Նույնիսկ երբ ձեր միտքը գիտի անառողջ սնունդից հրաժարվելու տրամաբանությունը, դժվար կլինի նրանց դիմակայել, երբ դրանք ձեր դեմքի դիմաց են: Այդ լրացուցիչ թխվածքաբլիթը, կարկանդակի կտորը կամ կարտոֆիլի կարտոֆիլը կարող են արագ ավելացվել, և մինչ դա իմանալը դուք շեղվել եք անպիտան սնունդից զերծ մնալու ձեր պարտավորությունից: Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակն է նիհարել կամ բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը, սովորելը, թե ինչպես թողնել այն սնունդները, որոնք ավելի շատ վնաս են պատճառում, քան օգտակար է, հասանելի է, եթե գիտեք ինչ անել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ընտրելով առողջ սնունդ
Քայլ 1. Մշակեք թարմ, առողջ սննդի համը:
Երբ դուք ուտում եք շաքար, աղ և այլ համային տեսականի, կարող եք ձեր քիմքին սովորեցնել գտնել ձանձրալի սնունդ, որը չի պարունակում այս իրերը: Անառողջ սննդից հրաժարվելու մի մասը սովորելն է ընդունել այն, ինչ առողջ է: Իմացեք, թե ինչ է սեզոնին, որտեղ դուք ապրում եք, ուսումնասիրեք նոր համեր և փորձեք նոր բաղադրատոմսեր: Շուտով դուք կգտնեք, որ իսկապես վայելում եք առողջ սնունդ ուտելը:
- Օրինակ, եթե դուք ապրում եք օվկիանոսի մոտակայքում, հավանաբար մատչելի համեղ թարմ ծովամթերք ունեք: Վայելեք այն ուտելիքները, որոնք բնորոշ են ձեր բնակության վայրին:
- Կամ այցելեք ռեստորան այն խոհանոցով, որը սովորաբար չունեք: Պարզապես փորձեք պատվիրել թարմ սնունդ, որը չի տապակվում կամ թաղված չէ հարուստ սոուսի մեջ:
Քայլ 2. Հնարավորինս հաճախ եփել զրոյից:
Դուք հստակ կիմանաք, թե ինչ եք դնում ձեր սննդի մեջ: Նույնիսկ եթե դուք պատրաստում եք մի բան, որը առողջ չեք համարում, ինչպես տապակած հավը, եթե օգտագործում եք թարմ հումքի բաղադրիչներ, այնուամենայնիվ, ձեր մարմնի համար ավելի լավը կլինի, քան արագ սննդի տարբերակը:
Եթե դուք նոր եք պատրաստում խոհարարությանը, մտածեք դասերի գնալու մասին, որպեսզի կարողանաք ավելին իմանալ, թե ինչպես պատրաստել առողջ և դեռ համեղ ուտելիք: Շատ կարևոր է, որ սննդամթերքը լավ համ ունենա, քանի որ եթե դա չլինի, հավանաբար կվերադառնաք ավելի քիչ առողջ տարբերակներին:
Քայլ 3. Լրացրեք մրգերն ու բանջարեղենը:
Երբ դուք սնուցում եք ձեր մարմինը առողջ մրգերով և բանջարեղենով, դուք ավելի քիչ տեղ ունեք ավելի քիչ առողջ սննդի համար: Անկախ նրանից, թե ինչ այլ բան կա ճաշացանկում, փորձեք ձեր ուտեստները սկսել մրգերի, բանջարեղենի կամ երկուսի օգնությամբ:
- Թարմ մրգերն ու բանջարեղեններն ավելի լավ են, քան չորացրած կամ հյութավորված, քանի որ դրանք պարունակում են մանրաթելեր և ջուր, որոնք հագեցնում են ձեզ:
- Խուսափեք մրգահյութից, որը պարունակում է այնքան շաքար, որքան սոդա:
Քայլ 4. Կերեք շատ առողջ սպիտակուց:
Երբ դուք չունեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ձեր սննդակարգում, դուք հակված եք ձգտել հարմարավետ սննդի, որն ի վերջո կփչացնի ձեր սննդակարգը: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուր պարունակում է սպիտակուցներ, որպեսզի դուք մնաք հագեցած և էներգիա զգաք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ձուն, միսը, ձուկը, թռչնամիսը և կաթնամթերքը կենդանական սպիտակուցի մեծ աղբյուր են:
- Եթե բուսակեր եք, կերեք լոբի, ընկույզ, սոյայի արտադրանք և բուսական սպիտակուցի այլ աղբյուրներ:
Քայլ 5. Հեռու մնացեք վերամշակված մթերքներից:
Եթե հավատարիմ եք առողջության պահպանման մեկ կանոնին, թող դա լինի: Վերամշակված, փաթեթավորված սննդամթերքները սովորաբար պարունակում են շատ լրացուցիչ աղ, շաքար, տրանս ճարպեր և քիմիական կոնսերվանտներ `համը ավելացնելու և նրանց օգնելու համար ամիսներ (կամ տարիներ) անցնել առանց փչանալու: Դուք վերջապես ուտում եք շատ ավելի անառողջ հավելումներ, քան անհրաժեշտ է:
Քայլ 6. Փորձեք չուտել տապակած սնունդ:
Տապակումը տարբերվում է խոհարարության այլ մեթոդներից նրանով, որ փոխում է սննդի հատկությունները ՝ այն դարձնելով ավելի քիչ առողջ ձեր մարմնի համար, քան թխած, խորոված, շոգեխաշած կամ շոգեխաշած սնունդը: Ամեն անգամ, երբ ընտրության հնարավորություն ունեք, ընտրեք այն սնունդը, որը եփվել է այլ եղանակով, քան տապակելը:
- Եթե ունեք տապակելու բաղադրատոմս, փոխարենը փորձեք ջեռոցում «տապակել»: Այն դեռ բերում է հիանալի համի ՝ առանց ձեր ուտելիքը յուղով խորը տապակելու:
- Երբ տապակում եք, օգտագործեք խաղողի կամ կոկոսի յուղ, որոնք ավելի առողջ են, քան բուսական յուղը և գետնանուշը:
Քայլ 7. Կրճատեք շաքարավազը:
Երբեմն թվում է, թե ամենահամեղ սնունդն այն մթերքներն են, որոնցից պետք է խուսափել, և շաքարն էլ բացառություն չէ: Քաղցրավենիքի վերացումը կարող է երկար ճանապարհ տանել ձեր մարմինը լավ առողջ պահելու համար: Փորձեք կրճատել հետևյալը.
- Շաքարային ըմպելիքներ
- Թխվածքներ
- Քենդի
- Արհեստական քաղցրացուցիչներ
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձեր ախորժակի զսպում
Քայլ 1. Խմեք ցածր կալորիականությամբ ըմպելիք:
Շատ դեպքերում քաղցը շփոթում են ծարավի հետ, և ձեր ստամոքսում եղած աղմուկը կարող է ուտելու փոխարեն ջուրով հագեցվել: Փորձեք խմել բարձր բաժակ ջուր, որի մեջ սեղմված է կիտրոնը, և դուք պետք է ավելի քիչ քաղց զգաք:
- Սա նաև աշխատում է թեյի, սուրճի կամ սոդայի ջրի հետ: Խմիչքները օգնում են ձեզ լիարժեք զգալ առանց լրացուցիչ կալորիաների:
- Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խուսափեք առանց շաքարի կամ դիետիկ գազավորված ըմպելիքներից, քանի որ դրանք պարունակում են բաղադրիչներ, որոնք իրականում կարող են մեծացնել փափագը ՝ դրանք մարելու փոխարեն:
Քայլ 2. Կերեք ընկույզ և ավոկադո:
Երբ չափից ավելի քաղցած եք զգում մի բաժակ ջրի համար, ձեռք մեկնեք մի բուռ նուշի կամ ընկույզի: Կարող եք նաև ավոկադո կտրատել և ուտել այն մի փոքր աղով և կիտրոնով: Այս մթերքները պարունակում են բնական նյութեր, որոնք ստիպում են ձեզ ավելի հագեցած, երկար զգալ: Նրանք նաև չափազանց սննդարար են:
- Չնայած ընկույզը շատ օգտակար է ձեզ համար, այն հարուստ է կալորիաներով: Սահմանափակեք ձեր բաժինները միաժամանակ մի բուռ:
- Լրացուցիչ տեսականի ստանալու համար փորձեք տապակել հում ընկույզը ձիթապտղի յուղով և խնկունի կամ ուրցի նման թարմ խոտաբույսերով: Կամ ավելացրեք կծու պղպեղի համեմունք ՝ կրակոտ շրջադարձի համար: Բուրավետ համով ինչ -որ բան ուտելը ձեզ ավելի երկար կբավարարի:
Քայլ 3. Փորձեք մի գդալ կոկոսի յուղ:
Կոկոսի յուղը չափազանց հագեցած է, մասամբ, քանի որ այն բարձր կալորիականություն ունի: Այնուամենայնիվ, դրանք ձեր ուզած կալորիաներն են ՝ հարուստ սննդանյութերով և ճարպերով, որոնք ձեզ հետ կպահեն վերամշակված սնունդ օգտագործելուց և կօգնեն ձեր մազերին և մաշկին առողջ տեսք ունենալ:
- Որպեսզի այն ավելի հեշտ իջնի, վերցրեք ձեր կոկոսի յուղը թարմ հատապտուղներով կամ այլ մրգերով:
- Կամ դուք կարող եք այն խառնել ձեր սուրճի մեջ `համեղ կոկոսի ուտեստի համար:
- Հիշեք, որ կոկոսի յուղը միայն չի զսպի անպիտան սննդի ձեր ցանկությունը: Թեև որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ կոկոսի յուղը կարող է ձեզ ավելի հագեցած պահել սպառելուց անմիջապես հետո, ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ այն չի կարող աշխատել օրվա ընթացքում ձեր ախորժակը զսպելու համար:
Քայլ 4. Սոված ժամանակ ծամոն ծամեք:
Անանուխի համով ծամոնը լավագույնն է: Անանուխի համը լավ չի համադրվում սննդամթերքի մեծ մասի հետ, ուստի ավելի քիչ հավանական է, որ անառողջ խորտիկն ընդունեք: Եթե ձեր մոտ ծամոն չկա, պարզապես անանուխի հոտ զգալը նույնպես կարող է օգնել: Ձեր ատամները լվանալը նույնպես աշխատում է:
Քայլ 5. Ինքդ քեզ զբաղված պահիր:
Ուտու՞մ եք, երբ ձանձրանում եք: Շատերը դա անում են, ուստի զբաղված լինելը անառողջ սնունդ ուտելու ձեր կարիքներից ազատվելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Եթե ակտիվ եք, ժամանակ չեք ունենա անհանգստանալու, թե արդյոք դուք պետք է ունենաք այդ լրացուցիչ կոնֆետը, թե ոչ:
Շարժվեք ամբողջ օրը նույն տեղում մնալու փոխարեն: Կեսօրյա վարժություններ կատարելը թույլ չի տա ձեզ շատ ձանձրացնել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կպչեք ձեր սննդակարգին
Քայլ 1. Փոփոխություններ կատարեք դանդաղ:
Եթե ձեր ճաշատեսակների մեծ մասը ներառում է արագ սնունդ, սառեցված ընթրիքներ կամ փաթեթավորված նախուտեստներ, ապա դժվար կլինի անմիջապես անցնել առողջ սնունդ: Փորձեք օրական մեկ ճաշատեսակ անջատել ՝ տնային օգտակար ուտեստի համար: Աստիճանաբար կարող եք օրական երեք անգամ առողջ սնունդ ուտել:
Ոմանք նախընտրում են հրաժարվել անպիտան սնունդից սառը հնդկահավ ուտելուց, և դա միանգամայն լավ է, եթե ցանկանում եք փորձել: Այնուամենայնիվ, պատրաստ եղեք որոշ ինտենսիվ ցանկությունների և գուցե նույնիսկ հեռացման ախտանիշների, հատկապես, եթե դուք հրաժարվում եք շաքարից:
Քայլ 2. Ստուգեք սննդի պիտակները:
Ավելի հեշտ է անձնատուր լինել, երբ վստահ չես, թե ինչ ես ուտում: Սովորություն ունեցեք դիտել ոչ միայն կալորիաների քանակը, այլ այն սննդամթերքի բաղադրիչների ցանկը, որոնք սիրում եք ուտել:
- Եթե ապրանքն ունի մաքուր, բնական բաղադրիչների կարճ ցուցակ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, լավ կլինի:
- Բայց եթե այն ունի մեկ մատնաչափ երկարությամբ բաղադրիչների ցուցակ, հավանաբար դա ձեզ համար այնքան էլ առողջ չէ, նույնիսկ եթե այն «ցածր կալորիականությամբ» պիտակավորված է:
Քայլ 3. Թույլ տվեք երբեմն չափավորություն ցուցաբերել:
Կյանքը շատ զվարճալի չէր լինի, եթե երբեք թույլ չտայիք ունենալ ձեր նախընտրած աղանդերը: Ոչ միայն դա, այլ հավանաբար կցանկանայիք դրան անընդհատ փափագելուց առաջ վերջապես տրվելը: Aամանակ առ ժամանակ մի քիչ ուտելը հիանալի է: Այն թույլ է տալիս մնալ վերահսկողության տակ ՝ առանց զրկվածության զգացման:
Քայլ 4. Փոխարինեք առողջ այլընտրանքները:
Ենթադրենք, դուք ապրում եք սոդայի համար, և դուք ատում եք այն մտքից, որ ստիպված եք հրաժարվել դրանից: Մի փոքր խաբեք ձեր ուղեղը ՝ խմելով գազավորված ջուր ՝ կիտրոնի ճզմումով և մի քանի կաթիլ մեղրով: Չնայած այն այնքան քաղցր չի լինի, որքան ձեր սիրած կիտրոնի-կիտրոնի սոդան, այն կարող է բավական լինել, որպեսզի օգնի հաղթահարել ձեր փափագը: Փորձեք նաև հետևյալ փոխարինումները.
- Եթե ցանկանում եք շոկոլադ, կերեք մի քանի կտոր մուգ շոկոլադ, որը պարունակում է 70 տոկոս կամ ավելի բարձր կակաո: Այն ցածր է շաքարով և տալիս է հիանալի շոկոլադ:
- Եթե դուք փափագում եք թխած արտադրանքի, ապա տապակեք քաղցր կարտոֆիլը և վրան կարագ և դարչին դրեք:
- Եթե ցանկանում եք մրգային աղանդեր, ապա փորձեք պարզ թարմ մրգեր, որոնց վրա մի փոքր կաթում է թխկի օշարակ կամ մեղր:
- Եթե ցանկանում եք աղի խորտիկ, ապա դդումի կամ արեւածաղկի սերմեր տապակեք ձեր սիրած համեմունքներով:
Քայլ 5. Մտածեք, թե ինչու եք ցանկանում առողջ լինել:
Ձեր կատարած ընտրությունների համար հիմնավոր պատճառներ ունենալը մոտիվացված մնալու հիանալի միջոց է: Երբ դուք պատրաստվում եք ձեռք բերել այդ կաթնային կոկտեյլը կամ չիպսերի տոպրակը, մտածեք, թե ինչու եք ցանկանում մնալ առողջ, նիհարել և ավելի լավ զգալ:
- Ձեր ընտանիքի մասին մտածելը հաճախ հսկայական մոտիվացիա է: Գուցե դուք ցանկանում եք ավելի շատ էներգիա ունենալ ձեր երեխաների հետ խաղալու համար:
- Որոշ մարդկանց համար ամեն ինչ կապված է ապագայի հետ: Հավանաբար, ձեր ընտանիքում սրտի հիվանդություն կա, և դուք ցանկանում եք փոփոխություն կատարել հիմա:
- Կամ գուցե այն սնունդը, որը դուք ուտում եք, ձեզ վատ է զգում: Դուք գիտեք, որ քաղցրավենիքի փոխարեն խնձոր ընտրելը կօգնի ձեր ստամոքսին ավելի կարգավորված զգալ:
Քայլ 6. Գտեք խնդրի արմատը:
Եթե ամբողջ կյանքում պայքարել եք անպիտան սնունդ ուտելու հետ, ապա դա կարող է լինել ավելին, քան պարզապես դիետային հավատարիմ մնալու դժվարությունը: Շատերը դիմում են սննդին ՝ որպես դեպրեսիայի կամ PTSD- ի նման խնդիրներին հաղթահարելու միջոց: Եթե կարծում եք, որ հիմքում կարող է ինչ -որ պատճառ լինել, օգնություն փնտրեք հասկացող մարդկանցից:
- Մտածեք ձեր իրավիճակում օգնության համար թերապիա ստանալու մասին: Եթե դուք ունեք ուտելու խանգարում, ապա դժվար կլինի հաղթահարել ինքնուրույն:
- Փնտրեք առցանց և անձամբ աջակցության խմբեր, որոնք կօգնեն ձեզ առողջության ճանապարհին:
