Առցանց ժամանակի չափազանց շատ ժամանակը կարող է առաջացնել մի շարք հուզական և ֆիզիկական խնդիրներ, վնասել անձնական հարաբերությունները և նվազեցնել աշխատավայրում կամ դպրոցում կատարողականը: Այնուամենայնիվ, ինտերնետից կախվածությունը աճող խնդիր է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պայքարում եք խնդրի հետ, կարող եք այն հաղթահարել ՝ քայլեր ձեռնարկելով ձեր ինտերնետի օգտագործումը սահմանափակելու համար, ձեր ժամանակը լրացնելով այլընտրանքային գործունեությամբ և աջակցություն փնտրելով:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ձեր ինտերնետի օգտագործման վերահսկում
Քայլ 1. Մշակեք անձնական գույքագրում այն իրերի նկատմամբ, որոնցից ձեզ հետ է պահում ինտերնետային կախվածությունը:
Կազմեք այն գործողությունների ցանկը, որոնցից նախկինում հաճույք եք ստացել կամ պետք է զբաղվեիք, բայց չեք կարող անել ՝ ամբողջ ժամանակի ընթացքում, որն անցկացնում եք առցանց: Սա նախատեսված չէ ձեզ վատ զգալու համար, այլ ավելի շուտ մոտիվացիա ապահովելու ձեր ինտերնետի օգտագործումը կրճատելու համար:
Քայլ 2. Նպատակներ դրեք համապատասխան ժամանակի համար:
Ի տարբերություն որոշ կախվածությունների, լիակատար զսպվածությունը չի կարող լինել ինտերնետից կախվածության պատասխանը, քանի որ ինտերնետը շատ նպատակների համար է օգտագործվում առօրյա կյանքում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք և պետք է որոշեք համապատասխան ժամանակ, որը պետք է հատկացնեք անձնական ինտերնետի օգտագործման համար:
- Բաց թողեք ցանկացած պահի, երբ դուք պետք է օգտագործեք ինտերնետը խստորեն աշխատանքի, բիզնեսի կամ դպրոցի համար:
- Կազմեք ձեր ունեցած բոլոր այլ պարտավորությունների և ձեր ժամանակի օգտագործման ցանկությունը, ինչպիսիք են ՝ քնելը, ընկերների և (կամ) ընտանիքի հետ անցկացրած ժամանակը, ֆիզիկական վարժությունները, ճանապարհորդելը, աշխատելը կամ սովորելը և այլն:
- Որոշեք, թե շաբաթական որքան ժամանակ եք իդեալական կերպով հատկացնելու այս կարիքներին:
- Մտածեք, թե շաբաթական որքան ժամանակ է ձեզ մնացել, որքան ժամանակ եք ցանկանում հատկացնել հանգստանալու կամ անձնական օգտագործման համար: Մնացած ժամանակից մի քանի ժամ հատկացրեք անձնական ինտերնետից օգտվելու համար: Այնուհետև կարող եք այս տեղեկատվությունը կիրառել այլ մեթոդների վրա ՝ առցանց ծախսած ժամանակը կրճատելու համար:
Քայլ 3. Կազմեք նոր ժամանակացույց:
Եթե ինտերնետի օգտագործումը ձեզանից շատ ժամանակ է խլում, կարող եք արգելափակել խնդիրը ՝ ձեր ժամանակացույցը լրացնելով այլընտրանքային գործունեությամբ: Չեզոք գործունեությամբ ձեր գրաֆիկը խաթարելը կարող է հրաժարվել այդ սովորությունից: Օրինակ, եթե ինքներդ ձեզ ստիպում եք ամեն երեկո առցանց դիտել տանը, փոխեք ձեր ժամանակացույցը, որպեսզի այդ ընթացքում գնաք մթերային խանութ, մաքրեք ձեր տունը կամ որևէ այլ գործունեություն, որը ձեզ հեռու կպահի ձեր համակարգչից:
Քայլ 4. Օգտագործեք արտաքին խցաններ:
Ինտերնետի օգտագործումը ընդհատող որևէ մեկի կամ ինչ -որ բանի առկայությունը կարող է շատ արդյունավետ լինել: Քանի որ խցանը արտաքին է, այն ձեզանից որոշակի ճնշում կվերացնի, և դա կարող է նաև ձեզ հանգեցնել ձեր ժամանակը լրացնելու այլընտրանքային գործունեությամբ:
- Կարող եք զարթուցիչը միացնել որոշակի պահի, երբ կարծում եք, որ պետք է անցանց ռեժիմում աշխատեք: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, բայց հավատարիմ մնացեք նպատակին:
- Պլանավորեք անհրաժեշտ գործողությունները կամ իրադարձությունները, որպեսզի դրանք կանխեն ձեզ առցանց լինելուց: Օրինակ, եթե գիտեք, որ հակված եք սկսել աննպատակ զննել կեսօրից հետո, նշանակեք այդ օրվա համար կարևոր հանդիպումներ և նշանակումներ:
- Կան մի շարք ծրագրեր, որոնց միջոցով կարող եք կրճատել ինտերնետի օգտագործումը: Օրինակ, նրանցից ոմանք աշխատում են ՝ անջատելով ինտերնետի հնարավորությունները կանխորոշված ժամկետով:
Քայլ 5. Սահմանեք առաջնահերթություններ:
Ինտերնետից կախվածությունը կարող է սահմանափակվել, եթե առցանց գործունեությունը ձեր կյանքի մնացած մասի համեմատ դիտարկվի: Կազմեք բոլոր անցանց գործողությունների ցանկը, որոնք ցանկանում եք կամ պետք է անեք, և դասակարգեք դրանք ըստ կարևորության ՝ համեմատած առցանց անցկացրած ժամանակի հետ:
- Օրինակ, դուք կարող եք որոշել, որ ցանկանում եք մոտենալ այն գրքին, որը մտադիր էիք կարդալ, այլ ոչ թե մեկ ժամ անցկացնել առցանց գնումներ կատարելով այն իրերի համար, որոնք իրականում ձեզ պետք չեն կամ չեն ցանկանում:
- Գործողությունների անցանց տարբերակները գերադասեք առցանցներից: Օրինակ ՝ նպատակ դրեք ընկերների հետ ավելի շատ ժամանակ անցկացնել անձամբ ՝ սոցիալական ցանցերի միջոցով նրանց հետ շփվելու փոխարեն:
- Կարող եք նաև առաջնահերթ խնդիրներ դնել, որոնք ցանկանում եք անել ՝ նախքան որևէ անձնական ժամանակ առցանց անցկացնելը: Օրինակ, ասեք ինքներդ ձեզ, որ հանգստյան օրերը կանցկացնեք ավտոտնակը մաքրելու համար, նախքան առցանց միանալը:
Քայլ 6. stերծ մնացեք որևէ խնդրահարույց ծրագրերից, կայքերից և սովորություններից:
Եթե գիտեք, որ զգալի ժամանակ եք ծախսում ինտերնետի որոշակի տեսակի օգտագործման վրա, գուցե ցանկանաք այն ամբողջությամբ դադարեցնել: Ինտերնետային խաղերը, սոցիալական մեդիան, մոլախաղերը և գնումները սովորական մեղավորներ են, սակայն ինտերնետի ցանկացած տեսակի օգտագործումը կարող է խնդրահարույց դառնալ:
Քայլ 7. Օգտագործեք հիշեցման քարտեր:
Տեսողական հիշեցումների ստեղծումը կարող է օգնել ձեր ինտերնետ կախվածությունից: Բացի այդ, այն դադարեցնելու ձեր վճռականությունը կարող է լինել նաև առցանց ծախսած ժամանակը կրճատելու հզոր միջոց: Օգտագործելով ինդեքսային քարտ կամ կպչուն գրություն, ինքներդ գրեք հաղորդագրություններ և թողեք դրանք ակնհայտ վայրերում (ինչպես համակարգչի վրա կամ մոտակայքում, սառնարանում, սեղանի վրա և այլն) կամ դրանք տեղափոխեք մոտ: Փորձեք այնպիսի հաղորդագրություններ, ինչպիսիք են ՝
- «X խաղ խաղալը խլում է այն ժամանակը, որը ես կարող էի անցկացնել ընկերներիս հետ»:
- «Ես երջանիկ չեմ, երբ ամբողջ գիշեր անցկացնում եմ առցանց»:
- «Այս գիշեր նոթբուքս չեմ քնի»:
Քայլ 8. ercորավարժություններ:
Բավարար ֆիզիկական վարժություններ անելը շատ առավելություններ ունի: Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ առողջ պահել, բարձրացնել տրամադրությունը, դարձնել ավելի ինքնավստահ, ավելի լավ քնել և շատ ավելին: Եթե պայքարում եք ինտերնետից կախվածության հետ, ֆիզիկական վարժությունները նույնպես կծառայեն որպես ձեր ժամանակի լավ այլընտրանքային օգտագործում:
3 -րդ մաս 2: Օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Գտեք աջակցության խումբ:
Ինտերնետից կախվածության մասին իրազեկությունն աճում է, և այժմ շատ վայրերում կան օգնության աղբյուրներ: Ինտերնետից կախվածություն ունեցողներին աջակցող խմբերը կարող են տրամադրել հասկացող համայնք, ձեր խնդիրը հաջողությամբ հաղթահարելու ռազմավարություններ և տեղեկատվություն լրացուցիչ օգնության աղբյուրների մասին: Ստուգեք տեղական համայնքային կենտրոնից կամ խնդրեք վստահելի անձից, օրինակ ՝ ընտանիքի անդամից կամ բժշկից, օգնել ձեզ գտնել ձեր տարածքում աջակցության խումբ:
Քայլ 2. Այցելեք խորհրդատու:
Ինտերնետից կախվածության բուժման մեջ վերապատրաստված մասնագետի մասնագիտական օգնությունը շատ դեպքերում օգտակար է: Խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ մշակել գործողությունների ծրագիր ՝ առցանց անցկացրած ժամանակը նվազեցնելու, այլ գործողություններում ներգրավվածությունը մեծացնելու և ինտերնետից կախվածություն ձեռք բերելու սովորություններն ու շարժառիթները հասկանալու համար: Աջակցության խմբերը կամ բժիշկը կարող են ձեզ ուղղորդել խորհրդատուի մոտ:
Մոտիվացիոն հարցազրույցը և իրականության թերապիան տեխնիկա են, որոնք երբեմն խորհրդատուների կողմից օգտագործվում են ինտերնետից կախվածությունը բուժելու համար: Այս մեթոդները ներառում են թերապևտ, որը տրամադրում է բաց հարցեր, արտացոլող լսողություն և այլ տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր խնդիրը:
Փորձագիտական խորհուրդ
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Քայլ 3. Ներգրավվեք ընտանեկան թերապիայի մեջ:
Ինտերնետից կախվածությունը կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ ինչպես ձեր, այնպես էլ ձեր ընտանիքի վրա ՝ կախված ձեր իրավիճակից: Եթե դա այդպես է, ընտանեկան թերապիան կարող է օգնել երկու կողմերին հասկանալ և լուծել խնդիրը: Ընտանիքի անդամները կարող են նաև տրամադրել հուզական և գործնական աջակցություն ՝ օգնելու ձեզ հաղթահարել կախվածությունը: Խորհրդատուները կարող են օգնել ձեզ մշակել ընտանեկան թերապիայի ռազմավարություն կամ ուղարկել ձեզ ոլորտի մասնագետի:
Քայլ 4. Գնացեք բուժման կենտրոն:
Ինտերնետից կախվածության ճանաչման աճի հետ մեկտեղ, կախվածության բուժման կենտրոնները սկսել են ծրագրեր մշակել `խնդրով տառապողներին օգնելու համար: Բացի այդ, որոշ տարածքներում գործում են «թվային դետոքս» ճամբարներ: Դրանք ինտերնետից ազատ տարածք են տալիս ՝ արտացոլելու և սովորելու հաղթահարել ինտերնետից կախվածությունը:
Քայլ 5. Փորձեք դեղորայքային բուժում:
Մասնագետները դեռ ուսումնասիրում են ինտերնետից կախվածության պատճառներն ու բուժման մեթոդները: Խնդրի համար դեռևս չկա համընդհանուր ընդունված դեղորայքային բուժում: Այնուամենայնիվ, որոշ փորձարկումներում ինտերնետից կախվածությունը բուժելու համար օգտագործվել են այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են էսցիտալոպրամը, բուպրոպիոն SR- ն, մեթիլֆենիդատը և նալտրեքսոնը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե հետաքրքրված եք ձեր կախվածությունը բուժող դեղամիջոցներ փորձելով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Խնդրի բացահայտում
Քայլ 1. Հետևեք առցանց անցկացրած ժամանակին:
Առցանց անցկացրած որոշ ժամանակ սովորական է աշխարհի մեծ մասում: Ինտերնետից կախվածությունը, սակայն, ենթադրում է ավելի շատ ժամանակ անցկացնել առցանց, քան անհրաժեշտ է աշխատանքի, դպրոցի կամ առողջ անձնական կյանքի համար: Դուք կարող եք սկսել մտածել ինտերնետի նկատմամբ կախվածության մասին `գրանցելով շաբաթվա ընթացքում ձեր անցկացրած ժամերի քանակը, ինչպես նաև այն ազդեցությունը, որն ունի ձեր կյանքի այլ գործունեության վրա: Չափից շատ ժամանակ առցանց կարող է ձեզ պատճառ դառնալ.
- Եղեք առցանց ավելի երկար, քան նախատեսում էիք: Ձեր էլ. Փոստի ստուգումը, օրինակ, վերածվում է զննման ժամերի:
- Մտածեք առցանց լինելու մասին նույնիսկ այն ժամանակ, երբ այլ գործունեություն եք ծավալում:
- Պետք է ավելի ու ավելի շատ ինտերնետ օգտագործել, պարզապես գոհունակության կամ հաճույքի նույն մակարդակն ունենալու համար
Քայլ 2. Փնտրեք ապացույցներ, որ առցանց անցկացրած ժամանակը բացասաբար է անդրադառնում ձեր տրամադրության կամ հոգեկան առողջության վրա:
Ինտերնետից չափազանց շատ օգտվելը կարող է առաջացնել տարբեր հուզական խնդիրներ: Եթե նկատում եք ստորև նշվածներից որևէ մեկը, կարող եք ինտերնետից կախվածություն ունենալ.
- Անհանգիստ, զայրացած, դյուրագրգիռ և այլնի զգացում, երբ ինտերնետում այդքան ժամանակ չունեք կամ փորձում եք կրճատել:
- Առցանց ժամանակի օգտագործումը ՝ փախչելու կամ հուզական խնդիրը վերացնելու համար:
- Առցանց գործունեություն ծավալելը այլ գործունեության փոխարեն, որը դուք պետք է անեք կամ օգտագործեք հաճույք ստանալու համար:
- Մեղքի, ամոթի կամ զզվանքի զգացում ՝ ինտերնետում անցկացրած ժամանակի պատճառով:
- Կրկնվող փորձերից հետո կրճատելու անկարողությունը:
Քայլ 3. Դիտեք նշաններ, որ ինտերնետի օգտագործումը վնասում է ձեր առողջությանը:
Ինտերնետից կախվածությունը կարող է առաջացնել տարբեր ֆիզիկական խնդիրներ: Այնուամենայնիվ, այս ախտանիշները կարող են հանկարծակի չհայտնվել կամ ակնհայտորեն կապված լինեն առցանց լինելու հետ: Կախվածության հետևանքով առաջացած էական խնդիրները կարող են ներառել.
- Քաշ ավելացնել
- Կշռի կորուստ
- Գլխացավեր
- Մեջքի ցավեր
- Կարպալ թունելի համախտանիշ
- Անտեսել քունը ՝ ինտերնետին միանալու համար
Քայլ 4. անաչեք, երբ ինտերնետի օգտագործումը վնասում է հարաբերություններին:
Բացի հուզական և (կամ) ֆիզիկական վնաս հասցնելուց, ինտերնետից կախվածությունը կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ ձեր անձնական և մասնագիտական հարաբերությունների վրա: Նշաններ, որոնք կարող են խնդիր ունենալ, ներառում են.
- Աշխատանքի կորուստ կամ աշխատանքի վատ կատարում ինտերնետում անցկացրած ժամանակի պատճառով
- Դպրոցում կատարողականի նվազում
- Անձնական հարաբերությունների դժվարություն (կռիվ, օրինակ ՝ առցանց անցկացրած ժամանակի պատճառով)
- Ձեր ինտերնետի օգտագործման պատճառով հարաբերություններն ավարտվեցին
- Սուտ ուրիշներին (նշանակալից ուրիշներին, ընտանիքին, գործընկերներին և այլն) ձեր ինտերնետից օգտվելու վերաբերյալ
- Ընտանիքի կամ ընկերների հետ ժամանակի անտեսում `առցանց լինելու համար
Քայլ 5. Իմացեք երեխաների մոտ ինտերնետից կախվածության նշանները:
Քանի որ ինտերնետը շատ մատչելի է շատ ոլորտներում և շատ տարիքում, բոլոր տեսակի մարդիկ կարող են կախվածության մեջ ընկնել, ներառյալ երեխաները: Internetնողները կամ խնամակալները կարող են օգնել վերահսկել երեխայի ինտերնետի օգտագործումը, սակայն բուժումը հնարավոր է, հատկապես այն դեպքում, երբ մասնագետը դիմում է: Երեխայի ՝ ինտերնետից կախվածություն ունենալու նշանները ներառում են.
- Թաքուն մոտենալ ՝ առցանց մուտք գործելու համար
- Սուտ ՝ առցանց անցկացրած ժամանակի մասին
- Erայրույթ կամ դյուրագրգռություն, երբ էլեկտրոնային սարքերը կամ ինտերնետի արտոնությունները զրկվում են
- Հնարավորինս շուտ առցանց վերադառնալու ուժեղ ցանկություն
- Առցանց մնալու համար ամբողջ գիշեր արթուն մնացեք
- Տնային աշխատանք, տնային աշխատանք կամ այլ առաջադրանքներ կատարելուց հրաժարվելը կամ մոռանալը
- Մարդկանց հետ նոր կապերի ձևավորում առցանց (հատկապես, երբ անցանց հարաբերությունները վատանում են)
- Երեխայի նախկինում վայելած գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ
