Դեպրեսիայի դեմ ինքնուրույն հաղթահարելը շատ դժվար է: Անկախ նրանից, թե դուք հեռու եք ընտանիքից, չունեք ընկերներ կամ պարզապես չունեք որևէ մեկի աջակցող ցանցը, առանց այդպիսի աջակցության դեպրեսիայի ենթարկվելը շատ դժվար է: Այնուամենայնիվ, սոցիալական ցանցի բացակայությունը կարող է լինել այն ամենի, ինչ նպաստում է ձեր ընկճվածությանը, և որքան էլ դժվար լինի դրա դեմ հանդիման, գիտակցելը, որ դա կարող է լինել ձեր ինքնասպասարկման կենսական մասը, որն օգնում է ձեր ճանապարհորդությունը դեպի ամբողջականություն:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 5 -ից. Սոցիալական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Միացեք դեպրեսիայի աջակցության որոշ խմբերին:
Մարդիկ, ովքեր ղեկավարում են նման խմբեր, կամ որոնք համալրում են այս տեսակի կայքերը/ֆորումները, շատ օգտակար և փորձառու են: Ձեզանից նույն իրավիճակում հայտնված մարդկանց հետ խոսելը խայթոց է պահանջում: Այս մարդկանցից շատերը կարող են ձեզ խորհուրդ տալ, թե ինչպես վարվել (ճիշտ այնպես, ինչպես այս հոդվածն է անում ձեզ հետ):
Քայլ 2. Callանգահարեք սամարացիներին, եթե երբևէ խոսելու ցանկություն ունեք:
Նրանք այնտեղ են, որպեսզի օգնեն ձեզ ՝ մի քանի անգամից մինչև շատ անգամներ: Այս օգնության գծին զանգահարելու բացասական կողմն այն է, որ նրանք չեն կարող ձեզ ինչ -որ բան պատմել իրենց մասին, այնպես որ նրանք կարող են մի փոքր ապանձնավորված զգալ, բայց այնուամենայնիվ կարևոր է ունկնդիր ականջ ունենալը և վստահությունը: Դա նման է զանգահարել խորհրդատվության, երբ ուզում ես, ցանկացած պահի:
Քայլ 3. Մի անհանգստացեք ձեր բժշկին անհանգստացնելու համար:
Պարբերաբար ամսական կամ նույնիսկ շաբաթական նշանակումներ կատարեք, նրանք դեմ չեն լինի:
Քննարկեք ինքներդ ձեզ լավ հակադեպրեսանտներ ձեռք բերելու արժեքը: Երբ կգտնեք ձեզ համար հարմար գործեր, կառչեք դրանցից: Եթե նրանք չեն աշխատում առնվազն երեք ամիս հետո, փոխեք դրանք: Շարունակեք որոնել այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք գտել ձեզ համար ճիշտ հակադեպրեսանտը: (Չնայած ընդունելի է նաև, եթե որոշեք, որ հակադեպրեսանտները ձեզ համար չեն: noնշում չկա):
Քայլ 4. Գործեր արեք ուրիշներին օգնելու համար, դուք կզարմանաք, թե ինչ -որ բան անելը, ինչպես որևէ մեկին հաճոյախոսելը կարող է ձեզ երջանիկ զգալ:
Փորձեք զրուցել դեպրեսիայի ֆորումներում գտնվող մարդկանց հետ, ովքեր նման իրավիճակ են ապրում և ձգտում են նրանց ավելի քիչ միայնակ զգալ: Ընթացքում դա կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ տխրել և միայնակ զգալ:
Քայլ 5. Երբեք մի վախեցեք շտապ օգնություն կանչելուց, եթե ինքնասպանության զգացում ունեք:
Հիշեք, որ շտապօգնության մեքենաներն ինչ -ինչ պատճառներով են ՝ արտակարգ իրավիճակներ: Ձեր կյանքը խլելու մասին մտածելը արտակարգ իրավիճակ է: Հիվանդանոցների աշխատակիցները շատ աջակցող և օգտակար են, և դուք կկարողանաք մեկ ժամվա ընթացքում տեսնել հոգեկան առողջության բուժքույր:
Մաս 2 -ից 5 -ը. Շեղումների օգտագործումը կօգնի ձեզ հաղթահարել
Քայլ 1. Գտեք մի քանի հոբբի, որոնք կօգնեն ձեզ գլուխ հանել:
Ի՞նչն է ձեզ տալիս հպարտության և հաջողության զգացում: Գտեք մի բան, որը կհեռացնի ձեր միտքը … ձեր միտքը: Հոբբին կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են թխելը, ներկելը, կարելը, փայտամշակումը, վերանորոգելը, խաղողի բերքահավաքի մեքենան վերականգնելը, իրեր հավաքելը և այլն: Կամ, գուցե, նախընտրում եք ֆիզիկական ջանքեր, ինչպիսիք են սպորտը, լողը, արշավը, հեծանվավազքը և այլն:
Երբ զգում եք, որ տխրությունը սկսում է տիրել, զբաղվեք ձեր հոբբիով կամ վարժությամբ:
Քայլ 2. Մի վախեցեք լաց լինել:
Դա թույլ չէ, հիմար չէ, դա ավելի լավ զգալու հիանալի միջոց է:
Քայլ 3. Եթե դուք հասել եք այն աստիճանի, որ չես կարող լաց լինել, լոգանք ընդունեք:
Այդքան ջուր լինելու պատճառով ինչ -որ բան ստիպում է դադարել լաց լինել:
Քայլ 4. Ստիպեք ինքներդ ձեզ դուրս գալ փողոց մի քանի օրը մեկ, նույնիսկ եթե դա ընդամենը երկու րոպեանոց արագ քայլք է փողոցով:
Դուք չեք ցանկանում նման անկման մեջ լինել, դուք զարգացնում եք ագորաֆոբիա:
Քայլ 5. Կազմեք օգտակար բաների ցուցակներ:
Օրինակ ՝ ինչպես ավելի լավ զգալ, ինչ անել, որպեսզի քեզ ավելի լավ զգաս: Կպցրեք դրանք պատին ՝ հիշեցնելու համար, թե ինչ կարող եք անել վատ զգալու փոխարեն:
Քայլ 6. Չե՞ք կարողանում գիշերը քնել, քանի որ ձեր գլխում եղած մտքերը չեն դադարում/անհետանում:
Գրեք բոլորը քնելուց առաջ: Դա հիանալի միջոց է հեռացնելու անհանգստությունը, որովհետև դրանք բոլորը կմոռանաք: Մտքերը դեռ կունենաք, բայց դրանք անջատելը դառնում է շատ ավելի հեշտ:
Քայլ 7. Ընկղմեք ծիծաղելի բաների մեջ:
Լրացրեք խավարը ծիծաղով ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, որ ծիծաղելն ու իրերին լավ զգալը լավ չէ: Laիծաղ ձեր կյանք մտցնելու մի քանի եղանակ կա.
- Դիտեք զվարճալի ֆիլմեր կամ առցանց տեսանյութեր: Կան բազմաթիվ կատակերգություններ, որոնցով կարող եք զբաղվել:
- Կարդացեք մուլտֆիլմեր կամ զվարճալի գրքեր: Գտեք կատակների գիրք և կարդացեք դրանք բարձրաձայն:
- Ստեղծեք Pinterest- ի տախտակ, որը ձեզ ջղայնացնում է: Վերանայեք այն, երբ իսկապես ցածր եք զգում:
- Կարդացեք բլոգեր, որոնք ծիծաղ են առաջացնում:
Քայլ 8. timeամանակ անցկացրեք կենդանիների հետ:
Կենդանիները զարմանալի թերապիա են այն մարդկանց համար, ովքեր ընկճված են զգում: Ձեր ոչ դատող և սիրող ընտանի կենդանիների հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է ուժեղացնել ձեր զգացմունքները և օգնել ձեզ կրկին կապված լինել: Բայց դա չպետք է լինի միայն ընտանի կենդանիներ: Կարող եք նստել այգում և դիտել թռչուններին, այցելել կենդանաբանական այգի և դիտել վագրերին կամ շիմպանզեներին, գնալ զբոսանքի և փնտրել կենդանիների բոլոր թաքնված գործունեությունը, որոնք սովորաբար անցնում են ձեր կողքով: Աշխարհ մտնելը, ինչպես կենդանիներն են նայում, կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, իրերն այլ կերպ տեսնել և գիտակցել, որ դուք միայնակ չեք, այլ որ հանդիսանում եք այն մեծ տիեզերքի մի կարևոր մասը, որում դուք ապրում եք:
Մաս 3 -ը 5 -ից. Թույլ տվեք ձեզ բաց թողնել
Քայլ 1. Եղեք եսասեր:
Դուք ցանկանում եք մեծ գումարներ ծախսել ձեր վրա նոր հագուստի համար: Արա. Wantանկանում եք ճարպոտ սնունդ ուտել, բայց չե՞ք ցանկանում գիրանալ: Ամեն դեպքում դա արեք: Վերաբերվեք ինքներդ ձեզ, քանի որ իսկապես արժանի եք դրան: Աշխատանքի համար մեկ օր արձակուրդ վերցրեք ինքներդ ձեզ և բուժեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 2. Եթե երբևէ տխրելու կարիք ես զգում, պարզապես գնա դրանով:
Լսեք տխուր երաժշտություն, դիտեք աղոտ ֆիլմեր: Երբեմն պետք է գրկել այն, որպեսզի այն հեռանա: Դրանից հետո ավելի լավ կզգաք:
Մի վերածեք սա սովորության: Մեկ-մեկ պատռվելը մի բան է. տխուր ֆիլմերի ամենօրյա սննդակարգը, ճնշող երաժշտությունը և մռայլ միջավայրը պարզապես կբարձրացնեն նախապատմությունը, ինչը թույլ կտա դեպրեսիան դառնալ ձեր լինելու պատճառը: Թույլ մի տվեք, որ նա հաղթի ՝ կերակրելով այն հենց այն բաներով, որոնք խթանում են նրա գոյությունը:
Քայլ 3. Dateամադրվեք ինչ -որ մեկի հետ:
Սա ոչ բոլորի համար է, բայց սերը դեպրեսիայի դեմ պայքարելու հիանալի միջոց է: Կարող է թվալ, որ սերն այն չէ, ինչ դու ձգտում ես ավելի լավը դառնալ: Բայց դուք կարող եք ունենալ բաց միտք և հնարավորություն տալ դրան: Դուք կարող եք կամ սպասել, որ մի օր կհանդիպեք մեկին, ով կարող է փոխել ձեր աշխարհը ընդամենը մեկ րոպեի ընթացքում, կամ կհասկանաք, որ այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, մեկն է, ով այնտեղ է եղել ամբողջ ժամանակ: Մնում էր միայն հարցնել:
- Վախեցե՞լ եք ծանոթությունից: Մի եղեք և մտածեք ձեր առողջության մասին: Լավ սիրավեպը իսկապես կարող է փոփոխություն մտցնել:
- Խնդրում ենք սերը չօգտագործել որպես դեպրեսիան բուժելու քայլ, քանի որ դիմացինը կարող է ի վերջո իրեն օգտագործված զգալ: Հետ տվեք նրանց ամբողջ աջակցությունը, որպեսզի նրանք գնահատեն ձեզ դրա համար, չնայած ճշմարտությունը իմանալուն:
5 -րդ մաս 4. Բացասական ազդեցությունների հեռացում
Քայլ 1. Ազատվեք ձեր կյանքից բոլոր բացասական մարդկանցից:
Երբեմն ընդհանրապես որևէ աջակցություն ավելի լավ չէ, քան բացասական աջակցությունը այն մարդկանցից, ովքեր իրենց ամբողջ ժամանակը ծախսում են մատնանշելով ձեր անհաջողությունները և հարձակվելով ձեզ վրա: Մարդիկ, ովքեր ձգտում են ձեզ մանիպուլյացիայի ենթարկել, անընդհատ իրենց խնդիրները գցել ձեր վրա ՝ առանց ձեր կարիքների մասին մտածելու, և ովքեր ոչինչ չեն տեսնում, բացի մութ ամպերից առջևում, բնորոշ բացասական տեսակներ են: Այդպիսի մարդիկ ի վերջո ստիպում են ձեզ նույնիսկ ավելի վատ զգալ և նսեմացնում են ձեր ամբողջությունը մնալու ունակությունը: Որքան էլ դժվար լինի, բայց ավելի լավ է, եթե նրանք չազդեն ձեր վրա:
- Հնարավորինս հեռու մնացեք բացասական մարդկանցից: Դուք նույնիսկ կարող եք խզել հարաբերությունները ամենավատ հանցագործների հետ ՝ ձեզ մշտական շնչառության հնարավորություն տալու համար:
-
Եթե այլընտրանք չունեք, քան դեռ բացասական մարդու հետ շփվելը, փոխազդեցությունը հասցրեք նվազագույնի:
- Օրինակ, եթե դա ձեր ղեկավարն է, արեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, եղեք քաղաքավարի և պրոֆեսիոնալ և հրաժարվեք ցանկացած շփման միջոցառումներից, որոնցում դուք պետք է խառնվեք այս անձի հետ. շրջապատեք ձեզ աջակցող գործընկերներով և իմացեք աշխատավայրում ոտնձգության կանոնները դրսից:
- Կամ, եթե դա ընտանիքի անդամ է, հստակեցրեք, որ չեք մասնակցի նախորդ վեճերին կամ կործանարար մրցունակությանը. պարզապես մի զբաղվեք և պարզապես քաղաքավարի և հեռու մնացեք, և միայն ներկա եղեք այն դեպքերին, երբ այդ մարդը գտնվում է, երբ դուք իսկապես պետք է:
- Եթե ձեր մասին տհաճ բաներ են ասվում, ձևացրեք, որ դրանք չեք լսել և թողեք, որ նրանք սահեն ձեզնից. հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ նման մեկնաբանությունները թունավոր մարդու մահամերձ, տկար փորձերն են, որոնք փորձում են ձեզ ներքաշել իրենց դրամայի մեջ:
- Օգտագործեք դրական ինքնախոսություն ՝ ձեր ինքնագնահատականը էլ ավելի բարձրացնելու համար:
Քայլ 2. Գիտակցեք, որ բացասական մարդիկ ընկճված անձի մոտ կարող են մեծ մեղքի և/կամ ամոթի պատճառ դառնալ:
Եթե ձգտում եք նման մարդկանց հեռացնել ձեր կյանքից, մի զարմացեք, եթե մեղավոր եք զգում հարաբերությունները չշարունակելու համար, կամ եթե նրանք փորձում են ձեզ ամոթ զգալ: Ակնկալեք, որ կզգաք այս ամենը, բայց նաև կհիշեցնեք ինքներդ ձեզ, որ դրանք բացասական հույզեր են, որոնք թունավոր հարաբերությունների մեջ ընկնելու հետևանք են և ժամանակի ընթացքում դրանք կանցնեն, այնքան ավելի, որ դուք այլևս կապված չեք բացասականության աղբյուրի հետ:
Մաս 5 -ից 5 -ը. Տեխնոլոգիական բացասականության հեռացում
Քայլ 1. Մտածեք տեխնո-դիետա վարելու մասին:
Եթե դուք բնակեցվել եք բացասականությամբ լի առցանց աշխարհում ՝ սկսած կիբերհալածանքից և թրոլինգից, մինչև բացասական նորությունների և քարոզչական մեկնաբանների անընդհատ սնունդ, դա կարող է գլուխը խառնել: Ձեզ այս ամբողջ բացասականությունից հեռացնելը կարող է մաքրել ձեր միտքը և ձեզ տրամադրել ավելի լայն տեսանկյուն, թե ինչն է իսկապես կարևոր աշխարհում: Ամենակարևորը, դա կարող է օգնել ձեզ վերականգնել ձեր անձի զգացումը, որը երբեմն կարող է կտրուկ փոխվել ՝ անընդհատ չափազանց բացասական կարծիքներ կարդալով առցանց:
Հիշեք, որ չնայած շատերը կարող են օգտագործել առցանց ոլորտը ՝ դեղատոմսով կիսվելու համար, թե ինչպես պետք է մարդիկ (ինչպես ինքներդ) վարվեն/ապրեն/քվեարկեն/հավատան և այլն, բայց մեկնաբանությունների մեծ մասը ոչ այլ ինչ է, քան կարծիք և երբ դա բարկացած կարծիք է:, դա վատ տեղեկացված արտացոլումն է այն բանի, ինչ զգում են նման մեկնաբանները, որ իրենց կյանքում բացակայում է: Սրտին մոտ մի՛ ընդունիր:
Քայլ 2. Անջատեք նոութբուքը կամ համակարգիչը:
Քաշեք հեռախոսի վարդակից: Դադարեցրեք ցանկացած թվային սարքի օգտագործումը, որին գիտեք, որ ուժեղ կապվածություն ունեք: Որոշեք ընդմիջել մի քանի օր, մեկ շաբաթ կամ նույնիսկ մեկ ամիս: Եթե զգում եք, որ չեք կարող ապրել առանց դրա, դա հաճախ նշան է, որը դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես, հավասարակշռությունը և ինքնատիրապետումը վերականգնելու համար:
Քայլ 3. Սահմանեք կարգապահ ռեժիմ ՝ նման սարքերի հետագա օգտագործման համար:
Ընդմիջումից հետո ուշադիր մտածեք, թե ինչպես եք հետագայում շփվելու առցանց ոլորտի հետ: Ո՞ր տարրերն էին սնուցում ձեր դեպրեսիան: Դա կարող է հարձակվել և հարձակվել ֆորումներում, շատ հաղորդագրություններ գրել, շատ կարդալ մարդկանց Facebook- ի թարմացումները, փորձել լինել Twitter- ում բոլոր գիտելիքների աղբյուրը և այլն: լուծվել և հեռացվել բոլոր հետագա փոխազդեցությունների համար: Օգնելու որոշ գաղափարներ ներառում են.
- Պատասխանեք նամակներին ամեն օր սահմանված ժամին: Մի շեղվեք այս ժամանակից ավելի; թույլ տվեք մարդկանց իմանալ, որ եթե դա հրատապ է, նրանք պետք է զանգահարեն ձեզ: Ձեր նամակները չպետք է թելադրեն ձեր կյանքը:
- Անմիջապես դուրս եկեք տաքացվող ֆորումներից: Մի ներքաշվեք որևէ խառնաշփոթ կամ տհաճ առցանց քննարկումների մեջ: Նման բռնկումներով ոչինչ չի շահվում. վերադառնալ, երբ ամեն ինչ հանդարտվի (ներառյալ դու):
- Դադարեցրեք նորությունները կարդալը: Աշխարհը չի քանդվի, քանի որ դուք դադարել եք տհաճ պատմություններ կարդալ: Եղեք ավելի երանգավորված և ընտրովի ձեր կարդացած նորությունների վերաբերյալ; տեղեկացված մնացեք կոնկրետ թեմաների, օրինակ ՝ գործարար նորությունների կամ մարդասիրական ջանքերի մասին ՝ ստանալով Google- ի ահազանգեր կամ հատուկ նորություններ ՝ չխորշելով սենսացիոն պատմություններից որևէ մեկի մեջ, որն ուղղված է մարդկանց ինքնազգացողության վատացմանը: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք պարտավոր չեք սենսացիոնիզմ կարդալ (և հիշեք GIGO –– աղբը ներսում, աղբը դուրս); կան բազմաթիվ դրական ուղիներ `ավելի լայն աշխարհի հետ կառուցողականորեն ներգրավված լինելու համար:
- Եթե ինչ -որ բան ձեզ ստիպում է բացասական զգալ, դադարեք դրան նայել, դադարեք օգտագործել այն, դադարեք դրա հետ շփվելուց: Ժամանակաշրջան.
Խորհուրդներ
- Մտածեք ապագայի մասին; դուք միշտ չէ, որ այսպես կզգաք: Մի՛ կորցրեք հույսը, մի կարծեք, որ ոչ ոքի չի հետաքրքրում, քանի որ դա ճիշտ չէ: Կան մարդկանց ամբողջ խմբեր, որոնք մարզվում են օգնելու իրենց մերձավորներին. գնա գտիր դրանք:
- Արթնացեք այն պահին, երբ բացեք ձեր աչքերը և դուրս մնացեք: Մի՛ գայթակղվեք վերադառնալ, նույնիսկ մի պահ: Շատ ավելի լավ է լինել այլ սենյակում, քան ննջասենյակում, որպեսզի չկապվեք քնելու ցանկությունից: Շնչեք մաքուր օդ և զգույշ եղեք շնչառության մասին:
- Եղեք ուժեղ և առաջ մղեք սա: Դու կարող ես դա անել.
