Եթե դժվարանում եք բարկության հետ կապված խնդիրների մեջ, կարող եք պարզել, որ կարճատև բնավորություն ունեք: Համբերություն ունենալը կամ համբերությունը կորցնելը և զայրույթն անարդյունավետ արտահայտելը կարող են լարել ձեր անձնական և աշխատանքային հարաբերությունները: Ձեր տրամադրությունը վերահսկելու և զայրույթի բռնկումները նվազեցնելու եղանակներ գտնելը կարող է բարելավել ձեր կյանքի որակը և ձեր միջանձնային հարաբերությունները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Recանաչելով զայրույթի սկիզբը
Քայլ 1. Մտածեք բարկության մասին ինչպես ֆիզիոլոգիական, այնպես էլ հոգեբանական արձագանքի մասին:
Երբ բարկություն եք ապրում, ձեր մարմինը ենթարկվում է քիմիական գործընթացի, որն ակտիվացնում է ձեր կենսաբանական «կռիվ կամ փախուստ» արձագանքը: Շատերի համար կարճ բնավորությունը հանգեցնում է «կռվի» արձագանքի ՝ ուղեղում քիմիական և հորմոնալ արձագանքի պատճառով:
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր մարմինը ֆիզիկական արձագանքի համար:
Շատերը զայրույթի նշաններ են ցույց տալիս իրենց մարմնում, նույնիսկ նախքան հասկանալը, որ զգում են իրենց զայրույթը: Դուք կարող եք շարժվել դեպի բարկության բռնկում, եթե զգում եք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը.
- Ձգված մկաններ և սեղմված ծնոտ
- Գլխացավ կամ ստամոքսի ցավ
- Սրտի հաճախության բարձրացում
- Հանկարծակի քրտինք կամ ցնցում
- Գլխապտույտ զգացում
Քայլ 3. Դիտեք զգացմունքային նշանների համար:
Բացի զայրույթի ֆիզիկական արձագանքից, ամենայն հավանականությամբ, կսկսեք զգացմունքային ախտանիշներ զգալ ՝ նախքան համբերությունը կորցնելը: Որոշ հույզեր, որոնք հաճախ բորբոքվում են զայրույթի կողքին, հետևյալն են.
- Գրգռվածություն
- Տխրություն կամ դեպրեսիա
- Մեղավոր
- Զայրույթ
- Անհանգստություն
- Պաշտպանողականություն
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք ձեր հրահրող գործոնների մասին:
Ձեր բնավորության բռնկումների մոնիտորինգը կամ մտածել այն մասին, թե ինչն է ձեզ սովորաբար դրդում, կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր բնավորության գրգռիչները: Ձգիչը մի բան է, որը տեղի է ունենում, ինչը ստիպում է ձեզ ունենալ ավտոմատ արձագանք: Սադրիչները սովորաբար կապված են անցյալի հույզերի կամ հիշողությունների հետ (նույնիսկ եթե դուք գիտակցաբար տեղյակ չեք դրանց մասին): Angerայրույթի որոշ ընդհանուր գործոններ ներառում են.
- Ձեր սեփական կյանքի, մեկ այլ անձի գործողությունների կամ ձեր միջավայրի կամ իրավիճակի վերահսկողությունից դուրս զգացողություն
- Հավատալով, որ ինչ -որ մեկը փորձում է շահարկել ձեզ
- Խենթանալ ինքդ քեզ վրա ՝ սխալ թույլ տալու համար
Քայլ 5. Խուսափեք հայտնի հրահրող գործոններից:
Եթե դուք տեղյակ եք որոշակի հանգամանքների մասին, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, կարող են ձեր տրամադրությունը բարձրացնել, ամեն ինչ արեք, որպեսզի խուսափեք դրանցից: Հատկապես պետք է կենտրոնանաք խուսափելու վրա, եթե ունեք այլ գործոններ, որոնք կարող են նպաստել ավելի կարճ բնավորության ձևավորմանը, ինչպիսիք են քնի պակասը, հուզականորեն լարված մեկ այլ իրադարձություն կամ կյանքի կամ աշխատանքի սթրեսի ավելացում:
Օրինակ, եթե ձեր ղեկավարի կողմից բղավելը ձեր զայրույթի խթան է, կարող եք խուսափել հրահրող գործոնից ՝ ինքներդ ձեզ հեռացնելով իրավիճակից կամ մի պահ ինքներդ ձեզ խնդրելով: Կարող եք նաև խնդրել ձեր ղեկավարին, որ հետագայում ավելի հանգիստ խոսի ձեզ հետ:
Քայլ 6. Վերլուծեք ձեր գործարկիչները:
Եթե տեղյակ եք զգացմունքների կամ հիշողության մասին, որը կապված է ձեր գործարկիչներից մեկի հետ, փորձեք վերակազմավորել հիշողությունը `ձգանի ազդեցությունը նվազեցնելու համար:
Օրինակ, դուք կարող եք իմանալ, որ ձեր վրա բղավող ձեր ղեկավարը հրահրիչ է, քանի որ մանուկ հասակում բանավոր բռնության եք ենթարկվել, փորձեք անջատել երկու տեսակի բղավոցները: Ինքներդ ձեզ համոզելը, որ ձեր մանկության բղավոցը տարբեր է եղել, քանի որ դա տեղի է ունեցել միայն հյուրասենյակում, կարող է օգնել ձեզ առանձնացնել այն աշխատավայրում ձեր լսած բղավոցից:
Քայլ 7. Feգացեք, երբ ձեր պատասխանը սրվում է:
Եթե կարծում եք, որ ձեր զայրույթի ախտանիշները սրվում են, և թվում է, թե թեթևակի գրգռվածից անցնում եք իսկապես զայրացած, ապա հնարավորության դեպքում հեռացեք իրավիճակից: Եթե դուք կարող եք հեռացնել ձեզ միայնակ մնալու համար, կարող եք օգտագործել ռազմավարություններ ՝ նվազեցնելու կամ վերահղելու ձեր զայրույթի զգացմունքները և խուսափելու բռնկումից: Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 1 Վիկտորինա
Ո՞րն է հիշողության հետ կապված ձգանի ազդեցությունը նվազեցնելու արդյունավետ միջոցը:
Խուսափեք ձգանից:
Փակել! Եթե կարող եք խուսափել ձգանից, դա լավագույն տարբերակն է: Իրավիճակից հեռանալը հնարավորություն կտա նվազեցնել զգացմունքները և խուսափել բռնկումից: Այնուամենայնիվ, կարող են լինել որոշ իրավիճակներ, որոնցից դուք չեք կարող խուսափել, ուստի կա մեկ այլ մարտավարություն, որը դուք կցանկանայիք օգտագործել: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Վերակառուցել հիշողությունը:
Ճիշտ է! Եթե դուք կարողանաք գտնել հիշողությունը ներկայից բաժանելու միջոց, ապա շատ ավելի հեշտ կլինի ձեր օրն անցնել առանց ձգան զգալու: Նույնիսկ մի պարզ բան, ինչպիսին է այն սենյակի նշումը, որտեղ ձեր հիշողությունը տեղի է ունեցել, կարող է օգնել ձեզ մնալ հիմնավորված և խուսափել բռնկումից: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Հասկացեք ձեր ձգանը:
Փակել! Շատ կարևոր է հասկանալ, թե ինչու եք որոշակի կերպ արձագանքում որոշակի փորձառությունների կամ հանգամանքների: Դա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կառավարել ձեր արձագանքները ապագայում: Այնուամենայնիվ, միայն հասկանալը բավարար չէ: Փորձեք նորից…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Պայթյունից խուսափելը
Քայլ 1. Օգտագործեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մկանների առաջադեմ թուլացումը ներառում է ձեր մարմնի ձգում և ազատում առաջադեմ փուլերում: Ձեր սեփական մկանների գիտակցաբար լարվածությունը կարող է օգնել ձեզ վերափոխել ձեր զգացած զայրույթի ելքը: Մկանների առաջադիմական թուլացում կիրառելու համար մի քանի խորը շունչ քաշեք, ապա կատարեք հետևյալը.
- Սկսեք ձեր դեմքի և գլխի մկաններից: Պահեք լարվածությունը 20 վայրկյան, ապա արձակեք այն:
- Աշխատեք ձեր մարմնի վրա ՝ ձգելով և արձակելով ձեր ուսերը, ձեռքերը, մեջքը, ձեռքերը, ստամոքսը, ոտքերը, ոտքերը և մատները:
- Խորը շունչ քաշեք ՝ թուլություն զգալով մատների ծայրերից մինչև գլուխը:
Քայլ 2. Հետաձգեք ձեր արձագանքման ժամանակը:
Եթե գիտեք, որ բարկացել եք և զգում եք, որ պատրաստվում եք կորցնել ձեր համբերությունը, տվեք ձեզ ժամանակի նվեր: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ պետք չէ անմիջապես արձագանքել կամ արձագանքել: Թողեք իրավիճակը, մտածեք հիմնավորված պատասխանի մասին, ապա արձագանքեք ավելի ուշ, երբ զայրույթը հանդարտվի:
Եթե ֆիզիկապես չեք կարող հեռանալ, դեռ կարող եք ինքներդ ձեզ հետաձգել `դադարեցնելով հաշվել մինչև 10 (կամ 20, կամ 50, կամ 100) նախքան պատասխանելը:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր շրջապատը:
Եթե սկսում եք կորցնել ձեր ինքնատիրապետումը, փոխեք նոր վայր: Եթե ներսում եք, հնարավորության դեպքում դուրս եկեք զբոսնելու: Ձեր զայրույթը պատճառող անձին կամ իրավիճակին թողնելու և բոլորովին նոր միջավայրով ձեր զգայարանները «ցնցելու» համադրությունը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել վերահսկողությունը:
Քայլ 4. Գտեք հումոր իրավիճակում:
Քանի որ զայրույթը մասամբ քիմիական ռեակցիա է, եթե կարողանաք փոխել ձեր մարմնի քիմիական նյութերը, կարող եք շրջանցել բնավորության բռնկումը: Փորձելով հումոր գտնել իրավիճակում կամ ծիծաղել այլ բանի վրա, իրավիճակը ցրելու է ՝ փոխելով ձեր մարմնի քիմիական ռեակցիան:
Օրինակ, եթե պարզեք, որ ձեր երեխաները մի տոպրակ ալյուր են գցել ձեր ամբողջ խոհանոցի վրա, ձեր սկզբնական արձագանքը կարող է լինել զայրույթը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կանգնեք և փորձեք օբյեկտիվորեն նայել իրավիճակին (գուցե ձևացնելով, թե դա ուրիշի խոհանոցն է), փոխարենը գուցե կարողանաք ծիծաղել դրա վրա: Լավ ծիծաղելը, այնուհետև զորքերը հավաքելը, որոնք կօգնեն ձեզ մաքրել խառնաշփոթը, կարող է բացասական իրավիճակը վերածել ծիծաղելի հիշողության:
Քայլ 5. Մեդիտացիայի համար ընդմիջում արեք:
Մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ կարգավորել ձեր զգացմունքները: Հետևաբար, եթե ձեզ թվում է, թե կորցնելու եք ձեր ինքնատիրապետման վերահսկողությունը, մեդիտացիայի միջոցով ձեզ մի փոքր մտավոր արձակուրդ տվեք: Հեռացեք ինքներդ ձեզ զայրույթ առաջացնող իրավիճակից.
- Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք: Այս շնչառության պահպանումը, ամենայն հավանականությամբ, կնվազեցնի ձեր բարձր սրտի բաբախյունը: Ձեր շնչառությունը պետք է այնքան խոր լինի, որ ձեր որովայնը տարածվի «ներս» շնչառության վրա:
- Պատկերացրեք ոսկե-սպիտակ լույսը, որը լցնում է ձեր մարմինը շնչելիս ՝ հանգստացնելով ձեր միտքը: Երբ արտաշնչում եք, պատկերացրեք պղտոր կամ մուգ գույները, որոնք հեռանում են ձեր մարմնից:
- Երբ հանգստանաք ձեր մեդիտացիայից, մտածեք ձեր զգացմունքների մասին և որոշեք, թե ինչպես վարվել ձեզ բարկացրած իրավիճակի հետ:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 2 Վիկտորինա
Ինչպե՞ս կարող է ձեր մկանների գիտակցված լարվածությունը օգնել ձեզ զսպել ձեր զայրույթը:
Դուք շեղվելու եք:
Ոչ այնքան! Շեղումը կարող է շատ օգտակար լինել զայրույթը նվազեցնելու համար: Ի վերջո, երբեմն մեզ անհրաժեշտ է միայն մի փոքր հեռավորություն: Այնուամենայնիվ, չնայած մկանների առաջադեմ թուլացումը կարող է օգնել, այստեղ նպատակը ձեզ շեղելը չէ: Գուշակիր նորից:
Ստեղծված իրավիճակում հումոր կգտնեք:
Ոչ ճիշտ! Սեփական զայրույթը մեղմելու հիանալի միջոցներից մեկը իրավիճակում հումոր գտնելն է: Սա կօգնի ձեզ դրականորեն ազատել ձեր հույզերը: Այնուամենայնիվ, ձեր մկանների գիտակցաբար լարվածությունը կամ մկանների առաջադիմական թուլացումը պարտադիր չէ, որ հումոր լինի: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Դուք կուղղորդեք ձեր զայրույթը:
Դա ճիշտ է: Ձեր մկանների գիտակցաբար լարվածությունը և ազատումը, որը հայտնի է նաև որպես առաջադեմ մկանային թուլացում, կօգնի ձեզ վերափոխել ձեր զգացած զայրույթի ելքը դեպի արդյունավետ արտադրողականություն: Ձեր մկանների վրա կենտրոնանալը և նրանց լարվածությունն ու հանգստանալը ծախսող ժամանակը պետք է օգնի վերափոխել ձեր զայրույթը և հիմք տալ ձեզ այս պահին: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ձեր անհարմարությունը կպահպանի ձեզ պոռթկումից:
Փորձեք նորից: Եթե դուք բավականաչափ լարվում եք ինքներդ ձեզ վնասելու համար, ապա չափազանց ուժեղ եք լարվում: Օգտագործեք այս գիտակցված լարվածությունը կամ մկանների առաջադիմական թուլացումը ՝ որպես ձեր զայրույթը դրականորեն ուղղորդելու մեթոդ: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հիմնական խնդիրների լուծում
Քայլ 1. Շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարեք և քուն դրեք:
Persերմաստիճանը կարող է բարձրանալ (և միաձուլվել ավելի կարճ), եթե քուն կամ վարժություն չեք զգում: Քունը կարող է օգնել ձեզ արդյունավետորեն կարգավորել ձեր հույզերը: Angryայրացած զգալով մարզվելը կարող է օգնել ձեզ վերափոխել ձեր զայրույթը: Պարբերաբար վարժությունները կարող են օգնել տրամադրության կարգավորման և զգացմունքների վերահսկման հարցում:
Քայլ 2. Փորձեք ճանաչողական վերակազմավորում:
Ognանաչողական վերակազմավորումը օգնում է փոխարինել ավտոմատ բացասական մտքերը ավելի ֆունկցիոնալ կամ համապատասխան մտածելակերպով: Erայրույթը կարող է խեղաթյուրել ձեր մտքերը, բայց սովորել, թե ինչպես օգտագործել միտքը ձեր մտքերում, կարող է դրանք կրկին պարզ դարձնել և կարող է օգնել ձեզ խուսափել ձեր ինքնատիրապետումից:
- Օրինակ, աշխատանքի ճանապարհին կարող եք անվադող փչանալ: Angerայրույթից առաջացած ձեր ինքնաբերաբար բացասական մտածողությունը կարող է ձեզ մղել մտածելու. «Իմ ամբողջ օրը փչացած է: Ես դժվարության մեջ եմ ընկնելու աշխատանքում: Ինչու՞ է նման բան միշտ պատահում ինձ հետ »:
- Եթե վերափոխեք ձեր մտածողությունը ՝ ձեր մեկնաբանություններին պատճառաբանված նայելու համար, կարող եք հասկանալ, որ մեկ հետընթաց ինքնաբերաբար չի փչացնում ձեր ամբողջ օրը, որ ձեր աշխատավայրը կարող է հասկանալ, որ նման բաներ են տեղի ունենում, և որ դժվար թե դա տեղի ունենա «միշտ» դուք (եթե ամեն օր անվադող չեք փչում, որի դեպքում կարող եք վերագնահատել ձեր մեքենա վարելը):
- Նաև կարող է օգնել հասկանալ, որ իրավիճակի վրա զայրույթը ոչ ոքի չի օգնի. իրականում դա կարող է ցավ պատճառել ՝ ավելի դժվար դարձնելով լուծման որոնման վրա կենտրոնանալը (օրինակ ՝ անվադողը փոխելը):
Քայլ 3. Մասնակցել զայրույթի կառավարման ծրագրին:
Angայրույթի կառավարման ծրագրերն ապացուցված են որպես չափազանց հաջողակ: Արդյունավետ ծրագրերն օգնում են ձեզ հասկանալ զայրույթը, մշակել բարկության դեմ պայքարի կարճաժամկետ ռազմավարություններ և զարգացնել ձեր հուզական վերահսկողության հմտությունները: Կան բազմաթիվ տարբերակներ `ձեզ համար հարմար ծրագիր գտնելու համար:
- Անհատական ծրագրերը մատչելի են դեռահասների, ոստիկանների, ղեկավարների և բնակչության այլ խմբերի համար, որոնք կարող են զայրույթ զգալ տարբեր պատճառներով:
- Ձեզ համար ճիշտ զայրույթի կառավարման ծրագիր գտնելու համար փորձեք առցանց որոնել «զայրույթի կառավարման դաս» ՝ գումարած ձեր քաղաքի, նահանգի կամ շրջանի անունը: Կարող եք նաև ներառել «դեռահասների համար» կամ «PTSD» որոնման տերմիններ ՝ ձեր կոնկրետ իրավիճակին համապատասխան խումբ գտնելու համար:
- Կարող եք նաև համապատասխան ծրագրեր փնտրել ՝ խնդրելով ձեր բժշկին կամ թերապևտին կամ խորհրդակցելով ձեր տեղական համայնքի կենտրոնի ինքնակատարելագործման դասընթացների առաջարկների հետ:
Քայլ 4. Փնտրեք թերապիա:
Ի վերջո, ձեր ինքնատիրապետումը վերահսկելու լավագույն միջոցը ձեր զայրույթի խնդիրների արմատը բացահայտելն ու բուժելն է: Դա անելու լավագույն միջոցը թերապևտի գրասենյակն է: Թերապևտը կարող է ձեզ տրամադրել թուլացման տեխնիկա ՝ այն իրավիճակներում օգտագործելու համար, որոնք ձեզ զայրույթ են պատճառում: Նա կարող է օգնել ձեզ զարգացնել հուզական հաղթահարման հմտություններ և հաղորդակցման ուսուցում: Բացի այդ, հոգեվերլուծաբանը, որը մասնագիտացած է ինչ -որ մեկի անցյալի խնդիրների լուծման հարցում (օրինակ ՝ մանկությունից անտեսումը կամ չարաշահումը) կարող է օգնել մեղմել անցյալի իրադարձությունների հետ կապված զայրույթը:
Դուք կարող եք փնտրել թերապևտ, որը մասնագիտացած է Հյուսիսային Ամերիկայում զայրույթի կառավարման ոլորտում և այստեղ ՝ Միացյալ Թագավորությունում:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 3 Վիկտորինա
Ո՞րն է ճանաչողական վերակազմավորման օրինակ:
«Գնացքը ուշանում էր, և այժմ իմ ամբողջ օրը փչացած է»:
Միանշանակ ոչ! Ognանաչողական վերակազմավորումը, իրոք, սկսվում է բացասական տարրով, բայց չի ավարտվում դրանով: Cանաչողական վերակազմավորումը վերաբերում է նրան, թե ինչպես եք մոտենում ձեր մտածելակերպին և փոխում այն: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
«Իմ զայրույթը գալիս է այն բանից, թե ինչպես էին ինձ վերաբերվում մանուկ հասակում»:
Ոչ այնքան: Ձեզ համար սկզբունքային է փնտրել ձեր զայրույթի ծագումը, եթե իսկապես ցանկանում եք վերահսկել կամ նույնիսկ վանել այն: Թերապևտ գտնելը, որը կօգնի ձեզ այս ճանապարհորդության մեջ, հիանալի գաղափար է, բայց սա ճանաչողական վերակազմավորման օրինակ չէ: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
«Ես զայրացած եմ զգում, քանի որ երկար ժամանակ չեմ մարզվել»:
Ոչ ճիշտ! Isingորավարժությունները և ընդհանրապես ձեր առողջության մասին հոգալը շատ կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր զգացմունքներին: Եթե դուք զայրացած եք զգում, մարզվելը կարող է հիանալի լինել, բայց դա ճանաչողական վերակազմավորման օրինակ չէ: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
«Իմ բանկային քարտը գողացել են, բայց բանկը կարողացել է սառեցնել հաշիվը ՝ նախքան որևէ գումար վերցնելը»:
Դա ճիշտ է: Ognանաչողական վերակազմավորումը տեղի է ունենում, երբ այդ ավտոմատ բացասական մտքերը փոխարինում ես ավելի ֆունկցիոնալ մտքերով: Մենք ամեն օր հաղթահարում ենք մարտահրավերները, բայց կարևոր է թույլ չտալ, որ նրանք մեզ սպառեն, և այս տեխնիկան կարող է օգնել դրան: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Angryայրացած ժամանակ սիրտդ ավելի արագ է բաբախում, անհանգստություն ես զգում և ցանկանում ես դա ինչ -որ կերպ արտահայտել: Մնացեք հանգիստ և խորը շունչ քաշեք, որոշ ժամանակ փակեք ձեր աչքերը, և կտեսնեք, որ իրավիճակը ձեր վերահսկողության տակ է, և կամաց -կամաց դուք կվերաբերվեք ձեր զայրույթին:
- Շնչեք քթով ՝ բերանով: Այն հանգստանում է ցանկացած իրավիճակում:
- Խոսեք ձեր խնդիրների մասին մեկին, ով հոգ է տանում ձեր մասին և անձամբ կապված չէ ձեր իրավիճակի հետ: Սա կարող է լինել ծնող, ընկեր, թերապևտ կամ առցանց ընկեր: Համոզված եղեք, որ դա վստահելի անձնավորություն է, ում հետ դուք շատ հարմարավետ կզգաք զրուցել:
- Գտեք ինքներդ ձեզ շեղելու եղանակներ:
- Պարզապես դադարեք մտածել այն մասին, թե ինչն է ձեզ բարկացնում, խորը շունչ քաշեք և հանգստացեք:
- Փորձեք գրել այն բաները, որոնք ձեզ զայրացնում են: Դրանք գրելը կարող է օգնել ձեզ զսպել ձեր բնավորությունը և խուսափել բռնի արձագանքից:
- Գնալ մարզասրահ. Մարզվելը (անվտանգ) կհեռացնի ադրենալինը, որը գալիս է բարկությունից:
- Pակեք և (կամ) գոռացեք բարձի մեջ, երբ մենակ եք: Giveամկետ տվեք դրան: Սա օգնում է գոլորշին թողնել, որպեսզի ձեր բարկությունը չվերցնեք ուրիշի վրա:
- Համբերատար եղիր. Ձեր ինքնատիրապետումը վերահսկելու չափազանց ջանքերը կարող են ձեզ ավելի բարկացնել: Հավատա ինքդ քեզ.
- Belայրացած զգալու դեպքում որովայնի շնչառությունը կարող է օգնել: Խորը շունչ քաշեք ձեր որովայնից: Շնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով:
- Եթե դասարանում բարկացած եք, հարցրեք ուսուցչին, թե կարո՞ղ եք մի պահ դուրս գալ:
- Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք փոխվելու համար: Եթե դուք ունեք բնավորության քրոնիկ խնդիրներ, ապա կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել ձեր հույզերը կառավարելու համար:
- Եթե դուք կանխատեսում եք մի իրավիճակ, որտեղ, ամենայն հավանականությամբ, կբարկանաք կամ հիասթափվեք, օրինակ ՝ ձեր աշխատանքում, փորձեք ժամանակից շուտ մտքում կրկնել տեսարանը: Ունեք «նախապես գրված» արձագանք պոտենցիալ հրահրող գործոնների վրա:
- Եթե դժվարանում եք արտահայտել ձեր զայրույթը, փորձեք օգտագործել վերլուծական և հատուկ բառեր բացատրելու համար, նույնիսկ եթե դրա ասելը ավելի երկար տևի:
