Եթե դուք զգում եք սթրես, դեպրեսիա կամ գերհոգնածություն ձեր աշխատանքից, կարող եք տառապել աշխատանքային հոգնածությունից: Տարիներ շարունակ նույն աշխատանքը կատարելը կարող է հոգեպես և ֆիզիկապես հարկել որևէ մեկին: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է հաղթահարել այս փորձը լավ աջակցության, ամուր սահմանների և աշխատանքի մեջ և աշխատանքից դուրս ինքնասպասարկման կենտրոնացման միջոցով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Այրվածության հայտնաբերում և բուժում
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ զգացողություն ունի հոգնածությունը:
Մի խոսքով, հոգնածությունը գալիս է աշխատանքից մինչև ուժասպառություն: Այն տարբերվում է հոգնելուց. Այն հակված է դրսևորվել որպես անիմաստության կամ հուսահատության զգացում, որը տևում է շաբաթներ կամ ամիսներ: Եթե դուք մոտիվացիա չեք զգում այն աշխատանքի համար, որը նախկինում կրքոտ էիք, դա հյուծման հուսալի նշան է:
- Այրումը հատկապես խնդիր է կատարելության, գերազանցության հասածների և ցանկացած այլ մարդու համար, ով իրեն պահում է իսկապես բարձր չափանիշներով:
- Այն նաև տարածված է բարձր սթրեսային կամ հուզական ոլորտներում, ինչպիսիք են խորհրդատվությունը և ոչ առևտրային գործունեության որոշ տեսակներ:
Քայլ 2. Իմացեք երկրորդական նշանները:
Այրումը սկսվում է որպես հուզական հյուծում, բայց դա կարող է շատ արագ ազդել նաև ձեր մտավոր և հուզական առողջության վրա: Եթե ձեզ անհանգստացնում է այրվածության զգացումը, ուշադրություն դարձրեք սթրեսի նշաններին: Նշանները կարող են տարբեր լինել ՝ կախված այն բանից, թե ինչպես են ձեր միտքն ու մարմինը արձագանքում դժվար իրավիճակներին, բայց կարող են ներառել հետևյալներից մի քանիսը:
- Հոգնածություն կամ անքնություն:
- Թուլացած համակենտրոնացում:
- Անհանգստություն և դեպրեսիա:
- Ախորժակի կորուստ:
- Մշտական ցնցում:
- Հիվանդության նկատմամբ զգայունության բարձրացում:
Քայլ 3. Գնահատեք ձեր աշխատանքային պարտականությունները:
Եթե այրված եք զգում և մեղքը բարդում եք ձեր աշխատանքի վրա, մի փոքր ավելի խորը նայեք: Դուք հավասարապես սպառվա՞ծ եք ձեր բոլոր աշխատանքային պարտականություններից, թե՞ սթրեսը գալիս է որոշակի ոլորտից: Որոշ դեպքերում, դուք կարող եք ձեր հոգնածությունը կապել մեկ կամ երկու առաջադրանքի հետ ՝ ամբողջ աշխատանքի փոխարեն:
- Կարո՞ղ եք պատվիրել ավելի սթրեսային առաջադրանքներ ՝ դրանք ձեր թիմում տարածելու համար: Եթե դուք պետք է շաբաթական մեկ անգամ կատարեք որոշակի պարտականություն, դա կարող է ձեզ ավելի քիչ անհանգստացնել:
- Հնարավոր է, որ չկարողանաք վերացնել աշխատավայրում ծագած յուրաքանչյուր սթրեսային իրավիճակ, բայց միևնույն է, պետք է պարզեք, թե որոնք են ձեր սթրեսային գործոններն ու առաջնահերթությունները:
Քայլ 4. Պահպանեք սթրեսի օրագիր:
Եթե ձեզ հետաքրքրում են այն օրինաչափությունները, որոնք հանգեցնում են ձեր հյուծվածության, գրանցեք դրանք: Ամեն անգամ, երբ աշխատանքի ընթացքում հատկապես սթրես կամ ուժասպառություն եք զգում, գրեք ձեր զգացմունքների ամսաթիվը, պատճառը և հետևանքները հատուկ նշանակված տետրում: Մի քանի շաբաթ շարունակ դա անելուց հետո կարող եք դիտել հին գրառումները ՝ տեսնելու, թե արդյոք ճանաչում եք որևէ հետևողականություն:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Սթրեսը և դեպրեսիան կարող են խորապես լուրջ ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա. դրանք պարզապես «քո գլխում» չեն, և պետք չէ միայնակ զբաղվել դրանցով: Ստուգեք ձեր բժշկի հետ ձեր աշխատանքային վիճակի մասին: Նրանք կարող են օգնել ձեզ բացահայտել ձեր սթրեսային արձագանքները և կառավարել դրանք, կամ նրանք կարող են ձեզ ուղարկել թերապևտի կամ մասնագետի:
- Թերապիան կարող է օգտակար լինել սթրեսի և հոգնածության կառավարման մեջ ՝ անկախ այն բանից, թե դուք ունեք հոգեկան առողջության պաշտոնական ախտորոշում:
- Ognանաչողական վարքային թերապիան կամ CBT- ն օգնում է ձեզ մշակել սթրեսին և անհանգստությանը արձագանքելու գործունակ ռազմավարություններ: Հաճախ խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր հոգնածություն են զգում:
- Եթե թերապիան ինքնուրույն չի օգնում, ձեզ կարող են հակադեպրեսանտներ նշանակել:
Մեթոդ 2 3 -ից. Աշխատանքի հաղթահարում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր ղեկավարի հետ:
Եթե ձեր ղեկավարը սրտացավ է, նրանք կցանկանան իմանալ, որ դուք աջակցության կարիք ունեք: (Հատկապես, եթե դուք աշխատում եք բարձր սթրեսի դաշտում, հավանաբար, առաջին մարդը չեք լինի, ում հետ նրանք տառապում են հոգնածությունից): Կախված ձեր ղեկավարի հետ ձեր հարաբերություններից, կարող եք մշտական հանդիպման ժամանակ բարձրացնել այրումը կամ ստեղծել մեկ ուրիշը: հանդիպում քննարկելու համար: Կենտրոնացեք միասին լուծումներ ստեղծելու, չբողոքելու վրա և հիշեք, որ բոլորին այս կամ այն պահին աշխատանքի մեջ անհրաժեշտ է աջակցություն:
- Դուք կարող եք ասել հետևյալը.
- Եթե դժվարություններ ունեք սպասելիքները կառավարելու մեջ, կարող եք նաև ասել. «Ես զգում եմ, որ դժվարանում եմ կառավարել սպասելիքները և իրականացնել այն ամենը, ինչ ինձանից սպասվում է ժամանակի ընթացքում: Կարո՞ղ ենք նորից վերանայել իմ աշխատանքի նկարագրությունը և առաջնահերթություն տալ իմ պարտականություններին:
Քայլ 2. Գնացեք Մարդկային ռեսուրսներ:
Եթե ձեր հոգնածությունը պայմանավորված է արտաքին խնդրով, կամ եթե ձեր շեֆը նպաստող գործոն է, ապա գուցե ցանկանաք բաց թողնել ձեր ղեկավարի հետ խոսելը և փոխարենը նամակ ուղարկել HR- ին: Կրկին, կարևոր է կենտրոնանալ առկա խնդրի և դրա հաղթահարման ուղիներ գտնելու վրա, այլ ոչ թե պարզապես վրդովմունքները գցել:
Քայլ 3. Կառավարեք հարաբերությունները հասակակիցների և աշխատակիցների հետ:
Իհարկե, ոչ միայն սկսնակ աշխատողները կարող են պայքարել հոգնածության դեմ. Դա կարող է պատահել նաև նրանց հետ, ովքեր ղեկավարում կամ աշխատում են մյուսների կողքին, ինչպես նաև: Լավ նորությունն այն է, որ երբ իշխանության դիրքում ես, ավելի հեշտ է սահմաններ դնելը: Հնարավորինս հստակ արտահայտեք ձեր կարիքները և առաջնահերթություն դարձրեք օգնել ձեր ղեկավարած մարդկանց սովորել ինքնուրույն կառավարել իրենց:
- Եթե աշխատողներից մեկը ձեր աշխատասենյակ այցելելով խոչընդոտում է ձեր ոճին, ապա ձեր խնդիրն առաջ բերեք, երբ նրանք դա անում են: Քաղաքավարի, բայց հաստատակամ ասեք. «Ես աշխատում եմ վերջնաժամկետը պահպանելու համար, բայց ես ուրախ կլինեի ձեզ հետ զրուցել այդ մասին այսօր կեսօրին»:
- Եթե դուք պայքարում եք ձեր աշխատակիցների անարդյունավետության հետ, հանդիպեք նրանց հետ և փորձեք մշակել ժամանակի կառավարման պլան: Սա կօգնի նրանց ավելի լավ աշխատել առանց ձեզ միկրոկառավարման:
Քայլ 4. Փնտրեք այլ հնարավորություններ ձեր աշխատանքում:
Հարցրեք ձեր ղեկավարին, թե արդյոք կարող եք ցնցել իրավիճակը ՝ որոշ ժամանակ կենտրոնանալով տարբեր նախագծերի վրա: Դուք նույնիսկ կարող եք փոխանցման կամ առաջխաղացման համար դիմել, կամ պարզապես տեղափոխվել մի գերատեսչությունից մյուսը:
- Նրանք, ովքեր բախվում են շահույթ չհետապնդող կազմակերպությունների հետ, կարող են կամավորական աշխատանքի դիմել այլ բաժնում: Օրինակ, եթե դուք աշխատում եք փախստականների վերաբնակեցման գործակալությունում, դուք կարող եք պարզություն և կենտրոնացում գտնել ՝ կամավորվելով շաբաթական մեկ ժամ նորեկ փախստականին ուղղորդելու համար:
- Եթե դուք փնտրում եք աշխատանքի դիմել նույն ընկերությունում, համոզվեք, որ ձեր ղեկավարին նախազգուշացում տրամադրեք:
Քայլ 5. Փոխեք ձեր աշխատանքային ռեժիմը:
Եթե ձեր ձեռքերը կապված են, և դուք պետք է շարունակեք աշխատել նույն նախագծերի վրա, դեռ կարող եք ցնցել ձեր օրը: Շփվեք ձեր ղեկավարի հետ այն տարբեր եղանակների մասին, որոնցով կարող եք հին նախագծերն ավարտել նոր եղանակներով: Նոր ռեժիմը կարող է թարմացնող ցնցում լինել ձեր ստեղծագործության համար:
- Աշխատեք տնից կամ սուրճի խանութից, եթե կենտրոնացած եք գրելու կամ այլ ճկուն զբաղմունքների վրա:
- Եթե դուք ստիպված եք մնալ գրասենյակում, տեսեք, արդյոք կարող եք աշխատել այլ սենյակում, խցիկում կամ խորհրդակցությունների սենյակում:
- Կատարեք առաջադրանքներ այլ հերթականությամբ, քան կարող էիք այլ կերպ:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք ձեր սեփական պարտականությունների վրա:
Ձեր աշխատանքը կարող է ինքնին բավական սթրեսային լինել. եթե դուք պատասխանատվություն եք զգում այլ մարդկանց ծանրաբեռնվածության համար, դա էլ ավելի է դժվարացնում ձեր օրը: Եթե դուք մենեջեր եք, ամեն ինչ արեք, որպեսզի հավասարակշռություն ունենաք, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր աշխատակիցները կավարտեն իրենց աշխատանքը, առանց դուք դա անելու նրանց փոխարեն:
- Մի զգացեք, որ պետք է անընդհատ այո ասել: Եթե ինչ -որ մեկը ձեզանից լավություն է խնդրում, և դուք իսկապես ժամանակ չունեք, ապա լավ կլինի ասել նրան, որ այս պահին չեք կարող օգնել:
- Եթե ունեք հսկայական ծանրաբեռնվածություն, որն անհաղթահարելի է թվում, հաճախ դա իսկապես օգնում է գրի առնել ձեր բոլոր պարտականությունները և առաջնահերթություն տալ դրանք (թղթի վրա): Սահմանափակեք այս ցուցակը ձեր առաջադրանքներով `ոչ մեկի:
Քայլ 7. Մտածեք երկարաձգված արձակուրդ վերցնելու մասին:
Որոշ աշխատանքներ կարող են վճարովի արձակուրդ կամ բացակայության արձակուրդներ առաջարկել, որոնք հիանալի միջոց են առնետների մրցավազքից դուրս գալու համար, եթե հուսահատ եք զգում: Եթե արձակուրդն օգնության տեսք ունի, ստուգեք ձեր աշխատակիցների ձեռնարկը `ձեր կազմակերպության քաղաքականությանը ծանոթանալու համար:
Շատ դեպքերում բացակայության արձակուրդները չվճարված են: Համոզվեք, որ կարող եք գոյատևել որոշակի ժամանակահատված ՝ առանց կայուն եկամուտի:
Քայլ 8. Փնտրեք նոր աշխատանք:
Երբեմն նոր պարտականությունների դեպքում տարբեր պարտականություններ այն են, ինչ անհրաժեշտ է աշխատուժի հոգնածության դեմ պայքարելու համար: Եթե իսկապես չեք կարող դիմանալ ձեր կազմակերպությունում աշխատանքը շարունակելու գաղափարին, մտածեք այլ աշխատանք փակելու փորձի մասին:
- Stillգույշ եղեք, եթե դեռ աշխատում եք: Կախված ձեր ղեկավարի հետ ձեր փոխհարաբերություններից, գուցե ցանկանաք նրանց զգուշացնել, որ դուք նոր աշխատանք եք փնտրում:
- Նոր աշխատանք փնտրելիս կարևոր է հիշել, թե ինչն է ձեզ անհանգստացրել ձեր վերջին աշխատանքում ՝ լինի դա երկար ժամեր, թե հղկող հաճախորդներ: Այս կերպ, դուք գիտեք, թե ինչից պետք է խուսափել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Կատարեք կարճ մտավոր ընդմիջումներ:
Yourիշտ այնպես, ինչպես ձեր մարմինը կհոգնի, եթե ութ ժամ քայլեք առանց ընդմիջման, այնպես էլ ձեր ուղեղը կհոգնի, եթե ամբողջ օրը նայեք համակարգչի էկրանին: Հեռացեք ձեր գրասեղանից և արեք մի բան, որը կապ չունի աշխատանքի հետ: Եթե կարողանաք, որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս հինգ րոպեանոց ընդմիջում կատարել գրասեղանի աշխատանքի մեկուկես ժամվա համար:
- Ձեր միտքը թարմացնելու համար բերեք գիրք կամ արհեստագործական նախագիծ, ինչպես խաչաձև կարը:
- Քայլեք գրասենյակում կամ դրսում:
- Եթե ցուրտ է կամ անձրևոտ, սուրճ վերցրեք և արագ ընդմիջման գնացեք ընդմիջման սենյակ:
Քայլ 2. Eիշտ սնվեք:
Properիշտ սննդակարգը կպահի ձեզ ֆիզիկապես պատրաստված և կօգնի ձեզ հաղթահարել աշխատանքային սթրեսի սթրեսը: Սպիտակուցը, ածխաջրերը և ճարպը կպահպանեն ձեզ էներգիայով և արթուն: Սնունդը նաև հոգեբանական գործիք է, և ձեր ճաշին անհամբերությամբ սպասելը կարող է բավական լինել ձեզ ծանր առավոտ անցնելու համար: Երբեք մի թերագնահատեք ձեր օրը լուսավորող համեղ սենդվիչի ուժը:
- Lunchաշի փաթեթավորումը հնարավորություն է տալիս վերահսկել ձեր սննդակարգը և գումար խնայել: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար հավաքեք ձեր ճաշը աշխատանքից մեկ գիշեր առաջ և առավոտյան այն ձեզ հետ բերեք գրասենյակ:
- Աշխատանքի մոտ գտեք առողջ ուտեստ կամ ճաշարան: Այն կարող է դառնալ նոր սոցիալական հանգույց ձեր և ձեր գործընկերների համար:
- Խորտիկ առողջ սպիտակուցներ և ճարպեր: Փորձեք ընկույզ, թել պանիր կամ նույնիսկ տավարի մսոտ:
- Սուրճը կարող է օգնել, բայց մի՛ չափազանցիր կոֆեին: Չափից շատ կոֆեինը կարող է ձեզ նյարդայնացնել, և նույնիսկ սրել անհանգստությունը: Եթե այրված եք, դա այն է, ինչ ձեզ պետք չէ:
Քայլ 3. Հանգստացեք:
Տարբեր մարդկանց անհրաժեշտ է տարբեր քանակությամբ քուն, սակայն մեծահասակներից շատերը մի ընդհանուր բան ունեն. Նրանք պարզապես չեն բավարարում: Եթե ցանկանում եք, որ ձեր միտքն ու մարմինը լավ աշխատեն ձեզ համար, ժամանակ հատկացրեք լիցքավորման համար: Ութ ժամ քունը մեծահասակների կարծրատիպային ոսկե չափանիշն է. գուցե ձեզ պետք է քիչ թե շատ, բայց քնի ժամանակացույց սահմանեք և հավատարիմ մնացեք դրան:
Քայլ 4. Աշխատիր սթրեսից ազատվելու համար:
Շատ մարդիկ, ովքեր անհանգստացած, ընկճված կամ այրված են զգում, գտնում են, որ իրենց ժամանակացույցին ֆիզիկական վարժություններ ավելացնելն օգնում է նրանց գոլորշի փչել: Կան սպորտի և մարզումների բոլոր տեսակները, նույնիսկ եթե ինքներդ ձեզ մարմնամարզիկ չեք համարում, հավանաբար ինչ-որ ֆիզիկական գործունեություն (օրինակ ՝ հեծանիվ վարելը կամ արշավը) ձեզ դուր է գալիս:
Յոգան մտավոր ցնցումների կառավարման ամենահայտնի վարժություններից մեկն է: Դուք կարող եք սկսել զբաղվել մարզասրահում կամ ստուդիայում, բայց կան բազմաթիվ ինտերնետային ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն ձեզ յոգա անել ձեր տանը: Նրանցից շատերը նույնիսկ հիմնված են սթրեսի կառավարման վրա:
Քայլ 5. Պլանավորեք որոշակի արձակուրդ:
Եթե ամեն ինչ ձախողվի, մի փոքր դուրս եկեք գրասենյակից: Օգտվեք ձեր արձակուրդից կամ անձնական օրերից և դրանք անկողնում անցկացնելու փոխարեն դուրս եկեք և տեսեք աշխարհը: Համոզվեք, որ գրանցվեք ձեր ղեկավարի կամ կադրերի բաժնի հետ ՝ հաստատելու համար, որ ճիշտ եք արձակուրդ վերցնում:
- Հանգստյան օրերին ճանապարհորդեք նոր վայր:
- Կանգնեք ընկերների հետ և ձեր քաղաքին վերաբերվեք այնպես, ինչպես կարող է զբոսաշրջիկը:
Քայլ 6. Աշխատանքից դուրս շփվեք:
Չնայած այն զգացողություններին, որոնք դուք կարող եք զգալ, երբ գտնվում եք այրված հուսահատության խորքում, ձեր աշխատանքից դուրս կյանք կա: Workամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ում մասին դուք հոգ եք տանում աշխատանքից դուրս, դա կհիշեցնի ձեզ: Եթե դուք խուսափում եք ձեզ հետ աշխատանք տանելուց (հնարավորության դեպքում), կարող եք նկատել, որ ձեր տունն ու սոցիալական կյանքը ձեզ այնքան են լիցքավորում, որ դուք ավելի շատ կենտրոնանաք աշխատանքի վրա, երբ իրականում գրասենյակում եք:
- Հնարավորինս շփվեք ձեր հարազատների հետ: Անկախ նրանից, թե դուք պղպջակներ եք փչում ձեր երեխաների կամ ձեր տատիկի հետ, ձեր ընտանիքի սերը կարող է շատ բան անել ձեզ հիմք դնելու համար:
- Հանդիպեք ընկերոջը, որին վաղուց չեք տեսել սուրճի համար:
- Եթե գրասենյակի սահմաններից դուրս ընկերություն անելու դժվարություններ ունեք, գուցե դուք նոր քաղաք եք տեղափոխվել և ոչ ոքի չեք ճանաչում, մի վատացեք: Փորձեք միանալ հանդիպումների խմբին, որը վերաբերում է ձեր հետաքրքրություններից մեկին:
Խորհուրդներ
- Փորձեք չկենտրոնանալ այն բաների վրա, որոնք չեք կարող վերահսկել: Եթե ձեր աշխատանքի որևէ ասպեկտ կա, որը պարզապես հնարավոր չէ փոխել, ապա ամեն ինչ արեք ՝ կենտրոնանալու դրական առաջադրանքների վրա:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք աշխատանքի: Մտածեք ձեր հարկաբյուջետային պարտականությունների և նրանց մասին, ովքեր ձեզանից կախված են աշխատավարձը տուն բերելու համար:
- Պահպանեք ձեր աշխատանքային տարածքը մաքուր և կազմակերպված: Նվազեցրեք խառնաշփոթը: Խառնաշփոթ գրասեղանը կարող է ձեզ ճնշված ու սթրեսային զգալ:
- Հրաժարվեք արտաժամյա աշխատանքից, եթե դա պարտադիր չէ: Որոշ դեպքերում լրացուցիչ գումարները կարող են օգտակար լինել, բայց եթե աշխատավայրում այրվում եք, աշխատեք այնտեղ ավելի շատ ժամանակ չանցկացնել, քան անհրաժեշտ է:
- Հարցրեք, թե կարո՞ղ եք շաբաթվա մի մասը աշխատել տնից: Նույնիսկ շաբաթական մեկ -երկու օր կարող է օգնել:
Գուշացումներ
- Բաց մի թողեք ճաշը: Միշտ տրամադրեք ձեր ճաշի համար հատկացված ժամանակը ՝ աշխատանքից հեռանալու և մտավոր ընդմիջում վայելելու համար:
- Աշխատավայրում մի կերեք: Հնարավորության դեպքում ճաշի գնացեք մոտակա ռեստորան կամ ճաշարան: Դեկորացիայի փոփոխությունը, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մեկ ժամ է, կարող է օգնել աշխատավայրում պայքարել հոգնածության դեմ:
- Աշխատանքը ձեզ հետ տուն մի տարեք: Անջատեք աշխատանքը ձեր անձնական կյանքից և ամեն ինչ արեք, որպեսզի տանը մնաք աշխատանքը ձեր մտքից հեռացնելու համար:
