Theամանակ առ ժամանակ հաճելի կամ անպիտան ուտելիքներից օգտվելը տեղին է, երբ չափավոր ուտվում է: Չնայած այն բանին, որ անպիտան սնունդն իսկապես վատ ռեփ է ստանում, անպիտան սննդի շատ բացասական հետևանքներ (ինչպես քաշի ավելացումը) սովորաբար կապված են այս տեսակի սննդատեսակների կանոնավոր օգտագործման հետ: Եթե դրանք երբեմն երբեմն կամ չափավոր եք ուտում, միևնույն է, կարող եք վայելել դրանք ՝ չանհանգստանալով, թե ձեր քաշը կամ ընդհանուր առողջությունը կազդի՞ արդյոք: Սովորեք չափավոր վայելել ձեր նախընտրած անպիտան ուտելիքները և դրանք վերահսկել, որպեսզի կարողանաք պահպանել առողջ ապրելակերպ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը ՝ ներառյալ անպիտան սննդի չափավոր քանակությունը
Քայլ 1. Որոշեք «չափավորություն» հասկացության ձեր սահմանումը:
" Եթե նպատակ ունեք աշխատել ձեր սիրած անպիտան ուտելիքները չափավոր վայելելու ուղղությամբ, առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, դա սահմանելն է, թե ինչ է ձեզ համար չափավորությունը:
- Եկեք չափավորության շատ կոնկրետ սահմանում: Այն պետք է լինի կոնկրետ, որպեսզի հավատարիմ մնաք ազնիվ ծրագրին և չկարողանաք «խաբել» և ուտել ավելի շատ անպիտան սնունդ, քան պետք է:
- Հատուկ սահմանման օրինակ կարող է լինել. «Ես ինձ թույլ կտամ ամեն շաբաթ ճաշի հետ ուտել երկու առանձին տոպրակ չիպսեր»: Կամ ՝ «Ես ինձ թույլ կտամ ամեն շաբաթ ճաշից հետո ուտել երեք փոքր, առանձին քաղցրավենիք»: Կամ ՝ «Ես ինձ թույլ կտամ շաբաթական մեկ անգամ ճաշել գործընկերների հետ ՝ առանց անհանգստանալու, թե ինչ տեսակի սնունդ եմ պատվիրում»:
- Կարող եք փորձել 80/20 կանոնը: 80ամանակի 80% -ը հավատարիմ եք սննդարար, ամբողջական սնունդին, և ժամանակի 20% -ը ուտում եք այն, ինչ ցանկանում եք: Այս մեթոդով դուք չեք համարում սնունդը որպես «լավ» կամ «վատ», կամ որ երբ ինչ -որ վատ բան եք ուտում, «խաբում եք»:
- Համոզվեք, որ հավատարիմ եք չափավորության սահմանմանը: Երբ դուք սայթաքում կամ խաբում և ուտում եք ավելին, քան պետք է, անպիտան սնունդը ազդում է ձեր քաշի և առողջության վրա:
Քայլ 2. Հետևեք համապատասխան մասի և մատուցման չափերին:
Եթե դուք մտադիր եք երբեմն պարունակել անպիտան սնունդ, աներևակայելի կարևոր է համոզվել, որ հետևում եք համապատասխան չափաբաժնի չափին:
- Շոկոլադի, չիպսերի կամ քաղցրավենիքի մի փոքր ուտելը մեկ -մեկ մեծ խնդիր չէ: Փոքր չափաբաժինը հսկողության տակ է պահում կալորիաները, ճարպը, շաքարը կամ նատրիումը:
- Մեծ քանակությամբ անպիտան սնունդ կամ մի քանի անգամ ուտելը մեկ նստատեղում թույլ է տալիս անպիտան սնունդը ավելի մեծ վնաս հասցնել ձեր ընդհանուր սննդակարգին: Դուք կարող եք շատ ավելի շատ կալորիա, ճարպ կամ շաքար ուտել, քան կարծում եք:
- Համոզվեք, որ կարդացեք սննդի պիտակը `ձեր ընտրած ցանկացած անպիտան սննդի մասին: Մասնավորապես ստուգեք մատուցման չափը: Եթե ձեր նախընտրած անպիտան սնունդը պանիրն է, ապա պետք է հաշվել, թե քանի պանիր կա մեկ չափաբաժնի մեջ: Կամ, եթե վաճառող մեքենայից մի տոպրակ կոնֆետ եք ստանում, կարդացեք պիտակի հետևը `համոզվելու համար, որ« մեկ փաթեթը »մեկ ծառայություն է և ոչ թե երկու (կամ ավելի):
Քայլ 3. Գնացեք դեպի «իրական գործարք
" Չնայած սա կարող է հակաինտուիտիվ թվալ, բայց եթե ձեր սիրած անպիտան ուտելիքն է փափագում, առաջ գնացեք և կերեք «իսկական գործարք»: Մի փոխարինեք ցածր յուղայնությամբ կամ դիետիկ տարբերակով:
- Սննդամթերքի շատ ընկերություններ պատրաստում են ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի համար հարմար կամ «առողջ տարբերակներ» շատ անպիտան ուտեստների: Չնայած դա կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ավելի ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին, այս սննդամթերքները, ընդհանուր առմամբ, այնքան համեղ չեն, որքան իրականը: Երբեմն այս ցածր կալորիականությամբ «դիետիկ» սննդամթերքները, իրոք, չեն բավարարում ձեր անպիտան ուտելիքի ցանկությունը և կարող են ձեզ չափից ավելի մեծ ցանկություն առաջացնել, երբ դրանք ուտում եք:
- Ավելի հաճախ դիետիկ սննդի գնալու փոխարեն, հավատարիմ մնացեք չափավորության ձեր ծրագրին և վայելեք ձեր նախընտրած անպիտան սնունդը:
Քայլ 4. Նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք, եթե շաքարախտ ունեք:
Ամեն ինչ մի փոքր այլ է, եթե դուք ունեք շաքարախտ, քանի որ դուք պետք է շատ ավելի զգույշ լինեք ձեր շաքարի ընդունման հարցում: Փորձեք սահմանափակել ձեր անպիտան սնունդը շաբաթական երկու անգամ: Խելացի եղեք ածխաջրերի ընտրության հարցում. Ճաշի ժամանակ «փոխանակեք» ածխաջրերը ձեր աղանդերի ածխաջրերի փոխարեն ՝ երկուսն էլ ունենալու փոխարեն:
- Exորավարժությունները կարող են օգնել ձեր արյան շաքարի մակարդակը կայուն պահել, այնպես որ համոզվեք, որ կանոնավոր մարզումներ եք կատարում: Փորձեք զբոսնել, երբ գիտեք, որ մտադիր եք ինչ -որ անպիտան ուտելիք թույլ տալ:
- Մի կերեք շաքարավազ կամ ածխաջրերով հարուստ ուտեստներ դատարկ ստամոքսին: Սա կարող է հանգեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակի նորմալից ավելի արագ բարձրացմանը, կամ կարող եք չափից ավելի մեծ չափաբաժին ընդունել: Ուտել ուտել ճաշի հետ մեկտեղ կամ անմիջապես հետո:
Քայլ 5. Ընտրեք անպիտան սնունդ, որոնք ունեն որոշ սննդային առավելություններ:
Չնայած նրան, որ շատ անպիտան ուտեստներ չափազանց սննդարար չեն կամ առողջ են համարվում, կան որոշ մթերքներ, որոնք ձեզ առաջարկում են մի փոքր օգտակար սնուցում:
- Գնացեք դառը շոկոլադի: Ապացուցված է, որ մուգ շոկոլադը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք օգնում են հանգստացնել և հանգստացնել ձեզ, ի լրումն առողջ սիրտ և անոթային համակարգի:
- Ընտրեք ամբողջական հացահատիկի չիպսեր: Եթե ձեզ համար աղի և փխրուն է, ընտրեք ամբողջական հացահատիկի չիպսեր: Լրացուցիչ ամբողջական ձավարեղենը ձեր խորտիկին կտա սննդարար մանրաթելերի մի փոքր լրացուցիչ հարված:
- Վերցրեք մի տոպրակ հետքի խառնուրդ: Սովորաբար տապակած ընկույզի և չրերի խառնուրդ, արահետի խառնուրդը կարող է վատ ռեփ ստանալ, եթե այն պարունակում է կոնֆետների կտորներ: Ընտրեք մուգ շոկոլադի կտորների հետ խառնուրդ ՝ շոկոլադի հավելյալ հակաօքսիդիչ օգուտները ստանալու համար, ինչպես նաև ընկույզով ապահովված սպիտակուցը և առողջ ճարպերը:
Քայլ 6. Հետևեք չափավորության սահմանմանը:
Փորձություն կատարելուց հետո չափավոր սահմանման վերաբերյալ, համոզվեք, որ այն գնահատում եք, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր անպիտան ուտելիքները չեն ազդել ձեր առողջության վրա:
- Հետևեք ձեր քաշին: Անպիտան սնունդը սովորաբար ավելի շատ կալորիա ունի, ուստի եթե դրանք շատ կամ շատ հաճախ եք ուտում, դա կարող է ձեզ գիրացնել: Եթե նկատում եք, որ գիրանում եք, գուցե անհրաժեշտ լինի նորից անդրադառնալ չափավորության սահմանմանը և նվազեցնել ընդհանուր սպառումը:
- Հետևեք նաև արյան շաքարներին կամ արյան ճնշմանը: Եթե դուք ունեք շաքարախտ կամ արյան բարձր ճնշում, այս պայմանների վրա կարող է ազդել աղի կամ քաղցրացված անպիտան սննդի օգտագործումը: Եթե դժվարանում եք այս թվերը պահել նորմալ սահմաններում, գուցե պետք լինի նվազեցնել ձեր անպիտան սնունդը:
Քայլ 7. Սահմանափակեք անպիտան սննդի ընդունումը երեկույթների և սոցիալական միջոցառումների ժամանակ:
Կարող է դժվար լինել որոշ միջոցառումներին, ինչպիսիք են երեկույթները կամ խմիչքները, անպիտան ուտելիքների փոքր չափաբաժիններին հավատարիմ մնալը: Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ այս իրավիճակներին և օգտագործեք հնարքներ ՝ ձեր սպառումը վերահսկողության տակ պահելու համար:
- Օգտագործեք փոքր ափսե: Անկախ նրանից, թե դա գրասենյակային խմիչք է, թե ֆուտբոլային երեկույթ, բարձր կալորիականությամբ անպիտան սնունդը կարող է լինել միակ տարբերակը: Օգտագործեք մի փոքր նախուտեստի ափսե ՝ ձեզ այս ուտելիքներից մի քանիսը մատուցելու համար: Սա կօգնի ձեր չափաբաժիններն ավելի փոքր պահել:
- Ձեզ թույլ տվեք միայն մեկ մատուցում կամ մեկ ուղևորություն ձեր փոքրիկ ափսեի հետ: Բազմաթիվ անգամ բարձրանալը կամ մի քանի անգամ ծառայություններ ստանալն այն է, երբ ամեն ինչ կարող է վերահսկողությունից դուրս գալ:
- Փորձեք գտնել ավելի առողջ, ցածր կալորիականությամբ տարբերակ, ինչպիսին է հում բանջարեղենը կամ հումուսը և նախ ուտեք այս մթերքները ՝ քաղցը նվազեցնելու և ավելի քիչ կալորիաներով հագեցնելու համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Անպիտան սննդի ցանկությունների կառավարում
Քայլ 1. Առավել առողջ փոխանակումներ կատարեք:
Հնարավոր է դժվարությամբ զբաղվել անպիտան սնունդով: Եթե դուք ձգտում եք նվազագույնի հասցնել ձեր անպիտան սննդի ցանկությունը կամ սահմանափակել, թե ինչքան եք սովորաբար ուտում, փորձեք ավելի առողջ և սննդարար այլընտրանքներ առաջարկել:
- Եթե դուք սովորաբար կանոնավոր կերպով օգտագործում եք անպիտան սնունդ կամ փափագում եք այն, ապա առողջ և հաճելի փոխանակումներ կատարեք ՝ պարզապես ամբողջությամբ հրաժարվելով անպիտան սնունդից:
- Եթե սովորաբար քաղցր բան եք ուզում, փորձեք այս ավելի առողջ տարբերակները. Մածուն մրգերով, փոքրիկ մրգային աղցան, դարչինով շաղված, մի փոքր չափաբաժին տնական գրանոլա, 1 - 2 ունց մուգ շոկոլադ կամ 1/4 բաժակ չոր մրգեր:
- Եթե դուք սովորաբար աղի խորտիկ եք գնում, փորձեք ՝ ամբողջական ցորենի պիտա չիպսեր և հումուս, ամբողջական հացահատիկի տորտիլա չիպսեր և սալսա կամ տավարի մրգեր:
- Նուշի կարագի մեջ թաթախված բանջարեղենային նիզակները առողջ խորտիկ են, որոնք կարող են բավարարել ձեր քաղցր ատամը:
Քայլ 2. Սկսեք օրը նախապատրաստված նախուտեստի ժամանակ:
Ամեն օր պատրաստվեք ինքներդ ձեզ խորտիկների պոտենցիալ ցանկությանը: Սա կարող է օգնել նվազեցնել այն հաճախականությունը, որն ընտրում եք անպիտան սնունդ:
- Առավել առողջ իրերով պատրաստվելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ավտոմատ խորտիկ գնալու գայթակղությունը:
- Եթե դուք սովորաբար խորտիկ ունեք ամեն կեսօրին, պատրաստվեք տնային փաթեթավորված խորտիկով կամ ձեր գրասենյակը համալրեք ավելի առողջ ընտրանքներով: Եթե դրանք ունեք ձեռքի տակ, հավանաբար ավելի քիչ հավանական է, որ անպիտան սննդամթերք ձեռք բերեք:
- Նախաճաշեք արթնանալուց 1-2 ժամ հետո: Առողջ, հավասարակշռված նախաճաշը կարող է օգնել ձեր արյան շաքարի մակարդակը հավասարակշռել, որպեսզի օրվա ընթացքում շաքար չզգաք:
Քայլ 3. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Համապատասխան ջուր խմելը լավ գաղափար է, եթե սովորաբար օրվա ընթացքում սոված եք զգում: Սա կարող է օգնել կառավարել ձեր անպիտան ուտելիքի ցանկությունը:
- Շատ անգամ, երբ սով ենք զգում, իրականում պարզապես ծարավ ենք: Երբեմն մենք շփոթում ենք նաև այս ազդանշանների հետ և վերջում ուտում կամ խորտիկ անում ավելի շատ, քան պետք է:
- Համոզվեք, որ դուք խմում եք բավարար քանակությամբ հեղուկ ամբողջ օրվա ընթացքում, ինչը կօգնի կանխել նույնիսկ ցածրորակ ջրազրկումը:
- . Րազրկված մնալու համար օրական նպատակադրեք ընդհանուր առմամբ ութից մինչև 13 բաժակ ջուր, անուշահոտ ջուր, առանց սուրճի կամ թեյ:
Քայլ 4. Հաղթահարեք սթրեսը և հուզական սնունդը:
Հաճախ մարդիկ, ովքեր փափագում կամ գնում են անպիտան սննդի, դա այն է, երբ նրանք զգում են վրդովված, սթրեսավորված, ընկճված և նույնիսկ ձանձրացած: Փորձեք կառավարել սթրեսը և այլ հույզեր `այս խնդիրը նվազագույնի հասցնելու համար:
- Եթե նկատում եք, որ ցանկանում եք անպիտան սնունդ կամ ավելի հաճախ եք դրան հասնում, երբ տխրում կամ վրդովվում եք, մտածեք ձեր հուզական ուտելը կառավարելու ուղղությամբ:
- Գործերը, որոնք կարող եք անել, ներառում են ՝ զրուցել ընկերոջ կամ աջակցության խմբի հետ, զբոսնել, մի բաժակ ջուր խմել և ժամանակավորապես շեղվել ձեր փափագից:
- Բացի այդ, հաշվի առեք խորհրդատվության կամ վարքագծի մասնագետի հետ, եթե խնդիրներ ունեք այս տեսակի ուտելու վարքագիծը զսպելու հարցում:
Քայլ 5. Ամբողջովին մի հրաժարվեք անպիտան սնունդից:
Չնայած այն կարող է թվալ ոչ ինտուիտիվ, բայց ինքներդ ձեզ ասելով, որ դուք ընդմիշտ հրաժարվում եք անպիտան սնունդից, այս մտքի գործընթացը կարող է իրականում հակառակ արդյունքի հասնել և ձեզ ստիպել չափից շատ ուտել կամ ուտել այդ ուտելիքներից:
- Ինքներդ ձեզ ասելը, որ այլևս երբեք չեք սիրի ձեր նախընտրած անպիտան սնունդը, դա խելացի քայլ չէ: Սովորաբար ինտենսիվ սահմանափակման ժամանակաշրջանից հետո, հաջորդ անգամ, երբ հանդիպեք ձեր անպիտան սնունդին կամ պարզապես մեկ -երկու կծում կուտեք, այդ ուտելիքից շատ կսնվեք կամ կսնվեք:
- Եթե փորձում եք սահմանափակել ձեր անպիտան սննդի սպառումը և այն չափավոր ուտել, համոզվեք, որ ժամանակ առ ժամանակ ներառում եք անպիտան սնունդ, որպեսզի դա չանեք:
- Բացի այդ, երբեմն անպիտան սնունդ կամ անառողջ վերաբերմունք ունենալը նորմալ է և համարվում է ուտելու նորմալ մաս:
Խորհուրդներ
- Որպեսզի կարողանաք ուտել որոշ անպիտան սնունդ և դեռ պահպանել առողջ քաշ և ապրելակերպ, իսկապես հավատարիմ մնացեք «չափավորության» ձեր սահմանմանը և ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ:
- Բացի այդ, մի մեղավոր մի՛ զգացեք, որ ժամանակ առ ժամանակ անձնատուր եք լինում: Համեղ ուտելը նորմալ և առողջ ուտելու մի մասն է:
