Առողջ սնվելը կարող է կտրուկ նվազեցնել ինսուլտի և սրտի այլ բարդությունների ռիսկը: Մասնավորապես, լավ դիետիկ վարքագիծը կարող է օգնել նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, նվազեցնել արյան ճնշումը և օգնել պահպանել առողջ քաշը: Իր հերթին, առողջ սնվելը ինսուլտից ազատվելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Մասնավորապես, սկսեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտել և կրճատեք շաքարավազը, կարմիր միսը, նատրիումը և հագեցած և տրանս ճարպերը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելը
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք հինգ տարբեր միրգ և բանջարեղեն:
Առավել առողջ սնունդ սկսելու լավագույն միջոցը ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելն է: Ոչ միայն կվերջացնեք ճարպերի, աղի և շաքարի ավելի քիչ սպառում, որոնք ձեզ վտանգ են ներկայացնում ինսուլտի և այլ հիվանդությունների առաջացման համար, այլև ավելի շատ սննդանյութեր կստանաք, որոնք օգնում են ձեզ առողջ պահել:
- Բանջարեղենի մի բաժակ մի բաժակ հում, տերևավոր բանջարեղեն կամ 1/2 բաժակ այլ թակած բանջարեղեն է:
- Միջին չափի պտուղը (չափսերով համեմատելի բեյսբոլի հետ) կամ 1/2 բաժակ թակած, եփած կամ պահածոյացված միրգը համարվում է մեկ չափաբաժին:
- Եթե դուք հյութ եք խմում, ապա այն համարեք միայն ձեր հինգի մի մասը: Ընտրեք անուշահոտ մրգահյութ կամ բանջարեղենային հյութ:
Քայլ 2. Նախաճաշի մեջ մրգերն ու բանջարեղենը գործի դրեք:
Եթե դուք հակված եք հացահատիկի ուտել նախաճաշին, ապա ընտրեք այն մեկը, որտեղ ամբողջական հացահատիկը նշված է որպես առաջին բաղադրիչ: Կերեք այն մի բուռ հատապտուղներով կամ հունական յոգուրտով կամ ընկույզից ստացված կաթով: Եթե դուք հակված եք ձու ուտել նախաճաշին, պատրաստեք խառնաշփոթ, որը նույնքան (կամ ավելի) բանջարեղեն ունի, որքան ձվերը: Սունկը և լոլիկը հիանալի տարբերակ են:
Smoothies- ը նաև առողջ նախաճաշի տարբերակներ են: Փորձեք նուշի կաթի հիմք ՝ բանանով և գետնանուշ կարագով, կամ արքայախնձորի հյութ ՝ կանաչիով և չիայի սերմերով:
Քայլ 3. Ընտրելով առողջ ճաշ:
Եթե սենդվիչ եք պատրաստում կամ ընտրում, փորձեք որքան հնարավոր է շատ բանջարեղեն ստանալ: Հազարը, լոլիկը, վարունգը և գազարը հիանալի տարբերակ են: Ընտրեք ամբողջական հացահատիկի հաց: Ամենից լավը `փորձեք սովորություն ունենալ ամեն օր ճաշի համար աղցան ուտել: Շարունակեք հագնվել երեք ճաշի գդալ կամ ավելի քիչ, և ձու, թունա և (կամ) ընկույզ ավելացրեք առողջ սպիտակուցներով հագեցած ճաշի համար:
- Միշտ ընտրեք բանջարեղենի տարբերակը կողմերի առումով (կարտոֆիլը չի համարվում, չնայած կարտոֆիլից է պատրաստված):
- Լոբիի վրա հիմնված ապուրը ճաշի մեկ այլ հիանալի տարբերակ է, չնայած խուսափեք նատրիումի հատկապես բարձր պարունակող ապուրներից:
Քայլ 4. Ձեր ճաշի մեջ ներառեք բանջարեղենը:
Ամեն անգամ, երբ պլանավորում եք կամ այլ կերպ ընտրում եք ձեր ճաշը, բանջարեղենը պետք է կարևոր դեր խաղա: Աղցանները այս ուղեցույցին համապատասխանելու ամենահեշտ ձևն են, չնայած որ միշտ կարող եք գոլորշիացնել և թեթև համեմել ձեր նախընտրած բանջարեղենը որպես առողջ կողմնակի ուտեստ:
- Սառեցված մրգերն ու բանջարեղենը չեն ունենա այդքան օգտակար օգտակար նյութեր, բայց դրանք դեռ կարող են ապահովել առողջ սննդի հիմքը: Եթե երեկոյան ճաշ պատրաստելու համար շատ ժամանակ չունեք, միկրոալիքային վառարանում սառեցված ոլոռը կամ խառը բանջարեղենը դեռ հիանալի տարբերակ է:
- Պահածոները նույնպես կարող են աշխատել, բայց ընտրեք մրգերը, որոնք պահածոյացված են սեփական հյութի և բանջարեղենի մեջ ՝ առանց շաքարի կամ աղի ավելացման:
- Գնացեք բանջարեղենի վրա հիմնված սոուսներ, ի տարբերություն սերուցքի կամ պանրի վրա հիմնված սոուսի, և ընտրեք այն տարբերակը, որը պարունակում է նվազագույն շաքար և աղ:
Քայլ 5. Կերեք ավելի շատ բանան և քաղցր կարտոֆիլ:
Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիան նշում է, որ այն կանայք, ովքեր օգտագործում են կալիումով հարուստ սնունդ, ավելի քիչ են ունենում ինսուլտ: Բանանը և քաղցր կարտոֆիլը կալիումի բարձր պարունակությամբ ընդամենը երկու մթերք են, որոնք կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում: Բրյուսելի ծիլերը, ավոկադոն, սպանախը և նույնիսկ մեկ բաժակ կոկոսի ջուրը հագեցած են կալիումով:
Քայլ 6. Խորտիկ հում մրգերի և բանջարեղենի վրա:
Citիտրուսային մրգերը, ինչպես նաեւ խնձորն ու տանձը համարվում են կաթվածի վտանգը նվազեցնող: Մտածեք, որ դրանցից մի քանիսը միշտ ձեռքի տակ ունեք առողջ խորտիկի համար:
Կիտրոնը կամ նարինջը քամեք ձեր ջրի մեջ ՝ ֆլավանոնով հարուստ ցիտրուսային մրգերի սպառումը մեծացնելու համար:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Սրտի համար առողջ սննդարարներ ստանալը
Քայլ 1. Ստացեք ավելի առողջ սպիտակուց:
Բացի մրգերի և բանջարեղենի առատ քանակությունից, պետք է նաև ամեն օր շատ սպիտակուցներ ուտել: Թեև հատուկ օրական պահանջները տարբերվում են ՝ կախված սեռից, տարիքից և քաշից, ամենայն հավանականությամբ, ձեռնտու կլինի բարձրացնել ձեր ներկայիս սպիտակուցի ընդունումը, քանի դեռ այն բխում է առողջ աղբյուրներից: Փաստորեն, կարմիր միսը ձուկով փոխարինելը հիանալի միջոց է սպիտակուցների սպառումը պահպանելու, կաթվածի հավանականությունը նվազեցնելու և առողջ սննդարար նյութեր ստանալու համար:
- Նկարահանել շաբաթական առնվազն երկու չափաբաժին ձկան համար, իդեալականորեն ՝ սկումբրիա, սարդինա, իշխան կամ սաղմոն:
- Հետևողականությունը հատկապես կարևոր է սպիտակուցների ընդունման դեպքում: Եթե դուք շատ միս չեք ուտում, համոզվեք, որ դուք շատ ընկույզ, լոբի և/կամ հունական յոգուրտ եք ուտում այն օրերին, երբ ձուկ չեք ուտում: Սպիտակուցի այլ առողջ աղբյուրներ են տեմպեն, տոֆուն և հյուսված բուսական սպիտակուցը և այլն:
- Կարմիր մսի մեջ հագեցած ճարպերը կարող են բարձրացնել ձեր խոլեստերինը ՝ մեծացնելով սրտի հետ կապված բարդությունների ռիսկը, ինչպիսին է ինսուլտը: Սահմանափակեք կարմիր մսի սպառումը շաբաթական մեկից երկու անգամ և ընտրեք նիհար կտրվածքներ: Եթե դուք պատրաստում եք շոգեխաշած կամ այլ տեսակի խառը նախուտեստներ, օգտագործեք ավելի շատ լոբի և ոսպ, քան միս:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ստանում եք համապատասխան մանրաթել:
Բարձր մանրաթելային դիետան կօգնի նվազեցնել ձեր արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը: Դուք լավ մանրաթել կստանաք բանջարեղենից, բայց նաև պետք է ամեն օր մի ամբողջ հացահատիկ ուտել: Օրինակները ներառում են հացահատիկային և հացահատիկային հացահատիկներ, որոնք նշված են որպես հիմնական բաղադրիչ, շագանակագույն բրինձ և ամբողջական հացահատիկի կուսկուս:
- Հատկապես սրտին առողջ ուտեստ է ամբողջ հացահատիկային և բանջարեղենային խառնուրդը, օրինակ ՝ ամբողջական հացահատիկի քվինան բրոկոլիով և կաղամբով:
- Վարսակի ալյուր Վարսակի ալյուրը վատ խոլեստերինի իջեցման լավագույն մթերքներից է:
Քայլ 3. Համապատասխանեցեք ձեր օրական մագնեզիումի պահանջներին:
Մագնեզիումի ընդունման ավելացումը, ամենայն հավանականությամբ, անմիջապես կնվազեցնի կաթված ունենալու ձեր ռիսկը: Մեծահասակ կանանց օրական անհրաժեշտ է 320 մգ, իսկ արուներին ՝ 420 մգ: Մարդկանց մեծամասնությունը չի համապատասխանում այս առաջարկվող արժեքներին:
- Լրացուցիչ հավելումները այնքան էլ լավ չեն գործում, այնպես որ ստացեք ձեր մագնեզիումը սննդից: Բարեբախտաբար, մագնեզիումով հարուստ այդ մթերքները, ընդհանուր առմամբ, շատ օգտակար են ձեզ համար:
- Ձուկը իդեալական աղբյուր է, հատկապես սաղմոնն ու իշխանը: Մուգ, տերլազարդ կանաչիները, գունեղ բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը և ամբողջական ձավարեղենը նույնպես ապահովում են մագնեզիում: Փորձեք խառնել այս աղբյուրները, հատկապես կտավատի սերմը, այն ուտեստներից, որոնք դուք կանոնավոր կերպով պատրաստում եք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Խուսափելով ռիսկային դիետիկ վարքից
Քայլ 1. Սպառեք ավելի քիչ նատրիում:
Չափից շատ նատրիումի օգտագործումը շատ մարդկանց մեծացնում է սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը: Քանի որ նատրիումը աղի բաղադրիչ է, այն շատ տարածված է շատ մարդկանց սննդի պաշարներում: Նշեք նատրիումի սպառման մոնիտորինգը և համոզվեք, որ օրական 2, 300 մգ -ից ավելի չեք ուտում: Եթե դուք ծագումով աֆրիկացի եք, սահմանափակեք ձեր ընդունումը օրական 1 500 մգ -ից ոչ ավելի:
- Աֆրիկյան ծագում ունեցող մարդկանց մոտ համեմատաբար հավանական է արյան բարձր ճնշում, մի վիճակ, որը կարող է հանգեցնել ինսուլտի և կարող է վատթարանալ նատրիումի մեծ սպառման պատճառով:
- Եթե դուք ուտում եք շատ փաթեթավորված սնունդ, ապա հատկապես կարեւոր է նատրիումի ընդունման վերահսկումը: Մեծ քանակությամբ նատրիում հաճախ առկա է, օրինակ, պահածոների և փաթեթավորված հացի ստանդարտ մասերում: Մյուս կողմից, եթե դուք օգտագործում եք աղ ՝ ձեր սնունդը համեմելու համար, համոզվեք, որ օրական օգտագործում եք մեկ թեյի գդալից պակաս աղ:
- Որպես համեմունքների այլընտրանքային տարբերակներ, փորձեք օգտագործել թարմ կոճապղպեղ, կիտրոնի հյութ և չոր խոտաբույսեր կամ պղպեղ `աղի փոխարեն: Ստուգված խառը համեմունքներ `համոզվելու համար, որ դրանք հիմնականում աղ չեն:
- Եթե դուք 51 տարեկանից բարձր եք, կամ ունեք շաքարային դիաբետ, երիկամների հիվանդություն կամ այլ քրոնիկ հիվանդություն, ապա նատրիումի սպառումը պահեք օրական 1, 500 մգ -ի սահմաններում:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ճարպերի և շաքարի անառողջ սպառումը:
Եթե դուք ուտում եք միս և պանիր, ընտրեք ավելի առողջ տարբերակներ: Խուսափեք վերամշակված միսից, որը մեծ քանակությամբ հագեցած և տրանս ճարպեր ունի: Ընտրեք մսի և թռչնամսի նիհար կտրվածքներ ՝ առանց մաշկին ամրացված, ինչպես նաև ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթնամթերք: Սահմանափակեք նաև վերամշակված ձավարեղենը ՝ խմորեղենի կամ թխվածքաբլիթի սպառումը չափազանց հազվադեպ պահելով:
- Ստուգեք փաթեթավորված սննդամթերքի ճարպի պարունակությունը: Խուսափեք հիդրոգենացված կամ մասամբ հիդրոգենացված բուսական յուղերով ամեն ինչից և ընտրեք ամենաքիչ հագեցած և տրանս ճարպերով ընտրանքներ: Որպես գնդակի նշաններ, դուք պետք է օրական մեկ տասնյակից ավելի գրամ հագեցած ճարպ և երկու գրամից պակաս տրանս ճարպ օգտագործեք:
- Կա շատ առողջ միհագեցած և պոլիհագեցած ճարպեր սննդամթերքի մեջ, ինչպիսիք են ձուկը, ընկույզը և բուսական յուղերը: Սրանք մտահոգիչ չեն և կարող են օգնել ամրապնդել ձեր սիրտը:
- Փորձեք ամբողջությամբ հրաժարվել զովացուցիչ ըմպելիքներից, արագ սնունդից և սառեցված կերակուրներից: Սրանք բոլորը հաճախ ներառում են շաքարի և նատրիումի չափազանց մեծ քանակություն և քիչ են ապահովում առողջ սննդային արժեքը:
Քայլ 3. Եփեք, եփեք և խորովեք ձեր սնունդը:
Ձեր սննդակարգն անմիջապես բարելավելու միջոցներից մեկն այն է, որ տանը ավելի շատ պատրաստեք: Դա մասամբ պայմանավորված է նրանով, որ տնական ուտեստները, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ քաղցր կլինեն, և դուք կարող եք վերահսկել բաղադրիչների քանակը, ինչպիսիք են աղը: Բացի այդ, տապակած սնունդը հաճախ պարունակում է չափազանց մեծ քանակությամբ ճարպ և պետք է ուտել հազվադեպ, եթե ընդհանրապես:
Յուղի, կարագի կամ յուղի մեջ տապակած սնունդը հատկապես վտանգավոր է ձեր սրտի համար: Երբ երբեմն անհրաժեշտ է տապակել ուտեստը, օգտագործեք բանջարեղեն, ընկույզ կամ ձիթապտղի յուղ:
Քայլ 4. Խմեք ալկոհոլ միայն չափավոր:
Եթե կին եք, սահմանափակվեք օրական մեկ ալկոհոլային խմիչքով: Տղամարդկանց համար օրական երկու ալկոհոլային խմիչք դեռ չափավոր է: Այս համատեքստում մեկ խմիչքը բաղկացած է 1,5 ունցիա լիկյորից, 5 ունցիա գինուց կամ 12 ունցիա գարեջուրից: Հետաքրքիր է, որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ չափավոր ալկոհոլի օգտագործումը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ինսուլտի ռիսկի նվազեցման վրա:
