Թեև հոգեկան խանգարումների ախտորոշիչ և վիճակագրական ձեռնարկում (DSM) այն դեռևս չի ճանաչվել որպես պաշտոնական խանգարում, ինտերնետից կախվածությունը գնալով ավելի տարածված խնդիր է, որը ազդում է շատ մարդկանց վրա: Հոգեբանական հետազոտությունները նկատում են առցանց կախվածություն առաջացնող վարքագծի աճող միտում, որի մասնակիցների մոտ նկատվում են խթանների վրա հիմնված բարձունքներ, որոնք արտացոլում են այլ կախվածություններ, ինչպիսիք են խաղամոլությունը կամ հարկադրված գնումները: Այն կարող է լուրջ ազդեցություն ունենալ թմրամոլների հոգեկան և հուզական առողջության վրա ՝ թողնելով նրանց միայնակ, անհանգստացած և ընկճված: Կախվածությունը կարող է նաև անցանկալի հետևանքներ ունենալ մարդու կյանքի կարևոր մասերում, ինչպիսիք են աշխատանքի արտադրողականությունը և անձնական հարաբերությունները: Այս հոդվածը կօգնի ձեզ շրջել ձեր կյանքը, այնպես որ կարող եք հեռանալ ինտերնետից և բարելավել ձեր հարաբերությունները իրական աշխարհում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 5 -ից. Հիմքում ընկած հոգեբանական խնդրի բուժում
Քայլ 1. Մտածեք, թե ինչպես է ձեր հուզական առողջությունը կապված ինտերնետի օգտագործման հետ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ինտերնետից կախվածություն ունեցող մարդիկ հաճախ տառապում են միայնությունից, անհանգստությունից և ընկճվածությունից: Եթե կարծում եք, որ ինտերնետից կախվածություն ունեք, չեք կարողանա այն հաղթահարել, եթե ազնիվ ջանքեր չգործադրեք հասկանալու համար, թե ինչպես է կախվածության պահվածքը կապված ձեր հուզական վիճակի հետ: Ինտերնետից կախվածության ախտանիշները կարող են ներառել.
- Ինտերնետով զբաղվածություն, նույնիսկ երբ առցանց չեք:
- Ձեր ինտերնետի օգտագործման հանկարծակի և կտրուկ աճ:
- Դժվարություն կրճատել կամ դադարեցնել ինտերնետի օգտագործումը:
- Գրգռում, ագրեսիա կամ անհանգստություն, որոնք առաջացել են ինտերնետի օգտագործումը կրճատելու ջանքերի պատճառով:
- Անկայուն տրամադրություններ, երբ առցանց չեն, կամ ինտերնետն օգտագործում են որպես սթրեսից դուրս գալու միջոց:
- Ինտերնետի օգտագործումը խանգարում է աշխատանքային պարտականություններին կամ ակադեմիական աշխատանքին:
- Առանց առցանց լինելու առողջ հարաբերություններ պահպանելու դժվարությունը:
- Ընկերներն ու հարազատները մտահոգություն են հայտնում ՝ առցանց անցկացրած ժամանակի համար:
Քայլ 2. Պահեք կախվածության օրագիր:
Երբ օգտվում եք ինտերնետից, մի պահ ժամանակ գրեք, թե ինչ եք զգում տվյալ պահին: Երբ դուք չեք օգտագործում այն, բայց ցանկանում եք ինտերնետին, գրեք, թե ինչ եք զգում այդ պահին: Կախվածության ամսագիրը ձեզ որոշակի պատկերացում կտա, թե ինչպես է կախվածությունը ազդում ձեր հուզական առողջության վրա:
- Ձեզ ավելի խելացի, սրամիտ և ինքնավստահ զգու՞մ եք առցանց, քան իրական կյանքում:
- Ինքներդ ընկճված, մեկուսացված և անհանգստացած եք զգում, երբ ինտերնետում չե՞ք:
Քայլ 3. Այցելեք թերապևտ:
Եթե ձեր ինտերնետային կախվածությունը խանգարում է ձեր կյանքի որակին, դուք պետք է դիմեք մասնագետների օգնությանը `ավելի լավ տեղ հասնելու համար: Թեև ինտերնետից կախվածությունը դեռևս ճանաչված չէ որպես պաշտոնական հոգեբանական ախտորոշում, բժշկական համայնքում կա շարժում այն ճանաչելու որպես բուժելի խանգարում: Վերապատրաստված մասնագետի հետ աշխատանքը կօգնի ձեզ ազատվել ինտերնետից ձեր կախվածությունից:
Ինտերնետային կախվածության կենտրոնն առաջարկում է տեղեկատվության, ռեսուրսների և ինտերնետից կախվածության բուժման լայն տեսականի:
Քայլ 4. Օգնություն փնտրեք վերականգնողական կենտրոնում:
Չնայած ինտերնետից կախվածությունը ակնհայտորեն գոյություն չունի այնքան ժամանակ, որքան ալկոհոլը կամ թմրամոլությունը, դեռ կան վերականգնողական կենտրոններ, որտեղ վերապատրաստված մասնագետները կարող են օգնել ձեզ ավելի առողջ ապրելակերպ վարել:
- Բրեդֆորդի տարածաշրջանային բժշկական կենտրոնն առաջին ծրագիրն է, որն առաջարկում է ինտերնետից կախվածությունից ստացիոնար բուժում ԱՄՆ-ում:
- ReStart- ն առաջարկում է բուժման բազմաթիվ տարբերակներ ՝ տնային գնահատումներից մինչև ինտերնետից կախվածության ստացիոնար բուժում, ինչպես նաև ծառայություններ ընտանիքի այն անդամների համար, ովքեր կարող են տուժել կախվածությունից:
Քայլ 5. Callանգահարեք թեժ գիծ:
Եթե համոզված չեք, թե որքան լուրջ է ձեր խնդիրը, եթե ունեք որևէ հարց այն մասին, թե ինչ է ինտերնետ կախվածությունը, կամ եթե օգնության կարիք ունեք ձեր տարածքում կախվածության բուժման համար, կան մի քանի թեժ գծեր, որոնք կօգնեն ձեզ գտնել անհրաժեշտ տեղեկատվությունը:
- Project Know 24-ժամյա թեժ գիծ ՝ 1-800-928-9139:
- Վերագործարկեք 24-ժամյա թեժ գիծը ՝ 1-800-682-6934:
Քայլ 6. Գտեք աջակցության խումբ:
Թերապևտներն ու վերականգնողական կենտրոնները կարող են աներևակայելի թանկ լինել, և դուք գուցե չկարողանաք այն գնել: Այնուամենայնիվ, կախված նրանից, թե որ քաղաքում եք ապրում, գուցե կարողանաք գտնել աջակցության խումբ, որին կարող եք միանալ անվճար: Տեսեք, թե արդյոք ձեր քաղաքում կայանում է ինտերնետի և տեխնոլոգիայի անանուն թմրամոլների (ITAA) հանդիպում:
Շատ մարդկանց համար հոգեկան առողջության այլ խնդիրներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ սթրեսը, կարող են հանգեցնել կամ սրել ինտերնետային կախվածությունը: Այս խնդիրների համար աջակցության խմբերին նայելը կամ ցանկացած հիմքում ընկած խնդիրների բուժման համար թերապիա փնտրելը կարող է նաև օգնել ինտերնետից կախվածության բուժմանը:
Մաս 2 -ից 5 -ը. Ձեր ինտերնետի օգտագործման պարզեցում
Քայլ 1. Օգտագործեք նորությունների ագրեգատոր:
Նորությունների ագրեգատորները, ինչպիսիք են Feedly- ը և Digg Reader- ը, թույլ են տալիս դիտել ձեր նախընտրած բոլոր կայքերը մեկ տեղում ՝ տարբեր պատուհանների շուրջը սեղմելու փոխարեն: Երբ բացում եք բազմաթիվ պատուհաններ, ձեր ուշադրությունը ցրվում է, և դուք ներգրավվում եք էկրանի հետ ապրող ամենաթանկ փորձի մեջ: Պահեք ձեր էկրանը պարզ և մաքուր ՝ որպես կենտրոնացված և տեղեկացված լինելու, թե ինչ եք անում և ինչպես եք ծախսում ձեր ժամանակը:
- Ձեր ագրեգատորին ավելացրեք միայն այն կայքերը, որոնց վրա դուք բացարձակապես պետք է հետևեք: Մի լցրեք ձեր միտքը ավելորդ տեղեկատվությամբ:
- Բաց թողեք միայն մեկ ծրագիր, եթե իրականում կարիք չունեք օգտագործել բազմաթիվ ծրագրեր:
- Ձեր վեբ դիտարկիչում միաժամանակ բացեք միայն մեկ ներդիր:
Քայլ 2. leteնջել անիմաստ հաշիվները:
Դուք կարող եք ունենալ հաշիվներ վեբ կայքերից, որոնք երբեք չեք օգտագործում, բայց որոնք էլփոստով եք անվերջ փորձում հիշեցնել ձեզ օգտագործել իրենց ծառայությունը: Ձեզ այդ գայթակղությունը պետք չէ, այնպես որ պարզապես ջնջեք ձեր չօգտագործվող բոլոր հաշիվները և դուրս գրվեք նրանց էլ. Փոստի ցուցակագրերից: Դուք նաև պետք է նայեք այն հաշիվներին, որոնք դուք չափազանց շատ եք օգտագործում: Դուք թանկարժեք աշխատանքային ժամանակ եք անցկացնում Facebook- ում կամ Instagram- ում: Նույնիսկ եթե դուք սիրում եք դրանք և հաճախ օգտագործում դրանք, գուցե ձեզ ձեռնտու է ջնջել այդ հաշիվները կամ գոնե որոշ ժամանակով դրանք անջատել, մինչև ինտերնետի օգտագործումը վերահսկողության տակ չվերցվի:
Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել այս կայքերից մի քանիսը աշխատանքի համար, օրինակ ՝ Myspace, եթե երաժիշտ եք, ուստի մի ջնջեք այն հաշիվը, որն իրականում ձեզ անհրաժեշտ է: Դուք կարող եք ստանալ գործընկեր կամ ընկեր, որը կպահպանի այդ հաշիվը, մինչև չկարողանաք հաղթահարել պատասխանատվությունը:
Քայլ 3. Անջատեք ծանուցումները:
Եթե ձեր սմարթֆոնը ձեզ անմիջապես տեղեկացնում է ամեն անգամ, երբ ինչ -որ մեկը ձեզ նամակ է ուղարկում կամ ինչ -որ բան դուր է գալիս ձեր սոցիալական ցանցերում, ապա ձեր հեռախոսով ընդմիշտ կշրջվեք ինտերնետում: Փոխեք ծրագրի կարգավորումները ձեր հեռախոսի վրա `անհապաղ ծանուցումները կանխելու համար: Սահմանեք ժամանակացույց, որի ընթացքում ինքներդ ձեզ թույլ կտաք ձեռքով ստուգել էլփոստը և սոցիալական մեդիան երկու ժամը մեկ անգամ:
5 -րդ մաս 3 -ից. Ձեր ինտերնետի օգտագործման ռացիոնալացում
Քայլ 1. Կազմեք ծրագիր:
Coldանկացած կախվածությունից սառը հնդկահավը հաջողության ցածր տոկոս ունի: Նիկոտինից կամ ալկոհոլից քիմիական կախվածություն ունեցող թմրամոլների, ինչպես նաև վարքագծային կամ ընթացակարգային հակումներ ունեցող, ինչպիսիք են խաղային խաղերը, գնումները կամ ինտերնետից կախվածություն ունեցողները: Սառը հնդկահավից հրաժարվելու փորձի փոխարեն, ծրագիր կազմեք, որպեսզի կառավարելի կերպով նվազեցնեք ձեր ինտերնետի օգտագործումը, որպեսզի ձեր կյանքի կարևոր մասի հանկարծակի կորստից չզարմանաք:
- Սահմանեք կառավարելի նպատակներ: Եթե ձեր վերջնական նպատակը օրական մինչև մեկ ժամ կրճատելն է, գուցե սկսեք օրական երեք ժամից:
- Երբ ձեզ հարմարավետ եք զգում մեկ քայլ իջնելիս, ձեր օրական հատկացումը կրճատեք կես ժամով: Շարունակեք նվազեցնել ինտերնետի օգտագործումը մինչև ձեր նպատակին հասնելը:
Քայլ 2. Սահմանեք ժամանակաչափ:
Ձեր ծրագիրը կազմելուց հետո դուք պետք է հավատարիմ մնաք դրան, և դուք չեք կարող դա անել, եթե ուշադիր հետևեք, թե որքան ժամանակ եք ծախսում ինտերնետում: Եթե սկզբում ձեզ թույլ եք տալիս օրական երեք ժամ, ապա կարող եք այն բաժանել երեք սեանսի ՝ յուրաքանչյուրը մեկ ժամ տևողությամբ: Եթե դա այդպես է, համոզվեք, որ ժամանակաչափ սահմանեք, որպեսզի ամեն անգամ համակարգչին նստելիս իմանաք, թե երբ է ձեր ժամը լրացել:
- Ձվի ժամաչափերը կարելի է շատ էժան գնել ցանկացած մթերային խանութում `խոհանոցի գործիքների բաժիններում:
- Հեռախոսների մեծ մասում տեղադրված է ժամաչափի ծրագիր:
Քայլ 3. Գնեք կամ ներբեռնեք ինտերնետը արգելափակող ծրագիր:
Ձեր կախվածությունը կարող է այնքան ծանր լինել, որ ինքներդ ձեզ չվստահեք, որ կառչեք ինքներդ ձեզ համար սահմանված ժամանակացույցից: Եթե դա այդպես է, կան ծրագրեր, որոնք կարող եք տեղադրել, որոնք կսահմանափակեն ձեր ինտերնետային ժամանակը ձեզ համար: Ազատություն կոչվող ծրագիրը ձեզ միանգամից մինչև ութ ժամ կարգելափակի ամբողջ ինտերնետից, մինչդեռ Anti-Social- ը կարգելափակի միայն սոցիալական մեդիայի կայքերը, ինչպիսին է Facebook- ը:
Եթե ինքներդ ձեզ չեք վստահում, որ պարզապես չեք անջատի այդ ծրագրերը, գնեք այնպիսի ծրագիր, որը գաղտնաբառ է պահանջում ՝ դրա կարգավորումները անջատելու համար, և ընկերոջից խնդրեք գաղտնաբառ սահմանել: Ընտրեք ընկերոջ, ում վստահում եք, որ ձեզ գաղտնաբառ չի տա:
5 -րդ մաս 4 -ից. Օգտագործեք տեխնոլոգիան ՝ ինտերնետը սահմանափակելու համար
Քայլ 1. Սահմանափակեք ձեր ինտերնետի օգտագործումը դիտարկիչում `ընդլայնումների միջոցով:
Chrome- ի օգտվողները կարող են տեղադրել BlockSite- ը `սահմանափակող որոշ շեղող կայքեր, ինչպիսիք են Facebook- ը կամ Reddit- ը: StayFocusd- ը թույլ կտա ձեզ սահմանել օրական այն ժամանակը, որը ձեզ թույլատրվում է ծախսել շեղող կայքերի ցուցակի վրա, այնուհետև այդ ժամանակը լրանալուց հետո, դուք չեք կարող մուտք գործել այդ կայքեր մինչև հաջորդ օրը: Կարող եք նաև ընտրել միջուկային տարբերակը ՝ այդ կայքերն անմիջապես արգելափակելու համար, թույլատրել միայն որոշակի կայքեր կամ արգելափակել բոլոր կայքերը որոշակի ժամանակահատվածում: Խիստ աշխատանքային հոսքը թույլ կտա ձեզ արգելափակել ինտերնետի մեծ մասը կամ ամբողջը հարմարեցված ժամանակահատվածով, այնուհետև ինքներդ ձեզ տրամադրեք ինտերնետ հասանելիության կարճ ընդմիջում: LeechBlock- ը ընդլայնում է ինչպես Firefox- ի, այնպես էլ Chrome- ի համար, որն արգելափակում է կայքերի խմբերը օրվա որոշակի ժամերին:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր ցանցի կարգավորումները:
Տնային լայնաշերտ երթուղիչներից շատերը հնարավորություն ունեն արգելափակել որոշակի կայքեր կամ արգելափակել ինտերնետը օրվա որոշակի ժամերին: Նայեք երթուղիչին `մոդելի համարը գտնելու համար, այնուհետև ինտերնետում որոնեք օգտվողի ձեռնարկը` պարզելու համար, թե ինչպես:
Քայլ 3. Օգտագործեք արգելափակման ծրագրակազմ ձեր ամբողջ համակարգչի վրա:
Freedom- ն աջակցում է ԱՀ -ներին և Mac- ներին, Self Control- ն աշխատում է Mac- ներում, իսկ Cold Turkey- ն աշխատում է ԱՀ -ներում: Cold Turkey Blocker- ի վճարովի տարբերակը թույլ կտա ձեզ օրվա որոշակի ժամերին պլանավորել ինտերնետային կայքերի կամ հավելվածների արգելափակման ցուցակներ, կամ գործարկել Frozen Turkey- ն ՝ ամբողջովին համակարգչից դուրս թողնելու համար: Cold Turkey Writer- ը կջնջի բոլոր ծրագրերը, բացառությամբ բառամշակողի, որը օգտակար կլինի թուղթ գրող ուսանողների կամ ձգտող հեղինակների համար:
Քայլ 4. Տեղադրեք ծնողական վերահսկողության ծրագրակազմ ձեր հեռախոսի վրա:
IOS 12 կամ ավելի նոր օպերացիոն համակարգով աշխատող iPhone- ները հնարավորություն ունեն Screen Time բաժնում օրական ժամանակային սահմանափակումներ սահմանել այնպիսի ծրագրերի կատեգորիաներում, ինչպիսիք են սոցիալական մեդիան կամ խաղերը: Սահմանափակումները կիրառելու համար դուք պետք է սահմանեք ծնողական վերահսկողության գաղտնաբառ: Հակառակ դեպքում Screen Time- ը պարզապես հետևում է, թե որքան ժամանակ եք ծախսում ՝ առանց այն սահմանափակելու:
Քայլ 5. Ձեր հեռախոսը դարձրեք ավելի քիչ հրապուրիչ:
Android հեռախոսների և iPhone- ների մեծամասնությունը հնարավորություն ունի գույներն անջատել այնպես, որ դա մոխրագույն գույնի սարք լինի: IPhone- ներում սա գտնվում է «Մատչելիության կարգավորումներ» բաժնում:
5 -րդ մաս 5 -ից. Ապրել կյանքը համացանցից դուրս
Քայլ 1. Նետվեք ձեր ուսման կամ աշխատանքի մեջ:
Դուք պետք է դրական ելք գտնեք այն ամբողջ մտասուզված էներգիայի համար, որը կունենաք, երբ դադարեցնեք ինտերնետից այդքան օգտվելը: Ուսումնառության կամ նոր էներգիայով աշխատանքի նետվելը հիանալի միջոց է ձեր միտքը զբաղեցնելու համար ՝ միաժամանակ բարելավելով ձեր արդյունքները և ձեր հարաբերությունները աշխատանքում: Դուք կզարմանաք, թե որքանով կբարելավվի ձեր արտադրողականությունը, երբ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի կարևոր խնդիրների վրա:
Քայլ 2. Հենվեք ձեր ընկերների վրա:
Խոսեք նրանց հետ ինտերնետի օգտագործման հետ կապված խնդիրների մասին և խնդրեք նրանց ավելի շատ ժամանակ անցկացնել ձեզ հետ: Նրանց հետ առցանց զրուցելու փոխարեն հրավիրեք նրանց ձեր տուն ճաշելու կամ գնացեք նրանց հետ ճաշելու և խմելու: Ձեր ընկերներն ու ընտանիքը կծառայեն որպես ձեր աջակցության համակարգ ՝ լրացնելով այն ժամերը, որտեղ դուք սովորաբար անզգուշաբար կտտացնում եք ինտերնետին: Ոչ միայն կշեղվեք համակարգչից, այլև կբարելավեք ձեր հարաբերությունները ձեզ համար ամենակարևոր մարդկանց հետ:
Քայլ 3. Մշակել նոր հոբբիներ:
Կա մի ամբողջ աշխարհ, որը կարող եք վայելել ինտերնետից դուրս: Ինքներդ ձեզ խոստացեք, որ ձեր համակարգիչը կօգտագործեք միայն աշխատանքի համար, իսկ հանգիստը կգտնեք այլուր: Դուրս եկեք տնից, հեռու ձեր գայթակղություններից:
- Վերցրեք քայլելը կամ վազքը:
- Միացե՛ք սպորտային ժամանցի լիգային ՝ ֆուտբոլ, բասկետբոլ, ֆուտբոլ, այն, ինչ ձեզ ամենից շատ դուր է գալիս:
- Միացեք գրքի ակումբին:
- Ստեղծեք խումբ որոշ ընկերների հետ, ովքեր կիսում են ձեր երաժշտական ճաշակը:
- Վերցրեք տրիկոտաժը կամ հյուսելը:
- Սկսեք այգեգործություն
- Պատրաստեք տնական ուտեստներ, որոնք ունեն համեղ համ, խնայեք գումար և կերեք ձեր ազատ ժամերը, երբ սովորաբար ինտերնետում եք զբաղվում:
- Միացեք շախմատի ակումբին:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, բայց մի հանձնվեք: Հաջողության հասնելու միակ միջոցը ձեր ժամանակացույցին հավատարիմ մնալն է:
- Անջատեք ձեր համակարգիչը և պահեք այն տեսադաշտից հեռու, երբ այն չի օգտագործվում:
- Մտածեք և կազմեք ինտերնետում ավելի քիչ գնալու դրական հետևանքների ցուցակ:
- Խնդրեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին օգնել ձեզ հաշվետու լինել ձեր ժամանակացույցին:
- Տեղադրեք ձեր համակարգիչը ձեր տանը ինչ -որ տեղ, որտեղ մարդիկ, ամենայն հավանականությամբ, կանցնեն կողքով, որպեսզի նրանք ձեզ ասեն, որ պետք է այն լքել:
