Հղիության ընթացքում քնելը կարող է դժվար լինել: Երեխայի բշտիկ ունենալը դժվարացնում է հարմարավետ դիրքի հասնելը: Բացի այդ, սրտխառնոցը, այրոցը և հաճախակի միզելը կարող են ձեզ արթուն պահել գիշերը: Եթե հղիության ընթացքում դժվարանում եք քնել, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր քնի որակը բարելավելու համար: Դուք պետք է աշխատեք ամեն գիշեր քնի լավ դիրք գտնել: Դուք նաև պետք է քնի ռեժիմ կազմեք ՝ ազդանշան տալով ձեր մտքին և մարմնին, երբ հանգստանալու ժամանակն է: Վերջապես, որոշակի փոփոխություններ կատարեք ապրելակերպի մեջ, ինչպես օրինակ ՝ կանոնավոր մարզվելը և ճիշտ սնվելը, որոնք նպաստում են ամուր քնի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Լավ դիրք գտնելը
Քայլ 1. Քնել այն դիրքում, որն առավել հարմար է քեզ համար:
Հղիության ընթացքում ձեր ձախ կողմում քնելը կարող է նպաստել ձեր երեխայի արյան հոսքի բարձրացմանը, և որոշ կանայք դա ավելի հարմարավետ են համարում, քան ձեր մեջքին քնելը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք քնել ցանկացած դիրքում, որն առավել հարմարավետ եք համարում ՝ լինի դա ձեր ձախ կողմում, աջ կողմում կամ ձեր մեջքին:
- Հարմարավետության համար փորձեք թեքել ձեր ծնկներից մեկը կամ երկուսը:
- Եթե հանկարծ զգում եք գլխապտույտ, գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ վատառողջություն, ապա սա նշան է, որ դուք պետք է փոխեք դիրքերը և շրջվեք դեպի ձախ կողմը: Այս ախտանիշները պետք է անհետանան ձախ կողմի դիրքի անցնելուց կարճ ժամանակ անց:
Քայլ 2. Աջակցության համար օգտագործեք բարձեր:
Դուք կարող եք բարձ օգտագործել աջակցության համար տարբեր եղանակներով: Օգտագործեք ամուր, ամուր բարձ, որը կարող է շատ քաշ քաշել:
- Փորձեք բարձ տեղադրել ձեր ծնկների միջև կամ դնել այն որովայնի տակ: Կարող եք նաև բարձ պահել ձեր մեջքի հետևում: Սա կարող է բարձրացնել հարմարավետությունը քնելիս:
- Մտածեք հատուկ հղիության բարձ գնելու մասին: Սրանք բարձեր են, որոնք հատուկ նախագծված են հղի կանանց մարմինը պահելու համար: Հղիության բարձը կարող է ավելի լավ աշխատել ձեր կարիքների համար, քան սովորական բարձերը:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր գլուխը:
Հղի կանանց մոտ այրոցը հաճախակի խնդիր է: Դուք կարող եք նվազեցնել այրոցի ախտանիշները ՝ քնի ընթացքում գլուխը բարձրացնելով: Ուղղակի գլուխը բարձրացրեք բարձի վրա, նախքան գլխով արեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Քնի ռեժիմի ձևավորում
Քայլ 1. Ստացեք քնի ժամանակացույց:
Քնի ամուր գրաֆիկը լավ է յուրաքանչյուրի քնի հիգիենայի համար և կարող է նպաստել հղիության ընթացքում հանգստի բարելավմանը: Դուք ավելի հեշտ կքնեք և կարթնանաք, եթե ինքներդ ձեզ մոտենաք քնի ժամանակացույցին: Սա նշանակում է քնել և արթնանալ ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Երբ ձեր մարմինը քնում/արթնանում է կանոնավոր ցիկլով, դուք գիշերը հոգնում եք, իսկ առավոտյան ՝ եռանդուն:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ խուսափեք ծանր ուտելուց:
Հղիության ընթացքում մարսողության խանգարումը և սրտխառնոցը սովորական խնդիրներ են: Դուք կարող եք այս խնդիրները սրել, եթե քնելուց առաջ ծանր սնունդ եք ուտում: Փորձեք հավատարիմ մնալ թեթև նախուտեստներին քնելուց առաջ ժամերին և մի կերեք քնելուց երկու -երեք ժամվա ընթացքում:
- Դա կարող է օգնել ձեր մեծ ճաշերը պլանավորել ճաշի և ընթրիքի մոտ: Մեծ նախաճաշը և ծանր ճաշը կարող են գիշերը սովի զգացումից ազատվել:
- Եթե քնելուց առաջ քաղց կամ սրտխառնոց եք զգում, փորձեք մի քանի պարզ կոտրիչ ունենալ: Սա կարող է լցնել ձեր ստամոքսը և կանխել գիշերային սրտխառնոցը:
- Կարևոր է խուսափել քնելուց երկու -երեք ժամվա ընթացքում ուտելուց, քանի որ դա կարող է մեծացնել այրոցի առաջացման հավանականությունը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք քնելուց մոտ հեղուկի ընդունումը:
Երբ դուք հղի եք, դուք ավելի շատ միզելու եք ՝ ձեր միզապարկի վրա երեխայի սեղմման պատճառով: Լավ գաղափար է քնելուց առաջ ժամերին կրճատել հեղուկի քանակը: Օրվա ընթացքում հեղուկի ընդունումը կարևոր է, ուստի մի՛ անտեսեք ջուրը ցերեկային ժամերին: Պարզապես կրճատեք հեղուկի ընդունումը քնելուն մոտ:
Կաֆեին պարունակող ըմպելիքները, ինչպես թեյերն ու սուրճերը, հատկապես մեծ մեղավոր են ձեզ գիշերը արթուն պահելու համար: Քանի որ հղիության ընթացքում պետք է սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը, գուցե լավ գաղափար է հղիության ընթացքում ընդհանրապես հրաժարվել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից:
Քայլ 4. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա:
Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք թուլացման վարժություններ: Նրանք կարող են ձեր միտքը հեռացնել հղիության սթրեսից, ինչպես նաև անհանգստացնող ֆիզիկական ախտանիշներից:
- Դուք կարող եք փորձել շնչառական վարժություն: Շնչեք և արտաշնչեք դանդաղ, կայուն շնչով: Կենտրոնացեք ձեր թոքերից ներս և դուրս եկող օդի վրա: Եթե ձեր մարմնում որևէ լարվածություն կա, շնչառության ընթացքում ազատեք այդ լարվածությունը: Եթե ձեր միտքը սկսում է թափառել, հետ բերեք այն շունչին:
- Փորձեք առաջնորդվող պատկերներ: Պատկերացրեք հանգստացնող սցենար, ինչպես մանկության տունը կամ իդեալական արձակուրդը: Հոգեկան արձակուրդ վերցրեք այդ վայր և փորձեք ազատվել այլ մտքերից: Պատկերացրեք ձեր պատկերացրած փախուստի բոլոր կողմերը, ներառյալ տեսողությունը, ձայնը, հպումը, հոտը և համը:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ դուք ունեք ամուր քնի միջավայր:
Այն վայրը, որտեղ դուք քնում եք, կարող է ազդել ձեր քնի որակի վրա: Եթե հղիության ընթացքում դժվարանում եք քնել, գնահատեք ձեր սենյակը և կատարեք անհրաժեշտ փոփոխություններ:
- Փորձեք մթնել ձեր սենյակի լույսերը քնելուց առաջ: Սա ձեր մարմնին ահազանգելու է, որ քնելու ժամանակն է:
- Համոզվեք, որ ձեր սենյակի միջավայրը հանգստանում է: Սենյակը պետք է լինի հանգիստ և հանգիստ: Եթե ձեր սենյակը խառնաշփոթ է, դա կարող է դժվարացնել քունը:
- Նվազեցրեք ցանկացած անհանգստացնող աղմուկ: Եթե դուք ապրում եք աղմկոտ թաղամասում, օգտագործեք երկրպագու կամ աղմուկի մեքենա `անցանկալի ձայները փակելու համար: Փակեք ձեր պատուհանները գիշերը `արտաքին ձայնը նվազեցնելու համար:
- Ձեր ննջասենյակից հեռացրեք նաև կապույտ լույսի աղբյուրները, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, համակարգչի էկրանները, պլանշետները, թվային զարթուցիչները և բջջային հեռախոսները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Ամեն օր ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև կարգավորել քունը հղիության ընթացքում: Getբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով ամեն օր: Փորձեք զբաղվել առավոտյան կամ վաղ կեսօրին, քանի որ քնելուց շատ մոտ վարժությունները կարող են դժվարացնել քնելը: Եթե ցանկանում եք երեկոյան ֆիզիկական ինչ -որ բան անել, ապա յոգայի նման հանգստացնող բան արեք: Սա կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր քնի վրա:
- Փորձեք 30 րոպե զբոսնել, երբ արթնանում եք առավոտյան կամ ճաշից հետո:
- Pregnantորավարժությունները անվտանգ են հղի կանանց մեծամասնության համար: Այնուամենայնիվ, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք որևէ առողջական խնդիր կամ նախկինում ունեցել եք դժվար հղիություններ: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ֆիզիկական վարժություններն անվտանգ են ձեզ և ձեր երեխայի համար:
Քայլ 2. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Քանի որ սրտխառնոցն ու այրոցը հղիության ընթացքում անքուն գիշերների հիմնական մեղավորն են, աշխատեք ձեր սննդակարգը կարգավորելու վրա: Եթե ձեր մարմնին կերակրում եք վիտամիններով և սնուցիչներով հարուստ առողջ սնունդով, դա կարող է նվազեցնել հղիության հետ կապված սրտխառնոցի ախտանիշները:
- Խուսափեք թթու և կծու կերակուրներից, քանի որ դրանք կարող են վատացնել այրոցը:
- Կերեք հավասարակշռված սնունդ ՝ հարուստ մրգերով և բանջարեղենով: Ձգտեք նիհար սպիտակուցների և բարդ ածխաջրերի, ինչպիսիք են հացահատիկի հացը, բրինձը և մակարոնը:
Քայլ 3. Ամբողջ օրվա ընթացքում օգտագործեք թեթև նախուտեստներ:
Համոզվեք, որ խորտիկ եք անում ամբողջ օրվա ընթացքում, բայց գնացեք անպիտան ուտելիքների, ինչպիսիք են պարզ կոտրիչները: Նման մթերքները կարող են օգնել նվազեցնել սրտխառնոցը, ինչը հաճախ հղի կանանց արթուն է պահում գիշերվա ընթացքում:
Այնուամենայնիվ, դիտեք ձեր կալորիաները: Հղիության ընթացքում քաշ հավաքելը առողջ է, բայց միայն որոշակի քանակությամբ: Շատ տեսակի կոտրիչ և թեթև նախուտեստներ պարունակում են շատ դատարկ կալորիաներ, ուստի ուշադրություն դարձրեք չափաբաժինների չափին ՝ գերսնվելուց խուսափելու համար:
Քայլ 4. Առավոտյան ցերեկային քուն առեք:
Սովորաբար քնելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դրանք կարող են դժվարացնել գիշերային քունը: Այնուամենայնիվ, եթե հղի եք, քնելն իրականում կարող է օգտակար լինել: Նույնիսկ քնելը բարելավելու համար անհրաժեշտ քայլեր ձեռնարկելիս, որոշ գիշերներ դեռ դժվար կլինեն հղիության ընթացքում: Ձեր առողջության համար կարևոր է բավականաչափ քնել: Առանձնահատուկ քնկոտության դեպքում երբեմն քնեք օրվա ընթացքում:
