Մենք բոլորս երբեմն անհանգստություն ենք ապրում, անկախ աշխատանքի, հարաբերությունների, սոցիալական փոխազդեցության կամ ցանկացած այլ հնարավոր պատճառների հետ կապված: Այնուամենայնիվ, կրկնվող կամ ավելորդ անհանգստությունը կարող է խանգարել առօրյա գործունեությանը և ազդել ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա: Journամփորդությունը կարող է արդյունավետ միջոց լինել ձեր անհանգստությունը կառավարելու և անհանգստության ազդակներին ավելի առողջ պատասխաններ մշակելու համար: Թեև ամենալավն է ամսագիր սկսել թերապևտի առաջնորդությամբ, կան մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1 -ին. Անհանգիստ մտքերի բացահայտում և մարտահրավեր
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր ձգանը:
Անհանգստության ֆիզիկական սենսացիաները, ինչպիսիք են քրտնելը, սրտի բաբախյունը և դողը կապված են ձեր մտքերի հետ, և այդ մտքերը հաճախ սկսվում են գործոնի պատճառով: Ձեր ազդակները կարող են լինել գրեթե ամեն ինչ, օրինակ ՝ աղմուկ, սենսացիա կամ իրավիճակ:
- Ձեր անհանգստության պատճառները բացահայտելու համար սկսեք ուշադրություն դարձնել, թե ինչ է տեղի ունենում, նախքան անհանգստություն սկսելը և այդ մասին գրեք ձեր օրագրում:
- Օրինակ, դուք կարող եք լսել բարձր աղմուկ և անհանգստանալ, որ ձեզ թալանում են, կամ կարող եք գլխացավ ունենալ և անհանգստանալ, որ ուղեղի ուռուցք ունեք: Անկախ նրանից, թե որն է պատճառը, մի պահ հատկացրեք այն գրի առնելու համար:
Քայլ 2. Մտածեք, թե ինչու եք անհանգստանում այս ձգանման պատճառով:
Երբ դուք հայտնաբերեք ձեր անհանգստության խթանը, կարող եք սկսել մտածել, թե ինչու է դա ձեզ համար ձգան: Որոշ հարցեր, որոնց կարող եք գրավոր պատասխանել ՝ ձեր ձգանը հասկանալու համար, ներառում են.
- Ինչու՞ եք անհանգստանում այս ձգանով:
- Ի՞նչ եք կարծում, ինչ է լինելու:
- Որքանո՞վ է ձեր համոզմունքը, որ դա տեղի կունենա 0 -ից 100%մասշտաբով: (100% -ը ամենաուժեղն է)
Քայլ 3. Քննեք ձեր զգացմունքները:
Այն բանից հետո, երբ հաշվի առնեք ձեր անհանգստության պատճառ հանդիսացող պատճառները, դուք պետք է մտածեք, թե ինչ եք զգում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր անհանգստության ֆիզիկական և հուզական ախտանիշներին և գրեք դրանցից յուրաքանչյուրի հակիրճ նկարագրությունը:
- Ի՞նչ հույզեր ունեք ձեր անհանգստության հետ մեկտեղ: Դուք վախեցած եք, հուզված, տխուր, զայրացած և այլն: Որքանո՞վ են այս զգացմունքները 0 -ից 100%սանդղակով:
- Ի՞նչ ֆիզիկական սենսացիաներ ունեք: Քրտնացնու՞մ եք, դողում եք, կարմրել եք, գլխապտույտ ունեք, ցավ ունեք և այլն:
Քայլ 4. Հարցեր տվեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր մտքերը վիճարկելու համար:
Այժմ, երբ դուք լավ եք հասկացել ձեր անհանգստության հրահրողը և այն, թե ինչպես է դա ձեզ զգում, դուք պետք է միջոց գտնեք ՝ վիճարկելու մտքերը, որոնք առաջացնում են անհանգստությունը: Գրավոր պատասխանելու որոշ լավ հարցեր ներառում են.
- Ի՞նչ փաստական ապացույցներ կան ՝ հաստատելու կամ հերքելու ձեր ունեցած մտքերը: Օրինակ, եթե դուք անհանգստություն եք զգում, քանի որ գլխացավ ունեք և կարծում եք, որ դա կարող է լինել ուղեղի ուռուցք, ապա դուք կարող եք ունենալ միայն ցավը որպես ապացույց ՝ միտքը հաստատելու համար: Միտքը հերքելու ապացույց կարող է լինել այն, որ դուք այլ ախտանիշներ չունեք, և որ ցավը անհետանում է որոշ իբուպրոֆեն ընդունելուց հետո:
- Ի՞նչ կանեիք, եթե իրականանար ամենավատ սցենարը: Օրինակ, եթե դուք ուղեղի ուռուցք ունեք, գուցե ստիպված կլինեք վիրահատություն և/կամ քիմիաթերապիա կատարել այլ բուժման հետ մեկտեղ: Կարող եք նաև բավականին տխուր և վախենալ:
- Ուրիշ ի՞նչը կարող է բացատրել ձեր տրամադրության զգացումը: Օրինակ, ձեր գլխացավի այլ բացատրություններ կարող են լինել այն, որ դուք չափազանց շատ եք լարել ձեր աչքերը, որ դուք ջրազրկված եք կամ որ դուք շատ սթրեսի մեջ եք:
- Ի՞նչ կարող եք անել իրավիճակի հետ կապված այս պահին: Օրինակ, կարող եք որոշել, որ կարող եք մի բաժակ ջուր խմել և առանց դեղատոմսի ցավազրկող խմել, օրինակ ՝ ասպիրին, իբուպրոֆեն կամ ացետամինոֆեն:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր իդեալական արձագանքի մասին:
Այս հարցերի միջով անցնելը ՝ ձեր մտքերը վիճարկելու համար, փորձեք բացահայտել այն արձագանքի տեսակը, որը կցանկանայիք ունենալ ապագայում այս գործոնների և մտքերի նկատմամբ: Ո՞րն է իդեալական ռեակցիան, որը կցանկանայիք ունենալ, երբ նորից նույն ձգան զգայիք: Համոզվեք, որ ձեր օրագրում գրում եք ձեր իդեալական արձագանքը:
Օրինակ, հաջորդ անգամ, երբ գլխացավ ունեք, գուցե ցանկանաք հանգիստ արձագանքել ՝ մի բաժակ ջուր և ցավազրկող դեղամիջոց խմելով: Հետո, եթե գլխացավը չի անհետանում, կարող եք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, այլ ոչ թե ինքներդ ձեզ ախտորոշել:
Քայլ 6. Խորհեք, թե ինչպես եք զգում:
Closeորավարժությունները փակելու համար կրկին նայեք ձեր անհանգստության մակարդակին: Մտածեք ձեր ֆիզիկական զգացմունքների և զգացմունքների ներկայիս ուժի մասին ՝ կապված ձեր սկզբնական անհանգստացնող մտքի հետ: Այնուհետև գրեք, թե ինչպես են փոխվել ձեր զգացմունքները:
Օրինակ, հիմա որքանո՞վ եք վստահ, որ ձեր գլխացավը նշանակում է, որ դուք ունեք ուղեղի ուռուցք: Ինչպե՞ս եք զգում ֆիզիկապես և էմոցիոնալ առումով: Ձեր ֆիզիկական զգացմունքներն ու հույզերը նվազե՞լ են: Ինչպե՞ս կգնահատեք դրանց ինտենսիվությունը հիմա:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Journանապարհորդության տարբեր տեխնիկայի փորձարկում
Քայլ 1. Սկսեք ամենօրյա գրավոր նվիրված ժամանակով:
Journամփորդություն կատարելը շատ հեշտ է և պետք չէ շատ ժամանակ տրամադրել ձեր օրվան. Նույնիսկ օրական ընդամենը տասնհինգ րոպեն հաճախ ձեռնտու է: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած նոր գործունեություն ձեռնարկելիս, այնպես էլ զգացմունքներդ գրի առնելու սովորության ձևավորումը և պահպանումը կարող է մարտահրավեր լինել:
- Առաջարկներից մեկն այն է, որ գործընթացը սկսվի `օրական 30 անընդմեջ րոպե հատկացնելով ամսագրերին` առնվազն երեքից չորս օր: Իդեալում, ամեն օր ընտրեք նույն ժամը և վայրը և խուսափեք շեղումներից կամ կանգ առնելուց: Ամեն ինչ արեք, որ անընդհատ գրեք ամբողջ կես ժամվա ընթացքում. Ավելի քիչ անհանգստացեք, թե ինչ եք գրում և ավելի շատ գրելու սովորություն հաստատելու համար:
- Երբ դուք ընտելանաք հուզական ամսագրերի գործընթացին, գուցե կարողանաք հեռացնել նվիրված ժամանակը կամ տեղը կամ նվազեցնել օրական ժամանակը: Հնարավոր է, որ ձեզ համար ավելի հարմար լինի ձեր ամսագիրը ձեզ հետ տանել և գրել, երբ ցանկությունը կհայտնվի ձեզ: Այնուամենայնիվ, եթե ամսագրի որոշված ժամանակը ձեզ համար ամենալավն է աշխատում, մնացեք դրանով: Ամրագրման միջոցով անհանգստության կառավարման թիվ մեկ կանոնն է անել այն, ինչ աշխատում է ձեզ համար:
Քայլ 2. Նկարագրեք հանգստավայր:
Հանգիստ վայրի մասին գրելը կարող է նաև օգնել ձեզ հանգստացնել, երբ անհանգստություն եք զգում: Այն վայրը, որը դուք ընտրում եք նկարագրել, կարող է լինել իրական կամ երևակայական: Պարզապես համոզվեք, որ այն հնարավորինս մանրամասն նկարագրեք: Օգտագործեք բազմաթիվ զգայական մանրամասներ, ինչպիսիք են տեսողությունը, ձայնը, հոտը և հպումը ՝ ձեր երևակայական տեղը կյանքի կոչելու համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք տատիկի խոհանոցը նկարագրել զգայական մանրամասներով `նշելով դեղին և սպիտակ բծավոր լինոլեումի հատակները, նրա թնդյունի ձայնը միախառնված է խոհարարության ձայներին, մեղմ, փոքր պատուհանից սառը քամու զգացողություն: լվացարան, և ջեռոցում միս տապակելու հոտ:
- Timeանկացած պահի, երբ անհանգստություն եք զգում, կարող եք կարդալ նկարագրությունը կամ ավելին գրել ձեր հանգստավայրերի մասին:
Քայլ 3. Սովորեք լրացնել ձեր փորձառությունների համառոտ մանրամասները:
Եթե դուք անորոշ եք զգում ձեր փորձառությունները, մտքերը և զգացմունքները բառերով արտահայտելու ձեր ունակության մեջ, առաջին հերթին կենտրոնացեք հաստատված սցենարի «դատարկ տեղերը լրացնելու» վրա: Որոշ «ծանր բեռներ», որոնք արդեն կատարվել են ձեզ համար, կարող եք կենտրոնանալ ձեր որոշակի փորձի հիմնական մանրամասների արտահայտման վրա:
-
Օրինակ, կազմեք (կամ գտեք դրա օրինակը) տեքստ ՝ լրացնելու համար, որը կարող է ձեզ հիշեցնել «Խելագար ձագեր» կատարելու մասին.
_ [երբ] իմ կյանքի մի պահ էր, երբ ես հիշում եմ, որ ինձ լավ էի զգում: Ես մի քանի բառով կամփոփեի զգացումը որպես _: Հիշում եմ, որ _ [որտեղ] էի և նկատում էի _ [զգայական հիշողություն]: Նաև հստակ հիշում եմ _ [այնտեղ գտնվողներին, այլ մանրամասներ և այլն]: Այդ ժամանակ ես _ [նկարագրում էի գործունեությունը կամ կյանքի փորձը] այդ ժամանակ, և հասկանում եմ, որ այլևս երբեք այնտեղ չեմ վերադառնա: Բայց ես կարող եմ վերադառնալ այդ զգացողությանը:
Քայլ 4. Սովորեք ձեր զգացմունքները սահմանել պարզ անալոգիաներով:
Ոմանք պարզապես հարմարավետ չեն (կամ կարծում են, որ իրենց հարմարավետ չեն) հաղորդակցելով իրենց զգացմունքները, նույնիսկ երբ նրանք միակ հանդիսատեսն են: Anբաղվել հաստատված «սցենարով», որը կառաջնորդի ձեզ ձեր զգացմունքների արտահայտման և սահմանման գործընթացում, կարող է օգնել ձեզ ավելի հարմարավետության մակարդակի հասցնել հուզական ամսագրերի միջոցով:
-
Մտածեք մի շարք պարզ անալոգիաների օգտագործման մասին, օրինակ.
- Եթե զգացմունքները կենդանիներ լինեին, այս մեկը կլիներ _:
- Եթե զգացմունքները սնունդ լինեին, այս մեկը կլիներ _:
- Եթե զգացմունքները հեռուստահաղորդումներ լինեին, այս մեկը _ կլիներ:
- Եթե զգացմունքները լինեին գունավոր մատիտներ, ապա այս մեկը կլիներ _ գույնը:
Քայլ 5. Տեղադրեք սյունակներ ձեր գրառումների համար:
Հատկապես, եթե դուք համակարգված փորձառություններով ավելի հարմարավետ մարդ եք, ազատ հոսքի գրառումը կարող է մարտահրավեր լինել: Եթե այո, ապա կարող եք խուսափել պարբերագրի ոճի ձևաչափից `սյունակ մուտքագրելու ոճով, որում տրամադրում եք տեղեկատվության որոշակի տեսակներ սահմանված վայրերում:
- Օրինակ, ձեր օրագրում ստեղծեք երեք սյունակ. 1) Իրավիճակը. 2) մտքեր; և 3) Որքա՞ն անհանգստություն եմ զգում: Այնուհետև լրացրեք համապատասխան տեղեկատվությունը ձեր օրվա ընթացքում որոշակի դրվագների վերաբերյալ, որոնք անհանգստություն են առաջացրել, գուցե նշելու համար կցված ամսաթիվ և ժամ:
- Այս մեթոդը կարող է հատկապես օգտակար լինել «տեղում» ամսագրերի համար, որտեղ դուք գրառում եք կատարում ձեր զգացմունքների մասին անմիջապես կամ փորձից անմիջապես հետո:
Քայլ 6. Թողեք հուշումներ հետագա հղումների համար:
Որոշ մարդիկ, ովքեր դեմ են զգացմունքային լրագրության գաղափարին, բաներ կասեն «Բայց ես չգիտեմ, թե ինչ եմ մտածում (կամ) մտածում էի» կամ «Բայց ես անհանգստանալու պահին ոչ մի բանի մասին չեմ մտածում»: Այնուամենայնիվ, պարտադիր չէ, որ ունենաք բոլոր պատասխանները ՝ լրագրությունից օգտվելու համար: Ամրագրման գործընթացն ինքնին օգնում է ձեզ գտնել անհրաժեշտ պատասխանները:
- Եթե վստահ չեք, թե ինչն է առաջացրել անհանգստության դրվագ, կամ չգիտեք, թե ինչպես նկարագրել ձեր մտքի ընթացքը կամ ինչպես եք զգում, պարզապես նշեք որոշ հնարավորություններ, որոնք կարող եք հետագայում օգտագործել որպես հուշումներ: Երբ մի քանի ժամ անց վերադառնաք ձեր օրագրին, գուցե կարողանաք ավելի հստակ մշակել փորձը և օգտագործել այդ հուշումները ՝ ավելի ամբողջական գրառում կազմելու համար:
- Օրինակ, ասեք, որ աշխատանքի ընթացքում ծրագրի հանդիպումից առաջ անհանգստության մեծ ալիք է զգացել, չնայած որ լավ պատրաստված էիք: Հնարավոր է, որ հանդիպումն ինքը պատճառ չլիներ, ուստի նշեք այլ հնարավորություններ ՝ հետագայում ավելի խորությամբ դիտարկելու համար: Lunchաշի ժամանակ ռոմանտիկ հետաքրքրությամբ անհարմար խոսակցություն ունեցե՞լ եք: Այդ առավոտ կռվե՞լ եք սիրելիի հետ: Այդ երեկո մոտենում է ձեր բոուլինգի առաջնության առաջնության հանդիպումը:
Քայլ 7. Փնտրեք մասնագիտական առաջնորդություն:
Ոմանք բավականին պատրաստ են զբաղվել ամսագրերով, իսկ ոմանք գուցե ավելի շատ ժամանակ և անմիջական առաջնորդության կարիք ունենան ՝ բարենպաստ ռեժիմ հաստատելու համար: Emգացմունքային ամսագիրը կարող է լինել հոգեկան առողջության մատակարարի հետ կանոնավոր նիստերի բաղադրիչ կամ ինքնուրույն կատարվել, բայց երբևէ ցավ չի պատճառում փորձագետների խորհրդատվություն ստանալը:
Անձնական անհանգստությունների մասին գրելը կարող է որոշ մարդկանց մոտ զգացմունքների ալիք բարձրացնել, ուստի նպատակահարմար է այդ գործընթացն սկսելուց առաջ տեղեկացնել հոգեկան առողջության մասնագետին կամ գոնե ձեզ մտերիմ անձին, ում դատողությանը և կարեկցանքին վստահում եք: Մասնագետը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե ամսագրերի որ տեսակներն են առավել օգտակար ձեր առանձնահատուկ անհանգստությունների համար:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Journամփորդությունից օգուտներ քաղելը
Քայլ 1. Վերցրեք գործընթացի երկար տեսքը:
Հիշեք, որ ամսագրելը անհանգստության «արագ շտկում» չէ: Այն նախատեսված է լինելու միջոց, որը կօգնի ձեզ ճանաչել և սովորել կառավարել ձեր անհանգստությունը առաջացնող զգացմունքներն ու գործոնները, ինչը հեշտությամբ արագ ընթացող գործընթաց չէ: Այն, որ առաջին անգամ զգացմունքային ամսագիր գրելը փորձելիս ավելի հանգիստ չեք զգում, չի նշանակում, որ այն չի կարող ձեզ մոտ աշխատել:
Journամփորդությունը կարող է երկարաժամկետ օգուտներ տալ հուզական, մտավոր և նույնիսկ ֆիզիկական առողջությանը, բայց կարճաժամկետ կտրվածքով դա կարող է ունենալ ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական հետևանքներ: Որոշ մարդիկ ի սկզբանե ավելի վատ են զգում, երբ հուշում են վերհիշել և վերաիմաստավորել անհանգստացնող պահերը, այդ իսկ պատճառով խելամիտ է խորհրդակցել հոգեկան առողջության մասնագետի հետ ՝ նախքան լրագրության ռեժիմի անցնելը:
Քայլ 2. Գրեք առանց անհանգստանալու «ինչ» կամ «ինչպես»:
«Կառուցված լրագրությունը, որը կիրառվում է առաջարկվող բազմաթիվ մեթոդներից մեկից, կարող է շատ օգտակար լինել շատերի համար: Այնուամենայնիվ, անհանգստության կառավարման համար ամսագրի գրման ամենակարևոր մասը գրելը շարունակելն է `ինչ ձևով էլ ձեզ համար լավագույնն է աշխատում: Ոմանք դա անվանում են «ալիքի զգացում». Թույլ տվեք, որ ձեր մտքերն ու զգացմունքները բառերի մեջ դուրս գան այնքան ժամանակ, քանի դեռ «ալիքը» շարունակում է առաջ մղել:
- Մի բռնվեք քերականության, ուղղագրության կամ կառուցվածքի վրա, եթե դա ինչ -որ կերպ խանգարում է ձեր գրելու գործընթացին: Սա դպրոցական հանձնարարություն չէ ՝ վատ գրելու համար դասարանների նվազեցումներով:
- Հիմնական նպատակը միշտ ձեր մտքերն ու զգացմունքները նույնականացնելն է `դրանք գրի առնելու միջոցով, որպես առաջին քայլ` դրանք ավելի լավ կառավարելու և հարմարեցնելու ուղղությամբ: Այն, ինչ գրում եք, կարիք չունի կոկիկ տեսք ունենալու կամ գեղեցիկ հնչելու համար `արդյունավետ լինելու համար:
Քայլ 3. Ձեր զգացմունքները միացրեք ձեր իրականությանը:
Ամսագիրն օգնում է ձեզ բացահայտել ձեր անհանգստությունների և փորձառությունների միջև կապերը: Journամփորդությունը կարող է նաև ծառայել որպես «անցակետ ձեր զգացմունքների և աշխարհի միջև», ինչը կարող է հեշտացնել տեսնելը, երբ ձեր մտահոգ մտքերը չեն արտացոլում իրականությունը:
- Օրինակ, եթե դուք միշտ անհանգստություն եք զգում դպրոցական քննությունները ձախողելու համար, չնայած ձեր գնահատականները բավականին լավն են, այս փորձառությունները գրելու գործողությունը կարող է օգնել ձեզ ճանաչել ձեր հուզական արձագանքի և ձեր իրավիճակի իրականության միջև եղած անջրպետը:
- Բացի այն, որ օգնում է սահմանել հեռավորությունը (ձեր իրականության և ձեր հուզական արձագանքների միջև), ամսագիրը կարող է հեշտացնել սահմանումը (ձեր անհանգստության պատճառների և ձեր արձագանքների); ազատում (ճնշված ճնշման և անորոշության); կենտրոնացում (կենտրոնական խնդիրների վրա); հստակություն (ձեր մտքերի կազմակերպման միջոցով); վերախմբավորում (մաքրելով թերթիկը և նորից սկսելով նոր գիտակցումով); և պահպանում (լուսավորության և գրելու շարունակական հմտությունների շարունակություն):
- Trigգացմունքների գրառումը ձեզ օգնելուն զուգահեռ օգնում է նաև ձեր խնդիրներին, վախերին և զգացմունքներին առաջնահերթություն տալը: Ձեր անհանգստության աղբյուրները ձեր առջև դնելը թույլ է տալիս ավելի լավ տեսնել, թե որն է ձեր մտահոգության արժանի, ինչը `ոչ:
Քայլ 4. Ձեր օրագրի հետ արեք այն, ինչ ցանկանում եք:
Emգացմունքային ամսագիրը լրիվ քո մասին է: Դա ձեր գործընթացն է ՝ կատարված այնպես, ինչպես ձեզ համար լավագույնն է ՝ ձեր օգտին: Ոչ ոք երբեք չպետք է տեսնի, թե ինչ ես գրել, որպեսզի այն քեզ ձեռնտու լինի:
Եթե ամսագիր եք գրում թերապևտի ղեկավարության ներքո, նա կարող է խորհուրդ տալ, որ դուք կիսվեք օրագրով իր հետ: Սա կարող է շատ օգտակար լինել որոշ մարդկանց համար, բայց մի կարծեք, թե այլընտրանք չունեք, քան հնազանդվելը: Եթե «հրում է գալիս», դուք միշտ կարող եք գտնել նոր թերապևտ:
Քայլ 5. Ամրագրեք ամսագիրը այլ շահավետ գործունեության հետ:
Journամփորդությունը կարող է օգնել ձեզ մտնել «ավտոմատ մտքերի հոսքի» մեջ, որը բոլորիս մեջ հնչում է ֆոնային երաժշտության պես, երբեմն ՝ աննկատ: Անհանգստությանը նպաստող մտքերը ճանաչելը նրանց շտկելու առաջին քայլն է: Լրագրությունը համատեղելը առողջ, հանգստացնող այլ գործունեության հետ կարող է բարձրացնել այս գործընթացի արդյունավետությունը:
