Եթե դուք հետաքրքրված եք keto դիետա սկսելով, ապա ձեզ կարող են հետաքրքրել «մաքուր» և «կեղտոտ» keto- ի տարբերությունները: Երկուսն էլ պահանջում են, որ դուք ամեն օր ուտեք ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի որոշակի հարաբերակցություն, որը կօգնի ձեզ հասնել «ketosis» կոչվող վիճակին: Այնուամենայնիվ, մաքուր keto- ն շեշտը դնում է առողջ սննդի վրա և խորհուրդ է տալիս կպչել ամբողջական, չմշակված և բարձրորակ սնունդով: «Կեղտոտ» keto- ն ավելի քիչ է կենտրոնանում սննդի վրա և թույլ է տալիս ավելի քիչ առողջ տարբերակներ, ինչպիսիք են արհեստական, մշակված և փաթեթավորված ուտելիքները: Մաքուր keto- ն համարվում է երկարաժամկետ առողջության լավագույն մոտեցումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Մաքուր կետոզին հասնելը
Քայլ 1. Սահմանափակեք ձեր ամենօրյա ածխաջրերը օրական 50 գ -ից պակաս:
Կետո դիետայի հետևելու ամենակարևոր մասը ամեն օր ածխաջրերի քանակի սահմանափակումն է: Ձեր սննդակարգից հանեք բոլոր օսլաները, հացերը, ձավարեղենը և շաքարները: Ածխաջրերը պետք է կազմեն ձեր օրական կալորիաների ոչ ավելի, քան 5-10% -ը, որը կազմում է 50 գ կամ ավելի քիչ:
Դիետան սկսելուց հետո, սովորաբար, մարմնից պահանջվում է 3-4 շաբաթ, որպեսզի հասնի կայուն վիճակի ketosis:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր օրական կալորիաների 70-80% -ը գալիս է ճարպից:
Քանի որ ketosis- ը ստիպում է ձեր մարմնին օգտագործել ճարպը որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր, ամեն օր բավականաչափ ճարպ ուտելը կարևոր է: Մաքուր keto- ով գնացեք չհագեցած ճարպերի առողջ աղբյուրներով և հեռու մնացեք հագեցած ճարպերից `մսի, վերամշակված մսի, ճարպի և կարագի ճարպային կտորների մեջ:
«Մաքուր» ճարպային ընտրանքները ներառում են ընկույզ, սերմեր, ավոկադո, բուսական յուղեր և յուղոտ ձուկ:
Քայլ 3. Ստացեք ձեր օրական կալորիաների 10-20% -ը բարձրորակ սպիտակուցային աղբյուրներից:
Սպիտակուցը կարևոր է keto- ում, բայց հիշեք, որ keto- ն բարձր սպիտակուցային/ցածր ածխաջրերի դիետա չէ, ինչպես Atkins- ը: Սպիտակուցը կազմում է ձեր կալորիականության միայն 10-20% -ը: Եթե դուք շատ սպիտակուց եք ուտում, ձեր մարմինը ավելորդը կդարձնի գլյուկոզայի, և դուք չեք կարողանա հասնել ketosis- ի:
- Մաքուր keto- ն ընդգծում է օրգանական թռչնի, կաթնամթերքի, մսի, սաղմոնի և ձվի առողջ, խոտածածկ սպիտակուցը: Տոֆուն, որոշ ընկույզներ և սերմեր նույնպես հաստատված են:
- Իդեալում, կենդանական սպիտակուցը նվազագույն մշակման է ենթարկվում և էթիկական աղբյուրներով:
Քայլ 4. Օգտագործեք keto ծրագրեր և առցանց հաշվիչներ ՝ ամեն ինչ հետևելու համար:
Foodշգրիտ գրամների քանակը, որոնք անհրաժեշտ է ուտել յուրաքանչյուր սննդի խմբում, կախված է ձեր քաշից, հասակից, սեռից և գործունեության մակարդակից: Օգտագործեք keto առցանց հաշվիչ, որը կօգնի ձեզ պարզել, թե քանի գրամ ճարպ, ածխաջրեր և սպիտակուցներ կարող եք ուտել ամեն օր: Երբ իմանաք, թե քանի գրամ է ձեզ հարկավոր, keto ծրագիրը կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել ամեն ինչ հետևելը:
- Օրինակ, ձեր կարիքները հաշվարկելու համար փորձեք
- Carb Manager- ի նման հավելվածները հիանալի են ՝ ձեր ուտածին հետևելու համար:
Քայլ 5. Օգտագործեք արյան կամ մեզի անալիզի շերտեր `պարզելու, թե երբ եք ketosis- ում:
Մեզի թեստերի շերտերն ավելի էժան տարբերակ են, բայց դրանք հակված են ավելի քիչ ճշգրիտ լինել, քան արյան անալիզները: Փորձարկման երկու տեսակներն առկա են առցանց և դեղատների խանութներում: Կետոզի համար առաջարկվող միջակայքը 1.5 -ից 3.0 մմոլ/լ է:
Costsախսերը ցածր պահելու համար սկսեք արյան անալիզներից, մինչև չհասնեք ketosis- ի և զգաք, թե ինչ է իրեն զգում: Դրանից հետո ժամանակ առ ժամանակ օգտագործեք մեզի շերտեր `համոզվելու համար, որ դեռ ուղու վրա եք:
Քայլ 6. Խուսափեք կեղծ սնունդից, որպեսզի ketosis- ը մաքուր ձևով պահպանվի:
Ի տարբերություն կեղտոտ keto- ի, մաքուր keto- ն չի ներառում խաբեության օրերը կամ խաբեական ուտեստները: Հետևողականությունը իսկապես կարևոր է, և ketosis- ից դուրս գալը կարող է կոշտ լինել ձեր մարմնի համար: Հիշեք, որ մաքուր keto- ի նպատակը ketosis- ի պահպանումն է:
Քետոզին հասնելու համար քրտնաջան աշխատանք է պահանջվում: Եթե դուք խաբում և ուտում եք չափազանց շատ ածխաջրեր, ապա, ըստ էության, պետք է սկսել ամբողջ ճանապարհից, որպեսզի ինքներդ վերադառնաք ketosis:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Մաքուր keto սնունդ ընտրելը
Քայլ 1. Մաքուր keto- ի վրա յուրաքանչյուր կերակուրում առաջնահերթություն տվեք ամբողջական, չմշակված սննդամթերքին:
Կետո մաքրելու բանալին ամբողջական, չմշակված սնունդ է, որը չի պարունակում արհեստական քաղցրացուցիչներ, կոնսերվանտներ, հորմոններ կամ վերամշակված յուղեր: Նպատակ դրեք ներառել օրգանական թարմ բանջարեղեն և մրգեր, բարձրորակ սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի մեջ:
- Բաց թողեք բոլոր փաթեթավորված և վերամշակված սննդամթերքները, նույնիսկ եթե դրանք պիտակավորված են որպես keto: Կեղտոտ keto- ն թույլ է տալիս այս ուտելիքները, բայց մաքուր keto- ն թույլ չի տալիս:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ ներառեք առողջ ճարպ, սպիտակուց և որոշ բանջարեղեն: Եթե դուք ուտում եք հավասարակշռված դիետա, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ արյան շաքարի տատանումներ տեղի ունենան, որոնք կարող են հանգեցնել շաքարի ցանկության:
Քայլ 2. Կերեք «մաքուր» սպիտակուցներ օրգանական և խոտածածկ աղբյուրներից:
«Մաքուր» կենդանական սպիտակուցները ներառում են օրգանական թռչնամիս, կաթնամթերք, միս, սաղմոն և ձու, որոնք արտադրվում են առանց հորմոնների կամ հակաբիոտիկների: Ստուգեք, թե ինչ են առաջարկում տեղական ֆերմերները:
- Կենդանիները պետք է խոտով կերակրվող տավարի միս (ոչ հացահատիկով կերակրվող) և հնարավորության դեպքում ազատ որս ունենան:
- Սահմանափակեք կամ խուսափեք կարմիր և վերամշակված մսի մեծամասնությունից:
Քայլ 3. Սպառեք շատ չհագեցած ճարպեր առողջ աղբյուրներից:
Fatարպը keto դիետայի կարեւոր մասն է: Մաքուր կետո անելը նշանակում է առողջ չհագեցած ճարպերը գերակայել գերհագեցած ճարպային աղբյուրներից: Ofարպի առողջ աղբյուրներն են ձիթապտղի յուղը, կոկոսի յուղը, ընկույզը, սերմերը, ավոկադոն և սաղմոնի պես յուղոտ ձուկը:
Խուսափեք հագեցած ճարպերից, ինչպիսիք են մարգարինը, ճարպը և ճարպային կաթնամթերքը:
Քայլ 4. Ներառեք շատ ցածր ածխաջրերով հարուստ մանրաթելային բանջարեղեն ձեր ամենօրյա ուտեստների մեջ:
Բարձր մանրաթելային բանջարեղենը սննդանյութերով խիտ է և պարունակում է շատ քիչ ածխաջրեր, ուստի դրանք դարձեք հիմնականը ձեր keto դիետայում: Տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են կաղամբը, շվեյցարական չարդը, վարունգը, սպանախը, բոկը և աղցանները հիանալի տարբերակ են: Բանջարեղենի այլ մեծ ընտրություններ ներառում են.
- Ծաղկակաղամբ
- Բրոկկոլի
- բրյուսելյան կաղամբ
- Ծնեբեկ
- Փորձեք բանջարեղենը թխել կարագի մեջ, տապակել դրանք կոկոսի յուղի մեջ կամ ուտել դրանք գուակամոլով կամ տահինիով, որպեսզի ավելացնեք ձեր ճարպը:
Քայլ 5. Ամեն օր էլեկտրոլիտների հավասարակշռված մակարդակը պահպանելու համար կերեք սնունդ:
Մաքուր և կեղտոտ keto- ն սպառում է ձեր մարմինը 4 կարևոր էլեկտրոլիտներից `նատրիում, կալիում, մագնեզիում և կալցիում: Importantրազրկումը, փորկապությունը և գրիպի նման ախտանիշները կանխելու համար կարևոր է ուտել սննդարար, ցածր ածխաջրերով սնունդ, որոնք հարուստ են էլեկտրոլիտներով:
- Ձեր սննդի վրա շաղ տալ վարդագույն Հիմալայան աղը ՝ ձեր նատրիումը հագեցնելու համար: Կարող եք նաև ոսկրային արգանակ խմել բարձրորակ կենդանական աղբյուրներից:
- Սաղմոնը, ընկույզը, ավոկադոն, տերևավոր կանաչ բանջարեղենը և սնկերը հարուստ են կալիումով:
- Կերեք կալցիումով խիտ սնունդ, ինչպիսիք են մուգ տերևավոր կանաչիները, բրոկոլին, սաղմոնը և սարդինը:
- Վերականգնեք մագնեզիումը ՝ ուտելով տերևավոր կանաչիներ, մուգ շոկոլադ, դդմի սերմեր, շվեյցարական չարդ և ընկույզ:
- Հավելումները կարող են օգնել ձեզ վերականգնել էլեկտրոլիտները, սակայն սննդարար սնունդն ավելի լավ տարբերակներ են:
Քայլ 6. Խմեք շատ «մաքուր» հեղուկներ, ինչպիսիք են ջուրը և բուսական թեյերը ՝ խոնավացված մնալու համար:
Կետոն կարող է ջրազրկել ձեզ, ուստի համոզվեք, որ ամեն օր շատ հեղուկ եք խմում: Լավագույն ընտրությունը ջուրն է, բուսական թեյը և կանաչ բանջարեղենի հյութը:
Խուսափեք կոկոսի կաթով և առանց շաքարի օշարակով պատրաստված չայ և սուրճ խմիչքներից, եթե կեղտոտ keto չեք անում:
Խորհուրդներ
- Ձանձրույթը կանխելու համար ներդրումներ կատարեք keto ճաշի պլանավորման գրքում կամ առցանց փնտրեք keto- ի համար հարմար բաղադրատոմսեր:
- Մտածեք միանալ առցանց keto համայնքներին կամ սոցիալական լրատվամիջոցների խմբերին, եթե ձեզ անհրաժեշտ է դա մի փոքր լրացուցիչ մոտիվացիա դնել:
