Դեպրեսիան կլինիկական վիճակ է նույնքան իրական, որքան մրսածությունը կամ գրիպը: Ինչ -որ մեկի մոտ դեպրեսիա կամ բլյուզի վատ դեպք հասկանալու բանալին զգացմունքների կամ ախտանիշների սրությունն ու հաճախականությունն իմանալն է: Դեպրեսիայի բուժումը մեծապես տարբերվում է անձից անձ, բայց կան որոշ մոտեցումներ, որոնք, թվում է, ավելի հաճախ են գործում, քան մյուսները: Treatmentsիշտ բուժումներով դուք կարող եք նվազագույնի հասցնել դեպրեսիայի ախտանիշները և նվազեցնել դեպրեսիայի ազդեցությունը ձեր կյանքի որակի վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 9 -ից. Դեպրեսիայի ախտորոշում
Քայլ 1. Հետևեք, թե ինչպես եք զգում ամեն օր 2 շաբաթ:
Եթե ունեք ճնշված տրամադրություն, օրինակ ՝ տխրության զգացում, և կորցրել եք հետաքրքրությունը կամ հաճույքը նախկինում հաճելի բաների նկատմամբ, կարող եք ընկճված լինել: Այս ախտանիշները պետք է լինեն օրվա մեծ մասը և գրեթե ամեն օր, առնվազն 2 շաբաթ:
- Այս ախտանիշները կարող են տևել 2 շաբաթ կամ ավելի, և նրանք կարող են դադարել և նորից վերադառնալ: Դրանք կոչվում են «պարբերական դրվագներ»: Այս դեպքում ախտանիշներն ավելին են, քան պարզապես «վատ օրը»: Դրանք տրամադրության կտրուկ փոփոխություններ են, որոնք ազդում են ինչ -որ մեկի սոցիալական կամ իր աշխատանքի վրա: Հնարավոր է ՝ դուք դադարել եք դպրոց գնալուց կամ աշխատանքի ներկայանալուց: Նմանապես, այս զգացմունքները կարող են ստիպել ձեզ կորցնել հետաքրքրությունը ձեր որոշ սիրած զբաղմունքների կամ գործունեության նկատմամբ, ինչպիսիք են սպորտով զբաղվելը, արհեստներ վարելը կամ ընկերների հետ այցելելը:
- Եթե դուք անցել եք կյանքի կարևոր իրադարձություն, ինչպիսին է մահը ընտանիքում, կարող եք դրսևորել դեպրեսիայի բազմաթիվ ախտանիշներ և չլինել կլինիկական ընկճվածություն: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ `որոշելու համար, թե արդյոք դուք զգում եք ավելի դեպրեսիվ ախտանիշներ, քան բնորոշ է սգալու սովորական գործընթացին:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք դեպրեսիայի այլ ախտանիշներին:
Բացի տխուր լինելուց և իրերի նկատմամբ հետաքրքրությունը կորցնելուց, դեպրեսիայի ենթարկված անձը օրվա մեծ մասը, գրեթե ամեն օր, առնվազն 2 շաբաթվա ընթացքում նաև այլ ախտանիշներ կցուցաբերի: Նայելով վերջին 2 շաբաթվա ձեր զգացմունքների ցանկին ՝ ստուգեք, արդյոք ունեք 3 կամ ավելի լրացուցիչ բնորոշ ախտանիշներ: Այս ախտանիշները կարող են ներառել.
- Ախորժակի զգալի կորուստ կամ քաշի կորուստ
- Խանգարված քուն (կամ չկարողանալ քնել, կամ շատ քնել)
- Հոգնածություն կամ էներգիայի կորուստ
- Ուրիշների կողմից նկատելի գրգռվածություն կամ շարժումների նվազում
- Անարժեքության կամ ավելորդ մեղքի զգացում
- Դժվարանում է կենտրոնանալ կամ անվճռական զգալ
- Մահվան կամ ինքնասպանության կրկնվող մտքեր, ինքնասպանության փորձ կամ ինքնասպանության ծրագիր ունենալը
Քայլ 3. Շտապ օգնություն խնդրեք, եթե կան ինքնասպանության մտքեր:
Եթե դուք կամ ձեր ծանոթ անձը ինքնասպանության մտքեր ունի, խնդրում ենք անհապաղ օգնություն խնդրել ՝ զանգահարելով 911 կամ գնալով մոտակա շտապ օգնության սենյակ: Պետք չէ փորձել ազատվել այս մտքերից առանց մասնագետի օգնության:
Քայլ 4. Տարբերեք դեպրեսիայի և «բլյուզի» միջև:
«Բլուզը զգացմունքների վավեր շարք է, որոնք կարող են առաջանալ սթրեսի, կյանքի հիմնական փոփոխությունների (ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական) և նույնիսկ եղանակի պատճառով: Եթե դուք դեպրեսիայի ախտանիշներ եք ունեցել գրեթե ամեն օր 2 շաբաթ կամ ավելի, ապա կարող եք ընկճված լինել:
Կյանքի խոշոր իրադարձությունը, ինչպիսին է սիրելիի մահը, կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի նման ախտանիշների: Սգո գործընթացում նկատելի տարբերություն կարող է լինել այն, որ հնարավոր են մահացածների մասին դրական հիշողություններ, և դեռևս կարող է հաճույք ստանալ որոշակի գործունեությունից: Դեպրեսիա ունեցող մարդիկ ավելի դժվարությամբ են զբաղվում սովորական գործունեությամբ ՝ հաճույքի զգացումով:
Քայլ 5. Գրեք վերջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կատարած գործողությունները:
Կազմեք յուրաքանչյուր գործունեության ցուցակ ՝ աշխատանքի գնալուց կամ դասերին հաճախելուց մինչև ուտել և ցնցուղ ընդունել: Ուշադրություն դարձրեք, եթե ձեր գործունեության մեջ կան օրինաչափություններ: Նաև նկատեք, եթե նկատվում է գործունեության որոշակի տեսակների հաճախականության նվազում, որը դուք սովորաբար անում եք կամովին կամ ուրախությամբ:
- Օգտագործեք այս ցուցակը ՝ դիտարկելու համար, թե արդյոք դուք ռիսկային վարքագծի մեջ եք: Մարդիկ, ովքեր ընկճված են, կարող են ռիսկային գործողություններ կատարել, քանի որ նրանք այլևս չեն մտածում իրենց կյանքի արդյունքների մասին և կարող են ուրիշների օգնության կարիքը ունենալ իրենց մասին հոգալու համար:
- Եթե դուք ընկճված եք, սա կարող է դժվար գործ կատարել: Takeամանակ տրամադրեք դրա հետ կամ խնդրեք վստահելի ընտանիքի անդամներից կամ ընկերներից, որոնք կօգնեն ձեզ գրել ցուցակ:
Քայլ 6. Հարցրեք ՝ արդյոք ուրիշները նկատե՞լ են ձեր տրամադրության տարբերություն:
Խոսեք վստահելի ընտանիքի անդամի կամ ընկերոջ հետ `տեսնելու, թե արդյոք նրանք նկատել են տարբերություններ ձեր գործելակերպում: Թեև մարդու սեփական փորձը ամենակարևորն է, այլ մարդկանց կարծիքները, ովքեր լավ են ճանաչում այդ անձին, նույնպես կարևոր են:
Մյուսները կարող են նկատել, որ դուք հակված եք լաց լինելու չնախատեսված հարվածների կամ ցնցուղ ընդունելու նման պարզ առաջադրանքներ կատարելու անկարողության:
Քայլ 7. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ձեր ֆիզիկական վիճակը նպաստում է դեպրեսիային:
Որոշ հիվանդություններ առաջացնում են դեպրեսիայի ախտանիշներ, հատկապես դրանք կապված են վահանաձև գեղձի կամ մարմնի հորմոնալ համակարգի այլ մասերի հետ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու համար, թե արդյոք ֆիզիկական առողջական վիճակը կարող է նպաստել դեպրեսիայի:
Որոշակի բժշկական պայմաններ, հատկապես տերմինալ կամ քրոնիկ պայմաններ, կարող են վտանգ ներկայացնել դեպրեսիայի ախտանիշների համար: Այս դեպքերում օբյեկտիվ բժշկական մասնագետը հիմնականում պետք է օգնի հասկանալ ախտանիշների աղբյուրը և ինչպես դրանք մեղմել:
Մեթոդ 2 9 -ից. Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Ընտրեք հոգեկան առողջության մասնագետ:
Կան թերապևտների տարբեր տեսակներ, որոնցից յուրաքանչյուրն առաջարկում է տարբեր հմտություններ կամ մասնագիտություններ: Դրանք ներառում են խորհրդատվական հոգեբաններ, կլինիկական հոգեբաններ և հոգեբույժներ: Դուք կարող եք տեսնել մեկ կամ դրանցից մի քանիսի համադրություն:
- Խորհրդատվական հոգեբաններ. Խորհրդատվական հոգեբանությունը թերապիայի ոլորտ է, որը կենտրոնացած է օգնելու հմտություններին և օգնելու մարդկանց հաղթահարել իրենց կյանքի դժվարին ժամանակները: Այս տեսակի թերապիան կարող է լինել կարճ կամ երկարաժամկետ և հաճախ խնդիրներին հատուկ և նպատակաուղղված:
- Լիցենզավորված մասնագիտական խորհրդատու կամ լիցենզավորված սոցիալական աշխատող Հոգեկան առողջության մատակարարների այս տեսակները հաճախ շատ ավելի հեշտ է գտնել և նշանակել խորհրդատվության նիստեր, քան հոգեբանները: Հարցրեք ձեր բժշկին ուղղորդման համար կամ գտեք ձեր տարածքում ՝ առցանց որոնելով:
- Կլինիկական հոգեբաններ Սրանք պատրաստված են ախտորոշումը հաստատելու համար թեստեր անցկացնելու համար, ուստի նրանք ավելի շատ կենտրոնանում են հոգեբանաբանության կամ վարքային կամ հոգեկան խանգարումների ուսումնասիրության վրա:
- Հոգեբույժներ Սրանք իրենց պրակտիկայում կարող են օգտագործել հոգեթերապիա և կշեռքներ կամ թեստեր, բայց սովորաբար խորհրդակցում են, երբ դեղորայքը այն տարբերակն է, որը հիվանդը ցանկանում է ուսումնասիրել: Նահանգների մեծ մասում միայն հոգեբույժները կարող են դեղորայք սահմանել, չնայած որոշ նահանգներ այժմ թույլ են տալիս հոգեբաններին դեղորայք սահմանել:
Քայլ 2. Ստացեք ուղեգիր:
Խորհրդատու գտնելու համար օգնության համար հաշվի առեք ընկերների կամ ընտանիքի, ձեր կրոնական համայնքի ղեկավարների, համայնքի հոգեկան առողջության կենտրոնի, ձեր աշխատողների աջակցության ծրագրի (եթե գործատուն դա առաջարկում է) կամ ձեր բժշկի առաջարկությունները:
Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի նման այլ մասնագիտական ասոցիացիաները կարող են որոնման գործառույթներ տրամադրել ՝ ձեր անդամներին ձեր տարածքում գտնելու համար:
Քայլ 3. Գնացեք թերապևտի մոտ:
Գտեք մեկին, ով ստիպում է ձեզ զգալ ողջունելի և հանգիստ: Խորհրդատվության վատ փորձը կարող է ձեզ տարիներ շարունակ հետ պահել ամբողջ գաղափարը, ինչը կարող է ձեզ զրկել արժեքավոր թերապիայից: Հիշեք, որ ոչ բոլոր հոգեկան առողջության մասնագետներն են նման. գտեք ձեզ դուր եկածը և կառչեք դրանցից:
Թերապևտները, ընդհանուր առմամբ, կհորդորեն ձեզ խոսել մանրակրկիտ հարցերով, այնուհետև լսել ձեր ասելիքը: Սկզբում կարող է նյարդայնացնող լինել խորհրդատուի առջև բացվելը, բայց մարդկանցից շատերի համար դժվար է մի քանի րոպեից հետո դադարեցնել խոսակցությունը:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ձեր թերապևտը լիցենզավորված է:
Հոգեկան առողջության մասնագետները պետք է արտոնագրված լինեն ձեր նահանգում զբաղվելու համար: Պետական և նահանգային հոգեբանության խորհուրդների ասոցիացիայի կայքը տրամադրում է մի քանի հիմնական տեղեկատվություն այն մասին, թե ինչպես ընտրել թերապևտ, որոնք են ձեր նահանգում լիցենզավորման պահանջները և ինչպես ստուգել, արդյոք ինչ -որ մեկը լիցենզավորված է:
Քայլ 5. Ստուգեք ձեր բժշկական ապահովագրությունը:
Չնայած այն բանին, որ օրենքով պահանջվում է հոգեկան հիվանդությունները ծածկել նույնքանով, որքանով այսպես կոչված ֆիզիկական հիվանդությունը, ձեր ապահովագրության տեսակը դեռ կարող է ազդել ստացված թերապիայի տեսակի և չափի վրա: Համոզվեք, որ դիմեք ձեր ապահովագրական ընկերությանը, որպեսզի բուժումը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ ուղեգրեր ստանաք: Սա նաև կապահովի, որ դուք տեսնում եք մեկին, ով ծածկված կլինի ձեր ապահովագրությամբ:
Քայլ 6. Հարցրեք ձեր թերապևտին թերապիայի տարբեր տեսակների մասին:
Երեք հիմնական բուժումներն առավել հետևողականորեն օգուտ են ցույց տվել հիվանդներին: Սրանք ճանաչողական վարքային թերապիա են, միջանձնային թերապիա և վարքային հոգեթերապիա: Կան նաև բազմաթիվ այլ մոտեցումներ: Ձեր թերապևտը կկարողանա որոշել ձեզ համար գործողությունների լավագույն ընթացքը:
- Ognանաչողական վարքային թերապիա (CBT)CBT- ի նպատակն է մարտահրավեր նետել և փոխել համոզմունքները, վերաբերմունքն ու նախապաշարմունքները, որոնք ենթադրվում են, որ ընկած են դեպրեսիայի ախտանիշների հիմքում և ազդում են ոչ հարմարվողական վարքագծի փոփոխության վրա:
- Միջանձնային թերապիա (IPT)IPT- ն կենտրոնանում է կյանքի փոփոխությունների, սոցիալական մեկուսացման, սոցիալական հմտությունների դեֆիցիտի և այլ միջանձնային խնդիրների վրա, որոնք կարող են նպաստել դեպրեսիայի ախտանիշներին: IPT- ն կարող է հատկապես արդյունավետ լինել, եթե կոնկրետ դեպքը (օրինակ ՝ մահը) առաջացրել է վերջին դեպրեսիվ դրվագը:
- Վարքային հոգեթերապիա. Վարքային թերապիան նպատակ ունի հաճելի գործողություններ պլանավորել ՝ միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով տհաճ փորձառությունները այնպիսի տեխնիկայի միջոցով, ինչպիսիք են գործունեության պլանավորումը, ինքնատիրապետման թերապիան, սոցիալական հմտությունների ուսուցումը և խնդիրների լուծումը:
Քայլ 7. Եղեք համբերատար:
Խորհրդատվության ազդեցությունը աստիճանական է: Ակնկալեք հաճախել կանոնավոր նիստերին առնվազն մի քանի ամիս ՝ նախքան որևէ մշտական ազդեցություն նկատելը: Մի՛ կորցրեք հույսը, նախքան աշխատելու ժամանակ տրամադրելը:
Մեթոդ 3 9 -ից. Խոսեք ձեր հոգեբույժի հետ դեղերի մասին
Քայլ 1. Հարցրեք հոգեբույժին հակադեպրեսանտների մասին:
Հակադեպրեսանտները ազդում են ուղեղի նյարդային հաղորդիչ համակարգի վրա `փորձելով հակազդել այն խնդիրներին, թե ինչպես են նյարդային հաղորդիչները ստեղծվում և/կամ օգտագործվում ուղեղի կողմից: Հակադեպրեսանտները դասակարգվում են ՝ կախված դրանց վրա ազդող նյարդային հաղորդիչներից:
- Առավել տարածված տեսակներն են ՝ SSRIs, SNRIs, MAOIs և tricyclics: Առավել լայնորեն կիրառվող հակադեպրեսանտների անունները կարելի է գտնել առցանց ՝ հակադեպրեսանտների որոնման միջոցով: Հոգեբույժը նաև կիմանա ձեր կոնկրետ դեպքի համար դեղերի լավագույն ընտրությունը:
- Հնարավոր է, որ ձեր հոգեբույժը փորձի մի քանի տարբեր դեղամիջոցներ փորձել, մինչև որ մեկը կարծես թե չի գործում: Որոշ հակադեպրեսանտներ հակադարձում են որոշ մարդկանց, ուստի շատ կարևոր է սերտ կապի մեջ լինել ձեր մասնագետի հետ և անմիջապես նկատել տրամադրության ցանկացած բացասական կամ անցանկալի փոփոխություն: Սովորաբար, դեղերի այլ դասի անցնելը կլուծի խնդիրը:
Քայլ 2. Հարցրեք հոգեբույժին `հոգեմետ դեղամիջոցների մասին:
Եթե միայն հակադեպրեսանտը չի գործում, ձեր թերապևտը կարող է խորհուրդ տալ հոգեմետ դեղամիջոց: Գոյություն ունի 3 հոգեմետ դեղամիջոց (արիպիպրազոլ, քուետափին, ռիսպերիդոն): Կա նաև հակադեպրեսանտ/հակափսիխոտիկ համակցված թերապիա (ֆլուկոքսետին/օլանզապին), որը հաստատված է ստանդարտ հակադեպրեսանտների հետ միասին օգտագործելու համար: Դրանք կարող են բուժել դեպրեսիան, երբ միայն հակադեպրեսանտը չի գործում:
Քայլ 3. medicationուգակցեք դեղորայքը հոգեթերապիայի հետ:
Դեղորայքի արդյունավետությունն առավելագույնի հասցնելու համար շարունակեք պարբերաբար այցելել հոգեկան առողջության մասնագետ ՝ դեղորայք ընդունելիս:
Քայլ 4. Պարբերաբար ընդունեք ձեր դեղամիջոցները:
Հակադեպրեսանտներին ժամանակ է պետք աշխատելու համար, քանի որ դրանք դանդաղ ու նրբորեն փոփոխում են ուղեղի քիմիական հավասարակշռությունը: Ընդհանրապես, առնվազն երեք ամիս կպահանջվի հակադեպրեսանտից որևէ տևական ազդեցություն տեսնելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 9 -ը. Գրեք ամսագրում
Քայլ 1. Գրեք ձեր տրամադրությունների օրինաչափությունները:
Օգտագործեք օրագիր ՝ հետևելու այն օրինաչափություններին, որոնք կարող են ազդել ձեր տրամադրության, էներգիայի, առողջության և քնի վրա: Journամփորդությունը կարող է նաև օգնել ձեզ մշակել ձեր հույզերը և պատկերացում կազմել, թե ինչու են որոշ բաներ ձեզ մոտ զգում այնպիսին, ինչպիսին դուք եք:
Կան մարդիկ, ովքեր դասավանդում են ամսագիր, ամսագրեր գրելու վերաբերյալ գրքեր և նույնիսկ կայքեր ՝ առցանց ամսագրեր պահելու համար, եթե ավելի շատ կառուցվածք եք պահանջում:
Քայլ 2. Փորձեք գրել ամեն օր:
Փորձեք սովորություն ունենալ ամեն օր գրել, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի քանի րոպե է: Որոշ օրեր կարող է ավելի շատ գրելու ցանկություն ունենալ, իսկ մյուս օրերին ՝ ավելի քիչ էներգիա կամ ոգեշնչում: Գրելն ավելի հեշտ է դառնում, քանի որ ավելի հաճախ ես գրում, այնպես որ մնա դրանով և տես, թե ինչպես դա կարող է օգնել:
Քայլ 3. Գրիչ և թուղթ ձեզ հետ պահեք միշտ:
Թույլ տվեք միանգամից գրել ՝ անընդհատ ձեզ հետ օրագիր կամ նոթատետր և գրիչ կրելով: Այլապես, հաշվի առեք հեռախոսի, պլանշետային համակարգչի կամ այլ սարքի վրա գրառումներ կատարելու պարզ ծրագիր, որը հաճախ ունենում եք ձեզ հետ:
Քայլ 4. Գրեք այն, ինչ ցանկանում եք:
Պարզապես թույլ տվեք բառերը հոսել և մի անհանգստացեք, եթե դրանք շատ իմաստ չունեն: Մի անհանգստացեք ուղղագրության, քերականության կամ ոճի մասին. և մի անհանգստացեք, թե ինչ կարող են մտածել այլ մարդիկ:
Քայլ 5. Կիսվեք միայն այն դեպքում, եթե ցանկանում եք կիսվել:
Եթե ցանկանում եք, կարող եք գաղտնի պահել ձեր օրագիրը: Կարող եք նաև որոշ բաներ կիսել ընտանիքի, ընկերների կամ թերապևտի հետ, եթե կարծում եք, որ դա կարող է օգտակար լինել: Կարող եք նաև բացել հանրային բլոգ: Ձեզանից և ձեր հարմարավետության մակարդակից է կախված, թե ինչպես եք օգտագործում ձեր օրագիրը:
Մեթոդ 5 -ից 9 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Վերացրեք մթերքները, որոնք նպաստում են դեպրեսիային:
Հայտնի է, որ վերամշակված մթերքները, ինչպիսիք են վերամշակված միսը, շոկոլադը, քաղցր աղանդերը, տապակած սնունդը, վերամշակված հացահատիկները և ճարպային կաթնամթերքը, ավելի շատ կապված են դեպրեսիայի ախտանիշների հետ:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ սնունդ, որոնք կարող են նվազեցնել դեպրեսիան:
Մթերքները, որոնք վերաբերում են դեպրեսիայի ավելի քիչ ախտանիշներին, ներառում են միրգ, բանջարեղեն և ձուկ: Այս սննդամթերքների ընդունման ավելացումը ձեր մարմնին կտրամադրի ավելի շատ սննդարար նյութեր և վիտամիններ, որոնք կարող են առողջացնել ձեր մարմինը:
Քայլ 3. Փորձեք Միջերկրածովյան դիետան:
Միջերկրածովյան դիետան, անդրադառնալով աշխարհի այն տարածաշրջանին, որտեղ դիետան առավել բնորոշ է, շեշտում է միրգ, բանջարեղեն, ձուկ, ընկույզ, հատիկաընդեղեն և ձիթապտղի յուղ ուտելը:
Այս դիետան նաև խուսափում է ալկոհոլից, որն ինքնին ճնշող է:
Քայլ 4. Բարձրացրեք օմեգա -3 ճարպաթթուների և ֆոլաթթվի ընդունումը:
Չնայած որևէ ապացույց չկա, որ միայն օմեգա -3 ճարպաթթուների կամ ֆոլաթթվի ընդունումը բավարար է դեպրեսիան բուժելու համար, օմեգա -3 ճարպաթթուները և ֆոլաթթուն կարող են որոշակի ազդեցություն ունենալ դեպրեսիայի բուժման մեջ, երբ դրանք օգտագործվում են այլ տեսակի թերապիայի հետ միասին:
Քայլ 5. Վերահսկեք, թե ինչպես է ձեր սննդակարգն ազդում ձեր տրամադրության վրա:
Դիտեք ձեր տրամադրությունը որոշակի ուտելուց մի քանի ժամ հետո: Եթե նկատում եք հատկապես լավ կամ վատ տրամադրություն, մտածեք, թե ինչ սնունդ եք կերել վերջերս: Նկատո՞ւմ եք որոշակի տեսակի սննդամթերքի օրինակ:
Անհրաժեշտ չէ մանրամասն գրառումներ կատարել ձեր ընդունած սննդանյութերի վերաբերյալ, բայց կարևոր է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում և ինչպես է ձեզ զգում, որպեսզի խուսափեք դեպրեսիայի մեջ ընկնելուց:
Մեթոդ 6 -ից 9 -ը ՝ կենտրոնանալով ֆիթնեսի վրա
Քայլ 1. Ստուգեք բժշկի կամ անձնական մարզչի հետ:
Նախքան վարժությունների նոր ռեժիմի անցնելը, կարևոր է պարզել, թե որ վարժություններն են ձեզ համար լավագույնը `հաշվի առնելով ձեր հետաքրքրությունները, չափը/ուժը և վնասվածքների պատմությունը (եթե այդպիսիք կան): Խորհրդակցեք բժշկի կամ անձնական մարզչի հետ `ձեր ֆիթնես մակարդակը գնահատելու համար:
Այս անձը կարող է նաև օգնել ձեզ որոշել, թե որ վարժություններն են ձեզ համար անվտանգ և զվարճալի, և որոնք կարող են օգնել մոտիվացիա ապահովել սկսելու համար:
Քայլ 2. Սկսեք վարժությունների ռեժիմ:
Որավարժությունները օգնում են բարձրացնել տրամադրությունը և կանխել հիվանդության կրկնությունը: Պատահականացված հսկողության փորձարկումներում ցուցադրվել է, որ վարժությունը գրեթե նույնքան արդյունավետ է, որքան դեղամիջոցը: Փորձագետները կարծում են, որ ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են մարմնի կողմից նյարդային հաղորդիչների և հորմոնների ազատումը, ինչպես նաև օգնում են կարգավորել քունը:
Depressionորավարժությունների դրական մասը որպես դեպրեսիայի բուժում այն է, որ վազքի նման գործողությունները մեծ գումար չեն պահանջում:
Քայլ 3. Նպատակներ դնելու համար օգտագործեք SMART համակարգը:
Նպատակներ դրեք ըստ SMART- ի, որը նշանակում է Հատուկ, Չափելի, Հասանելի, Իրատեսական և elyամանակին: Այս ուղեցույցները կօգնեն ձեզ զգալ զորավարժությունների նպատակներին հասնելու հետ կապված պարգևատրումն ու ամրապնդումը:
Ձեր նպատակները դնելու համար սկսեք SMART- ի «A» - ով: Սկզբում դարձրեք հեշտ նպատակ, քանի որ դրան հասնելը վաղ հաջողության փորձ է տալիս: Այն նաև վստահություն կտա ձեր հաջորդ նպատակը դնելու համար: Եթե չեք կարծում, որ կարող եք ինքներդ ձեզ ստիպել ավելին անել (օրինակ ՝ 10 րոպե քայլել), ապա ինքներդ ձեզ ավելի հաճախ անել (օրինակ ՝ ամեն օր 10 րոպե քայլել մեկ շաբաթ, ապա մեկ ամիս, ապա ամբողջ տարի): Տեսեք, թե որքան երկար կարող եք շարունակել ձեր շարանը:
Քայլ 4. Յուրաքանչյուր վարժության նիստին վերաբերվեք որպես քայլ առաջ:
Ամեն անգամ մարզվելը դիտեք որպես ձեր տրամադրության բուժում և բարելավման ձեր կամքի դրական արտացոլում: Նույնիսկ միջին տեմպերով հինգ րոպե քայլելը ավելի լավ է, քան վարժություններ չկատարելը: Հպարտանալով յուրաքանչյուր ձեռքբերման համար, անկախ նրանից, թե որքան փոքր է, դուք դեռ կարող եք զգալ, որ առաջ եք շարժվում և ինքներդ ձեզ բուժում եք:
Քայլ 5. Փորձեք սրտանոթային վարժություններ:
Այս տեսակի վարժությունները, ինչպիսիք են լողը, վազքը կամ հեծանվավազքը, իդեալական հիմնական վարժություն են դեպրեսիայի բուժման համար: Հնարավորության դեպքում ընտրեք սրտային վարժություններ, որոնք հեշտ են ձեր հոդերի համար, օրինակ ՝ լողալու կամ հեծանվավազք վարելու համար:
Քայլ 6. ercորավարժություններ ընկերոջ հետ:
Խոսեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ `ձեզ հետ մարզվելու մասին: Նրանք կարող են օգնել ձեզ դրդել դուրս գալ փողոց կամ մարզասրահ գնալ մարզվելու համար: Բացատրեք, որ ձեզ դրդելը հեշտ չի լինի, բայց որ նրանց օգնությունը կարող է անկեղծորեն գնահատվել:
Մեթոդ 7 -ից 9 -ը. Փորձելով այլ ռազմավարություններ
Քայլ 1. Բարձրացրեք արևի լույսի ազդեցությունը:
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ արևի լույսի ավելացված քանակությունը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ տրամադրության վրա: Դա պայմանավորված է Վիտամին D- ի ազդեցությամբ, որը կարող է առաջանալ տարբեր աղբյուրներից (ոչ միայն արևից): Ձեզ հարկավոր չէ որևէ կոնկրետ բան անել, երբ դրսում եք. պարզապես նստարանին նստելը և արև ստանալը կարող են օգտակար լինել:
- Որոշ խորհրդատուներ արևի լամպեր են նշանակում դեպրեսիայով հիվանդների համար, ովքեր ապրում են ցածր ձմեռային արևի տարածքներում.
- Եթե մի քանի րոպեից ավելի արևի տակ եք լինելու, խելամիտ նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք ՝ մերկ մաշկին արևապաշտպան քսուք քսելով և արևային ակնոց կրելով:
Քայլ 2. Դուրս եկեք դրսում:
Այգեգործությունը, զբոսանքը և դրսում այլ գործողություններ կատարելը կարող են բարենպաստ ազդեցություն ունենալ: Թեև այս գործողություններից մի քանիսը կապված են նաև վարժությունների հետ, դրանք պարտադիր չէ, որ կենտրոնացած լինեն վարժությունների վրա: Մաքուր օդի և բնության հետ շփվելը կարող է օգտակար լինել ձեր միտքը հանգստացնելու և ձեր մարմինը հանգստացնելու համար:
Քայլ 3. Գտեք ստեղծագործական ելք:
Երկար ժամանակ է, ինչ ենթադրություններ կան, որ ստեղծագործությունն ու դեպրեսիան կապված են, քանի որ ոմանք կարծում են, որ դա կարող է լինել ստեղծագործող լինելու «արժեքը»: Այնուամենայնիվ, դեպրեսիան կարող է ավելի հաճախ առաջանալ, երբ ստեղծագործող մարդը դժվարանում է արտահայտիչ ելք գտնել: Գտեք ստեղծագործական ելք ՝ կանոնավոր կերպով գրելով, նկարելով, պարելով կամ զբաղվելով ստեղծագործական այլ գործունեությամբ:
Մեթոդ 8 -ից 9 -ը. Այլընտրանքային միջոցների փորձարկում
Քայլ 1. Փորձեք Սուրբ Հովհաննեսի գինին. Սուրբ Հովհաննեսի գինին այլընտրանքային դեղամիջոցն է, որն ունի որոշակի արդյունավետություն դեպրեսիայի ավելի մեղմ ձևերի դեպքում:Այնուամենայնիվ, լայնածավալ ուսումնասիրություններում դա շատ ավելի արդյունավետ չէ, քան պլացեբոն: Այս դեղամիջոցը կարելի է ձեռք բերել առողջ սննդի բնական խանութներից:
- Համոզվեք, որ հետևեք փաթեթի ցուցումներին `համապատասխան դեղաչափի և հաճախականության համար:
- Համոզվեք, որ բուսական հավելումներ եք գնում հեղինակավոր վաճառողից: Հավելումները միայն շատ թույլ են վերահսկվում FDA- ի կողմից, և որպես այդպիսին, մաքրության և որակի մակարդակները տարբերվում են արտադրողից արտադրող:
- Մի ընդունեք Սուրբ Հովհաննեսի գինին այնպիսի դեղամիջոցներով, ինչպիսիք են SSRI- ները: Սա կարող է առաջացնել ձեր մարմնի չափազանց շատ սերոտոնին, ինչը կարող է սպառնալ կյանքին:
- Սուրբ Հովհաննեսի սնունդը կարող է այլ դեղամիջոցներն ավելի քիչ արդյունավետ դարձնել, երբ դրանք միաժամանակ են ընդունվում: Թմրանյութերը, որոնց վրա այն կարող է ազդել, ներառում են բանավոր հակաբեղմնավորիչները, հակառետրովիրուսային դեղամիջոցները (օրինակ ՝ ՄԻԱՎ -ի բուժման դեղամիջոցները), հակակոագուլանտները (օրինակ ՝ Վարֆարինը), հորմոնների փոխարինող թերապիաները և իմունոպրեսիվ դեղամիջոցները: Աշխատեք ձեր բժշկի հետ, եթե այլ դեղամիջոցներ եք օգտագործում:
- Սուրբ John's Wort- ի արդյունավետությունը հաստատող ապացույցների բացակայության պատճառով Ամերիկյան հոգեբուժական ասոցիացիան խորհուրդ չի տալիս այն օգտագործել ընդհանուր օգտագործման համար:
- Այլընտրանքային և լրացուցիչ բժշկության ազգային կենտրոնը խորհուրդ է տալիս զգույշ լինել հոմեոպաթիկ դեղամիջոցների օգտագործման դեպքում և խրախուսում է բաց քննարկումները բուժաշխատողների հետ, որպեսզի բուժումը լինի համակարգված և անվտանգ:
Քայլ 2. Փորձեք SAMe հավելում:
Մեկ այլ այլընտրանքային հավելում է S-adenosyl methionine (SAMe): SAMe- ը բնական մոլեկուլ է, և SAMe- ի ցածր մակարդակ ունենալը կապված է դեպրեսիայի հետ: SAMe- ն կարող է ընդունվել բանավոր, ներերակային (ներարկում երակի մեջ) կամ միջմկանային (ներարկում մկանների մեջ) `ձեր SAMe մակարդակը բարձրացնելու համար:
- SAMe- ի պատրաստումը կանոնակարգված չէ, և արտադրողների մոտ կարողությունը և բաղադրիչները կարող են տարբեր լինել:
- Համոզվեք, որ հետևեք փաթեթի ցուցումներին `համապատասխան դեղաչափի և հաճախականության համար:
Քայլ 3. Փնտրեք ասեղնաբուժության բուժում:
Ասեղնաբուժությունը չինական ավանդական բժշկության մի մասն է, որն օգտագործում է մարմնի որոշակի մասերում տեղադրված ասեղներ ՝ օրգանի էներգետիկ արգելափակումները կամ անհավասարակշռությունը շտկելու համար: Տեղադրեք ասեղնաբուժության մասնագետ ՝ առցանց որոնելով կամ ձեր բժշկին ուղեգիր խնդրելով:
- Ստուգեք ձեր բժշկական ապահովագրության մատակարարին `պարզելու համար, թե արդյոք ասեղնաբուժությունը ծածկված է ձեր ապահովագրությամբ:
- Ասեղնաբուժության արդյունավետության ապացույցները խառը են: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել ասեղնաբուժության և նյարդապաշտպան սպիտակուցի նորմալացման միջև կապը ՝ Պրոզակի նման ազդեցությամբ: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել արդյունավետություն, որը համեմատելի է հոգեթերապիայի հետ: Այս ուսումնասիրությունները որոշակի վստահելիություն են հաղորդում ասեղնաբուժությանը ՝ որպես դեպրեսիայի բուժման միջոց, չնայած ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ:
Մեթոդ 9 -ից 9 -ը. Բժշկական սարքավորումների բուժում փորձելը
Քայլ 1. Խնդրեք ձեր թերապևտին նշանակել էլեկտրոկոնվուլսիվ թերապիա:
Էլեկտրահաղորդիչ թերապիան (ECT) կարող է նշանակվել դեպրեսիայի շատ ծանր դեպքերում, սուր ինքնասպանության ենթարկված մարդկանց, դեպրեսիայի հետ մեկտեղ փսիխոզ կամ կատատոնիա ունեցող մարդկանց կամ այլ բուժման չպատասխանող մարդկանց դեպքում: Բուժումը սկսվում է թեթև անզգայացմամբ, որին հաջորդում են ուղեղի մի քանի ցնցումներ:
- ECT- ն ունի հակադեպրեսանտային թերապիայի համեմատ արձագանքման ամենաբարձր ցուցանիշը (հիվանդների 70% -90% -ը պատասխանում է):
- ECT- ի օգտագործման որոշ սահմանափակումներ ներառում են դրա հետ կապված խարանը, ինչպես նաև հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները, ներառյալ սրտանոթային և ճանաչողական ազդեցությունները (օրինակ ՝ կարճաժամկետ հիշողության կորուստ):
Քայլ 2. Փորձեք անդրգանգային մագնիսական գրգռում:
Transcranial մագնիսական խթանումը (TMS) օգտագործում է մագնիսական կծիկ `ուղեղը խթանելու համար: Այն հաստատված է FDA- ի կողմից ՝ հիմնական դեպրեսիվ խանգարումներով մարդկանց համար, ովքեր չեն արձագանքում դեղամիջոցներին:,
Բուժումը պահանջվում է ամեն օր, ինչը դժվարացնում է սովորական մարդու համար:
Քայլ 3. Փորձեք թափառող նյարդի խթանումը:
Vagus նյարդերի խթանումը (VNS) համեմատաբար նոր բուժում է, որը պահանջում է ինքնավար նյարդային համակարգի բաղադրիչ ՝ թափառող նյարդը խթանող սարքի տեղադրում: Այն հաստատված է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն արձագանքում դեղամիջոցներին:,
VNS- ի արդյունավետության վերաբերյալ տվյալները սահմանափակ են, և կան հնարավոր կողմնակի բարդություններ, որոնք կապված են բժշկական սարք տեղադրելու հետ, ներառյալ միջամտությունը այլ բժշկական սարքերի հետ:,
Քայլ 4. Փորձեք ուղեղի խորը գրգռում:
Ուղեղի խորը խթանումը (DBS) փորձարարական բուժում է և չի հաստատվել FDA- ի կողմից: Այն պահանջում է բժշկական սարքի իմպլանտացիա, որն օգտագործվում է «Մակերես 25» կոչվող ուղեղի մի հատվածի խթանման համար:
DBS- ի արդյունավետության վերաբերյալ սահմանափակ տեղեկություններ կան: Որպես փորձարարական բուժում, DBS- ն կօգտագործվեր միայն այն դեպքում, եթե այլ բուժումները ձախողվեին կամ տարբերակ չէին:
Քայլ 5. Փորձեք նեյրոֆիդբեք:
Նեյրոֆիդբեքի նպատակն է «վերապատրաստել» ուղեղը, երբ դեպրեսիա ունեցող անձը ցույց է տալիս ուղեղի գործունեության որոշակի օրինաչափություն: Նեյրոֆիդբեքի ավելի նոր ձևեր են մշակվում `օգտագործելով ֆունկցիոնալ մագնիսառեզոնանսային տոմոգրաֆիայի (fMRI) տեխնիկա:
Նեյրոֆիդբեքը կարող է ծախսատար լինել և պահանջում է շատ ժամանակ: Ապահովագրական ընկերությունները չեն կարող վճարել այս ընթացակարգի համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Լրացուցիչ ռեսուրսներ
| Կազմակերպություն | Հեռախոսահամար |
|---|---|
| TeenLine | (800) 852-8336 |
| Վետերանների ճգնաժամային գիծ | (800) 273-8255 (Մամուլ 1) |
| Հետծննդաբերական աջակցության միջազգային | (800) 944-4773 |
| Trevor Project (LGBTQ) | (866) 488-7386 |
| Դեպրեսիայի և երկբևեռ աջակցության դաշինք | (800) 826-3632 |
| Ինքնասպանությունների ազգային կանխարգելում | (800) 273-8255 |
Խորհուրդներ
- Մի չարաշահեք թմրանյութերը կամ օգտագործեք այլ կախվածություն առաջացնող նյութեր ՝ ձեր ցավը հաղթահարելու համար, և օգտագործեք միայն հակադեպրեսանտներ, ինչպես սահմանված է լիցենզավորված մասնագետի կողմից:
- Բուժման որոշակի տարբերակի ընտրությունը կարող է լինել փորձության և սխալի գործընթաց: Հոգեկան առողջության մասնագետի հետ աշխատելիս մի հուսահատվեք, եթե առաջին բուժումը կամ երկուսը չաշխատեն. դա պարզապես նշանակում է, որ այլ բուժում պետք է փորձել:
- Երբեք մի պահեք ձեր զգացմունքները ձեզ համար, երբ դեպրեսիա ունեք:
