Դեպրեսիան հաղթահարելը տպավորիչ սխրանք է: Այնուամենայնիվ, չնայած դուք արդեն ընկճված չեք, միգուցե չեք վերականգնել ձեր ինքնագնահատականը: Վստահության բացակայությունը, որը երբեմն գալիս է դեպրեսիայից հետո, կարող է ստիպել ձեզ դեռ վատ զգալ ձեր մասին: Ձեր վստահությունը վերականգնելու համար աշխատեք բացասական մտքերին անդրադառնալու, դրական մարդկանցով ձեզ շրջապատելու, նոր բաներ փորձելու և ձեր ուժեղ և թույլ կողմերն ընդունելու վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Բացասական մտքերին անդրադառնալը
Քայլ 1. Անառողջ մտքերը փոխարինեք դրական, հավասարակշռված մտքերով:
Երբ ընկճված ես, հակված ես քո մասին ամենավատը մտածել: Դուք կենտրոնանում եք ձեր անհաջողությունների կամ թերությունների վրա և անտեսում եք որևէ դրական հատկություն: Դեպրեսիայի դեմ պայքարելուց հետո սկսեք ձեր մասին մտածել դրական, ավելի իրատեսական մտքերի մասին, ոչ թե անառողջ մտքերի:
- Սա չի նշանակում պարզապես ինքներդ ձեզ ասել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «Դու հիանալի ես»: կամ «Դուք կարող եք դա անել»: Դուք պետք է նայեք ձեր սխալ մտքերին և վիճարկեք դրանք: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ ապացույցներ ունեմ, որ այս միտքը ճշմարիտ է»: կամ «Արդյո՞ք այլ մարդիկ ինձ այդպես են դիտարկում»:
- Եթե ազնիվ եք ինքներդ ձեզ հետ, դա կարող է օգնել ձեզ ձեր անառողջ, բացասական մտքերը փոխարինել դրական, իրատեսական մտքերով:
- Համոզվեք, որ ժամանակի ընթացքում կշարունակեք այս պրակտիկան: CBT- ն չի փոխի մտքի օրինաչափությունները ընդամենը մեկ շաբաթվա պրակտիկայից հետո: Կարող է որոշ ժամանակ տևել: Այնուամենայնիվ, CBT- ն և մտքի նոր ձևերի կիրառումը ֆիզիկապես կփոխեն ձեր ուղեղի նյարդային կառուցվածքները: Սա է պատճառը, որ CBT- ն և հոգեթերապիան այդքան արդյունավետ են: Դեպրեսիայի մեջ ընկնելը կարող է փոխել ձեր մտածողությունը, և CBT- ն այս փոփոխությունները հետ շրջելու միջոց է:
Քայլ 2. Ընդունեք ձեր թերությունները ձեր ուժեղ կողմերով:
Յուրաքանչյուր ոք ունի թույլ և ուժեղ կողմեր: Բոլորն ունեն անհաջողություններ կամ բաներ, որոնցում նրանք լավ չեն, բայց ունեն նաև հաջողություններ և բաներ, որոնցում գերազանց են: Սխալների ընդունումը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել ինքնավստահությունը դեպրեսիայից հետո: Նույնիսկ ավելի լավ, կենտրոնացեք ձեր ուժեղ կողմերի և այն ամենի վրա, ինչին հաջողվում է: Սա օգնում է ձեզ հիշել ձեր դրական կողմերը:
- Հիշեք, որ պետք չէ ամեն ինչ կատարելապես կատարել կամ ճիշտ անել առաջին իսկ փորձից: Երբեմն, դուք դեռ կարող եք փորձել նոր բաներ կամ վայելել գործունեությունը, նույնիսկ եթե դրանք այդքան էլ լավ չեք տիրապետում:
- Ասա ինքդ քեզ. «Լավ է, որ ես կատարյալ չեմ: Ես ունեմ թուլություններ, ինչպես բոլորը: Սա ինձ թույլ կամ անհաջողակ չի դարձնում: Դա ինձ մարդ է դարձնում և դարձնում ինձ, ինչը նորմալ է »:
Քայլ 3. Պահեք օրագիր:
Երբ դուք հաղթահարում եք դեպրեսիան, կարող եք ազատվել անառողջ մտքերից, որոնք նվազեցնում են ձեր ինքնագնահատականը ՝ օրագիր պահելով: Սա օգնում է ձեզ մտքերը թղթի վրա դնել, այլ ոչ թե դրանց վրա մտածել, քանի որ դրանք պահում եք ներսում: Այնուամենայնիվ, մի գրեք միայն ձեր բացասական մտքերի մասին: Նաև գրեք դրական մտքերի մասին:
Ամեն օր մի քանի րոպե ծախսեք ձեր բացասական մտքերը գրի առնելու համար: Այնուհետև ավարտեք դրական բաներ գրելով, որպեսզի կարողանաք տեսնել ձեր կյանքի բոլոր լավ բաները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Աշխատեք ձեր վստահության վրա
Քայլ 1. Օգտագործեք ինքնահաստատումներ:
Ինքնահաստատումները կարող են օգնել ձեզ տեսնել ձեր ունեցած լավ հատկությունները: Սրանք կարող են ներառել այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս ձեր արտաքին տեսքի, ձեր տաղանդների և հմտությունների կամ ձեր բնավորության գծերի վերաբերյալ: Մի պահ հատկացրեք ամեն օր ինքնահաստատում, որպեսզի սկսեք ավելի վստահ զգալ, թե ով եք դուք:
- Նայեք ինքներդ ձեզ հայելու մեջ, երբ ինքնահաստատումներ եք անում:
- Համոզվեք, որ ձեր հաստատումներն առաջին դեմքով են, օրինակ ՝ օգտագործելով «ես» կամ «իմ»:
- Դուք կարող եք նման բան ասել. «Իմ մազերն այսօր այնքան փայլուն և գեղեցիկ տեսք ունեն»: Կամ ՝ «Ես տաղանդավոր գրող եմ»: Կամ ՝ «Ես բարի և կարեկից մարդ եմ»:
Քայլ 2. Վերագտեք ձեր կրքերն ու հետաքրքրությունները:
Հաճախ, երբ ընկճված եք, կորցնում եք հետաքրքրությունը այն ամենի նկատմամբ, ինչ նախկինում վայելում էիք: Դուք դադարում եք անել այն, ինչ ձեզ հետաքրքրում է, և դուք կարող եք չմտածել, որ բավականաչափ լավն եք ձեր կրքերը հետապնդելու համար: Վերադարձեք ձեր հետաքրքրություններին, հոբբիներին և կրքերին: Գործեր, որոնք ձեզ դուր են գալիս, օգնում են վերականգնել ձեր վստահությունը:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի բացահայտել ձեր կրքերն ու հետաքրքրությունները: Սկսեք ՝ գրելով այն, ինչ ձեզ հաճելի է, այն, ինչ նախկինում վայելում էիք, այն, ինչ միշտ ցանկացել եք անել, և ձեր դրական հատկությունները: Օգտագործեք դա որպես ձեր հետաքրքրություններին հետևելու համար:
- Օրինակ, գուցե դուք նախկինում կրքոտ էիք ձեր արվեստի և նկարչության նկատմամբ, բայց դադարեցիք դեպրեսիայի պատճառով: Այժմ դուք կարող եք նորից սկսել նկարել, ինչը կօգնի ձեր վստահությանը:
Քայլ 3. Շրջապատիր քեզ այն մարդկանցով, ովքեր քեզ բարձրացնում են:
Թշվառությունը սիրում է ընկերությունը, և եթե ձեզ շրջապատեք բացասական մարդկանցով, դա ձեզ ավելի վատ կզգա ձեր մասին: Ձեր ինքնավստահությունը բարձր պահելու համար ժամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ստիպում են ձեզ լավ զգալ ձեր մասին:
Սա չի նշանակում, որ մարդիկ միշտ պետք է հանգստացնեն ձեզ կամ դատարկ հայհոյանքներ տան: Փոխարենը, մարդիկ պետք է օգնեն ձեզ կենտրոնանալ ձեր կյանքի դրական բաների վրա և ստիպեն ձեզ ձեզ լավ զգալ: Մի մնացեք այն մարդկանց կողքին, ովքեր ստիպում են ձեզ վատ զգալ ձեր մասին:
Քայլ 4. Փորձեք ինչ -որ նոր բան:
Դեպրեսիան խանգարում է ձեզ ՝ ստիպելով ձեզ ոչինչ չցանկանալ անել, առավել եւս ՝ նոր բաներ փորձել: Դուք կարող եք չզգալ, որ բավական լավ եք ինչ -որ նոր բան փորձելու համար, բայց դա միայն ձեր բացասական մտքերի մասին է: Ինչ-որ նոր բան փորձելը կարող է օգնել ձեզ ամրապնդել ձեր վստահությունն ու ինքնագնահատականը:
- Օրինակ, դուք հավանաբար միշտ ցանկացել եք փորձել ծանրաձող բարձրացնել: Կարող եք միանալ մարզասրահին և վարձել անձնական մարզիչ կամ միանալ քաշի բարձրացման խմբակային դասերին: Հավանաբար ցանկանում եք սովորել օտար լեզու կամ կարել: Դուք կարող եք գրանցվել սովորելու դասերի համար:
- Հիշեք, որ պարտադիր չէ մեծ լինել այս նոր գործունեության մեջ, հատկապես սկզբում: Փոխարենը, կենտրոնացեք այն փաստի վրա, որ դուք դուրս եք գալիս, փորձում եք նոր բաներ և հանդիպում եք մարդկանց ՝ վայելելով ձեզ: Դա այն է, ինչը կարևոր է:
Քայլ 5. timeամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ:
Սոցիալականացումը լավ միջոց է, որն օգնում է ամրապնդել ձեր վստահությունը: Դեպրեսիայի ախտանիշներից մեկը միայնակ լինելն է, ուստի դեպրեսիայից հետո գուցե կարիք լինի վերադառնալ շփվելու սովորությանը: Կարող եք ընթրել ընտանիքի կամ ընկերների հետ, այցելել միմյանց կամ միասին զբաղվել:
Եթե կան ընկերներ կամ ընտանիքի անդամներ, ովքեր նպաստել են ձեր դեպրեսիային կամ ձեզ իջեցրել են, ժամանակ մի անցկացրեք նրանց հետ: Շրջապատեք ձեզ այնպիսի մարդկանցով, ովքեր ձեզ կուրախացնեն և վստահություն կզգան:
Քայլ 6. Օրվա ընթացքում կարդացեք դրական կամ զվարճալի բաներ:
Դրական, ոգեշնչող կամ ծիծաղելի բաներով ձեզ շրջապատելը կարող է օգնել ձեզ բաց թողնել բացասականությունը և դադարել ապրել անառողջ մտքերի վրա: Դուք կարող եք օրացույց ստանալ կատակով կամ ոգեշնչող մեջբերումով, այցելել ոգեշնչող կայքեր կամ ամբողջ օրվա ընթացքում զվարճալի մեմեր կարդալ:
Ամեն անգամ, երբ սկսում եք ընկճվել կամ սկսել կենտրոնանալ ձեր թերությունների կամ թերությունների վրա, կարդալ ոգեշնչող բան կամ զվարճալի բան դիտել: Սա կարող է օգնել ձեզ դրական մնալ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Ընդունեք այն, ինչ դուք ապրել եք:
Դեպրեսիայի միջով անցնելը քեզ չի դարձնում թուլություն կամ ձախողում, բայց դա կարող է ստիպել քեզ այդպես զգալ և քո ինքնագնահատականի վրա մի շարք նշանակություն ունենալ: Միայն այն պատճառով, որ դուք անցել եք դեպրեսիայի միջով, ձեզ ավելի քիչ մարդ չի դարձնում: Այն, որ դուք հաղթահարել եք այն, ձեզ դարձնում է ավելի ուժեղ մարդ: Ընդունեք այն, ինչ ապրել եք, որպեսզի կարողանաք կառուցել այնտեղից:
Դուք պետք է հիշեցնեք ինքներդ ձեզ, որ դուք ուժեղ եք և հասել եք մի կարևոր բանի, որը դեպրեսիայի հաղթահարումն է: Դա հիանալի ելակետ է ձեր վստահությունը ամրապնդելու համար:
Քայլ 2. yourselfամանակ տվեք ինքներդ ձեզ:
Ձեր վստահությունը չի աճի մեկ գիշերվա ընթացքում: Դա նորմալ է: Վերցրեք այն մեկ առ քայլ և մեկ օր մեկ անգամ: Ամեն անգամ, երբ դուրս եք գալիս ձեր տնից, ինչ -որ նոր բան եք փորձում, մտածում եք դրական մտքերի մասին կամ ժամանակ եք անցկացնում ինչ -որ մեկի հետ, կամաց -կամաց ձևավորում եք ձեր վստահությունը:
Ձեր վստահությունը վերականգնելու համար ամիսներ կպահանջվեն: Մի հուսահատվեք, եթե ձեզ ավելի երկար տևի: Դեպրեսիան լուրջ է, և նույնիսկ այն հաղթահարելուց հետո, ձեր կյանքը վերականգնելը կարող է ժամանակ պահանջել:
Քայլ 3. Շարունակեք թերապիան:
Չնայած դուք կարող եք ավելի լավ լինել և այլևս ընկճված չեք, գուցե ցանկանաք շարունակել թերապիայի գնալ: Ձեր թերապևտը կամ հոգեբանը մեկն է, ում վստահում եք, ով կարող է օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես ամրապնդել ձեր վստահությունը, եթե չեք կարողանում:
Ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես ձեր մասին բացասական մտքերը փոխարինել դրական մտքերով: Նրանք նաև կարող են ձեզ խորհուրդներ տալ, թե ինչպես սկսել նորից շփվել, ինչպես փորձել նոր բաներ և ինչպես ընդունել այն, ինչ ապրել եք:
Քայլ 4. Կիրառեք ինքնասպասարկման լավ սովորություններ:
Քեզ ֆիզիկապես հոգալը նույնպես կարևոր է: Համոզվեք, որ հնարավորինս հոգում եք ձեր բոլոր ֆիզիկական կարիքները: Որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել ինքներդ ձեզ խնամելու համար, ներառում են.
- Ամեն գիշեր շատ քնել:
- Առողջ սնունդ ուտելը և շատ ջուր խմելը:
- Ամեն օր առնվազն 30 րոպե վարժություններ կատարեք:
- Հանգստանալու ժամանակ հատկացնելը, օրինակ ՝ խորը շնչառություն անելով, մեդիտացիա անելով կամ մկանների առաջադիմական թուլացում:
