Երբ անհանգստություն ունեք, կարող եք բախվել մի շարք խնդիրների, ինչպիսիք են անհանգստության հետաձգումը: Բարեբախտաբար, ձեզ հարկավոր չէ խճճված զգալ, թե ինչպես եք զգում: Գործեր կատարելով, ինչպիսիք են ձեր պարտականությունների խախտումը և ընդմիջումը, կարող եք հաղթահարել անհանգստության հետ կապված ձեր հետաձգումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Overանաչողական խոչընդոտների հաղթահարում
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք, որ անհանգստության հետաձգման հետաձգումը հատուկ տեսակ է:
Ձգձգումը բավականին տարածված բան է, և հետաձգման մի քանի տարբեր տեսակներ կան: Եթե անհանգիստ եք դառնում ձախողման, սխալ ընտրություն կատարելու կամ այլ պատճառներով անհանգստանալու պատճառով, ապա հավանաբար «ավելի անհանգստացնող ձգձգող» եք: Հետաձգման այս տեսակը հաճախ բնութագրվում է.
- Անվճռական լինելը:
- Վստահության բացակայություն:
- Մեծապես ապավինելով այլ մարդկանց:
- Վախենալով ռիսկի դիմել:
Քայլ 2. Բարելավեք որոշումներ կայացնելու հմտությունները:
Որոշումներ կայացնելու լավ հմտություններ ունենալը կարող է օգնել ձեզ խուսափել հետաձգելուց, երբ դուք լուծում եք դժվարին խնդիր: Որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր որոշումներ կայացնելու հմտությունները բարելավելու համար ներառում են.
- Սովորություն ձեռք բերելով մանրամասն նկարագրել ձեր խնդիրը:
- Թվարկեք ձեր բոլոր այլընտրանքները:
- Վերլուծելով ձեր ընտրանքները, որոնք կօգնեն ձեզ ընտրել լավագույնը:
- Իրականացնել ձեր ծրագիրը և անդրադառնալ արդյունքին:
Քայլ 3. Դարձեք ավելի ինքնարդյունավետ:
Ինքնարդյունավետ լինելն այն է, երբ վստահ ես զգում քո կյանքը վերահսկելու և նպատակ դնելիս արդյունքի հասնելու ունակությանդ մեջ: Այս հմտության զարգացումը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտ դարձնել հետաձգումից խուսափելը: Ձեր ինքնաարդյունավետությունը բարձրացնելու որոշ եղանակներ ներառում են.
- Անդրադառնալով այն բոլոր բաներին, որոնք դուք արդեն հասցրել եք ձեր կյանքում ՝ մեծ ու փոքր: Սա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան մանուկ հասակում քո առաջին բառերն ասել ավելի բարդ բանի համար, ինչպես անգլերենի դասի համար շատ երկար թուղթ գրել:
- Ինքներդ ձեզ համար իրատեսական նպատակներ դնել: Նպատակներ դնելով, որոնք հասանելի են ձեզ, դուք ավելի մեծ շանս կունենաք դրանց հասնելու համար: Օրինակ, իրատեսական նպատակ կարող է լինել դասագրքում 10 էջ կարդալը, շաբաթական երեք աշխատանքի դիմելը կամ ներածական պարբերությունը թղթի վրա գրելը:
- Դերի մոդել գտնելը: Եթե ճանաչում եք մեկին, ով միշտ թվում է, թե իրականացնում է իր նպատակները և կատարում է իրերը, ապա կարող եք մտածել, որ այս անձը կդառնաք ձեր մոդել: Ուշադրություն դարձրեք նրանց սովորություններին և տեսեք, թե ինչ կարող եք սովորել դրանցից:
Քայլ 4. Հեռացրեք վախերը, որոնք կարող են հետաձգման պատճառ դառնալ:
Ձախողման վախերը կարող են որոշ մարդկանց հետաձգել: Աշխատելով այս վախի վրա ՝ գուցե կարողանաք նվազեցնել հետաձգելու ցանկությունը:
- Փորձեք սկսել մտածել գիտնականի պես: Գիտնականները սովորում են փորձության և սխալի միջոցով: Եթե դուք կարողանաք փոխել առաջադրանքներին որպես սովորելու հնարավորություններ դիտելու ձևը, ապա սկզբնական շրջանում կարող եք ավելի հեշտ լինել:
- Օրինակ, եթե զգում եք, որ անհանգստանում եք ձախողման համար, ապա կարող եք փորձել ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ի՞նչ կարող եմ սովորել այս փորձից, եթե պատրաստ եմ ռիսկի դիմել»: Կամ, գուցե ինքներդ ձեզ հարցնեք. «Ի՞նչ կարող եմ անել ձախողման վախը հաղթահարելու համար»:
Մեթոդ 2 4 -ից. Կառավարեք ձեր պարտականությունները
Քայլ 1. Կոտրեք ձեր առաջադրանքները:
Խոշոր առաջադրանքներ կատարելը և դրանք բաժանել ավելի փոքր, ավելի կառավարելի գործողությունների քայլերի, կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել անհանգստության հետաձգման ձեր ձգձգումը: Խնդիրը քանդելը կարող է առաջադրանքը դարձնել ավելի քիչ ծանրաբեռնված, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ այն կատարելու համար:
- Օրինակ, աշխատանքի համար հաշվետվությունը կարող եք բաժանել ՝ ուսումնասիրելով, գրելով և խմբագրելով այն:
- Կամ, կարող եք դպրոցական թերթը բաժանել ներածության, հիմնական կետերի և եզրակացության: Այնուհետև աշխատեք մեկ հատվածը լրացնել, այլ ոչ թե ամբողջը:
Քայլ 2. Նպատակներ դրեք:
Անհանգստության դեպքում նպատակներ դնելը հատկապես օգտակար կարող է լինել, քանի որ ձեր անհանգստությունը կարող է ձեզ համար դժվարացնել կենտրոնանալը և ավարտել գործունեությունը: Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են նպատակների և ժամկետների սահմանումը, կարող են հաղթահարել հետաձգումը: Նպատակներ դնելը ձեզ տալիս է կոնկրետ, ինքնորոշված և կառավարելի մի բան, որը կարող եք անել:
- Ստեղծեք կոնկրետ նպատակներ `վերջնաժամկետներով այն գործերի համար, որոնք ձեզ հարկավոր է կատարել: Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Ես կավարտեմ սենյակիս մաքրումը մինչև երեկոյան ժամը 10 -ը»:
- Իրականացրեք ձեր նպատակները: Օրինակ ՝ 10 էջանոց զեկույցը մեկ օրում ավարտելու նպատակ դնելու փոխարեն, նպատակ դրեք ավարտել առաջին երկու էջերը մեկ օրում: Չափազանց դժվար նպատակներ դնելը կարող է իրականում ավելի մեծացնել ձեր անհանգստությունը, քան նվազեցնել այն:
Քայլ 3. Ընդմիջում արեք:
Թվում է, թե լավ գաղափար է աշխատելուն սկսելուն պես «միացնել», որպեսզի չկորցնեք ձեր գոլորշին և չսկսեք հետաձգել աշխատանքը: Բայց սթրեսից ազատվելու, լարվածությունը թուլացնելու և ձեր ուղեղն ու մարմինը լիցքավորելու համար ընդմիջում կատարելը ավելի լավ միջոց է ձեր անհանգստությունը և անհանգստության հետաձգումը լուծելու համար:
- Հինգ րոպե ընդմիջում կատարեք, երբ ավարտեք ձեր առաջադրանքի գործողություններից մեկը:
- Նստեք հանգիստ վայրում, փակեք ձեր աչքերը և ընդամենը մի քանի րոպե տրամադրեք անշարժ և հանգիստ լինելու համար:
Քայլ 4. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ:
Երբ դուք կատարում եք որևէ խնդիր կամ հասնում եք ձեր առջև դրված նպատակներից մեկին, պետք է շնորհավորեք և քաջալերեք ինքներդ ձեզ փոքր պարգևով: Խթանները կարող են օգնել ձեզ մոտիվացնել, ինչպես նաև խթանել ձեզ այլ նպատակներին հասնելու համար:
- Օրինակ, երբ ավարտում եք ձեր գործողությունների առաջադրանքներից մեկը, կարող եք ձեզ քաղցրավենիքի կտոր կամ 5 րոպե ընդմիջում նվիրել ՝ ձեր նախընտրած առցանց խաղերից մեկը խաղալու համար:
- Կամ, օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ վերաբերվել նոր կոշիկներով, որոնց վրա աչք է դրել, երբ ժամանակին ավարտում եք հիմնական զեկույցը:
Քայլ 5. Ներիր ինքդ քեզ:
Ինքներդ ձեզ ծեծել կարող է հեշտ լինել, երբ հետաձգում եք ինչ -որ բան անելը: Այնուամենայնիվ, որոշ ապացույցներ հուշում են, որ դա անելը կարող է ավելի հավանական դարձնել, որ դուք նորից հետաձգեք աշխատանքը: Փոխարենը, հանգստացեք ինքներդ ձեզ և ներեք ինքներդ ձեզ, եթե ձգձգեք անհանգստության պատճառով:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ հետաձգումը ձեզ չի դարձնում ծույլ կամ վատ մարդ: Դուք կարող եք ասել. «Ես հետաձգեցի դա, բայց դա չի նշանակում, որ ես աշխատասեր չեմ»:
- Նվազեցրեք ճնշումը ձեր վրա ՝ ասելով հետևյալ բառերը. Հաջորդ անգամ կարող եմ և կանեմ ավելի լավ »:
Մեթոդ 3 4 -ից. Հաղթահարեք ձեր անհանգստությունը
Քայլ 1. Փնտրեք բուժում մասնագետից:
Եթե ներկայումս ձեր անհանգստության համար օգնություն չեք փնտրում, ապա դա պետք է անեք: Մինչ դուք կարող եք ինքնուրույն կառավարել անհանգստությունը և անհանգստության հետ կապված հետաձգումը, բժշկական և հոգեկան առողջության մասնագետները կարող են ձեզ տրամադրել արդյունավետ բուժում, աջակցություն և տեղեկատվություն:
- Դուք կարող եք ստուգել ձեր դպրոցի խորհրդատուի կամ ձեր աշխատանքում մարդկային ռեսուրսների ներկայացուցչի հետ `մասնագետների համար հղումների համար:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր անհանգստության զգացմունքների մասին: Օրինակ, կարող եք փորձել ասել. «Կարո՞ղ եմ հանդիպում նշանակել ՝ որոշ անհանգստությունների մասին խոսելու»:
- Եթե դուք այժմ բուժում եք ստանում, խոսեք ձեր ծառայություններ մատուցողի հետ այն տեխնիկայի մասին, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր ձգձգումը հաղթահարելու համար: Դուք կարող եք հարցնել ձեր թերապևտին. «Կա՞ն ռազմավարություններ, որոնք ես կարող եմ օգտագործել, երբ անհանգստությունս հետաձգում է ինձ»:
Քայլ 2. Մշակել հաղթահարման ռազմավարություններ:
Դուք կկարողանաք կարգավորել ձեր անհանգստությունը և անհանգստության հետ կապված հետաձգումը, եթե ստրեսիան նվազեցնելու և հանգստացնելու ռազմավարություն օգտագործեք: Կա պատկառելի քանակությամբ հետազոտություն, որը հուշում է, որ դիմակայելու տեխնիկայի օգտագործումը, ինչպիսիք են խելամտության մեդիտացիան և խորը շնչառությունը, կարող են նվազեցնել անհանգստությունը:
- Սովորեք դանդաղ, խորը շունչ քաշել: Շնչեք դանդաղ և խորը: Մի երկու անգամ շունչը պահեք: Դանդաղ և խորը արտաշնչեք: Կրկնեք այս քայլերը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է ՝ ձեր անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
- Փորձեք ուշադրության կենտրոնացման տեխնիկան կենտրոնացնել ինքներդ ձեզ և հանգստանալ, երբ զգում եք, որ ձեր անհանգստությունը աճում է: Ուշադիր լինելը կամ ինքներդ ձեզ գիտակցելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր անհանգստության ֆիզիկական և հուզական ախտանիշները:
- Ractորավարժություններ կատարեք և այլ ֆիզիկական վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան, որոնք կօգնեն նվազեցնել որոշ անհանգստություններ:
Քայլ 3. Կառուցեք աջակցության համակարգ:
Լավագույն բաներից մեկը, որ կարող եք անել ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու համար, դա թույլ տալն է, որ ձեր ընկերներն ու ընտանիքը աջակցեն ձեզ: Մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին, կարող են տրամադրել աջակցություն, քաջալերանք կամ պարզապես լսող ականջ, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել անհանգստության հետաձգման հետաձգումը:
- Մտերիմ մարդկանց ասեք, որ պայքարում եք անհանգստության հետաձգման հետ և նրանց աջակցության կարիքն ունեք: Դուք կարող եք ասել հետևյալը. «Մայրիկ, ես դժվարանում եմ աշխատանքս ավարտել: Ես անհանգստանում եմ դրա համար, իսկ հետո հետաձգում եմ դա անել մինչև վերջին րոպեն »:
- Ստուգեք https://www.adaa.org/supportgroups ՝ աջակցության խմբեր և առցանց խմբեր գտնելու համար, որոնց կարող եք միանալ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ հավասարակշռելով ձեր կյանքը
Քայլ 1. Առաջնահերթություն տվեք ձեր գործունեությանը:
Ձեր ափսեի մեջ շատ բան ունենալը և դրա համար բավականաչափ ժամանակ չունենալը կարող է սթրեսի ենթարկել որևէ մեկին: Դա կարող է ավելի սթրեսային լինել, երբ անհանգստություն ունեք և ստիպված եք հաղթահարել անհանգստության հետաձգումը: Ձեր գործունեության և առաջադրանքների առաջնահերթությունը կօգնի ձեզ հեռանկար պահել այն, ինչ պետք է արվի և կօգնի ձեզ ավելի քիչ ծանրաբեռնված զգալ:
- Կազմեք բոլոր այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ հարկավոր է ավարտին հասցնել: Նշեք, շրջապատեք կամ աստղ դրեք այն իրերի կողքին, որոնք ժամանակի զգայուն են կամ լուրջ բացասական հետևանքներ կունենան, եթե դրանք չավարտվեն:
- Makeանք գործադրեք, նախ կատարելու ձեր կարևոր/ բարձր առաջնահերթ խնդիրները:
Քայլ 2. Makeամանակ հատկացրեք ձեզ համար:
Այսքան բաներով, որոնք ձեզ հարկավոր է կատարել և այդքան պարտականություններով և պարտականություններով, որոնց փորձում եք հասնել, գուցե շատ ժամանակ չտրամադրեք ձեզ հաճելի գործերին: Դուք կարող եք հաղթահարել անհանգստությունը և հաղթահարել անհանգստության հետաձգումը, եթե համոզվեք, որ որոշ ժամանակ ժամանակ եք տրամադրում ՝ ինքներդ ձեզ հաճելի կամ հանգստանալու համար:
- Շաբաթը գոնե մի քանի ժամ հատկացրեք այնպիսի բաների, ինչպիսիք են գրել, կարդալ, հեծանիվ վարել, քնել կամ վեբ կայքեր դիտել:
- Ամեն երեկո մի քանի րոպե հատկացրեք ինչ -որ բան անելու համար, որը ցանկանում եք անել, այլ ոչ թե անհրաժեշտ:
Քայլ 3. Սնուցեք ձեր մարմինը:
Հապաղելը կարող է ձեզ ստիպել շտապել առաջադրանքներն ու գործողությունները կատարելու համար: Ձեր շտապողականության մեջ դուք կարող եք զոհաբերել ձեր առողջությունը ՝ բաց թողնելով սնունդը, քաշելով «գիշերները» և այլ բաներ անելով ՝ փորձելով ավելի շատ ժամանակ հատկացնել ձեր առաջադրանքներին:
- Համոզվեք, որ ամեն գիշեր քնում եք 6-8 ժամ:
- Կերեք հավասարակշռված սնունդ և սննդարար խորտիկներ, որպեսզի էներգիա ունենաք ավարտելու ձեր առաջադրանքներն ու գործունեությունը:
- Դադարեցրեք ծխելը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ծխելը թողնելը կարող է բարելավել ձեր ֆիզիկական առողջությունը, ինչպես նաև նվազեցնել անհանգստությունը:
- Խուսափեք ալկոհոլի և նյութերի չարաշահումից: Դրանցից որևէ մեկը ձեր անհանգստության հետ խառնելը կարող է ձեզ համար ավելի շատ խնդիրներ ստեղծել:
