Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք քաշ ձեռք բերել մարմնամարզական մրցումների կամ այլ պատճառներով, կարևոր է դա անել առողջ ճանապարհով: Սկսեք ՝ բարձրացնելով ձեր կալորիականության և սպիտակուցների ընդունումը ՝ ուտելով յուրաքանչյուր մի քանի ժամը մեկ: Անհրաժեշտության դեպքում հավելումներ ընդունեք այդ լրացուցիչ խթանման համար: Քրտնաջան աշխատեք, որպեսզի ցանկացած լրացուցիչ կալորիա վերածեք մկանների, այլ ոչ թե ճարպի: Եթե սարահարթ եք կամ լրացուցիչ օգնության կարիք ունեք, խոսեք դիետոլոգի կամ անձնական մարզչի հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիետիկ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Պահպանեք սննդի և խմիչքների օրագիր:
Ձեռք բերեք մի փոքր օրագիր կամ ձեր համակարգչում պահեք տեղեկամատյան, որում նշեք այն ամենը, ինչ խմում և ուտում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Փորձեք գրի առնել ինչպես հատվածները, այնպես էլ իրի նկարագրությունը: Այնուհետև ամեն օր անցեք և հետևեք, թե քանի կալորիա եք սպառում:
- Եթե վստահ չեք կոնկրետ սննդամթերքի սննդային բնութագրի վերաբերյալ, կարող եք առցանց մտնել և անվճար կալորիականության կամ սնուցման հաշվիչ փնտրել: Կան մի շարք սննդամթերքի օրագրեր, որոնք հասանելի են նաև ներբեռնման համար, ինչպիսիք են ՝ Rise Up և Calorific:
- Օրագիր պահելը կարող է ձեզ խրախուսել նաև առողջ սնունդ ուտել: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ պարզել, թե արդյոք օրվա որոշակի ժամանակահատվածում վատ սնվելու հակում ունեք:
Քայլ 2. Ավելի շատ կերեք:
Քաշ ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ կալորիաներ օգտագործել: Մեկ ամսվա ընթացքում կայուն ձեռք բերելու համար դուք պետք է ձգտեք 5 -ից 10% -ով բարձրացնել ստանդարտ կալորիականության ընդունումից, որը որոշվում է ձեր տարիքով և քաշով: Առողջ մնալու համար դուք կցանկանաք լրացուցիչ չափաբաժիններով լավ սնունդ ուտել, այլ ոչ թե ճարպային անպիտան ուտելիքների:
Առողջ, հագեցնող սննդի մի քանի օրինակ են ՝ բանանը, նուշի կարագը, քաղցր կարտոֆիլը և անյուղ միսը: Եթե, օրինակ, փորձում եք կուտակել և սովորաբար ուտել օրական մեկ բանան, ապա կարող եք այն ավելացնել օրական մինչև երեք անգամ:
Քայլ 3. Կերեք մի քանի ժամը մեկ:
Լավ կանոն, որին պետք է հետևել, համոզվեք, որ առնվազն չորս ժամը մեկ լիարժեք սնունդ կամ խորտիկ եք ուտում: Սա կպահպանի ձեր էներգիայի մակարդակը հավասարակշռված և թույլ կտա ձեզ ավելի շատ կալորիա օգտագործել օրվա ընթացքում: Եթե դուք բաց եք թողնում սնունդը, դուք ստիպում եք ձեր մարմնին քայքայել հյուսվածքները `շարունակելու աշխատանքը, ինչը չի նպաստում առողջ քաշի ավելացմանը:
Եթե փորձում եք գիրանալ, գուցե լավ գաղափար լինի, որ լիարժեք սնունդ ուտեք քնելուց անմիջապես առաջ: Սա ձեր մարմնին կտրամադրի այն սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են մեկ գիշերվա ընթացքում ինքն իրեն վերականգնելու համար: Ամբողջահատիկ մակարոնեղենով ուտեստը միշտ լավ տարբերակ է:
Քայլ 4. Սպառեք շատ սպիտակուցներ:
Առողջ քաշ ձեռք բերելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի բավականաչափ սպիտակուց ՝ ձեր մկանները սնուցելու համար, ինչպես նաև որոշ ավելցուկներ: Լավ կանոնն է ՝ օրական 0,8 գրամ սպիտակուց օգտագործել մեկ ֆունտի դիմաց (1,6 գրամ / կգ) մարմնի քաշի համար: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ զգալի քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելը կարող է ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ, ուստի կարևոր է շարունակել ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Բարձր սպիտակուցային սննդի օրինակներ են ընկույզի կարագը, նիհար միսը, որոշ կաթնամթերք և ձու:
Քայլ 5. Ընտրեք խելացի խորտիկներ:
Ձեզ հետ վերցրեք խորտիկներ ամբողջ օրվա ընթացքում, օրինակ ՝ հումուսով գազարով տոպրակներ: Հնարավորինս հաճախ ուտեք նախուտեստներ, որոնք ներառում են սննդի երեք կամ ավելի տեսակներ: Օրինակ ՝ տոստի մի կտոր գետնանուշի կարագով, վրան բանանի շերտ: Սա կերաշխավորի, որ դուք կուշտ մնաք և կստանաք բավարար սննդարար նյութեր:
Քայլ 6. Սպառեք հեղուկ կալորիաներ:
Հեղուկները լավ տարբերակ են որպես խորտիկ կամ սննդի հավելում, այլ ոչ թե փոխարինում, երբ փորձում եք գիրանալ: Լրացուցիչ ըմպելիքները կամ սմուզիները շատ կալորիաներ խառնելու հիանալի միջոց են: Փորձեք ձեր բլենդերի տարբեր համակցություններ, մինչև չգտաք մեկը, որը և՛ հագեցած է, և՛ ախորժելի: Կարող եք նաև խմել 100% մրգային հյութ կամ կաթնամթերք:
- Օրինակ, լցոնիչ խմորեղենի բաղադրատոմսը կարող է ներառել նուշի կաթ, սպիտակուցի փոշի, սափրված մուգ շոկոլադ, ընկույզի կարագ և կոկոսի կաթ:
- Եթե դուք հավելյալ ըմպելիքներ եք ավելացնում ձեր առօրյայի մեջ, ավելորդ քաշից խրախուսելու համար օրական մեկ կամ երկու խմեք, բացի սնունդից:
- Համոզվեք, որ խմեք նաև շատ ջուր: Նպատակ ունեցեք օրական առնվազն ութ բաժակ:
Քայլ 7. Փոխեք ձեր սննդակարգը, եթե սարահարթ եք:
Միանգամայն հնարավոր է, որ ամսվա ընթացքում ինչ -որ պահի դադարեք քաշ հավաքել: Եթե դա տեղի ունենա, դուք կցանկանաք նորից նայել ձեր սննդակարգին և ճշգրտումներ մտցնել ձեր սպիտակուցների և կալորիաների ընդունման մեջ: Համոզվեք, որ շարունակելու եք առողջ սննդի ընտրություն կատարել, գուցե ներառելով լրացուցիչ բարձր կալորիականությամբ օրեր:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. hardանր մարզվեք:
Վերապատրաստման ծրագիրը կարող է օգնել այդ լրացուցիչ կալորիաները վերածել մկանների, այլ ոչ թե պարզապես ճարպի: Դուք կցանկանաք համատեղել ինչպես քաշի, այնպես էլ սրտային մարզումները: Պատրաստ եղեք շաբաթական առնվազն հինգ օր մարզվելուն ՝ առավելագույն օգուտներ ստանալու համար:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ձեր սրտանոթը:
Եթե ցանկանում եք գիրանալ, պետք է կրճատեք ձեր հեռավոր սրտային ծրագիրը: Երկար վազքը, օրինակ, կարող է այրել ձեր պահած կալորիաներից շատերը: Փոխարենը, գնացեք կարճ, 15 րոպե տևողությամբ սիրտ-ինտերվալային ծրագրերի կամ սպրինտները ներառեք քաշի ռեժիմի մեջ:
Քայլ 3. Հետևեք քաշի բարձրացման ծրագրին:
Talkրուցեք անձնական մարզչի հետ և մշակեք քաշի մարզման հատուկ ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր նպատակներին: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է փոխեք շատ ծանր վերելքի օրերը ավելի թեթև օրերի հետ: Ակնկալեք, որ յուրաքանչյուր նիստին կանցկացնեք առնվազն 45 րոպե: Միանգամայն հնարավոր է, որ ձեր մարզիչը նաև ձեզ հանձնարարի մարզվել ընդմիջումներով ՝ մի շարք վարժություններ կատարելով հավաքածուներում:
Դուք կարող եք ձեր դիետայի և վարժությունների ծրագիրը միասին աշխատել ՝ լավ օգտագործելով ձեր «մարզման պատուհանը»: Համոզվեք, որ սպիտակուցներ և ածխաջրեր ուտեք մարզվելուց անմիջապես առաջ և հետո:
Քայլ 4. Թողեք ձեր մարմինը հանգստանա և վերականգնվի:
Դուք կարող եք գայթակղվել անընդհատ ինքներդ ձեզ ճնշել ամբողջ ամիս: Սա կարող է հակադարձել և հանգեցնել հիվանդության կամ վնասվածքի: Փոխարենը, համոզվեք, որ ներառեք ֆիզիկական վարժությունների հանգստի օրեր, դիետայի խաբեության օրեր և պարզապես ընդհանուր թուլացման ժամանակաշրջաններ: Կարևոր է նաև գիշերային առնվազն ութ ժամ քնելը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Իրատես լինել և մոտիվացված մնալ
Քայլ 1. Սկսեք դանդաղ:
Հատկապես, եթե դուք սկսնակ եք վարժությունների և սննդի կառավարման մեջ, ակնկալեք, որ դանդաղորեն կթեթևացնեք այս ապրելակերպի փոփոխություններին: Դուք կարող եք փորձարկել, թե որ մթերքներն են լավ արձագանք ստանում ձեր մարմնից և որ վարժություններն են առավել մեծ ազդեցություն ունենում: Նաև լավ գաղափար է պահպանողական լինել կալորիականության ընդունումը գնահատելիս, քանի որ միշտ կարող եք այն բարձրացնել ավելի ուշ:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչու եք ցանկանում փոփոխություն կատարել:
Բարձրավանդակներին կամ դժվարին կետերին հարվածելիս շարունակելու համար կարևոր է իմանալ, թե ինչն է ձեզ մոտիվացնում: Մտածեք այն մասին, թե ինչու պետք է քաշ հավաքեք և արդյո՞ք դա կարևոր է հաջողության հասնելու համար: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր փոփոխությունը պետք է առողջ լինի և ներառում է ոչ միայն ճարպ, այլև մկանների ձեռքբերում:
Եթե դուք հուսահատվում եք, հիշեցրեք ձեզ ձեր նպատակների մասին ՝ ասելով. «Ես պետք է դա անեմ: Ես կարող եմ անել սա." Կրկնեք այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք, որ պատրաստ եք նորից գնալ:
Քայլ 3. outգուշացեք բացասական ազդակներից:
Փորձեք մտածել ձեր ամենօրյա սովորությունների մասին ՝ կանխատեսելու համար որևէ անձնական մարտահրավեր, մինչ դրանք կարող են առաջանալ: Եթե ձեզ դուր է գալիս շատ թեթև նախաճաշ ուտելը, ապա դա այն ոլորտներից է, որը ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել լրացուցիչ կալորիաներ ստանալու համար: Եթե ունեք որոշակի ընկերներ, ովքեր չեն աջակցում ձեր ծրագրին, ապա գուցե ձեզանից որոշ հեռավորության կարիք ունենա:
Մտածեք այն ուղիների մասին, որոնք կարող եք նաև ձեր ապրելակերպի մեջ ներառել նոր սովորություններ, որոնք համապատասխանում են քաշի ձեռքբերման նպատակներին: Օրինակ, գտեք մարզման ընկեր, ով ունի նմանատիպ նպատակներ:
Քայլ 4. Կառուցեք պարբերական պարգևներ:
Ինքներդ ձեզ համեղ հյուրասիրեք մարզվելուց առաջ կամ հետո: Ամանակ առ ժամանակ հանգստացեք և մի վարժվեք կամ հետևեք ձեր սննդակարգին: Օգտագործեք ձեր վարժությունների դասընթացները ՝ որպես հիանալի երաժշտություն լսելու ժամանակ: Հնարավորության դեպքում խառնել այն, ինչ ձեզ հաճույք է պատճառում:
Թող ձեր խաբեության օրերը դուրս չգան վերահսկողությունից: Սա կարող է հանգեցնել չափազանց մեծ ճարպի ավելացման:
Քայլ 5. Ներգրավեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին:
Տեղեկացրեք մարդկանց, ում վստահում եք ձեր քաշի ավելացման ծրագրերի մասին: Հարցրեք նրանց խորհուրդներն ու աջակցությունը առաջիկա օրերին: Նրանք գուցե կարողանան առաջարկել բաղադրատոմսեր կամ նույնիսկ հանդես գալ որպես մարզման գործընկեր:
Քայլ 6. Աշխատեք ուժի և սնուցման մարզչի հետ:
Դուք կարող եք տեղական մարզիչ գտնել ձեր մարզասրահի կամ բժշկի միջոցով: Անձնական մարզիչը կարող է հարմարեցնել ձեր մարզման ծրագիրը `ձեր նպատակներին համապատասխան: Դիետոլոգը կհամոզվի, որ դուք բավականաչափ վառելիք եք ուտում ՝ առողջ և ուղու վրա մնալու համար:
Խորհուրդներ
- Եթե փորձում եք ձեռք բերել նիհար մկաններ, ապա կարող է օգտակար լինել ձեր ծրագիրը սկսելուց առաջ նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը:
- Եթե ձեր նպատակին շուտ եք հասնում, շարունակեք մարզվել նույն մակարդակի վրա և աստիճանաբար նվազեցրեք ձեր կալորիականության ընդունումը: Սա պետք է թույլ տա պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը և հետ պահել ձեզ ավելին ձեռք բերելուց:
Գուշացումներ
- Եթե դուք զգում եք ախորժակի նվազում, շնչահեղձություն կամ շարժիչի վերահսկողության նվազում, անհապաղ դիմեք բժշկի օգնության համար:
- Լավ գաղափար է ՝ վարժության կամ դիետայի նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Bգուշացեք քաշի ձեռքբերման ցանկացած ծրագրից, որը ենթադրում է քաղցի և ծոմի ժամանակաշրջաններ, քանի որ դրանք կարող են վնասակար լինել ձեր առողջության համար:
- Հավասարակշռեք դիետան և վարժությունները `ապահովելու համար, որ հիմնականում ճարպ չեք հավաքում: Չափից շատ ճարպ հավաքելը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության, 2 -րդ տիպի շաքարախտի և այլ հիվանդությունների:
