Յուրաքանչյուր ոք ապրում է այնպիսի ժամանակներում, երբ զգում է սթրես, տխուր կամ ծանրաբեռնված: Դա այնքան էլ զվարճալի չէ, բայց բարեբախտաբար, կան բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար, անկախ նրանից, թե ինչ գործ ունեք: Եթե վստահ չեք, թե որտեղից սկսել, մի անհանգստացեք. Մենք այստեղ ենք ՝ պատասխանելու ձեր բոլոր հարցերին, որպեսզի կարողանաք նորից վերադառնալ ձեզ նման զգալու ճանապարհին:
Քայլեր
Հարց 1 -ից 8 -ից. Կա՞ որևէ բան, որ կարող եմ անել, որպեսզի ակնթարթորեն ավելի երջանիկ զգամ:
Քայլ 1. Makeպտացեք կամ ծիծաղեք արագ հավաքման համար:
Նույնիսկ եթե դուք իրոք դա չեք զգում, փորձեք ժպիտ պարգևել ձեր դեմքին: ilingպտալը կարող է նպաստել ձեր տրամադրության բարձրացմանը, նույնիսկ եթե դա մի փոքր է: Եթե իսկապես ուզում եք խթանել, գտեք մի բան, որը կծծկի ձեր զվարճալի ոսկորը: Laիծաղը կարող է օգնել ձեզ ավելի երջանիկ և ավելի քիչ սթրես զգալ: Նույնիսկ ավելի լավ, դա պարզապես զվարճալի է:
Փորձեք ցուցադրել մի շոու, որը միշտ ստիպում է ձեզ ծիծաղել, քաշել ձեր դուր եկած կատակերգուների YouTube- ի տեսանյութերը կամ դիտել հիմար նկարների կամ մեմերի պատկերասրահ: Այն, ինչը ձեզ ծիծաղեցնում է:
Քայլ 2. Սերոտոնինի ավելացման համար արև վերցրեք:
Երբ ընկճված եք, գայթակղիչ կլինի ձեր սենյակում փաթաթվել վարագույրներով, բայց դա իրականում կարող է վատթարացնել իրավիճակը: Փոխարենը, դուրս եկեք զբոսանքի, ճաշեք դրսում կամ նույնիսկ պարզապես նստեք բաց պատուհանի մոտ: Արևի տակ եղած ընդամենը 15 րոպեն կարող է իրականում օգնել ձեր սերոտոնինի մակարդակի բարձրացմանը ՝ ձեզ ավելի երջանիկ և ավելի քիչ սթրես զգալու պատճառ:
- Եթե ունեք ազատ կեսօր, գիրք և խորտիկ բերեք տեղական զբոսայգի ՝ մաքուր օդի և արևի մեծ չափաբաժին ստանալու համար:
- Մի մոռացեք կրել արևապաշտպան քսուք:
Հարց 8 -ից 2 -րդ. Ինչպե՞ս եմ հանգստանում, երբ սթրեսի կամ անհանգստության մեջ եմ:
Քայլ 1. Մի քանի դանդաղ, խորը շունչ քաշեք:
Երբ դուք զգում եք սթրես կամ անհանգստություն, ձեր շնչառությունը հակված է դառնալ մակերեսային և արագ: Միտումնավոր դանդաղեցնելով և ավելի խորը շունչ քաշելով ՝ կարող եք հանգստացնել ձեր նյարդային համակարգը, որը ֆիզիկապես հանգստացնող ազդեցություն ունի ձեր ամբողջ մարմնի վրա: Այն նաև օգնում է ձեզ ավելի շատ վերահսկել ձեր զգացմունքները, ուստի այն կարող է երկարաժամկետ կտրվածքով նվազեցնել նաև ձեր սթրեսը և անհանգստությունը:
Եթե իսկապես լարված եք և դժվար է շունչ քաշել, ապա սկզբում դանդաղ արտաշնչեք:
Քայլ 2. Շեղեք ձեզ ինչ -որ բանով, որը ձեզ հաճույք է պատճառում:
Երբ ժամանակ եք հատկացնում ինքներդ ձեզ, այս պահին և երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի լավ կզգաք: Գտեք ինչ -որ բան, որը ձեզ հաճույք է պատճառում և պարբերաբար ժամանակ հատկացրեք դրա համար, լինի դա օրական մեկ անգամ, շաբաթը մեկ անգամ, թե որևէ այլ ժամանակացույց, որը ձեզ հարմար է:
- Շատերը գտնում են, որ օգտակար է մարզվել, երբ սթրեսի մեջ են-գնացեք վազքի, մասնակցեք պարապմունքների, ծանրաձող բարձրացրեք, մի քանի շրջան լողացեք կամ զբաղվեք սպորտով, որը ձեզ դուր է գալիս:
- Արվեստը կարող է նաև հույզեր արտահայտել ձեր զգացմունքները: Օրինակ, կարող եք նկարել կամ նկարել նկար, գրել բանաստեղծություն կամ պատմվածք կամ նվագել երաժշտական գործիք:
- Ներդրեք որոշ լավատեսական երաժշտություն, երբ կատարում եք սովորական գործեր, ինչպիսիք են լվացքը կամ սպասքը: Դա ոչ միայն կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը, այլև ձեր աշխատանքները կդարձնի ավելի զվարճալի:
Հարց 8 -ից 3 -րդ. Ի՞նչ կարող եմ անել, որպեսզի ուրախանամ, երբ տխուր եմ:
Քայլ 1. Թույլ տվեք ձեզ լաց լինել, եթե դա անհրաժեշտ լինի:
Իրոք, շատ կարևոր է թույլ տալ ինքներդ ձեզ զգալ ձեր զգացմունքները, երբ դրանք ի հայտ են գալիս, այնպես որ, եթե տխրությամբ լի եք, մի քանի րոպե ժամանակ տվեք ձեզ, որպեսզի ամեն ինչ դուրս գա: Լաց լինելը ոչ միայն թույլ է տալիս ձեր մարմնին ազատել սթրեսի հորմոնները, այլև լավ լաց լինելուց հետո ձեր մարմինը իրականում ֆիզիկապես ավելի հանգիստ կլինի ՝ սրտի և շնչառության ավելի ցածր հաճախականությամբ:
Որոշ տխրություններ կյանքի սովորական մասն են: Այնուամենայնիվ, եթե զգում եք, որ չեք կարողանում զսպել ձեր լացը կամ ձեր տխրությունը խանգարում է ձեր աշխատունակությանը, մտածեք լիցենզավորված թերապևտի հետ խոսելու մասին, դա կարող է լինել դեպրեսիայի կամ անհանգստության հետ կապված վիճակի նշան:
Քայլ 2. Դիմեք ձեր աջակցության համակարգին:
Երբ հոգնածություն ես զգում, ինչ -որ մեկի հետ պարզապես զրուցելը կարող է աներևակայելի օգտակար լինել: Callանգահարեք ընտանիքի անդամին կամ ընկերոջը, ով ստիպում է ձեզ զգալ խնամված և բացեք նրանց, թե ինչպես եք զգում: Երբ կապվում եք ուրիշի հետ, դա օգնում է ձեզ զգալ, որ պատկանում եք, բարձրացնում է ձեր ինքնագնահատականը և դիմացինին հնարավորություն է տալիս ձեզ հուզական աջակցություն ցուցաբերել:
- Երբեմն, նույնիսկ մեկ ուրիշին գրկելը, ում դու սիրում ես, կարող է օգնել քեզ ավելի լավ զգալ:
- Եթե կարող եք, փորձեք անձամբ միասին ժամանակ անցկացնել, քանի որ դա ձեզ ավելի կապի մեջ կզգա: Եթե դա հնարավոր չէ, փորձեք խոսել հեռախոսով կամ զրուցել տեսաերիզով-դրանք ավելի անձնական են թվում, քան հաղորդագրություններ ուղարկելը կամ էլ.
- Փորձեք ինչ-որ լավ բան անել ուրիշի համար-դուք կզարմանաք, թե որքանով դա կարող է օգտակար լինել ձեր սեփական տրամադրությանը:
Հարց 4 -ից 8 -ը. Ինչպե՞ս կարող եմ պարզել, թե ինչն է ինձ տապալում:
Քայլ 1. Փնտրեք ընդհանուր գործոն ձեր անկման օրերին:
Երբեմն մի փոքր հոգեորսություն է պահանջվում ՝ հասնելու այն ամենի արմատին, որն իրականում ազդում է քեզ վրա: Մտածեք այն մասին, թե վերջին անգամ երբ եք ձեզ վատ զգացել. Դա ընդհանրություն ունի՞ այն բանի հետ, ինչ զգում եք այս պահին: Գուցե դուք վատ եք զգում ձեր կարիերայի համար, երբ տեսնում եք, որ ընկերություն եք անում մեկի հետ, ում հաջողակ եք համարում, կամ գուցե սոցիալական ցանցերում հանդիպել եք ձեր նախկին ամուսնու նկարին, որն առաջացրել է հին ցավեր: Նույնիսկ եթե այն ժամանակ փորձեիք վերացնել այդ զգացմունքները, դրանք կարող են տևել:
Երբ իմանաք, թե որն է խնդիրը, կարող եք սկսել ուղիներ փնտրել կամ խուսափել այս իրավիճակներից, կամ ավելի լավ հաղթահարել դրանք:
Քայլ 2. Փորձեք գրել ձեր զգացմունքների մասին օրագրում:
Գրելը հիանալի հուզական ելք է, բայց նաև օգնում է ձեզ մշակել ձեր մտքերն ու զգացմունքները: Սա կարող է օգնել ձեզ շատ հստակություն ստանալ այն մասին, ինչ ձեզ իսկապես անհանգստացնում է, միևնույն ժամանակ օգնում է թեթևացնել ձեր սթրեսը և հուզական անհանգստությունը: Դա նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր գործոններին ժամանակի ընթացքում, այնպես որ դուք ավելի տեղյակ կլինեք, թե ինչն է ձեզ վրա ազդում և ինչպես խուսափել դրանից:
Եթե դուք բախվում եք հուզական ցավերի հետ, որոնց հետ ձեզ անհարմար է զգում կիսվելը, ձեր փորձառությունների մասին գրելը կամ գրառումը կարող է լինել այդ զգացմունքներն արտահայտելու հզոր միջոց ՝ առանց որևէ մեկի առջև բացվելու:
Քայլ 3. Խոսեք թերապևտի հետ, եթե չեք կարողանում պարզել, թե որն է խնդիրը:
Երբեմն դա ավելին է, քան պարզապես ֆանկ: Եթե հաճախ եք տխրում կամ սթրեսի մեջ եք, և չեք կարողանում ամբողջովին պարզել խնդիրը, գուցե այլ բան է տեղի ունենում, ինչպիսին է կլինիկական դեպրեսիան կամ անհանգստության խանգարումը: Հոգեկան առողջության լիցենզավորված մասնագետի հետ հանդիպումը կարող է օգնել ձեզ հասնել դրա վերջնական կետին, և նրանք կարող են օգնել ձեզ ձեր կյանքը հունի մեջ գցելու ռազմավարություններին:
Հարց 5 -ից 8 -ը. Ինչպե՞ս կարող եմ ես ավելի երջանիկ լինել ապագայում:
Քայլ 1. Սովորեք հաղթահարել կամ խուսափել ձեր գործոններից:
Timeամանակի ընթացքում, երբ դու հաղթահարում ես քո զգացմունքները, կարող ես սկսել նկատել, որ քեզ հաճախ են առնչվում նմանատիպ խնդիրները: Եթե դա տեղի ունենա, մտածեք, թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի խուսափեք կամ ավելի լավ հաղթահարեք խնդրի աղբյուրը: Դա կարող է լինել շատ ավելի հզոր, քան պարզապես այդ մասին արտաբերելը, չնայած որ հետաքրքիր է ՝ ընկերների հետ խոսելը կամ ձեր զգացմունքների մասին գրելն ավելի հեշտ կդարձնի այդ օրինաչափությունների բացահայտումը:
- Օրինակ, դուք կարող եք պարզել, որ ձեզ վատ եք զգում ամեն անգամ, երբ հանդիպում եք որոշակի ընկերոջ հետ: Այդ դեպքում, գուցե, ավելի լավ է հեռանաս ընկերությունից:
- Մյուս կողմից, դուք կարող եք պարզել, որ դուք հակված եք ավելի սթրեսային լինել աշխատանքի համար ուշացած օրերին: Կարող է օգնել մեկ ժամ շուտ քնելը, որպեսզի ավելի հեշտ լինի առավոտյան արթնանալ:
Քայլ 2. Խուսափեք այն բաներից, որոնք այս պահին լավ են զգում, բայց ոչ երկարաժամկետ:
Երբ ընկճված եք, կարող է գայթակղիչ լինել ինքնահանգստանալ այնպիսի բաներով, ինչպիսիք են ալկոհոլ խմելը, հաճելի ուտեստներ ուտելը կամ գնումներ կատարելը: Չնայած այն բաներին, որ չափավոր են, դրանք լավ հաղթահարման ռազմավարություն չեն, և երբ դրանք օգտագործում ես որպես երջանկության փոխարինող, հեշտ է դրանք չափազանց հեռու տանել:
Օրինակ, հաճելի ուտեստի վերջում մի քիչ դեսերտ ուտելը կարող է համեղ ուտեստ լինել: Այնուամենայնիվ, երբ տխուր եք, պաղպաղակի տարայով և գդալով բազմոցին նստելը, հավանաբար, հետագայում ձեզ ավելի վատ կզգա:
Հարց 6 -ից 8 -ից. Ինչպե՞ս կարող եմ ինքս ինձ սեր դրսևորել:
Քայլ 1. Ինքնասպասարկումն առաջնահերթություն դարձրեք:
Ձեր առողջության մասին հոգալը ամենակարևոր բաներից է, որ կարող եք անել ինքներդ ձեզ համար: Կերեք առողջ սնունդ, ակտիվացեք օրական մոտ 30 րոպե և ամեն տարի չափահաս լինելու դեպքում նպատակ դրեք ամեն գիշեր 7-8 ժամ քնել: Այն բավականին պարզ է հնչում, բայց եթե դա արդեն չեք անում, ապա հավանաբար կզարմանաք այն ազդեցության վրա, որն ունի ձեր տրամադրության և ընդհանուր հոգեկան առողջության վրա:
Եթե դեռահաս եք, փորձեք քնել 8-10 ժամ գիշեր:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր մասին լավ բաների վրա:
Բավականին հեշտ է լինել քո սեփական վատագույն քննադատը: Ի վերջո, դուք գիտեք ձեր մասին ամենավատ բաները, այնպես չէ՞: Դե, փորձիր շրջել դա-դու նույնպես գիտես քո մասին ամենալավ բաները: Փորձեք գրի առնել որոշ բաներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս ձեր մեջ. Միգուցե հպարտանաք, որ միշտ այնտեղ եք, երբ ձեր ընկերները ձեր կարիքն ունեն, կամ գուցե դուք պատրաստում եք բոլոր ժամանակների լավագույն պանրով խորոված սենդվիչները: Ինչ էլ որ լինեն, գրեք դրանք, այնուհետև կարդացեք ցանկը, երբ ձեզ անհրաժեշտ է մի փոքր ինքնագնահատականի բարձրացում:
Ավելացրեք ցուցակին ամեն անգամ, երբ ձեր մասին մեկ այլ բան գիտեք, որը ձեզ դուր է գալիս: Անհրաժեշտության դեպքում սկսեք փոքրից-ժամանակի հետ ավելի հեշտ կդառնա:
Հարց 8 -ից 7 -րդ. Ինչպե՞ս կարող եմ դադարել կոշտ լինել իմ նկատմամբ, երբ սխալվում եմ:
Քայլ 1. Խոսեք ինքներդ ձեզ այնպես, ինչպես կխոսեիք ընկերոջ հետ:
Թվում է, թե միշտ ավելի հեշտ է ուրիշների հետ բարի լինել, քան ինքներս մեզ: Երբ ինքդ քեզ վրա ես նեղանում, հարցրու ինքդ քեզ. «Արդյո՞ք ես այդպես կխոսեի ուրիշի հետ»: Եթե պատասխանը բացասական է, մեղմացրեք ձեր մտքերի տոնայնությունը. Կարող եք անկեղծ լինել ինքներդ ձեզ հետ այն մասին, թե ինչպես կարող եք կատարելագործվել ՝ առանց ինքներդ ձեզ ստորացնելու կամ ինքներդ ձեզ ստոր անուններ կոչելու:
- Օրինակ, եթե դուք չեք հանձնում թեստը և ինքներդ ձեզ բռնում եք այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են ՝ «Ես այնքան բութ եմ» կամ «Ես երբեք ոչ մի լավ բան չեմ անում», փոխարինեք այն հետևյալով, «Ես պետք է ծրագիր կազմեմ, թե ինչպես սովորել հաջորդի համար փորձեք, որպեսզի ավելի լավ կարողանամ »:
- Փորձեք չհամեմատել ձեզ այլ մարդկանց հետ. Յուրաքանչյուրը գնում է իր տեմպերով, այնպես որ լավ է, եթե ձեր նպատակներին հասնելու համար ձեզ մի փոքր ավելի երկար ժամանակ պահանջվի:
Հարց 8 -ից 8 -ը. Ինչպե՞ս կարող եմ դուրս գալ իմ գլխից:
Քայլ 1. Օգտագործեք ուշադիր լինելը պահի մեջ մնալու համար:
Մտածողությունը պրակտիկա է, որտեղ դուք դիտմամբ կենտրոնանում եք ներկա պահին տեղի ունեցող իրադարձությունների վրա, այլ ոչ թե մոլորվում ձեր մտքերում: Դա պահանջում է պրակտիկա, բայց ժամանակի հետ ավելի հեշտ կլինի վերադառնալ ինքդ քեզ շրջապատին:
- Փորձեք կենտրոնանալ ձեր ֆիզիկական զգայարանների վրա. Գտեք այնպիսի բաներ, որոնք կարող եք տեսնել, զգալ, լսել, հոտել և ճաշակել, օրինակ:
- Որոշ մարդիկ յոգայի և տայ-չիի նման բաները օգտակար են համարում, երբ զբաղվում են խոհեմությամբ: Մյուսները վայելում են մտածողության մեդիտացիան, որտեղ դուք օրական մի քանի րոպե եք հատկացնում ՝ դիտավորյալ ներկայանալու համար, միևնույն ժամանակ ընդունելով ձեր մտքերն ու հույզերը, երբ դրանք ի հայտ են գալիս:
