Կյանքի ինչ -որ պահի մեղմ դեպրեսիան ազդում է մարդկանց մոտ 15 տոկոսի վրա: Եթե դուք տառապում եք մեղմ դեպրեսիայով, կարող եք տխրություն, մեղք, անարժանություն կամ անշահախնդրություն զգալ: Մեղմ դեպրեսիան կարող է ազդել մարդու մասնագիտական և անձնական կյանքի վրա, սակայն մեղմ դեպրեսիան կարելի է կառավարել ՝ որոշակի քայլեր ձեռնարկելով: Այս քայլերը ներառում են դեպրեսիայի ախտորոշում, մասնագետների օգնություն, առողջության և ապրելակերպի փոփոխություններ և այլընտրանքային միջոցների փորձարկում: Եթե դուք զգում եք ավելի ծանր ախտանիշներ, կարդացեք «Ազատվեք դեպրեսիայից»: Անմիջապես օգնության դիմեք, եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր:
Քայլեր
Մեթոդ 1 6 -ից. Դեպրեսիայի ախտորոշում
Քայլ 1. Հասկացեք դեպրեսիայի ախտանիշները:
Դեպրեսիայի ախտանիշները կարող են տատանվել մեղմից մինչև միջին ծանրության: Մեղմ դեպրեսիայի դեպքում դուք կարող եք շատ ժամանակ տխրել, կամ կարող է հետաքրքրություն չունենալ այն գործունեության նկատմամբ, որը ժամանակին ձեզ հաճելի է թվացել: Բացի այդ, թեթև դեպրեսիան սովորաբար ներառում է հետևյալ ախտանիշներից մի քանիսը (բայց սովորաբար ոչ բոլորը).
- Ախորժակի կորուստ կամ քաշի ավելացում:
- Շատ կամ շատ քիչ քնել:
- Աճված գրգռվածություն:
- Շարժման նվազում:
- Energyածր էներգիա ամեն օր:
- Անարժեք զգալ
- Անպատշաճ մեղքի զգացում:
- Կենտրոնանալու դժվարություն:
Քայլ 2. Recանաչել սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը:
Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը (SAD) ազդում է ավելի շատ մարդկանց աշնան և ձմռան ամիսներին և կարող է պայմանավորված լինել մարմնի կողմից արևի ավելի քիչ լույս ստանալով: Սա կարող է նշանակել, որ մարմինը ավելի քիչ սերոտոնին է արտադրում ՝ քիմիական նյութ, որն ազդում է տրամադրության վրա: Անաչեք SAD- ի ախտանիշները.
- Քնի կարիքների ավելացում:
- Հոգնածություն կամ էներգիայի նվազում:
- Համակենտրոնացման բացակայություն:
- Մենակ մնալու ցանկության ավելացում:
- Այս ախտանիշները սովորաբար անհետանում են գարնանը և ամռանը, բայց դրանք դեռ կարող են թեթև դեպրեսիա առաջացնել ձմռանը:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք, երբ ունեք բլյուզ:
Եթե ձեզ թվում է, որ ձեզ մոտ բլյուզ է պատահել, կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձեր ախտանիշներին `որոշելու, թե արդյոք ընկճված եք: Դուք կարող եք զգալ ավելի հաճախակի զգացմունքներ կամ ախտանիշներ, կամ ձեր ախտանիշները կարող են տևել ավելի քան 2 շաբաթ:
Եթե վստահ չեք ձեր ախտանիշների առաջընթացի վերաբերյալ, հարցրեք վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի կարծիքը: Չնայած ձեր սեփական փորձն ու տեսակետը ամենակարևորն են, այն կարող է օգտակար լինել ուրիշի տեսակետը ձեր գործելակերպի վերաբերյալ:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում տրավմատիկ իրադարձությունից հետո:
Կյանքի մեծ տրավմատիկ իրադարձությունը, ինչպիսին է ընտանիքի անդամի անսպասելի մահը, կարող է առաջացնել ախտանիշեր, որոնք նման են դեպրեսիայի: Բայց դա կարող է խոշոր դեպրեսիվ խանգարում չլինել: Իրադարձությունների համատեքստը և ախտանիշների տևողությունը կարող են մասամբ օգնել որոշելու, թե արդյոք ինչ -որ մեկը տառապում է վիշտից կամ մեծ դեպրեսիվ խանգարումից:
- Անարժեքության զգացումներն ու ինքնասպանության մտքերը, որպես կանոն, սգո ժամանակ չեն հանդիպում: Սգո ժամանակ հնարավոր են մահացածների մասին դրական հիշողություններ, և դեռևս կարող է հաճույք ստանալ որոշակի գործունեությունից (օրինակ ՝ մահացածի հիշատակին նվիրված միջոցառումներ):
- Մեղմ դեպրեսիայի ժամանակ դուք կարող եք զգալ բացասական տրամադրություններ, բացասական մտքեր, սիրելի զբաղմունքներից կամ այլ ախտանիշներից հաճույք ստանալը: Այս ախտանիշները կարող են լինել շատ ժամանակ:
- Երբ սգո ժամանակ տրամադրության փոփոխությունը նեղում է ձեզ և (կամ) սկսում է ազդել ձեր կյանքի վրա, այն ժամանակ դուք կարող եք ապրել ավելին, քան սովորական սգո գործընթաց:
Քայլ 5. Երկու շաբաթ հետևեք ձեր զգացմունքներին և գործունեությանը:
Հետևեք ձեր զգացումներին և գործունեությանը մոտ երկու շաբաթվա ընթացքում: Գրեք, թե ինչ եք զգում ամեն օր: Կազմեք ձեր գործունեության ցանկը: Այս ցուցակը կարիք չունի մանրամասնելու. պարզապես գրեք արագ ցուցակ, որպեսզի կարողանաք բացահայտել առաջացող օրինաչափությունները:
- Հետևեք, թե որքան հաճախ եք լաց լինելու չպատճառաբանված հարվածներ զգում: Սա կարող է ավելի քան թեթև դեպրեսիա ցույց տալ:
- Եթե դժվարանում եք հետևել իրերին, խնդրեք վստահելի ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին օգնել ձեզ: Սա կարող է լինել նշան, որ դուք ավելի ընկճված եք, քան ենթադրում էիք սկզբում:
Մեթոդ 2 6 -ից. Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկի բժշկին:
Ձեր կանոնավոր բժիշկը լավ առաջին քայլն է, եթե կասկածում եք, որ մեղմ դեպրեսիա ունեք:
Որոշ հիվանդություններ, հատկապես վահանաձև գեղձի կամ մարմնի հորմոնալ համակարգի այլ մասերի հետ կապված, առաջացնում են դեպրեսիայի ախտանիշներ: Այլ բժշկական պայմաններ, հատկապես տերմինալ կամ քրոնիկ պայմաններ, կարող են նաև վտանգ առաջացնել դեպրեսիայի ախտանիշների համար: Այս դեպքերում ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ձեր ախտանիշների աղբյուրը և ինչպես դրանք մեղմել:
Քայլ 2. Այցելեք խորհրդատու:
Հոգեթերապիայի կամ «խոսակցական թերապիայի» ներգրավումը կարող է շատ օգտակար լինել մեղմ դեպրեսիայի բուժման համար: Կախված ձեր հատուկ կարիքներից, կարող եք փորձել գտնել հոգեկան առողջության մասնագետի որոշակի տեսակ, ներառյալ խորհրդատվական հոգեբաններ, կլինիկական հոգեբաններ, հոգեբույժներ կամ լիցենզավորված մասնագիտական խորհրդատուներ: Եթե դուք ունեք թեթև դեպրեսիա, ամենայն հավանականությամբ, դուք առաջինը խորհրդատուի հետ կայցելեք:
-
Հոգեբանների խորհրդատվություն.
Խորհրդատվական հոգեբանները կենտրոնանում են օգնելու հմտությունների վրա և օգնում են մարդկանց հաղթահարել իրենց կյանքի դժվարին ժամանակները: Այս տեսակի թերապիան կարող է լինել կարճաժամկետ կամ երկարաժամկետ և հաճախ խնդիրներին հատուկ և նպատակաուղղված: Խորհրդատուները հարցեր են տալիս և լսում ձեր ասելիքը: Խորհրդատուն կլինի օբյեկտիվ դիտորդ, որը կօգնի ձեզ բացահայտել կարևոր գաղափարներ և դրանք ավելի մանրամասն քննարկել: Սա կօգնի ձեզ մշակել հուզական և բնապահպանական խնդիրներ, որոնք կարող են նպաստել ձեր ընկճվածությանը:
-
Կլինիկական հոգեբաններ.
Այս հոգեբանները պատրաստված են ախտորոշումը հաստատելու համար թեստեր անցկացնելու համար, և, հետևաբար, հակված են ավելի շատ կենտրոնանալ հոգեբանաբանության վրա: Կլինիկական հոգեբանները նաև վերապատրաստված են բուժական տեխնիկայի լայն շրջանակ օգտագործելու համար:
-
Հոգեբույժներ.
Հոգեբույժները իրենց պրակտիկայում կարող են օգտագործել հոգեթերապիա և կշեռքներ կամ թեստեր: Նրանք սովորաբար նկատվում են, երբ դեղորայքը այն տարբերակն է, որը հիվանդը ցանկանում է ուսումնասիրել: Նահանգների մեծ մասում միայն հոգեբույժները կարող են դեղորայք սահմանել:
- Դուք կարող եք այցելել մեկից ավելի տեսակի թերապևտ ՝ կախված ձեր կարիքներից:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք թերապիայի տարբեր տեսակներ:
Itiveանաչողական վարքային թերապիան, միջանձնային թերապիան և վարքային հոգեթերապիաները հետևողականորեն ցույց են տալիս օգուտները հիվանդներին:
-
Ognանաչողական վարքային թերապիա (CBT).
CBT- ի նպատակն է մարտահրավեր նետել և փոխել համոզմունքները, վերաբերմունքն ու նախապաշարմունքները, որոնք ենթադրվում են, որ ընկած են դեպրեսիվ ախտանիշների հիմքում և փոփոխությունների վրա ազդում են ոչ հարմարվողական վարքագծի վրա:
-
Միջանձնային թերապիա (IPT).
IPT- ն կենտրոնանում է կյանքի փոփոխությունների, սոցիալական մեկուսացման, սոցիալական հմտությունների դեֆիցիտի և այլ միջանձնային խնդիրների վրա, որոնք կարող են նպաստել դեպրեսիայի ախտանիշներին: IPT- ն կարող է հատկապես արդյունավետ լինել, եթե կոնկրետ դեպքը, ինչպիսին է մահը, առաջացրեց վերջին դեպրեսիվ դրվագը:
-
Վարքային թերապիաներ.
Այս տեսակի թերապիաները նպատակ ունեն կազմակերպել հաճելի գործողություններ ՝ նվազագույնի հասցնելով տհաճ փորձառությունները այնպիսի տեխնիկայի միջոցով, ինչպիսիք են գործունեության պլանավորումը, ինքնատիրապետման թերապիան, սոցիալական հմտությունների ուսուցումը և խնդիրների լուծումը:
Քայլ 4. Հարցրեք խորհրդատուի առաջարկությունները:
Հաշվի առեք ընկերների կամ ընտանիքի առաջարկները, ձեր կրոնական համայնքի ղեկավարները, համայնքի հոգեկան առողջության կենտրոնը, ձեր աշխատողների աջակցության ծրագիրը (եթե գործատուն դա առաջարկի) կամ դիմեք ձեր բժշկին `խորհրդատու գտնելու համար:
Պետական և նահանգային հոգեբանության խորհուրդների ասոցիացիան տրամադրում է հիմնական տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես ընտրել թերապևտ, ձեր պետության լիցենզավորման պահանջները և ինչպես ստուգել, թե ինչ -որ մեկը լիցենզավորված է: Այլ մասնագիտական ասոցիացիաներ, օրինակ ՝ Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիան, կարող են տրամադրել որոնման գործառույթներ ՝ ձեր տարածքում բժիշկներին գտնելու համար:
Քայլ 5. Ստուգեք ձեր բժշկական ապահովագրությունը:
Ձեր այցելությունները խորհրդատուի հետ պետք է ծածկված լինեն ձեր առողջության ապահովագրությամբ: Չնայած այն բանին, որ օրենքով պահանջվում է հոգեկան հիվանդությունները ծածկել նույն չափով, ինչ ֆիզիկական հիվանդությունները, ձեր ապահովագրության տեսակը դեռ կարող է ազդել ստացած թերապիայի տեսակի և չափի վրա: Համոզվեք, որ դիմեք ձեր ապահովագրական ընկերությանը, որպեսզի բուժումը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ ուղեգրեր ստանաք և տեսնեք մեկին, ով կընդունի ձեր ապահովագրությունը և կվճարվի ձեր ապահովագրական ընկերության կողմից:
Քայլ 6. Հարցրեք ձեր խորհրդատուին հակադեպրեսանտների մասին:
Հակադեպրեսանտները ազդում են ուղեղի նյարդային հաղորդիչ համակարգի վրա `փորձելով հակազդել այն խնդիրներին, թե ինչպես են նյարդային հաղորդիչները ստեղծվում և (կամ) օգտագործվում ուղեղի կողմից:
- Որոշ մասնագետներ կարծում են, որ հակադեպրեսանտները չափից ավելի նշանակված են և այնքան էլ արդյունավետ չեն մեղմ դեպրեսիայի բուժման համար: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ հակադեպրեսանտներն առավել արդյունավետ են ծանր կամ քրոնիկ դեպրեսիայի դեպքում:
- Դեղորայքը կարող է լավ մեթոդ լինել ձեր տրամադրությունը բարելավելու համար և կօգնի ձեզ ավելի լիարժեք օգուտ քաղել հոգեթերապիայից:
- Շատերի համար հակադեպրեսանտների կարճաժամկետ բուժումը կարող է օգնել թեթև դեպրեսիայի բուժմանը:
Մեթոդ 3 -ից 6 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Կերեք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ:
Երբեմն կարող է դժվար լինել դիտել, թե ինչպես է ձեր սնունդը ազդում ձեր տրամադրության վրա, քանի որ սննդի ազդեցությունը անմիջական չէ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում և ինչպես է ձեզ զգում ձեր դեպրեսիան հետևելը:
- Կերեք սնունդ, որը վերաբերում է դեպրեսիայի ավելի քիչ ախտանիշներին, ներառյալ միրգ, բանջարեղեն և ձուկ:
- Խուսափեք այն դեպքերից, որոնք վերաբերում են դեպրեսիայի ավելի շատ ախտանիշներին, ներառյալ վերամշակված մթերքները, ինչպիսիք են վերամշակված միսը, շոկոլադը, քաղցր աղանդերը, տապակած սնունդը, վերամշակված հացահատիկները և բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Deրազրկելը կարող է նպաստել հուզական և ֆիզիկական փոփոխություններին: Ձեր տրամադրության վրա կարող է բացասաբար ազդել նույնիսկ մեղմ ջրազրկումը: Խմեք շատ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում, ոչ միայն այն ժամանակ, երբ ծարավ եք զգում կամ մարզվելիս:
Տղամարդիկ պետք է նպատակ ունենան խմել օրական մոտ 13 ութ ունցիա ջուր, իսկ կանայք ՝ օրական 9 ութ ունցիա ջուր:
Քայլ 3. Վերցրեք ձկան յուղի հավելումներ:
Դեպրեսիա ունեցող մարդիկ կարող են ունենալ ուղեղի որոշակի քիմիական նյութերի, էիկոսափենտաենաթթու (EPA) և դոկոսահեքսաենաթթու (DHA) ցածր մակարդակ: Ձկան յուղի պարկուճներն ունեն օմեգա -3 ճարպաթթուներ և պարունակում են EPA և DHA: Դրանք կարող են օգնել թեթևացնել դեպրեսիայի որոշ մեղմ ախտանիշներ:
Վերցրեք օրական 3 գրամ կամ ավելի քիչ: Ձկան յուղի ավելի մեծ չափաբաժինները կարող են կանխել ձեր արյան մակարդումը, ինչը կարող է մեծացնել արյունահոսության հավանականությունը:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ֆոլաթթվի ընդունումը:
Դեպրեսիա ունեցող շատ մարդկանց մոտ ֆոլաթթվի դեֆիցիտ կա, որը B վիտամին է: Բարձրացրեք ֆոլաթթվի մակարդակը ՝ ուտելով շատ սպանախ, ընկույզ, լոբի, ծնեբեկ և բրյուսելյան ծիլեր:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Բարելավեք ձեր քնի ռեժիմը:
Երբ դուք լավ չեք քնում, ձեր պաշտպանական մեխանիզմները կարող են վտանգի ենթարկվել: Սա կարող է դժվարացնել մեղմ դեպրեսիայի ախտանիշների կառավարումը: Փորձեք սովորականից շուտ քնել, որպեսզի ապահովեք, որ ամեն գիշեր 7-8 ժամ քնում եք: Քունը վերականգնողական գործունեություն է, որը թույլ է տալիս ձեր մարմնին ինքն իրեն բուժել: Եթե բավականաչափ չեք քնում, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նա կարող է քնի դեղեր նշանակել: Կարող եք նաև փոխել քնի ժամանակը:
Բավարար քնելու անկարողությունը կարող է ցույց տալ դեպրեսիայի ախտանիշներ: Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք հանգիստ երաժշտություն լսել քնելուց առաջ: Անջատեք համակարգիչն ու հեռախոսը քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ, որպեսզի ձեր աչքերն ու ուղեղը հանգստանան էկրանից:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք վարժությունների վրա:
Exորավարժությունները կարող են լինել չօգտագործված մեթոդ ՝ տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժություններն օգնում են բարձրացնել տրամադրությունը և կանխել կրկնությունը: Նպատակ ունեցեք շաբաթական շատ օրեր 30 րոպե մարզվել:
- Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք հասանելի նպատակներ: Անկախ նրանից, թե որքան հեշտ է նպատակին հասնելը, դրան հասնելը ձեզ տալիս է հաջողության վաղ փորձ և վստահություն, որն անհրաժեշտ է ձեր հաջորդ նպատակը սահմանելու համար: Սկսեք շաբաթվա ընթացքում մի քանի օր օրական 10 րոպե քայլելու նպատակից, այնուհետև ինքներդ ձեզ դրդեք ավելին անել, օրինակ ՝ ամեն օր 10 րոպե քայլել մեկ շաբաթվա ընթացքում. ապա ամեն օր մեկ ամսվա ընթացքում; հետո ամբողջ տարին: Տեսեք, թե որքան երկար կարող եք շարունակել ձեր շարանը:
- Որպես դեպրեսիայի բուժման վարժությունների լավագույն մասը այն է, որ այնպիսի քայլեր, ինչպիսիք են քայլելը և վազելը, մեծ գումարներ չեն պահանջում:
- Նախքան վարժությունների նոր ռեժիմ սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի և/կամ անձնական մարզչի հետ `ձեր ֆիթնես մակարդակի լավագույն վարժությունները որոշելու համար:
- Յուրաքանչյուր վարժություն դիտեք որպես ձեր տրամադրության բուժում և բարելավման ձեր կամքի դրական արտացոլում:
Քայլ 3. Փորձեք լուսային թերապիա:
Լուսային թերապիան կամ արևի լույսի կամ արևի լույսի նմանող լույսի ազդեցությունը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա: Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ արևի լույսի ավելցուկը կբարձրացնի ձեր մարմնի վիտամին D- ի մակարդակը:
- Փորձեք լուսաբացի սիմուլյատոր: Սա ժամաչափի մեխանիզմ է, որը դուք ամրացնում եք ձեր ննջասենյակի լամպին: Լամպը աստիճանաբար կսկսի լուսավորվել ձեր արթնանալու նախատեսված ժամից 30-45 րոպե առաջ: Ձեր ուղեղը կմտածի, որ առավոտյան լույսը գալիս է պատուհանից, և դուք կարող եք խաբել ձեր մարմնին ՝ իրեն ավելի լավ զգալու համար:
- Վերցրեք լուսային թերապիայի տուփ կամ լամպ: Այս սարքը արտանետում է մոդելավորված արևի լույս: Նստեք լուսային թերապիայի տուփի առջև օրական 30 րոպե `ավելի շատ լուսավորություն ստանալու համար:
Քայլ 4. Կառավարեք ձեր սթրեսը:
Երբ սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը արձագանքում է ՝ ազատելով կորտիզոլը ՝ սթրեսի հորմոնը: Եթե դուք զգում եք քրոնիկ սթրես, ձեր մարմինը կարող է չափազանց արձագանքել և չփակել սթրեսի հորմոնի արտազատումը: Փորձեք կառավարել և նվազեցնել ձեր սթրեսը, որպեսզի ձեր մարմինը երիտասարդանալու հնարավորություն ունենա:
- Փորձեք մեդիտացիա ՝ սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ ճնշում են: Փորձեք նվազագույնի հասցնել ձեր կյանքում սթրեսային գործոնների քանակը:
Քայլ 5. Դուրս եկեք դրսում:
Այգեգործությունը, զբոսանքը և բացօթյա այլ գործունեությունը կարող են բարենպաստ ազդեցություն ունենալ: Կանաչ տարածքներ և բնություն դուրս գալը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և օգնել ձեզ, եթե զգաք թեթև դեպրեսիայի հետևանքները:
Այգեգործությունը և կեղտի մեջ փորելը կարող են նաև դրական ազդեցություն ունենալ ՝ շնորհիվ հողի հակադեպրեսանտային մանրէների, որոնք բարձրացնում են սերոտոնինի մակարդակը:
Քայլ 6. Տվեք ինքներդ ձեզ ստեղծագործական ելք:
Որոշ մարդիկ զգում են դեպրեսիայի հետևանքները ճնշված ստեղծագործության պատճառով: Դեպրեսիայի և ստեղծագործության միջև կապը մեծ հետաքրքրություն է առաջացրել, քանի որ ոմանք կարծում են, որ դա կարող է լինել ստեղծագործող մարդ լինելու «արժեքը», այլ ոչ թե ստեղծագործության «անհրաժեշտ չարիքը»: Դեպրեսիան կարող է առաջանալ, երբ ստեղծագործող մարդը դժվարանում է արտահայտիչ ելք գտնել:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Օրագիր վարելը
Քայլ 1. Պարբերաբար գրեք օրագրում:
Օրագիր պահելը կարող է օգտակար լինել հասկանալու համար, թե ինչպես է ձեր միջավայրը ազդում ձեր տրամադրության, էներգիայի, առողջության, քնի և այլնի վրա: Journամփորդությունը կարող է նաև օգնել ձեզ մշակել ձեր զգացմունքները և պատկերացում կազմել, թե ինչու են որոշ բաներ ձեզ որոշակի կերպ զգում:
Քայլ 2. Փորձեք գրել ամեն օր:
Նույնիսկ եթե դուք գրում եք ընդամենը մի քանի րոպե, կարող է օգտակար լինել ձեր զգացմունքներն ու մտքերը գրառելը:
Քայլ 3. Գրիչ և թուղթ ձեզ հետ պահեք միշտ:
Հեշտացրեք ձեզ գրել, երբ տրամադրությունը հարվածում է: Մտածեք ձեր հեռախոսում կամ պլանշետային համակարգչում նշումներ կատարելու պարզ ծրագիր օգտագործելու մասին:
Քայլ 4. Գրեք այն, ինչ ցանկանում եք:
Մի կարծեք, որ անհրաժեշտ է գրել ամբողջական նախադասություններ, եթե ձեզ համար ավելի հեշտ է գրել արտահայտություններ կամ կետեր: Մի անհանգստացեք ուղղագրության, քերականության կամ ոճի մասին: Պարզապես գրեք, որպեսզի ձեր մտքերը դուրս գան թղթի վրա:
Եթե ձեզ ավելի շատ կառուցվածք է անհրաժեշտ, կարող եք փնտրել լրագրություն դասավանդող մարդկանց. կարող եք կարդալ ամսագրերի մասին գրքեր; կամ կարող եք օգտագործել կայքեր ՝ առցանց ամսագրեր պահելու համար:
Քայլ 5. Կիսեք այնքան, որքան ցանկանում եք կիսվել:
Օգտագործեք ձեր օրագիրը, ինչպես ցանկանում եք: Դուք կարող եք ամեն ինչ գաղտնի պահել, որոշ բաներ կիսել ընկերների, ընտանիքի կամ ձեր թերապևտի հետ կամ բացել հանրային օրագիր:
Մեթոդ 6 -ից 6 -ը. Այլընտրանքային միջոցների փորձարկում
Քայլ 1. Փորձեք ասեղնաբուժություն:
Ասեղնաբուժությունը ավանդական չինական բժշկության մի մասն է, որն օգտագործում է մարմնի որոշակի կետերում տեղադրված ասեղներ ՝ էներգետիկ արգելափակումները կամ անհավասարակշռությունները շտկելու համար: Գտեք ձեր տարածքում ասեղնաբուժության մասնագետ և փորձեք այս ընթացակարգը ՝ որոշելու, թե արդյոք դա օգնում է նվազեցնել ձեր դեպրեսիայի ախտանիշները:
Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տալիս կապը ասեղնաբուժության և նյարդապաշտպան սպիտակուցի նորմալացման հետ, որը կոչվում է գլիալ բջիջների ծագում ունեցող նեյրոտրոֆիկ գործոն և համեմատելի արդյունավետություն ֆլուոքսետինի հետ (Պրոզակի ընդհանուր անվանումը): Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տալիս արդյունավետություն, որը համեմատելի է հոգեթերապիայի հետ: Այս ուսումնասիրությունները որոշակի վստահելիություն են տալիս ասեղնաբուժությանը ՝ որպես դեպրեսիայի բուժման միջոց, սակայն ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ ՝ ասեղնաբուժության արդյունավետությունը հաստատելու համար:
Քայլ 2. Մտածեք Սբ
John's Wort.
Սուրբ Հովհաննեսի գինին այլընտրանքային բժշկություն է, որն արդյունավետ է եղել փոքրածավալ ուսումնասիրություններում, հատկապես դեպրեսիայի ավելի մեղմ ձևերի դեպքում: Եթե դուք չեք ընդունում SSRIs (սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչներ) կամ SNRIs (սերոտոնինի և նորեպինեֆրինի հետընդունման ինհիբիտորներ), հաշվի առնելով Սուրբ Հովհաննեսի կաթնաշոռը փորձելը:
- FDA- ի հաստատման համար անհրաժեշտ հետազոտությունների հետ համեմատելի լայնածավալ ուսումնասիրություններում Սուրբ Հովհաննեսի կաթնաշոռն ավելի արդյունավետ չէր, քան պլացեբոն: Բացի այդ, չի ցուցադրվել, որ Սուրբ Հովհաննեսի գինին ավելի արդյունավետ է, քան առկա թերապիաները (չնայած այն կարող է նվազեցնել կողմնակի ազդեցությունները):
- Ամերիկյան հոգեբույժների ասոցիացիան խորհուրդ չի տալիս Սուրբ Հովհաննեսի գինին ընդհանուր օգտագործման համար:
- Johnգույշ եղեք Սուրբ Հովհաննեսի գինին օգտագործելիս: Դուք չպետք է այն օգտագործեք SSRI- ներով կամ SNRI- ներով `սերոտոնինային համախտանիշի վտանգի պատճառով: Սուրբ Հովհաննեսի գինին կարող է այլ դեղամիջոցները դարձնել ավելի քիչ արդյունավետ, երբ միաժամանակ ընդունվում է: Թմրամիջոցները, որոնք կարող են ազդել, ներառում են բանավոր հակաբեղմնավորիչները, հակառետրովիրուսային դեղամիջոցները, հակակագուլանտները, ինչպիսիք են Վարֆարինը, հորմոնների փոխարինող թերապիաներն ու իմունոպրեսիվ դեղամիջոցները: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե այլ դեղամիջոցներ եք օգտագործում:
- Սուրբ Հովհաննեսի գինին օգտագործելիս հետևեք դեղաչափի ցուցումներին:
- Այլընտրանքային և լրացուցիչ բժշկության ազգային կենտրոնը խորհուրդ է տալիս զգույշ լինել հոմեոպաթիկ դեղամիջոցների օգտագործման դեպքում և խրախուսում է բաց քննարկումները առողջապահական ծառայությունների մատուցողների հետ, որպեսզի հոմեոպաթիկ բուժումը կարողանա ճիշտ համակարգվել և ապահովել անվտանգ արդյունքներ:
Քայլ 3. Փորձեք SAMe հավելումներ:
Այլընտրանքային դեղամիջոցը S-adenosyl methionine (SAMe) է: SAMe- ը բնական մոլեկուլ է, և SAMe- ի ցածր մակարդակները կապված են դեպրեսիայի հետ:
- SAMe- ն կարող է ընդունվել բանավոր, ներերակային և միջմկանային: Հետևեք հավելումների փաթեթավորման վրա նշված դեղաչափի ցուցումներին:
- SAMe- ի պատրաստումը կանոնակարգված չէ, և արտադրողների մոտ կարողությունը և բաղադրիչները կարող են տարբեր լինել: Արդյո՞ք SAMe- ն գերազանցում է առկա այլ բուժումներին, չի հաստատվել:
- Այլընտրանքային և լրացուցիչ բժշկության ազգային կենտրոնը խորհուրդ է տալիս զգույշ լինել հոմեոպաթիկ դեղամիջոցների օգտագործման դեպքում և խրախուսում է բաց քննարկումները բուժաշխատողների հետ, որպեսզի բուժումը ճիշտ համակարգվի և ապահովի անվտանգ արդյունքներ:
