Դաշտանադադարի ընթացքում քաշը պահպանելու 3 եղանակ

Բովանդակություն:

Դաշտանադադարի ընթացքում քաշը պահպանելու 3 եղանակ
Դաշտանադադարի ընթացքում քաշը պահպանելու 3 եղանակ

Video: Դաշտանադադարի ընթացքում քաշը պահպանելու 3 եղանակ

Video: Դաշտանադադարի ընթացքում քաշը պահպանելու 3 եղանակ
Video: Ինչպե՞ս ունենալ հարթ որովայն (Վակուում) 2024, Երթ
Anonim

Երբ դաշտանադադար ես մտնում, քո մարմինը սկսում է ենթարկվել ամենատարբեր փոփոխությունների: Դրանցից մեկն այն է, որ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է ՝ հեշտացնելով քաշը (և ավելի դժվար է նիհարելը): Բարեբախտաբար, կան բաներ, որոնք կարող եք անել նախածննդաբերության ընթացքում ձեր քաշը պահպանելու համար, ներառյալ ՝ սննդակարգի և գործունեության մակարդակի ճշգրտումը ՝ դաշտանադադարին մոտենալուն պես: Բացի այդ, աշխատեք ձեր բժշկի հետ `կառավարելու ցանկացած միջին հիվանդություն, որը կապված է միջին տարիքի քաշի ավելացման հետ, ինչպիսիք են օստեոարթրիտը և հիպոթիրեոզը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը

Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 1
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 1

Քայլ 1. Աշխատել առողջ սննդակարգի փոփոխությունների վրա `դաշտանադադարի մեջ մտնելիս:

Դաշտանադադարի ընթացքում քաշի ավելացումից խուսափելու լավագույն միջոցներից է ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ սկսել նախքան դաշտանադադարի սկիզբը: Մինչդեռ ոչ բոլոր կանայք են միանում դաշտանադադարին միաժամանակ, այն սովորաբար սկսվում է 40 տարեկանում: Եթե կասկածում եք, որ դաշտանադադար եք մտնում, նշանակեք ձեր բժշկին ՝ ստուգում անցնելու և ձեր քաշը պահպանելու վերաբերյալ խորհրդատվության համար:

  • Պարիմենոպաուզայի ընդհանուր ախտանշանները ներառում են անկանոն դաշտան, ջերմային բռնկումներ, տրամադրության փոփոխություն, քնի դժվարություն և սեռական շարժման կամ գործառույթի փոփոխություն:
  • Դուք կարող եք նաև զգալ ձեր վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակի բարձրացում:
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 2
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 2

Քայլ 2. Քաշ հավաքելուց խուսափելու համար խոսեք ձեր բժշկի հետ կալորիաներ կրճատելու մասին:

Կանանցից շատերը կարող են օգուտ քաղել իրենց սննդակարգից օրական մոտ 200 կալորիա ՝ դաշտանադադարի ընթացքում: Այնուամենայնիվ, նախքան կալորիաներ կրճատելը սկսելը, նշանակեք ձեր բժշկին ՝ խոսելու այն մասին, թե ինչպիսի փոփոխություններ պետք է կատարեք ձեր սննդակարգում: Կախված ձեր ընթացիկ քաշից և ընդհանուր առողջությունից, նրանք կարող են ձեզ համար այլ առաջարկություն ունենալ:

Եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս ձեր սննդակարգից կրճատել կալորիաները, ձեզ համար օգտակար կլինի սովորել, թե ինչպես կարելի է հաշվել կալորիաները, որպեսզի իմանաք, թե որքան եք ուտում ամեն օր:

Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 3
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 3

Քայլ 3. Կերեք առողջ, հավասարակշռված սնունդ:

Բացի ձեր ընդունած կալորիաների քանակը սահմանափակելուց, կարևոր է ձեր կալորիաները ստանալ առողջ աղբյուրներից: Առողջ քաշ պահպանելու և դեռ անհրաժեշտ սնունդը ստանալու համար համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը ներառում է.

  • Մրգեր եւ բանջարեղեններ
  • Ամբողջական ձավարեղեն
  • Սպիտակուցների առողջ աղբյուրներ, ինչպիսիք են ձուկը, սպիտակ միսը, թռչնամիսը, հատիկները և սոյան
  • Առողջ ճարպեր, ինչպես ձկան, ընկույզների և սերմերի և բուսական յուղերի մեջ պարունակվող ճարպերը
  • Կալցիումի լավ աղբյուրներ, ինչպիսիք են կաթը և յոգուրտը

Հուշում

Եթե ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ ուղեցույց, թե ինչ ուտել, խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղարկել գրանցված դիետոլոգի: Նրանք կարող են օգնել ձեզ կազմել հնարավորինս լավագույն դիետայի ծրագիր `ձեր հատուկ կարիքների համար:

Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 4
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 4

Քայլ 4. Սահմանափակեք ձեր անպիտան սննդի ընդունումը:

Refտված շաքարներից և անառողջ ճարպերից չափազանց շատ կալորիաներ ստանալը կարող է ձեզ համար ավելի դժվար դարձնել քաշը պահպանելը կամ կորցնելը: Բացի այդ, անպիտան սննդամթերքների մեծ մասը չի պարունակում այն սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են առողջ լինելու համար: Երբ սկսում եք դաշտանադադարի միջով անցնել, խուսափեք անառողջ սնունդից, ինչպիսիք են.

  • Կոնֆետներ և քաղցր ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սոդան, քաղցր թեյը և մրգային հյութը
  • Շատ շաքար և նուրբ ալյուրով պատրաստված թխած ապրանքներ
  • Յուղոտ արագ սնունդ
  • Աղ և ճարպ պարունակող վերամշակված սննդամթերքներ, ինչպիսիք են պահածոյացված միսը, հոթ -դոգերը և հեռուստատեսային ընթրիքները
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 5
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 5

Քայլ 5. Խմեք ալկոհոլ միայն չափավոր:

Ալկոհոլային խմիչքները հարուստ են կալորիաներով, և չափից ավելի խմելը կարող է դժվարացնել ձեզ առողջ քաշի պահպանումը: Եթե խմում եք, մնացեք օրական 1 ալկոհոլային խմիչքից ոչ ավելի:

  • Ալկոհոլի չարաշահման և ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտի կողմից 1 ըմպելիքը սահմանվում է որպես մեկ բաժակ գինի, 150 մլ հեղուկ, 126 ունցիա (350 մլ) սովորական գարեջուր կամ 1.5 հեղուկ ունցիա (44 մլ) թորած ոգելից խմիչքներ:
  • Կան որոշ ապացույցներ, որ չափավոր խմելը կարող է առողջական օգուտներ ունենալ menopause- ից հետո, ներառյալ նվազեցնել սրտի հիվանդության և 2 -րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը:
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 6
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 6

Քայլ 6. Մնացեք խոնավացված ՝ ջրի կուտակումը կանխելու համար:

Շատ ջուր խմելը առողջության համար ունի բոլոր տեսակի օգուտները, ներառյալ ՝ օգնելով ձեր մարմնին դուրս մղել թափոնները և ձեր հոդերը պահել առողջ և լավ քսած: Այն կարող է նաև նպաստել ձեր նյութափոխանակության արագացմանը և նվազեցնել փքվածության և ջրի կուտակումը: Փորձեք խմել ամեն անգամ, երբ ծարավ եք, կամ օրական 8-12 բաժակ ջուր խմեք:

Դուք կարող եք հեղուկներ ստանալ նաև այլ առողջ աղբյուրներից, ինչպիսիք են ջրով հարուստ մրգերն ու բանջարեղենը (օրինակ ՝ վարունգը, ձմերուկը կամ նեխուրը), ցածր նատրիումի արգանակը կամ կանաչ թեյը:

Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 7
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 7

Քայլ 7. Խթանեք ձեր նյութափոխանակությունը `ստանալով շատ որակյալ քուն:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վատ քունը կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը դաշտանադադարի ընթացքում և դրանից հետո: Դա կարող է մասամբ պայմանավորված լինել նրանով, որ շատ քիչ քնելը կարող է խաթարել ձեր նյութափոխանակությունը, կամ որ արդյունքում առաջացած էներգիայի պակասը նպաստում է սովի և ավելորդ խորտիկների առաջացմանը: Ամրապնդեք ձեր առողջ սննդակարգի փոփոխությունները ՝ ընդունելով քնի լավ սովորություններ, ինչպիսիք են.

  • Քնել բավական վաղ, որպեսզի կարողանաք քնել 7-9 ժամ գիշեր:
  • Անջատեք բոլոր լուսավոր էկրանները, ինչպիսիք են հեռախոսները, պլանշետները և հեռուստացույցները, քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ:
  • Ստեղծեք քնելու ժամանակ հանգստացնող ռեժիմ, օրինակ ՝ տաք ցնցուղ ընդունել, կարդալ կամ մի փոքր մեդիտացիա անել:
  • Կեսօրին և երեկոյան սուրճից և այլ կոֆեին պարունակող խմիչքներից խուսափելը:
  • Ուշ երեկոյան ծանր սնունդ կամ անառողջ նախուտեստներ չուտելը:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ավելի շատ մարզվելը

Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 8
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 8

Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր վարժությունների:

Բավարար ֆիզիկական ակտիվություն ունենալը մեկ այլ կարևոր տարր է ՝ առողջ քաշը պահպանելու համար ՝ դաշտանադադար մտնելիս: Փորձեք շաբաթական 5 օր զբաղվել մոտ 30 րոպե չափավոր աէրոբ ակտիվությամբ ՝ քաշը պահպանելու համար, կամ օրերի մեծ մասը ՝ 60 րոպե նիհարելու համար: Չափավոր աէրոբ վարժությունների որոշ օրինակներ ներառում են.

  • Արագ քայլում
  • Թեթև հեծանիվ վարելը (օրինակ ՝ ժամում 10-12 մղոն (16-19 կմ))
  • Ռակետային սպորտաձևեր, ինչպիսիք են բադմինտոնը կամ թենիսի զուգախաղերը
  • Տան և այգու աշխատանքներ, ինչպիսիք են մաքրումը, փոշեկուլը կամ խոտհնձելը

Հուշում

Եթե ժամանակ կամ դիմացկունություն չունեք ձեր 30 րոպեանոց վարժությունը միանգամից կատարելու համար, փորձեք այն բաժանել 3 10 րոպեանոց նիստերի, որոնք ցրված են ամբողջ օրվա ընթացքում:

Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 9
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 9

Քայլ 2. Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական երկու անգամ:

Ուժային վարժությունները կօգնեն ձեզ կառուցել մկաններ, ինչը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի արդյունավետ կալորիաներ: Բացի կանոնավոր աերոբիկ վարժություններ կատարելուց, փորձեք ուժային մարզումները ներառել ձեր սովորական առօրյայում:

  • Սկսեք վարժություններ կատարելիս, որոնք օգտագործում են ձեր սեփական մարմնի քաշը, ինչպիսիք են հենացատկերը, տախտակները և հրում վարժությունները:
  • Կարող եք նաև ներառել վարժություններ, որոնք օգտագործում են սարքավորումներ, ինչպիսիք են ձեռքի կշիռները և դիմադրական գոտիները:
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 10
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 10

Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպիսի վարժություններ են ձեզ համար անվտանգ:

Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել բժշկի հետ, հատկապես, եթե առողջության հետ կապված որևէ խնդիր ունեք: Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ `ստուգում անցնելու և ձեր ֆիթնես նպատակները քննարկելու համար: Նրանք կարող են օգնել ձեզ որոշել, թե որ տեսակի վարժություններն են ձեզ համար լավագույնը և որքան ֆիզիկական ակտիվություն է անհրաժեշտ առողջ քաշը պահպանելու համար:

Եթե դուք ունեք արթրիտ կամ ձեր ոսկորների կամ հոդերի վրա ազդող այլ հիվանդություն, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ հավատարիմ մնալ համատեղ գործողություններին, ինչպիսիք են հեծանիվ վարելը, լողը կամ էլիպսային մեքենայի օգտագործումը:

3-ից 3-րդ մեթոդ. Տարիքային հետ կապված առողջական պայմանների կառավարում

Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 11
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 11

Քայլ 1. Պարբերաբար անցեք բժշկական զննումներ `ձեր բժշկի առաջարկությամբ:

Տարիքի հետ մեկտեղ, ձեր բուժաշխատողը, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտա ձեզ կատարել մի շարք պարբերական զննումներ և թեստեր `համոզվելու համար, որ դուք լավ առողջ եք և վաղաժամ որսալու եք որևէ խնդիր: Ձեր ընդհանուր առողջության մասին տեղեկություններ պահելը նաև ձեզ և ձեր բժշկի համար ավելի դյուրին կդարձնի քաշի կառավարման առողջ պլանը: Բժիշկին այցելելու հաճախականությունը մասամբ կախված կլինի ձեր անհատական առողջական կարիքներից, բայց ընդհանրապես, դաշտանադադարի կանայք պետք է.

  • Ստացեք տարեկան մամոգրաֆիա (կամ ամեն տարի `կախված ձեր տարիքից)
  • Շարունակեք ստանալ կոնքի հետազոտություններ և պապ թեստեր յուրաքանչյուր 5 տարին մեկ ՝ մինչև 65 տարեկանը
  • Փորձարկվեք տարեկան կամ այնքան հաճախ, որքան խորհուրդ է տրվում `ոսկրերի կորստի նշանների համար
  • Անցեք արյան և մեզի թեստեր տարեկան կամ այնքան հաճախ, որքան խորհուրդ է տրվում շաքարախտի և սրտի հիվանդության նշանների համար
  • Փորձարկվեք տարեկան կամ այնքան հաճախ, որքան խորհուրդ է տրվում արյան բարձր ճնշման և խոլեստերինի բարձր մակարդակի համար
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 12
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 12

Քայլ 2. Ստուգեք վահանաձև գեղձի մակարդակը, եթե ունեք անբացատրելի քաշի ավելացում:

Հիպոթիրեոզի և վահանաձև գեղձի այլ հիվանդությունների ռիսկը մեծանում է ՝ մեծանալով: Եթե դուք լավ եք ուտում և շատ ֆիզիկական վարժություններ եք անում, բայց դեռևս զգում եք ախտանիշներ, ինչպիսիք են քաշի ավելացումը, հոգնածությունը և բարձր խոլեստերինը, դիմեք ձեր բժշկին ՝ քննարկելու վահանաձև գեղձի թերակտիվության հավանականությունը:

Հիպոթիրեոզը կարող է կառավարվել սինթետիկ վահանաձև գեղձի հորմոնների միջոցով: Եթե ունեք վահանաձև գեղձի թերակտիվություն, կարող եք նկատել, որ ձեր քաշը կառավարելը շատ ավելի հեշտ է դառնում այն բանից հետո, երբ սկսում եք վահանաձև գեղձի հորմոնների փոխարինող թերապիա:

Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 13
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 13

Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես աջակցել ձեր ոսկորների և հոդերի առողջությանը:

Դաշտանադադարի ընթացքում ձեր մարմնում տեղի ունեցող հորմոնների փոփոխությունները կարող են նվազեցնել ոսկրերի խտությունը ՝ ձեզ վտանգելով օստեոպորոզ: Բացի այդ, շատ կանայք դաշտանադադարի ընթացքում անցնում են արթրիտով: Այս պայմանները կարող են ձեզ ավելի դժվար դարձնել ֆիզիկապես ակտիվ մնալու և առողջ քաշ պահպանելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ոսկորներն ու հոդերը առողջ պահելու համար միջոցներ ձեռնարկելու մասին, ինչպիսիք են ՝

  • Կալցիումով և վիտամին D- ով հարուստ սննդակարգի օգտագործումը
  • Lowածր հարվածներով վարժություններ կատարեք ՝ ոսկրային զանգված կառուցելու համար ՝ առանց ձեր հոդերի չափազանց մաշվածության
  • Ձեր սննդակարգին ավելացնել ավելի շատ օմեգա 3 ճարպաթթուներ
  • Ոսկրերի և աճառի առողջությանն աջակցող հավելումներ ընդունելը, օրինակ ՝ գլյուկոզամինը
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 14
Պահպանեք քաշը դաշտանադադարի ընթացքում Քայլ 14

Քայլ 4. Քննարկեք էստրոգենային թերապիան, եթե դաշտանադադարի ախտանիշները ծանր են:

Դաշտանադադարի ընթացքում ձեր մարմինը արտադրում է էստրոգենի քանակը: Այս հորմոնալ փոփոխությունը կարող է հանգեցնել մի շարք տհաճ ախտանիշների, ներառյալ քաշի ավելացում և ճարպի կուտակում որովայնում և շրջակայքում: Եթե մտահոգված եք ներքին օրգանների քաշի ավելացմամբ և դաշտանադադարի այլ ախտանիշներով, ձեր բժշկին հարցրեք հորմոնալ թերապիա ստանալու մասին, որը կփոխարինի էստրոգենի մի մասը, որը ձեր մարմինը այլևս չի արտադրում:

Խոսեք ձեր բժշկի հետ հորմոնալ փոխարինող թերապիայի ռիսկերի և օգուտների մասին: Հորմոնների բուժման որոշ տեսակներ կարող են մեծացնել առողջական վիճակների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, արյան հյուսվածքը, կաթվածը կամ կրծքի քաղցկեղը:

Խորհուրդ ենք տալիս: