Անկախ նրանից, թե դուք հույս ունեք նվազեցնել ձեր ածխաջրերի կամ շաքարի ընդունումը, պայքարել բորբոքման դեմ, կամ սննդակարգից գլյուտենը հեռացնել մեկ այլ պատճառով, հացից խուսափելը կարող է օգնել: Ավելին, փաթեթավորված հացերից պետք է խուսափել, քանի որ դրանք շատ քիչ սննդային օգուտ են տալիս և հաճախ պարունակում են արհեստական երանգավորում, բուրավետիչներ և կոնսերվանտներ: Famանոթացեք առանց հացի սնունդ պլանավորելու եղանակներին, գտեք հացի համարժեքներ և համոզվեք, որ բավականաչափ մանրաթել եք ստանում, մինչդեռ հացը ձեր սննդակարգից կտրելիս:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սնունդի պլանավորում առանց հացի
Քայլ 1. Նախաճաշի ժամանակ տոստ փոխանցեք:
Տոստը և հացի նախաճաշի այլ տեսակներ սովորական են շատերի սննդակարգում, քանի որ դրանք արագ և հեշտ են պատրաստվում: Այնուամենայնիվ, կան շատ ավելի առողջ նախաճաշի տարբերակներ: Մասնավորապես, ընտրեք բանջարեղենով ձու և ձեր նախընտրած խոտաբույսերը:
- Առավոտյան ժամանակ խնայելու համար կտրեք բանջարեղենը և մանրացրեք ձեր ձվերը նախորդ գիշեր: Ամեն ինչ պահեք սառնարանում, և դրանք կարող եք շուտ եփել լավ համեմված տապակի վրա:
- Եթե դուք սովոր եք ձվերին տոստով, ապա փոխարինեք տոստը կիսով չափ թխած քաղցր կարտոֆիլի կամ շոգեխաշած բանջարեղենի մի կողմի հետ:
- Պարզ, ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտը նախաճաշի մեկ այլ հիանալի տարբերակ է: Քաղցրացնելու համար միացրեք թարմ մրգեր և մեղր:
Քայլ 2. Օրը սկսեք վարսակի ալյուրով:
Եթե ձուն կամ մածունը ձեր ոճը չեն, վարսակի ալյուրը հացի վրա հիմնված նախաճաշի հավասարապես լավ այլընտրանք է: Դա մասամբ պայմանավորված է նրանով, որ վարսակն առաջարկում է շատ մանրաթելեր, ինչը մի բան է, որը դուք կցանկանայիք հաշվի առնել ՝ քիչ հաց ուտելիս:
- Նկատի ունեցեք, որ հացահատիկի վարսակը հասանելի է մի քանի ձևով, ներառյալ պողպատից կտրված, գլորված կամ ակնթարթային: Յուրաքանչյուր տեսակ ունի շատ նման սննդային արժեք, բայց տալիս է տարբեր համեր և հետևողականություն: Ընտրություն կատարելիս ստուգեք սննդային փաստերի պիտակը ՝ շաքարավազի և աղի ավելացման մասին տեղեկությունների համար:
- Մանրաթելերի ավելացման և լրացուցիչ սննդային արժեքի համար վարսակի ալյուրին ավելացրեք կտավատի սերմ կամ չիայի սերմեր: Դրանք կարող են ներառվել նաև նախաճաշի այլ ուտեստների մեջ, օրինակ ՝ հունական յոգուրտ կամ նախաճաշի սմուզի:
Քայլ 3. Պատվիրեք կամ պատրաստեք ձեր ճաշը կանաչի մահճակալի վրա:
Ընդհանուր առմամբ ձեր սննդակարգն անմիջապես բարելավելու լավագույն միջոցներից մեկն ամեն օր ձեր ճաշերից մեկի համար աղցան ուտելն է: Դուք դեռ կարող եք ներառել բարձր սպիտակուցային բաղադրիչներ, որոնք սովորաբար կարող եք ուտել սենդվիչի վրա, օրինակ ՝ թունա թունա, հավի կամ ձվի աղցան: Համեմեք աղցանները ձիթապտղի յուղով, քացախով և պղպեղով ՝ փաթեթավորված սոուսների փոխարեն:
Նույնիսկ եթե դուք տասնամյակ շարունակ ամեն շաբաթ հավատարիմ եք եղել դասական հնդկահավի և պանրի սենդվիչին, պետք չէ լիովին հրաժարվել ձեր համային տեսականիից: Իրականում, հնդկահավը, այծի պանիրը և լոռամիրգը հատկապես լավ են մուգ կանաչի մահճակալի վրա, օրինակ ՝ կաղամբ կամ սպանախ:
Քայլ 4. Ընթրիք մի ամանից:
Սխտորային հացից մինչև պիցցա, շատ սիրված ընթրիքներում հացի տարածվածությունից դժվար է խուսափել: Համոզված եղեք, սակայն, որ կան շատ համեղ և հագեցնող առանց հացի ուտեստներ, որոնք կհուզեն և՛ լեզուն, և՛ ձեր որովայնը: Մասնավորապես, սկսեք թասեր պատրաստել կամ շագանակագույն բրնձով, կամ քինուայի հիմքով: Ավելացրեք ձեր նախընտրած բանջարեղենը, համեմունքները և ընկույզը:
- Սպիտակուցը ևս մեկ հիանալի հավելում է: Tofu- ն և սոյայի հիմքով այլ սպիտակուցներ, ինչպես tempeh- ը, հատկապես լավ են անցնում ամանի մեջ:
- Ստեղծագործ եղեք ձեր գավաթների հետ: Մի երեկո փորձեք սաղմոնի տերյակիի գավաթը, իսկ հաջորդը `քիմի քիմչիի ամանը:
- Առցանց փնտրեք առողջ սննդի ամանի ներշնչումներ, ինչպես այստեղ առաջարկվողները ՝
Մեթոդ 2 3 -ից ՝ Հացի այլընտրանքների որոնում
Քայլ 1. Թխել հացի համարժեքները քինուայի ալյուրով:
Կան հացին նման սնունդ պատրաստելու մի քանի եղանակներ, որոնք կարող են ավելի լավ աշխատել ձեր դիետիկ նախասիրությունների հետ: Օրինակ, քվինոան (որը իրականում սերմ է), կարելի է մանրացնել ալյուրի մեջ և օգտագործել թխելու համար, նույնիսկ մի կտոր «հաց», որը գուցե կարողանաք ուտել:
- Նախքան քինուայի ալյուրով թխելը, տապակեք այն, որպեսզի համը ավելի մեղմ դառնա: Ալյուրը տարածեք փայլաթիթեղով թխված թերթերի վրա և թխեք մոտ 2,5 ժամ 215 աստիճան F (102 աստիճան C) ջերմաստիճանում: Երբ կենաց քինոյի անուշաբույր բույրը մարել է, ալյուրը, ամենայն հավանականությամբ, պատրաստ է:
- Քինուայի տապակած ալյուրը 8 ամիս կպահվի սառնարանում կամ սառնարանում, այնպես որ կարող եք պատրաստել մեծ խմբաքանակ ՝ բազմաթիվ բաղադրատոմսերում օգտագործելու համար:
- Կան շատ տարբեր բաղադրատոմսեր թխելու համար քվինոա ալյուրով, որը կարելի է ազատորեն գտնել առցանց: Փորձեք հատկապես տնական անգլիական կեքսեր, քանի որ քինուայի ալյուրի թեթևակի բուրավետ համը հատկապես լավ է տալիս այս տեսակի հացին:
Քայլ 2. Թխել պիցցա ծաղկակաղամբի վրա հացի փոխարեն:
Ոչ ոք դա չի անի ձեր դեմ, եթե դուք պարզապես չեք կարող պիցցան հանել ձեր սննդակարգից: Բարեբախտաբար, կա պիցցայի զարմանալիորեն լավ կեղև պատրաստելու եղանակ, որն ընդհանրապես հաց չէ: Ձեզ հարկավոր է մեկ գլուխ ծաղկակաղամբ, ½ բաժակ մանրացված մոցարելլա, 1/4 բաժակ քերած պարմեզան, 1/2 թեյի գդալ օրեգանո, 1/2 թեյի գդալ կոշեր աղ, 1/4 թեյի գդալ սխտորի փոշի և 2 հարած ձու:
- Ulարկեք ծաղկակաղամբը, մինչև ստացվի մանր կտրատած բրնձի նման նյութ: Steաղկակաղամբը գոլորշիացրեք շոգենավի զամբյուղի մեջ և չորացրեք ՝ սրբելով այն խոնավության մեծ մասը հեռացնելու համար:
- Ulաղկակաղամբը սառչելուց հետո այն խառնել պանրի, համեմունքների և ձվի հետ: Տեղափոխեք խառնուրդը թխման թերթիկի վրա, որը պատված է մագաղաթյա թղթի վրա ՝ դասավորելով այն պիցցայի կեղևի տեսքով:
- Թխել «կեղևը» 400 աստիճան F (204 աստիճան C) մինչև 20 րոպե, ավելացնել ցանկացած սոուս և լրացուցիչ լցոնումներ և թխել ևս 10 րոպե:
Քայլ 3. Բլիթի փոխարեն օգտագործեք սնկի գլխարկ:
Թեև գազարով փաթաթվածները կարող են հիանալի սենդվիչ փոխարինել հացով, դուք պարզապես նախընտրում եք ձեր բուրգերը սեղմել ինչ -որ բանի երկու ավելի փափուկ, կլորացված շերտերի միջև: Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, բայց հացաբուլկեղենը ձեր միակ տարբերակը չէ: Պորտոբելլոյի սնկի գլխարկները ոչ միայն առաջարկում են դասական բլիթի ձև, այլև սրտանց և հագեցած:
- Կափարիչները մի քանի րոպե թխեք ջեռոցում 375 աստիճան F (191 աստիճան C) ջերմաստիճանում, մինչև նրանք սկսեն կարմրել: Այնուհետեւ օգտագործեք դրանք ճիշտ այնպես, ինչպես կցանկանայիք օգտագործել հացաբուլկեղեն:
- Նկատի ունեցեք, որ կարող եք նաև անձնական պիցցա պատրաստել պորտոբելոյի գլխարկների վրա:
Մեթոդ 3-ից 3-ը ՝ Ընտրելով առողջ, մանրաթելերով հարուստ սննդամթերք
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ լոբի:
Մանրաթելերը չափազանց կարևոր են առողջ սննդակարգի համար: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ մանրաթելեր `մի շարք մանրաթելերից բացի, որոնք այլ կերպ կարելի է ուտել հացի մեջ: Մանրաթելերի լավագույն աղբյուրներից մի քանիսը, ըստ էության, լոբի են: Պառակտված ոլոռը, ոսպը, սև լոբին և Լիմայի հատիկները հատկապես մեծ քանակությամբ մանրաթել ունեն:
- Լոբին հատկապես հեշտ է ավելացնել բոլոր տեսակի ուտեստներին: Օգտագործեք ոսպի պյուրե, օրինակ ՝ կիտրոնի հյութով, cilantro- ով և ընկույզի կտորներով կարկանդակ պատրաստելու համար:
- Ձեր առավոտյան ձվերին ավելացրեք սև լոբի `մանրաթել և լրացուցիչ սպիտակուց ավելացնելու համար:
Քայլ 2. Լրացրեք սնունդ բանջարեղենի վրա հիմնված կողմերով:
Եթե, ինչպես մարդկանց մեծամասնությունը, հաճույք եք ստանում ուտելուց, ապա միայն նախաճաշը կարող է ձեզ լիովին բավարարված չթողնել: Հատկապես գոհունակություն առաջացնող կողմերի համար եփեք կամ թխեք որոշ բանջարեղեն: Մանրաթելերով հարուստները, ինչպիսիք են արտիճուկը, բրոկոլին և բրյուսելի ծիլերը, հատկապես հագեցած կլինեն:
Բանջարեղենը շոգեխաշելը պատրաստման ամենաառողջարար մեթոդն է: Օրինակ ՝ թեթև աղած բրոկկոլին շոգեխաշեք և համեմեք քրքումով ՝ համեղ և համեղ կողմի համար:
Քայլ 3. Խորտկեք միրգ և բանջարեղեն:
Հացը մասամբ մեծ սեր է ստանում, քանի որ այն էժան է, հագեցած և հեշտ է կրել և խորտիկ ուտել: Իհարկե, կան ավելի առողջ սննդի այլ կատեգորիաներ, որոնք նույնպես առաջարկում են այդ առավելությունները: Սովորություն ձեռք բերեք թարմ պտուղներ կամ վարունգի կամ բուլղարական պղպեղի կտորներ գլանափաթեթի կամ հացի այլ իրի փոխարեն:
- Ազնվամորին, մոշը և տանձը հատկապես հարուստ են առողջ, հագեցած մանրաթելերով:
- Լրացուցիչ համի պայթյունի համար բանջարեղենը թաթախեք հումուսի մեջ: Այս խորտիկը կառաջարկի մանրաթելերի հագեցնող ազդեցություն, որոնք արագ կհալեցնեն կեսօրվա ցանկացած քաղց:
