Յուրաքանչյուր մարդ սթրեսի է ենթարկվում իր առօրյա կյանքում: Եթե ձեր աշխատանքը սթրեսային է կամ եթե դուք մեծ պատասխանատվություն ունեք, կարող եք տառապել աշխատանքի հետ կապված սթրեսից: Նույնիսկ եթե ձեր աշխատանքը ցածր մակարդակի է, ժամանակ առ ժամանակ կարող եք որոշակի սթրես զգալ: Անկախ ձեր աշխատանքի ինտենսիվության մակարդակից, կան աշխատանքի ուղիներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ աշխատանքի հետ կապված սթրեսի միջով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Աշխատեք ձեր հոգսերով
Քայլ 1. Հետաձգեք ձեր անհանգստությունները:
Սա կարող է ավելի հեշտ թվալ, քան արվել, բայց երբ աշխատանքի եք, փորձեք հետաձգել ձեր անհանգստությունը: Դուք այնտեղ պետք է կենտրոնանաք ձեր աշխատանքի վրա, այլ ոչ թե անհանգստանաք իրերի համար:
- Սա օգնում է կոտրել աշխատանքում անհանգստանալու սովորությունը ՝ այն ավելի ուշ ժամանակով խնայելով ՝ այն անտեսելու փոխարեն: Եթե անտեսեք այն, ձեր անհանգստությունները կարող են ավելի մեծանալ: Այնուամենայնիվ, եթե այն պարզապես պահում եք հետագայում, ձեր միտքը պետք է կարողանա կենտրոնանալ ձեր աշխատանքի վրա:
- Եթե հայտնվում եք, որ վերադառնում եք անհանգստությանը, ասեք ինքներդ ձեզ, որ հետագայում կվերադառնաք դրան և որ պետք է կենտրոնանաք առաջադրանքների վրա:
- Անհանգստանալը կարող է նվազեցնել ձեր արտադրողականությունը և խնդիրներ առաջացնել ձեր ընդհանուր աշխատանքային հոսքի հետ:
Քայլ 2. Կազմեք անհանգստությունների ցուցակ:
Աշխատանքի ընթացքում ձեր անհանգստությունների վրա կենտրոնանալը դադարեցնելու միջոցներից մեկն այն գրելն է: Երբ մտահոգություն առաջանա ձեր գլխում, գրեք այն ձեր անհանգստությունների ցուցակում: Երբ այն գրի առնվի, մտքիցդ հեռացրու, որ հետագայում անհանգստանաս:
- Այս ցուցակը կարող է շատ աղետալի լինել և կօգնի ձեզ անցնել անհանգստությունը ՝ տեսնելով այն դուրս գրված:
- Դուք կարող եք ձեռքով գրել ցանկը, ստեղծել համակարգչում փաստաթուղթ կամ դրանք գրել ձեր հեռախոսի կամ պլանշետի գրառման մեջ: Պարզապես ընտրեք այն եղանակը, որն առավել արդյունավետ է ձեզ համար:
Քայլ 3. Մոտեցեք աշխատանքային առաջադրանքներին դրական վերաբերմունքով:
Երբ ձեզ անհանգստացնում է շնորհանդեսը կամ աշխատանքի այլ իրավիճակը, դրան մոտենաք դրական վերաբերմունքով: Հաճախ, երբ դուք անհանգստանում եք իրավիճակներով, վերջում մոտենում եք դրանց բացասական, անհանգստացած մտքերով: Փոխարենը պայքարեք դրա հետ դրականների հետ:
Օրինակ, ձեր մեծ շնորհանդեսի առավոտյան ասեք ինքներդ ձեզ. «Դուք շատ եք աշխատել դրա վրա: Դուք պատրաստ եք: Դուք շատ լավ կանեք »: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ և վստահ զգալ իրավիճակի մասին, այլ ոչ թե անհանգստանալ դրա համար:
Քայլ 4. Որոշեք, արդյոք անհանգստությունը կարող է լուծվել:
Շատերը անհանգստանում են այն բաների համար, որոնք կարող են լուծվել, եթե մի փոքր լուծեք խնդիրները: Մտածեք ձեր անհանգստության մասին ձեր աշխատանքի և աշխատանքի վայրի ավելի մեծ համատեքստում: Ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք, ինչպիսիք են.
- Արդյո՞ք սա այն խնդիրն է, որի հետ ես այժմ զբաղվում եմ, թե դա պարզապես «իսկ եթե» խնդիրն է:
- Եթե դա «իսկ եթե» խնդիրն է, հավանական է, որ դա տեղի ունենա:
- Կարո՞ղ եմ ինչ -որ բան անել այս խնդիրը լուծելու համար:
- Եթե ոչ, ես ճանաչու՞մ եմ մեկին, ով կարող է:
- Արդյո՞ք դա իմ անհանգստանալու տեղն է:
Քայլ 5. Դադարեք ժամանակ անցկացնել նրանց հետ, ովքեր ձեզ անհանգստացնում են:
Որոշ իրավիճակներում կարող է լինել գործընկեր, որը ձեզ ավելի շատ անհանգստացնի: Եթե նկատում եք, որ աշխատանքի վայրում կա որոշակի մարդ, որը ձեզ ավելի է անհանգստացնում կամ ավելի հաճախ անհանգստացնում, փորձեք հնարավորինս քիչ ժամանակ անցկացնել նրանց հետ: Այս կերպ, այս աշխատակիցը չի կարողանա անհանգստացնել ձեզ:
- Եթե չեք կարողանում հեռանալ այս անձից, փորձեք անկեղծորեն զրուցել ձեր գործընկերոջ հետ ձեր անհանգստությունների վերաբերյալ: Պահպանեք ձեր մասին լեզուն և մի մեղադրեք ձեր գործընկերոջը անհանգստությունների համար:
- Օրինակ, եթե ձեր գրասենյակի գործընկերը ձեզ անընդհատ հիշեցնում է ձեր անհանգստությունների մասին, ասեք ձեր գործընկերոջը. «Ես փորձում եմ լինել ավելի դրական իմ կյանքում և ավելի քիչ անհանգստանալ, ուստի փորձում եմ չխոսել ինձ անհանգստացնող այս հարցերի մասին»: Այսպիսով, դուք կենտրոնացնում եք փոփոխությունը ձեր վրա և ձեր գործընկերոջը հատուկ չեք կանչում անհանգստանալու պատճառ դառնալու համար:
Քայլ 6. Ձեր աշխատատեղը ձերը դարձրեք:
Դուք կարող եք փորձել պայքարել աշխատավայրում առկա անհանգստությունների դեմ ՝ ձեր աշխատանքային մթնոլորտը ձեզ համար ավելի հարմարավետ դարձնելով: Սա կստիպի ձեզ գրասենյակում գտնվել ինչպես տանը և կօգնի ձեզ ավելի քիչ կենտրոնանալ ձեր անհանգստությունների վրա: Որքան երջանիկ լինեք շրջապատող իրերով, այնքան ավելի քիչ հավանական կլինի կենտրոնանալ անհանգստությունների վրա:
Բերեք ընկերների կամ ընտանիքի նկարներ, ձեր նախընտրած գավաթը կամ սիրված գործողությունների կերպարը կամ հնարամտությունը: Կարող եք նաև տեղադրել ոգեշնչող մեջբերումներ կամ կատակներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 7. Շնորհակալ եղեք ձեր աշխատանքի համար:
Չնայած աշխատավայրում միշտ անհանգստանալու բաներ կան, բայց պետք է շնորհակալ լինել ձեր ունեցած աշխատանքի համար: Միշտ էլ կան ավելի վատ իրավիճակներ, որոնցում կարող էիք հայտնվել կամ ընդհանրապես չէիք կարող ունենալ աշխատանք:
Takeամանակ գտեք ինքներդ ձեզ այս մասին հիշեցնելու համար, երբ ձեր հոգսերը հաղթահարեն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մտավոր կերպով աշխատեք ձեր անհանգստությունների միջոցով
Քայլ 1. asideամանակ հատկացրեք անհանգստանալու համար:
Աշխատանքից հետո ամեն օր առանձնացրեք որոշակի ժամանակ ՝ աշխատանքի հետ կապված ձեր խնդիրներին վերադառնալու համար: Այս ժամանակը հաշվի առնելը կօգնի ձեզ մի կողմ դնել ձեր անհանգստությունները աշխատանքային օրվա ընթացքում: Այս ընթացքում բերեք ձեր անհանգստությունների ցուցակը և պատշաճ ուշադրություն դարձրեք ձեր մտահոգություններին:
- Այս ժամանակահատվածը պետք է լինի ընդամենը մոտ 20-30 րոպե:
- Եթե դուք չեք ցանկանում դա անել ամեն օր, ամեն օր նշանակեք ձեր անհանգստության ժամը: Եթե ձեր գրաֆիկը տատանվում է, կարող եք ամեն օր փոփոխել կոնկրետ ժամանակը: Պարզապես համոզվեք, որ դրա տևողությունը 20-30 րոպե չէ:
- Համոզվեք, որ դա շատ մոտ չէ քնելու ժամին: Դուք չեք ցանկանում մտքերը հոգով լցնել քնելուց անմիջապես առաջ: Դա կարող է ձեզ արթուն պահել կամ դժվարացնել քնելը:
Քայլ 2. Ընդունեք ձեր անհանգստությունները:
Սկզբում դա դժվար է թվում, բայց ձեր մտահոգությունները հաղթահարելու միջոցներից մեկը դրանք ընդունելն է: Երբ մտածում եք ձեր անհանգստությունների մասին, ձեզ մեղավոր կամ վատ մի զգացեք անհանգստություն զգալու համար: Ձեր զգացմունքները վավեր են, և դուք դրանց իրավունք ունեք:
Երբ ընդունեք ձեր անհանգստությունները և դրանց հետ կապված հույզերը, կկարողանաք սկսել աշխատել դրանց միջոցով:
Քայլ 3. Մնացեք կենտրոնացած ներկայի վրա:
Եթե դուք անընդհատ անհանգստանում եք այն բաների համար, որոնք կարող են տեղի ունենալ աշխատանքում, ապա դուք ակտիվ չեք ներկայում: Ձեր մտահոգությունների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, կենտրոնացեք ձեր շուրջը կատարվող իրադարձությունների վրա: Հենց սկսեք անհանգստանալ, կենտրոնացեք ձեր մարմնի զգացմունքների, շրջապատի աղմուկների և շնչառության ռիթմի վրա:
Սա խելամտության տեխնիկա է, որը կօգնի ձեզ մնալ ներկայի մեջ:
Քայլ 4. Աշխատանքի մեջ ընդունեք անորոշությունը:
Շատ բաներ, որոնց վրա դուք շեշտում եք աշխատավայրում, կարող են պայմանավորված լինել անորոշությամբ: Հաճախ դժվար է զբաղվել անհայտի կամ քարերի վրա դրված իրերի հետ, բայց դրանք հենց այն տեսակներն են, որոնց մասին պետք չէ անհանգստանալ:
- Եթե կան բաներ, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել ձեր աշխատանքային դիրքում, դրանց մասին անհանգստանալու պատճառ չկա: Ոչինչ չեք կարող անել դրա հետ կապված առաջին հերթին:
- Եթե դա ձեզ դժվար է թվում, շարունակեք ինքներդ ձեզ ասել, որ անհնար է վստահ լինել կյանքում ամեն ինչի մասին, և որ կարող եք կարգավորել այն, ինչ ձեզ մոտ է գալիս:
Քայլ 5. Խուսափեք աղետալի մտածողությունից:
Վերափոխեք ձեր մտքի վիճակը `կենտրոնանալ դրականի վրա, նախքան հնարավոր ամենավատ արդյունքի սպասելը: Օրինակ, եթե գիտակցում եք, որ չեք պատրաստվում ժամանակին ավարտել զեկույցը, մի՛ մտածեք անմիջապես. Փոխարենը, խորը շունչ քաշեք և ինքներդ ձեզ ասեք. «Ոչինչ, որ ես չեմ կարող դա ժամանակին ավարտել: Ոչ ոք կատարյալ չէ: Ես իմ ղեկավարից լրացուցիչ օր կխնդրեմ և վաղը դա կփոխանցեմ»:
Քայլ 6. Մի պահ շնչեք:
Եթե զգում եք, որ անհանգստության զգացում ունեք, մի պահ ժամանակ տվեք պարզապես շնչելու համար: Փակեք ձեր աչքերը ՝ թույլ տալով, որ այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը, հալվի: Մի քանի խորը շունչ քաշեք ՝ կենտրոնանալով ձեր ներշնչման և արտաշնչման վրա: Մի քանի շունչ քաշելուց հետո բացեք ձեր աչքերը և շարունակեք օրը:
- Սա կհանգստացնի ձեզ, որպեսզի կարողանաք շարունակել աշխատել:
- Դուք նույնիսկ կարող եք պատկերացնել, որ արտաշնչելիս շնչում եք անհանգստություններից: Պատկերացրեք, որ նրանք լողում են օդից ձեզանից հեռու:
Քայլ 7. Կեղծեք այն, մինչեւ որ ավելի լավ զգաք:
Թեև սա կարող է թվալ, թե դուք ճնշում եք ձեր անհանգստությունները, բայց դա իրականում արդյունավետ ռազմավարություն է, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր անհանգստությունները: Եթե զգում եք, որ անհանգստանում եք, ձևացրեք, որ լավ եք զգում: Շարունակեք ձեր ամենօրյա աշխատանքը և շփումները, կարծես ոչինչ չի կատարվում: Որքան երկար ձևացնեք, որ լավ եք, այնքան ավելի լավ կզգաք:
Փորձեք ձեր մտահոգությունները մի փոքր թոթափել տանը, բայց աշխատանքում պահպանեք դրական վերաբերմունք: Ի վերջո, ձեր միտքը կսկսի հարմարվել ձեր գործելաոճին:
Քայլ 8. Խոսեք թերապևտի հետ, եթե դեռ անհանգստություն եք զգում աշխատանքից:
Դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք, եթե ձեր անհանգստությունների միջոցով խոսեք այն մասնագետի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ձեր սթրեսը և հաղթահարել այն: Նրանք կարող են նաև խորհուրդ տալ սթրեսի նվազեցման մեթոդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր աշխատանքային օրերը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Աշխատանքի անհանգստության դեմ պայքարի ստեղծագործական ուղիների որոնում
Քայլ 1. Աշխատանքային առաջադրանքները վերածեք խաղերի:
Եթե անհանգստանում կամ շեշտում եք աշխատավայրում եղած բաների մասին, ձեր մտքից հեռացեք ՝ ձեր աշխատանքային առաջադրանքները դարձնելով խաղեր: Սա կդարձնի ձեր ամենօրյա խնդիրները ավելի հաճելի և կօգնի ձեր մտքերը զերծ պահել ձեր անհանգստություններից:
Օրինակ, եթե ունեք բյուջեի հաշվետվությունների մի տոննա, ինքներդ ձեզ ինչ -որ բան նվիրեք յուրաքանչյուր երեքի համար, որոնք լրացնում եք: Կարող եք նաև ձեզ միավորներ տալ ձեր աշխատանքի արագ, բայց արդյունավետ կատարման համար:
Քայլ 2. Աշխատանքից հետո զբաղվեք զվարճալի գործերով:
Շատերը կարծում են, որ տուն գնալն ու հանգստանալը աշխատանքի հետ կապված անհանգստության դեմ պայքարելու լավագույն միջոցն է: Այնուամենայնիվ, սա կարող է ավելի շատ անհանգստության պատճառ դառնալ, երբ տանը եք: Փոխարենը, ժամանակ անցկացրեք ընկերների կամ ընտանիքի հետ զվարճալի բաների վրա:
Սա կօգնի աշխատանքի հետ կապված մտահոգությունները փոխարինել ուրախ հիշողություններով:
Քայլ 3. Մարզվեք աշխատանքից առաջ կամ հետո:
Ձեր անհանգստությունները ազատելու, անհանգստությունը նվազեցնելու և տրամադրությունը բարելավելու հիանալի միջոց է մարզվելը: Exորավարժությունները ձեր օրգանիզմ են արտազատում էնդորֆիններ, որոնք գործում են բնական տրամադրությունը բարձրացնողի դերում: Աշխատանքից առաջ կարող եք փորձել որոշակի վարժություններ կատարել, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել ձեր արձակուրդային օրը ճիշտ կամ աշխատանքից հետո `ձեր օրվանից սթրեսը հեռացնելու համար:
- Սա կարող է լինել զբոսանք, վազք, յոգա, պարի դաս կամ ցանկացած այլ ֆիզիկական գործունեություն, որը նախընտրում եք:
- Lunchաշի ընթացքում կարող եք նաև արագ մարզվել, եթե ծանր օր եք ունենում:
- Սա լրացուցիչ օգուտ ունի ՝ օգնելով բարելավել ձեր առողջությունը:
Քայլ 4. Ձեր անհանգստություններից ստեղծեք բինգո խաղ:
Ձեր անհանգստությունները թեթևացնելու մեկ այլ միջոց է դրանք խաղ դարձնելը: Պատրաստեք բինգո քարտեր ՝ ձեր բոլոր մտահոգություններով և սթրեսներով: Սա կօգնի ձեզ մի փոքր կտրվել ձեր անհանգստություններից և կօգնի կենտրոնանալ այլ բանի վրա:
Օրինակ, ավելի քիչ աշխատասեր գործընկերոջը պարգևատրելու համար արգելափակում ունեցեք, ձեր ղեկավարի քննադատությունը կամ կոպիտ հաճախորդը: Ամեն անգամ, երբ ձեր անհանգստություններն ու սթրեսները հայտնվում են, ծածկեք այդ տարածքը: Երբ ավարտես մի ամբողջ գիծ, տուր քեզ մրցանակ:
Քայլ 5. Գրեք պատմություններ ձեր անհանգստություններից:
Եթե ունեք հատկապես անհանգստացնող ծանր օր, մի գնացեք միայն տուն և մտածեք դրա մասին: Փոխարենը, պատմություն գրեք մտահոգիչ իրավիճակի մասին: Այսպիսով, դուք կարող եք մշակել իրավիճակի վերաբերյալ ձեր ներքին անհանգստությունները և միևնույն ժամանակ արտահայտել ձեր ստեղծագործական կարողությունները:
Փորձեք պատմությունը դարձնել շատ ավելի վերին և ծայրահեղ, քան իրականում կար: Այս կերպ, հաջորդ անգամ, երբ նման իրավիճակ ստեղծվի, կարող եք մտածել ավելի սարսափելի կամ ծայրահեղ տարբերակի մասին, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել պահը: Բացի այդ, դուք այժմ գիտեք, որ ձեր վիճակը կարող է շատ ավելի վատ լինել:
Քայլ 6. Ամեն օր առանձնացրեք հանգստի ժամանակը:
Փորձեք խորը շնչել, ամենօրյա մեդիտացիա կամ գիշերային տաք լոգանքներ ՝ Epsom աղերով: Գիտակցաբար փնտրեք մի բան, որը ձեզ ստիպում է ժպտալ և ծիծաղել գոնե օրական մեկ անգամ:
