Մեղմ դեպրեսիան բժշկական վիճակ է, որը բնութագրվում է տխրության, զայրույթի, հուսահատության և հիասթափության զգացումներով, որոնք տևում են շաբաթներ կամ ամիսներ: Ձեր բացասական հուզական վիճակը խանգարում է ձեր առօրյա կյանքին, և դուք կարող եք տառապել անքնությունից, կենտրոնացման պակասից կամ զայրույթի բռնկումներից: Թեև մասնագիտական բուժումն անհրաժեշտ է թեթև դեպրեսիայի բուժման համար, դուք կարող եք ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այն և ձեր բուժումն ավելի արդյունավետ դարձնել: Առողջ սննդակարգի, ֆիզիկական վարժությունների, սթրեսի նվազեցման և սոցիալականացման բարձրացումը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել մեղմ դեպրեսիան: Բացի այդ, հակադեպրեսանտները միշտ չէ, որ օգնում են նրանց, ովքեր տառապում են թեթև դեպրեսիայով, ուստի ոչ դեղորայքային գործունեությունն ու միջոցները երբեմն կարող են ավելի օգտակար լինել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Պայքար տխրության և մեկուսացման զգացմունքների դեմ
Քայլ 1. Ախտորոշման և բուժման ծրագրի համար դիմեք բժշկի կամ հոգեբույժի:
Մեղմ դեպրեսիայի հաղթահարման առաջին քայլը մասնագետի օգնությունն է: Խոսեք ձեր բժշկի կամ հոգեբույժի հետ ձեր ախտանիշների մասին, ինչպիսիք են հուսահատության կամ անքնության զգացումը, և տեսեք, արդյոք դուք իսկապես տառապում եք մեղմ դեպրեսիայից: Սկսելու համար ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ինչ -որ բան նշանակել, այնուհետև ձեզ ուղարկել հոգեբույժի, կամ կարող եք ինքնուրույն հոգեբույժ գտնել և նախ այցելել նրանց:
- Հարցրեք, արդյոք հակադեպրեսանտը կարող է օգտակար լինել:
- Խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ թերապիայի նիստեր ավելացնելու կամ ավելացնելու մասին և հարցրեք, թե արդյոք անհատական կամ խմբային թերապիան ձեզ համար առավել ձեռնտու կլինի:
Փորձագիտական խորհուրդ
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Քայլ 2. Շփվեք մարդկանց հետ:
Դիմեք այն ընկերներին, ովքեր կարող են օգնել ձեզ խուսափել մեկուսացումից և միայնությունից, որոնք դեպրեսիայի ռիսկի գործոններ են: Ավելի շատ ժամանակ ծախսեք ընտանիքի և ընկերների հետ հարաբերությունները պահպանելու համար: Կարող եք ճաշեր նշանակել միասին կամ պարզապես զբոսնել խմբի հետ: Բացահայտեք այն մարդկանց, ում կարող եք վստահել, ովքեր կլսեն ձեզ, երբ նրանց կարիքը զգաք: Թույլ տվեք այս վստահելի մարդկանց իմանալ, թե ինչ եք ապրում և խնդրեք նրանց պարբերաբար դիմել ձեզ կամ կազմակերպել զբոսանքներ:
- Սոցիալական լինելը հատկապես կարևոր է էքստրավերտների կամ այն մարդկանց համար, ովքեր սովորաբար բարգավաճում են սոցիալական լինելուց:
- Ուրիշների հետ շփումից խուսափելը սովորական է դեպրեսիայով տառապողների մոտ, և դա կարող է օգնել վատացնել ձեր տրամադրությունը:
- Հիշեք, որ մարդկանց հետ ժամանակ անցկացնելուց հետո ձեզ կարող է ավելի շատ ժամանակ պահանջվել: Այս անգամ անպայման թույլ տվեք ինքներդ ձեզ, բայց շարունակեք շփվել հնարավորինս լավ:
Քայլ 3. Վերցրեք դասարան կամ միացեք խմբին:
Մեկ այլ միջոց ՝ ապահովելու համար, որ դուք սոցիալական եք և չեք մեկուսանում ձեր թեթև դեպրեսիայի պատճառով, դա ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելն է ՝ դասի գնալով կամ միանալով գրքի ակումբին կամ այլ խմբին:
- Տեղական հանգստի կենտրոնները լավ ռեսուրս են դասեր գտնելու համար: Նրանք սովորաբար առաջարկում են առարկաներ ՝ սկսած խոհարարությունից, վարժությունից մինչև շների ուսուցում: Գրադարանները կարող են նաև լավ ռեսուրս լինել ՝ հաճախ հյուրընկալելով գրքի ակումբներ, քննարկման խմբեր կամ համակարգչային դասընթացներ:
- Դասարան գրանցվելը կրկնակի դրական ազդեցություն կունենա: Դուք մարդկանց շրջապատում կլինեք և նոր հմտություն կսովորեք: Սա կօգնի բարձրացնել ձեր վստահությունն ու ինքնագնահատականը, ինչը կարող է օգնել ձեր դեպրեսիայի դեպքում:
Քայլ 4. Կամավոր եղիր քո համայնքում:
Պարտավորություն ձեռք բերելով օգնել ուրիշներին, դուք կստիպեք ձեզ կանոնավոր կերպով լինել մարդկանց շրջապատում: Ուրիշներին օգնելը իրականում օգնում է ձեզ ավելի կապված զգալ սոցիալական առումով, ինչը, հետևաբար, օգնում է մեղմել միայնության և դեպրեսիայի զգացմունքները: Կամավորությունը նաև օգտակար է երախտագիտություն ձևավորելու և բացասական մտքերին հակազդելու համար:
- Կամավորական հնարավորությունների շրջանակը գրեթե անվերջ է ՝ ընթերցանության ուսուցիչ ծառայելուց մինչև նորածինների բաժանմունքում երեխաներին գրկելը: Կարող եք նաև կամավոր լինել տեղական գրադարանում կամ կենդանիների ապաստարանում:
- Ձեր հոբբիների և հետաքրքրությունների մասին մտածելը լավ միջոց է կամավորական ուղիներ գտնելու համար:
Քայլ 5. Միացեք աջակցության խմբին:
Դուք կունենաք պատկանելիության զգացում և մարդիկ կունենան հասկանալու այն դժվարությունները, որոնց բախվում եք, երբ միանում եք դեպրեսիայի աջակցության խմբին: Հանդիպելով նրա անդամների հետ ՝ դուք կկարողանաք ավելին իմանալ թեթև դեպրեսիայի և այն մասին, թե ինչպես են անդամները լուծում իրենց խնդիրները:
- Ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեր տարածքում աջակցության խումբ:
- Կարող եք նաև այցելել Հոգեկան հիվանդության ազգային դաշինք (NAMI) կայք ՝ աջակցության խմբեր գտնելու համար:
- Օժանդակ խմբերը թերապիայի փոխարինող չեն, բայց կարող են դրա հզոր հավելումը լինել: Խմբային թերապիան կարող է լինել նաև անհատական թերապիայի աստվածային հավելում, և այն կարող է ծածկվել նաև ձեր ապահովագրությամբ:
Քայլ 6. Փորձեք լուսային թերապիա:
Եթե ձեր տխրությունն ու ընկճվածությունը պայմանավորված են սեզոնային աֆեկտիվ խանգարմամբ (SAD), որը պայմանավորված է ձմռանը արևի լույսի բացակայությամբ, լուսատուփը կարող է օգնել: Համոզվեք, որ ձեր լուսատուփը քիչ ուլտրամանուշակագույն լույս է արձակում, բայց ապահովում է 10, 000 լյուքս լույս: Սկսեք ամեն օր 15 րոպե նստած լուսատուփի առջև և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը:
- Հետազոտողները կարծում են, որ լուսատուփի լույսի տեսակը կարող է ակտիվացնել ուղեղի այն հատվածը, որը վերահսկում է շրջանային ռիթմերը և կարող է նպաստել մելատոնինի արտադրությանը: Այս երկուսն էլ կարող են օգտակար լինել դեպրեսիայի ախտանիշների բուժման համար:
- Դուք կարող եք թեթև տուփ գնել առանց դեղատոմսի, բայց ապահովագրական ծրագրերի մեծ մասը չի հոգա դրա արժեքը:
- Կարող եք նաև ավելի շատ ժամանակ անցկացնել դրսում օրվա ընթացքում: Փորձեք դուրս գալ ձեր ճաշի ընդմիջմանը կամ երեկոյան զբոսնել դրսում ՝ ավելի շատ բնական լույսի ազդեցության ենթարկվելու համար:
Մեթոդ 2 4 -ից. Լարվածության, սթրեսի և դեպրեսիայից անհանգստության հաղթահարում
Քայլ 1. someորավարժություններ կատարեք:
Exerciseորավարժություններին մասնակցող դեպրեսիվ հիվանդները հաճախ ավելի արագ են բարելավում իրենց ախտանիշները, քան չիրավարժողները, և կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը կարող է սթրեսը նվազեցնելու լավ միջոց լինել: Նպատակ դարձրեք շաբաթական երեքից հինգ անգամ զբաղվել 20-30 րոպե տևողությամբ ՝ առավելագույն օգուտ ստանալու համար: Ձեր առջև դրեք փոքր նպատակներ, ինչպիսիք են կարճ զբոսանքը կամ հեշտ լողը, որոնք կօգնեն ձեզ հաստատել ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման օրինակ:
- Exորավարժությունները կարող են փոփոխել տրամադրությունը կարգավորող ուղեղի քիմիական նյութեր ՝ norepinephrine- ը և serotonin- ը, և կարող է նաև ազատել «լավ տրամադրության» էնդորֆիններ, որոնք երկուսն էլ կարող են օգնել մեղմ դեպրեսիայի մեղմացմանը:
- Դուք կարող եք զբաղվել օրվա ցանկացած ժամին, բայց ոմանք գտնում են, որ առավոտյան մարզվելը բարձրացնում է իրենց տրամադրությունը և օգնում է լավ օրվա տոնը սահմանել:
Քայլ 2. Վերցրեք յոգայի դաս:
Դեպրեսիայի որոշ ախտանիշներ, ներառյալ սթրեսը և հուզական հյուծումը, կարող են մեղմվել յոգայով զբաղվելով: Յոգան կարող է նաև բարելավել ձեր քնի որակը և բարելավել էներգիայի մակարդակը:
Յոգայի շարունակական պրակտիկան կարող է օգնել վերահսկել ձեր մարմնի սթրեսային արձագանքման համակարգերը:
Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:
Քրոնիկ հոգնածությունը կարող է սթրես ձեր համակարգը և ուժեղացնել անհանգստությունն ու դեպրեսիան: Դրա դեմ պայքարելու համար գնացեք քնելու և արթնացեք կանոնավոր ժամերին: Մի կերեք մեծ քանակությամբ սնունդ կամ ալկոհոլ օգտագործեք քնելուց անմիջապես առաջ: Փորձեք հանգստացնել ծեսերը, օրինակ ՝ մեղմ երաժշտություն լսել կամ գլուխը և ձեռքերը մերսել, քնելուց առաջ:
- Ձեր ուղեղի նյարդային հաղորդիչները, որոնք ապահովում են տրամադրությունը, համալրվում են քնի միջոցով:
- Մարդիկ, ովքեր քնում են, ավելի հավանական է, որ չեզոք պատկերները դիտեն որպես «բացասական», ինչը հանգեցնում է առօրյա իրերի շեղված տպավորության:
Քայլ 4. Վերացրեք ավելորդ սթրեսային գործոնները:
Եթե ձեր ափսեի մեջ շատ բան կա, ապա ավելի հավանական է, որ սթրես զգաք: Փորձեք հնարավորության դեպքում կրճատել ձեր պարտավորությունները և խուսափեք ստանձնել ավելին, քան կարող եք: Ձեռք բերեք «ոչ» ասելու սովորություն, երբ ինչ -որ մեկը ձեզանից խնդրում է անել մի բան, որի համար ժամանակ չունեք:
Քայլ 5. Ներառեք հանգստանալու տեխնիկան:
Խորը շնչառական վարժություններ, մեդիտացիա և առաջադեմ մկանային թուլացում սթրեսից ազատվելու բոլոր օգտակար միջոցներն են: Համոզվեք, որ ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ սթրեսից ազատվելու այս կամ մի քանի տեխնիկան օգտագործելու համար: Այս ընթացքում այլ բան մի արեք: Ուղղակի կենտրոնացեք հանգստանալու վրա:
Մեթոդ 3 4 -ից. Բացասական մտքերը մարտահրավեր նետելը
Քայլ 1. Հետազոտեք ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT):
Այս տեսակի թերապիան ներառում է ձեր բացասական մտքերի գիտակցումը և կործանարար օրինաչափությունների փոփոխությունը, որոնք կարող են նպաստել ձեր թեթև դեպրեսիայի: Այս թերապիայի միջոցով դուք կսովորեք ճանաչել ձեր բացասական մտքի ձևերը, մտածել դրանց վավերականության մասին, այնուհետև դրանք փոխարինել առողջ մտածելակերպով: Հարցրեք ձեր հոգեկան առողջության մասնագետին, արդյոք դա լավ հավելում կլինի ձեր բուժման գործընթացին:
- CBT- ին մասնակցելու միջոցով դուք իրականում կփոխեք ձեր ուղեղի աշխատանքի ձևը և ինչպես եք վերաբերվում որոշակի իրավիճակներին:
- Դուք կսովորեք, թե ինչպես փոխել վարքագիծը, որն ավելի է վատացնում ձեր դեպրեսիան:
- Կարող եք նաև ձեր թերապևտից պահանջել նյութեր, որոնք կօգնեն լրացնել ձեր թերապիան, ինչպիսիք են տնային աշխատանքը, գրքերը և աշխատանքային գրքերը:
Քայլ 2. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Կենտրոնացած մնալով ներկայի վրա ՝ անցյալի հիասթափությունները վերաիմաստավորելու կամ ապագայից վախենալու փոխարեն, կարող եք օգնել ձեզ խուսափել պոտենցիալ բացասական մտքերից: Դուք կարող եք մտապահել ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ, օրինակ ՝ ատամները լվանալը կամ սպասքը լվանալը:
- Ատամները խոզանակելիս ուշադիր եղեք ՝ կենտրոնանալով բերանի շուրջ խոզանակի շարժման վրա: Կենտրոնացեք ատամի խոզանակի հնչյունների վրա: Մտածեք ատամի մածուկի համի և դրա զգացողության մասին ձեր բերանում:
- Ձեր ճաշատեսակները լվանալիս կարող եք ուշադիր լինել ՝ ծորակից ջուրը լսելով և օճառի պղպջակների գույները նկատելով: Կարող եք նաև տեղյակ լինել ձեռքերի վրա տաք օճառաջրի զգացողության մասին:
- Ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով ներկայի վրա, դուք կկարողանաք ավելի լավ վերահսկել բացասական հույզերը և կանխել դրանց տիրապետումը:
Քայլ 3. Փորձեք մեդիտացիա:
Medույց է տրված, որ մեդիտացիայի կանոնավոր պրակտիկան, նույնիսկ օրական ընդամենը 10 րոպե, օգնում է մեղմել դեպրեսիայի ախտանիշները:
- Դուք կարող եք լսել առաջնորդվող մեդիտացիա ձեր հեռախոսի կամ iPod- ի միջոցով:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մեդիտացիան օգնում է նվազեցնել ակտիվությունը ուղեղի այն հատվածում, որը վերահսկում է սթրեսի արձագանքը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Սննդային առողջ ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Դիտեք ձեր սննդակարգը:
Դիետաները, որոնք հարուստ են արտադրանքով և ամբողջական ձավարեղենով, օգտակար են մեղմ դեպրեսիայով տառապելու հավանականությունը նվազեցնելու համար: Այս սնունդն օրվա ընթացքում փոքր սնունդով ուտելով ՝ դուք կօգնեք կայունացնել արյան շաքարը և պահպանել էներգիայի հավասար մակարդակ ամբողջ օրը:
- Վիտամին B12- ով և ֆոլաթթվով հարուստ մթերքները կարող են օգնել կարգավորել տրամադրությունը: Աղբյուրները ներառում են ոսպ, նուշ, հավ և ձուկ:
- Մարդիկ, ովքեր ունեն վիտամին D անբավարարություն, ունեն դեպրեսիայի ավելի բարձր մակարդակ, քան օպտիմալ մակարդակ ունեցողները: Փնտրեք վիտամին D- ով հարստացված սնունդ, ինչպիսիք են կաթը, հացահատիկը և նարնջի հյութը ՝ ձեր ամենօրյա պահանջվող մակարդակին համապատասխանելու համար:
- Քաղցր և վերամշակված սննդամթերքները, օրինակ ՝ զովացուցիչ ըմպելիքները կամ բլիթները, ամբողջ սննդով փոխարինելը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ տրամադրության և էներգիայի մակարդակի վրա:
Փորձագիտական խորհուրդ
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Քայլ 2. Սահմանափակեք ալկոհոլը և կոֆեինը:
Այս հոգեմետ դեղամիջոցները կարող են ազդել ձեր տրամադրության, մտածողության, ընկալման և գիտակցության վրա: Ալկոհոլի կամ կոֆեինի մեծ սպառումը կարող է նվազեցնել ձեր սերոտոնինի մակարդակը, ինչը կարող է վատթարացնել ձեր դեպրեսիան: Դուք կարող եք փորձել վերացնել կամ սահմանափակել այդ նյութերը, նույնիսկ ժամանակավորապես, տեսնելու համար, թե արդյոք դուք զգում եք տրամադրության որևէ դրական փոփոխություն:
- Օրական մի քանի բաժակ սուրճից 1 կամ 2 բաժակ կանաչ թեյի անցնելը լավ միջոց է դանդաղ նվազեցնելու համար օգտագործվող կոֆեինի քանակը: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ դուք նույնպես շատ ջուր եք խմում, քանի որ ցանկացած ձևով կոֆեինի օգտագործումը կարող է հանգեցնել ջրազրկման:
- Ուշադրություն դարձրեք նաև առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղամիջոցներին: Այս դեղամիջոցներից մի քանիսի կանոնավոր օգտագործումը կարող է ժամանակի ընթացքում նպաստել դեպրեսիայի: Ինչ -որ բան ձեռնարկելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր օմեգա -3 ճարպաթթուների սպառումը:
Որոշ ուսումնասիրություններ գտել են դրական կապեր օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ ընդունելու և դեպրեսիայի ախտանիշները թեթևացնելու միջև: Ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, ծովատառեխը, իշխանը և սարդինը հարուստ են օմեգա-3-ով, և կարող եք նաև հավելում փորձել:
