Երբ հասնում եք դաշտանադադարի, դուք կարող եք ակնկալել, որ ձեր մարմինը կփոխվի շատ առումներով: Սա կարող է հանգեցնել ախտանիշների, ինչպիսիք են հոգնածությունը և տրամադրության փոփոխությունը: Ձեր սննդակարգի բարելավումը կարող է օգնել կառավարել ձեր ախտանիշները և նվազեցնել տարիքային առողջության հետ կապված ձեր ռիսկը: Գնացեք հավասարակշռված դիետայի, որը բաղկացած է մրգերից, բանջարեղենից, սպիտակուցներից և առողջ ճարպերից: Կերեք սննդանյութերով հարուստ սնունդ `կալցիումով` դաշտանադադարի ախտանիշները կառավարելու համար: Խուսափեք անառողջ սնունդից, օրինակ ՝ ճարպով և շաքարով հարուստ մթերքներից ՝ տարիքի հետ առողջ մնալու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հավասարակշռված դիետա ձեռք բերելը
Քայլ 1. Ընտրեք առողջ օսլա:
Օսլան պետք է լինի ձեր սննդակարգի հիմքը `դաշտանադադար մտնելիս: Ձեր ընտրած օսլայի տեսակները կարևոր են: Ընտրեք օսլա բնական աղբյուրներից, օրինակ ՝ կարտոֆիլից, որպեսզի ձեր մարմինը ուժեղ պահի դաշտանադադարի ընթացքում:
- Կարտոֆիլը և քաղցր կարտոֆիլը կարող են լինել օսլայի հիանալի աղբյուր, երբ պատրաստված են առողջ ձևով: Համոզվեք, որ կարտոֆիլի մաշկը թողեք և տապակելու փոխարեն փորձեք թխել կամ գոլորշիացնել:
- Դուք նաև պետք է ընտրեք հացահատիկի և ցորենի ամբողջական օսլայի աղբյուրներ: Գնացեք շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն և ամբողջական ցորենի հաց:
- Համոզվեք, որ օսլան ձեր սննդակարգի հիմնական մասն է, բայց համոզվեք, որ դուք նաև զբաղվում եք մասերի վերահսկմամբ (հիշեք, որ մոտ 1/2 բաժակը հավասար է օսլայի մեկ չափաբաժնի ՝ մակարոնի և բրնձի նման): Ձեր ընդհանուր ընդունման մոտ մեկ երրորդը պետք է ստացվի օսլայից:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ օրական հինգ չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն եք ստանում:
Մրգերն ու բանջարեղենը կարևոր են ձեր կյանքի ընթացքում, բայց տարիքի հետ ավելի ու ավելի կենսական են դառնում: Դաշտանադադարի ընթացքում առողջ մնալու համար ամեն օր ընտրեք առնվազն հինգ չափաբաժին առողջ մրգերի և բանջարեղենի:
- Դուք կարող եք ուտել միրգ ՝ ձեր չափաբաժինները ստանալու համար: Ընդամենը մեկ փոքր խնձոր, 1/2 բանան կամ մեծ դեղձը համարվում է մեկ չափաբաժինը:
- Փորձեք յուրաքանչյուր ուտեստին ավելացնել բանջարեղեն: Lunchաշին, օրինակ, կարտոֆիլի ֆրիի փոխարեն գնացեք կողմնակի աղցան: Պատրաստեք շոգեխաշած բանջարեղեն ՝ գիշերը ճաշելու համար:
- Ձեր նախաճաշին ավելացրեք միրգ: Կտրեք բանանը և կերեք այն ձեր հացահատիկի հետ միասին: Առավոտյան յոգուրտի կամ վարսակի ալյուրի մեջ հատապտուղներ ավելացրեք:
Քայլ 3. Ընտրեք սպիտակուցի առողջ աղբյուրներ:
Ageերանալուն պես ձեզ ավելի շատ սպիտակուցներ են անհրաժեշտ, ուստի գնացեք սպիտակուցների առողջ աղբյուրների, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ ուտել ՝ առանց շատ կալորիաներ ծախսելու: Նիհար միսը, կաթնամթերքը, ձուկը և ձուն պետք է լինեն ձեր սննդակարգի կանոնավոր մասը:
- Դուք պետք է ամեն շաբաթ առնվազն երկու բաժին ձուկ ուտեք: Դուք պետք է գնաք թարմ ձկներ պահածոյացված կամ ապխտած ձկների փոխարեն, քանի որ դրանք կարող են շատ աղ լինել:
- Եթե ձուկից բացի միս եք ուտում, գնացեք ավելի նիհար տեսակների: Ձեր դիետայում ընտրեք մաշկ չունեցող թռչնամիսը:
- Եթե բուսակեր եք, ձվերը կարող են լինել սպիտակուցի հիանալի աղբյուր: Լոբին, ընկույզը և սերմերը նույնպես կարող են լինել առողջ մսի այլընտրանք:
Քայլ 4. fatարպեք ճիշտ աղբյուրներից:
Երբ փորձում են սննդակարգում փոփոխություններ կատարել, շատերը հեռացնում են ճարպը. սակայն, ճարպը, ըստ էության, անհրաժեշտ է առողջ դիետայի համար: Fatաղկելու համար ձեզ որոշակի ճարպ է անհրաժեշտ, այնպես որ գնացեք առողջ աղբյուրների, ինչպիսիք են սրտին առողջ յուղերում պարունակվող ճարպը, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և կանոլայի յուղը, ինչպես նաև ավոկադոյի նման մրգերի ճարպերը: Հեռու մնացեք հագեցած կամ տրանս ճարպերով հարուստ մրգերից:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Սննդի ընտրություն `ախտանիշները բարելավելու համար
Քայլ 1. Գնացեք սոյայի արտադրանք ՝ հորմոնալ խնդիրներին օգնելու համար:
Սոյայի արտադրանքը կարող է օգնել դաշտանադադարի ընթացքում հավասարակշռել հորմոնների մակարդակը: Եթե դուք զգում եք այնպիսի իրավիճակներ, ինչպիսիք են տրամադրության փոփոխությունները, փորձեք մեծացնել ձեր սոյայի ընդունումը:
- Փորձեք շաբաթական մի քանի անգամ միսը փոխանակել tofu- ի հետ:
- Ձեր սովորական կաթը փոխեք սոյայի կաթի հետ սուրճի և հացահատիկի հետ:
- Փորձեք սոյայի ալյուրով պատրաստված հացեր և թխվածքներ:
Քայլ 2. Ստացեք ցինկ և երկաթ ձեր իմունային համակարգի համար:
Incինկը և երկաթը կարող են նպաստել դաշտանադադարի ընթացքում իմունային համակարգի ամրապնդմանը: Սա կարող է կանխել ձեզ հեշտությամբ հիվանդանալը: Փորձեք դաշտանադադարի ընթացքում ուտել ցինկով ու երկաթով հարուստ սնունդ:
- Շատ միսներ ներառում են ցինկ, օրինակ ՝ խեցեմորթ, տավարի միս և լյարդ: Ոչ մսի տարբերակները ներառում են դդմի սերմեր, ընկույզներ, ամբողջական ձավարեղեն և սերմեր:
- Երկաթի համար գնացեք տավարի, խոզի, գառան և ծովամթերքի համար: Կարող եք նաև երկաթ ստանալ կանաչ տերևավոր բանջարեղենից, ինչպիսիք են սպանախը, մանանեխը, կաղամբը, մաղադանոսը և կաղամբը:
Քայլ 3. Ընտրեք տրամադրություն բարձրացնող սնունդ:
Տրամադրության փոփոխությունները կարող են խնդիր լինել դաշտանադադարի ընթացքում: Բարեբախտաբար, կան շատ մթերքներ, որոնք կարող են բարձրացնել տրամադրությունը: Տրիպտոֆան ամինաթթուն կարող է բարձրացնել տրամադրությունը:
- Կաթնաշոռը շատ տրիպտոֆան ունի և բավականին առողջ է: Փորձեք նախաճաշել կաթնաշոռ և միրգ, եթե ցածր եք զգում: Այն նաև պարունակվում է վարսակի մեջ, ուստի փորձեք օրը սկսել մեկ գավաթ վարսակի ալյուրով:
- Տրիպտոֆանը հայտնաբերված է հնդկահավում, ուստի ճաշի համար փորձեք հնդկահավի սենդվիչ ուտել, եթե ցածր եք զգում:
- Բացի տրիպտոֆանով հարուստ սնունդ ընդունելուց, համոզվեք, որ բաց չթողնեք նախաճաշը կամ բաց չթողնեք սնունդը: Սա կարող է ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության, նյութափոխանակության և տրամադրության վրա:
Քայլ 4. Ստացեք կալցիում `ոսկրերի առողջությունը բարձրացնելու համար:
Դաշտանադադարի ընթացքում ոսկրերը կարող են ավելի թույլ դառնալ: Կալցիումի ընդունման ավելացումը կարող է օգնել դրան հակազդել: Համոզվեք, որ կալցիում եք ստանում բազմաթիվ առողջ աղբյուրներից ՝ դաշտանադադարի ընթացքում ձեր առողջությունը բարելավելու համար:
- Գնացեք կաթ և այլ կաթնամթերք, օրինակ ՝ մածուն, որոնք նույնպես պարունակում են սպիտակուցներ:
- Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթնամթերք, օրինակ `անյուղ կաթ: Սա թույլ կտա ձեզ շատ կալցիում ստանալ ՝ առանց ձեր սննդակարգին ավելորդ ճարպ ավելացնելու:
3 -րդ մաս 3 -ից. Որոշ սննդամթերքներից խուսափելը
Քայլ 1. Խուսափեք արագ սնունդից և անպիտան սնունդից:
Արագ սնունդն ու անպիտան սնունդը հարուստ են շաքարով և աղով: Քանի որ քաշի ավելացումը կարող է խնդիր լինել դաշտանադադարի ընթացքում ՝ նյութափոխանակության դանդաղեցման պատճառով, ավելի լավ է հրաժարվել անառողջ և բարձր կալորիականությամբ սնունդից: Փորձեք աշխատանքից հետո խուսափել մեքենայից և գիշերների մեծ մասը բաց թողնել աղանդերի վրա: Պահպանեք ինդուլգենցիաները շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ `դրանք ամենօրյա սովորություն դարձնելու փոխարեն:
Քայլ 2. Հեռու մնացեք գազավորված ըմպելիքներից:
Գազավորված եւ գազավորված ըմպելիքները կարող են խանգարել մարմնի կալցիումը կլանելու ունակությանը: Խուսափեք այս ըմպելիքներից, հատկապես ուտելիս: Փոխարենը ընտրեք պարզ ջուր:
Ձեր ջուրը մի փոքր ավելի գրավիչ դարձնելու համար փորձեք ավելացնել պտղի կտորներ `դրա համը բարձրացնելու համար:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք բաժնի չափին:
Գնացեք ավելի փոքր ափսեի, ամանի կամ բաժակի համար: Դրսում սնվելիս փորձեք ուտել ձեր ուտելիքի միայն մի մասը, իսկ մնացածը պահեք ավելի ուշ: Ավելի մեծ չափաբաժինները պարունակում են ավելի շատ կալորիա, և, հետևաբար, ավելի շատ բաներ, ինչպիսիք են ճարպը և շաքարը, ուստի ավելի լավ է հնարավորության դեպքում փորձել սահմանափակել չափաբաժինը:
- Երբ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է տարիքի հետ, ձեր մարմինը ավելի քիչ կալորիաների կարիք կունենա: Մասերը, որոնք ժամանակին ընդունելի էին, այժմ կարող են չափազանց մեծ լինել: Մտածեք ձեր տարիքի և գործունեության մակարդակի հաշվարկի մասին, թե օրական քանի կալորիա պետք է ուտեք և խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ այն մասին, թե ինչպես փոփոխել ձեր սնունդը ՝ ձեր կալորիականության սահմաններում մնալու համար:
- Դա կարող է օգնել ձեզ ծանոթանալ, թե ինչ տեսք ունի յուրաքանչյուր սննդի խմբի համար, որպեսզի կարողանաք աչք դնել ձեր չափաբաժնի վրա, երբ սնվում եք կամ պատրաստում ձեր ուտեստները: Օրինակ, մսի կամ ձկան մի բաժինը 3 ունցիա է և մոտավորապես մեկ տախտակամածի չափ: Ընկույզ-կարագի մեկ չափաբաժինը պինգ-պոնգի գնդակի չափ է կամ 2 ճաշի գդալ (29.6 մլ): 1/2 բաժակ ձավարեղեն, կամ մեկ բաժին, կլցներ թխվածքաբլիթի փաթաթան:
Քայլ 4. Կրճատեք շաքարավազը:
Շաքարը կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը և տարիքային այլ խնդիրների: Դաշտանադադարի ընթացքում ամեն կերպ փորձեք նվազեցնել շաքարի ընդհանուր ընդունումը:
- Գնացեք առանց շաքարի ըմպելիքների, ինչպիսիք են ջուրը, առանց սուրճի թեյը կամ մրգերով ներծծված ջուրը (ինչպես կիտրոնը կամ հատապտուղները):
- Խուսափեք հացահատիկի և վարսակի ալյուրի վրա սեղանի շաքար ավելացնելուց:
- Համտեսեք ուտեստները ՝ վանիլի, նուշի և մրգի քաղվածքներով, ինչպես նաև շաքարավազի փոխարեն թարմ մրգերով:
