Առողջ սնվելը կարևոր է ձեր ընդհանուր բարեկեցության համար ՝ ցանկացած տարիքում, և հատկապես երբ մեծանում եք: Առողջ սննդակարգը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար ապրել, լինել ավելի ուժեղ, խուսափել հիվանդություններից և տարիքային հիվանդություններից, ինչպես նաև սրել ձեր միտքը: Տարիքի հետ ձեր սննդակարգի կարիքները փոխվում են, և դուք կարող եք շփոթված լինել, թե ինչպես ձեր առողջությունը բարձրացնել այն, ինչ ուտում եք: Անկախ ձեր տարիքից, կարող եք սկսել ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել, որպեսզի տարիքին զուգահեռ առողջ լինեք: Համոզվեք, որ դուք խելամիտ դիետա եք օգտագործում, փորձում եք ձեր առողջությունը խթանող բաղադրատոմսեր և օգտագործում եք առողջ պատրաստման տեխնիկա:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Խելամիտ դիետա օգտագործելը
Քայլ 1. Ուտեք առողջ, կանոնավոր սնունդ և նախուտեստներ:
Այն, ինչ ուտում եք, կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր արտաքին տեսքի և տրամադրության վրա: Առողջ և հավասարակշռված սնունդ և նախուտեստներ ուտելը լավ միջոց է ընդհանուր առողջությունը խթանելու և քաշի ավելացումը կանխելու համար, ինչը կարող է հատկապես մտահոգել տարեցներին (սովորաբար սահմանվում է 65 և բարձր տարիքի) և կարող է առաջացնել հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը և արյան բարձր ճնշումը: Նպատակ ունենալով ստանալ 2 000-2, 600 սննդանյութերով հարուստ կալորիաներ, կարող է օգնել ձեզ լավ սնվել տարիքին:
- Մոտավորապես հաշվարկեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից: Կալորիականության ուղեցույցները կարող եք գտնել այստեղ ՝
- Հետևեք ձեր ընդունմանը և կալորիաներին այնպիսի ծրագրի կամ վեբ կայքի միջոցով, ինչպիսին է SuperTracker- ը ՝
- Եթե ձեր գործունեության մակարդակը նվազում է տարիքի հետ, ապա կարիք չեք ունենա օգտագործել այնքան կալորիա, որքան երիտասարդ ժամանակ: Կենտրոնացեք սննդամթերքի վրա, որոնք խիտ են սննդանյութերով, բայց ցածր կալորիականությամբ `ձեզ առողջ, բավարարված և ապահով քաշ ունենալու համար:
- Քաշի կորուստը հիմնականում խորհուրդ չի տրվում 65 տարեկանից բարձր մարդկանց համար: Եթե քաշի կորուստն անհրաժեշտ է, ապա դա պետք է արվի շատ դանդաղ ՝ շաբաթական մոտ 1/2-1 ֆունտ ստեռլինգով (օրական նվազեցնելով 250 - 500 կալորիա) և դա արվի բժշկի հսկողության ներքո:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Ձեր բժշկական մասնագետները գիտեն ձեր առողջության պատմությունը: Եթե դուք մտահոգված եք ձեր դիետայի և տարիքի հետ լավ սնվելու մասին, խոսեք ձեր բժշկի կամ այլ բժշկական մասնագետի հետ: Բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ համար սննդի լավագույն տարբերակները ընտրելու և առողջության համար ձեր կերակուրը պատրաստելու եղանակներին: Կարող է նաև անհրաժեշտ դառնալ ձեր սննդակարգը լրացնել հատուկ վիտամիններով և հանքանյութերով:
- Հարցրեք ձեր բժշկին ցանկացած սննդի մասին, որը դուք պետք է ներառեք կամ խուսափեք ձեր սննդակարգում: Օրինակ, շատ բժիշկներ առաջարկում են նվազեցնել շաքարավազը և նուրբ ածխաջրերը տարիքի հետ: Սա կարող է նվազագույնի հասցնել շաքարախտի կամ սրտի հիվանդության զարգացման ձեր ռիսկը:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե անհանգստություն ունեք սննդի և դեղերի փոխազդեցության վերաբերյալ: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ցանկացած դեղատոմսի կամ հավելումների մասին, որոնք դուք կարող եք ընդունել, կամ որևէ այլ բժշկի կողմից ձեզ նշանակված դեղերի մասին:
- Հանդիպեք գրանցված դիետոլոգի հետ, ով կարող է լրացուցիչ առաջարկություններ անել, թե ինչպես եք լավ սնվում ձեր տարիքում:
- Ձեր բժշկի հետ խոսեք նաև վիտամինի հնարավոր պակասի մասին: Մեծահասակների համար հաճախ անհրաժեշտ է ավելացնել B և D վիտամիններ:
Քայլ 3. Վերահսկեք ձեր ջրի ընդունումը:
Շատ անգամ մարդիկ ապավինում են իրենց ծարավի զգացողությանը ՝ տեղեկացնելու նրանց, թե երբ է ջուր խմելու ժամանակը: Երբ մարդը ծերանում է, նրա ծարավի զգացումը կարող է նվազել ՝ ջրազրկման վտանգի ենթարկելով:
Փորձեք ձեզ հետ տանել ջրի շիշ կամ սեղանին պահել մի բաժակ, որը պահում է մոտ երկու բաժակ ջուր: Ինքդ քեզ ասա, որ ամեն օր պետք է խմես այդ բաժակներից առնվազն չորսը: Սա կարող է օգնել ձեզ պահել hydrated
Քայլ 4. Խնջույք մրգերով:
Այս սննդամթերքի խումբը պարունակում է կենսական օգտակար նյութեր, ինչպիսիք են մանրաթելերը և վիտամին C- ն, որոնք նպաստում են բարեկեցությանը: Ամեն օր ձեր սննդի մեջ ներառեք մրգերի լայն տեսականի: Սա կարող է նվազեցնել սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը: Այն կարող է նաև հագեցնել քաղցր ատամը, այնպես որ դուք ավելի քիչ նուրբ շաքար եք ուտում:
- Կերեք օրական առնվազն 1½2 բաժակ պտուղ: Տարբեր սննդանյութերի գունագեղ ընտրությունը խառնելն օգնում է պահպանել ձեր առողջությունը ՝ մեծանալով: Օրինակ, փորձեք այնպիսի մրգերի համակցություններ, ինչպիսիք են հապալասը, պապայան, ազնվամորին, արքայախնձորը, ելակը, սեխը և բանանը:
- Հնարավորության դեպքում կառչեք ամբողջական և թարմ կամ սառեցված պտուղներից: Սրանք ավելի շատ մանրաթելեր և սննդանյութեր են առաջարկում, քան պահածոյացված մրգերը կամ մրգային հյութերը: Եթե ցանկանում եք մրգային հյութ, համոզվեք, որ այն 100% հյութ է և սահմանափակված է 4 ունցիայի չափսերով:
Քայլ 5. Կերեք մի շարք բանջարեղեն:
Տարիքի հետ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը մեծանում է: Բազմաթիվ տարբեր բանջարեղեններ ձեռք բերելը կարող է նպաստել ձեր ընդհանուր առողջությանը տարիքին զուգընթաց: Նրանք հագեցնում են ձեզ, ապահովում են կենսական անհրաժեշտ սննդանյութեր և օգնում են պահպանել մարմնի գործառույթները, ինչպիսիք են աղիների շարժումները:
- Կերեք օրական առնվազն 2 -ից ½ բաժակ բանջարեղեն: Ինչ վերաբերում է մրգերին, կարևոր է յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ընտրել տարբեր երանգներով բանջարեղեն ՝ վիտամինների և սննդանյութերի օգուտները քաղելու համար:
- Ներառեք բանջարեղենի ենթախմբերի սնունդ. Մուգ կանաչ բանջարեղեն (սպանախ և կաղամբ); օսլա պարունակող բանջարեղեն (կարտոֆիլ); կարմիր և նարնջագույն բանջարեղեն (լոլիկ և գազար); լոբի և ոլոռ (լոբի և շաքարավազ ոլոռ); և այլ բանջարեղեն (սմբուկ կամ բամիա):
Քայլ 6. Գնացեք ամբողջական ձավարեղեն:
Հացահատիկի, ինչպիսիք են ցորենը և վարսակի ալյուրը, ապահովում է սննդանյութերի և վիտամինների լայն տեսականի: Դրանք կարող են օգնել թթվածնավորել ձեր արյունը, կառուցել մկաններ և ոսկորներ, կայունացնել արյան շաքարը և պահպանել աղիների աշխատանքը: Առնվազն հացահատիկի առաջարկվող օրական չափաբաժինը ստանալը կարող է օգնել ձեզ լավ սնվել և առողջ մնալ տարիքին զուգընթաց:
- Օրական ուտեք առնվազն երեքից հինգ բաժին ամբողջական ձավարեղեն: Ձեր օրական նպաստի առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ կամ ամբողջական ցորենի մակարոն:
- Փոփոխեք ձեր ընտրությունը ամեն օր: Մի օր ամբողջ ցորենի հաց ու մակարոն ուտեք: Այնուհետև փորձեք հին հացահատիկներ, ինչպիսիք են ՝ ամարանտը, հնդկացորենը, բլղուրը, քինուան կամ հաջորդ օրը գրված:
- Տարիքի հետ մարսողությունը դառնում է ավելի քիչ արդյունավետ, ուստի շատ կարևոր է, որ ձեր սննդակարգում բավարար մանրաթել ստանաք: Ամբողջ հացահատիկը, ցորենի հացահատիկը, գարին և վարսակի ալյուրը կարող են օգնել ձեզ հասնել օրական մանրաթելերի ընդունմանը (առնվազն 21 գրամ 50 -ից բարձր կանանց համար, 30 գ տղամարդկանց համար `30 գ):
- Կրճատեք ձեր նուրբ ածխաջրերի ընդունումը, ներառյալ սպիտակ մակարոն և սպիտակ բրինձ, որոնք երկուսն էլ պարունակում են շաքար, ինչը կարող է հանգեցնել արյան շաքարի տատանումների:
Քայլ 7. Պատրաստել նիհար սպիտակուցներ:
Սպիտակուցներ են համարվում մսից, թռչնաբուծությունից, ծովամթերքից, լոբուց և ոլոռից, ձվերից, սոյայի վերամշակված արտադրանքներից, ընկույզներից և սերմերից պատրաստված ցանկացած սննդամթերք: Սպիտակուցների խմբից ստացվող սննդամթերքները նպաստում են մարմնի կենսական գործառույթներին, ինչպիսիք են ոսկրերի, մկանների, աճառի, մաշկի և արյան կառուցումը: Ամեն օր մի շարք սպիտակուցներ ստանալը նպաստում է տարիքի հետ լավ սնվելուն և ընդհանուր առողջությանը:
- Նպատակ ունեցեք օրական 5 - 6 ½ ունցիա նիհար սպիտակուց ՝ կախված ձեր գործունեության մակարդակից: Օրինակ, 3 ½ - 4 ունցիայի փոքր սթեյքը համարժեք է մեկ ունցիա սպիտակուցին: Նմանապես, չորացրած թունաի մեկ տուփը մոտ մեկ ունցիա սպիտակուց է, ինչպես երեք ձվի դեղնուցը:
- Այնուամենայնիվ, ճարպային միսը կարող է նպաստել սրտի հիվանդությունների և ճարպակալման, որոնք կարող են խնդիրներ ունենալ շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար:
- Ընտրեք մսի և թռչնամսի նիհար կամ ցածր յուղայնությամբ կտորներ: Սա ներառում է նիհար սթեյքներ, ինչպիսիք են ՝ կլոր, թրթնջուկի շրթունքների կողային սթեյքը, թռչնաբուծական սթեյքը; նիհար խոզի միս, ինչպես նաև խոզի կոտլետներ կամ փափկամիս; և առանց մաշկի թռչնամիս:
- Ձուկն ու ծովամթերքը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Որոշ տեսակներ հարուստ են ճարպով, ինչպես վայրի սաղմոնը, սակայն այդ ճարպերը (օմեգա -3) անհրաժեշտ են և չափազանց օգտակար են ձեր առողջությանը:
Քայլ 8. Ամեն օր կաթնամթերք օգտագործեք:
Կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթը և յոգուրտը, ապահովում են կալցիումի, կալիումի, վիտամին D- ի և սպիտակուցի կենսական սնուցիչները: Բավարար քանակությամբ կաթնամթերք ստանալը տարիքին լավ սնվելու մի մասն է, բայց նաև ոսկորներ կառուցելը և պահպանելը և նվազեցնելով սրտանոթային հիվանդությունների և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը:
- Կերեք կամ խմեք ամեն օր երեք չափաբաժին կաթնամթերք: Կաթնամթերքի մեկ չափաբաժինը համարժեք է 1 բաժակ կաթի կամ յոգուրտի, 1 ½ ունցիա բնական պանրի կամ 2 ունցիա վերամշակված պանրի:
- Հիշեք, որ սոյայի և ընկույզի կաթնամթերքը համարվում է կաթնամթերքի մեկ չափաբաժին:
- Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ներառյալ պանիր և մածուն: Սա սահմանափակում է հագեցած ճարպերի և կալորիաների քանակը, որոնք կարող են նպաստել տարիքային հիվանդություններին, ներառյալ շաքարախտը և արյան բարձր ճնշումը:
Քայլ 9. Սահմանափակեք շաքարի ընդունումը:
Տարիքի հետ մեր համի ընկալիչները սկսում են նվազել: Ամենաերկար համը մնում է քաղցրը, ինչը շատերին ստիպում է ծերանալ շաքարավազին: Ձեր կողմից օգտագործվող շաքարի սահմանափակումը կարող է օգնել ձեզ շարունակել ճիշտ սնվել ամբողջ կյանքի ընթացքում:
- Նվազեցրեք ձեր սննդակարգում օսլայի, քաղցրավենիքի և աղանդերի քանակը:
- Recանաչեք, որ «ցածր ճարպ» կամ «նվազ ճարպ» պիտակով մթերքները հաճախ պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ շաքար, քան լիարժեք ճարպային տարբերակները:
- Ուշադրություն դարձրեք թաքնված շաքարին ձեր սննդի ընտրության մեջ: Համոզվեք, որ կարդացեք փաթեթավորումը և փնտրեք տերմիններ, որոնք նշում են շաքարավազը, ինչպիսիք են բարձր ֆրուկտոզայով եգիպտացորենի օշարակը, սախարոզան, դեքստրոզը կամ մալտոզան: Շատ թվացյալ առողջ տարբերակներ, ինչպիսիք են պահածոյացված ապուրներն ու բանջարեղենը, մակարոնեղենի սոուսը և սառեցված ընթրիքները պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար:
Քայլ 10. Հիշեք բերանի առողջությունը:
Ձեր ատամները և լնդերը կփոխվեն տարիքի հետ, և ձեզ համար դժվար կլինի որոշակի սնունդ ուտել, օրինակ ՝ միրգ և բանջարեղեն: Այդ սննդամթերքից և դրանցում պարունակվող հիմնական սննդանյութերից հրաժարվելու փոխարեն փորձեք եփած կամ պահածոյացված մթերքներ, ինչպիսիք են անուշահոտ մրգերը, ցածր նատրիումի ապուրները կամ պահածոյացված թունա:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ձեր ուտեստները պատրաստելը առողջ տեխնիկայով
Քայլ 1. Պլանավորեք ձեր սնունդը:
Տարիքի հետ լավ սնվելը մի փոքր ջանք է պահանջում: Շաբաթվա ընթացքում յուրաքանչյուր կերակուր պլանավորելը կարող է ապահովել, որ դուք ստանում եք կենսական օգտակար նյութեր ՝ ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը բարձրացնելու համար: Նաև կարող է ձեզ գումար խնայել, եթե բյուջեի վրա եք:
- Առողջ նախաճաշեք ամեն օր: Առողջ նախաճաշերը ձեզ իջեցնում են աջ ոտքով և կարող են օգնել ձեզ լավ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում: Ինքներդ պատրաստեք ձվի սպիտակ ձվածեղ ցածր յուղայնությամբ պանիրով և բանջարեղենով, ամբողջ հացահատիկի տոստը `ավոկադոյով, որոշ հատապտուղներով կամ հարուստ հացահատիկով` մրգերով: Հետևեք դրան առողջ ճաշով, օրինակ ՝ աղցան խորոված հավով և մի քիչ յոգուրտով և ընթրիքով:
- Պլանավորեք ռեստորանների ելքերի կամ ինքնաբուխ ընթրիքի հրավերների համար: Նախապես զանգահարեք ռեստորան կամ առցանց ստուգեք նրանց ընտրացանկը ՝ տեսնելու, թե ինչ առողջ ընտրություն են նրանք առաջարկում: Հիշեք, որ ընթրիքի հրավերն ընդունելը և երբեմն ինչ -որ անառողջ ինչ -որ բան վայելելը չի խանգարի տարիքի հետ լավ սնվելու ձեր ջանքերին:
Քայլ 2. Կտրեք ճարպը:
Չափից շատ դիետիկ ճարպը կարող է նպաստել տարիքային հետ կապված առողջական խնդիրներին, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, սրտի հիվանդությունները և կաթվածը: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե մի քանի լրացուցիչ ֆունտ եք կրում: Մաշկի ավելի ճարպ կտրատելը ՝ մաշկը հանելով կամ կաթսայի մեջ թխելով, կարող է ստիպել ձեզ լավ ուտել տարիքի հետ ՝ չկորցնելով որևէ իրական համ:
- Հավի և հնդկահավի մաշկը եփելուց առաջ հեռացրեք: Սա նվազեցնում է ճարպի ընդհանուր պարունակությունը:
- Տապակել միսը դարակում, որպեսզի ճարպը կաթի: Սա նվազեցնում է ճարպի ընդհանուր պարունակությունը:
Քայլ 3. Խելամիտ համեմեք սնունդը:
Ձեր համի և հոտառության զգացումը նվազում է տարիքի հետ: Փաստորեն, նվազում է նաև ձեր մոտ առկա համային երիկամների թիվը: Սա կարող է ձեզ ստիպել ավելի աղի ուտելիք ուտել, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը և նպաստել սրտի հիվանդության առաջացմանը: Ուտելիքները համեմելու այլընտրանքային եղանակներ գտնելը օգնում է ձեզ վայելել համեղ ուտեստների համը `ծերանալով, առանց լրացուցիչ նատրիումի ավելացման:
- Շաղ տալ թարմ կիտրոնի կամ կրաքարի հյութ մթերքների վրա, ինչպիսիք են շոգեխաշած բանջարեղենը, խորոված ձուկը, մակարոնեղենը և աղցանները:
- Կտրեք կամ մանրացրեք սխտորը և սոխը `միս և այլ ուտեստներ համտեսելու համար:
- Թարմ կամ առանց աղի չորացրած խոտաբույսեր և համեմունքներ շաղ տալ ձեր սննդի վրա:
- Մարինացրեք և խորովեք միսը առանց աղի համեմունքների քսում:
- Ձիթապտղի յուղով և քացախով ինքներդ պատրաստեք աղցանների սոուսներ:
Քայլ 4. Օգտագործեք ճաշ պատրաստելու լակի կամ յուղ:
Խոհարարության ընթացքում որոշ ճարպեր ձեզ չեն վնասի: Այն կարող է նաև բարձրացնել ձեր ուտեստների համը; սակայն, շատ կամ սխալ տեսակի խոհարարական յուղերի կամ սփրեյների օգտագործումը կարող է ավելացնել անցանկալի ճարպ և կալորիաներ ձեր հակառակ առողջ սննդակարգին: Ձեր ճաշատեսակի կալորիաներն ու ճարպը նվազեցնելու համար օգտագործեք ոչ ճարպային պատրաստման լակի կամ թեթև յուղ `շշի շշի մեջ:
Ընտրեք չհագեցած ճարպերով հարուստ յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի, գետնանուշի, եգիպտացորենի, բուսական, արևածաղկի, արևածաղկի կամ կտավատի յուղեր: Օգտագործեք այնքան, որ ձեր թավան թեթևակի ծածկեք:
Քայլ 5. Գրիլ, խորովել, թխել և խառնել տապակել:
Ինչպես եք ճաշ պատրաստում, կարող է նաև ազդել տարիքի հետ կապված լավ սնվելու վրա: Խուսափեք ճարպով տապակած կերակուրից ՝ ձեր ճաշատեսակները խորովելով, թխելով, թխելով, թխելով և խառնելով տապակելով: Այս տեխնիկան ապահովում է առողջ և համեղ սնունդ ՝ միաժամանակ նվազեցնելով անցանկալի ճարպը և կայունացնելով արյան շաքարը:
Խուսափեք տապակելուց, որը հաճախ կարագ կամ ճարպ է պահանջում:
Քայլ 6. Շոգեխաշեք ձեր բանջարեղենը:
Տապակած բանջարեղենը հաճախ երկնային համ ունի, և ոմանք կարծում են, որ դա առողջ ընտրություն է ՝ իրենց ամենօրյա նպաստը ստանալու համար: Բայց տապակած բանջարեղենը պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպեր և կալորիաներ և պետք է սահմանափակվել շաբաթական ոչ ավելի, քան երեքից չորս անգամ: Փոխարենը, ձեր թարմ բանջարեղենը գոլորշիացրեք շոգենավով կամ միկրոալիքային վառարանում: Համեմեք ոչ աղի խոտով կամ համեմունքով `անուշաբույր կողմնակի ճաշատեսակի համար:
