Աշխատանքի հետ կապված դեպրեսիան, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ դժվարացնում է ձեր օրվա ընթացքը: Թեև դեպրեսիան կարող է ձեզ միայնակ զգալ, իրականում դա բավականին տարածված փորձ է: Workամանակակից աշխատուժում աշխատանքի հետ կապված դեպրեսիան աճող մտահոգություն է, քանի որ աշխատողները փորձում են կարգավորել պահանջված գրաֆիկները և անորոշության զգացմունքները: Բարեբախտաբար, դուք ունեք դեպրեսիայի դեմ պայքարելու տարբերակներ, որպեսզի կարողանաք ունենալ ավելի երջանիկ աշխատանքային կյանք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից. Կատարվածություն գտնելը ձեր աշխատանքում
Քայլ 1. Փնտրեք արժեք ձեր աշխատանքում, մինչդեռ ավելի լավ բան փնտրեք:
Աշխատանքը փոխելը կարող է իսկապես դժվար լինել, այնպես որ դուք կարող եք խրված զգալ ձեր ներկայիս աշխատանքում: Ձեր աշխատանքի արժեքը և նպատակը վերագրելը կարող է օգնել ձեզ ավելի դրականորեն վերաբերվել դրան: Մտածեք այն բոլոր ուղիների մասին, որոնք ձեր աշխատանքը օգուտ է բերում ձեր կյանքին, ինչպես օրինակ ՝ ձեզ գումար տրամադրել տան, սննդի և այլ իրերի համար վճարելու համար: Բացի այդ, մտորեք այն ուղիների մասին, որոնք ձեր աշխատանքը թույլ է տալիս օգնել ուրիշներին, նպաստել հասարակությանը կամ կատարել ձեր հետաքրքրությունները:
- Օրինակ, ենթադրենք, դուք աշխատում եք մանրածախ առևտրում: Դուք կարող եք կենտրոնանալ ուրիշներին օգնելու վրա, որոնք անհրաժեշտ իրերն են: Բացի այդ, դուք կարող եք կամավոր կերպով զբաղվել այնպիսի առաջադրանքներով, որոնք ձեզ լավ կզգան ձեր անձի նկատմամբ, օրինակ ՝ ձեր ստեղծագործական կարողությունը օգտագործել ցուցադրում նախագծելու համար:
- Նմանապես, ասենք, որ դու գերհոգնած ուսուցիչ ես: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հիշեցնել, որ օգնում եք ձևավորել երիտասարդների կյանքը և կենտրոնանալ ձեր ուսանողների հետ կառուցվող հարաբերությունների վրա:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր աշխատավայրում առաջադրանքների և իրավիճակների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել:
Հաճախ աշխատանքի հետ կապված դեպրեսիան առաջանում է այն ժամանակ, երբ զգում ես, որ աշխատանքում վերահսկողություն չունես: Դուք կարող եք նեղանալ, քանի որ ձեր գրաֆիկը ճկուն չէ, ձեր ձայնը չի լսվում, կամ ձեր առաջադրանքները ճնշող են թվում: Մտածելու փոխարեն, թե ինչ չեք կարող վերահսկել, օգտագործեք ձեր ունեցած ուժը: Ստանձնեք այն խնդիրները, որոնք կարող եք ինքնուրույն կատարել և ձեր անձի մեջ ներառեք ձեր աշխատանքի մեջ:
Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել ձեր սեփական գրիչները և նոթատետրերը, որպեսզի դրանք անհատականացվեն: Նմանապես, դուք կարող եք հարցնել ձեր ղեկավարին, եթե կարող եք որոշել, թե որ հերթականությամբ եք կատարում առաջադրանքները:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր ղեկավարի հետ այն փոփոխությունների մասին, որոնք կարող եք կատարել ձեր աշխատանքում:
Աշխատանքի հետ կապված դեպրեսիան հաղթահարելու համար գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի ղեկավարի աջակցությունը, հատկապես, եթե ձեր աշխատանքում դժգոհ եք: Հանդիպեք ձեր ղեկավարի հետ `խոսելու ձեր աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունը հարմարեցնելու, այլ պաշտոն տեղափոխվելու, աշխատանքային տարածքը փոխելու կամ մի քանի օր արձակուրդ վերցնելու մասին:
Դուք կարող եք ասել. «Վերջերս ես իսկապես պայքարում էի, քանի որ ճնշված եմ զգում: Ես ուզում եմ շարունակել աշխատել այստեղ, ուստի հույս ունեմ, որ դուք կարող եք օգնել ինձ կատարել իմ աշխատանքային ծանրաբեռնվածության մեջ որոշ փոփոխություններ, որոնք ձեռնտու են ինչպես բիզնեսին, այնպես էլ իմ հոգեկան առողջությանը »:
Հուշում
Դուք կարող եք ընկճված զգալ, քանի որ ձեր աշխատանքի ակնկալիքներն անհասկանալի են, և դուք մեծ ճնշում եք գործադրում ձեր վրա: Խնդրեք ձեր ղեկավարին պարզաբանել, թե ինչ են նրանք ակնկալում ձեր կատարումից, որպեսզի իմանաք, թե ինչ նպատակների համար պետք է աշխատեք:
Քայլ 4. Թարմացրեք ձեր ռեզյումեն, որպեսզի կարողանաք այլ աշխատանք փնտրել:
Եթե ձեր աշխատանքը ձեզ ընկճում է, գուցե ժամանակն է անցնել այլ կարիերայի: Ձեզ անհրաժեշտ է ներկայիս ռեզյումե, որը կօգնի ձեզ գտնել ճիշտ կարիերա: Ստեղծեք թարմացված ռեզյումե, որն արտացոլում է ձեր ընթացիկ կրթությունն ու աշխատանքի հմտությունները, որպեսզի կարողանաք սկսել նոր աշխատանքի համար դիմելը:
Եթե դուք դիմում եք տարբեր տեսակի աշխատանքների, կարող եք ստեղծել ավելի քան 1 ռեզյումե, որպեսզի կարողանաք ընդգծել աշխատանքին հատուկ հմտությունները:
Հուշում
Եթե կարծում եք, որ ձեր հմտությունները կամ փորձը բացակայում են, գրանցվեք դասի կամ սեմինարի, որը կօգնի ձեզ ավելի շատ ուսուցում ստանալ: Փնտրեք դաս կամ սեմինար տեղական քոլեջում, գրադարանում, աշխատուժի գործակալությունում կամ առցանց: Բացի այդ, կամավոր եղեք տեղական գործակալության հետ կամ հարցրեք արդյունաբերության մեկին, թե որտեղ եք ցանկանում աշխատել, եթե կարող եք լինել նրանց պրակտիկանտը: Սա կօգնի ձեզ ձեռք բերել ավելի շատ հմտություններ և փորձ ձեր ռեզյումեի համար:
Քայլ 5. Ամեն շաբաթ ժամանակ հատկացրեք աշխատանքի դիմումներ ուղարկելու համար:
Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք դիմել բազմաթիվ աշխատանքների, նախքան ձեզ համար հարմար աշխատանք գտնելը: Շաբաթվա մեջ ժամանակ հատկացրեք ՝ աշխատանք փնտրելու և ձեզ համար լավ տեսք ունենալու համար դիմելու համար: Տրամադրեք ռեզյումե, ուղեկցող նամակ և ցանկացած այլ պահանջվող տեղեկատվություն:
- Օրինակ, դուք կարող եք աշխատանքի դիմել ամեն օր առավոտյան 8: 00 -ից 10: 00 -ը:
- Հնարավոր է, որ կարողանաք կրկին օգտագործել նույն ծածկագիրը ՝ նմանատիպ աշխատանքների համար: Այնուամենայնիվ, այն մանրակրկիտ սրբագրեք ՝ համոզվելու համար, որ փոխել եք որևէ կարևոր մանրամաս, օրինակ ՝ աշխատանքի անվանումը կամ ընկերության անվանումը:
Քայլ 6. Ազատ ժամանակ վերցրեք, եթե առկա է:
Կարևոր է ընդմիջումներ անել աշխատանքից, հատկապես, եթե դա ձեզ ճնշում է: Ձեր հոգեկան առողջությունը նույնքան կարևոր է, որքան ձեր ֆիզիկական առողջությունը, այնպես որ մի վախեցեք անհրաժեշտ ժամանակ տրամադրել: Օգտագործեք ձեր կուտակած արձակուրդի կամ հիվանդության ժամանակը կամ խնդրեք մի քանի օր չվճարվող արձակուրդ, եթե կարող եք դա թույլ տալ: Օգտագործեք այս ժամանակը հանգստանալու և այնպիսի գործեր կատարելու համար, որոնք ձեզ երջանկացնում են:
- Անցկացրեք հոգեկան առողջության օր: Օրինակ, ուրբաթ կամ երկուշաբթի արձակուրդ խնդրեք, եթե հանգստյան օրեր ունեք, որպեսզի կարողանաք ունենալ հատուկ եռօրյա հանգստյան օր: Եթե հանգստյան օրեր եք աշխատում, հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք հանգստյան օրերը միասին անցկացնել շաբաթվա ընթացքում:
- Հնարավորության դեպքում կարող եք հանգիստ արձակուրդ վերցնել: Եթե դուք չեք կարող թույլ տալ ինչ -որ տեղ մնալ, տեսեք, արդյոք ընկերը կամ ընտանիքի անդամը թույլ կտա ձեզ մնալ նրանց հետ մի քանի օր:
Մեթոդ 2 5 -ից. Ուժեղ մնալ ամբողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում
Քայլ 1. othersպտացեք, երբ շփվում եք ուրիշների հետ, չնայած որ հոգնած եք:
Եթե ձեր աշխատանքը ձեզ ճնշում է, հավանաբար ատում եք այնտեղ լինելը, ինչը կարող է արտահայտվել ձեր դեմքի արտահայտության մեջ: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի ժպիտ առաջացնեք, երբ զրուցում եք հաճախորդների կամ գործընկերների հետ: Փորձեք մտածել ինչ -որ դրական բանի մասին, որը կօգնի ձեզ ժպտալ, ինչպես ձեր ընտանի կենդանուն կամ ուրախ հիշողությունը:
Կարող եք նաև երևակայել այն օրվա մասին, երբ այլևս ստիպված չեք լինի գործ ունենալ հաճախորդների հետ: Thingանկացած բան, որը ձեզ կհանգեցնի օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Մի դժգոհեք ձեր աշխատանքի վայրից:
Ոչինչ չի կարելի արտահայտել այն, ինչ ձեզ դուր չի գալիս ձեր ընկերներին կամ ընտանիքին: Այնուամենայնիվ, աշխատավայրում եղեք ձեր մտքերը, որպեսզի պատահաբար չվնասեք ձեր հեղինակությունը: Երբ գալիս է ժամանակը, որ դուք անցնեք այլ աշխատանքի, դուք կարող եք դա անել ձեր սեփական պայմաններով և, ամենայն հավանականությամբ, կստանաք դրական տեղեկանք:
Օրինակ, դուք կարող եք գայթակղվել բողոքել գործընկերոջից այն մասին, թե ինչպես է ձեր ղեկավարը վարվում կոպիտ հաճախորդների հետ: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է փոխարենը զրուցել ընկերոջ հետ, որպեսզի ձեր ղեկավարը դա չգտնի:
Քայլ 3. Աշխատանքի մեջ ուշադիր եղեք, որպեսզի չընկճվեք:
Դուք, հավանաբար, շատ բան ունեք զբաղվելու աշխատանքում, ինչպիսիք են ժամկետները, առաջիկա ծրագրերը և հաճախորդների պահանջները: Հեշտ է զբաղվել ապագայով և այն ամենով, ինչ ձեզ հարկավոր է հասնել, ինչը կարող է դեպրեսիա առաջացնել: Փոխարենը, եղեք ուշադիր ՝ կենտրոնացնելով ձեր մտքերը այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է այս պահին: Պարզապես փորձեք մի օր միանգամից հաղթահարել, որպեսզի ճնշված չզգաք:
Երբ կազմում եք անելիքների ցուցակ, նշեք այն գործերը, որոնք իրականում կարող եք անել այսօր և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մտածել այլ բաների մասին ավելի ուշ: Առաջիկա աշխատանքի վրա շեշտը դնելը և ինչ -որ բանի մասին ինքներդ ձեզ ծեծելը չի օգնի ձեզ լինել ավելի արդյունավետ:
Քայլ 4. Նախապատվությունը տվեք ձեր աշխատանքային առաջադրանքներին, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել հետ մնալուց:
Դուք, հավանաբար, ունեք առաջադրանքներ, որոնք էական նշանակություն ունեն ավարտին հասցնելու համար և ուրիշներ, որոնք կարող են սպասել: Որոշեք, թե որ առաջադրանքներն եք պետք անել պրոնտո և ինչ կարող եք հետաձգել անհրաժեշտության դեպքում: Նախ աշխատեք ձեր գերակա առաջնահերթությունների վրա, որպեսզի չզգաք, որ հետ եք մնում աշխատանքից:
- Եթե դուք գրասենյակում եք աշխատում, կարող եք առաջնահերթություն տալ նամակներին պատասխանելուն, հաճախորդների կարիքների մասին հոգալուն և զեկույցներ ուղարկել ձեր ղեկավարին: Դուք կարող եք ավելի քիչ ժամանակ հատկացնել գործընկերների հետ հանդիպումներ պլանավորելու, փաստաթղթեր ներկայացնելու և նոր նախագծեր պլանավորելու համար:
- Նմանապես, մանրածախ աշխատանքի ժամանակ դուք կարող եք առաջնահերթություն տալ հաճախորդներին օգնելուն, գրանցվելուն և դարակները կոկիկ պահել:
Մեթոդ 3 5 -ից. Աշխատանքի ժամանակի բարելավում
Քայլ 1. Ձեր աշխատանքային տարածքին ավելացրեք ուրախ կամ անհատականացված զարդեր:
Ձեր աշխատանքային տարածքը զարդարելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ ինչպես տանը և կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Ընտրեք այնպիսի իրեր, որոնք ներշնչում են երջանկություն, ոգեշնչում կամ ձեզ ավելի հարմարավետ են զգում: Կարող եք ներառել հետևյալներից 1 կամ ավելի.
- Կաթսայի գործարան
- Ձեր սիրելիների լուսանկարը
- Ոգեշնչող մեջբերումներ
- Սուրճի գավաթ կամ ջրի շիշ, որը ձեզ ուրախացնում է
- Պայծառ գույնի գրիչներ
Տարբերակ
Եթե ձեզ թույլ չեն տալիս զարդարել կամ չունեք հատուկ աշխատանքային տարածք, ընտրեք այնպիսի իր, որը կարող եք կրել կամ կրել: Օրինակ, դուք կարող եք կրել ձեզ համար նշանակություն ունեցող վզնոց կամ կրել դրական շղարշ ունեցող ջրի շիշ:
Քայլ 2. timeամանակ անցկացրեք գործընկերների հետ, որպեսզի միայնակ չզգաք:
Աշխատավայրում մեկուսացված և միայնակ զգալը աշխատավայրում դեպրեսիայի տարածված գործոն է, ուստի ուրիշների հետ լինելը կարող է օգնել: Ստեղծեք ձեր աշխատատեղը, որպեսզի կարողանաք տեսնել ձեր շուրջը գտնվող այլ մարդկանց: Հնարավորության դեպքում վայելեք ձեր ընդմիջումներն ու ճաշերը գործընկերոջ կամ ընկերոջ հետ: Ինքներդ ձեզ հիշեցնելով, որ միայնակ չեք, կարող է օգնել ձեզ ժամանակին ավելի լավ զգալ:
- Օրինակ, ձեր գրասեղանը կարող եք պատի փոխարեն նայել սենյակի կենտրոնին: Նմանապես, դուք կարող եք զուգակցվել գործընկերոջ հետ ՝ հանրախանութի միջանցքները գոտիավորելու համար:
- Դեպրեսիան կարող է ձեզ ստիպել հեռանալ ուրիշներից, բայց դա անելը կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ: Փորձեք խոսել մեկ ուրիշի հետ, նույնիսկ եթե դա միանգամից ընդամենը 5 րոպե է:
Քայլ 3. Ընդմիջումներ արեք, որպեսզի կարողանաք աշխատանքից ազատվել:
10-15 րոպեանոց ընդմիջումը ձեզ ժամանակ է տալիս մտքերը մաքրելու, այլ բանի վրա կենտրոնանալու և նորից թարմ սկսելու համար: Նմանապես, ճաշի ընդմիջումները թույլ են տալիս լիցքավորվել և զվարճանալ աշխատանքային օրվա կեսին: Օրվա մեջ պլանավորեք առնվազն 2 ընդմիջում, որպեսզի ժամանակ ունենաք ինքներդ ձեզ համար: Այս ժամանակն անցկացրեք զրուցելով ինչ -որ մեկի հետ, զբոսնելու, հոդված կարդալու, խզբզելու կամ հյուրասիրություն վայելելու համար:
- Աշխատանքի կամ սթրեսային թեմաների մասին մի խոսեք ձեր ընդմիջումներին: Այդ ժամանակին վերաբերվեք որպես «ինձ ժամանակ»:
- Իդեալում, վերցրեք կարճ կեսօրյա ընդմիջում, ճաշ և կարճ կեսօրվա ընդմիջում:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Աջակցության համակարգի ստեղծում
Քայլ 1. Տվեք ինքներդ ձեզ աջակցություն ՝ օգտագործելով դրական ինքնախոսություն:
Երբ դուք զբաղվում եք դեպրեսիայի հետ, ձեր գլխում կարող է առաջանալ բացասական, դատող մտքերի անընդհատ հոսք: Այս մտքերին դիմակայել դրական ինքնախոսությամբ, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Խոսեք ինքներդ ձեզ հետ, ինչպես կխոսեիք ընկերոջ հետ, ով զբաղվում է աշխատավայրում սթրեսի և դեպրեսիայի հետ: Ընդունեք ձեր պայքարը և խրախուսեք ինքներդ ձեզ շարունակել:
- Օրական 5 րոպե ծախսեք ՝ հիշեցնելով ձեր ուժեղ կողմերն ու ձեռքբերումները:
- Եթե ինքներդ ձեզ բռնեք ՝ մտածելով. «Ես այսօր շատ հետ եմ մնացել: Ես երբեք չեմ բռնի », - փոխարինեք այն նման մի բանով,« Ես կարող եմ միայն իմ լավագույնը անել: Յուրաքանչյուր ոք ունի արդյունավետ և ոչ արդյունավետ օրեր, այնպես որ ես պարզապես կշարունակեմ աշխատել և վստահ եմ, որ կհասնեմ »:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ, թե ինչպես եք զգում:
Ձեր սիրելիները կարող են ձեզ տրամադրել անհրաժեշտ աջակցություն, մինչ դուք կհաղթահարեք ձեր աշխատանքի հետ կապված դեպրեսիան: Ասացեք նրանց, թե ինչ եք ապրում և ինչպես է դա ազդում ձեր կյանքի վրա: Խնդրեք նրանց լինել ձեր կողքին և օգնել ձեզ, երբ դրա կարիքը ունեք:
- Դուք կարող եք ասել. Ես իսկապես ընկճված եմ զգում: Կարո՞ղ եմ զանգահարել ձեզ, երբ խոսելու կարիք կա »:
- Եթե օգնության կարիք ունեք ձեր պարտականությունները հոգալու համար, կարող եք ասել. «Այս պահին աշխատանքն ինձանից ամեն ինչ հանում է: Ի՞նչ եք կարծում, կարո՞ղ եք այս շաբաթ լվացք լվանալ »:
Քայլ 3. Դիմեք մենթորին, աշխատակցին կամ ղեկավարին, ով կարող է ձեզ խորհուրդ տալ:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ունեք դաշնակից աշխատավայրում, որը կարող է օգնել ձեզ այս դժվար պահին: Խոսեք ձեր պայքարի մասին վստահելի մարդու հետ և խորհուրդ հարցրեք նրանցից: Լսեք, թե ինչ են նրանք ասում և տեսեք, արդյոք դա կարող է ձեզ մոտ աշխատել:
Դուք կարող եք ասել. «Հենց հիմա ես ինձ դատարկ եմ զգում: Ձեր աշխատանքի ո՞ր մասն է ձեզ լիարժեք զգում »:
Քայլ 4. Օգտվեք աշխատակիցների աջակցության ծրագրերից, եթե դրանք մատչելի են:
Շատ գործատուներ առաջարկում են աշխատողների աջակցության ծրագրեր, որոնք ներառում են հոգեկան առողջության աջակցություն: Խոսեք մարդկային ռեսուրսների կամ ձեր ղեկավարի հետ `իմանալու համար, թե դրանք մատչելի են ձեզ համար: Եթե այո, ապա գրանցվեք ծրագրում, որպեսզի կարողանաք ստանալ անհրաժեշտ օգնությունը:
Հնարավոր է, որ կարողանաք ստանալ անվճար կամ էժան խորհրդատվական նիստեր: Բացի այդ, գուցե կարողանաք վերապատրաստում կամ աջակցություն ստանալ:
Քայլ 5. Աշխատեք թերապևտի հետ, որը կօգնի ձեզ սովորել հաղթահարման նոր ռազմավարություններ:
Հնարավոր է ՝ չկարողանաք ինքնուրույն հաղթահարել ձեր ընկճվածությունը, և դա նորմալ է: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ փոխել ձեր մտքերն ու վարքագիծը, որպեսզի կարողանաք զբաղվել ձեր ախտանիշներով: Բացի այդ, դրանք կարող են օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես փոխել ձեր ինքնախոսությունը: Խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղղորդել թերապևտի կամ փնտրել առցանց:
Ձեր թերապիայի նշանակումները կարող են ապահովագրվել, այնպես որ ստուգեք ձեր առավելությունները:
Մեթոդ 5-ից 5-ը ՝ Աշխատանք-կյանք հավասարակշռության ստեղծում
Քայլ 1. ractբաղվեք ինքնախնամությամբ, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել այս դժվարին ժամանակը:
Դեպրեսիայի զգացումը կարող է չափազանց դժվարացնել ձեր կարիքները հոգալը: Այնուամենայնիվ, չափազանց կարևոր է, որ դուք լավ խնամեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ զգալ: Ուտեք առողջ սնունդ, ամենօրյա լոգանք ընդունեք, հետևեք վարժությունների ծրագրին, քնեք 7-9 ժամ գիշեր և ամեն օր արեք մի բան, որը ձեզ լավ կզգա:
Ինքնասպասարկումն ավելին է, քան պարզապես ինքներդ ձեզ հաճելի բանով վերաբերվելը: Այն ներառում է լավ սնվել, հոգ տանել ձեր մարմնի մասին և հոգալ ձեր պարտականությունների մասին:
Քայլ 2. Ամեն օր պլանավորեք ժամանակ, որպեսզի զբաղվեք հաճույքով:
Funվարճանալու համար ձեզ ժամանակի մեծ հատված պետք չէ: Նույնիսկ 15-30 րոպեն կարող է բավական ժամանակ լինել զբաղված աշխատանքային օրվա ընթացքում ՝ զբաղվելու հաճույքով: Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք ամեն օր զվարճանալու համար, որպեսզի չզգաք, որ աշխատանքը վերահսկում է ձեր կյանքը: Ահա մի քանի գաղափար.
- Գնացեք տեղական այգի: Դուք նույնիսկ կարող եք գնալ ընկերոջ, գործընկերոջ, երեխաների կամ ձեր շան հետ:
- Դիտեք ձեր նախընտրած հաղորդման մի դրվագ:
- Լոգանք ընդունել.
- Կարդացեք գրքի մի գլուխ:
- Աշխատեք արվեստի գործի կամ արհեստի նախագծի վրա:
- Խաղացեք համակարգիչ կամ սեղանի խաղ:
- Lunchաշի կամ ընթրիքի համար փորձեք նոր ռեստորան:
Քայլ 3. Տրամադրությունը բարձրացնելու համար մարզվեք օրական 30 րոպե:
Քանի որ ֆիզիկական վարժությունները արտազատում են էնդորֆիններ, դա օգնում է ձեզ ավելի երջանիկ զգալ, նույնիսկ դեպրեսիայի դեպքում: Բացի այդ, այն թեթևացնում է սթրեսը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ծանրաբեռնված զգալ աշխատանքից: Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր կգա, այնպես որ ամեն օր ավելի հեշտ է դրան հետևելը:
Որպես օրինակ ՝ գնացեք արագ զբոսնելու, լողալու համար, վազեք, միացեք սպորտային ժամանցի թիմին, մասնակցեք պարի դասի կամ հաճախեք մարզասրահի դասերի:
Քայլ 4. relaxբաղվեք հանգստացնող գործողություններով, որոնք կօգնեն ազատվել ձեր սթրեսից:
Չնայած սթրեսը կյանքի սովորական մասն է, չափազանց սթրեսը կարող է վնասակար լինել: Որոշեք հաղթահարման ռազմավարությունները, որոնք օգնում են ազատել ձեր սթրեսը: Այնուհետև դրանք ներառեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մեջ, որը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր աշխատանքային սթրեսը: Ահա հանգստանալու մի քանի եղանակ.
- Մտածեք 15-30 րոպե:
- Գույնը մեծահասակների գունազարդման գրքում:
- Կատարեք շնչառական վարժություններ:
- Timeամանակ անցկացրեք բնության գրկում:
- Խոսեք ընկերոջ հետ:
- Գրեք օրագրում:
Հուշում
Օգտագործեք ձեր հանգստանալու ռազմավարությունները, երբ սկսում եք գերհոգնած լինել աշխատավայրում: Օրինակ, ասենք, որ աշխատանքի ժամանակ նոր առաջադրանք եք ստանում: Դուք կարող եք շնչառական վարժություն կատարել կամ ձգվել ՝ մկանների լարվածությունը ազատելու համար, որպեսզի չընկճվեք:
Քայլ 5. Քնել օրական առնվազն 7-9 ժամ, որպեսզի ավելի լավ հանգստանաք:
Հնարավոր է, որ դեպրեսիայի մեջ ընկնեք, եթե քնի պակաս ունեք, չնայած դեպրեսիան կարող է ձեզ ստիպել քնել քիչ թե շատ: Ինքներդ ձեզ բավական ժամանակ տվեք առնվազն 7 ժամ քնելու համար, որպեսզի ավելի շատ հանգստանաք: Բացի այդ, հետևեք քնի ռեժիմին, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ և ավելի լավ քնել:
- Օրինակ, դուք կարող եք քնել ժամը 22: 00 -ին: ամեն գիշեր և արթնացեք առավոտյան ժամը 6: 00 -ին:
- Ձեր քնի ռեժիմը կարող է բաղկացած լինել ցնցուղ ընդունելուց, գիշերազգեստ հագնելուց և գրքի մի գլուխ կարդալուց:
Քայլ 6. Պլանավորեք էլեկտրոնային դետոքսինգի ժամանակը ամեն օր:
Դուք կարող եք զգալ, որ միշտ կապված եք ձեր աշխատանքին, քանի որ օրվա բոլոր ժամերին ստանում եք նամակներ, զանգեր կամ հաղորդագրություններ: Դուք կարող եք զգալ, որ պետք է անմիջապես պատասխանեք այս հաղորդագրություններին ՝ ձեր աշխատանքը պահպանելու համար, բայց դեռ կարևոր է սահմաններ դնելը: Որոշեք, թե օրվա որ ժամերն են ձեզ համար արգելված: Լռեցրեք ձեր հեռախոսը և մի պատասխանեք նամակներին այս ընթացքում:
- Աշխատանքային օրերին կարող եք հեռախոսը լռել և խուսափել երեկոյան 20: 00 -ից հետո էլ.
- Հանգստյան օրերին, անհրաժեշտության դեպքում, կարող եք ժամանակ հատկացնել աշխատանքի հետ կապված նամակներին և տեքստերին: Օրինակ, աշխատանքային առաջադրանքներին կարող եք անդրադառնալ միայն առավոտյան 10: 00 -ից մինչև կեսօր:
