Չնայած վարժությունը կարող է լինել վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել, երբ մեջքի քրոնիկ ցավ եք զգում, այն իրականում կարող է օգնել ձեր մեջքը առողջ պահել և թեթևացնել ցավը `նվազեցնելով այտուցվածությունն ու կոշտությունը, բարելավելով հեղուկի փոխանակումը և ամրացնելով մեջքը և աջակցելով մկանները: Այնուամենայնիվ, կարևոր է դիմել մասնագետների բժշկական եզրակացություններին ՝ մարզվելուց առաջ ձեր կարողությունն ու ցավը գնահատելու համար: Առողջապահության և ֆիթնես մասնագետների օգնությունը փնտրելը, ինչպես ֆիզիկական թերապևտը, ձեզ պատկերացում կտա մեջքի ցավի մասին և կտրամադրի ձեզ աջակցություն, ռեսուրսներ և փոփոխություններ, որոնք թույլ կտան ձեզ իրականացնել ձեր հնարավորությունների սահմաններում: Կան վարժություններ և ձգումներ, որոնք կարող են կատարվել ՝ անկախ ձեր կարողությունից կամ մեջքի ցավից:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Առողջապահության և ֆիթնեսի մասնագետների խորհրդատվություն
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ընդհանուր բժշկի հետ:
Մեջքի ցավը կարող է ունենալ բազմաթիվ տարբեր աղբյուրներ ՝ մկանների փոքր ձգումներից մինչև ոսկորների հիվանդություններ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ մեջքի ցավի տեսակի, կանոնավորության և ծանրության մասին: Չնայած ձեր բժիշկը կկարողանա ձեզ տրամադրել ընդհանուր տեղեկություններ ցավի կառավարման վերաբերյալ, գուցե անհրաժեշտ լինի խորհրդակցել հետնամասի մասնագետի հետ, եթե ունեք որևէ խանգարում կամ լուրջ վնասվածք:
Հարցրեք ձեր բժշկին այնպիսի առաջարկությունների համար, ինչպիսիք են ՝ «Ի՞նչ կարող եմ անել ամեն օր մեջքիս ցավը նվազեցնելու համար», «Պե՞տք է փնտրել մեջքի մասնագետ», կամ «Արդյո՞ք պետք է ինքնուրույն մարզվեմ, թե՞ լրացուցիչ օգնություն փնտրեմ: »
Քայլ 2. Խորհրդակցեք մասնագետի հետ:
Փնտրեք մեջքի մասնագետ, օստեոպաթ կամ ֆիզիոթերապևտ `մեջքի ցավի ավելի հարմարեցված և հատուկ բուժման համար: Կան բազմաթիվ հետադարձ մասնագետներ ՝ վիրաբույժներից մինչև քիրոպրակտորներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ տրամադրել անհրաժեշտ օգնություն և աջակցություն: Հետույքի մասնագետ գտնելը ձեզ կտրամադրի գործնական աջակցություն, տեղեկատվական ռեսուրսներ և ձեր ցավին և կարողությանը համապատասխանող վարժությունների ծրագրեր:
- Ձեր մասնագետին տվեք այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են «Ի՞նչ վարժություններ եք խորհուրդ տալիս իմ մեջքի վիճակի համար», «Ի՞նչ ձգումներ կամ վարժություններ կարող եմ անել տանը» կամ «
- Մասնագետ գտնելը սկսվում է ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ: Մեջքի ցավն այնքան տարածված է, որ ընտանեկան բժիշկներից շատերը կունենան մասնագետի և բուժման համապատասխան առաջարկություններ տալու փորձ:
Քայլ 3. Գտեք անձնական մարզիչ:
Անձնական մարզիչները հաճախ ունենում են վարժությունների ռեժիմի համապարփակ պատկերացում: Մարզիչներից շատերը կկարողանան գործնական աջակցություն ցուցաբերել մարզվելիս և ձեր մարզասրահում անձնական մարզչի խորհրդատվություն ստանալ `ավելի լավ հասկանալու համար այն վարժությունների տեսակները, որոնք կօգնեն աջակցել ձեր մեջքին:
- Գնացեք ձեր մարզասրահ և խնդրեք խոսել մարզչի հետ: Հարցրեք մարզչին այն վարժությունների մասին, որոնք նրանք խորհուրդ են տալիս ձեր ունակությունների համար, ինչ մեքենաներից կամ վարժություններից պետք է խուսափել և ինչպես ավելի լավ կատարելագործել ձեր ձևը `նվազեցնելու վնասվածքների հավանականությունը:
- Հարցրեք, ինչպիսիք են ՝ «Ունե՞ք մարզիչ անձնակազմի մեջ, որն ունի մեջքի ցավի օգնություն ցուցաբերելու փորձ», «Ի՞նչ վարժություններ կառաջարկեք մեջքի ցավը թեթևացնելու համար» կամ «Ի՞նչ աէրոբ կամ ուժ կառուցելու վարժություններ դեռ կարող եմ անել: մեջքի ցավո՞վ »:
- Եթե դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ անձնական մարզիչ, ապա գուցե ցանկանաք դիմել ֆիզիոթերապիայի խորհրդատվության: Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի ֆիզիոթերապևտներ `բուժման տարբեր եղանակներով: Օրինակ, կարող եք ձեր ֆիզիոթերապևտին հարցնել չծանրաբեռնված ուսուցման մասին:
3 -րդ մաս 2 -ից. Վնասվածքներից խուսափելը
Քայլ 1. Ձգվեք ամեն օր և մարզվելուց առաջ:
Ամեն օր ձգվելը, անկախ նրանից, թե մտադիր եք մարզվել, թե ոչ, կօգնի թուլացնել ձեր մեջքը լարվածությունից, կբարձրացնի արյան հոսքը և կօգնի ձեզ շարժունակություն ձեռք բերել: Գոյություն ունեն ցածր ազդեցության հետևի ձգումներ, որոնք թուլացնում են մեջքը և հնարավորինս նվազեցնում ցավը:
- Փորձեք հենակետային ձգվող հենարաններ, ինչպես պտույտները, ծնկները և լայնակի ոտքերը:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, անձնական մարզիչին կամ մասնագետին այն ձգումների համար, որոնք կարող եք անել տանը `ձեր վարժությունների ռեժիմը բարելավելու և ձեր ցավը նվազեցնելու համար:
- Պիլատեսի և յոգայի նման մարմնամարզական վարժությունները նույնպես լավ են մեջքի և ձգման համար:
Քայլ 2. Խուսափեք ծանր կշիռներ բարձրացնելուց:
Չնայած ֆիզիկական վարժությունները կարևոր դեր են խաղում առողջության համար, անպայման սկսեք փոքրից և աստիճանաբար զարգացեք: Bodyորավարժությունների և բարձրացումների մեծ մասը, որոնք նախատեսված են մարմնի զանգված ստանալու համար, հաճախ կբարձրացնեն մեջքի ցավը կամ վնասվածքը ավելի վատթարացնելու հավանականությունը: Համոզվեք, որ խուսափեք ցանկացած վարժությունից կամ քաշից, որը պահանջում է ազատ քաշ պահել ձեր մարմնի դիմաց, կրկնակի թեքվել գոտկատեղի մոտ կամ առաջացնել ցավ:
- Խորհրդակցեք մարզչի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ `պարզելու համար, թե որ քաշը ավելի լավ կնպաստի մեջքի առողջությանը:
- Հիշեք, որ ձեր մեջքի առողջությունն ամենակարևորն է: Կշիռները, որոնք ժամանակին հեշտությամբ բարձրացրել էիք, այժմ գուցե պետք է վերականգնվեն:
Քայլ 3. Ներառեք մարմնի քաշի մեջքի ամրացման վարժություններ:
Մարմնի քաշով վարժությունները պարզ վարժություններ են, որոնք պահանջում են ձեր մարմնի քաշը օգտագործել ուժ կառուցելու համար: Մարմնի քաշով վարժությունները թույլ կտան ձեզ ամրապնդել մկանային խմբեր, որոնք հնարավոր է չկարողանաք մարզել մեջքի ցավ զգալիս: Փորձեք ներառել մարմնի վարժությունները ձեր առօրյայում ՝ մեջքն ամրացնելու համար ՝ առանց վնասվածքի կամ հետագա վնասների վտանգի:
Փորձեք հետին ամրապնդման վարժություններ, ինչպիսիք են տախտակները, մկրատով հարվածները կամ ծնկի հպումները:
3-րդ մաս 3-ից. Lowածր ազդեցության լուծումներ գտնելը
Քայլ 1. Սկսեք լողալ:
Լողը հիանալի ցածր ազդեցության աերոբիկ վարժություն է, որը ներգրավում է ձեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները: Փորձեք լողալ դանդաղ և հետևողական տեմպերով ավելի երկար ժամանակ ՝ ձեր ուժը, շարժունակությունը և ընդհանուր առողջությունը բարձրացնելու համար: Եթե գտնում եք, որ դեռ ամբողջական տեսականի չունեք, փորձեք օգտագործել փոփոխող հարվածներ, օրինակ ՝ կրծքավանդակը կամ թիկունքը:
- Փորձեք լողալ լողավազանում ձեր մարզասրահում:
- Եթե դուք ապրում եք ջրի մեծ հատվածի մոտ, փորձեք լողալ հեռավորությունները, երբ եղանակը թույլ է տալիս:
- Լողացեք այնքան ժամանակ, որքան սովորաբար այլ աերոբիկ վարժություններ եք անում: Սկսելու լավ վայր է մոտ 20 րոպե և այնտեղից կառուցվելը:
- Մեկ այլ գաղափար, եթե դուք լավ լողորդ չեք, դա լողավազանի գոտիներով քայլելն է: Հնարավոր է, որ ցանկանաք ձեռք բերել ջրային կոշիկներ և ծանրություն դնել ձեր կոճերին `դա ավելի դժվար դարձնելու համար: Դուք պետք է փորձեք դա անել շաբաթական չորս անգամ 40 րոպե:
Քայլ 2. Փորձեք ջրային վազք կամ ջրային աէրոբիկա:
Waterրային վազքը և ջրային աէրոբիկան երկու վարժություն են, որոնք կարող են նպաստել սրտանոթային առողջությանը և ապահովել ցավը: Buուրը, որը ապահովում է ջուրը, թույլ կտա ձեզ ունենալ ավելի մեծ շարժունակություն ՝ միաժամանակ թեթևացնելով սկավառակի, մկանների, ջլերի և կապանների լարվածությունը: Aerրային աէրոբիկան և վազքը հաճախ գալիս են փրփուրի համրերով և գոտիներով, որոնք կարող են լրացուցիչ աջակցություն ապահովել և բարձրացնել դիմադրությունը:
- Aerրային աէրոբիկայի դասին գրանցվելը կառուցվածքային միջավայրում ջրային աէրոբիկայի տեխնիկային ծանոթացնելու այլ միջոց է: Waterրային աէրոբիկայի բազմաթիվ դասընթացներ թվարկված են առցանց ՝ ըստ գտնվելու վայրի:
- Փորձեք աէրոբ վարժություններ, ինչպիսիք են տեղում վազելը, լողավազանի երկարությունը վազելը կամ մեկ ոտքով հավասարակշռության վարժությունները:
- Համոզվեք, որ խառնել վարժությունների ինտենսիվ պոռթկումները ավելի չափավոր հանգիստների հետ, ինչպես օրինակ ՝ մեկից հինգ րոպե տևողությամբ կոշտ ջուրը, ավելի քիչ ինտենսիվ քայլելով:
Քայլ 3. Ազատ քաշերի փոխարեն օգտագործեք քաշի մեքենաներ:
Ազատ քաշը հաճախ ուժ է պահանջում կապանների և ջիլերի մեջ, որոնք, ընդհանուր առմամբ, մեջքի ցավի պատճառն են: Նստած կամ վերահսկվող քաշի մեքենաները կտրամադրեն ձեզ այդ աջակցությունը ՝ առանց վտանգելու ձեր ձևն ու հարմարավետությունը:
Փորձեք ոտքերը ոլորելու մեքենա օգտագործել ՝ ոչ թե կծկումներ կատարելու, այլ նստած ճանճի մեքենա ՝ նստարանին ազատ կշիռներ օգտագործելու փոխարեն: Փորձեք կատարել մարմնի ընդհանուր մարզման չորսից հինգ վարժություններ:
Քայլ 4. Օգտագործեք նստած հեծանիվ:
Ուղիղ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, վազքը և հեծանվավազքը, հաճախ կարող են անցանկալի լարվածության և սթրեսի պատճառ դառնալ մեջքի վրա, հատկապես եթե մեջքի ցավ ունեք: Փորձեք օգտագործել պառկած հեծանիվ ՝ ձեր մեջքի լարվածությունը թեթևացնելու համար ՝ հարմարավետ աերոբիկ վարժություններ կատարելիս: Մարզադահլիճների և մեջքի մասնագետների մեծամասնությունը կունենա հեծանիվների նստարանային նստարան, եթե ձեզ չի հետաքրքրում կամ չեք կարող գնել այն:
Փորձեք սկսել նստած հեծանիվով չափավոր ժամանակ տրամադրել, օրինակ ՝ 30 րոպե, և ուժ հավաքելուն զուգահեռ սկսեք ավելի շատ ժամանակ ավելացնել: Ըստ Նախագահի հանձնարարականների, դուք ցանկանում եք 30 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել, օրինակ ՝ լող կամ հեծանիվ վարել, շաբաթական հինգ անգամ, շաբաթական ընդհանուր 150 րոպե տևողությամբ:
Խորհուրդներ
- Իմացեք ձեր սահմանները: Եթե գտնում եք, որ ձեր ցավն աճում է, հարցրեք ձեր բժշկին, մարզիչին կամ մասնագետին, թե ինչ փոփոխություններ կամ ձգումներ կարող են կատարվել ձեր ցավը նվազեցնելու համար:
- Հիշեք, որ փոքրից սկսեք: Մեջքի ցավով ֆիզիկական վարժությունների շտապելը կարող է առաջացնել հետագա ցավեր և վնասվածքներ:
- Backերեկային վարժությունները կարող են հեշտացնել գիշերը քնելը, եթե մեջքի ցավ եք զգում:
- Ձգվելը կարող է նաև թեթևացնել մեջքի ցավը: Cobra- ի և երեխայի դիրքը երկուսն էլ յոգայի լավ ձգումներ են, որոնք կարող եք փորձել: