Աշխարհի կողմից սիրված և գրեթե յուրաքանչյուր քսակում, գրպանում և ձեռքում գտնվող գաջեթի համար դուք կզարմանաք, թե քանի մարդ է վախենում հեռախոսազանգեր կատարելուց: Եթե անհանգստությունը ձեզ հաղթահարել է հեռախոսով խոսելու միտքը, կարող եք սովորել կառավարել այս անհանգստությունը և հաջող հեռախոսազրույցներ վարել: Նախ աշխատեք հասկանալ հեռախոսով խոսելու ձեր վախը: Այնուհետև օգտագործեք գործնական ռազմավարություններ, ինչպիսիք են դերախաղը և խորը շնչառությունը ՝ հեռախոսազանգեր կատարելիս ձեր անհանգստությունը թեթևացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հաղթահարեք ձեր վախերը
Քայլ 1. Մտեք ձեր վախերի հատակը:
Հեռախոսի անհանգստությունն իսկապես հաղթահարելու միակ միջոցը պարզելն է, թե ինչն է այն առաջացնում: Հարց, թե ինչն է ընկած հեռախոսով խոսելու ձեր վախի ներքևում. Մտահոգվա՞ծ եք ամոթալի բան ասելու համար: Վախենու՞մ եք մերժումից:
Հեռախոսազանգ կատարելուց առաջ մի պահ իսկապես նկատեք այն մտքերը, որոնք անցնում են ձեր գլխում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպիսի բաներ եք ինքներդ ձեզ ասում:
Քայլ 2. Մարտահրավեր նետեք ձեր ինքնախոսությանը:
Որոշակի պատկերացում կազմելուց, թե ինչն է առաջացնում ձեր վախը, փորձեք դրանք փոխել: Դուք կարող եք դա անել ՝ փոփոխելով այն, ինչ ինքներդ ձեզ ասում եք հեռախոսով խոսելու մասին: Օրինակ, գուցե ինքներդ ձեզ ասում եք, որ հիմար կամ ամոթալի բան կասեք:
Եթե դա այդպես է, փորձեք մտածել այն ժամանակների մասին, երբ հեռախոսազանգ եք կատարել և ամոթալի բան չեք ասել: Այժմ, վերափոխեք ձեր ինքնախոսությունը ՝ ասելով հետևյալը. Ես ունակ եմ հաջող հեռախոսազրույց վարելու »:
Քայլ 3. Աշխատեք թերապևտի հետ:
Հեռախոսազանգեր անելու քրոնիկ վախը կարող է լինել ավելի խորը խնդրի ցուցիչ, ինչպիսին է սոցիալական անհանգստությունը: Տեսնելով անհանգստության փորձառու թերապևտ, դուք կարող եք բացահայտել հիմնական խնդիրը և զարգացնել այն հաղթահարելու հմտություններ:
Օրինակ, սոցիալական անհանգստության բուժումը կարող է ներառել ճանաչողական-վարքային թերապիայի (CBT) տեխնիկա, ազդեցության թերապիա և սոցիալական հմտությունների ուսուցում: Այս տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ բացահայտել մտահոգ մտքերի ձևերը, սովորել դիմակայել ձեր վախերին և մշակել օգտակար ռազմավարություններ սոցիալական իրավիճակները կառավարելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հեռախոսազանգերի կառավարում
Քայլ 1. Որոշեք, թե երբ եք ցանկանում կատարել ձեր զանգերը:
Դուք կարող եք տարածել ձեր զանգերը կամ դրանք կատարել մեկ օրում ՝ կախված այն բանից, թե որն է ձեզ համար լավագույնը: Երբեմն սահմանափակվելով օրական մեկ կամ երկու զանգով ՝ կարող եք թեթևացնել ճնշումը: Importantանգելու համար օրվա լավագույն ժամը որոշելը նույնպես կարևոր է: Հեռախոսազանգեր կատարեք այն ժամանակ, երբ ձեզ լավագույնս կզգաք:
Օրինակ, գուցե առավոտյան կամ վարժությունների ռեժիմից անմիջապես հետո ձեզ ավելի վստահ և թարմ եք զգում: Հետո պլանավորեք զանգեր կատարել:
Քայլ 2. Հեռախոսազանգի նպատակներ դրեք:
Մտածեք ձեր կանչի նպատակի մասին և պատրաստվեք այնպես, որ կարողանաք հեշտությամբ իրականացնել այդ նպատակը: Սա կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է զանգահարել տեղեկատվություն ստանալու համար, կազմեք այն հարցերի ցանկը, որոնք ցանկանում եք տալ:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նորություններ հաղորդել ընկերոջը կամ գործընկերոջը, գրեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ասել նրանց:
Քայլ 3. Սկսեք ավելի քիչ անհանգստացնող զանգերից:
Ձեզ թվում է, որ որոշ հեռախոսազանգերի ժամանակ ավելի վստահ եք զգում, իսկ մյուսների դեպքում ՝ ավելի՞ քիչ վստահ: Եթե այո, ապա դա կարող է օգնել ամրապնդել ձեր վստահությունը ՝ սկսելով հեռախոսազանգեր, որոնք այդքան անհանգստություն չեն առաջացնում:
Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է երեք հեռախոսազանգ կատարել `ընկերոջը, գործընկերոջը և վերապահում կատարել, դասակարգեք յուրաքանչյուրի հետ անհանգստության մակարդակը: Այնուհետեւ, սկսեք նվազագույն անհանգստություն առաջացնողից, ինչպես ընկերոջը: Նախ կատարեք այդ զանգը `լավ տրամադրություններ ստանալու համար: Այնուհետեւ, անցեք հաջորդին եւ այլն:
Քայլ 4. Նախօրոք դերախաղ:
Երբեմն հեռախոսազանգերը անհանգստություն են առաջացնում զանգի համատեքստի պատճառով: Այս իրավիճակներում դա կարող է օգնել ազատել անհանգստությունը ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ ժամանակից շուտ դեր խաղալուց: Այդ կերպ, այս մարդը կարող է օգնել ձեզ զգայազերծել իրական զանգից առաջ և հետադարձ կապ հաղորդել ձեր կատարման մասին:
Օրինակ, հեռախոսային հարցազրույցից առաջ կարող եք ընկերոջ հետ «կեղծ հարցազրույց» վարել: Թող նրանք ձեզ հարցեր տան: Այնուհետև կարող եք մտածված պատասխաններ տալ, կարծես դա իրական գործն էր: Հարցրեք հետադարձ կապ «հարցազրույցի» ավարտից հետո, որպեսզի կարողանաք կատարելագործումներ կատարել:
Քայլ 5. Ստացեք շատ պրակտիկա:
Որքան շատ եք ստիպում ձեզ դիմակայել վախին, այնքան ավելի քիչ ուժ ունի այն ձեր վրա: Հետեւաբար, դուք կարող եք աստիճանաբար նվազեցնել անհանգստությունը, որը զգում եք հեռախոսազանգեր կատարելու համար `դրանք ավելի շատ դարձնելով: Տեքստ ուղարկելու փոխարեն զանգահարեք ընկերոջը, գործընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին: Եթե պլանավորում եք նամակ ուղարկել պրոֆեսորին կամ ղեկավարին, բաց թողեք էլ.
Երբ ավելի շատ հեռախոսազանգեր եք անում, ամենայն հավանականությամբ, կգտնեք, որ այդ գործունեությունը ձեզ այնքան էլ չի սթրես:
Քայլ 6. Կեղծեք այն:
Կա վստահության ամրապնդման դասական ռազմավարություն, որը հայտնի է որպես «կեղծել այն մինչև այն հասցնելը»: Փորձեք սա, երբ հեռախոսազանգեր եք կատարում: Օրինակ, նույնիսկ երբ ձեզ այնքան էլ վստահ չեք զգում, բարձրացրեք ձեր կզակը, ուսերը հետ քաշեք և ժպտացեք զանգի ընթացքում: Վստահ մարմնի «կեղծելը» կարող է իրական վստահության հանգեցնել:
Պատկերացրեք, որ անձի հետ հեռախոսազրույցի փոխարեն խոսում եք դեմ առ դեմ:
Քայլ 7. Ֆիդջեթ:
Փոքր շարժումներով կարող է օգնել ազատվել անհանգստությունից: Երբ պլանավորում եք հեռախոսազանգեր կատարել, ձեր ձեռքում վերցրեք ինչ -որ բան, օրինակ ՝ սթրեսային գնդակ, ջղաձգիչ կամ մի բուռ մարմար: Playանգի ընթացքում խաղացեք այս իրերի հետ `ավելորդ լարվածությունը թուլացնելու համար:
Քայլ 8. Գրանցեք կրկնօրինակում:
Եթե ձեզանից պահանջվում է մասնակցել հեռախոսազանգին, որը ձեզ սթրես է առաջացնում, տեսեք, թե արդյոք կարող եք զանգահարել ընկերոջը: Այս անձը կարող է լուռ ներկա լինել գծին ՝ զանգի ընթացքում բարոյական աջակցություն ցուցաբերելու համար: Կամ, նրանք կարող են միանալ որպես բուֆեր ծառայելու կոչին, երբ դուք մոռանաք, թե ինչ եք ասելու կամ լեզու կապում:
Օրինակ, եթե գրանցվում եք վերակացուի հետ, կարող եք պլանավորել, որ թիմի անդամը ձեզ միանա զանգին: Եթե զանգահարում եք հեռավոր ազգականին, խնդրեք ձեր մայրիկին կամ քրոջը կամ եղբորը `զրուցել նրանց հետ ձեզ հետ:
Քայլ 9. Օգտագործեք զանգերի ցուցադրում:
Եթե վախենում եք հեռախոսին պատասխանելուց, զանգերի ցուցադրումը կարող է թեթևացնել ձեր անհանգստությունը: Պատասխանեք ձեր կոնտակտների ցուցակի մարդկանց զանգերին: Հակառակ դեպքում, թույլ տվեք, որ զանգերը գնան ձայնային փոստ, որպեսզի պատկերացում ունենաք, թե ինչի մասին է ձեզ զանգահարում ինչ -որ մեկը: Այնուհետև կարող եք հաշվի առնել, թե ինչպես եք ցանկանում արձագանքել և վերահսկել, երբ խոսակցությունը տեղի է ունենում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հանգստության տեխնիկայի կատարում
Քայլ 1. Խորը շնչեք:
Խորը շնչառությունը անհանգստությունը վերահսկողության տակ առնելու գործնական միջոց է: Բացի այդ, այս վարժությունը կարող եք կատարել գրեթե ցանկացած վայրում, նույնիսկ ակտիվ հեռախոսազանգի ժամանակ, պարզապես համոզվեք, որ ուղղակիորեն մի շնչեք բարձրախոսին: Փորձեք հեռացնել հեռախոսը ձեր բերանից մի քանի խորը շունչ քաշելու համար կամ անջատեք շնչառության գիծը, մինչ դիմացինը խոսում է:
- Խորը շնչառությունը ներառում է մի քանի անգամ քթի միջով օդի քաշում (փորձեք չորս): Այնուհետեւ, շունչը պահեք մոտ յոթ հաշվարկ: Ի վերջո, արտաշնչեք ձեր բերանից շնչառությունը մոտ ութ անգամ: Կրկնեք ամբողջ ցիկլը մի քանի րոպե, մինչև սկսեք ավելի հանգիստ զգալ:
- Եթե ակտիվ զանգի եք, խորը շնչառության երկու -երեք ցիկլը կօգնի ձեզ արագ հավաքել ինքներդ ձեզ և նվազեցնել անհանգստությունը:
Քայլ 2. Կատարեք մարմնի ամբողջական սկանավորում:
Ձեր մարմնում լարվածություն պահելը իսկապես սովորական է, երբ անհանգստություն եք զգում: Կատարելով մարմնի սկանավորում, դուք կարող եք տեղեկացվածություն հաղորդել լարված տարածքներին և հանգստացնել դրանք: Այս հանգստացնող վարժությունը կարող է օգտակար լինել անհանգստացնող հեռախոսազանգից առաջ կամ հետո:
Սկսեք մի քանի խորը շունչ քաշելով: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր մատների վրա մեկ ոտքի վրա: Ուշադրություն դարձրեք այնտեղ զգալու ցանկացած սենսացիայի: Շարունակեք շնչել և արտաշնչել ՝ պատկերացնելով, որ հանգստացնող շնչառությունները կհեռացնեն ձեր մատների ցանկացած լարվածություն: Երբ այս տարածքը լիովին թուլանա, շարժվեք մինչև ձեր ոտնաթաթի, կոճերի, սրունքների և այլն, մինչև ամբողջ մարմինը հանգստանա:
Քայլ 3. Պատկերացրեք հաջող զանգը:
Տեսողականացումը կարող է լինել անհանգստության մեղմացման և անհանգստություն առաջացնող գործունեության նկատմամբ վստահության ամրապնդման հզոր միջոց, ինչպիսին է հեռախոսազանգերը: Սկսեք ՝ մտքում հանգստանալու տեղ գնալով:
