Angայրույթը ամենատարածված զգացմունքներից մեկն է: Այն կարող է դրսևորվել ինչպես առողջ, այնպես էլ անառողջ ձևերով: Rայրույթը, սակայն, զայրույթի ավելի ինտենսիվ ձև է, որը հաճախ կապված է կործանարար, վերահսկողությունից դուրս գործող վարքագծի հետ: Եթե դուք զայրացած եք, կարող եք պայթել և հարվածել ուրիշներին կամ սառնորեն հեռանալ և ճնշել ձեր զգացմունքները: Նման վարքագիծը կարող է փչացնել ձեր մասնագիտական և անձնական հարաբերությունները, ուստի զբաղվեք կատաղությամբ ՝ ձեր զայրույթի համար առողջ ելքեր գտնելով, գործ ունենալով խնդրի աղբյուրի հետ և աջակցություն ստանալով ուրիշներից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Գործեք ձեր բարկության վրա անվտանգ
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Եթե դուք չեք ցանկանում հարվածել բռունցքի պայուսակին, կարող եք օգտագործել վարժությունների այլ ձևեր ՝ ձեր զայրույթը թոթափելու համար: Վազեք, լողացեք, հեծանիվ քշեք, արշավ կատարեք, ծանրություններ բարձրացրեք կամ միացեք ֆիթնեսի դասի: Որավարժությունները օգնում են այրել լրացուցիչ կորտիզոլը, որը ձեզ զայրացնում է:
Քայլ 2. reamչացեք ձեր հիասթափությունից:
Ձեր բարկությունը դեպի ներս շուռ տալը կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների, իսկ ձեր սիրելիների վրա բղավելով ՝ դա կարող է փչացնել ձեր հարաբերությունները: Ավելի լավ այլընտրանք է այն բաց թողնել հզոր ճիչով:
Նստեք ձեր մեքենան և բղավեք մինչև թոքերի վերև: Կամ, կարճ գոռացեք բարձի վրա, որպեսզի ամեն ինչ դուրս գա:
Քայլ 3. Գցիր կամ կոտրիր ինչ -որ բան:
Անկախ նրանից, թե դուք տաք եք (ծեծում և բղավում եք) կամ սառը (ճնշված և հետ քաշված) զայրույթ, ձեր զայրույթը ազատելու հիանալի միջոց է ինչ-որ բան ոչնչացնելը, իհարկե, համապատասխան ձևով: Գնացեք «կատաղի սենյակ», եթե ձեր տարածքում կա մեկը:
- Ageայրույթի սենյակները ապահով միջավայր են ձեզ համար ՝ իրերը ջարդելու և գցելու և գոլորշին այրելու համար:
- Եթե չեք կարողանում մոտակայքում գտնել կատաղության սենյակ, գնեք դոլարով խանութի էժան ափսեներ, գնացեք ավտոտնակի նման փակ տարածք և գցեք դրանք պատին: Լավ է զգում, հա՞:
- Carefulգույշ եղեք, թե ինչ եք կոտրում: Ափսեն ավելի փոխարինելի է, քան ժառանգական ծաղկամանը:
Հուշում
Մի՛ կոտրեք իրերը այլ մարդկանց առջև, եթե համոզված չեք, որ նրանց մոտ ամեն ինչ կարգին է: Երբեմն մարդիկ վախենում են, երբ տեսնում են, որ ինչ -որ մեկը բարկությամբ ջարդում է իրերը:
Քայլ 4. Գնացեք դակիչ տոպրակի մոտ:
Ագրեսիվ ելքերը ձեր բարկությունը հեռացնելու լավագույն միջոցը չեն: Այնուամենայնիվ, պայուսակին բռունցքներով հարվածելը շատ ավելի կառուցողական է, քան պատին կամ մեկի դեմքին բռնելը: Գնացեք մոտակա մարզասրահ և հերթ տվեք դակիչ տոպրակին: Կամ, ստվերային տուփ, բռունցքներով հարվածելով ձեր առջևի օդը:
Մինչ զայրացած եք, խուսափեք բռնցքամարտից իրական մարդու հետ, քանի որ ձեր զայրույթը կարող է ձեզ ավելի շատ վնաս հասցնել, քան նախատեսված էր:
Քայլ 5. Օգտագործեք հումոր:
Հումորը կարող է օգտակար լինել զայրույթը թոթափելու համար: Խուսափեք ձեզ չափազանց լուրջ վերաբերվելուց և ընդունեք, որ բարկությունն ու զայրույթը հաճախ կարող են հումորային լինել: Հումորի օգտագործումը կարող է օգնել ձեր արձագանքներն ու գործողությունները տեսանելի դարձնել:
Օրինակ, եթե դուք զայրացած եք, քանի որ ինչ -որ մեկը ձեզ անվանել է տականք, փորձեք պատկերացնել, թե ինչպիսին կլիներ իրական տականքը: Մտածեք ամենահումորային օրինակները, որոնք կարող եք:
Մեթոդ 2 4 -ից. Թողեք ձեր զայրույթը
Քայլ 1. Խորը շունչ քաշեք:
Խորը շնչառությունը հիանալի վարժություն է, որը կարող եք օգտագործել զայրույթ զգալիս: Այն թույլ է տալիս դանդաղեցնել և վերականգնել ձեր մտքերի և հույզերի, ինչպես նաև բուն իրավիճակի վերահսկողությունը: Կատարեք մի քանի ցիկլ խորը շնչառություն, մինչև ձեզ ավելի հանգիստ զգաք:
- Փորձեք խորը շունչ քաշել ձեր դիֆրագմայից: Շնչեք և դիտեք, թե ինչպես է փորը ընդլայնվում: Արտաշնչեք և դիտեք, թե ինչպես է այն փչում: Յուրաքանչյուր ներշնչելիս պատկերացրեք, որ ձեզ լցնում են հանգիստ էներգիայով: Յուրաքանչյուր արտաշնչելիս պատկերացրեք, որ կատաղությունը դուրս է մղվում ձեր մարմնից:
- Ավելի խելամիտ վիճակի բերելը կարող է օգնել ձեզ խուսափել վնասակար խոսքերից կամ գործողություններից, որոնք չեք կարող հետ վերցնել:
Քայլ 2. Թուլացրեք լարվածությունը մկանների առաջադեմ թուլացումով:
Rայրույթը կարող է ծայրահեղ ֆիզիկական լարվածություն առաջացնել ձեր մարմնում, ինչը կարող է իրականում հանգեցնել վնասվածքի: Մկանների առաջադիմական թուլացումը օգտակար վարժություն է այս լարվածությունը թուլացնելու համար:
- Խորը, հանգստացնող շունչ քաշեք: Սկսեք ձեր մատների ծայրերից և շարժվեք դեպի ձեր մարմինը ՝ աստիճանաբար սեղմելով և թուլացնելով յուրաքանչյուր մկանային խումբ: Օրինակ, դուք կարող եք լարել ձեր մատները և մի քանի վայրկյան նկատել, թե ինչ է դա զգում: Այնուհետև ազատեք լարվածությունը և նկատեք, թե ինչ զգացողություն է առաջանում մկանների նոր խումբ տեղափոխվելուց առաջ:
- Այս տեխնիկան նաև օգնում է ձեզ ավելի տեղյակ լինել ձեր մարմնում լարվածություն պահելու փորձին: Ապագայում, երբ զգաք այդ լարվածությունը, կիմանաք, թե ինչպես հանգստացնել ձեր մկանները:
Քայլ 3. Ամսագիր:
Ագրեսիվ գործողությունները, ինչպիսիք են բռունցքներով հարվածելը, ինչ -որ բան գցելը կամ գոռալը, միշտ չէ, որ հանգեցնում են կատարսիսի: Ինչո՞ւ: Քանի որ դուք իրականում չեք անդրադարձել այն բանի, ինչը ձեզ զայրույթ է առաջացնում: Ամսագրում գրելը դա անելու լավագույն միջոցներից մեկն է:
- Սկսեք կատաղի ամսագիր, որտեղ պարբերաբար գրառումներ եք կատարում այն բոլոր մարդկանց կամ իրավիճակների մասին, որոնք ձեզ սխալ կերպով շփոթում են: Նկարագրեք ամեն ինչ հնարավորինս մանրամասն:
- Երբ ինչ-որ գոլորշի բաց թողնեք, հետ գնացեք և նորից կարդացեք ձեր գրածը: Դուք կարող եք որոշել առաջ գնալ և կտոր -կտոր անել թերթը: Դուք կարող եք նաև որոշումներ կայացնել ՝ մտորելու որոշ եղանակներ ՝ ակտիվորեն խնդիրները լուծելու համար, որոնք ձեզ այդքան զայրացնում են:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Գործնական լուծումներ գտնելը
Քայլ 1. Իմացեք ձեր ազդակները:
Raայրույթին իսկապես դիմագրավելու համար դուք պետք է կարողանաք ճանաչել, թե ինչ է զգում կատաղությունը և ինչ իրավիճակներ են այն առաջացնում: Հաջորդ անգամ, երբ կատաղություն զգաք, մի պահ տրամադրեք դիտելու, թե ինչ է կատարվում ձեր մարմնում: Բացի այդ, ուշադրություն դարձրեք այն, ինչ տեղի ունեցավ անմիջապես նման զգացում ունենալուց առաջ:
Օրինակ, նկատում եք, որ իսկապես սեղմել եք ձեր ծնոտը, և ձեր գլուխը սկսում է հարվածել: Դա տեղի է ունեցել այն բանից հետո, երբ դուք անջատվել եք երթևեկի մեջ:
Քայլ 2. Մտքի փոթորկի լուծումներ `իրադարձություններ հրահրելու համար:
Deայրույթի դեմ պայքարեք խնդրի լուծման եղանակներով, որոնք կարող եք խուսափել կամ ավելի լավ հաղթահարել ձեր գործոնները: Ստեղծեք գործողությունների հատուկ ծրագիր, որը թույլ է տալիս բարելավել այս իրավիճակներին վերաբերվելու ձևը:
- Օրինակ, եթե սարսափելի երթևեկը հանգեցնում է զայրույթի, շուտ դուրս եկեք երթևեկից խուսափելու համար:
- Եթե շփոթված, գերաշխատված գանձապահները ձեզ խաբում են, փորձեք գնումներ կատարել ավելի հանգիստ, հանգիստ ժամերին:
- Եթե ձեր սենյակակիցի խառնաշփոթ ննջասենյակը ձեզ խաբում է, խուսափեք այնտեղ մտնելուց, որպեսզի հանգիստ մնաք:
Քայլ 3. Սովորեք ասել «ոչ», երբ ծանրաբեռնված եք կամ սթրեսի մեջ եք:
Եթե սառը զայրույթ եք ապրում ձեր զայրույթը ճնշելուց, կարող եք օգուտ քաղել որոշակի ինքնավստահության ուսուցումից: Սովորեք բարձրաձայնել ձեր մասին հարգալից և նրբանկատորեն: Եթե մարդիկ ձեզանից շատ են պահանջում, ասեք դա:
Օրինակ, եթե ձեր ղեկավարը շարունակում է ավելի շատ աշխատել ձեր գրասեղանի վրա, նախքան ձեր ընթացիկ նախագծերը ավարտելը, ձեր բնավորությունը կարող է բռնկվել: Այն պահելու փոխարեն հանդիպեք ձեր ղեկավարի հետ մեկ առ մեկ և արտահայտեք ձեր վրդովմունքը: Ասա նման մի բան. «Դուք ինձ ավելի շատ աշխատանք եք տալիս, քան ես կարող եմ անել այս պահին: Ես փորձում եմ իմ ուժերը կենտրոնացնել առաջիկա ճեպազրույցի վրա: Կարո՞ղ եմ այս հանձնարարություններից մի քանիսը փոխանցել enենիին »:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր լեզուն:
Ձեր օգտագործած բառերը կարող են ազդել ձեր զգացմունքների վրա: «Երբեք» կամ «միշտ» բառերի նման ուժեղ, բացարձակ բառերը բացառությունների տեղ չեն թողնում, ուստի դրանք խոչընդոտում են խնդիրների լուծմանը: Հեռացրեք այս տերմինները ձեր բառապաշարից և տեսեք, արդյոք դա դրական ազդեցություն կունենա ձեր տրամադրության վրա:
Հիշեք խոսել համար քո զայրույթը, ոչ ից այն
Քայլ 5. Մարդկանց ասեք, թե ինչ է ձեզ պետք ՝ օգտագործելով «Ես» արտահայտությունները:
Rայրույթը կարող է հեռացնել զրույցի բոլոր զտիչները այն աստիճան, որ դուք քննադատում և վիրավորում եք մարդկանց աջ և ձախ: Խուսափելու համար, պնդեք ինքներդ ձեզ հատուկ «ես» արտահայտություններով: Սա սահմանափակում է մեղադրելը և քննադատելը, բայց միևնույն է օգնում է ձեզ հասկանալ ձեր կարծիքը:
Օրինակ, եթե պայքարում եք զայրույթը զսպել անզգա գործընկերոջ վրա, արտահայտեք ձեր կարիքները «ես» արտահայտությամբ, օրինակ ՝ «ես ինձ անտեսված և սխալ հասկացած եմ զգում, երբ դու նվազագույնի ես հասցնում իմ անհանգստությունը»:
Քայլ 6. Ձեզ հանգիստ տվեք:
Dailyամանակ կամ անձնական ժամանակ հատկացրեք ձեր առօրյային, հատկապես այն ժամանակաշրջաններին, որոնք հատկապես սթրեսային են: Օրինակ, եթե աշխատանքից տուն վերադառնալը ձեզ զայրույթի պատճառ է դարձնում, հաստատեք այն կանոնը, որ ձեր տանը ոչ ոք ձեզ հետ չի խոսի, քանի դեռ չեք հասցրել քամել ճնշումը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Փորձեք թերապիա:
Ognանաչողական վարքային թերապիան կամ CBT- ն ապացուցված է, որ օգնում է քրոնիկ զայրույթի խնդիրներ ունեցող մարդկանց: Ձեր CBT թերապևտը կաշխատի ձեր հետ մեկտեղ ՝ բարկության դեմ պայքարի ավելի լավ ռազմավարություններ մշակելու համար, ինչպիսիք են մտքի ձևերը փոխելը և ավելի ինքնավստահ լինելու սովորելը:
Հարցրեք ձեր ընտանեկան բժշկին ուղղորդման համար, եթե ցանկանում եք զրուցել թերապևտի հետ:
Քայլ 2. Միացեք զայրույթի կառավարման աջակցության խմբին:
Շատ համայնքներ առաջարկում են հատուկ ծրագրեր ՝ ուսուցանելու զայրույթի կառավարման հմտություններ: Դուք կարող եք սովորել գործնական հմտություններ խմբային պայմաններում կամ կիսել ձեր եզակի պայքարը զայրույթի հետ ուրիշների հետ:. Րագրերը կարող են առաջարկվել ձեր համայնքի հիվանդանոցների, կլինիկաների կամ եկեղեցիների կողմից:
Կարող եք նաև կապվել այլ մարդկանց հետ, ովքեր կատաղության խնդիրներ ունեն առցանց ՝ որոնելով աջակցության խմբեր այնպիսի կայքերում, ինչպիսին է Psychology Today- ը:
Քայլ 3. Մտածեք, եթե ունեք ընդհատվող պայթուցիկ խանգարում:
IED- ը վարքագծային խանգարում է, որը դասակարգվում է ծայրահեղ զայրույթի պոռթկումներով: Այս դրվագները կարող են ներառել իմպուլսիվ կամ բռնի գործողություններ, որոնք տեղի են ունենում փոքր կամ առանց ակնհայտ հրահրիչի: IED- ն ավելի տարածված է երիտասարդների և տղամարդկանց մոտ: Գնահատման համար դիմեք հոգեբանի կամ հոգեբույժի, եթե պարբերաբար զգում եք զայրույթի հանկարծակի հարվածներ:
