Կարծում եք, որ ձեր հետույքն ու ազդրերը չափազանց մեծ են ձեր վերին մարմնի համեմատ: Ձեզ դուր չի՞ գալիս ֆիզիկական վարժությունը, մարզադահլիճին անդամակցելը և դիետայի ծրագրերը, բայց միևնույն է, ցանկանում եք ձեր որովայնն ու ազդրերը ավելի տոնայնացնե՞լ: Թեև դա գրեթե անհնար է անել առանց որևէ վարժության, դուք կարող եք գոնե այն տեղավորել ձեր առօրյայի և հանգստյան օրերի աշխատանքների մեջ, ինչը նշանակում է, որ ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահ գնալ կամ մարզվելը փոխելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Առողջ սննդակարգի ընդունում
Քայլ 1. Աստիճանաբար բարելավեք ձեր սննդակարգը:
Հայտնի է, որ դիետան հսկայական դեր է խաղում ֆիզիկապես պատրաստված մարմնի համար: Այնուամենայնիվ, մի փորձեք և փոխել ձեր սննդի ընտրությունը մեկ գիշերվա ընթացքում: Փոքր քայլեր կատարեք և կհասնեք այնտեղ: Սկզբից սկսեք ավելի շատ բանջարեղեն ուտել, օրինակ. Այնուհետեւ կտրեք քաղցր գազավորված ըմպելիքները:
Դրանից հետո ընտրեք միրգը ճարպակալող աղանդերի փոխարեն: Հաջորդը, սպիտակ հացի փոխարեն սկսեք ուտել ամբողջական ցորենի հաց: Հետո, աշխատավայրում հրաժարվեք կոնֆետ ուտելուց: Արտաժամյա աշխատանքի ընթացքում այս փոքրիկ գործողությունները վերածվում են լավ սովորությունների:
Քայլ 2. yourselfամանակ առ ժամանակ թույլ տվեք ձեզ խաբել սնունդ:
Մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր ունեն մարմնի ճարպի ցածր տոկոս, դեռ ժամանակ առ ժամանակ զբաղվում են իրենց սիրած ուտելիքներով: Մեկ -մեկ ուտում այն, ինչ ուզում եք, ապահովում է, որ դուք չեք դառնանա առողջ դիետա ունենալուց: Դա նաև նշանակում է, որ դուք չեք վերջանա ուտելով այն ուտելիքները, որոնք զգում եք, որ բաց եք թողնում: Այնպես որ, ժամանակ առ ժամանակ վայելեք այդ թխվածքաբլիթը կամ շոկոլադի կտորը: Պարզապես թույլ մի տվեք, որ այն այնքան հաճախակի դառնա, որ այլևս չկարողանաք ինքներդ ձեզ ասել, որ առողջ սնունդ ունեք:
Եթե դուք ուտում եք ձեր մարմնի տեսակի և սննդի ճիշտ քանակի սնունդ, ապա բնական է, որ ձեր մարմնի տարբեր մասերը, ինչպես ձեր հետույքն ու ազդրերը, ի վերջո, համաչափ կլինեն միմյանց: Գաղափարը ոչ թե դիետա պահելն է, այլ առողջ սնվելը համապատասխան ապրելակերպի մաս դարձնելը:
Քայլ 3. Ընտրեք առողջ սնունդ:
Կան բազմաթիվ ընտրություններ, թե ինչ խմել և ուտել: Դրանցից մեկը ՝ անպիտան սնունդը, օրինակ, սովորաբար պարունակում է աղ և շաքար և հագեցած ճարպերով հարուստ է: Հավանաբար, դրա ամենամեծ խնդիրներից մեկն այն է, որ այն հաճախ ավելի լավ համ ունի, քան առողջ սնունդը: Երբեմն անպիտան սնունդ ունենալը լավ չէ, բայց մնացած ժամանակ ավելի լավ է ավելի սննդարար սնունդ ուտել: Ավելի լավ ընտրություն կատարելու որոշ եղանակներ ներառում են սննդի պիտակների ընթերցումը և սննդի հինգ խմբերից անպիտան սննդի փոխանակումը:
Այս հինգ խմբերը բաղկացած են. Լոբազգիներ/լոբի և բանջարեղեն; ամբողջական ձավարեղեն; թռչնամիս և նիհար միս, ձուկ, ձու, տոֆու, ընկույզ և սերմեր; և կաթ և յոգուրտ պանիր:
Քայլ 4. Տիրապետեք մասերի վերահսկման արվեստին:
Եթե դուք չեք զբաղվում ֆիզիկական վարժություններով, մասնաբաժնի վերահսկումը կարևոր է: Եթե դուք ինքներդ ձեզ կարգապահեք դա անել, կարող եք ամեն ինչից մի փոքր փորձել: Դա ավելի լավ ուտելու միջոց է, բայց չես զգում, որ այդքան զոհաբերում ես, որ խոչընդոտում է քո ապրելակերպը:
3 -րդ մաս 2 -ը. Տան ներսում ավելի ակտիվ դառնալ
Քայլ 1. Փնտրեք ձեր տնային գործերը կատարելու ավելի շատ ուղղված գործողություններ:
Օգտագործեք խոտածածկի խոտհնձիչ ՝ ձիավարող խոտհնձիչի փոխարեն: Եթե ձեր սիզամարգի չափսերի պատճառով սովոր եք օգտագործել ձիավարող խոտհնձիչ, ձեր սիզամարգը բաժանեք հատվածների և յուրաքանչյուր հատվածը հնձեք առանձին օրերին: Ձյուն փչողի փոխարեն օգտագործեք թիակ: Օգտագործեք փոցխ ՝ տերևների փչողի փոխարեն: Լվացեք ձեր մեքենան ինքներդ ՝ մեքենայի լվացման միջոցով:
Քայլ 2. Կատարեք ձեր տնային գործերը ձեր սիրած եռանդուն երգերին:
Չես կարող չպարվել դրա հետ: Դանդաղ պարը այրում է մոտավորապես 3-4 կալորիա րոպեում, իսկ արագ պարը ՝ մոտ 8 կալորիա մեկ րոպեում: Եթե պարում եք տնային աշխատանքները կատարելիս, ապա միջինում մոտ 5 կալորիա կունենաք րոպեում: Այսպիսով, պարեք ձեր ճանապարհով ավելի փոքր հետույքի և ազդրերի վրա, մինչ ձեր տնային գործերն ավելի արագ կատարեք:
Քայլ 3. Եղիր այն մարդը, ով չի փորձում պահպանել իր կազմվածքը:
Դուք դա անում եք ՝ տարիներ շարունակ ձևավորելով մի շարք սովորություններ, որոնք օգնում են ձեզ մնալ մարզավիճակում ՝ առանց մի մեծ ջանք գործադրելու: Դա տեղի է ունենում արտաժամյա ՝ ապրելակերպի լավ ընտրություն կատարելով: Ընտրեք հանգստյան օրերի գործողություններ, որոնք ձեզ ստիպում են շարժվել, ինչպես արշավը և հեծանիվը: Մի եղիր բազմոցի կարտոֆիլ: Ընդհանուր առմամբ, երկար նստելը լավ չէ: Հիմնականում սա նշանակում է, որ երբ կարող ես, վեր կաց և շարժվիր:
Քայլ 4. Գրասենյակի աթոռը փոխարինեք կայունության գնդակով:
Ամբողջ ճանապարհին, գնդակի վրա նստելը քեզ համար շատ ավելի լավ է: Այն պահանջում է լավ կեցվածք, և ի տարբերություն գրասենյակի աթոռին նստած ՝ չես կարող թեքվել: Նաև գնդակի վրա նստելը ակտիվացնում է մեջքի, ազդրերի և որովայնի հիմնական մկանները: Երբ ձեր մարմնի մի հատվածը ձևավորվում է, դա նշանակում է, որ ձեր մարմնի մյուս մասերը, ինչպես ձեր հետույքն ու ազդրերը, նույնպես օգուտ են ստանում:
Քայլ 5. Հագեք կշռված ժիլետ ձեր իրանի շուրջը:
Սա կատարյալ ներդրում է, եթե չեք սիրում մարզվել: Դուք կարող եք այն կրել, երբ մաքրում եք տունը կամ լվանում եք մեքենան: Բաճկոնը ձեզ տալիս է լրացուցիչ 20 ֆունտ քաշ պահելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք շրջել այն հագնելով օրական 30 րոպե: Դա կօգնի ձեզ կառուցել մկաններ և այրել կալորիաներ ՝ առանց վարժությունների:
3 -րդ մաս 3 -ից. Տանից դուրս ավելի ակտիվ դառնալ
Քայլ 1. Կանգնեք, նստելու փոխարեն:
Ձեր նյութափոխանակությունը և ճարպերն այրող ֆերմենտներն ավելի ակտիվ են կանգնելիս, և դուք կայրեք մի քանի հարյուր լրացուցիչ կալորիա: Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ դուք սպասում եք բժշկի կամ ատամնաբույժի գրասենյակին, սպասում եք ավտոբուս նստելուն, հեռախոսով խոսելու կամ վարորդական իրավունքի վկայականը երկարացնելու համար հերթ կանգնելուն, փոխարենը նստեք և պատկերացրեք, թե ինչպես են ազդրերն ու հետույքն ավելի բարակ դառնում դու այդպես ես անում
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում վերելակի կամ շարժասանդուղքի փոխարեն աստիճաններով գնացեք:
Աստիճաններով բարձրանալը հեշտ հասանելի գործունեություն է, որը կրակում և ամրացնում է ձեր գլուտերը: Աստիճան բարձրանալու յուրաքանչյուր 20 րոպեի ընթացքում, կախված ձեր քաշից, դուք այրում եք 130 -ից 170 կալորիա: Որքան շատ կալորիա եք այրում, այնքան ավելի քիչ ճարպ է կուտակում ձեր մարմինը, հատկապես ճարպային տարածքներում, օրինակ ՝ հետույքն ու ազդրերը:
Քայլ 3. Հնարավորության դեպքում մեքենա վարելու փոխարեն վարեք հեծանիվ:
Քանի որ ձեր մարմնի ստորին հատվածն օգտագործում եք ոտնակ անելու համար, դա շատ օգտակար է ինչպես ոտքերի, այնպես էլ հետույքի համար: Հեծանիվ վարելը նույնպես դժվար չէ մարմնի համար, քանի որ այն ցածր ազդեցություն ունի: Մարդկանցից շատերը, ովքեր կանոնավոր կերպով հեծանիվ են վարում, ասում են, որ գլյուտերն այնտեղ շատ ավելի ամուր են, քան մինչ հեծնելը սկսելը: Այս տարածքի տոնայնացման պատճառն այն է, որ ձեր հետույքի մկանները ներգրավված են հեծանիվ վարելիս:
Քայլ 4. Կայանել հեռու:
Շատ մարդիկ, երբ չեն գտնում կայանատեղի, իսկապես թեքվում են ձևից: Դե հաջորդ անգամ օգտագործեք սա ձեր օգտին ՝ կայանելով բլոկներ այն կողմ և ուրախությամբ քայլեք այնտեղ, որտեղ պետք է գնաք: Դուք ոչ միայն կշարժեք հետույքը, ազդրերը և մնացածը, այլև կայրեք կալորիաներ: Նաև առավել ձեռնտու է, եթե պարզապես կերաք, քանի որ ուտելուց հետո ավելի քիչ ճարպ եք կուտակում, եթե հետո քայլում եք:
Քայլ 5. Օգտագործեք քայլաչափ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ պարզապես քայլող քայլելով ՝ սովորականից 27 տոկոսով ավելի եք քայլում: Սովորաբար դա ավարտվում է օրական առնվազն 1 լրացուցիչ մղոնի չափով: Նույնիսկ եթե դուք ֆիզիկական վարժություններ չեք անում, բնականաբար, բնականաբար, դուք կընտրեք ավելի շատ քայլել: Օրական 1 մղոն քայլելը տևում է մոտ 15-20 րոպե, ինչը տարեկան ավելացնում է մոտ 8 կիլոգրամ այրվածք:
