Դեպրեսիան և անհանգստությունը դժվար հիվանդություններ են: Մեկից կամ երկուսից հաղթահարելը երբեմն անհաղթահարելի գործ է զգում: Բայց ճիշտ դեղորայքի, բաց հաղորդակցության և պատշաճ սննդակարգի և վարժությունների դեպքում դուք կարող եք սկսել պայքարել ինչպես դեպրեսիայի, այնպես էլ անհանգստության դեմ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դեպրեսիայի և անհանգստության դեմ պայքարի ակտիվ միջոցներ ձեռնարկելը
Քայլ 1. Սկսեք այցելել բժշկի, թերապևտի կամ հոգեբույժի:
Բացատրեք, թե ինչ էիք զգում և ինչ դժվարությունների միջով եք անցել: Ձեզ կարող են նշանակվել թերապիա և/կամ հակադեպրեսանտներ:
- Ձեր ընտանեկան բժիշկը կարող է օգնել ձեզ ՝ լսելով ձեր ախտանիշները, ձեզ ուղղորդելով մասնագետի և, հնարավոր է, դեղորայք նշանակելով:
- Թերապիաները, ինչպիսիք են CBT (ճանաչողական վարքագծային թերապիա) և DBT (բարբառային վարքային թերապիա), կարող են օգնել ձեզ հակազդել բացասական մտքերին և սովորել կոշտ ժամանակների հաղթահարման ռազմավարություններ:
- Դեպրեսիայի մեջ կարող է դժվար լինել մասնագիտական օգնություն ստանալու քայլը: Վատ զգալը, քանի որ ինքնուրույն չես կարող վերահսկել տրամադրությունդ, նորմալ է: Օգնություն ստանալու որոշում կայացնելը դրական գործողություն է, որը կօգնի ձեզ սկսել պայքարել դեպրեսիայի և անհանգստության դեմ:
- Փնտրեք թերապևտներ կամ բժիշկներ, ովքեր ձեզ դուր են գալիս և ձեզ հարմարավետ են զգում: Մի վախեցեք մի քանիսի հետ հարցազրույց վերցնելուց առաջ ձեր նախընտրածը ընտրելուց:
Քայլ 2. Պահպանեք ձեր դեղամիջոցները:
Բժշկի հետ հանդիպելուց հետո կարող եք դեղորայքի դեղատոմս ստանալ, որը կօգնի պայքարել ձեր դեպրեսիայի կամ անհանգստության դեմ: Չափազանց կարևոր է, որ դուք ընդունեք համապատասխան դեղաչափը և հետևողական մնաք:
- Այս դեղամիջոցներից շատերը փոխում են ձեր ուղեղի քիմիական անհավասարակշռությունը և ազդում սերոտոնինի մակարդակի վրա: Ուղեղի քիմիական սերոտոնինի ցածր մակարդակը գործոն է, որը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի:
- Երբ դուք կանոնավոր կերպով չեք ընդունում ձեր դեղերը, ձեր մարմինը զգում է հեռացում և կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ, քան նախկինում:
- Դեպրեսիայի և անհանգստության դեմ պայքարը շատ դեպքերում մշտական է: Հնարավոր է, որ անմիջապես ձեզ համար ճիշտ դեղամիջոց չգտնեք: Դա ճիշտ դարձնելու համար կարող է մի քանի ամիս պահանջվել, և ճանապարհին կարող եք ունենալ մի քանի տարբեր դեղատոմսեր:
- Չափազանց կարևոր է, որ դուք ազնիվ և բաց հաղորդակցվեք ձեր դեղորայքի և բժշկի հետ ձեր զգացմունքների մասին:
Քայլ 3. Շարժվեք և մարզվեք:
Որավարժությունները ազատում են էնդորֆինները և բարելավում ձեր ընդհանուր առողջությունը: Գնացեք զբոսանքի, սպորտով զբաղվեք բակում, լողացեք, արշավ կատարեք կամ խաղացեք երեխաների կամ ընտանի կենդանիների հետ: Փորձեք զբաղվել սիրելիի հետ, որպեսզի այն հաճելի լինի և օգնի ձեզ մնալ մոտիվացված:
- Եթե դուք տառապում եք դեպրեսիայից և անհանգստությունից, ակտիվ մնալը կարող է մեծ մարտահրավեր լինել: Այն օրերին, երբ նույնիսկ անկողնուց վեր կենալը անհնարին խնդիր է, միայն ֆիզիկական գործունեության մասին միտքը հոգնեցնում է: Հետևաբար, հիանալի գաղափար է միջոցներ ձեռնարկել, որոնք ձեզ նվիրում են: Ստացեք անձնական մարզիչ և միացեք մարզասրահ: Պարտավորությունը և արժեքը կարող են օգնել ձեզ պահպանել առօրյան:
- Փորձեք յոգա անել: Յոգան օգնում է ձեզ ամրապնդել ձեր մարմինը ՝ միաժամանակ մարզելով ձեր միտքն ու ոգին: Յոգայից սովորած շնչառական տեխնիկան և պոզերը ֆիզիկական ակտիվության հետ համատեղ կարող են ձեզ էներգիա հաղորդել և օգնել ձեզ երջանիկ և հանգիստ զգալ:
Քայլ 4. Կերեք ավելի հավասարակշռված դիետա:
Անհրաժեշտ է ճիշտ տեսակի սնուցում ստանալ: Ձեր մարմինը չի կարող գործել միայն անպիտան սննդի վրա: Բազմավիտամինները չեն կարող փոխարինել հավասարակշռված սննդակարգին, սակայն դրանք կարող են օգնել համոզվել, որ դուք ստանում եք անհրաժեշտ սնունդը:
- Պարզեք, թե որոնք են ձեր նախընտրած մրգերն ու բանջարեղենը: Կենտրոնացեք նրանց վրա, ում հաճույքով եք ուտում: Փորձեք այս պտուղները ավելացնել աղանդերի մեջ (օրինակ ՝ բանան կամ ելակ մեղրով կամ Նուտելլայով):
- Beգույշ եղեք, թե որքան կոֆեին եք խմում: Կոֆեինը, ինչպես առավոտյան սուրճը, կարող է արթուն զգալու հիանալի միջոց լինել, հատկապես, երբ դեպրեսիան և անհանգստությունը հոգնածության զգացում են առաջացնում: Բայց կոֆեինը կարող է դժվարացնել քունը, բարձրացնել անհանգստությունը և փոխել տրամադրությունը: Դիտեք, թե որքան կոֆեին եք օգտագործում և ոչ մի խմեք քնելուց առաջ:
- Կրճատեք ալկոհոլը: Ալկոհոլը ճնշող է, այսինքն ՝ այն կարող է իջեցնել ձեր տրամադրությունը: Երբ շատ եք խմում, ոչ միայն վնասում եք ձեր մարմնին և նվազեցնում ձեր իմունային համակարգը, այլևս ավելի հավանական է, որ իմպուլսիվ որոշումներ կայացնեք, որոնց համար զղջում եք: Դեպրեսիան և անհանգստությունը կարող են նաև ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել ալկոհոլից ավելի կախված լինելը: Գարեջուր ձեռք մեկնելու փոխարեն, թեյ փորձեք:
Քայլ 5. Ավելի լավ քնել:
Բավականաչափ քնելը իսկապես կարող է ազդել զգացմունքային տրամադրության վրա: Փորձեք ամեն օր առնվազն 7-8 ժամ քնել: Դա անելու համար դա կարող է շատ օգնել ամեն գիշեր քնելուց առաջ սովորական առօրյային հավատարիմ մնալուն: Բացի այդ, ամեն օր պահպանեք քնի և արթնության նույն ժամանակը:
- Փորձեք գիշերային ժամերին զբաղվել թուլացնող վարժություններով, եթե դժվարանում եք մեդիտացիայի պես քնել:
- Խմեք երիցուկի թեյ կամ փորձեք մելատոնին, եթե անքնություն եք զգում:
- Եթե ունեք դեպրեսիա և անհանգստություն, համարժեք հանգիստը կարող է դժվար լինել, բայց նաև շատ կարևոր: Փորձեք պահպանել քնի ռեժիմ, որը ձեզ պառկեցնում է ամեն գիշեր նույն ժամին: Նպատակ դրեք քնել 8 ժամ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հավասարակշռություն գտնելը
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր գործարկիչները:
Եթե որոշակի սոցիալական իրավիճակներ, առաջադրանքներ կամ ձեր աշխատանքը առաջացնում են բացասական զգացմունքներ կամ անհանգստություն, կարևոր է դա իմանալ: Թերապևտի հետ խոսելը լավ մեթոդ է `պարզելու, թե ինչն է առաջացնում ձեր տրամադրությունը: Հնարավոր է, որ ամենալավն այս պահին զերծ մնա ավելորդ հրահրող գործոններից:
- Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ օգտագործել ազդեցության թերապիան ՝ նրանց աստիճանաբար և անվտանգ դիմակայելու համար:
- Նկատի ունեցեք, որ ձգաններից շատ խուսափելը կարող է վատացնել ձեր զգացմունքները: Ասացեք փորձագետին, թե ինչ եք զգում, որպեսզի կարողանաք սկսել վերահսկողության տակ աշխատել դրա նվաճման վրա:
Քայլ 2. Գտեք մեկին, ում հետ կարող եք զրուցել:
Դուք կարող եք վախենալ, ամաչել կամ ամաչել դաստիարակել, որ դժվարանում եք, բայց դա արժե: Դեպրեսիայի կամ անհանգստության զգացմունքների մասին ավելի շատ տեղեկանալով ՝ դրա մասին խոսեք վստահելի մեկի հետ, ինչպես թերապևտի կամ վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
- Մտերիմները, ովքեր մտերիմ են ձեզ հետ, կարող են օգնել ձեզ դաստիարակել ներքև ընկած ժամանակաշրջանում և հեշտացնել ձեր կյանքը:
- Այս անձի հետ վստահ լինելը և կարողանալ լինել ինքներդ ձեզ կարող է թեթևացնել ձեր դեպրեսիան կամ անհանգստությունը: Երբեմն, երբ զգում ենք երջանիկ ձևանալու ճնշում, ի վերջո ավելի վատ ենք զգում: Բայց երբ ստիպված չենք լինում ձևացնել, թե ինչ -որ մարդկանց շրջապատում է, դա կարող է մեղմել ճնշումը և վատթարանալ զգացմունքները:
- Խոսեք ձեր ծնողներին ձեր դեպրեսիայի և անհանգստության մասին: Հաճախ այդ հիվանդությունները ժառանգական են: Դուք կարող եք պարզել, որ ձեր ծնողներից մեկը զբաղվել է նույն բանով, ինչ դուք: Ձեր ծնողը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ դիմակայելու մեխանիզմների վերաբերյալ, որոնք կարող են օգնել:
Քայլ 3. Մի՛ մեկուսացիր քեզ:
Այլ մարդիկ կարող են օգնել ձեզ հիշեցնել, որ դուք արժեք ունեք, և որ կյանքը արժե ապրել: Շփվեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ ժպտում են:
- Թեև երբեմն ցանկանում եք միայնակ լինել և մնալ անկողնում, ինքներդ ձեզ ստիպել դուրս գալ և շփվել ուրիշների հետ, կարևոր է:
- Ինքներդ ձեզ մեկուսացնելը կարող է վտանգավոր լինել, երբ տրամադրության մեջ եք: Ձեր անհանգստացնող մտքերի հետ մենակ մնալը կարող է վատթարացնել ձեր ինքնազգացողությունը:
- Չնայած դուք պետք է դուրս գաք և ակտիվ լինեք, կան պահեր, երբ միայնակ լինելը լավ է ձեզ համար: Հավանաբար ձեզ պարզապես ժամանակ է պետք ՝ գիրք կարդալու, ֆիլմ դիտելու կամ երաժշտություն լսելու համար: Պարզապես սովորություն մի՛ ընտրեք միայնակ լինելը շփվելու փոխարեն: Խոսքը հավասարակշռություն գտնելու մասին է:
Քայլ 4. Ստացեք ֆիզիկական փոխազդեցություն:
Սիրելիի կամ ընտանի կենդանու հետ գրկախառնվելը կարող է օգնել ձեզ հանգիստ և սիրված զգալ:
- Makeամանակ հատկացրեք ձեր կարևոր ուրիշի հետ ՝ գրկելու և խոսելու համար: Ինտիմ և բաց լինելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Եվ օգնեք ձեր նշանակալից մյուսին հասկանալ, թե ինչ եք ապրում:
- Ձեռք բերեք ընտանի կենդանու, ում հետ գրկեք: Ընտանի կենդանիները հիանալի են այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են հաղթահարել դեպրեսիան և անհանգստությունը: Ընտանի կենդանիները նպաստում են հպմանը, կարող են շեղել մեզ, ուրախ են տեսնել մեզ և ակտիվ պահել մեզ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Բնական միջոցների ուսումնասիրություն
Քայլ 1. Մտեք առօրյայի մեջ:
Օրակարգը կարևոր է այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են հաղթահարել կամ ազատվել դեպրեսիայից և անհանգստությունից:
- Ամենօրյա ռեժիմ ունենալը, որին հետևում եք, կարող է մեծ օգնություն լինել: Դրա պատճառն այն է, որ առօրյան տալիս է այն, ինչի վրա պետք է կենտրոնանալ և անհամբերությամբ սպասել:
- Երբ մեզ մնում են առանց կոնկրետ ծրագրերի, մենք գտնում ենք, որ գուցե ավելի հեշտ լինի թափառելը և հետաձգելը:
- Փորձեք ամեն օր նույն ժամին արթնանալ, ուտել առողջ նախաճաշ և հետևել ամենօրյա ռեժիմին: Այս առօրյան կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան ատամները լվանալը, կամ ավելի ընդգրկուն, ինչպես մի ամբողջ օր պլանավորելը:
- Կարող եք նաև ձեր համար նախատեսված ժամանակը ներառել ձեր առօրյայում: Գուցե ձեզ համար օգտակար է ամեն օր ճաշից հետո տասնհինգ րոպեանոց զբոսնելը:
- Եթե դուք դեղորայք եք ընդունում, համոզվեք, որ այն ընդունեք ամեն օր նույն ժամին:
Քայլ 2. Կերեք ուրախ, առողջ սնունդ:
Թեև լավ սննդակարգ ունենալը կարևոր է դեպրեսիայի և անհանգստության դեմ պայքարելու համար, որոշ սննդամթերքներ հիանալի բնական ռեսուրս են ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Օրինակ.
- Չերի լոլիկը հիանալի հավելում է ձեր աղցանին: Այս փոքրիկ լոլիկը պարունակում է լիկոպեն կոչվող բաղադրիչ, որն ունի հակաօքսիդանտներ, որոնք պատասխանատու են ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
- Ձեր աղցանի մեջ այսբերգ գազարի փոխարեն փորձեք սպանախ: Սպանախը լի է երկաթով և ֆոլաթթվով, ինչը բարձրացնում է ձեր անձեռնմխելիությունը ՝ ամրացնելով ձեր կարմիր արյան բջիջները:
- Խմեք կանաչ թեյ և ավելացրեք մեղր: Մեղրը շաքարի հիանալի փոխարինող է, որը պարունակում է կաեմֆերոլ և քվերցետին, որոնք բարելավում են ուղեղի առողջությունը:
- Առողջ, նիհար մսի համար փորձեք հնդկահավ: Թուրքիան ունի տրիպտոֆան, որը ձեզ ուրախացնում է և ապահովում է սպիտակուցի մեծ աղբյուր:
Քայլ 3. ractբաղվեք մեդիտացիայով:
Երբ դուք տառապում եք անհանգստությունից և ընկճվածությունից, հեշտ է զգալ, որ աշխարհը պտտվում է ձեր շուրջը և չափազանց ճնշող: Մեդիտացիան կատարյալ բնական պայքար է այդ զգացմունքների դեմ:
- Անկախ նրանից, թե դա անում եք օրական մեկ ժամ, թե հինգ րոպե, շնչառությունը և մտքի մաքրումը կարող են օգնել ձեզ ազատվել վատ զգացումներից:
- Պետք չէ նստել հատակին բարդ դիրքում և անընդհատ ասել «Օհմ». չնայած դուք կարող եք դա մխիթարել: Պարզապես գտեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք հարմարավետ լինել և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
- Pբաղվեք քթի միջով և արտաշնչելով: Թող օդը լցնի ձեր ստամոքսը և դուրս մղեք այն ներշնչման վրա: Արտաշնչելիս թույլ տվեք, որ ձեր որովայնը ընկնի, երբ դանդաղ արտաշնչում եք օդը:
Քայլ 4. Ավելի շատ ենթարկվեք Վիտամին D- ին:
Վիտամին D- ի դեֆիցիտը սովորաբար հանդիպում է դեպրեսիայից և անհանգստությունից տառապող մարդկանց մոտ:
- Վիտամին D- ն այն վիտամինն է, որն օգնում է մեր մարմիններին ամուր մնալ: Այն գտնվում է կաթի և արևի ճառագայթներից առաջացած ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների մեջ:
- Վիտամին D- ի անբավարար քանակությունը կարող է նպաստել մեր ցածր, թույլ և հոգնած զգացողությանը: Ավելի շատ կաթ խմեք և ավելի շատ դուրս եկեք դրսում ՝ արևի լույսի տակ հայտնվելու համար:
- Կարող եք նաև վիտամին D հավելումներ ընդունել, ինչպես կաթիլները ՝ ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
- Եթե դուք ապրում եք մի տեղ, որը ձմռանը շատ ավելի մութ է դառնում, հաշվի առեք արևի լամպը: Այս լամպերն արտադրում են լույս, որն ընդօրինակում է արևը և կարող է նպաստել մեր օրգանիզմում վիտամին D- ի արտադրությանը:
Խորհուրդներ
- Մի վախեցեք դիմել մասնագետի օգնությանը: Երբեմն սա միակ միջոցն է ՝ սկսելու պայքարել դեպրեսիայի և անհանգստության դեմ:
- Մնացեք ակտիվ և կառուցեք ռեժիմներ ՝ մոտիվացիա պահելու համար:
- Դուրս եկեք և շփվեք, բայց հավասարակշռություն գտեք այն ժամանակների համար, երբ միայնակ լինելու կարիք ունեք:
- Եթե դուք դեղորայք եք ընդունում և չեք զգում, որ այն աշխատում է, դիմեք ձեր բժշկին ՝ այլ տարբերակներ ուսումնասիրելու համար:
- Refերծ մնացեք սարսափազդու կամ ճնշող ֆիլմերից կամ ներկայացումներից: Դիտեք ինչ -որ պայծառ ու զվարճալի բան, երբ ձեզ ցածր եք զգում:
