Severeանր անհանգստություն զգալը կարող է շատ անհանգստացնող լինել ՝ ստիպելով ձեզ խուճապի մատնվել կամ սարսափ զգալ առանց որևէ ակնհայտ պատճառի: Խիստ անհանգստության ախտանիշները կարող են այնքան ինտենսիվ լինել, որ դժվարանում եք գոհացուցիչ կյանք վարել. Այնուամենայնիվ, դուք անպայման կարող եք ՝ ճիշտ քայլեր ձեռնարկելով: Հաղթահարեք ձեր ծանր անհանգստությունը `աշխատելով ձեր բուժաշխատողների հետ` ապացուցված բուժման ծրագիր մշակելու համար: Կարող եք նաև բարելավել ձեր կյանքի որակը ՝ կիրառելով ինքնամփոփող ռազմավարություններ, աջակցելով ձեր ֆիզիկական առողջությանը և օգնության ձեռք մեկնելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Հանգստացրեք ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. Հիմնավորիր ինքդ քեզ:
Եթե դուք գտնվում եք խուճապի հարձակման մեջ, փորձեք հիմնավորվել ՝ բացահայտելով ձեր շրջապատի 5 բաներ, որոնք կարող եք տեսնել, 4 բաներ, որոնց կարող եք դիպչել, 3 բաներ, որոնք կարող եք լսել, 2 բաներ, որոնք կարող եք զգալ և 1 բան, ինչ կարող եք ճաշակել:.
Այլ եղանակներ `գետնին գործածելու համար, ներառում են ձեր դեմքին ջուր ցողելը, ոտքերը մերկ երկրի վրա տնկելը կամ տաք կամ սառը ըմպելիք խմելը:
Քայլ 2. Խորը շնչեք:
Խորը շունչ քաշեք քթի միջոցով: Շունչը պահեք մի քանի վայրկյան: Այնուհետև շունչը դանդաղ բաց թողեք ձեր բերանից: Կրկին կրկնեք ցիկլը, մինչև սկսեք ավելի հանգիստ զգալ:
- Խորը շնչառությունը հիանալի գործիք է այս պահին անհանգստության ախտանիշները թեթևացնելու համար, օրինակ ՝ խուճապի հարձակման ժամանակ: Այն գործում է ՝ ավելի շատ թթվածին ուղարկելով ուղեղ: Արդյունքում ՝ դուք սկսում եք մարմնի բնական սթրեսի արձագանքը և ավելի հանգիստ եք դառնում:
- Փորձեք խորը շնչառության մի քանի փուլ ՝ սուր անհանգստությունը նվազեցնելու համար, բայց կարող եք նաև պարբերաբար կատարել այս վարժությունը ՝ անհանգստությունը հեռու պահելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մարմնի միջոցով աշխատելով ՝ աստիճանաբար կծկվեք, ապա հանգստացեք մկանների յուրաքանչյուր խումբ: Կծկվելիս մի քանի վայրկյան պահեք և նկատեք, թե ինչ է զգում լարվածությունը: Այնուհետև ազատեք լարվածությունը և նկատեք, թե ինչ է դա զգում առաջ գնալուց առաջ:
Այս հանգստացնող վարժությունն օգնում է ձեզ ճանաչել, թե որտեղ եք ձեր մարմնում լարվածություն պահում, որպեսզի կարողանաք արդյունավետորեն ազատել լարվածությունը:
Քայլ 4. Ամսագիր:
Գրեք ձեր անհանգստացնող մտքերը ՝ գրանցելով իրավիճակը, ձեր արձագանքը կամ դրա վերաբերյալ մտքերը և դրա արդյունքում ձեր զգացմունքները: Փորձեք նկատել մտքի կրկնվող ձևերը կամ նույնիսկ լուծել այս սթրեսային իրավիճակները:
Օրինակ, եթե նկատում եք, որ կարծես գրում եք հինգշաբթի օրերին հաճախ անհանգստանալու մասին, կարող եք վերլուծել այդ օրը `որոշելու, թե ինչ է կատարվում ձեզ անհանգստացնելու համար: Միգուցե դուք շփման մեջ եք մտնում ձգանի հետ ՝ առանց դա իմանալու, օրինակ ՝ պահանջկոտ դասի կամ թունավոր անձի:
Քայլ 5. Լսեք այն, ինչը ձեզ շեղում է:
Վերցրեք մի զույգ ականջակալ և խեղդեք անհանգստացնող մտքերը: Լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը, փոդքաստերը կամ աուդիոգրքերը: Շատերը գտնում են, որ կարող են ավելի հեշտ քնել ՝ շեղելով իրենց մտքերը: Կարող եք նաև փորձել բարձրաձայն երգել, նույնիսկ եթե դա ձեզ համար շատ հանգիստ է: Սա կգրավի ձեր ձայնը, ձեր մարմնի մեկ այլ մաս, որը կարող է օգնել ձեզ հիմք դնել:
Քայլ 6. Ասա հաստատումներ:
Կրկնեք քաջալերական հաստատում, օրինակ ՝ «Անհանգստությունը վատ է զգում, բայց ես գիտեմ, թե ինչպես հաղթահարել»: Դուք նաև կարող եք ինքներդ ձեզ ցածրախոսել ՝ ասելով հետևյալը. «Ես հանգստության պատկերն եմ»:
Դրական, զորացնող հայտարարությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի ընդունակ հաղթահարել ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 7. Կարճ ժամանակ տրամադրեք կամ հոգեկան առողջության լիարժեք օր:
Եթե սթրեսի մեջ եք, ձեր անհանգստությունը, ամենայն հավանականությամբ, բարձր կլինի: Աշխատանքից կամ դպրոցից որոշ ժամանակ տրամադրեք ինտենսիվ ժամանակաշրջաններից հետո: Դա կարող է նշանակել սթրեսային օրվա ընթացքում 20 րոպե ընդմիջում վերցնելը, կամ ամբողջ օրը հիվանդին կանչել, եթե իսկապես հանգստանալու կարիք ունեք:
Մի վատացեք ձեր աշխատանքից ընդմիջումներ անելու համար: Հիշեք, որ դուք լավագույնս հանդես կգաք, երբ սթրեսի կամ անհանգստության մեջ չեք, և որ վերադառնալուց հետո կկարողանաք լինել արդյունավետ և հանգիստ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Բուժում է ծանր անհանգստությունը
Քայլ 1. Այցելեք հոգեկան առողջության մատակարարին, եթե չունեք:
Եթե սա առաջին անգամն է, ինչ անհանգստություն է զգում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, հոգեկան առողջության ծառայություններ մատուցողների թիմ չկա: Գտեք ձեր տարածքում գտնվող հոգեբույժ կամ հոգեթերապևտ, ով ունի անհանգստության ծանր դեպքերի բուժման փորձ:
Հնարավոր է, որ դուք ստիպված լինեք խորհրդակցել կամ ուղեգրել ձեր ընտանեկան բժշկի մոտ ՝ նախքան հանդիպում նշանակելը:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողների հետ:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր ծանր անհանգստության մասին: Գրանցեք այն ախտանիշները, որոնք դուք զգում եք և համոզվեք, որ նշեք ձեր ապրելակերպի ցանկացած ասպեկտ, որը փոխվել է: Խիստ անհանգստության ախտանիշները կարող են ներառել կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ, թմրություն, ուժեղ վախ, խուսափողական վարքագիծ կամ հարկադրական վարք:
- Եթե ձեր անհանգստությունը միայն վերջերս է ուժեղացել, համոզվեք, որ այս հանկարծակի փոփոխության մասին տեղեկացրեք ձեր բուժաշխատողներին (այսինքն ՝ ընտանեկան բժշկի, հոգեբույժի, թերապևտի և այլնի):
- Եթե ձեր ծանր անհանգստությունը շարունակական խնդիր է, պլանավորեք կանոնավոր հանդիպումներ, որպեսզի ձեր բուժաշխատողները կարողանան օգնել վերահսկել ձեր վիճակը:
Քայլ 3. Բացահայտեք ձեր գործարկիչները:
Ձեզ հետ մեկ օր տևեք մի տետր և գրեք այն մարդկանց, վայրերի և իրերի մասին, որոնք ավելի են վատացնում ձեր անհանգստությունը: Անհանգստության պատճառները կարող են ներառել հիվանդություն, աշխատանքային կամ դպրոցական սթրես, հարաբերությունների հետ կապված խնդիրներ և նույնիսկ ձեր միջավայրի այնպիսի ասպեկտներ, ինչպիսիք են խառնաշփոթը:
- Երբ հայտնաբերեք ձեր գործոնները, կարող եք աշխատել ձեր թերապևտի հետ ՝ այս իրավիճակներից խուսափելու կամ սահմանափակելու ուղիներ գտնելու համար:
- Ավելորդ ամեն ինչ կարող է հրահրիչ լինել, ներառյալ չափազանց շատ լույսը, աղմուկի բարձր աղմուկը, չափազանց շատ մարդիկ, չափազանց շատ նայելու համար, և հոտերի ճնշող ուժը:
Քայլ 4. Որոշեք, արդյոք դեղամիջոցները ճիշտ են ձեզ համար:
Տեսեք, արդյոք դուք պետք է դեղեր ընդունեք ձեր ծանր անհանգստության համար: Եթե դուք արդեն դեղեր եք ընդունում, և ձեր ախտանիշները հանկարծակի վատացել են, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ ներկայիս ռեժիմին շտկելու մասին:
- Anxietyանր անհանգստության բուժման համար օգտագործվում են դեղամիջոցների լայն տեսականի, այդ թվում ՝ բենզոդիազեպիններ կոչվող հակաանհանգստացնող դեղամիջոցները, ինչպես նաև հակադեպրեսանտ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելիչները:
- Եթե ձեզ նշանակվում են բենզոդիազեպիններ, ապա տեղյակ եղեք, որ դրանք երկարաժամկետ օգտագործման համար խորհուրդ չեն տրվում ՝ իրենց կողմից առաջացած վատ կողմնակի ազդեցությունների պատճառով: Դուք նաև չպետք է դադարեք դրանք հանկարծակի օգտագործել, քանի որ դա կարող է վատ արձագանք առաջացնել:
- Դեղամիջոցները կարող են ժամանակավոր ազատվել ծանր անհանգստությունից և բարելավել ձեր կյանքի որակը: Այնուամենայնիվ, դեղամիջոցներն ունեն կողմնակի բարդություններ, ուստի հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դրանք համապատասխան են ձեզ:
Քայլ 5. Պարզեք, թե որ տեսակի թերապիան կարող է օգնել ձեր անհանգստության դեպքում:
Թերապիան անվտանգ միջավայր է, որտեղ դուք կարող եք լուծել ձեր ծանր անհանգստության հիմնական պատճառը: Բայց, անհանգստության տարբեր խանգարումներ արձագանքում են տարբեր բուժումներին, ուստի հարցրեք ձեր թերապևտին, թե որ տեսակի թերապիան է ձեզ ամենաշատը օգնում:
- Օրինակ, ճանաչողական վարքային թերապիան ներառում է մտքի ձևերի փոփոխություն, որոնք նպաստում են անհանգստությանը: CBT- ն օգտակար է անհանգստության խանգարումների մեծ մասի բուժման համար:
- Ֆոբիաների, հետվնասվածքային սթրեսային խանգարումների և օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարման բուժումը կարող է նաև օգուտ քաղել ազդեցության վրա հիմնված թերապիաներից, որոնք ենթադրում են անհանգստության պատճառ հանդիսացող իրադարձությունների կամ իրավիճակների աստիճանական բացահայտում:
- Սոմատիկ թերապիաները, ներառյալ սոմատիկ փորձը, ձեզ վարժեցնում են սթրեսի և տրավմայի միջով անցնել ձեր մարմնի ռեակցիաների միջոցով ՝ վերականգնելով ձեր նյարդային համակարգը բնական ցիկլին: Դուք կօգտագործեք ֆիզիկական վարժություններ ՝ ձեր մարմնին օգնելու համար:
Քայլ 6. Փորձեք այլընտրանքային բուժումներ, որոնք կարող եք կատարել տանը:
Խնդրեք ձեր բուժաշխատողներին ծանր անհանգստության դեպքում լրացուցիչ բուժման առաջարկությունների համար, եթե ցանկանում եք ինքնուրույն բուժել ծանր անհանգստությունը տանը կամ դեղամիջոցների հետ համատեղ: Տագնապի բուժման որոշ լրացուցիչ բուժումներ ներառում են մեդիտացիա, բիոֆեդբեկ, հիպնոս և ասեղնաբուժություն:
- Այս բուժումները կարող են օգտակար լինել, երբ դուք սպասում եք դեղերի ազդեցության առաջացմանը կամ եթե նախընտրում եք ընդհանրապես դեղեր չընդունել:
- Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք փորձել տարբեր մոտեցումներ ՝ ձեր գործին լավագույնս օգնելու համար:
Քայլ 7. Փորձեք բնական միջոցներ:
Ապացուցված է, որ որոշ բնական դեղաբույսեր ազատում են անհանգստությունը: Անհանգստության ախտանիշները թեթևացնելու համար, օրինակ, օգտագործվել են կավան և կրքածաղիկը: Այս բուսական միջոցները կարող են հիանալի հավելում լինել այլ պաշտոնական բուժումների, ինչպիսիք են դեղորայքը և թերապիան:
- Չնայած այս խոտաբույսերը բնական են, դրանք դեռ կարող են արձագանքել ձեր դեղամիջոցներին, ուստի դրանք ընդունելուց առաջ հարցրեք ձեր բժշկին:
- Երբեք մի՛ զբաղվեք ինքնաբուժությամբ դեղորայքով կամ ալկոհոլով: Նրանք գալիս են իրենց կողմնակի ազդեցություններով և կարող են ավելի մեծացնել ձեր անհանգստությունը:
Մեթոդ 3 4 -ից. Աջակցեք ձեր մարմնին
Քայլ 1. Օրական կատարեք 30 րոպե աէրոբ վարժություններ:
Հատկապես աերոբիկ վարժությունները սթրեսից ազատող հայտնի միջոց են, քանի որ այն արտազատում է հատուկ քիմիական նյութեր, որոնք բարելավում են ձեր տրամադրությունը: Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ:
Անհանգստություն ունեցող շատ մարդիկ հաճույք են ստանում հանգստացնող վարժություններից, ինչպիսիք են յոգան կամ ձգումները: Այնուամենայնիվ, կարող եք նաև հանգստացնող զբոսանք կատարել բնության գրկում, լողալ մոտակա լողավազանում կամ վազել այգու միջով:
Քայլ 2. Ամեն գիշեր հանգստացեք 7 -ից 9 ժամ:
Քունն այն ժամանակն է, երբ ձեր մարմինը (և ուղեղը) ինքն իրեն բուժում և նորոգում է: Սկսեք ավելի շուտ լիցքաթափվել `ապահովելու համար, որ ամեն օր առնվազն 7 ժամ եք ստանում:
Ստեղծեք գիշերային հանգստացնող ռեժիմ, ներառյալ այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելը, բուրավետ մոմ վառելը, երաժշտություն լսելը կամ թեթև ընթերցելը:
Քայլ 3. Խուսափեք վերամշակված կամ անպիտան սնունդից:
Սնունդը գործում է որպես վառելիք ուղեղի և մարմնի համար, ինչը նշանակում է, որ առողջ սննդակարգի ընտրությունը կարող է բարելավել ձեր անհանգստության ախտանիշները: Խուսափեք պարզ ածխաջրեր ուտելուց, ինչպիսիք են շաքարավազը կամ վերամշակված սնունդը: Մի քանի ժամը մեկ կերեք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ ՝ անհանգստությունը վերահսկելու համար:
Ազատեք անհանգստությունը մագնեզիումով, ցինկով, օմեգա -3 ճարպաթթուներով և պրոբիոտիկներով հարուստ սննդով: Այս սննդարար նյութերը պարունակվում են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են սպանախը, լոբին, ընկույզը և սերմերը, ճարպոտ ձկները, ձվերը, ծնեբեկը, ավոկադոն, յոգուրտը և թթու կաղամբը:
Քայլ 4. Դադարեցրեք կոֆեինի, նիկոտինի կամ ալկոհոլի սպառումը:
Որոշ նյութեր իրականում կարող են վատթարացնել ձեր անհանգստությունը: Anxietyանր անհանգստության դեմ արդյունավետ պայքարելու համար դադարեցրեք կոֆեինի և ալկոհոլի օգտագործումը: Դուք նաև պետք է հրաժարվեք ծխելուց:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Աջակցություն և իմաստ գտնելը
Քայլ 1. Պահպանեք դրական հայացք ՝ գործելով երախտագիտություն:
Փորձեք հնարավորինս չանդրադառնալ ձեր կյանքի բացասական կողմերին: Ամեն օր գրեք 3 բան, որոնք լավ են անցել կամ որոնց համար երախտապարտ եք դրական տեսակետ պահպանելու համար:
Դրականի վրա կենտրոնանալը կօգնի ձեզ հեռանկար ունենալ և նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ թեթևացնել ծանր անհանգստությունը:
Քայլ 2. Միացեք անհանգստության աջակցության խմբին:
Անհանգստությունը կարող է զգալ մեկուսացված, բայց դուք ձեզ ավելի քիչ կտրված կզգաք, եթե դիտավորյալ փնտրեք ձեր վիճակով ուրիշներին: Անհանգստության աջակցության խմբերն առաջարկում են անվտանգ և աջակցող միջավայր ՝ ձեր ախտանիշների մասին խոսելու և դրանց հաղթահարման վերաբերյալ խորհրդատվություն ստանալու համար:
Հարցրեք ձեր հոգեկան առողջության մատակարարից ՝ առաջարկություն ձեր տարածքում գտնվող աջակցության խմբին:
Քայլ 3. Նշանակեք «շտապ» կոնտակտ:
Հաղթահարեք ծանր անհանգստությունը ՝ մոտենալով մտերիմ ընկերներին և ընտանիքին: Նշեք մի քանի մարդկանց, որոնց կարող եք զանգահարել, ովքեր կօգնեն խոսել անհանգստության պատճառ հանդիսացող իրավիճակներից և կօգնեն ձեզ հանգստանալ:
- Դուք կարող եք ասել. Ես քո օգնության կարիքն ունեմ հանգստություն պահպանելու համար »:
- Ձեր շտապօգնության հետ սահմանեք սահմաններ, որպեսզի չխախտեք նրանց ժամանակը և տարածությունը: Օրինակ, կարող եք զանգահարել այս անձին, եթե առավոտյան անհանգստություն եք զգում, բայց երեկոյան նրանք կարող են անհասանելի լինել: Նման դեպքում աջակցության համար գուցե ստիպված լինեք զանգահարել ձեր թերապևտին կամ այլ կոնտակտների:
Քայլ 4. Կամավորության միջոցով կապ հաստատեք ուրիշների հետ:
Ձեր ժամանակը նվիրելով կարևոր գործին կարող է օգնել շեղել ձեզ անհանգստացնող մտքերից և օգնել ձեզ ավելի քիչ մեկուսացած զգալ անհանգստության հետ գործ ունենալիս: Փնտրեք կամավորական հնարավորություններ ձեր տեղական համայնքում `պարզելու համար, թե ինչպես կարող եք հետ տալ:
Կամավորական լավ հնարավորությունները կարող են ներառել գրադարանում երեխաների համար կարդալը, ծերանոցում օգնությունը կամ կենդանիների կացարանում կենդանիների խնամքը:
Քայլ 5. Ընդունեք, որ միշտ չէ, որ վերահսկողության տակ կլինեք:
Եթե դուք ունեք ծանր անհանգստություն, դա ժամանակ առ ժամանակ կխանգարի ձեր կյանքին: Այս փաստին դիմակայելը կամ անհանգստությունը «բուժելը» կարող է միայն ավելի շատ հիասթափության և անհանգստության պատճառ դառնալ: Հաշտվեք ձեր իրավիճակի հետ և ընդունեք այն օրերը, երբ ամեն ինչ լիովին չեք վերահսկի:
- Աջակցության խմբերին մասնակցելը կարող է հիանալի միջոց լինել ձեր պայմանն ընդունելու համար:
- Անհանգստությունը ընդունելը չի նշանակում, որ դուք ակտիվ քայլեր չեք ձեռնարկի այն նվազեցնելու համար, բայց դա նշանակում է, որ դուք ինքներդ ձեզ չեք ծեծի դրա առկայության համար:
