Պալեո դիետան շեշտում է չմշակված սննդամթերքները, որոնք սովորաբար օգտագործվում էին քարե դարաշրջանում, ինչպիսիք են բանջարեղենը, միսը, ընկույզը և առողջ ճարպերը: Այն նաև վերացնում է որոշ սննդամթերքի խմբեր, ինչպիսիք են հացահատիկը և կաթնամթերքը: Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կատարել paleo swap- եր որոշակի սննդատեսակների կամ սննդի խմբերի համար ՝ առանց պալեո դիետայի հետևելու: Սովորելով, թե ինչպես փոխանակումներ կատարել կաթնամթերքի, հացահատիկի և այլ սահմանափակ սննդամթերքների համար, կարող եք սկսել սննդակարգում ներառել պալեո ուտելու որոշ սովորություններ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կաթնամթերքի փոխանակում
Քայլ 1. Կոկոսի կամ ընկույզի կաթը փոխեք կաթնամթերքի կաթի հետ:
Կաթը և այլ կաթնամթերքը արգելված են պալեո դիետայի վրա: Եթե ցանկանում եք պատրաստել այնպիսի բան, որը պահանջում է կաթ կամ պարզապես ուզում եք մի բաժակ կաթ, ապա կարող եք այն հեշտությամբ փոխարինել այնպիսի փոխարինիչով, ինչպիսին է կոկոսի, նուշի կամ cashew կաթը:
- Կարող եք նաև փորձել կանեփի կաթ, կտավատի կամ պնդուկի կաթ `կաթին առանց կաթնամթերքի այլընտրանքի համար:
- Դուք նույնիսկ կարող եք պատրաստել ձեր սեփական նուշի կաթը:
Քայլ 2. Օգտագործեք ոչ կաթնամթերքի պանիր:
Կաթնամթերքը չի թույլատրվում պալեո դիետայի վրա, ուստի կարևոր է կամ այն բաց թողնել, կամ փոխանակել: Նույնիսկ եթե դուք չեք հետևում պալեո դիետային, կարող եք հեշտությամբ փոխանակել պանիրը ՝ օգտագործելով պանրի այլընտրանք կամ պատրաստելով ձեր սեփական ոչ կաթնամթերքի ընկույզով պանիր:
- Պանիրը փոխարինելու հեշտ միջոց է ձեր սննդի վրա մի երկու թեյի գդալ սննդային խմորիչ փաթիլ ցանել: Դրանք հասանելի են մթերային և առողջ սննդի խանութների զանգվածային բաժնում:
- Խուսափեք այն ամենից, ինչ պարունակում է սոյա կամ տոֆու: Կարևոր է օգտագործել փոխարինիչներ, որոնք պատրաստված են ընկույզից կամ այլ ընդունելի բաղադրիչներից, ինչպիսիք են սննդային խմորիչը:
- Փորձեք պատրաստել ձեր սեփական կաթնամթերք չունեցող պանիրը, որպեսզի պալեո փոխանակեք պանրի հետ: Օրինակ, կարող եք պատրաստել cashew ընկույզի պանիր, գրույեր սննդային խմորիչով և tahini- ով, կամ cashew սերուցքային պանիր:
Քայլ 3. Կերեք ոչ կաթնամթերքի պաղպաղակ:
Եթե պաղպաղակի տրամադրություն ունեք, ապա կարող եք սովորական կաթնամթերքի պաղպաղակը փոխարինել ոչ կաթնամթերքի տարբերակով, օրինակ ՝ կոկոսի կամ նուշի կաթով պաղպաղակով:
- Եթե դուք գնում եք ոչ կաթնամթերքի պաղպաղակ, փնտրեք այնպիսի ապրանքանիշ, որը չունի շատ բաղադրիչներ կամ ավելացված շաքար: Խուսափեք պաղպաղակներից, որոնք ունեն շատ շաքար կամ պարունակում են սոյա:
- Փորձեք պատրաստել ձեր սեփական ոչ կաթնամթերքի պաղպաղակը կոկոսի կաթով կամ սառեցված բանանով:
Քայլ 4. Փորձեք կոկոսի կամ նուշի յոգուրտ:
Յոգուրտը հեշտությամբ կարելի է փոխարինել ոչ կաթնամթերքի տարբերակով, օրինակ ՝ նուշի կաթով կամ կոկոսի կաթի յոգուրտով: Պարզապես համոզվեք, որ դուք չեք ստանում սոյայի յոգուրտ, քանի որ սոյան պալեո դիետայի սահմաններից դուրս է: Ստուգեք բաղադրիչները `համոզվելու համար:
Փորձեք պատրաստել ձեր սեփական կաթնամթերք չունեցող յոգուրտը նուշի կաթով:
Քայլ 5. Փորձեք յուղի կամ կոկոսի յուղի փոխարեն կարագ:
Կարագը չի թույլատրվում պալեո դիետայի վրա, բայց նույնիսկ եթե դուք չեք հետևում պալեո դիետային, գուցե ցանկանաք կարագը փոխանակել մի փոքր ավելի առողջ բանի հետ: Դուք կարող եք կարագը փոխարինել կոկոսի յուղով, ավոկադոյի յուղով կամ յուղով ՝ թխելու և պատրաստելու համար:
Խոհարարության և թխելու համար կարող եք նաև օգտագործել լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Հացահատիկի և ալյուրի փոխանակում
Քայլ 1. Օգտագործեք կոկոսի կամ նուշի ալյուր սովորական ալյուրի փոխարեն:
Leորենի ալյուրն անթույլատրելի է պալեո դիետայի վրա, սակայն այն կարող եք փոխանակել առանց սնձան և հացահատիկից ազատ այլընտրանքով: Փորձեք սովորական ալյուրը փոխարինել կոկոսի ալյուրի, նուշի կամ նուշի կերակուրի հետ: Պարզապես տեղյակ եղեք, որ ձեզ հարկավոր է հարմարեցնել բաղադրատոմսը, քանի որ չեք կարող կոկոսի կամ նուշի ալյուրը 1: 1 փոխանակել ցորենի ալյուրի հետ:
- Կոկոսի ալյուրը և ցորենի ալյուրը համարժեք չեն, և եթե դուք օգտագործում եք բաղադրատոմս, որը ցորենի ալյուր է պահանջում, ապա ձեզ հարկավոր է որոշակի ճշգրտումներ կատարել: Օրինակ, եթե բաղադրատոմսը պահանջում է 1 բաժակ սովորական ալյուր, ապա ձեզ հարկավոր է օգտագործել 1/4 - ից 1/3 բաժակ կոկոսի ալյուր: Կարող է նաև անհրաժեշտ լինել ավելացնել ավելի շատ ձու. Յուրաքանչյուր 1 բաժակ կոկոսի ալյուրի համար պետք է ավելացնել վեց հարած ձու և 1 բաժակ հեղուկ, ինչպես կոկոսի կաթը:
- Ընդհանրապես ավելի լավ գաղափար է հետևել բաղադրատոմսերին, որոնք հատուկ օգտագործում են կոկոսի կամ նուշի ալյուր ՝ փորձեր կատարելու և դրանք ցորենի ալյուրով փոխանակելու փոխարեն: Փորձեք պատրաստել պալեո կոկոսի ալյուրի բրաունի:
Քայլ 2. Կերեք նիհար, պալեոներին հարմար միս:
Ընդհանրապես խուսափեք ճարպային կարմիր միսից և ցանկացած վերամշակված միսից: Փոխարենը ընտրեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են վայրի որսացած ձուկը և որսը:
Բացի այդ, ձու ընտրեք միայն ազատ ձկներից:
Քայլ 3. Բրինձի փոխարեն օգտագործեք ծաղկակաղամբ:
Բրինձն անթույլատրելի է պալեո դիետայի վրա, այնպես որ դուք պետք է այն փոխարինեք, եթե ցանկանում եք բրինձի հետ պալեո փոխանակում կատարել: Քերած ծաղկակաղամբը լավ փոխարինող է դարձնում, քանի որ այն նման է բրնձի:
- Քաշեք թարմ, հում ծաղկակաղամբի գլուխը տուփի քերիչով: Այնուհետև եփեք այն ըստ ցանկության կամ վայելեք հում վիճակում:
- Հացահատիկի հետ բանջարեղենի փոխանակումը պալեո հանրաճանաչ ռազմավարություն է, որը կարող եք փորձել նույնիսկ եթե դուք չեք հետևում պալեո դիետային:
Քայլ 4. Մակարոնեղենի փոխարեն բուսական արիշտա պատրաստեք:
Մակարոնեղենը հիանալի հարմարավետ սնունդ է, բայց դա չի թույլատրվում պալեո դիետայի վրա: Այնուամենայնիվ, դուք հեշտությամբ կարող եք այն փոխարինել բուսական արիշտաով, որը պատրաստված է ցուկկինիից, ճակնդեղից, գազարից կամ քաղցր կարտոֆիլից:
- Եթե դուք ունեք spiralizer, ապա օգտագործեք այն ձեր բանջարեղենը արիշտա դարձնելու համար:
- Եթե դուք չունեք պարույր, ապա արիշտա ստեղծելու համար կարող եք նաև օգտագործել բանջարեղենի մաքրիչ: Պարզապես լվացեք և կլպեք բանջարեղենը, այնուհետև մաքրեք մաշկը ՝ շարունակելով սափրվել դրանից երկար շերտեր: Հավաքեք այս շերտերը ամանի մեջ և եփեք ըստ ցանկության:
Քայլ 5. Հացահատիկի փոխարեն նախաճաշին կերեք գրանոլա կամ մյուզլի:
Նախաճաշը կարող է մարտահրավեր լինել, եթե սովոր եք առավոտյան հացահատիկ ուտել: Հացահատիկի համար պալեո փոխանակում կատարելու համար կարող եք ընտրել որոշ մյուզլի կամ գրանոլա:
Ստուգեք բաղադրիչները և փնտրեք գրենոլա կամ մյուզլի, որի մեջ շաքար քիչ կամ ընդհանրապես չկա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Այլ փոխանակումներ կատարելը
Քայլ 1. Սոյայի սոուսի փոխարեն օգտագործեք կոկոսի ամինոներ:
Սոյայի սոուսը սահմանափակ է պալեո դիետայի համար, սակայն կոկոսի ամինոները լավ փոխարինում են: Կոկոսի ամինոները օգտագործեք այնպես, ինչպես սոյայի սոուսը:
- Օրինակ, եթե բաղադրատոմսը պահանջում է մեկ ճաշի գդալ սոյայի սոուս, ապա օգտագործեք մեկ ճաշի գդալ կոկոսի ամինո:
- Կոկոսի ամինո գտնելու համար գուցե ստիպված լինեք առողջ սննդի խանութ գնալ:
Քայլ 2. Փորձեք արգանակը գինու փոխարեն `բաղադրատոմսերում:
Շատ բաղադրատոմսեր պահանջում են գինի `որպես համային միջոց: Այնուամենայնիվ, դա անթույլատրելի է պալեո դիետայի վրա: Բաղադրատոմսով գինին փոխանակելու համար կարող եք օգտագործել բոլոր բնական արգանակները, օրինակ ՝ հավի արգանակը:
- Փնտրեք օրգանական հավի արգանակ, որը շատ ավելացված բաղադրիչներ չունի:
- Կարող եք նաև պատրաստել ձեր սեփական հավի արգանակը կամ այլ ոսկրային արգանակ:
Քայլ 3. Անցեք նուշի կամ cashew կարագի:
Գետնանուշի կարագը չի թույլատրվում պալեո դիետայի վրա, բայց այն հեշտ է փոխանակել: Դուք կարող եք պարզապես օգտագործել նուշի կամ cashew կարագի փոխարեն: Ընտրեք բոլորովին բնական տարբերակ, որը չունի շաքար կամ այլ բաղադրիչներ:
- Դուք կարող եք փոխարինել նուշի կամ cashew կարագի բաղադրատոմսերում 1: 1 սկզբունքով: Օրինակ, եթե բաղադրատոմսը պահանջում է ¼ բաժակ գետնանուշի կարագ, ապա դրա փոխարեն պարզապես օգտագործեք ¼ բաժակ նուշ կամ հնդկական կարագ:
- Ընկույզն ու սերմերը հիանալի միջոց են ձեր սննդակարգում լրացուցիչ սպիտակուցներ ստանալու համար:
Քայլ 4. Աղցան պատրաստելու համար օգտագործեք յուղ և քացախ:
Աղցանների սոուսները պարունակում են հավելյալ շաքարներ, կոնսերվանտներ և այլ բաղադրիչներ, որոնք անթույլատրելի են պալեո դիետայի համար: Աղցանի սոուսը փոխելու համար պարզապես կարող եք օգտագործել ձիթապտղի յուղ և քացախ:
- Փորձեք օգտագործել մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ և մեկ ճաշի գդալ խնձորի քացախ `ձեր աղցանը հագցնելու համար:
- Կարող եք նաև փորձել խառնել թակած թարմ խոտաբույսերի և սխտորի մեջ `համեմելու ձեր պարզ աղցանների սոուսները:
Քայլ 5. Փոխեք սովորական շաքարը կոկոսի շաքարի հետ:
Թխելը կարող է մարտահրավեր լինել, երբ փորձում եք կատարել paleo swaps, բայց բաղադրատոմսերում շաքարը հեշտությամբ կարող եք փոխարինել ընդունելի այլընտրանքով: Փորձեք օգտագործել կոկոսի շաքար `բաղադրատոմսում նուրբ շաքարը փոխարինելու համար:
- Օգտագործեք կոկոսի շաքար, ինչպես սովորական շաքարավազը բաղադրատոմսերում: Օրինակ, եթե բաղադրատոմսը պահանջում է ½ բաժակ շաքար, ապա օգտագործեք ½ բաժակ կոկոսի շաքար:
- Կարող եք նաև կոկոսի շաքար օգտագործել սովորական շաքարի փոխարեն, օրինակ ՝ ձեր սուրճի մեջ:
- Կարող եք նաև եղեգի շաքարն ու բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակը փոխարինել պալեոի համար հարմար քաղցրացուցիչներով, ինչպիսիք են թխկի օշարակը և մեղրը:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք վերամշակված սնունդից և հավելումներից պատրաստված ցանկացած սննդամթերքից:
- Համեղ խորտիկի համար փորձեք ավոկադոյի ֆրի պատրաստել կարտոֆիլի ֆրիի փոխարեն:
- Եթե սիրում եք բուրգերներ, փորձեք բուլկին փոխարինել սնկով կամ ավոկադոյով:
