Այնքան շատ խորհուրդներով, թե ինչպես կարելի է նիհարել այնտեղ, դժվար է իմանալ, թե որտեղից սկսել: Լավ նորությունն այն է, որ ճարպը կորցնելու համար անհրաժեշտ չէ գնել շքեղ սարքավորումներ կամ դիետիկ գրքեր: Ձեր ֆիզիկական կարիքների համար իմաստալից ծրագիր ստեղծելը և դրան հավատարիմ մնալը նիհարելու լավագույն միջոցն է: Դա այնքան էլ վատ չի հնչում, այնպես չէ՞:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը 3-ից. Fatարպի կորուստ `սկսելով նոր դիետայից
Քայլ 1. Սպառեք սպիտակուցների և ճարպերի լավ կլորացված հավասարակշռություն:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հավի, անյուղ տավարի, լոբու և ձկների, ավոկադոյի, ընկույզների և սերմերի մեջ պարունակվող նիհար սպիտակուցներ ուտելը նպաստում է ճարպերի կորստին: Ընտրեք սպիտակուցներ և ճարպեր, որոնք չունեն հորմոններ և չմշակված:
- Օրական 1200 մգ կալցիումի օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել մարմնի ճարպը: Նպատակ ունեցեք օրական երեք չափաբաժին կաթնամթերք: Ընտրեք յուղազերծ կաթից պատրաստված արտադրանք ՝ ամեն օր կաթնամթերքից ստացվող կալորիաների քանակը նվազեցնելու համար:
- Ընտրելիս ձիթապտղի և խաղողի ձեթ ընտրեք կանոլայի և կարագի փոխարեն:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատ ջուր խմելը իրականում մեծացնում է մարմնի նյութափոխանակության մակարդակը ՝ հանգեցնելով ավելի շատ ճարպի կորստի: Նպատակ ունեցեք օրական 2 լիտր ջուր, ավելի շատ, եթե ակտիվ եք:
- Ալկոհոլը, սոդան (ներառյալ դիետիկ սոդան), սուրճը և այլ ըմպելիքները փոխարինեք ջրով:
- Օրը սկսեք արթնանալուց առաջ մի մեծ բաժակ ջուր խմելով ՝ նախաճաշելուց առաջ:
Քայլ 3. Ամեն օր նախաճաշեք:
Առողջ նախաճաշով հանգստյան օրը սկսելը տալիս է ամբողջ օրը լավ սնվելու ճիշտ հիմք: Քանի որ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է գիշերը, առավոտյան նախաճաշելը կարող է ձեր նյութափոխանակությունը հասցնել ավելի ակտիվ վիճակի: Եթե դուք բաց եք թողնում նախաճաշը, ավելի հավանական է, որ շատ ուտեք կամ կորցնեք ձեր կամքի ուժը ՝ սննդարար սնունդ ուտելու համար օրվա ընթացքում:
- Նախաճաշին կերեք շատ սպիտակուցներ և մանրաթելեր ՝ մի քանի ժամ հագեցած լինելու համար: Մրգերի, ձվի և բանջարեղենի սմուզիները նախաճաշի հիանալի ընտրություն են:
- Խուսափեք նախաճաշի համար նրբաբլիթներ և այլ թխվածքներ ուտելուց: Դրանք ձեր մարմնին տալիս են շաքար առանց առողջարար սննդանյութերի, այնպես որ ավելի արագ քաղցած կլինեք: Բացի այդ, դուք օրը կսկսեք դիետիկ անբավարարության պայմաններում:
Քայլ 4. Լրացրեք ձեր օրը մանրաթելերով:
Լուծվող մանրաթելը, որը գտնվում է մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի մեջ, նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը ձեր մարմնում և հանգեցնում է ճարպի կորստի: Յուրաքանչյուր ուտեստի հետ մեծ քանակությամբ մանրաթելեր ուտելը նաև ձեզ ավելի արագ կուշտ կզգա, այնպես որ դուք այնքան էլ գայթակղված չեք լինի ուտել բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
- Կերեք ամբողջական մրգեր և բանջարեղեն: Թարմ, ամբողջական բանջարեղենը և մրգերը, ինչպիսիք են խնձորը, կեռասը, նարինջը, բրոկոլին, սպանախը, կաղամբը և քաղցր կարտոֆիլը շատ մանրաթել ունեն:
- Կերեք ամբողջական ձավարեղեն: Փորձեք պողպատից վարսակի ալյուր ՝ ակնթարթի փոխարեն, և ամեն անգամ ընտրեք ամբողջական ցորենը սպիտակի փոխարեն: Quinoa- ն ևս մեկ համեղ ամբողջական հացահատիկ է, որը պետք է ներառել ձեր սննդակարգում:
- Մի խմեք մրգային հյութ: Պտուղը շատ շաքար է պարունակում, ինչը լավ է, երբ այն օգտագործում ես պտղի մանրաթելերի հետ միասին: Բայց երբ պտուղը հյութեղանում է, դրա շաքարերը արդյունահանվում են, իսկ մանրաթելերը ՝ թափվում ՝ թողնելով ձեզ մաքուր շաքար:
Քայլ 5. Մի կերեք դատարկ կալորիաներով սնունդ:
Որոշ մարդկանց համար դա իսկապես այդքան պարզ է: Որոշ սննդամթերքներ ձեր մարմնում ավելի հեշտությամբ վերածվում են ճարպի: Նրանք ապահովում են շատ կալորիաներ, բայց կալորիաները չեն գալիս այն սննդանյութերի և մանրաթելերի հետ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին առողջ լինելու համար: Fatարպը կորցնելու առաջին քայլը նվազեցնելը կամ վերացնելն է այնպիսի մթերքները, ինչպիսիք են.
- Շաքարավազ Քաղցր գազավորված ըմպելիքները, հացաբուլկեղենը և կոնֆետները կարող են հանգեցնել ճարպի ավելի մեծ կուտակման: Երբ այս սննդամթերքները կտրեք ձեր սննդակարգից, ամենայն հավանականությամբ արդյունքներ կտեսնեք առաջին շաբաթվա ընթացքում:
- Սպիտակ ալյուր: Պետք է խուսափել վերամշակված սպիտակ ալյուրից, որն օգտագործվում է հաց, խմորեղեն, տորթեր, մակարոնեղեն և ցորենի այլ ապրանքներ պատրաստելու համար:
- Տապակած սնունդ: Սննդամթերքի տապակման գործընթացը այն դարձնում է շատ ավելի քիչ սննդարար, ինչը հանգեցնում է ավելի շատ ճարպի: Կրճատեք կարտոֆիլի ֆրի, տապակած հավի և ցանկացած այլ սննդամթերք տապակած պանրով: Արագ սնունդներից շատերն ընկնում են այս կատեգորիայի մեջ:
- Վերամշակված նախուտեստներ և միս: Խորտկարանները, նախապես փաթեթավորված ընթրիքները, բեկոնը և ճաշի միսը մշակվում են քիմիական նյութերով և կոնսերվանտներով, որոնք վատ են ձեր առողջության համար: Նրանք պարունակում են շատ կալորիաներ ՝ առանց սնուցելու ձեր մարմինը, ուստի խուսափեք դրանցից, մինչ փորձում եք ճարպը կորցնել: Օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ, այնպես որ, եթե դուք լցնում եք ձեր ափսեը, ավելի քիչ հավանական է, որ ձեր ամբողջ սնունդը չուտեք այնպես, ինչպես եթե ուտեք ավելի մեծ ափսեի մեջ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ թափված ֆունտներով
Քայլ 1. Բարձրացրեք կշիռները:
Weightանրաբեռնվածությամբ մարզվելը կառուցում է մկանները և երկար ժամանակ բարձր է պահում ձեր նյութափոխանակությունը ՝ օգնելով ձեզ նիհարել: Նույնիսկ երբ դուք ֆիզիկական վարժություններ չեք իրականացնում, մկանները ավելի շատ կալորիա կայրեն, քան ճարպը: Եթե դուք ծանրամարտի նորեկ եք, ապա սկսեք միանալ մարզասրահին և խնդրեք անձնական մարզիչին օգնել ձեզ որոշ սկսնակների վարժություններում: Հիշեք այս խորհուրդները.
- Աշխատեք մկանների յուրաքանչյուր խմբի հետ: Համոզվեք, որ վարժություններ եք կատարում ՝ ձեռքերը, մեջքը, կրծքավանդակը, որովայնը և ոտքերը մշակելու համար ՝ ամբողջ մարմնի ճարպը կորցնելու համար:
- Կենտրոնացեք 8-12 կրկնող 2-4 հավաքածուի կատարման վրա ՝ ձեր մեկ կրկնության առավելագույնը 70-80% -ով: Ուղղակի մի բարձրացրեք հնարավոր ամենածանր կշիռները, որովհետև ձևն ավելի կարևոր է, քան բարձրացված քաշը, և ձևը սովորաբար զոհաբերվում է ՝ ավելի ծանր կշիռներ բարձրացնելու վրա կենտրոնանալու համար:
- Մի չափազանցեք: Համոզվեք, որ մի քանի հանգստյան օր ունեք մարզումների միջև և երկու օր անընդմեջ մի աշխատեք նույն մկանային խմբերով: Ձեր մկանները ժամանակ են պահանջում մարզվելուց հետո, որպեսզի ուժեղանան:
Քայլ 2. Մտեք սիրտ:
Սրտի վարժությունների հետ դիմադրողական վարժությունների խառնումը ճարպի հաջող կորստի բանալին է: Սրտային վարժությունները արագացնում են ձեր սիրտը և օգնում են այրել շատ կալորիաներ: Typeանկացած տիպի վարժություն լավ է, բայց փորձեք ընտրել այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս, այնպես որ դուք մոտիվացված կլինեք պահպանել ձեր մարզման ռեժիմը:
- Fatարպի կորստի համար արվող սիրտերի լավագույն տեսակը HIIT- ն է (բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում): HIIT- ը ներառում է սրտամկանի ինտենսիվ պոռթկումներ կատարելը, որոնց միջև ընկած ժամանակահատվածում կարճ հանգստություն կա: HIIT- ը ձեր մարմնին ստիպում է կռահել և այրել ավելի շատ կալորիա, քան կայուն ինտենսիվության երկար ժամանակահատվածները:
- Հեծանվավազքը, լողը և վազքը հիանալի սիրտ վարժություններ են: Կատարեք այս գործողություններից մեկը շաբաթական չորս անգամ կես ժամ կամ խառնեք դրանք բոլորը:
- Մարզվեք ընկերոջ հետ: Երբեմն ընկեր ունենալը կարող է սոսկալի մարզումը վերածել զվարճալի բռնկման նիստի: Գտեք նմանատիպ նպատակներով և մոտիվացիաներով ընկերոջը և կազմեք շաբաթական մի քանի անգամ միասին մարզվելու ժամանակացույց:
Քայլ 3. Գտեք ավելի ակտիվ լինելու ստեղծագործական ուղիներ:
Մենք կալորիաներ ենք այրում ամբողջ օրվա ընթացքում, ոչ միայն մարզվելիս: Ընդհանրապես ավելի ակտիվ լինելը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել ձեր օրական կալորիականության այրման մեջ: Փորձեք այս խորհուրդները ֆիզիկապես ավելի ակտիվ լինելու համար, հատկապես, եթե ունեք աշխատանք, որը ներառում է ամբողջ օրը նստելը.
- Աստիճանները բարձրացրեք: Սա դասական հուշում է, բայց դա իսկապես տարբերություն է տալիս: Վերելակով կամ շարժասանդուղքով նստելու փոխարեն ՝ աստիճաններով բարձրացեք: Երբ դուրս եք գալիս շենքից, իջեք աստիճաններով:
- Քայլեք ձեր ընդմիջումների ժամանակ: Նույնիսկ եթե դա պարզապես նշանակում է դուրս գալ շենքից ՝ ճաշելու դրսում, վեր կաց և գնա ինչ -որ տեղ:
- Ընկերոջ կամ զուգընկերոջ հետ երեկոյան զբոսանքի գնացեք: Dinnerաշից հետո զբոսանքները կօգնեն ձեզ լիցքաթափվել, մարսել ձեր սնունդը և այրել մի քանի լրացուցիչ կալորիա:
- Քայլեք, հեծանիվ վարեք կամ աշխատանքի գնացեք հասարակական տրանսպորտով: Մեքենա վարելը ենթադրում է ավելի քիչ ֆիզիկական գործունեություն, քան փոխադրման այս եղանակներից որևէ մեկը: Նույնիսկ ավտոբուս կամ գնացք աշխատանքի գնալն ավելի շատ գործունեություն է պահանջում, քան մեքենա վարելը, քանի որ նախ պետք է ոտքով գնալ ավտոբուս կամ երկաթուղային կայարան:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մտավոր մոտիվացիա ստանալը
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Նախքան քաշի կորստի ցանկացած տիպի ծրագիր սկսելը, լավ գաղափար է հանդիպել ձեր բժշկի հետ ՝ քննարկելու, թե ինչն է ձեզ համար առողջ:
Համոզվեք, որ մարմնի ճարպը կորցնելը չի ազդի ձեր գոյություն ունեցող ցանկացած պայմանի վրա:
Քայլ 2. Նպատակներ դրեք:
Հաշվի առնելով ձեր բժշկի խորհուրդները և ձեր մարմնի մասին ձեր գիտելիքները, գրեք որոշ նպատակներ: Դա կարող է օգնել կազմել ճարպերի կորստի ժամանակացույցը, որին հետևելու եք հաջորդ վեց ամսվա ընթացքում: Սահմանեք որոշ նշաձողեր, որոնց նպատակն է հասնել ճանապարհին, որպեսզի մոտիվացիա ապահովեք ձեր քաշը կորցնելու ճանապարհորդության համար:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական 1 -ից 2 ֆունտ (0.5 -ից 1 կիլոգրամ) նիհարել, եթե միջին քաշ ունեք: Դրանից ավել կորցնելը կարող է վնասել ձեր մարմնին:
- Սահմանեք նպատակներ, որոնք ողջամիտ են և հասանելի: Եթե փորձեք շատ արագ նիհարել կամ ավելի շատ ճարպ կորցնել, քան դա ձեզ համար գործնականում է, ապա կհիասթափվեք:
Քայլ 3. Խոստացիր ինքդ քեզ:
Fatարպի կորուստը պահանջում է շատ ժամանակ, էներգիա և դժվար ընտրություն: Լինելու են պահեր, երբ դուք զգում եք զրկված ձեր սիրած ուտելիքներից կամ հոգնել եք մարզվելուց հետո ցավ զգալուց: Հոգեկան նվիրվածությունը ճարպի հաջող կորստի ամենակարևոր գործոններից մեկն է: Առանց դրա, դուք կկորցնեք հին սովորությունները և կարող եք նույնիսկ հետ ստանալ ավելի շատ, քան սկզբնական շրջանում կորցրել եք:
- Դրական դիտեք ձեր մարմինը: Մտածեք ինքներդ ձեզ որպես ուժեղ, ունակ անձնավորություն ՝ մարմնով, որը կարող եք օգտագործել աշխարհը զգալու համար: Ձեր մարմնի ուժեղ կողմերի համար շնորհակալ լինելը կօգնի ձեզ մոտիվացնել այն լավ խնամելու համար:
- Մյուս կողմից, եթե դուք հակված եք ներքին քննադատության ինքներդ ձեզ այն բանի համար, որ ձեր արտաքին տեսքը չկա, ապա ավելի դժվար կլինի ձեր մարմնին տալ խնամք և ուշադրություն, որն անհրաժեշտ է ճարպը թափելու համար:
Ուտելու և խուսափելու համար անհրաժեշտ սնունդ և վարժությունների օրինակ և ակտիվ մնալու եղանակներ
Մթերքներ, որոնք պետք է ուտել և խուսափել մարմնի ճարպը կորցնելու համար
Bodyորավարժություններ մարմնի ճարպը կորցնելու համար
Ակտիվ մնալու ստեղծագործական ուղիներ
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Իմացեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր միտքը ուտել և ունենալ ավելի առողջ կյանք: Հիշեք, որ դա ձեր միտքն է: Դուք վերահսկում եք այն եւ պարզապես մտածում, որ վերջում այն կփոխհատուցվի:
- 10 րոպե ցատկել պարանը շատ լավ սիրտ վարժություն/տաքացում է:
- Դուք կարող եք ներբեռնել ծրագիր ՝ վարժություններին և սնունդին հետևելու համար:
- Եղեք գեղեցիկ ձեր մարմնի հետ; չափազանցելը երբեք լավ չէ: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ կամ գնացեք ընդմիջման ՝ նշելու ձեր հանձնառությունը և ձեզ ավելի մոտիվացված դարձնելու համար:
- Մոլեգնող դիետաները հակված են անկայուն լինելու: Փոխարենը, կենտրոնացեք սննդի և վարժությունների սովորությունների աստիճանական փոփոխության վրա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ երկարաժամկետ հեռանկարում:
