Այսօր կա մի ամբողջ շարք վերամշակված սննդամթերք: Որոշ իրեր պարզապես նվազագույն վերամշակման են ենթարկվում (օրինակ ՝ նախապես կտրատած խնձոր կամ փաթեթավորված հազար), իսկ այլ իրեր ՝ շատ բարձր մշակված (օրինակ ՝ տաք շներ կամ թխվածքաբլիթներ): Նվազագույն մշակված սննդամթերքի ներառումը ընդհանուր առմամբ տեղին է և նույնիսկ կարող է մի փոքր ավելի հեշտացնել առողջ սնվելը. Այնուամենայնիվ, կանոնավոր կերպով խորհուրդ չի տրվում օգտագործել բարձր վերամշակված կամ ծայրահեղ վերամշակված սնունդ: Այս տեսակի սննդամթերքները հիմնականում պարունակում են շատ ավելացված շաքար, ճարպ, նատրիում, արհեստական կոնսերվանտներ և կարող են ավելի բարձր կալորիականությամբ լինել: Raայրահեղ վերամշակված սնունդից խուսափելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և ավելի սննդարար և հավասարակշռված դիետա ուտել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Բարձր մշակված սննդամթերքների կտրում
Քայլ 1. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Եթե կարծում եք, որ շատ ուտում եք չափազանց վերամշակված սննդամթերք, ապա լավ գաղափար կլինի մտածել դրանք ձեր սննդակարգից հանելու մասին: Լավ պատկերացնելու համար, թե քանի մշակված ապրանք եք ուտում և երբ, սկսեք սննդի օրագիր պահել:
- Գնեք թղթային ամսագիր կամ ներբեռնեք սննդամթերքի ամսագրերի հավելված: Սկսեք հետևել ձեր բոլոր ուտեստներին և նախուտեստներին, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարելը:
- Համոզվեք, որ հետևեք յուրաքանչյուր նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի, նախուտեստի, ըմպելիքի և օրվա ընթացքում ընդունվող փոքրիկ ուտելիքների: Որքան ճշգրիտ լինեք, այնքան ավելի օգտակար կլինի այս սննդի ամսագիրը:
- Մի քանի օր կամ շաբաթ պահեք սննդի ամսագիր: Այնուհետև, հետ նայեք ձեր օրագրին և նշեք կամ շրջապատեք այն ուտելիքները, որոնք կերել եք, որոնք ծայրահեղ վերամշակված էին (օրինակ ՝ ճաշի ժամանակ արագ սննդի ճաշը կամ ցերեկը դիետիկ սոդա):
- Գրեք ծայրահեղ վերամշակված սննդամթերքների ցուցակ, որոնք սովորաբար ուտում եք, որպեսզի կարողանաք աստիճանաբար կտրել այդ մթերքները:
- Ձեզ կարող է գայթակղել սառը հնդկահավի մոտեցումը ՝ այսինքն ՝ միանգամից ձեր սննդակարգից կտրել բոլոր ծայրահեղ վերամշակված մթերքները: Սա հաճախ անարդյունավետ մոտեցում է, հատկապես, եթե ձեր ուտեստների հիմնական մասը մշակված սնունդն է: Փոխարենը, նպատակ դրեք նվազեցնել այս ապրանքների սպառումը կիսով չափ: Եթե դուք օրական խմում եք երկու դիետիկ գազավորված ըմպելիք, փորձեք մեկ շաբաթվա կամ մեկ ամսվա ընթացքում նվազեցնել օրական մեկ դիոդային սոդայի: Այնուհետեւ կտրեք այն բոլորը միասին եւ անցեք ձեր ցուցակի հաջորդ կետին:
Քայլ 2. Խուսափեք բարձր մշակված միսից:
Commonայրահեղ վերամշակված սննդամթերքների ընդհանուր խումբը մսի խումբն է: Հոթ -դոգի կամ սալյամիի նման իրերը ենթարկվում են զգալի վերամշակման և նույնիսկ կապված են առողջության անբարենպաստ պայմանների հետ: Խուսափեք դրանցից, որոնք կօգնեն ձեզ կտրել ծայրահեղ վերամշակված մթերքները:
- Վերամշակված միսը պարունակում է շատ ավելացված նատրիում և կոնսերվանտներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ մարդիկ մեծ քանակությամբ ուտում են այս իրերը կամ հաճախ ուտում դրանք, նրանք մեծացնում են քաղցկեղի ռիսկը (ինչպես հաստ աղիքի քաղցկեղը):
- Խուսափեք այնպիսի մսերից, ինչպիսիք են `տաք շուն, բեկոն, երշիկ, սալյամի, դելլի միս, պահածոյացված միս և տավարի մածուկ:
- Փորձեք սահմանափակել այս ուտելիքների հաճախականությունը: Գնդակի այգում տարին մեկ անգամ հոթ -դոգ ուտելը խելամիտ է: Ամեն հանգստյան օրերին հոթ -դոգերի խորովելը, հավանաբար, շատ հաճախ է լինում:
- Եթե դուք իսկապես օգտագործում եք այս մթերքները, ապա միայն փոքր չափաբաժին ունեցեք մոտ 3 - 4 ունցիա կամ 1/2 բաժակ: Համոզվեք, որ չափեք, որպեսզի չչարաշահեք այս ծայրահեղ մշակված մսի հետ:
Քայլ 3. Հրաժարվեք վերամշակված ածխաջրերից:
Բարձր և ծայրահեղ վերամշակված սննդամթերքների մեկ այլ մեծ խումբ են ածխաջրերը: Այս խումբը կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են շաքարավազի հացահատիկը, տորթերը, կարկանդակները և նախաճաշի խմորեղենը: Կտրեք դրանք, որպեսզի ձեր սննդակարգից հնարավորինս նվազեցնեք չափազանց վերամշակված սնունդը:
- Ուլտրամշակված ածխաջրերը հաճախակի ուտելու վտանգավոր խմբավորում են: Նրանք կապված են քաշի ավելացման և սրտանոթային հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկի հետ:
- Խուսափեք վերամշակված ածխաջրերից, ինչպիսիք են ՝ շաքարավազի հացահատիկը, սպիտակ հացը, մակարոնեղենի և բրնձի խառնուրդները, տուփով մակարոնն ու պանիրը, բլիթները և նախաճաշի խմորեղենը, չիպսերը և կարագի կոտրիչները:
- Չնայած այս ուտելիքների մի փոքր չափաբաժինը չի վնասի, համոզվեք, որ չափեք չափաբաժինը, որպեսզի դա չանեք: Հացահատիկի մեծ մասը (ինչպես հացը, հացահատիկը կամ մակարոնը) պետք է չափել առավելագույնը `մոտ 1/2 բաժակ մեկ բաժնի համար:
Քայլ 4. Բաց թողեք վերամշակված անպիտան սնունդը:
Եթե խորտիկի տրամադրություն ունեք, անպայման բաց թողեք վերամշակված անպիտան սնունդը: Սովորաբար դրանք ընկնում են ծայրահեղ վերամշակված խմբի մեջ և քիչ են ապահովում օգտակար սնուցում:
- Վերամշակված անպիտան սնունդը կարող է ներառել սննդամթերք, որոնք ունեն ծայրահեղ վերամշակված միս (օրինակ ՝ խիտ) և ծայրահեղ վերամշակված ածխաջրեր (ինչպես կոտրիչները կամ չիպսերը): Հայտնի է, որ այս մթերքները հարուստ են նատրիումով կամ շաքարով և կալորիաներով: Այս մթերքները, երբ կանոնավոր կերպով ընդունվում են, կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման, սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի:
- Բացի այդ, այս մթերքները երկար չեն պահում ձեզ բավարարվածության զգացում: Դուք կարող եք որպես խորտիկ գնալ չիպսեր և շուտով քաղց զգալ:
- Փորձեք ընտրել ավելի առողջ և սննդարար նախուտեստներ տիպիկ անպիտան մթերքների փոխարեն, ինչպիսիք են ՝ չիպսերը, կոտրիչները, թխվածքաբլիթները, խորտիկով տորթերը, կոնֆետները, պաղպաղակը, թխվածքաբլիթները, թրթուրները և տորթերը կամ կարկանդակները: Նախքան խորտիկ ուտելը հարցրեք ինքներդ ձեզ.
Քայլ 5. Դադարեցրեք քաղցր ըմպելիքների օգտագործումը:
Սննդից դուրս կան նաև շատ վերամշակված և ծայրահեղ վերամշակված խմիչքներ: Այս խմիչքներից շատերը պարունակում են շատ քիչ, եթե որևէ բնական բաղադրիչ: Հեռու մնացեք այս ըմպելիքներից, քանի որ ձեր սննդակարգից վերացնում եք չափազանց մշակված մթերքները:
- Վերամշակված ըմպելիքներն ընդհանուր առմամբ բարձր են շաքարով: Այս քաղցր ըմպելիքները կարող են քաշի ավելացում, ատամների քայքայում, սրտի հիվանդություն և շաքարախտ առաջացնել:
- Բացի այդ, դուք ձեզ բավարարված կամ լիարժեք չեք զգում խմելուց, այնպես որ շատ մարդիկ բարձր կալորիականությամբ խմիչքներ օգտագործելիս չեն սահմանափակում իրենց ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
- Խուսափեք այնպիսի խմիչքներից և խմիչքներից, ինչպիսիք են ՝ սովորական և դիետիկ ըմպելիքները, մրգային հյութի կոկտեյլները, քաղցր սուրճի ըմպելիքները, ալկոհոլը, սպորտային ըմպելիքները և էներգետիկ ըմպելիքները:
- Հիշեք. Միակ ըմպելիքը, որն իրականում մեր մարմինների կարիքն ունի, ջուրն է: Waterուրը դուրս է մղում տոքսինները կենսական օրգաններից, սնուցիչները տեղափոխում է ձեր բջիջները և խոնավ է պահում կոկորդի, ականջի և քթի հյուսվածքները:
Քայլ 6. Խուսափեք սառեցված կերակուրներից:
Մթերային խանութի մի հատվածը, որը կարող է ունենալ ավելի շատ ծայրահեղ վերամշակված սնունդ, սառեցված միջանցքներն են: Այս մթերքներից շատերը չափազանց վերամշակված են և կամ ավելի շատ են ճարպերով, նատրիումով, շաքարով կամ համակցված:
- Այնուամենայնիվ, սառնարանում կարող եք գտնել նաև շատ առողջ, նվազագույն մշակված մթերքներ ՝ սառեցված բանջարեղեն: Դրանք իրականում նախընտրելի են բանջարեղենի պահածոյից, քանի որ դրանք ավելի քիչ նատրիում ունեն:
- Շատ այլ սառեցված սնունդ (ինչպես հեռուստատեսային ընթրիքները) դեռ չափազանց վերամշակված են: Ինչպես և այլ վերամշակված սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են նատրիումով, ճարպով կամ շաքարով, այս սննդամթերքները նույնպես կարող են մեծացնել քաշի ավելացման ձեր ռիսկը ՝ կանոնավոր ուտելու դեպքում:
- Տիպիկ սառեցված սննդամթերքները, որոնք ծայրահեղ վերամշակվում են, ներառում են. Հեռուստատեսային ընթրիքներ (նույնիսկ «առողջ» կամ «դիետիկ»), կարտոֆիլի ֆրի, թաթեր, նախաճաշի սենդվիչներ, նախաճաշի գավաթներ, պիցցաներ, աղանդեր և բուսակերական կամ բուսակերական իրեր:
Քայլ 7. Բաց թողեք արագ սնունդը:
Մթերային խանութների ապրանքներից դուրս, որոշ ռեստորաններում կարող եք գտնել նաև ծայրահեղ վերամշակված սնունդ (մասնավորապես ՝ արագ սննդի ռեստորաններ): Համոզվեք, որ զգույշ եղեք, թե որտեղ եք սնվում, որպեսզի խուսափեք ծայրահեղ վերամշակված սնունդից:
- Շատ արագ սննդի ռեստորաններում մատուցվում է ծայրահեղ վերամշակված սնունդ: Չնայած նրանք ավելի լավ են դարձել ավելի քիչ վերամշակված, ավելի սննդարար սննդամթերք տրամադրելու հարցում, «հին սպասումների» մի մասը չափազանց վերամշակված է:
- Բացի այդ, գազալցակայանների կամ հարմարավետ խանութների սննդամթերքները նույնպես կարող են չափազանց վերամշակվել: Նախապես պատրաստված կամ նախապես պատրաստված իրերը կարող են օգտագործել սննդամթերքներ, ինչպիսիք են վերամշակված միսը կամ վերամշակված ածխաջրերը:
- Խուսափեք այնպիսի կերակուրներից, ինչպիսիք են ՝ տաք շուն կամ երշիկեղեն, հավի թևեր, սառեցված սառցե ըմպելիքներ, հավի կտորներ, սենդվիչներ մսով սենդվիչներ, բլիթներ և ուղեկցող սոուսներ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Սնուցող փոխարինիչներ և ընտրություններ կատարելը
Քայլ 1. Կարդացեք սննդի պիտակը:
Երբ փորձում եք խուսափել վերամշակված սնունդից, կարևոր է սովորել, թե ինչպես կարդալ սննդի պիտակը: Սա առկա է բոլոր փաթեթավորված ապրանքների և բոլոր ծայրահեղ վերամշակված սննդամթերքների վրա և կարող է օգնել ձեզ որոշելու, թե արդյոք պետք է օգտագործել որոշակի սնունդ:
- Թե՛ սննդային փաստերի վահանակը և թե՛ բաղադրիչների ցանկը պարտադիր է, որ լինեն յուրաքանչյուր փաթեթավորված իրի վրա: Դրանք հիմնականում հայտնաբերվում են փաթեթի կողային կամ հետևի մասում:
- Առաջին բանը, որ դուք պետք է նայեք, մատուցման չափն է: Թեև սա ձեզ չի ասի, թե որքանով է արտադրանքը մշակված, այն ձեզ կասի, թե որքան պետք է ուտեք այդ ապրանքից և քանի կալորիա, ճարպ, գրամ շաքար կամ միլիգրամ նատրիում եք սպառում այդ ուտեստի համար: Ուշադրություն դարձրեք, թե քանի բաժակ կա տարայի մեջ: Սնուցման վիճակագրությունը մեկ չափաբաժնի համար կարող է շատ վատ տեսք չունենալ, քանի դեռ չեք հասկացել, որ տարայի մեջ կա չորս բաժին:
- Եթե սննդամթերքը պարունակում է համեմատաբար մեծ քանակությամբ շաքար, նատրիում կամ ճարպ (հատկապես հագեցած և տրանս ճարպեր), այն կարող է խիստ մշակվել: Ձեր օրական արժեքի 20% -ը համարվում է բարձր:
- Կարդացեք նաև բաղադրիչների ցանկը: Սա ևս մեկ առանցքային ոլորտ է, որտեղ դուք կիմանաք, թե արդյոք իրերը ծայրահեղ մշակված են, թե ոչ: Բաղադրիչները թվարկված են ամենաբարձր քանակից մինչև ամենափոքր քանակություն:
- Եթե տեսնում եք շատ բաղադրիչներ, որոնք չեք կարող արտասանել կամ չգիտեք, թե որոնք են դրանք, ամենայն հավանականությամբ դա ծայրահեղ մշակված նյութ է: Բացի այդ, եթե դա ապրանք է, որն ունի բաղադրիչների ցանկում թվարկված բազմաթիվ ապրանքներ, սա սովորաբար նաև ազդանշան է տալիս, որ այն ծայրահեղ մշակված է:
Քայլ 2. Պատրաստեք սնունդ զրոյից:
Raայրահեղ վերամշակված սննդամթերքը կրճատելու կամ վերացնելու հեշտ միջոց է `հրաժարվել դրանց ձեռքբերումից և ավելի սննդարար և բնական տարբերակներ պատրաստել տանը:
- Երբ դուք եփում և զրոյից պատրաստում եք իրերը, դուք ի վիճակի եք վերահսկել այն, ինչ մտնում է ձեր սննդի մեջ: Դուք կարող եք վերահսկել, թե արդյոք ձեր սնունդը օրգանական է, թե որքան շաքար եք ավելացնում կամ որքան ճարպ կամ նատրիում եք ավելացնում սննդի մեջ:
- Կարող եք նաև օգտագործել նվազագույն մշակված բաղադրիչներ: Օրինակ, գուցե ցանկանաք հրաժարվել սպիտակ հաց ուտելուց և ձեր սեփական հացը պատրաստել տանը: Օրգանական 100% քարե աղացած ցորենի ալյուրի օգտագործումը հիանալի նվազագույն մշակված բաղադրիչ է:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երբ դուք ավելի շատ բան եք պատրաստում և պատրաստում տանից, դուք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն եք ուտում և ավելի հեշտ է կառավարում ձեր քաշը:
Քայլ 3. Փաթեթավորեք ձեր ճաշը:
Lunchաշի ժամանակ բաց թողեք արագ սննդի ռեստորանները և վերամշակված դելի միսը և փաթեթավորեք ձեր ավելի քիչ մշակված և սննդարար ուտեստը: Սա կօգնի ձեզ խուսափել այդ չափազանց մշակված ուտեստներից:
- Եթե դուք հավաքում եք ձեր ճաշը, հնարավոր է, որ դուք այնքան գայթակղված չլինեք դուրս գալ արագ սննդի ռեստորան կամ պատվիրել ճաշ: Դուք վստահ կլինեք, որ դուք ունեք ձեր սննդարար սնունդը:
- Փորձեք այնպիսի ճաշեր, ինչպիսիք են `սպանախի աղցան` տապակած տապակած հավի կրծքով և տնական սոուսով, հնդկահավի տապակած կրծքամիսը `կտրատած ցորենի հացով` պանրով, տնական չիլի `պանրով և սոխով կամ տնական« սպիտակուցային փաթեթ »` կտրատած պանիրով, մրգերով և ընկույզով:.
- Ձեր ճաշը ցուրտ և թարմ մնալու համար մտածեք մեկուսացված ճաշի տուփ գնել: Կամ սառեցրեք ջրի շիշը և պահեք այն ձեր ճաշի իրերի հետ, մինչև որ կարողանաք այն դնել սառնարան:
Քայլ 4. Ընտրեք ավելի առողջ ուտեստներ և խորտիկներ:
Եթե նախուտեստի տրամադրություն ունեք, մտածեք բաց թողնել ավտոմատը (որը կարող է լի լինել ծայրահեղ վերամշակված մթերքներով) և ընտրել ավելի սննդարար և քիչ մշակված խորտիկ:
- Եթե կարող եք, մտածեք փաթեթավորեք ձեր նախուտեստները և դրանք ձեզ հետ բերեք: Այդ կերպ դուք չեք գայթակղվում ինչ -որ բան վերցնել հարմարավետ խանութից, արագ սննդի ռեստորանից կամ վաճառող մեքենայից:
- Եթե քաղցր ուտեստի տրամադրություն ունեք, փորձեք հետևյալը. Հունական յոգուրտ մրգերով, տնական արհեստական խառնուրդ չորացրած մրգերով և ընկույզով, մի կտոր մրգեր և գետնանուշ կարագ կամ տնական գրանոլա բար:
- Եթե նախընտրում եք աղի կամ կծու ինչ -որ բան ունենալ, գնացեք ՝ տնական տապակած ընկույզի խառնուրդ, տավարի տավարի մածուկ, հում բանջարեղեն և տնական հումուս, պանրի ձողիկ և միրգ կամ պինդ խաշած ձու ՝ աղով շաղ տված:
Քայլ 5. Ընտրեք ջուրը վերամշակված խմիչքների փոխարեն:
Բաց թողեք այդ քաղցր ըմպելիքները և հավատարիմ մնացեք լավագույն խմիչքին ՝ ջուրին: Սա կօգնի ձեզ պահել ջրածնի մեջ և աջակցել առողջ ապրելակերպին:
- Համապատասխան քանակությամբ ջուր խմելը (կամ այլ պարզ, խոնավեցնող հեղուկներ) անհրաժեշտ է պատշաճ առողջության համար: Դա կարևոր է ձեր մարմնի հեղուկի հավասարակշռության, ջերմաստիճանի կարգավորման և սննդանյութեր ձեր մարմնի բջիջներ տեղափոխելու ունակության համար: Առանց ջրի, դուք կարող եք ջրազրկվել:
- Տղամարդիկ պետք է խմեն օրական 13 բաժակ (3 լիտր) հեղուկ, իսկ կանայք ՝ 9 բաժակ (2.2 լիտր):
- Վերամշակված ըմպելիքների փոխարեն գնացեք `պարզ ջուր, փրփրուն ջուր, առանց սուրճի կամ առանց թեյի:
3-րդ մաս 3-ից. Հավասարակշռված դիետայի պահպանում
Քայլ 1. Նախագծեք ճաշացանկը:
Երբ ձեր սննդակարգից հանում եք չափազանց վերամշակված սնունդը, կարող եք պարզել, որ ձեզ հարկավոր է մի փոքր լրացուցիչ օգնություն ՝ ավելի հավասարակշռված և սննդարար դիետա պլանավորելու համար: Գրեք սննդի ծրագիր, որը ձեզ ուղեցույց կտա, թե ինչ պետք է ուտեք:
- Սննդակարգը այն սննդատեսակների և ուտեստների ցանկն է, որոնք նախատեսում եք ուտել ամբողջ օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում: Օգտագործեք ճաշացանկի ծրագիր կամ թղթի թերթիկ և գրեք յուրաքանչյուր նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և խորտիկ, որը նախատեսում եք ունենալ շաբաթվա յուրաքանչյուր օր:
- Այս սննդի ծրագիրը նաև կծառայի որպես ուղեցույց ՝ ձեր մթերային ցանկը կազմելու համար: Դուք հստակ կիմանաք, թե ինչ է ձեզ հարկավոր գնել և չեք ապավինում գերամշակված սննդամթերք գնելու վրա:
Քայլ 2. Միշտ գնացեք ավելի նիհար, նվազագույն մշակված սպիտակուցի աղբյուրների:
Քանի որ վերամշակված միսը սննդարար սնունդ չէ, կարևոր է, որ դուք խելացի ընտրություն կատարեք սպիտակուցային սնունդ ընտրելիս:
- Սպիտակուցը ձեր սննդակարգի հիմնական սննդանյութն է: Յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի ընթացքում սպիտակուցի աղբյուր ուտելով ՝ կարող եք վստահ լինել, որ ամեն օր բավականաչափ օգտագործում եք այս կարևոր սննդանյութը:
- Համոզվեք, որ դիմեք նվազագույն մշակված և նիհար սպիտակուցի աղբյուրների: Դրանք, բնականաբար, ցածր են կալորիաներով, ճարպերով և կոնսերվանտներով:
- Չափեք 3 - 4 ունցիա կամ 1/2 բաժակ սպիտակուցային սնունդ: Ներառեք այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են `ծովամթերք, թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, նիհար տավարի միս, խոզի միս, լոբի, ոսպ կամ ընկույզ:
- Որոշ սպիտակուցներ, ինչպես պահածոյացված լոբին, մշակվում են, բայց միայն նվազագույն չափով: Նրանք ունեն շատ քիչ ավելացված բաղադրիչներ և համապատասխան սնունդ են ՝ հավասարակշռված սննդակարգում ներառելու համար:
Քայլ 3. Ձեր ափսեի կեսը դարձրեք միրգ կամ բանջարեղեն:
Սննդամթերքի մեկ այլ շատ կարևոր խումբ մրգերի և բանջարեղենի խմբերն են: Այս սննդանյութերով հարուստ սննդամթերքները պետք է կազմեն ձեր սննդի մեծ մասի մոտ կեսը:
- Եվ մրգերը, և բանջարեղենը, բնականաբար, ցածր կալորիականությամբ են, բայց բարձր մանրաթելերով, վիտամիններով և հակաօքսիդանտներով: Ահա թե ինչու առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս ձեր ափսեի կեսը դարձնել միրգ կամ բանջարեղեն (կամ փորձել օրական հինգից 13 բաժին):
- Համոզվեք, որ չափեք այս առողջ սննդի համապատասխան չափաբաժինները, որպեսզի համոզվեք, որ բավականաչափ եք ստանում: 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ աղցան կանաչի կամ մոտ 1/2 բաժակ միրգ հավասար է մեկ չափաբաժնի:
- Որոշ մրգեր և բանջարեղեն, ինչպես սառեցված իրերը կամ նախապես լվացվող գազարը, համարվում են վերամշակված սնունդ. Այնուամենայնիվ, դրանք չափավոր մինչև նվազագույն մշակված են և, այնուամենայնիվ, տեղին է ներառել սննդարար սննդակարգում:
- Եթե դուք ընտրում եք պահածոյացված մրգեր և բանջարեղեն, համոզվեք, որ դրանք ցածր նատրիումի են և պահվում են ջրի կամ իրենց հյութերի մեջ, այլ ոչ թե շաքարային օշարակների:
Քայլ 4. Ընտրեք միայն 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Dietգույշ եղեք, երբ ընտրեք հացահատիկի վրա հիմնված սննդամթերք ձեր սննդակարգի համար: Դրանք կարող են խաբեությամբ մշակվել. սակայն, եթե դուք ընտրում եք պարզ 100% ամբողջական ձավարեղեն, դրանք կարող են հիանալի հավելում լինել սննդարար դիետայի համար:
- Փնտրեք միայն 100% ամբողջական ձավարեղեն: Այս հատիկներն ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ են մշակվում, քան ավելի նուրբ հատիկները (ինչպես սպիտակ բրինձը, սպիտակ հացը կամ կոտրիչները): Նրանք պարունակում են հացահատիկի բոլոր սննդարար մասերը և, որպես կանոն, ավելի բարձր են մանրաթելերով և այլ սննդանյութերով:
- Նաև ընտրեք 100% ամբողջական հացահատիկի արտադրանք, որը պարզ է և առանց համեմունքների: Այսպիսով, ամբողջ հացահատիկի բրնձի խառնուրդը համեմունքների խառնուրդ գնելու փոխարեն ընտրեք պարզ շագանակագույն բրինձ և ավելացրեք ձեր սեփական համեմունքները տանը:
- Համոզվեք, որ չափեք բաժնի համապատասխան չափերը: Նպատակ ունեցեք 1 բաժակ կամ մոտ 1/2 բաժակ եփած հատիկներ մեկ չափաբաժնի համար:
- Ամբողջական հատիկներն են ՝
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ չափավորությունը կարևոր է առողջ սնվելու հարցում: Վերամշակված սննդամթերք ուտելը լավ է, և հիանալի է նպատակ ունենալ ավելի առողջ սնվել ՝ խուսափելով վերամշակված սննդամթերքի մեծ մասից:
- Ձեր սննդակարգից ծայրահեղ վերամշակված սննդամթերքի վերացումը կարող է դժվար լինել: Բայց վերցրեք այն օրեցօր և դանդաղ բարելավեք ձեր սննդակարգը:
