Քոլեջ գնալը հուզիչ է, բայց դա կարող է լինել նաև ճնշող և նույնիսկ միայնակ փորձ: Քոլեջի շատ ուսանողներ պայքարում են դեպրեսիայի և հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրների հետ: Դեպրեսիան լուրջ հոգեկան հիվանդություն է, որը բնութագրվում է տխրությամբ, մեղքով, կենտրոնացման խնդիրներով, ախորժակի կամ քնի սովորությունների փոփոխությամբ և ինքնասպանության մտքերով: Եթե դուք քոլեջի ուսանող եք տառապում դեպրեսիայից, կարող եք սովորել արդյունավետ կերպով հաղթահարել ՝ ձեր ախտանիշները նվազեցնելու քայլեր ձեռնարկելով, սթրեսների հաղթահարմանն ուղղված տեխնիկա սովորելով, անհրաժեշտ օգնություն ստանալով և խարան կամ ամոթը լուծելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից ՝ նվազագույնի հասցնել ձեր ախտանիշները
Քայլ 1. Քնել շատ:
Քունը որոշիչ նշանակություն ունի ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար, իսկ բավականաչափ չբավարարելը կարող է ավելի վատթարացնել ձեր դեպրեսիան: Երբ քոլեջում ես, կարող է դժվար լինել անհրաժեշտ քունը: Երիտասարդ մեծամասնության համար ամենօրյա առողջ լինելու համար անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քնել:
- Քնի համար ժամանակ պլանավորեք այնպես, ինչպես սովորելու և այլ պարտականությունների համար: Փորձեք ստեղծել հետեւողական գրաֆիկ, երբ քնում եք եւ երբ արթնանում եք:
- Ամեն երեկո քնելուց առաջ համոզվեք, որ որոշակի ժամանակ ունեք: Մի քիչ ժամանակ հատկացրեք խաղաղ բանին, օրինակ ՝ գիրք կարդալուն, տաք ցնցուղ ընդունելուն կամ մի փոքր մեդիտացիա անելուն:
- Խուսափեք քնելուց անմիջապես առաջ հեռախոսից կամ համակարգչից օգտվելուց, քանի որ էկրանի լույսը կարող է ձեզ ավելի դժվարությամբ քնել:
Քայլ 2. Պահպանեք առողջ սննդակարգ:
Thingsիշտ ուտելը և խմելը կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, օգնել կենտրոնանալ և օգնել ավելի լավ քնել: Կարևոր է նաև խուսափել սննդից և խմիչքներից, որոնք կարող են սրել դեպրեսիայի ախտանիշները:
- Կերեք սնունդ, որը հարուստ է վիտամին B12- ով և ֆոլաթթուներով, ինչպես ոսպը, նուշը, սպանախը, հավը և ձուկը:
- Համոզվեք, որ դուք ստանում եք բավականաչափ վիտամին D, որը հաճախ ավելացվում է կաթի, հյութերի և նախաճաշի հացահատիկի մեջ:
- Կերեք շատ ձուկ կամ փնտրեք օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ:
- Խուսափեք նուրբ շաքար պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են շաքարային աղանդերը և գազավորված ըմպելիքները:
- Խուսափեք շատ կոֆեին խմելուց: Չնայած այն կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել ձեր էներգիան, այն կարող է նաև խանգարել ձեր քնի ցիկլը և ձեզ նյարդայնացնել կամ դյուրագրգիռ զգալ:
Քայլ 3. Խուսափեք ավելորդ ալկոհոլից:
Երբ ձեր ընկերների հետ մեկ -երկու ըմպելիք խմելը կարող է լինել շփվելու և գոլորշին զվարճալի միջոց, շատ ալկոհոլ խմելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր տրամադրության և ձեր առողջության վրա: Չափից շատ խմելը կարող է ձեզ հիվանդ և հոգնած զգալ, խանգարել ձեր քունը և վատթարացնել ձեր դեպրեսիայի ախտանիշները: Այն կարող է հանգեցնել նաև առողջության ավելի լուրջ խնդիրների, ներառյալ լյարդի, աղեստամոքսային տրակտի և սրտանոթային հիվանդությունների:
Եթե կարծում եք, որ ձեր խմելը լուրջ ազդեցություն է ունենում ձեր առողջության, ձեր հարաբերությունների կամ ձեր աշխատանքը կատարելու ունակության վրա, կամ եթե դժվարանում եք ալկոհոլի ընդունումը կրճատել, դիմեք ձեր բժշկի կամ ուսանողների առողջության կենտրոնի բժշկական ուշադրությանը:
Քայլ 4. Շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարեք:
Որավարժությունները կարող են խթանել ձեր ուղեղը քիմիական նյութերի արտազատմանը, որոնք բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը: Այն կարող է նաև օգնել ինքնավստահության զգացում առաջացնել և հաճելի շեղում տալ ձեր կյանքի այն բաներից, որոնք ձեզ ճնշում են:
- Ամեն շաբաթ մի փոքր ժամանակ հատկացրեք որոշակի ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելու համար: Շաբաթական 3 օր նույնիսկ 30 րոպե ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարելավել դեպրեսիայի ախտանիշները:
- Որոշեք այն տեսակի գործունեության մասին, որը ձեզ դուր է գալիս: Takeբաղվեք պատահական սպորտով, որը կարող եք անել ընկերների հետ, մի փոքր ժամանակ անցկացնել մարզասրահում կամ զբոսնել կամ վազել:
Քայլ 5. timeամանակ ծախսեք անելով հաճելի բաներ:
Ամեն շաբաթ մի քիչ ժամանակ հատկացրեք զվարճանքի և շփման համար: Վայելելու համար ժամանակ հատկացնելը և՛ կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը, և՛ ի վերջո կօգնի ձեզ լինել ավելի արդյունավետ:
- Փորձեք մեկ ժամ նշանակել ընթրիքի համար կամ պարզապես ընկերների հետ ամեն երեկո ժամանց անցկացնել:
- Միացեք ուսանողական ակումբին կամ կազմակերպությանը, որը նվիրված է ձեզ հաճելի գործունեությանը:
- Որոշեք կանոնավոր ժամ ամեն օր խաղ խաղալ կամ դիտել ձեր սիրած հեռուստահաղորդման դրվագը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Սթրեսի հաղթահարում
Քայլ 1. Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ:
Երբ զբաղվում եք դասերով, տնային աշխատանքներով, արտադասարանային գործունեությամբ և ձեր սոցիալական կյանքով, հեշտ է շատ բան անել ձեր ափսեի մեջ: Եթե դուք ունեք ընտանեկան կամ աշխատանքային պարտավորություններ, քոլեջի կյանքը կարող է ավելի ճնշող զգալ:
- Մի ստանձնեք անհարկի պարտավորություններ, օրինակ. լրացուցիչ դասընթացներ `պահանջվող դասընթացներից մեկ եռամսյակի կամ կիսամյակի ընթացքում:
- Եթե ձեզ ծանրաբեռնում է դպրոցական ծանրաբեռնվածությունը, խոսեք ձեր ակադեմիական խորհրդատուի հետ ավելի կառավարելի գրաֆիկ կազմելու մասին:
Քայլ 2. Գրեք շաբաթական գրաֆիկ:
Ձեր ծանրաբեռնվածությունը ավելի քիչ ճնշող կլինի, եթե դրան մոտենաք կազմակերպված: Գրեք ժամանակացույց, որը հստակ ցույց է տալիս, թե որտեղ պետք է լինեք և ինչով պետք է զբաղվեք շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում: Ներառեք ձեր բոլոր դասերը, բայց նաև ժամանակ չփակեք այլ կարևոր բաների համար, ինչպիսիք են ՝ սովորելը, ուտելը, մարզվելը, քնելը և զվարճանալը:
Քայլ 3. Հետևեք կարևոր ամսաթվերին և ժամկետներին:
Գրեք դրանք օրացույցում կամ պլանավորողում կամ օգտագործեք այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է Google Օրացույցը, որն օգնում է ձեզ մնալ անելիքների վերևում: Այդ կերպ դուք կկարողանաք նախապես պատրաստվել կարևոր առաջադրանքների և իրադարձությունների համար:
Քայլ 4. Գերակայեք ձեր պարտավորությունները:
Ամեն շաբաթ մի փոքր ժամանակ հատկացրեք ՝ գնահատելու, թե որ առաջադրանքներն են ամենակարևորը, և որոնք են ամենից շատ ժամանակ պահանջելու կատարելու համար: Մշակեք ծրագիր ՝ առաջնահերթ առաջնահերթ խնդիրների լուծման համար, այնուհետև ՝ փոքր և հեշտ առաջադրանքների:
Քայլ 5. Ընդմիջումներ կատարեք և ինքներդ քայլեք:
Ինքներդ ձեզ ստիպել շարունակել աշխատանքը, երբ չափազանց հոգնած կամ սթրեսային եք կենտրոնանալու համար, հակաարդյունավետ է: Եթե զգում եք, որ հոգնած եք կամ շեղվում եք աշխատանքի ընթացքում, մի քանի րոպե հատկացրեք ՝ շրջելու և ոտքերը ձգելու, առողջ խորտիկ ուտելու համար, կամ նույնիսկ գլուխը ցած դնելու արագ քնելու համար:
Քայլ 6. Խորհեք:
Մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ և կարող է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեզ անհանգստացնող բաների վրա ՝ օգնելով ձեզ մնալ պահի մեջ:
- Համալսարանում գտեք խաղաղ վայր, որտեղ կարող եք խորհրդածել առանց շեղվելու:
- Նստեք հարմարավետ դիրքում և փակեք ձեր աչքերը: Փորձեք կենտրոնանալ միայն ձեր շնչառության վրա: Եթե զգում եք, որ ձեր միտքը սկսում է թափառել, նրբորեն ձեր ուշադրությունը շեղեք ձեր շնչառության վրա:
- Որոշ ժամանակ անց թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մտածել, թե ինչպես եք զգում, մտավոր և ֆիզիկական: Ամեն ինչ արեք ՝ ճանաչելու ձեր զգացմունքները ՝ առանց դրանք դատելու:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Տես համալսարանի խորհրդատու:
Շատ քոլեջներ և համալսարաններ առաջարկում են խորհրդատվական ծառայություններ: Եթե դուք պայքարում եք դեպրեսիայի հետ կամ նույնիսկ պարզապես անցնում եք կոպիտ ժամանակաշրջան, խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ զարգացնել ավելի ուժեղ հաղթահարման հմտություններ և գուցե կարողանա ձեզ կապել լրացուցիչ ռեսուրսների հետ:
- Եթե վստահ չեք, թե ինչպես կարող եք մուտք գործել խորհրդատվական ծառայություններ ձեր համալսարանում, տեղեկությունների համար ստուգեք ձեր դպրոցի կայքը, այցելեք ուսանողների գործերի կամ ուսանողների ռեսուրսների գրասենյակ կամ խնդրեք ձեր գիտական խորհրդականին կամ ՀՀ -ին օգնել ձեզ ճիշտ ուղղությամբ:
- Խոսեք ձեր խորհրդատուի հետ դեպրեսիայի ցանկացած անցյալի և այն մասին, թե ինչպիսի բուժումներ կարող եք օգտագործել անցյալում (խորհրդատվություն, դեղորայք և այլն):
Քայլ 2. Խոսեք բժշկի հետ:
Այցելեք ուսանողների առողջության կենտրոն համալսարանում և նշանակեք հանդիպում բժշկի կամ բուժքրոջ հետ: Բացատրեք, որ ճնշված եք զգում և կցանկանայիք օգնություն ստանալ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել խորհրդատուի, հոգեբույժի կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետի համար, կամ առաջարկել առողջ ապրելակերպի խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել դեպրեսիայի ախտանիշները:
Քայլ 3. Միացեք համալսարանի աջակցության խմբին:
Եթե ձեր համալսարանը առաջարկում է հոգեկան առողջության ծառայություններ, նրանք կարող են օգնել ձեզ կապել նմանատիպ խնդիրներով զբաղվող ուսանողների աջակցության խմբերի հետ: Աջակցության խումբը կարող է տրամադրել հուզական աջակցություն և հաղթահարման խորհուրդներ, և կարող է օգնել ձեզ կապվել այլ մարդկանց հետ, ովքեր գտնվում են ձեզ հետ նույն նավակում:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր ակադեմիական խորհրդատուի կամ վստահելի պրոֆեսորի հետ:
Ձեր խորհրդականներն ու դասախոսները այնտեղ են ՝ ձեզ օգնելու: Եթե դուք ընկճվածության պատճառով պայքարում եք ակադեմիական առումով, դա կարող է օգնել զրուցել ձեր դասախոսների կամ ձեր գիտական խորհրդականի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ մշակել ձեր ակադեմիական աշխատանքը ավելի կառավարելի դարձնելու ռազմավարություն կամ կապել ձեզ ռեսուրսների հետ, որոնք կարող են օգնել ձեզ:
- Գնացեք ձեր պրոֆեսորի կամ խորհրդականի գրասենյակի ժամերին կամ նշանակեք ժամանակ նրանց հետ մասնավոր հանդիպման համար:
- Փորձեք ասել մոտավորապես հետևյալը. Կարո՞ղ ենք խոսել իմ տարբերակների մասին »:
Քայլ 5. Շփվեք ընկերների և ընտանիքի հետ:
Մենակությունը, կարոտը և սոցիալական մեկուսացումը կարող են դեպրեսիայի զարգացման հիմնական նպաստող գործոնները լինել: Եթե ունեք ընտանիքի անդամներ կամ ընկերներ, որոնց հետ ձեզ հարմար է զգում խոսել ձեր զգացմունքների մասին, մի վախեցեք նրանց ձեռք մեկնել:
- Ասացեք վստահելի ընկերոջը կամ սենյակակցին, թե ինչ եք զգում: Դուք կարող եք պարզել, որ նրանք նույն բաների միջով են անցնում, ինչ դուք:
- Takeամանակ հատկացրեք ձեր ընտանիքի կամ ընկերների հետ տանը կամ Skype- ին զանգահարելու կամ զանգահարելու համար:
- Եթե դժվարություններ եք ունենում համալսարանում ընկերներ ձեռք բերելու հարցում, աջակցության խմբին միանալը կամ ուսանողական կազմակերպությունում ներգրավվելը կարող է օգնել ձեզ կապվել այլ մարդկանց հետ, ովքեր պայքարում են նմանատիպ խնդիրների հետ:
Քայլ 6. Օգնություն փնտրեք, եթե կարծում եք, որ ինքնասպան եք:
Եթե ձեր սեփական կյանքը խլելու մտքեր ունեք, ապա պետք է անհապաղ դիմել մասնագետի օգնությանը: Ձեր համալսարանի խորհրդատվական կենտրոնը կամ առողջապահական գրասենյակը, հավանաբար, ունեն 24-ժամյա ճգնաժամային գիծ, որին կարող եք զանգահարել խորհրդատուի հետ խոսելու համար: Այս անձը կարող է օգնել ձեզ լուծել բացասական մտքերը կամ զգացմունքները կամ կապվել ձեզ շտապ օգնության ծառայության հետ:
Եթե չգիտեք համալսարանի ճգնաժամային գծի համարը, կարող եք զանգահարել «Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային կյանք» 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով կամ կապվել ձեր տեղական արտակարգ իրավիճակների ծառայության բաժնի հետ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հաղթահարելով խարանը և ամոթը
Քայլ 1. Հիշեք, որ միայնակ չեք:
Դեպրեսիան և անհանգստությունը չափազանց տարածված են քոլեջի ուսանողների շրջանում: Հոգեկան առողջության վերաբերյալ հարցված քոլեջի ուսանողների գրեթե 50% -ը նշում է, որ մասնակցել է դեպրեսիայի կամ հոգեկան առողջության այլ խնդիրների վերաբերյալ խորհրդատվության: Հիշեք, որ շատ լավ հնարավորություն կա, որ ինչ -որ մեկը, ում ճանաչում եք ՝ համակուրսեցին, սենյակակիցը կամ ընկերը, նույն տառապանքների միջով անցնի, ինչ դուք:
Քայլ 2. Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ դեպրեսիայի մասին:
Դեպրեսիայի և դրա պատճառների մասին սովորելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչ եք ապրում և ինչպես ավելի լավը դառնալ, և կարող է նաև օգնել ձեզ համակերպվել այն փաստի հետ, որ ձեր դեպրեսիան ձեր մեղքը չէ և ամաչելու բան չէ:
- Հնարավոր է ՝ կարողանաք դեպրեսիայի մասին տեղեկություններ գտնել ձեր դպրոցի աշակերտների առողջության կենտրոնում կամ խորհրդատվական գրասենյակում կամ ձեր դպրոցի աշակերտների ռեսուրսների կայքում:
- Փնտրեք դեպրեսիայի մասին տեղեկություններ հեղինակավոր վեբ կայքերում, ինչպես օրինակ ՝ Հոգեկան առողջության ազգային ինստիտուտի կայքը:
- Մտածեք գրանցվելու ձեր դպրոցում հոգեկան առողջության վերաբերյալ դասի կամ սեմինարի:
Քայլ 3. Միացեք հոգեկան առողջության իրազեկման կամ շահերի պաշտպանության կազմակերպությանը:
Ձեր համալսարանում կարող են լինել ուսանողական կազմակերպություններ կամ ակումբներ, որոնք նվիրված են հոգեկան առողջության պաշտպանությանը, ինչպես օրինակ ՝ NAMI Campus- ում: Այս կազմակերպությունները նվիրված են հոգեկան հիվանդության հետ կապված խարանի վերացմանը և կարող են հիանալի աջակցության աղբյուր լինել դեպրեսիայի և հոգեկան առողջության այլ խնդիրների դեմ պայքարող ուսանողների համար:
