաժակ ջուր:
Քնած ժամանակ ձեր մարմինը շարունակում էր կատարել իր բնականոն գործառույթները, որոնք շատ ջուր են սպառում: Քանի որ դուք քնում եք սովորականից երկար և չեք օգտագործում լրացուցիչ ջուր, հավանաբար տառապում եք մի փոքր ջրազրկումից: Տվեք ձեր մարմնին այն, ինչ անհրաժեշտ է `մեծ բաժակ ջուր գցելով:
Բացի այդ, եթե դուք քնել եք նախորդ գիշեր ալկոհոլ օգտագործելու պատճառով, կարող եք նույնիսկ ավելի ջրազրկված լինել, քան կարծում եք:
Քայլ 2. Կերեք մի քանի թարմ պտուղ, եթե ախորժակ չունեք:
Երբ դուք նորմալ արթնանում եք, գտնվում եք «ծոմապահության» վիճակում, քանի որ երկար ժամանակ որևէ սնունդ չեք ընդունել: Քնի ավելցուկը կարող է սրել հետևանքները և առաջացնել արյան շաքարի զգալի անկում, քանի որ դուք սովորականից երկար եք տևել ձեր վերջին ճաշից հետո: Արագ և հեշտ միջոց, որով կարող եք արագացնել նյութափոխանակությունը ՝ ուտելով թարմ մրգեր:
Նույնիսկ եթե սոված չեք զգում, միևնույն է, պետք է ուտել ՝ ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը արագացնելու համար: Պտուղը թեթև և համեղ խորտիկ է այն դեպքում, երբ մեծ ախորժակ չունես:
Քայլ 3. Կերեք լիարժեք նախաճաշ:
Եթե ժամանակ ունեք, փորձեք ուտել լիարժեք և հավասարակշռված նախաճաշ ածխաջրերով ՝ հացով, շաքարներով ՝ մրգերով կամ խմորեղենով, իսկ սպիտակուցներով ՝ ձու կամ բեկոն: Երբ քնում եք, ձեր մարմինը օգտագործում է ձեր վերջին ճաշի սննդանյութերը `ձեր մարմինը աշխատեցնելու, թթվածնի հոսքը և արյան պոմպը պահելու համար: Քանի որ դուք քնել եք, ձեր մարմինը սնունդ չի ընդունել ավելի երկար ժամանակ, քան կարող էր օգտագործվել: Եթե բաց եք թողնում նախաճաշը, դուք հոգնածություն և դանդաղություն կզգաք, քանի որ սննդանյութերի պակաս ունեք:
Փորձեք վիտամին C- ով հարուստ մրգեր, ինչպես ցիտրուսը և հատապտուղները, զուգակցել երկաթով հարուստ սննդի հետ, ինչպես ձուն: Սա կբարելավի ձեր երկաթի կլանումը ՝ կանխելով դանդաղ, դյուրագրգիռ, թույլ զգացողությունը, որն առաջանում է երկաթի ցածր մակարդակի պատճառով (որը կարող է առաջանալ, եթե ձեր ճաշից հետո երկար ժամանակ է անցել):
Քայլ 4. Վերցրեք մի բաժակ թունդ սուրճ:
Մի բաժակ սուրճի մեջ պարունակվող կոֆեինը կարող է էներգիայի արագ պոռթկում ապահովել, որը կօգնի ձեզ ազատվել գերհոգնածությունից առաջացած հոգնածությունից: Թեև կոֆեինի այս ցնցումը կարող է հանգեցնել վերջնական վթարի, սուրճը, ամենայն հավանականությամբ, կօգնի ձեզ, եթե այն չափավոր օգտագործեք: Բայց համոզվեք, որ սուրճ խմելիս կամ դրանից հետո մի քիչ ուտեք, որպեսզի լավ սնունդ ունենաք ՝ երկարաժամկետ էներգիա ապահովելու համար ամբողջ օրվա ընթացքում:
Մի օգտագործեք սուրճ կամ կոֆեին ամբողջ օրվա ընթացքում: Քանի որ չափից ավելի քնելը կարող է վերացնել ձեր բնական քնի օրինակը, դուք կցանկանաք փորձել վերականգնել ձեր քնի ժամացույցը, երբ հաջորդ անգամ քնել եք, իսկ կոֆեինը կարող է ձեզ պահել արթուն նույնիսկ այն բանից հետո, երբ խթանիչ ազդեցությունները մաշվել են:
Քայլ 5. Կերեք ուժեղ անանուխ, որը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնելուց հետո:
Անանուխը կարող է ձեզ դարձնել ավելի զգոն և օգնել կենտրոնանալ ձեր առջևի օրվա վրա: Ձեր ճաշակի համակեցության խթանումը և քթի հատվածների մենթոլով առաջացած ուժեղ զգացմունքները հզոր քաջալերանք են, որոնք կարող եք ինքներդ ձեզ տալ քնելուց հետո:
Անանուխի թեյը կարող է նաև կենտրոնացնել ձեր միտքը և ստիպել ձեզ զգոն լինել և չի պարունակում կոֆեին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ մարզել ձեր մարմինը և միտքը
Քայլ 1. Խորը շունչ քաշեք ՝ միտքը հանգստացնելու և արյունը թթվածնով հագեցնելու համար:
Քնած ժամանակ ձեր մարմինը գործում է գործունեության ավելի ցածր մակարդակով և թթվածնի ավելի փոքր քանակությամբ: Երբ դուք չափից շատ եք քնում, դա նշանակում է, որ ձեր մարմինը նույնիսկ ավելի քիչ թթվածնով է հագնված, քան արթնանում եք: Դուք կարող եք արագացնել ձեր էներգիայի մակարդակը ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա:
- Խորը շունչ քաշելը և դրանք դանդաղ արտաշնչելը կարող են օգնել ձեր մարմինը թթվածնով հագեցնել, հանգստացնել ձեր միտքը և նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը, որը կարող է ավելանալ, քանի որ դուք քնել եք և ինչ -որ բանի համար կարող եք ուշանալ:
- Փորձեք ներշնչել 4 վայրկյան հաշվարկով, դադար տալով շնչառության ծայրին, ապա արտաշնչել 6 վայրկյան: Կրկնեք այս օրինակը մի քանի անգամ:
Քայլ 2. Մտածեք ՝ ձեր միտքը կենտրոնացնելու և սթրեսի մակարդակն իջեցնելու համար:
Մեդիտացիան հիանալի գործիք է ձեր միտքը հանգստացնելու և կենտրոնացնելու համար: Քանի որ դուք քնել եք, կարող եք անհանգստանալ առաջադրանքների և մարտահրավերների մասին, որոնք կարող են բերել օրը: Մեդիտացիան թույլ կտա ձեզ հանգստացնել ձեր միտքը, բարելավել ձեր համակենտրոնացումը, բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը և պատրաստել ձեզ օրվա համար:
Ուղղորդված մեդիտացիան մեդիտացիայի մի ձև է, որը կենտրոնանում է այն վայրերի կամ իրավիճակների մտավոր պատկերների վրա, որոնք ձեզ հանգստացնում են: Աշխատանքի գնալիս կենտրոնանալու փոխարեն, խորհրդածեք հանգստացնող պատկերների վրա, որպեսզի նվազեցնեք սթրեսը, որը կարող եք զգալ քնելուց հետո:
Քայլ 3. Յոգա արեք ՝ ձեր մկանները ձգելու և ձեր միտքը կենտրոնացնելու համար:
Որոշ խորը ձգումներ և մեդիտացիոն շնչառություն կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և ազատվել գերհոգնածությունից հոգնածությունից և թուլությունից: Արյան հոսքի ավելացումը և սրտանոթային աշխատանքը նույնպես կազատեն էնդորֆիններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ:
- Համոզվեք, որ խորը շունչ քաշեք ՝ հյուսվածքները թթվածնավորելու համար:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող յոգայի մի ամբողջ դասընթաց բռնել, մի քանի րոպե յոգան կարող է նվազեցնել չափազանց քնելուց առաջացած անհանգստությունը և թթվածնով հագեցնել ձեր մարմինը երկարատև թթվածնի ցածր մակարդակից հետո:
Քայլ 4. Գնացեք վազելու, որպեսզի ձեր մարմինը ակտիվանա քնելուց հետո:
Նույնիսկ եթե դա կարող է լինել վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել, գեղեցիկ վազքը կարող է օգնել ձեզ դուրս մղել ձեր հնարքից և նվազեցնել անհանգստությունը: Վազքը նաև կբարձրացնի ձեր արյան հոսքը և կբարձրացնի էներգիայի մակարդակը: Քնելուց հետո 10-15 րոպե թեթև վազքը կարող է լինել հենց այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող վազել, մի գեղեցիկ քայլելը դեռ կաշխատի ձեր մկանները և կօգնի կարգավորել ձեր միտքը:
Քայլ 5. Բարձրացրեք կշիռները ՝ մկանները պոմպացնելու համար:
Եթե վազելը ձեր գործը չէ կամ չեք կարողանում դա անել հեշտությամբ, փորձեք բարձրացնել կշիռները, որպեսզի ձեր արյունը հոսի: Weանրամարտը նաև արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք ձեզ ավելի լավ կզգան ավելորդ քնելուց հետո: Արյան ավելացած հոսքը թթվածնով կապահովի ձեր մկանները, իսկ ծանրություն բարձրացնելու լարվածությունն ու մարտահրավերը կարող են նվազեցնել ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը: Դուք կարող եք օգտագործել ծանրաձողեր, թեյնիկ կամ ցանկացած այլ տեսակի կշիռներ, պարզապես ապահով եղեք:
- Գրեք ծրագիր, թե ինչ վարժություններ եք ցանկանում անել մինչև կշիռներ բարձրացնելը, որպեսզի կարողանաք կենտրոնացնել ձեր ժամանակը և էներգիան:
- Շատ քնելը կարող է ձեզ մռայլ և թույլ զգալ, այնպես որ մի փորձեք իրոք ծանր քաշ բարձրացնել: Փոխարենը, գնացեք ավելի թեթև քաշի ՝ ավելի շատ կրկնումներով:
Քայլ 6. Քայլեք աշխատանքի ՝ ձեր մարմինը ակտիվացնելու և միտքը կարգավորելու համար:
Եթե ժամանակ ունեք և կարողանում եք ոտքով գնալ աշխատանքի, դա արեք: Թեթև սրտանոթային աշխատանքը և ժամանակը ՝ մտածելու այն մասին, թե ինչ պետք է անեք, երբ ներս մտնեք, կօգնեն կենտրոնացնել ձեր էներգիան և ձեզ ավելի արդյունավետ դարձնել ժամանելուն պես: Անհրաժեշտ չէ լուրջ քրտինք թափել, որպեսզի ձեր արյունը մղվի և ձեր թթվածինը հոսի:
Եթե մտադիր եք աշխատանքի գնալ ոտքով, անպայման ստուգեք եղանակային պայմանները: Եթե դուք քնել եք, ապա վերջին բանը, որ ձեզ հարկավոր է, անձրևի տակ ընկնելն է:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Խթանել ձեր զգայարանները
Քայլ 1. poseգացեք արևի ուղիղ ճառագայթների, երբ արթնանում եք քնելուց հետո:
Մի պահ դուրս եկեք և թողեք, որ ձեր մաշկը զգա արևը: Շնչեք մաքուր օդ և ընդունեք արտաքին աշխարհը: Պոկվեք ինքներդ ձեր ննջարանի պղպջակից: Ձեր մարմնի քնի ցիկլը հաճախ կենտրոնացած է օրվա լույսի շուրջ, և արևի պայծառ լույսը կօգնի ձեզ ավելի զգոն զգալ:
Եթե ձեզ անհանգստացնում է նախորդ գիշեր քնելը, կարող եք ձեր վարագույրները բաց թողնել, որպեսզի արևի լույսը առավոտյան մտնի ձեր սենյակ և օգնի ձեզ արթնացնել:
Քայլ 2. Լսեք եռանդուն երաժշտություն, որը ձեզ դուր է գալիս:
Չափից քնելը կարող է ձեզ քնկոտություն առաջացնել և բարձրացնել սթրեսի մակարդակը: Ապացուցված է, որ երաժշտությունը բարելավում է ուղեղի աշխատանքը և նվազեցնում կորտիզոլի մակարդակը: Գտեք ինչ -որ լավատեսական երաժշտություն, որը ձեզ դուր է գալիս `դուրս գալով քնած ֆանկից (գուցե նույնիսկ որոշ ֆանկ երաժշտությունից): Պարտադիր չէ, որ այն արագ տեմպերով լինի, բայց դուք ցանկանում եք խուսափել տրամադրությունից կամ ընկճող երաժշտությունից:
- Իսկապես միացրեք երաժշտությունը և շարժեք նաև ձեր մարմինը:
- Անհրաժեշտ չէ միասին երգել, բայց դա չի կարող վնասել:
Քայլ 3. Սառը ջուր ցողեք ձեր դեմքին:
Հնարավոր է, որ դա ֆիլմերում դասական խաղ է, բայց դեմքի վրա սառը ջուր ցողելը իրականում օգնում է արթնացնել ձեզ և կենտրոնացնել ձեր միտքը: Սառը հիդրոթերապիան հազարավոր տարիներ օգտագործվել է մարմնի և մտքի երիտասարդացման համար: Սառը ջրի կաթիլը կարող է ձեզ ավելի զգոն զգալ և իրականում նվազեցնել սթրեսի մակարդակը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սառը ջրի ազդեցությունը կարող է պայքարել դեպրեսիայի դեմ և բարելավել արյան շրջանառությունը:
Քայլ 4. Օգտագործեք բուրավետ յուղեր `հոտառությունը խթանելու և ավելի լավ զգալու համար:
Դուք կարող եք օգտագործել տարբեր բույրեր, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ քնի հետևանքներից: Citիտրուսային հոտերը կարող են բարձրացնել սերոտոնինը և ձեզ ավելի երջանիկ զգալ, անանուխը ՝ ավելի զգոն և գրգռված, իսկ խնկունու և էվկալիպտի նման բույրերը կարող են արթնացնել ձեր ուղեղը և ավելի շատ կենտրոնանալ: Փորձեք անուշաբույր յուղի մի կտոր ցրիչում կամ անձեռոցիկի կամ բամբակի բարձիկի վրա `ձեր զգայարաններն ակտիվացնելու համար:
- Մի՛ համադրեք միանգամից շատ բույրեր, այլապես կարող է թոթափել ձեր քիթը:
- Խնկունի կամ եղեսպակի նման բույրերի համար դրանք դիտեք որպես նախաճաշի համեմունքներ:
