Մենք բոլորս ժամանակ առ ժամանակ անհանգստություն ենք ապրում: Փոքր չափաբաժիններով անհանգստությունը կարող է լավ բան լինել, քանի որ այն օգնում է ձեզ հասկանալ, երբ ամեն ինչ ճիշտ չէ: Այնուամենայնիվ, սթրեսային գործոնները կարող են կուտակվել ժամանակի ընթացքում ՝ առաջացնելով մշտական անհանգստության վիճակ, որը պահանջում է ձեր մտքի վերապատրաստում: Վախի և անհանգստության զգացում, որ ինչ -որ վատ բան կարող է պատահել, կարող է ներթափանցել առօրյա կյանքում ՝ դժվարացնելով հանգստանալը և վայելել ներկա պահը: Երբեմն անհանգստությունը անցնում է, երբ աղբյուրը մարում է, բայց շատերի համար այն տևում է ՝ հանելով ուրախությունը կյանքից: Նոր մտավոր և ֆիզիկական սովորություններ ձևավորելու միջոցներ ձեռնարկելը առաջին քայլն է ՝ դեպի թեթևացում:
Քայլեր
Անհանգստության օգնություն
Մեդիտացիայի տեխնիկայի օրինակ
Սթրեսը կառավարելու օրինակելի եղանակներ
Նմուշ Սթրեսային ամսագրի գրառում
Մեթոդ 1 4 -ից. Հանգստացնել ձեր մարմնի արձագանքը
Քայլ 1. Խորը շունչ քաշեք:
Դադարեցրեք այն, ինչ անում եք և կենտրոնացեք բացառապես ձեր շնչառության վրա: Շունչ քաշելիս օդը քաշեք ձեր որովայնի մեջ, այլ ոչ թե կրծքի վերին հատվածը: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր քթով: Կրկնեք այս գործընթացը 5 անգամ, ապա վերսկսեք սովորական շնչառությունը: Ձեր կրծքավանդակը պետք է ավելի ազատ զգա ՝ թույլ տալով ավելի խորը շունչ քաշել:
Դուք կարող եք համոզվել, որ շնչում եք խորը ՝ ձեռքը դնելով ձեր որովայնին, որպեսզի զգաք, թե ինչպես է այն բարձրանում:
Քայլ 2. Ուղղեք ձեր կեցվածքը:
Ձեր մարմինը, բնականաբար, ցանկանում է իրեն պաշտպանել, երբ անհանգստություն եք զգում, բայց ձեր կեցվածքը ուղիղ ուղեղին ազդանշան է տալիս, որ դուք ղեկավարում եք: Ուսերը հետ քաշեք, ուղղեք ողնաշարը և բարձրացրեք ձեր կզակը: Դուք կսկսեք վերահսկողության զգացում ունենալ և կհանգստացնեք ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 3. Քայլեք:
Ձեր մարմինը տեղափոխելը կարող է ձեզ դուրս հանել անհանգստության վիճակից: Դա ոչ միայն օգնում է ձեր միտքը հեռացնել, թե ինչն է առաջացնում ձեր անհանգստությունը, այլև քայլելը նաև ազատում է հորմոններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ: Եթե կարող եք, գնացեք զբոսնելու դրսում, քանի որ բնության գրկում ժամանակ անցկացնելը նույնպես կբարելավի ձեր տրամադրությունը:
Taskանկացած խնդիր կարող է օգնել ձեզ անցնել ձեր անհանգստությունը: Պարտադիր չէ, որ զբոսանք լինի:
Քայլ 4. Յոգա արեք:
Յոգայի կանոնավոր վարժությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել ձեր անհանգստությունը և նվազեցնել ձեր մարմնի արձագանքը սթրեսին: Գրանցվեք յոգայի դասին կամ փորձեք ուսուցման տեսանյութ կամ գիրք:
Օրինակ, կարող եք առավոտյան կամ երեկոյան 10 րոպե յոգա անել: Եթե դուք հաճախ եք զբաղվում պոզերով, ապա դրանք ավելի հեշտ կլինի անել, երբ անհանգստություն եք զգում և հանգստանալու կարիք ունեք:
Քայլ 5. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Ձեր մատներից սկսած ՝ լարեք և հանգստացրեք ձեր մկանների յուրաքանչյուր հավաքածու: Ձեր մատները կատարելուց հետո շարժվեք դեպի ոտքերը: Շարունակեք մինչև հասնեք ձեր գլխի գագաթին: Սա պետք է հանգստացնի ձեր ամբողջ մարմինը:
Սա հիանալի տեխնիկա է այն ժամանակների համար, երբ չես կարողանում քնել:
Մեթոդ 2 4 -ից. Նոր հոգեկան սովորությունների ձևավորում
Քայլ 1. Հանդիպեք անհանգստության փոփոխվող աղբյուրների:
Երբեմն անհանգստությունը բխում է միլիոնավոր մանրուքներից ճնշված լինելու զգացումից, որոնք պետք է անես: Առանձին վերցրած ՝ ձեր անելիքների ցուցակի յուրաքանչյուր կետ չի կարող սթրեսի մեծ աղբյուր լինել, բայց շատ փոքր պարտավորությունների հավաքումը կարող է ավարտվել որպես անհանգստություն պատճառող բեռ: Միանգամից փոխելու այն խնդիրները, որոնցում ուժ ունեք փոխելու, կարող են օգնել ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ անմիջապես:
- Կատարեք փոքր, բայց անհանգստացնող առաջադրանքներ անմիջապես, որպեսզի դրանք չսկսեն կուտակվել: Վճարեք ձեր հաշիվները և կայանման տոմսերը ժամանակին, նախապես լավ կատարեք ձեր հարկերը, շատ ժամանակում գրանցվեք դասերին, պահեք ձեր բժշկի և ատամնաբույժի նշանակումները և այլն:
- Հնարավոր է, որ դուք ուժ ունենաք փոխելու այն իրավիճակները, որոնք ձեզ թվում է, որ ձեր վերահսկողությունից դուրս են, եթե նրանց այլ տեսանկյունից մոտենաք: Օրինակ, եթե դուք վախենում եք առաջիկա ընտանեկան միավորումից, ապա սահմանափակեք, թե որքան ժամանակ եք պատրաստվում մնալ: Համոզվեք, որ ձեր կացարանները հարմարավետ են: Եթե այս միջոցները ձեռնարկելը դեռ չի դադարում ծայրահեղ անհանգստության զգացումներից, միշտ կարող եք բաց թողնել իրադարձությունը: Դուք վերահսկում եք, թե ինչպես եք անցկացնում ձեր ժամանակը:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր մտածելակերպը անհանգստության աղբյուրների մասին, որոնք չեք կարող վերահսկել:
Անհանգստության որոշ աղբյուրներ շուտով չեն անհետանում: Հիվանդությունը, ֆինանսական խնդիրները, հարաբերությունների խնդիրները և անհանգստության այլ մշտական աղբյուրներ հեշտ լուծելի չեն, բայց դրանց մասին այլ կերպ մտածելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը և վախը:
- Արեք հնարավորը ՝ իրավիճակը ավելի լավը դարձնելու համար: Օրինակ, կարող եք խոսել ֆինանսական խորհրդատուի հետ, որը կօգնի ձեզ լուծել ձեր ֆինանսական խնդիրները: Դուք կարող եք ժամանակ հատկացնել ձեր սիրելիին, ով հիվանդ է: Դուք կարող եք զրուցել ձեր զուգընկերոջ հետ զույգերի խորհրդատվություն ստանալու վերաբերյալ:
- Սահմանափակեք ձեր սթրեսի հիմնական աղբյուրների մասին ակտիվորեն մտածելու ժամանակը: Օբսեսիվ անհանգստանալով ոչինչ չես փոխի: Արեք այն, ինչ կարող եք անել, ապա ժամանակ անցկացրեք այլ բանի մասին մտածելու կամ զվարճանալու համար, նույնիսկ եթե դա պարզապես նշանակում է զբոսնել կամ դիտել ձեր նախընտրած շոուի դրվագը:
Քայլ 3. Սովորեցրեք ձեր միտքը հանդարտվել:
Երբևէ փորձե՞լ եք մեդիտացիա: Դա օգտակար գործիք է անհանգստությունը տեղում ազատելու համար: Գործնականում դա կարող է զգալի փոփոխություն մտցնել ձեր երկարաժամկետ մտքի վիճակի մեջ և բարելավել ձեր մտավոր առողջությունը:
- Եթե դուք սկսնակ եք, վերցրեք առաջնորդվող մեդիտացիայի ձայնասկավառակը կամ միացեք մեդիտացիայի դասին: Մեդիտացիայի առաջնորդը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես հանգստացնել ձեր միտքը և հասնել հանգստության վիճակի, երբ ձեր մտքերը սկսում են վազել:
- Մտածողության մեդիտացիան նույնպես օգտակար է: Այն ներառում է անհանգստության աղբյուրի վրա կենտրոնանալը, քանի դեռ չեք մտածել դրա մասին, և ձեր միտքն ազատ չէ մնացած օրվա ընթացքում այլ բանի մասին մտածել: Եթե հակված եք արթնանալ անհանգստությամբ լի, վեր կացեք և գնացեք տան հանգիստ, խաղաղ վայր: 5 րոպե հատկացրեք ձեր մտահոգություններին և պլաններ կազմեք, թե ինչպես վարվել այն հարցերի հետ, որոնք կարող եք փոխել: Դրանից հետո, շարունակեք ձեր օրը ՝ իմանալով, որ արդեն հասցեագրել եք այն, ինչը ձեզ անհանգստացնում է:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր զգացմունքների մասին:
Անհանգիստ զգացմունքները ներսից լցնելը անհանգստության նոպաների բաղադրատոմս է: Կարևոր է ձեր զգացմունքները քննարկել ուրիշի հետ: Դուք կստանաք արտաքին հեռանկար, և գուցե նույնիսկ որոշ լավ գաղափարներ ստանաք ձեր առջև ծառացած խնդիրների լուծման համար:
- Վստահելի սիրելիի հետ խոսելը լավ սկիզբ է: Ձեր գործընկերը, ծնողը, քույրը կամ քույրը կամ սիրելի ընկերը ձեզ լավ գիտեն և գուցե կարողանան ներքին պատկերացում կազմել, թե ինչպես նվազեցնել ձեր անհանգստությունը: Մյուս կողմից, մեզ մտերիմ մարդիկ հաճախ իրենք են անհանգստության աղբյուր:
- Խոսեք թերապևտի հետ: Թերապևտները պատրաստված, օբյեկտիվ ունկնդիրներ են, ովքեր վարձատրվում են ՝ ձեզ տրամադրելու գործիքներ ՝ ձեր անհանգստությունը թեթևացնելու համար: Եթե դուք անընդհատ անհանգստություն եք զգում, որը ձեզ թվում է, թե չեք կարող ինքնուրույն հարվածել, ապա պետք է փորձեք թերապիան:
- Իմացեք, թե ինչպես խոսել ձեր զգացմունքների մասին առողջ ձևով, երբ դրանք առաջանում են: Մի շշմեք իրերը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Դադարեք ուտել և խմել այն իրերը, որոնք տանում են անհանգստության:
Դուք կարող եք բորբոքել ձեր անհանգստության կրակը ՝ պարբերաբար ընդունելով սթրես առաջացնող սնունդ: Վնասակար սննդի և ըմպելիքների ընդունումը սահմանափակելը կարող է երկար ճանապարհ տանել դեպի միտքը հանգստացնելու և սրտի կշիռը կայուն պահելու համար:
- Սահմանափակեք քաղցր և օսլա պարունակող սնունդ: «Հարմարավետ» սննդամթերքի մեծ մասը ընկնում է շաքարի կամ օսլայի կատեգորիայի մեջ, սակայն այս տեսակի սննդամթերքները ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացում են առաջացնում և հանգեցնում են ավելի մեծ անհանգստության:
- Ավելի քիչ կոֆեին խմեք: Կոֆեինը խթանում է նյարդային համակարգը, ուստի առավոտյան այդ բաժակ սուրճին հասնելը կարող է ձեզ ավելի անհանգստացնել: Կամ ընդհանրապես դադարեցրեք այն խմելը, կամ սահմանափակվեք օրական մեկ բաժակ սուրճով:
- Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը: Գայթակղիչ է հասնել ալկոհոլի, երբ պարզապես ուզում ես միտքդ ազատել սթրեսից: Այնուամենայնիվ, ժամանակավոր թեթևացնող ալկոհոլը տալիս է անհանգստության աճի տեղ: Ալկոհոլը ճնշող է, ուստի այն կարող է վատացնել ձեր տրամադրությունը, և դրա ազդեցությունն օրգանիզմի վրա `ջրազրկումը, ջրի պահպանումը և առողջության վրա երկարաժամկետ բացասական հետևանքներն ինքնուրույն անհանգստություն են պատճառում:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգում ներառեք տրամադրությունը հավասարակշռող սնունդ:
Բացի ձեր մարմինը առողջ պահելու համար շատ մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և նիհար միս ուտելուց, այս մթերքները լրացուցիչ տրամադրություն են հաղորդում ձեր տրամադրությանը.
- Acai հատապտուղներ, հապալաս և այլ հակաօքսիդանտներով հարուստ այլ մթերքներ: Ձեր մարմնի դետոքսիզացիան կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը:
- Մագնեզիումով և կալիումով հարուստ մթերքներ, սթրեսի բնական նվազեցնող միջոցներ: Կերեք ընկույզ, սև շոկոլադ և բանան:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր վարժություններ են կատարում, նվազում են անհանգստությունը: Ֆիզիկական վարժություններ կատարելը բարելավում է ձեր շրջանառությունը և ձեր տրամադրությունը բարձրացնող էնդորֆինների պոմպը: Պտտեցնել վարժությունների հետևյալ բոլոր տեսակները.
- Սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են հեծանիվ վարելը, ուժով քայլելը, վազելը կամ լողը:
- Weորավարժություններ վարժություններ, որոնք բարելավում են ձեր մկանների տոնուսը:
- Յոգայի և պիլատեսի նման զորավարժություններ:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր ֆիզիկական տարածքը:
Երբեմն անհանգստությունը սաստկանում է անհարմար տարածքներում ապրելով կամ աշխատելով: Այն վայրերը, որտեղ դուք անցկացնում եք ձեր ժամանակի մեծ մասը, կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա: Փորձեք կատարել հետևյալ փոփոխությունները ՝ ամենօրյա անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
- Ազատվեք խառնաշփոթից: Գրքերի և փոստի կույտեր ունենալը, վերամշակումը, որոնք սպասում են, թե երբ պետք է դուրս բերվեն, կամ ֆայլերը, որոնք պետք է հեռացվեն ձեր տանը նստած, կարող են անհանգստությունը շատ ավելի վատթարացնել: Կազմակերպեք ձեր տունն ու աշխատավայրը այնպես, որ ամեն ինչ իր տեղը ունենա, իդեալականորեն տեսադաշտից դուրս, և ժամանակ գտեք ամեն օր իրերը վերցնելու և դրանք դնելու համար:
- Վերազարդարել մեկ կամ երկու սենյակ: Թարմացրեք իրերը ՝ ձեզ նոր հեռանկար հաղորդելու համար: Ներկեք ձեր ննջասենյակը կամ հյուրասենյակը այլ գույնով, գնեք նոր սավաններ կամ բարձեր գցեք և վերադասավորեք կահույքը:
- Timeամանակ անցկացրեք նոր վայրերում: Հանգստյան օրերին ճանապարհորդեք կամ պարզապես զբոսնեք քաղաքի մյուս ծայրում գտնվող այգում, որպեսզի երբեմն -երբեմն փոխեք ձեր առօրյան: Ձեր ուղեղը նոր տեսարաններով, ձայներով և հոտերով խթանելը կարող է տրամադրության մեծ խթան հանդիսանալ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ հաշվի առնելով դեղորայքը
Քայլ 1. Փորձեք անհանգստության դեմ բնական դեղամիջոց:
Շատ մարդիկ օգնություն են գտել ՝ օգտագործելով դեղաբույսեր և այլ բնական նյութեր, որոնք ապացուցված է, որ ժամանակի ընթացքում նվազեցնում են անհանգստությունը: Նախքան որևէ հավելում ընդունելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե ունեք ալերգիա: Գնացեք ձեր տեղական առողջ սննդի խանութ և փորձեք հետևյալ բնական դեղամիջոցները.
- Երիցուկի ծաղիկ: Այս հզոր ծաղիկը հանգստացնող ազդեցություն ունի: Գնեք մի տուփ երիցուկի թեյ կամ վերցրեք երիցուկի քաղվածք կամ հավելումներ: Երիցուկի թեյը կարող է ալերգիկ ռեակցիաներ առաջացնել այն մարդկանց մոտ, ովքեր ալերգիա ունեն մոլախոտի կամ վալերիանի նկատմամբ:
- Վալերիայի արմատ: Այս արմատը Եվրոպայում տարածված է որպես հակաանհանգստության բուժում: Այս խոտը կարող է ալերգիկ ռեակցիաներ առաջացնել որոշ մարդկանց մոտ:
- Կավա կավա: Այս պոլինեզյան բույսն ունի հանգստացնող ազդեցություն, որը, ինչպես ասում են, օգնում է բուժել անհանգստությունը:
Քայլ 2. Փորձեք դեղատոմսով դեղորայք ստանալ:
Որոշ դեպքերում անհանգստությունը չի կարող ազատվել ՝ ինքնուրույն մտավոր և ֆիզիկական փոփոխություններ կատարելով: Եթե ունեք անհանգստության նոպաներ կամ կարծում եք, որ կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ, կարևոր է դիմել բժշկի: Մտածեք շուկայում առկա բազմաթիվ հակաանհանգստացնող դեղերից մեկի դեղատոմս ստանալու մասին, որոնք օգնություն են ցուցաբերել քրոնիկ անհանգստությունից տառապող շատ մարդկանց:
Խորհուրդներ
- Լավ, երկար, տաք լոգանք ընդունեք: Այն կարող է ազատել ձեր անհանգստությունը:
- Կիրառեք խորը շնչառության տեխնիկա:
- Նույնիսկ եթե չգիտեք ձեր անհանգստության աղբյուրը, ձեր մարմինը դեռ կարող է արձագանքել:
- Երբեմն մարդիկ անհանգստություն են ապրում, երբ միայնակ են լինում, սովորաբար գիշերը: Բնության հնչյունները կամ հանգստացնող երաժշտությունը լսելը կարող է ձեզ խանգարել լսել ձայներ, որոնք կարող են անհանգստություն առաջացնել: Բացի այդ, դա կարող է օգնել ձեզ քնել:
