Հսկայական հետույք ունենալը կօգնի ձեզ ավելի վստահ և սեքսուալ զգալ: Եթե ցանկանում եք ստանալ հսկայական, ուշադրություն գրավող հետույք, կան մի քանի ռազմավարություններ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր նպատակներին հասնելու համար: Սկսեք զարգացնել ուժային վարժությունների ռեժիմ ՝ ուժեղ գլուտեալ մկաններ կառուցելու համար: Այնուհետև հարմարեցրեք ձեր ուտելու սովորությունները ՝ աջակցելու մկանների աճին և անհրաժեշտության դեպքում նիհարելու կամ ավելորդ քաշ հավաքելու համար: Կարող եք նաև կրել որոշակի տեսակի հագուստ ՝ ձեր հետույքի վրա ուշադրություն գրավելու և այն ավելի մեծ տեսք ունենալու համար: Եթե դուք դեռ ուղիներ եք փնտրում ձեր հետույքն ավելի մեծացնելու համար, դիմեք մասնագիտացված սպա բուժումներին կամ մտածեք պլաստիկ վիրաբույժի հետ խոսելու մասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Մկանների կառուցման և հետույքի տոնայնացման համար կատարեք squats:
Կռանալու համար կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ծալեք ձեր ծնկները և կախված եղեք կոնքերից առաջ, ասես նստելու եք: Շարունակեք մինչև ազդրերը գրեթե զուգահեռ լինեն գետնին, այնուհետև դանդաղ վեր կացեք դեպի սկզբնական դիրքը: Կրկնեք սա 15 -ից 20 անգամ ՝ 1 հավաքածուն ավարտելու համար: Կատարեք 2 -ից 3 հավաքածու վարժություններ շաբաթական երկու անգամ ձեր ուժային վարժությունների յուրաքանչյուր դասի:
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլը, երբ կծկվում եք, որպեսզի շարժումն ավելի դժվար լինի:
- Ինտենսիվությունը մեծացնելու համար ցատկերի վերջում ավելացրեք ցատկ:
- Փորձեք փլեյ սքվոթներ կամ կողային սքվատներ `հիմնական վարժության մեկ այլ տատանումների համար:
Քայլ 2. Կատարեք մահացու շարժումներ ՝ ձեր կողերը, հենակապտուկները և մեջքը աշխատելու համար:
Սկսեք ՝ օգտագործելով չկշռված ծանրաձող: Կանգնեք ձեր ոտքերը ծանրաձողի տակ ՝ ուսերի լայնությամբ, այնպես, որ ձեր ոտքերի գնդիկները լինեն անմիջապես ձողի տակ: Թեքեք առաջ ձեր ազդրերի մոտ և բռնեք ձողը ձեր ձեռքերով: Այնուհետև դանդաղորեն վեր կացեք կանգնած դիրքով ՝ ծանրաձողը ձեր ձեռքերում: Կրկին թեքվեք առաջ ՝ ծանրաձողը նորից գետնին տեղադրելու համար և կրկնեք:
- Կատարեք 8 -ից 10 կրկնում մեկ հավաքածուի համար: Ձեր շաբաթական երկու անգամ ուժային վարժությունների յուրաքանչյուր դասում ներառեք 2 -ից 3 հավաքածու:
- Եթե ծանրաձողին ավելացնում եք քաշը, զգույշ եղեք, որ ավելորդ քաշ չավելացնեք, քանի դեռ այս վարժության ձևը ճիշտ չեք ստացել: Օրինակ, կարող եք սկսել ՝ ավելացնելով 5 ֆունտ (2.3 կգ) և տեսեք, թե ինչպես եք դա անում, նախքան որևէ ավելացում ավելացնելը:
Քայլ 3. Կատարեք առջևի թեքություններ, որպեսզի աշխատեն ձեր գլյուտերները, կոկորդները և ոտքերը:
Առջևի ցատկ կատարելու համար աջ ոտքով առաջ գնացեք և թեքեք աջ ծունկը մինչև ազդրն ու սրունքը 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Թույլ մի տվեք, որ ձեր աջ ծունկը տարածվի ձեր մատների սահմաններից այն կողմ: Հեռացրեք ձեր առջևի ոտքը `կանգնած դիրքի վերադառնալու համար: Երբ բարձրանում եք, ամրացրեք ձեր գլյուտերը, ազդրերի և սրունքի մկանները, որպեսզի դանդաղ և վերահսկելի կերպով վերադառնաք սկզբնական դիրքի:
Դուք կարող եք կամ կրկնել թեքությունները ձեր աջ կողմում, կամ կարող եք առաջ գնալ ձախ ոտքով և թեքվել ՝ շարունակելով այլընտրանքային կողմերը: Կատարեք 8 -ից 2 -ից 3 հավաքածու այնպես, որ կատարեք 8 թռիչք աջ կողմում և 8 պարանոց ձախ կողմում: Շաբաթական երկու անգամ ուժային վարժությունների դասընթացներին ներառեք առաջընթացը:
Քայլ 4. Փորձեք հակառակ թեքություններ գործել ձեր գլյուտերների, կոկորդի և ոտքերի համար:
Հակադարձ թռիչք կատարելու համար ձախ ոտքը մի քայլ ետև դրեք: Իջեցրեք կոնքերը մինչև ձախ ձագը հատակին զուգահեռ լինի, իսկ աջ ծունկը թեքվի 90 աստիճանի անկյան տակ: Հեռացրեք ձեր աջ ոտքը և վեր կացեք: Պահպանեք ձեր մեջքը ձեր ազդրերի հետ և օգտագործեք ձեր կողերը, չորքոտիները, ազդրի և սրունքները ՝ ձեզ դեպի վեր հրելու համար: Ձախ ոտքը հետ բերեք սկզբնական դիրքի: Ձգեք ձեր աջ ոտքը հետ և կրկնեք հակառակ թեքությունը ձեր աջ կողմում:
Կատարեք 8 -ից 2 -ից 3 հավաքածու, որպեսզի ձեր մարմնի յուրաքանչյուր կողմի համար ստանաք 8 կրկնում: Ձեր շաբաթական ուժային վարժությունների յուրաքանչյուր 2 դասընթացին ներառեք հակադարձ շարժումներ:
Քայլ 5. Ավելացրեք գլյուտերային ատկատներ `ձեր գլուտուսներին մեկուսացնելու համար:
Ձեռքերդ ու ծնկներդ իջիր այնպես, ասես սողալու ես: Այնուհետև աջ ոտքը բարձրացրեք դեպի առաստաղը: Դուք պետք է զգաք սեղմումը ձեր հետույքի աջ կողմում: Պահեք վերելակը 5 վայրկյան, նախքան ոտքը հետ իջեցրեք իր սկզբնական դիրքին: Դա արեք 12 -ից 15 անգամ 1 հավաքածուի համար: Այնուհետև կրկնել նույն վարժությունը ձեր ձախ կողմում: Կատարեք 2 -ից 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
- Բարձրացրեք մարտահրավերը ՝ շարունակելով ձեր ատկատը ավելի երկար պահելով կամ ավելի շատ կրկնելով:
- Կարող եք նաև փորձել կշռված մալուխային ատկատներ ՝ ուժ ստանալով ավելի մեծ դիմադրություն ավելացնելու համար:
Քայլ 6. Փորձեք ազդրի կամուրջներ աշխատել ձեր գլյուտերների, միջուկի և ազդրի ազդրի վրա:
Պառկեք հատակին ՝ մեջքով, ձեռքերը կողքերին, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ գետնին: Այնուհետեւ, բարձրացրեք ձեր ազդրերն ու հետույքը գետնից, մինչեւ որ ձեր մարմինը ձեր ուսերից մինչեւ ծնկները ուղիղ գծի մեջ լինի: Պահեք այս դիրքը 5 վայրկյան, այնուհետև հետ ընկեք գետնին: Կրկնեք սա 8 -ից 12 անգամ ՝ 1 հավաքածուն ավարտելու համար: Կատարեք շաբաթական երկու անգամ ուժային վարժությունների յուրաքանչյուր 2-ից 3 հավաքածու:
- Քայլը ավելի դժվար դարձնելու համար 1 ոտքը բարձրացրեք գետնից և ուղղեք ձեր ոտքը: Կատարեք 1 հավաքածու այս կողմում, այնուհետև փոխեք ոտքերը ՝ ձեր գլուտերի երկու կողմերը հավասարաչափ աշխատելու համար:
- Մյուս տարբերակն այն է, որ ամբարձը պահել ձեր ազդրերի վրա, երբ կատարում եք բարձրացումները: Սա նաև լրացուցիչ դիմադրություն կավելացնի:
Քայլ 7. Կատարեք հրդեհային հիդրանտներ `ձեր գլուտերի կողքերը աշխատելու համար:
Սկսեք չորեքթաթ ընկնելուց, ցանկալի է յոգայի գորգի կամ այլ հարմարավետ մակերեսի վրա: Kneeունկը ծալած պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ և մի ոտքը բարձրացրեք դրսից դեպի այն կողմ, որպեսզի ոտքի կողքը հատակին զուգահեռ լինի: Պահեք 2 վայրկյան, ապա ոտքը հետ իջեցրեք սկզբնական դիրքի:
- Կատարեք 2 -ից 3 հավաքածու ՝ 15 -ից 20 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում:
- Դարձրեք այս քայլը ավելի դժվար ՝ ձեր ոտքն ավելի երկար պահելով և կրկնությունների թիվը մեծացնելով:
Քայլ 8. Փորձեք չմշկասահք վարժություններ:
Չմշկասահորդները աշխատում են ձեր գլուտերի վրա, գումարած ոտքերի մի շարք այլ մկաններ: Սկսեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով: Ձախ ոտքով, անկյունագծով քայլեք աջի հետևում և իջեցրեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի ծնկները գրեթե դիպչեն հատակին: Այնուհետև վերադարձեք ձեր մեկնարկային դիրքին:
- Կրկնեք շարժումը ձեր աջ ոտքով ՝ անկյունագծով քայլելով ձեր ձախ հետևից: Կատարեք 2 -ից 3 հավաքածու ՝ 15 -ից 20 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում:
- Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ինտենսիվությունը, վարժությունն անելիս յուրաքանչյուր ձեռքում քաշ պահեք:
Հուշում Մկանները ժամանակ են պահանջում վերականգնման համար, բառացիորեն, պատռվածքներն ու արցունքները, որոնք առաջանում են լայնածավալ վարժություններով: Դուք կարող եք մտածել, որ գնալ, գնալ, գնալն ամենաարագ արդյունքը կտա ձեզ, բայց ձեր մկանները կվառվեն: Միշտ թույլ տվեք առնվազն 1 օր հանգստանալու ձեր զորավարժությունների միջև:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ հագնվեք ձեր հետույքն ընդգծելու համար
Քայլ 1. Կտրեք գոտկատեղը կամ հագեք այնպիսի հագուստ, որը ուրվագծում է ձեր ավազի ժամացույցի ուրվագիծը:
Ամեն ինչ, որ գրավում է ձեր ամենափոքր կետերը, անվտանգ խաղադրույք է: Խուսափեք կրծկալից կամ կրծքավանդակի շուրջը սեղմվող վերնաշապիկներից կամ զգեստներից, քանի որ դրանք կնվազեցնեն ձեր հետույքի տեսքը:
- Տեղադրեք մուգ գույնի գոտի ցանկացած վերնաշապիկի կամ զգեստի վրա ՝ ձեր բնական գոտկատեղին ՝ ձեր մարմնի գիծը երկարացնելու և աչքը դեպի ամենափոքր հատվածը ձգելու համար:
- Ընտրեք բարձր գոտկատեղով տաբատներ, շորտեր, կիսաշրջազգեստներ և ջինսեր: Բարձր իրանով իրերը կընդգծեն ձեր իրանի ամենափոքր հատվածը և կդարձնեն այն նույնիսկ ավելի փոքր, ինչը ձեր հետույքն ավելի մեծ տեսք կտա:
ՀուշումClearերծ մնացեք ցածր կտրվածք ունեցող իրերից, ինչպիսիք են հիփ-գրկող ջինսերը, շորտերը և կիսաշրջազգեստները, քանի որ դրանք ձեր գոտկատեղը ավելի մեծ տեսք կունենան, իսկ հետույքը ՝ համեմատած:
Քայլ 2. Փնտրեք տարրեր, որոնք օգտագործում են գույնի հորիզոնական արգելափակում:
Մի հագեք ուղղահայաց շերտեր ձեր ստորին կեսին, քանի որ այս դիզայնը ձեր հետույքն ավելի փոքր կդարձնի: Փոխարենը, հագեք իրեր, որոնք հորիզոնական բաժանում ունեն գոտկատեղի և կիսաշրջազգեստի միջև կամ կիսաշրջազգեստի կեսից ներքև: Սա կօգնի ընդգծել ձեր հետույքը և դարձնել այն ավելի մեծ:
Բացի այդ, հաշվի առեք գրպանի տեղադրությունը և գույնը: Փոքր, բարձր հետևի գրպանները և գրավիչ դիզայնը հիանալի են ավելի մեծ հետևի պատրանք տալու համար: Հեռու մնացեք ջինսերից, որոնք ունեն մեծ գրպաններ կամ ընդհանրապես գրպաններ չունեն:
Քայլ 3. Կարճ, հարմարեցված կիսաշրջազգեստները միացրեք բարձրակրունկ կոշիկներով:
Կրունկները կստիպեն ձեզ բնականորեն թեքել կոնքը առաջ ՝ ոտքերն ավելի երկար տեսք ունենալով, իսկ հետույքն ՝ ավելի մեծ: Նրանք նաև ճկում են ձեր սրունքները ՝ ձեր ոտքերն ավելի տոնայնացված տեսք տալով: Կրունկներ կարճ, հարմարեցված կիսաշրջազգեստի հետ զուգահեռ ձեր հետույքն էլ ավելի մեծ տեսք կունենա:
Եթե ձեզ անհարմար է կրունկները, ապա սկսեք կատվիկի գարշապարը: Ոչ ոք չի նայի ձեր հետույքին (անկախ նրանից, թե որքան մեծ է այն), եթե դուք անընդհատ ընկնելու եզրին եք:
Քայլ 4. clothingավալ և կորեր հաղորդելու համար հագեք շալվարներ ձեր հագուստի տակ:
Դուք կարող եք ձեռք բերել հատուկ ներքնազգեստ ներքնազգեստով առցանց և ներքնազգեստի խանութներից, որոնք նախատեսված են ձեր հետույքն ավելի մեծ տեսք հաղորդելու համար: Հագեք դրանք ձեր հագուստի տակ, ինչպես սովորական ներքնազգեստը:
Լիցքավորված վարտիքները գալիս են տարբեր տեսակների և լիցքերի մակարդակներում: Ընտրեք լիցքավորման մակարդակը, որը ձեզ գրավում է:
Մեթոդ 3 4 -ից. Կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգում ներառեք սպիտակուցներով հարուստ սննդի օրական 3 չափաբաժին:
Սպիտակուցը կարևոր է մկանների կառուցման համար, բայց կարևոր է խուսափել շատ ուտելուց: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը ձեր օրական կալորիաների 10 -ից 35% -ը `սպիտակուցից: Սպառեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ յուրաքանչյուր ուտեստի հետ և կստանաք շատ: Որոշ լավ ընտրություններ ներառում են.
- 1/2 բաժակ (120 գ) ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
- 3 ունցիա (85 գ) հավի կրծքամիս, ձուկ, նիհար տավարի միս կամ աղացած հնդկահավ
- 1/2 բաժակ (120 գ) լոբի կամ ոսպ
- 3 ունց (85 գ) տոֆու
- 1 բաժակ (240 գ) եփած քինուա
- 8 լ ունց (240 մլ) ցածր յուղայնությամբ կաթ
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր կալորիաների 50% -ը գալիս է ամեն օր ածխաջրերից:
Ածխաջրերը կարևոր են ձեր մարմինը ձեր մարզումների ընթացքում սնուցելու համար, ուստի համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում ուտում եք 1 -ից 2 բաժին ածխաջրեր: Դուք կարող եք ածխաջրեր ստանալ մի շարք սննդամթերքներից, ներառյալ ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը և բանջարեղենը: Որոշ լավ ընտրություններ ներառում են.
- Ամբողջ հացահատիկի հաց և հացահատիկային ապրանքներ
- Շագանակագույն բրինձ
- Ամբողջ ցորենի մակարոն
- Վարսակի ալյուր
- Քաղցր կարտոֆիլ
- Մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը, բանանը, նարինջը և սեխը
Քայլ 3. Կերեք առողջ ճարպեր չափավոր քանակությամբ `ձեր մարզումների համար վառելիք ապահովելու համար:
Ձեր սննդակարգում ձեզ շատ ճարպեր պետք չեն, և շատ ճարպը կարող է վատ լինել ձեզ համար: Այնուամենայնիվ, ճարպից ձեր կալորիաների մոտ 20-ից 35% -ը ողջամիտ քանակություն է, որը կարող է նպաստել ձեր ուժային մարզումներին: Ընտրեք առողջ, չհագեցած ճարպեր `հագեցած և տրանս ճարպերի փոխարեն: Որոշ լավ տարբերակներ ներառում են.
- Ձիթապտղի ձեթ
- Կանոլայի յուղ
- Ընկույզ, սերմեր և ընկույզի կարագներ
- Ավոկադո
- Յուղոտ ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն և սկումբրիա
Քայլ 4. Կարգավորեք ձեր կալորիականությունը `անհրաժեշտության դեպքում նիհարելու կամ ավելորդ քաշ հավաքելու համար:
Քիչ քաշ ունենալու դեպքում գուցե կարիք լինի ավելացնելու օրական կալորիականության ընդունումը, կամ ավելորդ քաշի կամ գիրության դեպքում նիհարելու համար կալորիաներ կրճատեք: Շատ նիհար լինելը նշանակում է, որ ամբողջ մարմնում այնքան ճարպ չեք ունենա, այնպես որ ձեր հետույքն ավելի հավանական է, որ հարթ տեսք ունենա: Բայց ավելաքաշ լինելը նշանակում է, որ ավելի հավանական է, որ ձեր միջին հատվածում ավելորդ ճարպ լինի, ինչը համեմատության դեպքում կարող է ձեր հետույքը փոքր տեսք ունենալ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `որոշելու, թե արդյոք ձեզ կարող է օգուտ բերել նիհարելը կամ ավելանալը:
Մի փորձեք նիհարել կամ գիրանալ, որպեսզի ազդեք ձեր հետույքի չափի վրա, եթե առողջ քաշ ունեք:
Հուշում Հիշեք, որ դուք չեք կարող ավելորդ քաշ հավաքել կամ նիհարել մեկ կոնկրետ հատվածում: Եթե նիհարում եք, այն դուրս կգա ձեր ամբողջ մարմնից: Եթե գիրանում եք, այն կբաշխվի ձեր ամբողջ մարմնի վրա:
Մեթոդ 4 -ը ՝ 4 -ից. Փորձեք սպա և բժշկական բուժում
Քայլ 1. Մերսում արեք ՝ ձեր հետույքի տեսքը բարելավելու համար:
Գլյուտալ մերսումը կարող է օգնել բարելավել ձեր թիկունքի տեսքը: Գնացեք մարմնի ամբողջական մերսում և խնդրեք, որ նրանք ուշադրություն դարձնեն ձեր գլուտեալ մկաններին: Հիշեք, որ որոշ մերսող թերապևտներ չեն կարող ուղղակիորեն մերսել այս տարածքը, բայց նրանք կարող են պատրաստ լինել մերսելու ձեր հետույքի շրջակայքը:
Տեղյակ եղեք, որ մերսումն ուղղակիորեն չի ազդի ձեր հետույքի չափի վրա: Դա կարող է մաշկը փայլեցնել և երանգի ժամանակավոր պատրանք տալ, բայց ձեր թիկունքը կախարդականորեն չի մեծանա մեկ գիշերվա ընթացքում:
Քայլ 2. Փորձեք միկրոհոսքի բուժում, որպեսզի ձեր հետույքը ձգված և տոնայնացված տեսք ունենա:
Ստուգեք ձեր տեղական սպա կամ մաշկաբան `տեսնելու, թե նրանք առաջարկում են հետույքի միկրոհոսանքային բուժում: Սա հետույքի մկանային մանրաթելերը խթանելու մեթոդ է `դրանք ավելի տոնայն և ձգված տեսք ունենալու համար: Բուժում կատարելը մոտավորապես համարժեք է 360 նստվածք կատարելու:
Հիշեք, որ այս բուժումը չի դարձնի ձեր հետույքն ավելի մեծ, բայց կարող է օգնել նրան ավելի ամուր տեսք ունենալ, քան նախկինում:
Քայլ 3. Հանդիպեք խորհրդի վավերացված պլաստիկ վիրաբույժի հետ `վիրաբուժական տարբերակները քննարկելու համար:
Եթե դուք շատ դժգոհ եք ձեր հետույքի տեսքից և ամեն ինչ փորձել եք այն ձեր ուզած չափին հասցնելու համար, գուցե հասել եք ձեր գենետիկայի սահմանին: Նկատի ունեցեք, որ շատ հայտնիներ վիրահատության են ենթարկվում որոշակի կազմվածքի հասնելու համար: Եթե ձգտում եք որոշակի տեսքի, որին չեք կարողացել հասնել ֆիզիկական վարժությունների, սննդակարգի և հագուստի ընտրության միջոցով, գտեք պլաստիկ վիրաբույժի խորհուրդ, որը կքննարկի բուժման տարբերակները:
Հիշեք, որ պլաստիկ վիրաբուժությունը ապահովագրված չէ և կարող է բավականին թանկ նստել:
Գուշացում. Խոսեք տախտակի վավերացված պլաստիկ վիրաբույժի հետ `համոզվելու համար, որ դուք կլինեք փորձառու մասնագետի խնամքին: Պլաստիկ վիրաբուժությունը քննարկելիս մի ընտրեք ամենաէժան տարբերակը, քանի որ դա կարող է մեծացնել բացասական արդյունքների ռիսկը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
