Հղիության ընթացքում առաջին եռամսյակում քնելն անհնար է թվում: Fiveուգարան գնալու համար հարկավոր է վեր կենալ յուրաքանչյուր հինգ րոպեն մեկ, և այրոց ունեք: Դուք կարող եք անհանգստանալ այն նոր կյանքի համար, որը դուք բերում եք աշխարհին, ինչը հանգեցնում է ձեր մտքի մրցավազքի և անքնության: Դուք հաստատ միայնակ չեք! Չնայած հղիության ընթացքում կատարյալ քնելու հավանականություն չկա, լիովին հնարավոր է հղիության ընթացքում ավելի լավ քնել և խուսափել քնի խնդիրներից ՝ հարմարեցնելով ձեր ռեժիմն ու միջավայրը: Ստուգեք ստորև բերված խորհուրդները ՝ իմանալու համար, թե ինչպես ավելի լավ քնել հղիության ընթացքում ձեր առաջին եռամսյակում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Onամանակին քնել
Քայլ 1. Պլանավորեք ձեր քունը և սահմանեք հիշեցում:
Եթե դժվարությամբ եք հիշում ժամանակին քնելը, փորձեք ահազանգ տեղադրել անկողնում լինելուց մեկ ժամ առաջ: Այդ կերպ, դուք կարող եք սկսել անջատել ձեր էլեկտրոնիկան և փակել քնելու համար:
Քնի համար բավականաչափ ժամանակ հատկացնելը ամենակարևոր բաներից մեկն է, որը կարող եք անել բավարար քուն ապահովելու համար:
Քայլ 2. Մշակեք քնելու ժամերի ռեժիմ:
Քնելուց առաջ հանգստացնող զբաղմունք ընտրելը կօգնի ձեր մարմնին և մտքին կարգավորել քունը: Փորձեք, օրինակ, տաք կաթ կամ բուսական թեյ խմել կամ տաք լոգանք ընդունել:
- Կարող եք նաև լսել հանգստացնող երաժշտություն կամ փորձել մեդիտացիա:
- Սիրով զբաղվելը կարող է նաև հանգստանալ քնելուց առաջ, եթե դա ձեզ դուր է գալիս:
Քայլ 3. Գրեք մտքեր, որոնք պտտվում են ձեր գլխով:
Եթե դժվարանում եք քնել, քանի որ ձեր միտքը արագանում է, մի պահ տրամադրեք այն հարցերի ցանկը, որոնց մասին մտածում եք: Այդ կերպ կարող եք մտքերը մի կողմ դնել և քնել:
- Օրինակ, կազմեք անելիքների ցուցակ, օրինակ ՝ «Գնացեք մթերային խանութ, վերցրեք չոր մաքրում, զանգահարեք քրոջը»:
- Եթե զգացմունքներն են ձեզ պահում, փորձեք գրել օրագրում քնելուց առաջ: Գրեք այն, ինչ զգում եք, և փորձեք գաղափարներ բերել, որոնք ձեզ ավելի լավ կզգան: Օրինակ, եթե ձեզ անհանգստացնում է ծնող դառնալը, փորձեք մասնակցել ծնողական դասին:
Քայլ 4. 12ամը 12 -ից հետո ընդհանրապես բաց թողեք կոֆեինը:
Ինչևէ, հղիության ընթացքում չպետք է շատ կոֆեին խմել, բայց ավելի լավ է ընդհանրապես դրանից հրաժարվել օրվա ընթացքում: Կոֆեինը կարող է ձեզ արթուն պահել գիշերը, ինչը դժվարացնում է ձեզ անհրաժեշտ մնացած հանգիստը:
Հիշեք, որ նույնիսկ շոկոլադը պարունակում է որոշակի կոֆեին:
Քայլ 5. Լոգարան ավելացրեք գիշերային լույս, որպեսզի լույսը միացնելու կարիք չունենաք:
Լույսը ազդանշան է տալիս ձեր ուղեղին, որ ժամանակն է վեր կենալ: Եթե լոգարան այցելելիս միացնեք օդային լուսարձակը, ավելի շատ կարթնանաք: Ավելի մեղմ գիշերային լույսը կօգնի ձեզ պահել ձեր քնկոտ վիճակում:
- Ընտրեք գիշերային լույս, որն այնքան պայծառ է, որ կարող եք տեսնել:
- Դիմացիր զուգարան գնալիս հեռախոսը վերցնելու ցանկությանը: Դա ձեզ ավելի կարթնացնի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ինքներդ ձեզ հարմարավետ դարձնել
Քայլ 1. Քնեք ձեր ձախ կողմում `ձեր լյարդից ճնշումը զերծ պահելու համար:
Ձեր լյարդը գտնվում է ձեր մարմնի աջ կողմում, այնպես որ, երբ քնում եք աջ կողմում, այն կարող է ճնշում գործադրել այդ օրգանի վրա, հատկապես հղիության ընթացքում: Բացի այդ, ձախ կողմում քնելն օգնում է շրջանառությանը:
- Ավելի լավ շրջանառություն նշանակում է նաև ավելի շատ արյան հոսք ձեր երեխայի համար:
- Խուսափեք որովայնի վրա քնելուց, եթե կրծքերը ցավում են: Առաջին եռամսյակի ընթացքում ձեր կրծքերը կարող են ցավոտ և քնքուշ լինել, և, հետևաբար, ձեզ համար ցավոտ է ստամոքսի վրա քնելը:
Քայլ 2. Ավելացրեք բարձեր `ձեզ ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
Եթե կողքի վրա քնելու դժվարություն ունեք, բարձերը կարող են օգնել: Տեղադրեք բարձ ձեր ծնկների միջև, օրինակ, կամ լրացուցիչ բարձ ձեր գլխի տակ: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել u- ձևի հղիության բարձ, որը շրջում է ձեր ամբողջ մարմինը:
Կարող եք նաև բարձ օգտագործել ձեր մեջքը կամ ձեր ստամոքսը պահելու համար: Արեք այն, ինչ անհրաժեշտ է հարմարավետության համար:
Քայլ 3. Գիշերը կրծքի ցավը նվազեցնելու համար հագեք սպորտային կրծկալ կամ ծննդաբերության կրծկալ:
Ձեր քնքուշ կրծքերի աջակցությունը կարող է նվազեցնել ցավը: Ընտրեք փափուկ, հարմարավետ կրծկալ, որը հարմար է քնելու համար:
- Փորձեք տարբեր կրծկալներ ՝ տեսնելու, թե որն է ձեզ համար ամենալավը: Դուք նույնիսկ կարող եք պարզել, որ կրծկալ կրելը ամենալավն է զգում:
- Եթե կրծքագեղձի ցավը դեռ շարունակում է ձեզ արթնացնել, խոսեք ձեր բժշկի հետ գիշերը ացետամինոֆեն ընդունելու մասին:
Քայլ 4. Պայքարեք այրոցի դեմ ՝ գլուխը բարձր պահելով:
Ձգողականությունը օգնում է թթու պահել ձեր ստամոքսում, այնպես որ ձեր գլուխը բարձրացնելը կարող է նվազեցնել ձեր այրոցը: Ձեր գլխի տակ դրեք լրացուցիչ բարձ, օրինակ:
Դուք կարող եք նաև հենվել մահճակալի վերևին ՝ ներքնակի տակ տեղադրելով սեպ բարձ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Բժշկական հարցերի խնամք
Քայլ 1. Երեկոյան դանդաղեցրեք հեղուկը, որպեսզի խուսափեք գիշերային զուգարան այցելություններից:
Հղիության ընթացքում դուք պետք է մշտապես խոնավացված մնաք, բայց նաև ավելի հաճախ եք միզելու, ինչը կարող է խանգարել ձեր քունը: Այս հարցում օգնելու համար երեկոյան ավելի քիչ խմեք, քան ամբողջ օրը:
Համոզվեք, որ օրվա սկզբում առնվազն 8 բաժակ ջուր եք մտնում:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ մի փոքր խորտիկ կերեք, որը կօգնի սրտխառնոցին:
Նպատակ դրեք օրվա ընթացքում փոքր սնունդ ուտել, այնուհետև քնելուց առաջ ընտրեք ճարպ կամ սպիտակուց պարունակող ինչ -որ բան: Օրինակ ՝ պանիր, ձու կամ ավոկադոյի մի մասը քնելուց անմիջապես առաջ:
- Երեկոյան ընդհանրապես խուսափեք շաքար պարունակող մթերքներից, քանի որ դրանք ձեզ էներգիա կհաղորդեն, երբ փորձում եք քնել, հակառակ ձեր ուզածի:
- Երբ առաջին անգամ արթնանաք, մի քանի կոտրիչ կերեք ՝ վաղ առավոտյան սրտխառնոցի դեմ պայքարելու համար:
Քայլ 3. Սնվեք վաղ ճաշի ժամանակ, որը կօգնի կանխել այրոցը:
Եթե դուք անընդհատ այրոց եք ունենում գիշերը, համոզվեք, որ շուտ եք ճաշում, նույնիսկ եթե դա փոքր է: Այնուհետեւ, նախաճաշեք քնելուց առաջ: Այդ կերպ դուք քաղցած չեք լինի, բայց այնքան էլ կշտացած չեք լինի, որ այրոց ունենաք:
- Նաև ուշադրություն դարձրեք, թե որ մթերքներն են ձեզ մոտ այրոց առաջացնում և փորձեք խուսափել դրանցից:
- Կարող եք նաև կալցիումի կարբոնատային հաբեր ընդունել ՝ ձեր այրոցի դեմ պայքարելու համար:
Քայլ 4. Խցանման դեմ պայքարելու համար օգտագործեք քթի շերտեր կամ ֆիզիոլոգիական սփրեյներ:
Ձեր մարմնում պրոգեստերոնի հորմոնի ավելի բարձր մակարդակը կարող է հանգեցնել քթի խցանման: Քնելիս փորձեք քթի շերտեր, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ շնչել կամ քթից անմիջապես քնելուց առաջ ներծծեք քթի ներսը աղի լուծույթով:
Ձեր առաջին եռամսյակում խուսափեք հակաբեղմնավորիչներից և ստերոիդային սփրեյներից, եթե ձեր բժիշկը դա չի ընդունում:
Քայլ 5. Քնկոտ քուն արեք ՝ ձեր գիշերային պակասը լրացնելու համար:
Եթե դժվարանում եք գիշերը քնել, ապա գուցե կկարողանաք դա լրացնել ցերեկը կարճատև քնով: Օրինակ, ճաշի ժամանակ կարող եք արագ քնել ձեր մեքենայում, իսկ հետո աշխատել ուտել:
