Ինքներդ ձեզ խնամելը կարող է իսկապես մեծ առաջադրանք թվալ, բայց պարտադիր չէ, որ այն ճնշող լինի: Սովորեք կառավարել ձեր ֆիզիկական, մտավոր և հուզական առողջությունը, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ վայելել ձեր առօրյա կյանքը և հետագայում նվազեցնել առողջական տարբեր խնդիրների վտանգը: Համապատասխան քնելուց մինչև առողջ սահմաններ սահմանելը, ձեզ հաճելի կլինի, թե որքան արագ եք նկատում ձեր կյանքի որակի տարբերությունը, երբ սկսում եք ձեր առողջությունը դարձնել առաջնահերթություն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից
Քայլ 1. Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ հետ գրանցվելու համար:
Եթե Ձեզ դուր է գալիս ամսագրեր գրելը կամ ցուցակներ պահելը, ամեն օրվա վերջում մի քանի րոպե ծախսեք ՝ խորհելով այն մասին, թե ինչն է լավ անցել, ինչպես եք զգացել և այն ամենը, ինչը նյարդայնացնում է ձեզ: Եթե դուք բաներ գրելու երկրպագու չեք, մի քանի րոպե տրամադրեք հանգիստ նստելու և ձեր օրվա մասին մտածելու համար: Ինքներդ ձեզ տվեք այս տեսակի հարցերը.
- Ի՞նչն է ինձ այսօր ամենից շատ երջանկացրել:
- Որո՞նք են իմ կյանքի դրական կողմերը:
- Ինչ եմ հետաձգում կամ հետաձգում:
- Եթե ժամանակ ունենայի, ինչո՞վ կուզենայի զբաղվել:
- Կա՞ բացասականություն, որը կարող եմ հեռացնել իմ կյանքից:
Քայլ 2. Ներդրեք ավելի շատ ուրախություն ձեր կյանքում `ձեր բարեկեցության զգացումը բարձրացնելու համար:
Փոխարենը կենտրոնանալու այն բանի վրա, ինչ չունես, ընտրիր կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչ ունես: Պարտավորվեք ամեն օր լավը գտնել; դուք նույնիսկ կարող եք փորձել պահել «ուրախության ցուցակը», որտեղ դուք գրում եք օրվա ընթացքում կատարվող իրադարձությունները, որոնք ձեզ ուրախություն են պատճառում:
- Takeամանակ հատկացրեք նաև ձեզ հաճույք պատճառող գործերին, օրինակ ՝ երաժշտություն լսել, պարել, պատրաստել, կարդալ կամ յոգայի դասի գնալ: Այս բաները դարձրեք առաջնահերթություն, որպեսզի ձեր շաբաթը լցվի ուրախություն պարգևող գործունեությամբ:
- Նմանապես, ամեն օր ժամանակ հատկացնելը ծիծաղելու համար կարող է բարձրացնել ձեր հուզական առողջությունը: Շրջապատեք ձեզ այն մարդկանցով, ովքեր ձեզ ստիպում են ծիծաղել կամ փորձում են դիտել զվարճալի ֆիլմ կամ սթենդափ հումորիստ `ձեզ ծիծաղի շատ անհրաժեշտ բուժում տալու համար:
Քայլ 3. Սահմանեք ձեր ժամանակի և տարածության սահմանները, որպեսզի կարողանաք հոգ տանել ձեր մասին:
Սահմանը կարող է լինել ձեր և մեկ այլ անձի միջև, կամ կարող է սահմանվել ձեր ժամանակը պաշտպանելու համար, որպեսզի կարողանաք հոգ տանել ինքներդ ձեզ: Ահա մի քանի սովորական եղանակներ, որոնցով կարող եք առողջ սահմաններ սահմանել ձեր կյանքում.
- Կառավարեք աշխատանքային սթրեսը ՝ օրական երկու անգամ ստուգելով ձեր էլ. Փոստը, այլ ոչ թե ծանուցումների անընդհատ ներհոսք ստանալու միջոցով:
- Անջատեք հեռախոսը, երբ սիրելիների հետ եք, որպեսզի չշեղվեք այն ամենից, ինչ կատարվում է ներկայում:
- Հեռացեք ձեզանից մեկից, ով զգացմունքային կարիք ունի և ով օգտվում է ձեզանից:
- Ասացեք ընկերներին գրեք կամ զանգահարեք նախքան նրանց գալը, այլ ոչ թե պարզապես ներս մտնելը:
Քայլ 4. Սովորեք ասել «ոչ», որպեսզի ձեր ժամանակը չգերազանցեք:
Երբ ինչ -որ մեկը ձեզ խնդրում է ինչ -որ բան անել, մի րոպե ժամանակ տրամադրեք ՝ ստուգելու ձեր աղիքներն ու օրացույցը ՝ տեսնելու համար, թե խելամիտ բան է, որ դուք համաձայնվեք: Եթե դա այդպես չէ, ասեք «Շնորհակալություն խնդրելու համար, բայց ես ստիպված կլինեմ անցնել այս ժամանակը» կամ «Երանի կարողանայի, բայց հաջորդ երկու շաբաթներն ինձ համար իսկապես զբաղված են»:
Ինքներդ ձեզ տալու հիանալի հարց, երբ փորձում եք որոշել, արդյոք պետք է հանձնվել ինչ -որ բանի, հետևյալն է. «Եթե ես« այո »եմ ասում այս հնարավորությանը, ապա ինչին եմ« ոչ »ասում»:
Քայլ 5. Նվազեցրեք սթրեսի չափը ձեր կյանքում, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ բաներ վայելել:
Եթե դուք անընդհատ սթրեսի մեջ եք, դա կարող է ազդել ձեր ֆիզիկական, մտավոր և հուզական առողջության վրա: Սթրեսը նվազեցնելու համար փորձեք ֆիզիկական ինչ -որ բան անել, օրինակ ՝ վարժություն կամ մերսում: Կարող եք նաև փորձել մեդիտացիա, հեռացնել ձեզ սթրեսային իրավիճակներից կամ աշխատել ժամանակի կառավարման վրա:
- Օրինակ, եթե դուք հաճախ սթրեսի մեջ եք, քանի որ հակված եք ուշ վազել, տագնապ տվեք 10 րոպե, նախքան տնից դուրս գալը:
- Դուք միշտ չէ, որ կարող եք ինքներդ ձեզ դուրս բերել սթրեսային իրավիճակներից, այնպես որ կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել: Օրինակ, գուցե դուք չկարողանաք լքել սթրեսային աշխատանքը, բայց կարող եք սահմաններ դնել, որպեսզի ձեր աշխատանքը չխախտի ձեր ժամանակը:
Քայլ 6. Պարբերաբար կապվեք ընկերների հետ `հզոր աջակցության ցանց ստեղծելու համար:
Հարաբերությունները չափազանց կարևոր են ձեր մտավոր և հուզական առողջության համար, այնպես որ մի անտեսեք ձեր ընկերներին նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ձեր կյանքը զբաղված է: Շփվեք ուրիշների հետ, խնդրեք նրանց խոսել հեռախոսով կամ հանդիպել և հերթով կիսվել, լսել և զվարճանալ միասին:
Եթե ձեր ժամանակացույցի պատճառով դժվարանում եք տեսնել ձեր ընկերներին, գրեք կամ զանգահարեք նրանց, որպեսզի նրանք իմանան, որ մտածում եք նրանց մասին և ցանկանում եք կապ հաստատել: Գուցե դուք կարող եք նախաճաշի ժամ նշանակել աշխատանքից առաջ կամ նույնիսկ աշխատանք կատարել կամ միասին տնային աշխատանք կատարել:
Քայլ 7. Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի սովորեք ինչ -որ նոր բան ՝ ձեր ուղեղը երջանիկ պահելու համար:
Ներգրավված և մարտահրավեր նետած միտքը շատ ավելի առողջ կլինի, քան ձանձրացածը: Վերցրեք նոր հոբբի, սովորեք նոր լեզու, ճանապարհորդեք այնպիսի վայրում, որտեղ նախկինում չէիք եղել, դասեր վերցրեք ձեր տեղական համայնքի քոլեջում, միացեք մարզասրահ կամ զբաղվեք այլ բանով, որը ձեզ միշտ հետաքրքրել է:
- Ինտերնետը հիանալի ռեսուրս է նոր բաներ սովորելու համար: Դուք կարող եք գտնել բլոգեր, տեսանյութեր, կայքեր և գրքեր, որոնք կարող են ձեզ սովորեցնել այն ամենի մասին, ինչ կցանկանայիք սովորել:
- Եթե դուք սկսում եք ինչ -որ նոր բան սովորել և գտնում եք, որ դա ձեզ համար չէ, լավ է: Մի ստիպեք ձեզ շարունակել: Թողեք այն և ընտրեք ինչ -որ նոր բան, որի վրա կենտրոնանալու եք:
Քայլ 8. Խոսեք ինքներդ ձեզ բարեհամբույր կերպով ՝ դրական հայացք խրախուսելու համար:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է ձեզ ասում ձեր գլխում եղած այդ փոքրիկ ձայնը, հնարավոր է, որ այն հիանալի չլինի: Ինքնավստահությունը, անապահովությունը և նույնիսկ ատելությունը սովորական բաներ են, որոնցով բոլորը ժամանակ առ ժամանակ զբաղվում են: Բացահայտեք այն, ինչ ասում եք ինքներդ ձեզ և ձեր մասին, և այդ հայտարարությունները փոխարինեք դրական հաստատումներով:
- Օրինակ, եթե դուք հաճախ գտնում եք, որ մտածում եք.
- Եթե ինքներդ ձեզ վատ բաներ եք ասում ձեր մարմնի կամ անձի մասին, փոխարենը փորձեք կենտրոնանալ ձեր մասին այն բաների վրա, որոնք սիրում եք կամ ցանկանում եք սիրել: Օրինակ ՝ «Ես այնքան գեր և տգեղ եմ» ասելու փոխարեն, ասեք. «Իմ մարմինն ունակ է հրաշալի բաների: Ես երախտապարտ եմ դրան »:
- Երկար ժամանակ կարող է պահանջվել, որպեսզի ձեր մասին բացասաբար չխոսեք, ուստի համբերատար եղեք ձեր նկատմամբ: Երեխայի լրացուցիչ քայլերը, ի վերջո, կհանգեցնեն ձեր կյանքի մեծ փոփոխության:
Քայլ 9. Սթրեսը նվազեցնելու համար միացրեք էլեկտրոնային սարքերը և զբաղվեք խոհեմությամբ:
Մշտապես ուրիշների հետ կապ ունենալը կարող է օրհնություն և անեծք լինել, և երբեմն առողջ է անջատվելը, ինքդ քեզ հիմնելը և կապը քեզ շրջապատող աշխարհի հետ: Փորձեք սահմանել «անջատել» օր կամ ժամանակաշրջան, երբ անջատում եք հեռախոսը, անջատում հեռուստացույցը և փակում նոութբուքը: Ձեր միտքը կսկսի հանգստանալ, և դուք նույնիսկ կարող եք պարզել, որ այն բաները, որոնք նախկինում ճնշող էին թվում, շատ ավելի կառավարելի են, քան կարծում էիք:
Դուք նույնիսկ կարող եք փորձել «մինի անջատիչ», որտեղ դուք ամեն երեկո անջատում եք ձեր հեռախոսը քնելուց մեկ ժամ առաջ և այն նորից չեք միացնում մինչև առավոտյան արթնանալուց մեկ ժամ անց:
Փորձեք սա
Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ անջատել ձեր էլեկտրոնիկան շաբաթական 1 օր մեկ ամսվա ընթացքում: Ամսվա վերջում մտածեք, թե ինչպես է փոխվել ձեր սթրեսի մակարդակը:
Քայլ 10. Դիմեք մասնագետի օգնությանը, եթե ձեր առողջությունը միջամտում է ձեր կյանքին:
Գուցե դուք պետք է օգնություն խնդրեք ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից, կամ գուցե անհանգստության կամ դեպրեսիայի դեպքում օգնության համար դիմեք մասնագետի: Ամոթ չէ ընդունել, որ օգնության կարիք ունեք-հիշեք, որ դուք անում եք առավելագույնը, և երբեմն բոլորը օգնության կարիք ունեն:
- Օգնություն խնդրելը կարող է լինել այնքան պարզ, որքան խնդրել որևէ մեկին, ով կօգնի ձեզ ավարտել աշխատանքային նախագիծը, գնել մթերային ապրանքներ կամ դիտել ձեր երեխային, որպեսզի կարողանաք որոշակի ժամանակ ունենալ:
- Եթե ձեր հուզական և հոգեկան առողջությունը ձեզ դժվարացնում է ձեր աշխատանքը կատարելը, անկողնուց վեր կենալը կամ նախկինում հաճույք ստանալը, զանգահարեք մասնագետի ՝ նշանակելու համար անհրաժեշտ տեսակի օգնություն ստանալու համար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ կենտրոնանալով ձեր ֆիզիկական առողջության վրա
Քայլ 1. Մարմնամարզություն պահպանելու համար շաբաթական 4-5 անգամ մարզվեք:
Եթե դա դեռ չեք անում, ավելացրեք մի քանի 30 րոպեանոց մարզումներ ձեր շաբաթական առօրյային: Doբաղվեք ինչ -որ հաճույքով, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, հեծանիվ վարելը, քաշը բարձրացնելը, լողը կամ խմբակային սպորտով զբաղվելը: Ձեր մարմինը ավելի լավ կզգա, և էնդորֆինները կբարձրացնեն ձեր հուզական առողջությունը:
Եթե պայքարում եք վարժություն կատարելու հետ, փորձեք այն պլանավորել ձեր օրացույցում, որպեսզի այն քար դրվի: Վերաբերվեք այնպես, ինչպես բժշկի նշանակման կամ կարևոր հանդիպման դեպքում:
Քայլ 2. Մնացեք խոնավացված ՝ ամեն օր խմելով 8-10 բաժակ ջուր:
Waterուրը հրաշքներ է գործում ձեր մարմնի համար: Ամեն օր խմեք այնքան ջուր, որ ձեր օրգաններն ավելի արդյունավետ աշխատեն, մաշկն ավելի լավ տեսք ունենա և էներգիայով լի և զգոն պահվի:
Փորձեք խմել մեկ բաժակ ջուր ամեն առավոտ, երբ առաջին անգամ արթնանում եք, որպեսզի սկսեք ձեր առօրյան:
Հուշում
Ներբեռնեք ձեր հեռախոսին ջրի հետևման ծրագիր ՝ ձեր օրական որքան ջուր եք խմում: Դա կարող է օգնել ձեզ հստակեցնել այն ժամանակները, երբ պայքարում եք բավականաչափ խմելու համար:
Քայլ 3. Բավականաչափ քնելն առաջնահերթություն դարձրեք, որպեսզի ձեր մարմինը աշխատի առավելագույնս:
Եթե դեռահաս եք, փորձեք քնել 8-10 ժամ գիշեր; եթե 18 տարեկանից բարձր եք, նպատակ դրեք 7-9 ժամ քնել: Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր միևնույն ժամին, որպեսզի ձեր մարմինը սովորական լինի:
- Փորձեք 30 րոպե զարթուցիչ տեղադրել նախքան անկողին մտնելը: Երբ ահազանգն անջատվի, անջատեք ձեր էլեկտրոնիկան և սկսեք ձեր քնի ռեժիմը, որպեսզի ձեր միտքն ու մարմինը սկսեն քայքայվել:
- Ձեր սենյակը մութ ու զով պահելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
Քայլ 4. Takeամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար, երբ ձեր մարմինը մաշված է զգում:
Սովորական է մեծ ճնշում զգալ առաջ մղելու և արդյունավետ լինելու համար, նույնիսկ երբ ձեր մարմինը ձեզ ասում է դանդաղեցրեք: Երբ նկատում եք, որ մաշված եք, մտադիր եղեք լրացուցիչ ժամանակ տրամադրել հանգստանալու համար, լինի դա չեղյալ հայտարարելու երեկոյան տանը հանգստանալու ծրագրերը, թե օրացույց նշանակել ձեր օրացույցում «առանց ծրագրերի»:
Եթե ինքներդ ձեզ դրդում եք, երբ ձեր մարմինը ձեզ ասում է, որ հանգստի կարիք ունի, դուք վտանգում եք իմունային համակարգի իջեցումը և ինքներդ ձեզ հիվանդանալը: Բացի այդ, հոգնած մարմինն ու միտքը այնքան արդյունավետ չեն լինի, որքան լավ հանգստացածը:
Քայլ 5. hygieneբաղվեք հիգիենայով, որպեսզի ավելի լավ տեսք ունենաք և զգաք ինքներդ ձեզ:
Հիգիենայի լավ սովորություններ ունենալը կարող է օգնել կանխել առողջական խնդիրները հետագայում: Փորձեք հիգիենայի այս տարբեր տեսակները ներառել ձեր ամենօրյա ռեժիմում.
- Ատամների հիգիենա. Խոզանակեք ատամները առնվազն օրական երկու անգամ, օրական մեկ անգամ ատամնաթելերով ատամներ մաքրեք և տարին մեկ անգամ այցելեք ձեր ատամնաբույժին `ստուգման:
- Ֆիզիկական հիգիենա. Ցնցուղ ընդունեք կամ լոգանք ընդունեք յուրաքանչյուր 1-2 օրը մեկ և հագեք դեզոդորանտ ամեն օր:
- Ձեռքերի հիգիենա. Լվացեք ձեր ձեռքերը լոգարանից օգտվելուց հետո, կեղտոտ ինչ -որ բանի դիպչել և սնունդ ընդունելուց առաջ և հետո:
Քայլ 6. Ներեցեք ինքներդ ձեզ խնամելու հատուկ ռեժիմներ:
Մազերի դիմակներ, դեմքի դիմակներ, մատնահարդարում, պեդիկյուր, հանգստացնող լոգանքներ, սպա օրեր, մերսումներ և այլ նմանատիպ գործողություններ հրաշալի միջոցներ են, որոնք կարող են ձեր մտքին և մարմնին մի փոքր լրացուցիչ TLC տալ: Կարող եք հանդիպում նշանակել մասնագետի մոտ, կամ վայելել ինքներդ ձեր գործերը տանը կատարելը:
Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ ինչ -որ հատուկ բան անել ձեզ համար, որպեսզի դա այն լինի, ինչին միշտ կարող եք անհամբերությամբ սպասել:
Քայլ 7. Խուսափեք անառողջ սովորություններից, ինչպիսիք են ծխելը և չափազանց խմելը, որպեսզի ավելի լավ զգաք:
Եթե կա մի վատ սովորություն, որից կցանկանայիք հրաժարվել, սկսեք կազմել այն պատճառների ցուցակը, թե ինչու եք ցանկանում դադարեցնել այդ գործունեությունը: Ընտրեք մեկ սովորություն, որի վրա աշխատեք և փորձեք փոխարինել վատ սովորությունը ձեզ համար լավով:
- Օրինակ, ծխի դադարից դուրս գալու փոխարեն, այդ 5-10 րոպեն հատկացրեք արագ զբոսանքի փոխարեն: Կամ, սկսեք մի բաժակ ջուր ավելացնել յուրաքանչյուր ըմպելիքի միջև, որը պետք է դանդաղեցնի ալկոհոլի սպառումը:
- Եթե կախվածություն ունեք, խոսեք մասնագետի հետ ՝ որոշակի քայլեր ձեռնարկելու համար, որոնք կօգնեն խախտել ցիկլը:
Քայլ 8. Գնահատեք ձեր մարմինը ՝ սնվելով առողջ սննդակարգով:
Սնունդը «լավ» կամ «վատ» դիտելու փոխարեն կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք գիտեք, որ ձեր մարմինը ավելի լավ է զգում: Ընդհանուր առմամբ, ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն, սպիտակուցներ և կալցիում կերեք, որպեսզի ձեր օրգանիզմն ավելի լավ աշխատի: Եթե ունեք ալերգիա կամ սննդակարգի սահմանափակումներ, լուրջ վերաբերվեք դրանց:
- Եթե դժվարանում եք ուտել այն, ինչ ուզում եք ուտել, փորձեք մեկ շաբաթվա ընթացքում կազմել սննդի պլան: Գրեք, թե ինչ եք ուզում ուտել նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և նախուտեստների համար, այնուհետև գնացեք մթերային գնումներ, որպեսզի ունենաք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
- Հիշեք, որ ոչ մի վատ բան չկա ուտելու մեջ, լինի դա մեծ, հյութալի բուրգեր, թե շոկոլադե տորթի համեղ կտոր: Պարզապես հիշեք, որ բուժումը հավասարակշռեք առողջ տարբերակների հետ, որպեսզի ձեր մարմինը չսկսի իրեն դանդաղ զգալ:
