Անկախ նրանից, թե ձեր ուսերը նեղ են և ցավոտ գրասենյակի երկար օրերից, կամ պարզապես ցանկանում եք բարձրացնել ձեր ուսի ուժը, կա յոգայի վարժություն, որը կարող է օգնել ձեզ: Սկսեք հիմնական լեռնային դիրքով և շարժվեք դեպի ավելի բարդ դիրքեր, ինչպիսիք են Աղեղնաձևը ՝ օգնելու ձեր ուսի մկանները դառնալ ավելի ուժեղ և առողջ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Նախ փորձեք շնչառության մի քանի պարզ վարժություններ:
Կանգնեք ուղիղ առջև նայելիս և խորը շնչեք ՝ ձեռքերը դանդաղ ձգելով դեպի կողքը և դրանք բարձրացնելով ձեր գլխին: Սա կօգնի հանգստացնել ձեր մարմինը, երբ տեղափոխվում եք ավելի ծանր դիրքերի:
Քայլ 2. Ստացեք դիրքը Mountain Pose- ի համար:
Mountain Pose- ը յոգայի հիմնական դիրքերից է, և շատ ավելի առաջադեմ պոզեր սկսվում են դրանից: Այս պարզ դիրքը շուտ անելով ՝ դուք կկարողանաք թուլացնել ձեր ոտքերի, ձեռքերի և ուսերի մկանները ՝ ձեզ լավ դիմացկունություն և հավասարակշռություն տրամադրելով ձեր մարզման մնացած հատվածում:
- Կանգնեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում, ձեր մեծ մատները միասին, և ձեր կրունկները առանձին: Ոտքերի արտաքին եզրերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց:
- Ձեր ամբողջ քաշը դրեք կրունկների վրա, այնուհետև դանդաղ քաշը տեղափոխեք ձեր մատների վրա, այնուհետև քաշը հետ տարեք դեպի ոտքերի կեսը ՝ կրկին գտնելու ձեր կենտրոնական հավասարակշռության կետը:
- Ձգեք ձեր ամբողջ իրանը ՝ միացնելով ձեր միջուկը և դանդաղ ու խորը շնչելով: Ձեր քառագլուխ մկանները պետք է ներգրավված լինեն և բարձրացնեն ձեր ծնկները: Ձեր ուսի շեղբերները պետք է թուլացած լինեն, ձեռքերը կախված ՝ կողքերից:
Քայլ 3. Կատարեք կիսալուսնի դիրքը:
Կիսալուսնի դիրքը սկսվում է որպես լեռան դիրք և շատ հեշտ է դա անել: Սա ևս մեկ պարզ, հիմնական յոգայի պոզ է, որը կօգնի ձեր ուսերին ձեռք բերել ուժ և ճկունություն:
- Սկսեք լեռնային դիրքում:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և միացրեք ձեր ափերը և սեղմեք ձեր մատները, բայց ցուցամատները ուղղեք դեպի վեր: Կարող եք նաև ձեր ափերի միջև բլոկ տեղադրել, եթե չեք կարող դրանք միասին դիպչել:
- Տեղադրեք ձեր ազդրերը ձախ, ապա առաջ և միևնույն ժամանակ ձեր իրանը տեղափոխեք աջ: Այն պետք է տեսնի, որ ձեր մարմինը շարժվում է 2 ապակու միջև:
- Մի պահ պահեք պոզը խորը շնչելիս, այնուհետև վերադարձեք Լեռնային Պոզա ՝ ձեր ձեռքերը սեղմած գլխով:
- Կատարեք նույն շարժումը, ինչ նախկինում, միայն ձեր մարմնի հակառակ կողմով:
- Թող ձեր ձեռքերը ընկնեն և հանգստանան նախքան հաջորդ դիրքը սկսելը:
Քայլ 4. Կատարեք վերև կանգնած շան դիրքը:
Այս դիրքը կօգնի ձեզ վարժեցնել ուսի մկանները, որոնք հաճախ չեք օգտագործում, և ձեզ կպատրաստի ավելի բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների հետագայում:
- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձեր կողմերում:
- Ձեռքերի ափերը դրեք գորգի վրա այնպես, որ դրանք համահունչ լինեն ձեր կրծքին, այնուհետև դանդաղ սահեցրեք դրանք դեպի ետ, մինչև ձեր արմունկները դեպի վեր ուղղված լինեն:
- Ձեռքերով հպեք ՝ իրանը վեր ու առաջ բարձրացնելու համար, մինչև ազդրերը գետնից դուրս գան: Սա պետք է որոշ տեսք ու զգացում ունենա, որպես կես հրում: Ձեր միջուկը և ազդրերը նույնպես պետք է ներգրավված լինեն, երբ սեղմում եք գորգը: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը ներքև և հետ պահեք, երբ դա անում եք:
- Դանդաղ և խորը շնչելով մի քանի վայրկյան պահեք վերև կանգնած շան դիրքը, այնուհետև վերադարձեք հանգիստ դիրքի:
Քայլ 5. Կարճ ձգվող ընդմիջում կատարեք:
Carefulգուշացեք ինքներդ ձեզ շատ ուժգին ճնշելուց, հատկապես եթե յոգայի սկսնակ եք: Կան բազմաթիվ փոփոխություններ, որոնք կարող եք փորձել: Միշտ լսեք ձեր մարմնին, եթե ցավ եք զգում և ըստ անհրաժեշտության փոփոխեք դիրքերը: Ձգեք յուրաքանչյուր ձեռք և ոտք, որքան հնարավոր է, ապա ձգեք ձեր պարանոցն ու մեջքը ՝ յուրաքանչյուրը մեկ անգամ պտտելով:
Մաս 2-ից 3-ը. Տեղափոխում դեպի բարձր ինտենսիվության ուսի դիրքեր
Քայլ 1. Հանգստացեք և շնչեք:
Այս դիրքերը կարող են դժվար լինել, ուստի կարևոր է պատրաստել ձեր միտքն ու մարմինը: Ձգվող ընդմիջումից հետո մի քանի րոպե տրամադրեք ՝ պարզապես հանգստացնելու ձեր բոլոր մկանները: Շնչեք դանդաղ և խորը մի քանի րոպե, որպեսզի ձեր մարմինը վերադառնա հանգստանալու նախքան ավելի առաջադեմ պոզեր սկսելը:
Քայլ 2. Կատարեք դարպասի դիրքը:
The Gate Pose- ը կատարյալ է ձեր թոքերի կարողությունը և ուսերի ճկունությունը բարելավելու համար: Այս դիրքը կօգնի ձեզ աստիճանաբար բարձրացնել ձեր ուժն ու ճկունությունը ՝ պատրաստվել հաջորդ դիրքին:
- Neնկի՛ր քո գորգի վրա:
- Ձգեք ձեր աջ ոտքը դեպի կողմը այնպես, որ ձեր ոտնաթաթը հենված լինի հատակին ՝ ոտքը ուղիղ:
- Ձգեք ձեր աջ ձեռքը դեպի դուրս, այնուհետև դեպի ներքև, մինչև որ այն դիպչի ձեր ոտքի անցած հատակին: Եթե չեք կարողանում հասնել հատակին, ապա ձեռքը դրեք ձեր ոտքին կամ ձեր ոտքին:
- Ձգեք ձեր իրանի ձախ կողմը ՝ աստիճանաբար ձեր ձախ ձեռքը բերելով դեպի ձախ ականջը և կանգ առնելով այնտեղ, որտեղ ձեզ հարմար է: Մի պահ պահեք պոզը, նախքան դանդաղ վերադառնալով ձեր սկզբնական դիրքի, ինչպես որ պոզայի մեջ եք հայտնվել:
- Ստուգեք ձեր ուսերը `համոզվելու համար, որ դրանք չեն ձգվում դեպի ձեր ականջները, և համոզվեք, որ կրծքավանդակը բաց է և չի ներս մտնում:
- Կրկնեք դարպասի դիրքը մարմնի ձախ կողմով:
Քայլ 3. Կարճ ձգվող ընդմիջում կատարեք:
Մտածեք, թե որ մկաններն ու դիրքերն եք գտել ամենաբարդը և փորձեք նրբորեն մի փոքր ձգել այդ մկանները ՝ մինչև հաջորդ դիրքի անցնելը: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր ուսերին, հատկապես, եթե ուսերի մկանները ցավոտ կամ սեղմված են թվում:
Քայլ 4. Կատարեք աղեղի դիրքը:
Այս դժվարին դիրքում դուք կօգտագործեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան `ձեր կրծքավանդակի, մեջքի և ուսի ամրությունը բարձրացնելու համար: Մի անհանգստացեք, եթե առաջին մի քանի անգամ չկարողանաք ճիշտ ձևավորել այս կեցվածքը. Դա վարժություն է պահանջում:
- Պառկեք դեմքով դեպի գորգը և խորը շնչեք:
- Bունկները ծալեք դեպի վեր և բռնեք ձեր կոճերի արտաքին հատվածից ՝ միաժամանակ պահելով ձեր ծնկները ազդրերի հետ:
- Խորը շնչեք, ապա արտաշնչեք: Ոտքերը հետ շպրտեք և կրծքավանդակը բարձրացրեք առաջ և վեր: Կրկնեք սա և ամեն արտաշնչումից հետո խորացեք պոզայի մեջ: Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր մարմինը բնականաբար առաջ է շարժվում, երբ դա անում եք:
- Պահեք պոզը չորս անգամ դանդաղ շնչելիս:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և հանգստացրեք ձեր մարմինը: Մի պահ հանգստացեք և պատրաստվեք զովացման:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ սառչում
Քայլ 1. Մեկ այլ կարճ ընդմիջում կատարեք:
Հատկապես կարևոր է ձգվել այնպիսի դժվար դիրքից, ինչպիսին է վերևի աղեղը, հակառակ դեպքում ձեր մկանները կարող են լարվել և լարվածություն առաջացնել: Օգտագործեք նույն ձգումները, ինչ արել եք տաքացման ժամանակ:
Քայլ 2. Կատարեք նստած առաջ թեքեք դիրքը:
Այս դիրքը ձեզ կարող է ծանոթ թվալ. Այն շատ նման է նստած մատների հպմանը: Ինչպես վերև կանգնած շան դիրքը, այս դիրքը նրբորեն ձգում է ձեր ձեռքերն ու ուսերը ՝ օգնելով զարգացնել մկանների նոր հստակություն և թեթևացնել ցանկացած ձգվածություն կամ ջղաձգություն:
- Ուղիղ նստեք գորգի վրա ՝ ձեռքերը կողքերին և ոտքերը ուղղած ձեր առջև: Քայլեք ձեր ազդրերը 2-3 անգամ հետ ՝ ձեր նստած ոսկորները գտնելու համար:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր ՝ միևնույն ժամանակ թույլ տալով բնական կորի ձեր մեջքին և ներգրավելով ձեր միջուկը: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը չեն բարձրանում, երբ դա անում եք: Կարող եք նաև ցանկանալ չօգտագործել արգելափակում, եթե դժվարանում եք ձեռքերը մեկտեղել ձեր գլխից վեր:
- Դանդաղ առաջ թեքվեք ՝ ձեռքերը բարձր պահած: Հիշեք, որ թեքվեք միայն ազդրերից. Թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը ծռվի: Դուք կարող եք կանգ առնել, երբ այլևս չեք կարող թեքել ձեր ազդրերը:
- Ձեռքերն իջեցրեք ձեր ոտքերի կամ ոտքերի վրա: Ոչինչ, եթե չես կարող դիպչել ոտքերիդ:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ դրանք հատակին զուգահեռ լինեն:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր իրանը դեպի վեր ՝ նստած դիրքով ՝ խորը շնչելով:
Քայլ 3. Վերադարձ դեպի Լեռնային Պոզա:
Mountain Pose- ը հիանալի միջոց է ձեր մարզումն ավարտելու համար. Դա պարզ, հիմնական դիրքն է, որը թեթևակի ձգում է ձեզ և պատրաստում ձեր միտքն ու մարմինը անցնել մարզման ռեժիմից:
Քայլ 4. Շնչեք դանդաղ և խորը:
Ավարտեք մարզումը `հանգստանալով ձեր գորգի վրա նստած դիրքով և մի քանի րոպե դանդաղ և խորը շնչելով: Շնչելիս անպայման ստուգեք լարվածության կամ ցավերի որևէ նշան: