Որոշ մարդկանց համար վարքային ակտիվացումը (BA) կարող է օգնել թեթևացնել դեպրեսիան և դրա ախտանիշները: BA- ի նպատակն է, որ դուք ավելի քիչ մեկուսացած զգաք ՝ մասնակցելով ձեր տրամադրությունը բարձրացնող գործունեությանը: BA- ի հիմքում ընկած է այն գաղափարը, որ երբ մարդիկ ընկճվում են, նրանք մեկուսանում են իրենցից և խուսափում դեպրեսիայի դեմ պայքարող գործողություններից, ինչպիսիք են ֆիզիկական վարժությունները, ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը, լավ հիգիենայի պահպանումը և նպատակների ուղղությամբ աշխատելը: BA- ն ձգտում է սովորեցնել անհատներին օգտագործել այս գործողությունները `իրենց դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար: Իրականացնելով վարքի ակտիվացում և պահպանելով ձեր ամենօրյա պարտականությունները, կարող եք աշխատել ձեր դեպրեսիան կառավարելու համար: Կարող եք նաև սովորել կենտրոնանալ ձեր արժեքային կատեգորիաների վրա, ինչը նշանակում է ձեր կյանքի ամենակարևոր հատվածները, ինչպես ձեր ընտանիքն ու ընկերները:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Գործնական գործունեության մոնիտորինգ
Քայլ 1. Գրեք ձեր գործունեությունը:
Ի՞նչն է ձեզ երջանկացնում, և ինչը ՝ ոչ: Դա պարզելու լավագույն միջոցը ձեր ամենօրյա գործունեությանը հետևելն է: Հետևեք այն ամենին, ինչ անում եք օրվա ընթացքում: Կարող եք նաև նշել, թե երբ և որքան ժամանակ եք դա արել, քանի որ առցանց տեսախաղեր խաղալը 30 րոպե կարող է ունենալ բոլորովին այլ ազդեցություն, եթե դա չորս ժամ տևողությամբ նիստ է:
- Դուք կարող եք գրել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «հեծանիվս աշխատանքի գնացի» կամ «դիտեցի Netflix»:
- Գտեք համակարգ, որն աշխատում է ձեզ համար: Կարող եք ձեզ մոտ պահել փոքրիկ նոթատետր կամ օգտագործել ձեր հեռախոսի Memo կամ Notepad գործառույթը `գործունեությունը գրանցելու համար:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր դեպրեսիան:
Ամեն օրվա վերջում հետ նայեք ձեր գործունեության մատյանը: Օգտագործելով 1 -ից 5 կամ 1 -ից 10 -ի սանդղակ, գնահատեք յուրաքանչյուր գործունեություն ՝ կախված այն բանից, թե ինչպիսի զգացումներ ունեցավ: «10» -ը կարող է ցույց տալ «շատ ընկճված», իսկ «1» -ը կարող է նշանակել «իսկապես երջանիկ զգալ»:
- Օրինակ, գուցե դուք բաց եք թողել ձեր ավտոբուսը և ստիպված եք անձրևի տակ տուն գնալ: Դուք կարող եք դա գնահատել որպես ձեր սանդղակի բարձր թիվ:
- Միգուցե դուք հաճելի զրույց ունեցաք ձեր մայրիկի հետ: Դա կարող է ցածր գնահատական ստանալ ձեր սանդղակում:
- Հիշեք, որ կարևոր է լինել օբյեկտիվ և հավատարիմ մնալ որոշակի տիպի գնահատման համակարգին, քանի որ մարդիկ հակված են մեծացնել իրենց ախտանիշները դեպրեսիայի ժամանակ:
- Դուք կարող եք անակնկալներ գտնել: Օրինակ, դուք կարող եք պարզել, որ իսկապես ավելի լավ եք զգում ճաշից հետո քայլելուց հետո, չնայած որ անընդհատ պնդում եք, որ ատում եք վարժությունը: Կամ, ընդհակառակը, դուք անընդհատ ասում եք, որ սիրում եք Թամարայի հետ շփվել, բայց ամեն անգամ, երբ միասին ճաշում եք, դրանից հետո ավելի վատ եք զգում:
Քայլ 3. Պլանավորեք ավելի շատ գործողություններ, որոնք ձեզ լավ կզգան:
Մեկ շաբաթ կամ երկու օր ծախսեք ձեր գործունեությանը հետևելու և ձեր դեպրեսիան գնահատելու համար: Այնուհետև որոշ ժամանակ ծախսեք ձեր գերանների վրա: Ուշադրություն դարձրեք ՝ կան արդյոք որոշակի գործողություններ, որոնք հետևողականորեն իսկապես ցածր են գնահատում ձեր մասշտաբով: Ապա համոզվեք, որ պարբերաբար ժամանակ եք հատկացնում այդ գործողություններին:
Միգուցե «հաճույքով կարդալը» ձեր մատյանում միշտ գնահատում է 1: Նպատակ դարձրեք ինքներդ ձեզ ժամանակ տրամադրել ամեն օր վայելելու այդ գործունեությունը: Պարտադիր չէ, որ շատ ժամանակ լինի: Պարզապես մի կողմ դրեք քնելուց 30 րոպե առաջ և այդ ժամանակը հատկացրեք հաճույք ստանալու համար:
Քայլ 4. Ստեղծեք «անելիքների» ցուցակ:
Դեպրեսիան հանգեցնում է ծանրաբեռնվածության զգացման և կարող է խանգարել պլանավորման կամ առաջնահերթությունների սահմանմանը, ինչը ավելի մեծ ավերածություններ և դեպրեսիայի պարույր է առաջացնում: Հստակ ցանկ ունենալը կարող է օգնել հաղթահարել այս խնդիրները:
- Օգտագործեք ձեր գործունեության հետևումը ՝ ձեզ օգնելու համար: Օրինակ, եթե գիտեք, որ երկուշաբթի սթրեսային հանդիպում ունեք, համոզվեք, որ լրացուցիչ ժամանակ հատկացրեք հաճելի բաների համար, օրինակ ՝ ձեզ հետաքրքրող նոր վեպ կարդալը: Իմանալով, որ կկարողանաք լիցքաթափվել, կարող է ավելի հեշտ է անցնում հանդիպումը:
- Համոզվեք, որ «անելիքների» ցանկը իրատեսական է: Ձեր ցուցակում չափազանց շատ բաներ կարող են ի վերջո հակաարդյունավետ լինել: Կենտրոնացած լինելու փոխարեն, դուք կարող եք գերլարվել և ոչինչ չանել կամ վատ զգալ, որ այն ավարտված չէ:
- Դեպրեսիան կարող է նաև դժվար կամ անհնարին դարձնել առաջադրանքների կատարումը: Դեպրեսիան իսկական հիվանդություն է, ոչ միայն «տխրություն զգալը», իսկ հյուծվածությունը, ցավերը և ավելին իրական ախտանիշներ են: Անկողնուց վեր կենալը և ցնցուղ ընդունելը կարող է բավական հաջողություն լինել որոշ օրերի համար, մի անհանգստացեք ջեռոցը մաքրելու կամ էլ -նամակ ուղարկելու համար: Մի վերաբերվեք անելիքների ցուցակին որպես մի բան, որը գերազանցում է ֆիզիկական ախտանիշները հարգելու ձեր կարիքը:
- Ինքնասպասարկումն առաջնահերթություն դարձրեք: Անելիքների ցանկերի ընդհանուր սխալը ձեր հուզական կարիքները առաջնահերթություն չդնելն է `ոչ միայն աշխատանքը, դպրոցը, տան սպասարկումը կամ առաջադրանքները: Նույնքան կարևոր է անել այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ լավ են զգում և հոգ են տանում ձեր մասին, երբեմն ՝ ավելի շատ: Ձեր կատուի հետ խաղալու, զբոսնելու, աղոթելու, ընկերոջ հետ խոսելու կամ ոչ ոքի հատկացնելու համար ժամանակ հատկացնելը կարող է այն դարձնել այնպես, որ դուք կարողանաք լուծել մնացած խնդիրները:
Քայլ 5. Սահմանեք հստակ և կոնկրետ նպատակներ:
Երբ սկսեք հասկանալ, թե ինչն է առաջացնում ձեր դեպրեսիան և ինչն է այն ավելի լավ դարձնում, կարող եք սկսել ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել որոշ դրական փոփոխություններ կատարելու համար: Պարզեք, թե ինչն է ձեզ ավելի լավ զգալու և որոշ նպատակներ դրեք դա իրականացնելու համար:
- Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր նպատակ կոնկրետ է: Օրինակ ՝ «Ես ուզում եմ ավելի առողջ ուտել» ասելու փոխարեն, փորձեք ասել. «Ես ամեն օր 5 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն եմ ուտելու և տապակած սնունդը կտրելու եմ:
- Ստեղծեք հասանելի նպատակներ: «Ես կգտնեմ կատարյալ զուգընկեր, որի հետ ես կանցկացնեմ իմ կյանքը», ասեք. «Ես կգնամ այն երեկույթին, որը կազմակերպում է իմ ընկերը և թույլ կտա ինձ ծանոթացնել իր մյուս ընկերների հետ»:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Կենտրոնանալով ձեր արժեքի կատեգորիաների վրա
Քայլ 1. Makeամանակ հատկացրեք ձեր ընտանիքի համար:
Ձեր արժեքներն այն բաներն են, որոնք ձեզ համար ամենակարևորն են ձեր կյանքում: Ձեր արժեքների վրա կենտրոնանալու համար գրեք, թե որոնք են դրանք, այնուհետև պարզեք, թե ինչպես դրանք դարձնել առաջնահերթություններ: Դուք կարող եք «ընտանիք» գրել որպես հիմնական արժեք: Կոնկրետ նպատակներ դրեք, թե ինչպես կենտրոնանալ ձեր ընտանիքի հետ ձեր հարաբերությունների վրա:
Օրինակ, կարող եք գրել. «Ամեն շաբաթ ճաշեք իմ եղբայրների և քույրերի հետ»:
Քայլ 2. Պարտավորվեք ձեր ռոմանտիկ հարաբերություններին, եթե կիրառելի է:
Ձեր արժեքների վրա կենտրոնանալը կարող է օգնել ձեզ ավելի կենտրոնացված զգալ և կարող է նաև ավելի հեշտ դարձնել ձեր կյանքի դրական բաների վրա կենտրոնանալը: Եթե դուք հարաբերությունների մեջ եք, կցանկանաք սա դարձնել ձեր արժեքային կատեգորիաներից մեկը, եթե, իհարկե, այս հարաբերությունները ձեզ համար առողջ են: Ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք, ինչպիսիք են ՝ «Ինչպիսի՞ գործընկեր եմ ուզում լինել»: և «Ի՞նչ է ինձ պետք այս հարաբերություններից»: Երբ որոշեք, թե ինչպիսի տեսք կունենաք ձեր հարաբերությունները, ձեռնարկեք կոնկրետ քայլեր դա իրականացնելու համար:
- Գուցե դուք գրել եք, որ ձեր հարաբերություններում հստակ հաղորդակցության կարիք ունեք: Ձեր զուգընկերոջ հետ օրական 20 րոպե հատկացրեք միմյանց հետ խոսելու համար: Տեղադրեք սարքերը, անջատեք հեռուստացույցը և կենտրոնացեք ձեռքի տակ եղած բոլոր խնդիրների վրա:
- Եթե դուք գրել եք, որ ցանկանում եք լինել ավելի ուշադիր գործընկեր, ապա կարող եք ժամանակ հատկացնել ձեր գործընկերոջը օրվա ընթացքում գրանցվելու փոխարեն ՝ աշխատանքից հետո սպասելու փոխարեն:
Քայլ 3. timeամանակ հատկացրեք ձեր ընկերություններին:
Ձեր ընկերը կարող է լինել ձեր ամենամեծ ունեցվածքը, երբ դուք պայքարում եք դեպրեսիայի դեմ: Երբ բակալավրով եք զբաղվում, համոզվեք, որ մտածեք ձեր ընկերների հետ ձեր հարաբերությունների մասին: Փնտրեք այդ կապերն ավելի ամուր դարձնելու ուղիներ:
- Գրեք, թե ինչ եք գնահատում յուրաքանչյուր բարեկամության մեջ, օրինակ ՝ «Էմի միշտ ծիծաղեցնում է ինձ»:
- Նշեք կոնկրետ ուղիներ, որոնցով կարող եք աշխատել ձեր հարաբերությունները բարելավելու համար: Օրինակ ՝ «Ես ջանքեր կգործադրեմ Էմիին ավելի սոցիալական միջոցառումների հրավիրելու համար»:
Քայլ 4. Աշխատանքի մեջ հստակ նպատակներ դրեք:
Ձեր կարիերան կարող է լինել մեկ այլ ոլորտ, որը կարևորագույն առաջնահերթություն է ձեր կյանքում: Երբեմն դեպրեսիան և անհանգստությունը կարող են զգալ, որ դու ոչ մի տեղ աշխատանքի չես գնում: Երբ բակալավրով եք զբաղվում, համոզվեք, որ գրեք կոնկրետ նպատակների ցանկ և պարբերաբար թարմացրեք այս ցուցակը:
- Կարճաժամկետ նպատակներ դնել: Օրինակ, կարող եք գրել «Այս ամսվա ընթացքում իմ վաճառքները 10% -ով ավելացրեք»:
- Ներառեք երկարաժամկետ նպատակներ: Դուք կարող եք ասել. «Դարձեք հաշվապահության փոխնախագահ հաջորդ տարվա ընթացքում»:
Քայլ 5. Նպաստել համայնքին:
Գտեք ձեր քաղաքում կամ թաղամասում ներգրավվելու միջոց: Համայնքի ներգրավվածությունը կարող է օգնել ձեզ զգալ կապված ուրիշների հետ, ինչպես նաև ձեռքբերման զգացում տալ: Բացի այդ, դուք օգնում եք կարիքավոր մեկին:
Գտեք կամավոր աշխատանքի ձեր հետաքրքրություններին համապատասխան: Եթե դուք շան սիրահար եք, հարցրեք տեղական ապաստարանին, եթե նրանք օգնության կարիք ունեն: Եթե անկուշտ ընթերցող եք, դիմեք տեղական գրադարանին ՝ տեսնելու, թե նրանց կամավորներ են պետք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ամենօրյա առաջադրանքների կատարում
Քայլ 1. Հետևեք ձեր քնի ժամանակացույցին:
Երբ դուք զբաղվում եք դեպրեսիայի հետ, երբեմն կարող է դժվար լինել միայն ձեր մասին հոգալը: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ զգալու համար դուք ստիպված կլինեք առողջ սովորություններ կիրառել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դա ձեզ դուր չի գալիս: Ձեր քնի սովորություններին հետևելը կարող է օգնել ձեզ համոզվել, որ ճիշտ քանակությամբ եք հանգստանում: Քնի ճիշտ քանակությունը կարող է թեթևացնել դեպրեսիայի ախտանիշները:
- Փորձեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն առավոտ մոտավորապես նույն ժամին արթնանալ: Գրեք ամեն օր քնելու և արթնանալու ժամանակը:
- Եթե գտնում եք, որ քնած եք կամ զգում եք, որ չեք կարողանում վեր կենալ անկողնուց, նայեք, թե ինչ է տեղի ունեցել նախորդ օրը: Դուք կարող եք տեսնել որոշակի գործողությունների օրինակ, որոնք ձեզ հոգնած են զգում:
Քայլ 2. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Տրամադրված չէ, որ ուտելու սովորությունները փոխելը կօգնի դեպրեսիային: Այնուամենայնիվ, որոշ սննդամթերքներ կարող են օգնել թեթևացնել ձեր որոշ ախտանիշներ: Իսկ առողջ սնունդ ուտելը կարող է օգնել ընդհանուր առմամբ ավելի լավ զգալ:
- Որոշ ածխաջրեր կարող են օգնել ձեզ հանգստացնել: Գնացեք «խելացի» ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և քաղցր կարտոֆիլը: Խուսափեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են տորթերը և մրգային հյութերը:
- Փնտրեք առողջ սպիտակուցներ: Լավ սպիտակուցները կարող են իրականում բարձրացնել զգոնությունը, ինչը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ: Փորձեք նիհար միս, ինչպիսիք են հավը, ձուկը և հունական յոգուրտը:
Քայլ 3. Ստեղծեք մաքրման ժամանակացույց:
Երբ դուք զբաղվում եք դեպրեսիայի հետ, կարող է դժվար լինել տնային գործերը լուծելը: Գրեք, թե ինչ պետք է անել, և այնուհետև գրեք, երբ դա կանեք: Ձեր ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի արդյունավետ և ավելի քիչ ծանրաբեռնված:
Օրինակ, կարող եք գրել. «Երկուշաբթի ՝ փոշու հյուրասենյակ» կամ «Երեքշաբթի ՝ լվացք»:
Քայլ 4. goodբաղվեք անձնական հիգիենայի կանոններով:
Թեև դա կարող է մարտահրավեր թվալ, ժամանակ հատկացրեք ձեր հիգիենան պահպանելու համար: Լոգանք ընդունեք և ամեն օր լվացեք ձեր ատամները: Համոզվեք, որ ձեր մազերը մաքուր պահեք, եղունգները կտրված են և օգտագործեք դեզոդորանտ:
Խորհուրդներ
- Օգնություն խնդրեք ձեր թերապևտից: Պետք չէ միայնակ զբաղվել BA- ով:
- Անհրաժեշտության դեպքում կատարեք ճշգրտումներ: Սա ձեր ծրագիրն է, այնպես որ արեք այն, ինչ ձեզ հարմար է:
- Եղեք համբերատար ինքներդ ձեզ հետ: Փոփոխությունները տեղի չեն ունենում մեկ գիշերվա ընթացքում:
