1 ֆունտ (0.5 կգ) քաշ կորցնելու համար անհրաժեշտ է այրել 3 500 ավել կալորիա, քան սպառում եք, ուստի 5 ֆունտ (2.7 կգ) քաշ կորցնելու համար ձեզ հարկավոր է յոթ օրվա ընթացքում այրել 17, 500 կալորիա (3, 500 x 5) - ա հիմնական խնդիր. Գործունեության մակարդակի բարձրացումը, առողջ սննդակարգի պահպանումը և օրական առնվազն 45 րոպե մարզվելը կբարելավեն քաշի կորստի արդյունքները: Եթե դուք նստակյաց ապրելակերպ եք վարում, կարող եք հաջողության հասնել ՝ որոշ սննդատեսակներ կտրելով և թեթև վարժություններ ավելացնելով: Եթե դուք արդեն ակտիվ եք, գուցե անհրաժեշտ լինի ուժեղացնել վարժությունների ռեժիմը և պահպանել սահմանափակող դիետան: Ինչ էլ որ լինի, դուք կարող եք մշակել անհատականացված դիետայի ծրագիր, որը ձեզ հարմար է:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Առողջ սովորությունների կիրառում
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր ընթացիկ սովորությունները:
5 կիլոգրամ նիհարելը կարող է իրականացվել ՝ ձեր սննդակարգի և վարժությունների ռեժիմի թույլ տեղերը շտկելով: Ստեղծեք այն ամենի ցանկը, ինչ կերել եք անցած շաբաթվա ընթացքում: Ներառեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկը, որպեսզի տեսնեք, թե որքան գործունեություն եք ծավալում: Դուք կարող եք սկսել դա գրանցել ձեր սննդակարգից մեկ շաբաթ առաջ, կամ կարող եք հիշել այն հիշողությունից:
- Որքա՞ն սոդա և հյութ եք խմում:
- Որքա՞ն շաքար եք ուտում ամեն օր:
- Որքա՞ն սպիտակ հաց և մակարոն եք ուտում:
- Որքա՞ն եք մարզվում ամեն շաբաթ:
- Դուք երկար նստու՞մ եք աշխատանքի համար:
- Որքա՞ն հաճախ եք ուտում դրսում:
Քայլ 2. Հաշվարկեք օրական կալորիականության չափը:
Սա ձեզ կասի, թե քանի կալորիա կարող եք ուտել ամեն օր: Նպատակ ունենաք հասնել 1, 200 և 1, 800 -ի միջև: Փոքր կանայք պետք է նպատակ ունենան 1, 200 -ից մինչև 1, 500 -ը, իսկ տղամարդիկ `1, 600 -ից 1, 800 -ը:
Քայլ 3. Գնումներ կատարեք ձեր շաբաթվա սննդի համար:
Գնեք ձեր ամբողջ սնունդը միանգամից, որպեսզի խուսափեք շաբաթվա վերջում անպիտան սնունդ գնելուց, երբ դուք կարող եք փափագ ունենալ: Գնումներ կատարեք սուպերմարկետի պարագծի երկայնքով, որտեղ գտնվում են ամբողջ սնունդն ու արտադրանքը: Մի մոռացեք վերցնել հատապտուղներ, կանաչ, տերևավոր բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և ցածր յուղայնությամբ մածուն:
Քայլ 4. Գտիր ընկերոջդ նիհարելու համար:
Անկախ նրանից, թե դա ձեր ամուսինն է, լավագույն ընկերը, մայրը կամ ծառայակիցը, բարոյականությունը նպաստում է քաշի կորստի արդյունքների բարձրացմանը: Մարզման ընկերները կարող են ձեզ մոտիվացնել ավելի երկար մարզվելու համար: Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ նկատել կշիռների վրա կամ կիսել անձնական մարզչի արժեքը:
Քայլ 5. Գրանցեք, թե ինչ եք ուտում օրագրում:
Շաբաթվա ընթացքում առաջընթաց գրանցելիս գրեք այն ամենը, ինչ ուտում և խմում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան եք կերել և քանի կալորիա է եղել ճաշի ընթացքում: Ավելացրեք դրանք օրվա վերջում ՝ տեսնելու, թե արդյոք կալորիականության սահմաններում եք:
- Կարող եք նաև ցանկանալ գրանցել ձեր ամբողջ ֆիզիկական գործունեությունը, որպեսզի իմանաք, թե քանի կալորիա եք այրում:
- Ձեր սմարթֆոնի համար կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հետևել սննդակարգին և ֆիզիկական վարժություններին: Ոմանք նույնիսկ ունեն սովորական ուտեստների և սննդամթերքների տվյալների բազա `սննդային տեղեկատվությամբ և կալորիականությամբ, ինչը ավելի հեշտ կդարձնի ձեր կալորիականության դիտումը:
Քայլ 6. Գնացեք շուտ քնելու:
Շաբաթվա յուրաքանչյուր գիշերվա համար քնելու ժամ սահմանեք `համոզվելու համար, որ շատ հանգստանում եք: Քունը քաշի կորստի ցանկացած նպատակին հասնելու գաղտնի բաղադրիչներից մեկն է: Երբ քիչ եք քնում, ձեր մարմինը արտազատում է կորտիզոլ ՝ հորմոն, որը ստիպում է ձեզ կուտակել քաշը:
Քնելու ժամը սահմանելիս տեղյակ եղեք, որ ֆիզիկական վարժությունների համար գուցե ստիպված լինեք սովորականից շուտ արթնանալ:
Քայլ 7. Առավոտյան կշռվեք:
Քաշը կարող է տատանվել ամբողջ օրվա ընթացքում, այնպես որ դուք պետք է փորձեք ինքներդ ձեզ արթնանալուց անմիջապես հետո հետևողական արդյունքների համար: Նպատակ ունենա նիհարել 2 ֆունտ (.91 կգ) մինչև չորեքշաբթի: Եթե դուք չեք տեսնում ձեր ուզած արդյունքները, ստուգեք ձեր գործունեության և սննդի ամսագիրը ՝ համոզվելու համար, որ ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան ուտում էիք:
Մեթոդ 2 4 -ից. Առողջ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում մի քանի փոքր սնունդ օգտագործեք:
Երեք մեծ ուտեստի փոխարեն փորձեք ուտել 4 կամ 5 փոքր սնունդ: Այս ավելի փոքր կերակուրները պետք է կազմեն 300 - 400 կալորիա: Ավելի փոքր, ավելի հաճախակի ուտելիքները կարող են նվազեցնել փափագը, և դրանք կնվազեցնեն խորտիկ անելու անհրաժեշտությունը:
Քայլ 2. Ստեղծեք շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա սննդի պլան:
Իմանալով, թե ինչ եք ուտելու յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ, կնվազեցնեք ձեր սննդակարգը խաբելու վտանգը: Շաբաթվա ընթացքում պետք է կենտրոնանաք տանը ամբողջ սնունդ ուտելու վրա, իսկ փոքր ուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածում փոքր կալորիականությամբ նախուտեստներ: Portionգուշորեն չափեք յուրաքանչյուր մասը:
Միշտ կարդացեք սննդի սննդի պիտակները `մեկ չափաբաժնի կալորիականության, մեկ սպիտակուցի և այլն: Սա վերաբերում է բոլոր փաթեթավորված սննդին: Համոզվեք, որ դուք միշտ մաթեմատիկա եք անում յուրաքանչյուր ճաշի համար:
Քայլ 3. Օրը սկսեք սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշով:
Այս կերակուրում նպատակադրեք 300 կալորիա: Սպիտակուցը էներգիայի մեծ աղբյուր է ձեր օրը սկսելու համար, քանի որ այն ձեզ հագեցնում և էներգիա է տալիս այլ գործունեության համար: Փորձեք հետևյալներից մեկը.
- Եփած ձու մի կտոր հացահատիկի կենացով և կես խնձորով:
- Ամբողջ հացահատիկի մի կտոր 1 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագով, մատուցված նարնջի հետ:
- 16 ունց smoothie (437 մլ) 4 ունցիայի հետ: (118 մլ) ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ, 4 ունցիա (118 մլ) ջուր, 8 ունցիա: (237 մլ) նուշի կաթ և հապալաս:
Քայլ 4. Պատրաստեք կեսօրվա փոքր սնունդ:
Դուք ցանկանում եք պահել ձեր էներգիան օրվա կեսին, երբ, ամենայն հավանականությամբ, կսկսեք հոգնածության զգացում ունենալ: Նախաճաշ պատրաստեք նախաճաշից և ընտրեք այնպիսի ուտեստներ, որոնք հեշտ է վերցնել աշխատանքի: Որոշ ընտրանքներ ներառում են.
- Տապակած բանջարեղենային աղցան 1 բաժակ քաղցր կարտոֆիլով, 1 բաժակ սմբուկով, 1 բաժակ պղպեղով, 3 բաժակ խառը կանաչիով և 3 ճաշի գդալ մեղր մանանեխի սոուսով
- 6 ունց (177 մլ) ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ հատապտուղներով և մի բուռ նուշով (մոտ 23)
- Sodiumածր նատրիումի ոսպով ապուր, որի վրա նշված է 300-400 կալորիա և 20-30 գրամ սպիտակուց
Քայլ 5. Եփել լիքը ճաշկերույթներ:
Ընթրիքը պետք է ձեզ լիարժեք զգա ամբողջ գիշեր: Դուք ցանկանում եք մի սնունդ, որն ունի սպիտակուցի լավ աղբյուր, ինչպես նաև շատ մանրաթելեր ՝ խորտիկները կանխելու համար: Փորձեք ներառել նիհար միս և շոգեխաշած բանջարեղեն: Խուսափեք մակարոնի պես բարձր կալորիականությամբ լցոնիչներից: Փոխարենը, կարող եք փորձել.
- Մեկ 6 ունց (170 գ) խորոված հավի մի կտոր և 1 բաժակ կանաչ լոբի
- 1 բաժակ խորոված սմբուկի շերտ և 10 նիզակ ծնեբեկ
- 6 ունց (170 գ) խաշած սպիտակ ձուկ, ինչպես տիլապիան կամ սաղմոնը, գումարած 1 բաժակ կարտոֆիլի պյուրե և 1/2 բաժակ կանաչ ոլոռ
Քայլ 6. Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրի կեսը բաղկացած է մրգերից և բանջարեղենից:
Մրգերն ու բանջարեղենը կարող են օգնել ձեզ հագեցնել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ քիչ եք կերել: Խուսափեք եգիպտացորենի նման օսլա պարունակող բանջարեղենից: Փոխարենը, լավ սնունդը ներառում է հետևյալը.
- Ծաղկակաղամբ
- Սպանախ
- Կալե
- Բրոկկոլի
- Հատապտուղներ
- Խնձոր
- Տանձ
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ավելորդ կալորիաների վերացում
Քայլ 1. Փոխարինեք բոլոր հեղուկ խմիչքները ջրով:
Սա ներառում է կաթնային սուրճի ըմպելիքներ, ալկոհոլ և գազավորված ըմպելիքներ: Դուք պետք է խմեք օրական առնվազն ութ բաժակ ջուր: Ամեն ճաշից առաջ ջուր խմելը կարող է նպաստել քաշի կորստին:
- Քաղցր ըմպելիքները թողնելը կօգնի մեկ շաբաթում 5 կիլոգրամ նիհարել, եթե սոդա խմող եք:
- Դուք կարող եք խմել զրո կալորիականությամբ խմիչքներ, ինչպիսիք են կիտրոնի ջուրը, տաք կամ սառը թեյը և սև սուրճը: Պարզապես համոզվեք, որ դուք շաքար կամ կաթ չեք ավելացնում:
Քայլ 2. Կտրեք շաքարավազը:
Միջին հաշվով, մարդիկ միայն շաքարից օրական ուտում են մինչև 350 ավելորդ կալորիա: Չնայած դուք չեք կարող ամբողջությամբ խուսափել շաքարավազից, կարող եք խուսափել այն մթերքներից, որոնք մեծ քանակությամբ շաքար են պարունակում: Եթե քաղցր եք քաղցրավենիք, փորձեք ուտել չորացրած պտուղներ, դարչինով թխած խնձոր կամ մի գավաթ հատապտուղ: Կան մի քանի եղանակներ, որոնց միջոցով կարող եք խուսափել շատ շաքար ուտելուց.
- Նախաճաշին կերեք սովորական վարսակի ալյուր ՝ նախաճաշի հացահատիկի կամ խմորեղենի փոխարեն:
- Խուսափեք փաթեթավորված մթերքներից, որոնցում շաքարավազը, բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակը, մեղրը կամ եգիպտացորենի շաքարը նշվում են որպես առաջին կամ երկրորդ բաղադրիչ:
- Դադարեցրեք սուրճի և թեյի մեջ շաքար ավելացնելը:
- Բաց թողնել աղանդերը:
Քայլ 3. Խուսափեք մշակված ածխաջրերից:
Եթե սիրում եք սպիտակ հաց և մակարոնեղեն, կարող եք նիհարել ՝ կտրելով այս պարզ, մշակված ձավարեղենը: Այս մթերքները հարուստ են կալորիաներով, և դրանք կարող են քաղցի զգացում առաջացնել: Մեկ շաբաթվա ընթացքում ամբողջությամբ բացառեք վերամշակված ածխաջրերը ձեր սննդակարգից: Եթե դուք պետք է անպայման հաց ունենաք, ընտրեք 100% ամբողջական ցորեն, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթելեր: Խուսափելու համար նախատեսված ապրանքները ներառում են.
- Հացամթերք
- Մակարոնեղեն
- Կոտրիչ
- Հացաբուլկեղեն, ներառյալ կեքս և թխվածքաբլիթներ
- Կարտոֆիլի չիպս
Քայլ 4. Կրճատեք աղը ձեր սննդակարգում:
Աղը ստիպում է ձեզ պահել ջուրը: Դուք կարող եք նիհարել 1 -ից 4 ֆունտ (0,5-1,8 կգ) ջրի քաշով ՝ ձեր համակարգից աղը մաքրելով: Գնեք ցածր նատրիումի նախապես փաթեթավորված սնունդ և թարմ, չփորձված միս: Ձեր ճաշերից ոչ մեկին սեղանի աղ մի ավելացրեք:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բարձրացրեք ձեր գործունեությունը
Քայլ 1. Խուսափեք նստակյաց գործունեությունից:
Մի դիտեք հեռուստացույց և կրճատեք ձեր ժամանակը համակարգչում: Կազմակերպեք մի ամբողջ օր ընկերների կամ ընտանիքի հետ: Planաշի փոխարեն ծրագրեք ընկերների հետ գործունեությունը: Կան մի շարք զվարճալի գործողություններ, որոնք կարող եք անել հանգստյան օրերին, որոնք կխթանեն ձեր քաշի կորուստը.
- Մինի գոլֆ
- Քայլարշավ
- Պարել ակումբում
- Քայլելով առևտրի կենտրոնում
- Լողափ կամ լողավազան
Քայլ 2. lunchաշից և ընթրիքից հետո քայլեք 10 -ից 20 րոպե:
Շարունակեք այդպես ամբողջ շաբաթ ՝ հնարավորության դեպքում հասցնելով 30 րոպեի: Այս սովորությունը լրացուցիչ ֆիզիկական վարժություններ կավելացնի ձեր առօրյային ՝ միաժամանակ օգնելով ձեզ այրել այն կալորիաները, որոնք դուք կերել եք:
Նաև պետք է փորձեք քայլել կամ հեծանիվ վարել կարճ տարածությունների վրա վարելու փոխարեն: Նախապես պլանավորեք ձեր քայլարշավները, որպեսզի դեռ ժամանակին հասնեք ձեր նպատակակետին:
Քայլ 3. Նախապես ամրագրեք վարժությունների դասեր:
Վճարեք երեք մեկժամյա սիրտ-պարապմունքների համար: Նախապես ֆինանսապես պարտավորվելը ձեզ կխրախուսի գնալ, նույնիսկ եթե հոգնած եք: Դուք ցանկանում եք գտնել դաս, որը կբարձրացնի ձեր սրտի աշխատանքը և մարտահրավեր նետում ձեր մարմնին: Որոշ ընտրանքներ ներառում են.
- Զումբա
- Օուլա
- Բեռնախցիկ
- Barre մեթոդը
- Քայլ աերոբիկա
- Ինտերվալ մարզում
Քայլ 4. Առավոտյան մարզվեք:
Արթնանալուց անմիջապես հետո կատարեք մեկ ֆիթնես դաս կամ 45 րոպե վարժություն: Առավոտյան վարժությունը կարող է օգնել ձեզ մնալ մնացած օրվա ընթացքում: Առավոտյան վարժեցնողները նույնպես ավելի լավ են քնում և ավելի շատ քաշ են կորցնում: Առավոտյան կատարվող լավ վարժությունները ներառում են.
- Վազում
- Լող
Քայլ 5. Ձեր վարժությունների ռեժիմին ավելացրեք քաշային մարզումներ:
Շաբաթվա ընթացքում ներառեք երկու կամ երեք սեանս, ի լրումն ձեր սրտային վարժությունների: Ուժային մարզումները կարող են արագացնել նյութափոխանակությունը: Ավելին, որքան շատ մկաններ ունեք, այնքան ավելի շատ կալորիաներ կվառեք մարզվելիս:
- Եթե նախկինում երբեք ծանրամարտի մարզումներ չեք կատարել, սկսեք մեքենաներից: Կարդացեք հրահանգները կամ հարցրեք մարզիչին: Դուք պետք է ընտրեք մարզվող մկանների որոշակի խումբ, ինչպիսիք են ձեռքերը, ոտքերը կամ որովայնը: Յուրաքանչյուր մեքենայի վրա կատարեք 12 կրկնության երեք հավաքածու:
- Եթե զբաղվում եք ազատ կշիռներով, բերեք վարժության ընկերոջը `որպես նշիչ:
Քայլ 6. ractբաղվեք յոգայով:
Սթրեսը կարող է նաև խրախուսել ձեր մարմնին արտադրել հորմոններ, որոնք ազդանշան են տալիս ձեր մարմնին ճարպի կուտակման համար, ինչպիսիք են կորտիզոլը և ադրենալինը: Փորձեք 60-90 րոպե տևողությամբ յոգայի դասընթաց: Կարող եք նաև տեսանյութ դիտել առցանց, եթե ցանկանում եք դա անել տանը: Յոգան նպաստում է հանգստությանը, և դա բարձրացնում է ձեր մարմնի մասին տեղեկացվածությունը, ինչը օգնում է ձեզ նիհարել:
Pilates- ը վարժությունների մեկ այլ հանգստացնող ձև է, որը նույնպես կօգնի ձեզ տոնայնացնել ձեր մկանները:
Խորհուրդներ
- Ձեր ընկերների հետ դիետա պահելը կարող է մեծացնել ձեր հաջողության հավանականությունը:
- Միշտ ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնցում դուք կշարժվեք այն գործունեության համեմատ, որտեղ նստած կլինեք:
- Դիետա սկսելուց միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Գուշացումներ
- Եթե դիետայի ընթացքում զգում եք դանդաղաշարժ, թեթևամիտ կամ ավելորդ հոգնածություն, դուք չեք ստանում բավարար կալորիաներ: Դադարեցրեք ձեր սննդակարգը և խորհրդակցեք բժշկի հետ խորհրդատվության համար:
- Որոշ մարդիկ ունեն ավելի բարձր նյութափոխանակություն, քան մյուսները: Դուք կարող եք արդյունքներ չտեսնել այնքան արագ, որքան ցանկանում եք:
- Սահմանափակող դիետաները կարող են երկար ժամանակ չաշխատել: Եթե պայքարում եք քաղցի դեմ, ավելացրեք բանջարեղենի, մրգերի և մանրաթելերով հարուստ հացահատիկի ընդունումը: Հակառակ դեպքում, դուք մեծացնում եք դիետան խախտելու հավանականությունը:
