Բարձր գործող անհանգստությունը ոչ պաշտոնական բժշկական ախտորոշում է, բայց այն մարդիկ, ովքեր դա զգում են, շատ լավ գիտեն, որ վիճակը իրական է: Այն կարող է սահմանվել չափազանց կատարելապաշտական հակումներով, անհանգստության քրոնիկ զգացումով կամ երբեք բավականաչափ լավ զգալով: Չնայած այն հանգամանքին, որ ձեր բարձր գործող անհանգստությունը կարող է անպայման տեսանելի չլինել ուրիշների համար, միևնույն է, դուք պետք է հոգ տանեք ինքներդ ձեզ համար: Աշխատեք ձեր սթրեսը կառավարելու վրա, որպեսզի անհանգստությունը դուրս չգա վերահսկողությունից: Վատ օրերին ձգտեք լինել մեղմ ինքներդ ձեզ և զբաղվել ինքնախղճահարությամբ: Ձեր սոցիալական աջակցության համակարգը նույնպես առանցքային է բարձր գործող անհանգստության դեմ պայքարելու համար, ուստի համոզվեք, որ ժամանակ անցկացրեք դրական մարդկանց հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սթրեսի պահպանում Bay- ում
Քայլ 1. Հանգստանալու համար կատարեք թուլացման վարժություններ:
Ձեր ամենօրյա կամ շաբաթական ռեժիմին հանգստանալու մի քանի տեխնիկա ավելացնելը կօգնի անհանգստությունը վերահսկողության տակ պահել: Ractբաղվեք խորը շնչառությամբ, մկանների առաջադեմ թուլացմամբ, մտքի մեդիտացիայով, յոգայով կամ ուղղորդված պատկերներով:
Այս վարժությունների կանոնավոր կիրառումը կարող է օգնել ձեզ դիմել դրանց առաջ կամ անմիջապես անհանգստության ժամանակ, այլ ոչ թե դրանք օգտագործել որպես վերջին միջոց:
Քայլ 2. Մարտահրավեր նետեք բացասական մտածելակերպին ՝ անհանգստությունը դադարեցնելու համար:
Ձգտեք բացահայտել և ստուգել բացասական մտածողության իրականությունը, երբ դա տեղի է ունենում: Դուք կարող եք բացասական մտքերը նույնացնել ձեր տրամադրության վրա ունեցած ազդեցության հիման վրա. Սկսում եք ընկճվել: Երբ դա տեղի ունենա, նկատեք, թե ինչ եք ասում ինքներդ ձեզ և փորձեք վիճարկել այդ մտքերը:
-
Օրինակ, նկատում եք, որ մտածում եք. «Ես ոչինչ չեմ կարող ճիշտ անել»: Այս մտքերը վիճարկելու համար ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք, օրինակ ՝
- «Շտապե՞մ եզրակացություններ անել»:
- «Կա՞ այլ կերպ այս իրավիճակը դիտելու»:
- Արդյո՞ք սա կարևոր կլինի 1 տարվա ընթացքում: 5 տարի?"
Քայլ 3. ractբաղվեք ինքնասպասարկմամբ:
Հավասարակշռեք ձեր ժամանակացույցը `ներառելով ինքնասպասարկման և ինքնասպասարկման ակտիվ գործողություններ, օրինակ` երկար, հանգստանալ լոգանք ընդունելը կամ ձեր սիրած երաժշտական գործիք նվագելը: Ամսական մեկ օր պլանավորեք աշխատանքից հեռանալու և «հոգեկան առողջության օր» անցկացնելու համար, որտեղ դուք ոչինչ չեք անում, կամ այն, ինչ ցանկանում եք ՝ առանց որևէ բանի հասնելու ակնկալիքների: Theseամանակ առ ժամանակ այս օրերը ունենալը պետք է օգնի հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը և լիցքավորել ձեզ:
Քայլ 4. Ասեք «ոչ», երբ չեք ցանկանում ստանձնել նոր պատասխանատվություն:
Եթե դուք հակված եք «այո» ասելու յուրաքանչյուր լավության, ում ինչ -որ մեկը խնդրում է, կարող եք ակամայից ծանրաբեռնել ձեր գրաֆիկը և ինքներդ ձեզ սթրեսի մեջ գցել: Դիտեք ձեր պարտականություններն ու պարտականությունները: Եթե նրանք ձեզ չեն ծառայում, թողեք դրանք: Ապագայում դադար տվեք, հաշվի առեք ձեր տարբերակները և ասեք «ոչ», նախքան ձեր ուժերից ավելին վերցնելը:
Քայլ 5. Եղեք ակտիվ սթրեսի դեմ պայքարելու համար:
Exորավարժությունները հիանալի դեղատոմս են անհանգստությունը թեթևացնելու համար: Գնացեք վազելու, մարզասրահում մասնակցեք ֆիթնեսի խմբակային դասի, արշավ կատարեք մոտակա բնության արահետով կամ պարեք ձեր նախընտրած երաժշտության ներքո:
Ձեր մարմնի շարժունակությունը օգնում է ազատվել ադրենալինից, որը ռմբակոծում է ձեր համակարգը, երբ մարտական կամ թռիչքի ռեժիմում եք: Բացի այդ, վարժությունը արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք մեծացնում են էներգիան և բարձրացնում ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 6. Ամեն գիշեր քնել առնվազն 8 ժամ:
Անհանգիստ զգացմունքները կարող են վատթարանալ քնի բացակայության դեպքում, ուստի փորձեք ամեն գիշեր համապատասխան հանգստանալ: Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք շուտ անջատել էլեկտրոնիկան և քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունել:
Քայլ 7. Ընտրեք սննդարար սննդամթերք ՝ անպիտան, կոֆեինի և ալկոհոլի փոխարեն:
Վերամշակված սնունդը, կոֆեինը և ալկոհոլը կարող են վատթարացնել անհանգստությունը: Փոխարենը, սնուցեք ձեր մարմինը ամբողջական, սննդարար նյութերով, որոնք նվազեցնում են անհանգստությունը: Կերեք շատ բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և լոբին, բացի սպիտակուցի, ընկույզների և սերմերի նիհար աղբյուրներից:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ մթերքները կարող են օգտակար լինել ուղեղի առողջության և տրամադրության համար, ուստի ձեր շաբաթական ճաշացանկում ներառեք ճարպոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը և սկումբրիան:
- Սննդային հավելումները, ինչպիսիք են սննդի երանգը և որոշ սննդամթերքների քիմիական նյութերը կարող են մեծացնել անհանգստությունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Դժվար օրերի հաղթահարում
Քայլ 1. Սովորեցրեք հիմնավորումը ՝ այստեղ և հիմա նորից կապ հաստատելու համար:
Եթե զգում եք հատկապես անհանգստություն կամ խուճապ, փորձեք հիմնավորել ձեր 5 զգայարաններով: Սա կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել «տիեզերական» զգացողությունը ՝ կապված անհանգստության և ներկա պահի վերակենտրոնացման հետ: Շրջակա միջավայրում գտեք 5 բան, որոնք կարող եք տեսնել, 4 բաներ, որոնց կարող եք դիպչել, 3 բաներ, որոնք կարող եք լսել, 2 -ը ՝ հոտել, և 1 -ը ՝ ճաշակել:
Քայլ 2. Պարտավորվեք մեկ առաջադրանք կատարելիս, որպեսզի ծանրաբեռնված չլինեք:
Որոշ մարդիկ, ովքեր ունեն բարձր ֆունկցիոնալ անհանգստություն, ունեն կատարյալ, «պետք է ամեն ինչ անեն» հակումներ: Եթե սա բնութագրում է ձեզ, հանգստացեք, երբ սթրեսի մեջ եք: Անցեք ձեր օրը ՝ նպատակ դնելով միաժամանակ մի բան անել ՝ վեր կենալ անկողնուց, ցնցուղ ընդունել, ատամները խոզանակել, առողջ նախաճաշել և այլն:
Մեկ բանի վրա կենտրոնանալը կարող է օգնել ազատել անհանգստությունը և կանխել ձեզ գերբեռնվածության զգացումից:
Քայլ 3. Կրկնեք դրական հաստատումները `սթրեսային իրավիճակներից դուրս գալու համար:
Օգնեք ինքներդ ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը ՝ ասելով հայտարարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգիստ և դրականորեն վերաբերվել իրավիճակին: Օրինակ, եթե մտահոգ եք նոր մարդկանց հանդիպելու համար, ինքներդ ձեզ ասեք հետևյալը. «Ես հիանալի ընկեր եմ: Նրանք բախտ կունենան ճանաչել ինձ »:
Քայլ 4. Արեք մի բան, որը ձեզ լավ է զգում:
Ամենադժվար օրերից մեկը, համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ սնուցեք ինքնասպասարկման միջոցառումներով, որոնք բարելավում են ձեր տրամադրությունն ու մտածելակերպը: Կատարեք ցանկացած կառուցողական գործունեություն, որը ձեզ ավելի լավ կզգա ձեր կամ ձեր կյանքի նկատմամբ: Gageբաղվեք այնպիսի հոբբիով, ինչպիսին է այգեգործությունը, շոյեք մերսումը կամ մատնահարդարումը կամ, եթե ցանկանաք, մի փոքր քնեք:
Քայլ 5. Դիմադրեք «կեղծելու» ցանկությանը, երբ անհանգստություն եք զգում:
Եթե ունեք բարձր գործող անհանգստություն, գուցե փորձեք թաքցնել ձեր անհանգստացնող զգացմունքները ընտանիքից կամ ընկերներից: Ձևացնելով, որ լավ ես, երբ չես, միայն քեզ մեկուսացված և ավելի անհանգստացնող կզգա: Եթե ինչ -որ մեկը հարցնում է, թե ինչպես ես դու, ընդունիր դա: Ասեք. «Estիշտն ասած, ես անհանգիստ եմ» կամ «Ես այսօր այնքան էլ լավ չեմ անում»:
Դիմադրեք անհանգստություն ունենալու համար ինքներդ ձեզ ծեծելու ցանկությանը, քանի որ դա միայն կբարձրացնի ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 6. Տեղեկացրեք սիրելիներին, թե ինչպես կարող են օգնել:
Նրանք, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին, գուցե ցանկանան օգնել, բայց չգիտեն, թե ինչպես: Տվեք նրանց հուշում, թե ինչպես կարող են նրանք օգնել ձեզ ՝ մի քանի առաջարկություն անելով: Դուք կարող եք ասել հետևյալը.
Մի զգացեք, որ շատ առաջ եք գնում կոնկրետ խնդրանքներ ներկայացնելու հարցում: Ձեր մտերիմները, ամենայն հավանականությամբ, կթեթևանան, որ ինչ -որ բան կարող են օգնել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աջակցություն փնտրելը
Քայլ 1. Մի՛ լսեք այն մարդկանց, ովքեր ասում են, որ դա «ձեր գլխում է»:
«Դուք չեք կարող պարզապես« հաղթահարել »անհանգստացնող զգացմունքները: Ձեր անհանգստությունը լիովին ձեր վերահսկողության տակ չէ, այնպես որ, ով ձեզ հակառակ է ասում, կարող է միայն ձեզ ավելի վատ զգալ ձեր մասին: Նման բացասական ընկալումների հետ խաղալու համար փորձեք հեռու մնալ այն մարդկանցից, ովքեր չեն հասկանում կամ չեն աջակցում այն, ինչ ապրում եք: Փոխարենը ՝ շրջապատեք ձեզ դրական, քաջալերող մարդկանցով:
- Ընկերություն փնտրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր հոգ են տանում ձեր և ձեր բարեկեցության մասին: Նոր ընկերություններ ստեղծելու համար փորձեք միանալ ձեր տարածքում գտնվող նոր ակումբին կամ կազմակերպությանը:
- Beingիշտ մարդկանց կողքին լինելը կարող է կտրուկ բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և օգնել ձեզ ավելի ունակ զգալ դժվար օրերը հաղթահարելու համար:
Քայլ 2. Վստահեք մեկին, ում վստահում եք:
Ձեր անհանգստության մասին խոսելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել սթրեսից և ավելի շատ կապված լինել ուրիշների հետ: Կիսեք այն, ինչ ապրում եք, վստահելի և աջակցող մեկի հետ: Սա կարող է լինել ծնող, եղբայր կամ եղբայր, մտերիմ ընկեր, ուսուցիչ կամ համայնքի անդամ:
Քայլ 3. Դիմեք թերապևտի, եթե ձեր ախտանիշները վատանում են:
Եթե ձեր բարձր գործող անհանգստությունը դառնում է ավելին, քան կարող եք ինքնուրույն հաղթահարել, խորհրդակցեք թերապևտի հետ: Այս անձը կարող է որոշել, արդյոք դուք զգում եք լիարժեք անհանգստության խանգարում, և պլանավորել բուժման ճիշտ ընթացքը:
