DASH դիետան առողջ սնվելու մոտեցում է, որը կարող է օգնել բուժել և կանխել հիպերտոնիան կամ արյան բարձր ճնշումը: DASH դիետայի հիմնական նպատակն է նվազեցնել օրական նատրիումի ընդունումը: Այս դիետիկ մոտեցումը ներառում է մի շարք ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր, բանջարեղեն և սպիտակուցի նիհար աղբյուրներ, ինչպիսիք են ձուկը և թռչունը: DASH դիետայի վրա դուք նաև կսահմանափակեք ձեր օգտագործած շաքարի և վերամշակված սննդի քանակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Որոշեք, արդյոք DASH դիետան ճիշտ է ձեզ համար
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Սնվելու եղանակը փոխելը կարող է ունենալ բազմաթիվ առողջական առավելություններ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես կարևոր է նախապես գոյություն ունեցող առողջական պայմաններ ունեցող անձանց համար: Նախքան DASH դիետան կամ որևէ դիետիկ ծրագիր սկսելը, նշանակեք ձեր բժշկի հետ այն քննարկելու համար:
Քայլ 2. Մտածեք առողջության առավելությունների մասին:
DASH- ը նշանակում է Հիպերտոնիան դադարեցնելու դիետիկ մոտեցումներ: Եթե դուք տառապում եք հիպերտոնիայից կամ արյան բարձր ճնշումից, ձեր սննդակարգը փոխելը ձեր վիճակը բուժելու լավագույն միջոցներից մեկն է: DASH սննդակարգին հետևելը կարող է օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը:
Carefullyգուշորեն հետևելով DASH դիետային, դուք կարող եք օգուտ քաղել ձեր արյան ճնշման նվազումից մինչև 14 միավոր:
Քայլ 3. Հասկացեք, որ յուրաքանչյուրը կարող է հետևել DASH դիետային:
DASH դիետային հետևելու համար պարտադիր չէ տառապել հիպերտոնիայով: Ամերիկացիների դիետիկ ուղեցույցները ենթադրում են, որ DASH դիետան կարող է առողջ ընտրություն լինել բոլոր անհատների համար: Սա նշանակում է, որ ձեր ամբողջ ընտանիքը կարող է միանալ ձեզ:
Ամերիկացիների մեծամասնությունը չափից շատ նատրիում է ստանում, ուստի ցածր նատրիումի դիետան հետևելը կարող է լինել առողջ ընտրություն մարդկանց մեծամասնության համար: Նույնիսկ նվազեցնելով ձեր նատրիումի ընդունումը մինչև 2, 400 մգ -ից ցածր, կարող է բարելավել ձեր արյան ճնշումը և ապահովել առողջ սիրտ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Սննդի հիմնական խմբերի օգտագործումը
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք 7 -ից 8 բաժակ հացահատիկ:
DASH դիետայի ընթացքում դուք կսպառեք ինչպես հացահատիկ, այնպես էլ հացահատիկային արտադրանք: Դուք ամեն օր կսպառեք առնվազն 3 չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ կամ ամբողջական ցորենի հաց: Ամբողջ հացահատիկը էներգիայի և մանրաթելերի մեծ աղբյուրներ են:
- Եթե դուք ուտում եք սենդվիչ երկու կտոր հացով, ապա դա կհաշվեիք որպես ձեր օրվա ութ բաժիններից 2 -ը: Եթե ունեք 1,5 բաժակ հացահատիկ, ապա դա համարվում է ձեր 8 բաժիններից 3 -ը: Կախված ձեր մատուցման չափերից, հացահատիկները կարող են արագ ավելանալ:
- Փորձեք ամբողջական ցորենի պիտա հաց, խոտ կամ վարսակի ալյուր:
Քայլ 2. Օրական սպառեք 4 -ից 5 բաժին միրգ:
Մրգերի օգտագործումը DASH դիետայի կարևոր մասն է: Մրգերը պարունակում են կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք բարելավում են ձեր առողջությունը և սրտանոթային գործառույթը: Նրանք մագնեզիումի, կալիումի և մանրաթելերի կարևոր աղբյուր են:
- Մատուցման օրինակները ներառում են 1 միջին չափի պտուղ, ¼ բաժակ չորացրած մրգեր կամ ½ բաժակ թարմ կամ սառեցված մրգերի հաշվարկ 1 հատի համար:
- Ricիրանը, արքայախնձորը, սեխը, ելակը և թուրինջը լավ ընտրություն են:
Քայլ 3. Ամեն օր կերեք 4 -ից 5 բաժին բանջարեղեն:
Բանջարեղենը DASH դիետայի առանցքային մասն է: Նրանք ապահովում են մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք բոլորը հավասարակշռված դիետայի կարևոր մասն են: Բանջարեղենը հարուստ է կալիումով, մագնեզիումով և մանրաթելերով:
- Բանջարեղենի մի բաժինը կարող է լինել 1 բաժակ հում բանջարեղեն, ½ բաժակ եփած բանջարեղեն կամ 6 ունցիա: բանջարեղենի հյութ:
- Փորձեք տերևավոր կանաչիներ, քաղցր կարտոֆիլ, դդմիկ, բրոկոլի կամ գազար `սննդարար նյութերով հարուստ ընտրության համար:
Քայլ 4. Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք 2-3 ճարպ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
DASH դիետայի ընթացքում դուք կսպառեք միայն ցածր յուղայնությամբ կամ չաղ կաթնամթերք: Այս մթերքները պարունակում են սննդային կարևոր բաղադրիչներ, ներառյալ կալցիումը և սպիտակուցը:
- Կաթնամթերքի մեկ բաժինը կազմում է 1 բաժակ կաթ, 1 բաժակ մածուն կամ մոտ 1,5 ունցիա պանիր:
- Կաթնամթերքի լավ ընտրությունը ներառում է յուղազերծված կամ 1% կաթ, չաղ յոգուրտ և մասամբ յուղազերծ մոցարելլա պանիր:
Քայլ 5. Ամեն օր օգտագործեք 6 կամ ավելի քիչ ուտելիք նիհար միս, ձուկ և թռչուն:
Սպիտակուցը DASH դիետայի կարևոր մասն է: Դուք կարող եք ընտրել ցանկացած քանակությամբ նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ, ներառյալ միսը, ինչպիսին է խոզի միսը, ձուկը և թռչունը, ինչպիսիք են հավը կամ հնդկահավը: Բուսակերները կարող են օգտագործել սպիտակուցի աղբյուրներ, ինչպիսիք են tofu- ն կամ tempeh- ը ՝ կենդանիներից ստացված սպիտակուցի փոխարեն:
Servingառայության չափը 1 ունցիա եփած միս, թռչուն կամ ձուկ է: Դա նշանակում է, որ եթե ուտում եք 4 ունցիա հավի կրծքամիս, ապա օրվա ընթացքում ունեցել եք ձեր 6 մսից 4 -ը:
Քայլ 6. Ամեն շաբաթ կերեք 4 -ից 5 բաժակ ընկույզ, սերմեր և հատիկաընդեղեն:
DASH դիետայի վրա դուք ամեն շաբաթ ուտելու եք մի շարք հատիկաընդեղեն, սերմեր և ընկույզներ: Հիշեք, որ այս ուղեցույցները շաբաթական են, ի տարբերություն ամենօրյա: Ընկույզը, սերմերը և հատիկները հարուստ են էներգիայով, սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Նրանք նաև մագնեզիում և կալիում են ներդնում ձեր սննդակարգում:
- Մեկ բաժինը 1/3 բաժակ ընկույզ է, 2 ճաշի գդալ ընկույզի կարագ, 2 ճաշի գդալ սերմեր կամ ½ բաժակ եփած հատիկներ:
- Լավ ընտրությունը ներառում է գետնանուշ, ընկույզ, արևածաղկի սերմեր, ոսպ և լոբի:
Քայլ 7. Օգտագործեք օրական 2 -ից 3 ճարպ կամ յուղ:
DASH դիետան պահանջում է, որ դուք սահմանափակեք ամեն օր օգտագործվող ճարպերի և յուղերի քանակը ՝ 2 -ից 3 չափաբաժնի միջև: Դուք պետք է ձգտեք ճարպի առողջ աղբյուրների, ինչպես ձիթապտղի յուղը, և խուսափեք անառողջ ճարպերից, ինչպիսիք են հիդրոգենացված ճարպերն ու յուղերը:
Մատուցումների օրինակները ներառում են 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, 1 ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ մայոնեզ կամ 2 ճաշի գդալ թեթև աղցան:
Մեթոդ 3 4 -ից. Խնդիրային սննդի սահմանափակում
Քայլ 1. Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը:
DASH դիետան ցածր նատրիումի ուտելու ծրագիր է: Այս դիետայի ընթացքում դուք պետք է մեծ քանակությամբ սննդամթերքներ օգտագործեք, որոնք բնականաբար ցածր սոդա ունեն, և խուսափեք բարձր նատրիումի սննդից, ինչպես վերամշակված սնունդը: DASH դիետայի ընթացքում դուք պետք է սահմանափակեք ձեր նատրիումի ընդունումը մինչև 2, 300 մգ օրական, կամ մինչև 1, 500 մգ օրական, եթե.
- Ավելի քան 51 տարեկան:
- Ունեն արյան բարձր ճնշում կամ հիպերտոնիա:
- Դիաբետիկ:
- Ունեն երիկամների քրոնիկ հիվանդություն:
- Աֆրոամերիկացի:
Քայլ 2. Ամեն շաբաթ օգտագործեք քաղցրավենիքի 5 կամ ավելի փոքր չափաբաժին:
DASH դիետայի վրա դուք պետք է վերահսկեք ձեր շաքարի և քաղցրավենիքի սպառումը: Սա նշանակում է շաբաթական օգտագործել 5, բայց գերադասելիորեն քիչ քաղցրավենիք, որոնք ցածր յուղայնությամբ են:
- Օրինակները ներառում են 1 ճաշի գդալ թխկի օշարակ, 1 ճաշի գդալ ժելե կամ ջեմ կամ 1 բաժակ լիմոնադ:
- Indաշվելուն պես ընտրեք ցածր յուղայնությամբ քաղցրավենիք, օրինակ ՝ ժելե և ցածր յուղայնությամբ սառեցված յոգուրտ:
- Outգուշացեք շաքարավազի ավելացումից `չոր հացահատիկից մինչև համեմունքներ: Միշտ ստուգեք պիտակը ՝ պարզելու համար, թե ինչ է պարունակում շաքարը, նախքան որևէ բան ուտելը որոշելը:
- Փորձեք շաքարը փոխարինել արհեստական քաղցրացուցիչով: Օրինակ, եթե սուրճի կամ թեյի մեջ սովորաբար շաքար եք ընդունում, այն փոխարինեք ստևիայով կամ Սպլենդայով: Կարող եք նաև ընտրել շաքարավազից զուրկ տարբերակներ, ինչպիսիք են դիետիկ սոդան:
- Համոզվեք, որ դուք ստուգում եք նաև քաղցրավենիքի ցանկացած նատրիումի մակարդակը: Այս գումարները ավելացրեք ձեր օրական նատրիումի ընդունման հաշվին:
Քայլ 3. Սահմանափակեք հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները:
DASH դիետան պահանջում է սահմանափակել սննդամթերքները, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են ճարպային միսը և լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը: Դուք նաև պետք է խուսափեք արևադարձային յուղերից, ինչպիսիք են արմավենու յուղը, կոկոսի յուղը և արմավենու միջուկը, որոնք բոլորն էլ հագեցած ճարպեր են:
- Կրճատեք ձեր մսի, պանրի, կարագի և այլ ճարպային կենդանական ծագման մթերքների օգտագործումը:
- Փորձեք փոխարինել ավելի առողջ տարբերակներով, որտեղ կարող եք: Օրինակ, կարող եք ընտրել անյուղ միս, ցածր յուղայնությամբ պանիրներ և նույնիսկ թեթև կարագ:
- Համոզվեք, որ ստուգեք նաև այս բոլոր մթերքների նատրիումի պարունակությունը: Այս գումարները պետք է ներառվեն ձեր օրական նատրիումի հաշվարկում:
Քայլ 4. outգուշացեք «աղի 6
«Գոյություն ունեն 6 մթերքներ, որոնք տխրահռչակ են նատրիումի բարձր մակարդակ ունենալու համար, և կարևոր է ուշադրություն դարձնել այդ մթերքների վրա, երբ փորձում եք հետևել DASH դիետային: Այս մթերքները ներառում են.
- Սառը կտրվածքներ և բուժված միս: Մատուցվող և ապխտած միսը կարող են չափազանց մեծ քանակությամբ նատրիում ունենալ ՝ մինչև 1, 050 մգ նատրիում մեկ չափաբաժնի դեպքում: Կարդացեք պիտակները և փնտրեք ցածր նատրիումի տարբերակներ:
- Պիցցա. Պիցցան պարունակում է բարձր նատրիումի պարունակություն սոուսի, պանրի և նույնիսկ խմորի շնորհիվ: Որոշ հավելումներ կարող են նաև ավելացնել լրացուցիչ նատրիում, ինչպես պեպերոնին և ձիթապտուղը: Մի կտոր կարող է ունենալ մինչև 760 մգ նատրիում: Փորձեք պատրաստել ձեր սեփական պիցցան տանը ցածր նատրիումի սոուսով և օգտագործելով թարմ կտրատած բանջարեղենը որպես հավելումներ:
- Ապուր: Մի բանկա ապուրը կարող է պարունակել ձեր օրական նատրիումի պահանջի կեսը: Կարդացեք ապուրի պիտակների պիտակները և փնտրեք ցածր նատրիումի տարբերակներ: Կարող եք նաև տանը պատրաստել հին սիրածի ցածր նատրիումի տարբերակ, օրինակ ՝ պառակտված ոլոռով ապուր:
- Հացեր և գլանափաթեթներ: Միշտ ստուգեք մթերային խանութում գնվող ցանկացած հացի փաթեթները: Նրանք կարող են պարունակել մինչև 230 միլիգրամ նատրիում մեկ կտորի համար:
- Հավ. Հավի թխվածքաբլիթների, հավի բլիթների և արագ սննդի հավի պատրաստման նման հավերը կարող են պարունակել մեծ քանակությամբ նատրիում: Փորձեք հավի թարմ կրծքով մնալ և խուսափեք աղի սոուսով թխած կամ մարինացված հավի ուտելուց:
- Բուրիտոս և տակո: Բուրիտոյի և տակոյի մսի լցոնումներ պատրաստելու համար հաճախ օգտագործվող համեմունքը բեռնված է նատրիումով: Խուսափեք այս համեմունքների խառնուրդներից կամ ընտրեք նատրիումի նվազեցված տարբերակ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Համեմունք առանց աղի
Քայլ 1. Օգտագործեք խոտաբույսեր և համեմունքներ `ձեր ուտելիքները համտեսելու համար:
Թարմ և չորացրած խոտաբույսերը և համեմունքները համ են հաղորդում ուտելիքին ՝ առանց նատրիումի ավելացման: Համոզվեք, որ միշտ մատչելի դեղաբույսերի և համեմունքների լավ ընտրություն ունեք և դրանք ավելացնել բաղադրատոմսերին `համը ավելացնելու համար:
- Խոտաբույսերը, ինչպիսիք են օրեգանոն, ռեհանը, ուրցը, խնկունին և սխտորը, հիանալի հավելումներ են իտալական ուտեստների համար:
- Փորձեք չաման, պղպեղ, չիլի փոշի և մարջորամ մեքսիկական և հարավ -արևմտյան ուտեստների համար:
- Հնդկական ուտեստներին համեմելու համար օգտագործեք կարրի փոշի, գարամ մասալա և մանանեխի սերմեր:
- Դուք նաև կարող եք փնտրել համեմունքների առանց նատրիումի խառնուրդներ մթերային խանութների համեմունքների բաժիններում:
Քայլ 2. Սննդամթերքի վրա քամեք մի քիչ կիտրոնի կամ կրաքարի հյութ `աղ ավելացնելու փոխարեն:
Ձեր ուտեստը ձեր ափսեի մեջ դնելուց անմիջապես հետո աղի մեջ լցնելու փոխարեն, փորձեք դրա վրա սեղմել կիտրոնի կամ կրաքարի շերտ: Այս ցիտրուսային մրգերը կարող են համ հաղորդել ՝ առանց սննդի մեջ նատրիումի ավելացման: Համը ավելացնելու համար կարող եք նաև եփել ցիտրուսային հյութով և համով:
Քայլ 3. Ավելացնել տաք պղպեղ բաղադրատոմսերին:
Եթե դուք վայելում եք կծու ուտեստներ, ապա կարող եք նաև համեմել ձեր ուտեստները ՝ առանց աղ ավելացնելու համը հաղորդելու համար: Փորձեք ձեր բաղադրատոմսին ավելացնել թակած ջալապենյո, Անահեյմի պղպեղ կամ հաբաներո պղպեղ:
Քայլ 4. Համեմել սնունդը քացախով:
Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի քացախներ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր պատրաստման մեջ, և դա կարող է հավելյալ համ հաղորդել առանց նատրիումի ավելացման: Որոշ քացախներ, որոնք պետք է փորձել ձեր պատրաստման մեջ, ներառում են.
- Սպիտակ
- Կարմիր գինի.
- Բալզամիկ:
- Բրինձ
- Բուրմունքով հարուստ քացախներ, ինչպիսիք են ցիտրուսը, բալը, խոտը և սխտորը:
Քայլ 5. Եփել անուշաբույր յուղերով:
Դուք կարող եք նաև ավելացնել համը ՝ առանց նատրիումի ավելացման ՝ ձեր կերակուրը պատրաստելիս փոքր քանակությամբ անուշահոտ յուղ օգտագործելով: Որոշ յուղեր, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են.
- Քնջութի յուղ:
- Extra virgin ձիթապտղի յուղ:
- Կոկոսի յուղ.
- Գետնանուշի յուղ:
- Յուղեր ՝ թրմված սխտորով, տրյուֆելով կամ խոտաբույսերով:
