Կեցվածքը այն միջոցն է, որով դուք պահում եք ձեզ նստած, կանգնած և պառկած վիճակում: Լավ կեցվածքը պահում է ձեր բոլոր հոդերն ու ոսկորները ՝ նվազեցնելով մկանների և կապանների վրա սթրեսը: Մկանների հոգնածությունից և վնասվածքներից խուսափելու համար կարևոր է լավ կեցվածքի պահպանումը: Վատ կեցվածքը հաճախ հանգեցնում է մեջքի ցավի, սակայն կան մի քանի փոքր փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր առօրյայում ՝ դա կանխելու համար ՝ բարելավելով ձեր կեցվածքը: Այս փոփոխություններից առաջ և հետո փնտրեք փորձագետի խորհրդատվություն ՝ վնասվածքները կանխելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 4 -ից. Նստած և պառկած վիճակում լավ կեցվածքի պահպանում
Քայլ 1. Տեղադրեք ձեր համակարգչի մոնիտորը աչքերի մակարդակով:
Տեղադրեք համակարգչի էկրանը անմիջապես օգտագործողի առջև, որպեսզի մարմինը և պարանոցը ստիպված չլինեն պտտվել ՝ դիտելու համար: Համոզվեք, որ էկրանը գտնվում է աչքերի մակարդակի վրա, այնպես որ ստիպված չեք լինի գլուխը թեքել վեր կամ վար ՝ էկրանը ճիշտ տեսնելու համար:
- Համակարգչից օգտվելիս գլուխը մակարդակի վրա պահեք ՝ ողնաշարը ուղիղ պահելու համար:
- Խուսափեք կզակը կրծքավանդակի մեջ մտցնելուց:
Քայլ 2. Օգտագործեք ergonomic ամբիոն `համապատասխան գոտկատեղի հենակով:
Եթե դուք ունեք գրասեղանի աշխատանք, որը պահանջում է ձեզ նստել օրական շատ ժամեր, ապա աթոռը մեջքի համապատասխան հենակով պարտադիր է: Ստորին մեջքն ունի ներքին կոր, որը ուղիղ մեջքով աթոռները հաշվի չեն առնում: Երկարատև նստելը ուղիղ մեջքով աթոռին կարող է հանգեցնել մեջքի ցավի և մկանների հոգնածության:
- Գնեք աթոռ ՝ կոր մեջքով կամ աթոռով, որն ունի կարգավորվող գոտկային հենարան:
- Կարող եք DIY գոտկային հենարան պատրաստել ՝ փաթաթված սրբիչ կամ բարձ օգտագործելով և տեղադրելով ձեր ողնաշարի հիմքում:
- Գոտկային աջակցության հավելումները կարելի է ձեռք բերել նաև նվազագույն գնով, եթե չեք ցանկանում գնել ամբողջովին նոր աթոռ:
Քայլ 3. Մի փոխարինեք ձեր աթոռը վարժության կամ մարզասրահի գնդակով:
Չնայած այն բանին, որ նորաձև է եղել ձեր աշխատասենյակի աթոռը փոխելը մարզասեղանին նստելիս ՝ վարժության գնդակի վրա հավասարակշռելու համար, դրանով լրացուցիչ օգուտ չկա: Դա ձեզ չի տա մինի աբ մարզում, ոչ էլ կօգնի բարելավել ձեր կեցվածքը:
Քայլ 4. Նստեք երկու ոտքերով գետնին, իսկ ծնկները ՝ ազդրի մակարդակից կամ վերևից:
Երկար նստած նստելու դեպքում կարող է գայթակղվել ոտքերը խաչել կամ թուլանալ: Գրասեղանի մոտ լավ կեցվածք պահելու լավագույն միջոցը երկու ոտքերը գետնին պահելն է: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ոտքի հենարան:
- Մեջքը ուղիղ պահեք աթոռին:
- Ձեր ուսերը թողեք հանգիստ, բայց ոչ կլորացված կամ հետ քաշված:
Քայլ 5. Ձգվեք, քայլեք կամ կանգնեք յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ:
Աշխատանքի մեջ խրվելը հեշտ է, բայց ձեր կեցվածքը երախտապարտ կլինի ձեզ ՝ մի փոքր հաճախակի շարժվելով: Ձեր աշխատասեղանին դրեք ժամաչափ, և երբ այն անջատվի, վեր կացեք և ձգվեք: Գնացեք ընդմիջման սենյակ ՝ ջուր խմելու համար, կամ գնացեք բարև ձեր գործընկերոջը:
Պարտադիր չէ երկար զբոսնել, պարզապես գրկեք գրասենյակի շուրջը:
Քայլ 6. Քշեք մեջքը ամուր նստած նստատեղին `համապատասխան աջակցության համար:
Խուսափեք նստատեղի չափազանց թեքումից: Օգտագործեք գոտկային հենարան մեջքի կորի հատվածում: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները նույն մակարդակի վրա են կամ ձեր կոնքերից բարձր:
Տեղափոխեք նստատեղը բավական մոտ ղեկին, որպեսզի ձեր ծնկները ճիշտ թեքվեն, իսկ ոտքերը ՝ ոտնակներին:
Քայլ 7. Քնել ամուր ներքնակի վրա `բարձերով:
Գտեք ձեզ համար հարմար ներքնակ, բայց իմացեք, որ առաջարկվում են ամուր ներքնակներ: Խուսափեք ստամոքսի վրա քնելուց կամ գնդակի մեջ փաթաթվելուց: Եթե կողքի վրա եք քնում, ձեր ոտքերի միջև դրեք բարձ ՝ քնի ընթացքում ողնաշարի հավասարեցումն ապահովելու համար: Եթե մեջքի վրա եք քնում, բարձ դրեք ձեր ծնկների տակ:
- Քնել նաեւ բարձը գլխիդ տակ: Ընտրեք բարձ, որը թույլ է տալիս ձեր գլուխը պահել չեզոք դիրքում, որպեսզի ձեր գլուխը քնած ժամանակ ոչ ծռված, ոչ էլ երկարաձգված վիճակում լինի:
- Մի քնեք բարձը ուսերի տակ:
Մաս 2 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Իմացեք կանգնելու ճիշտ ուղին:
Կանգնած վիճակում լավ կեցվածք ունենալը կարևոր է, հատկապես, եթե ամբողջ օրը ոտքի վրա եք: Եթե դուք կանգնած եք ճիշտ կեցվածքի հետ, դուք նվազեցնում եք ձեր մարմնի վրա սթրեսը և իրականում կարող եք ունենալ ավելի շատ էներգիա, քանի որ ձեր մկաններն ամենաարդյունավետն են օգտագործվում, երբ դուք լավ կեցվածք ունեք: Օգտագործեք հետևյալ ուղեցույցները ՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ եք կանգնած:
- Գլուխը պահեք ուղիղ, ոչ թե թեքված առաջ, ետ կամ կողքով: Պատկերացրեք մի պարան, որը ամրացված է ձեր գլխի վերևում, և ինչ -որ մեկը նրբորեն քաշում է այն ՝ գլուխը բարձր պահելով:
- Ձեր ուսի շեղբերը հետ պահեք, բայց ոչ այնքան հեռու, որ դրանք դիպչեն:
- Kնկները պետք է լինեն ուղիղ, բայց ոչ կողպված:
- Ներդրեք ձեր ստամոքսը ՝ առանց ձեր կոնքը թեքելու առաջ և հետ:
- Ձեր քաշը պահեք ձեր ոտքերի գնդակների վրա:
Քայլ 2. heavyանր իրեր բարձրացնելիս ծնկի եկեք:
Խուսափեք 30 ֆունտից ավելի ծանր առարկաներ բարձրացնելուց, բայց անհրաժեշտության դեպքում միշտ առաջինը թեքվեք ծնկներին: Պահեք ձեր մեջքը ուղիղ և ծալեք ձեր ծնկներն ու ազդրերը ՝ առարկան հանելու համար: Երբեք ուղիղ ծնկներով գոտկատեղից առաջ մի՛ թեքվեք:
- Օգտագործեք լայն դիրքորոշում, ոտքերը ամուր տնկված գետնին: Սկսեք օբյեկտին մոտ:
- Ուղղեք ձեր ծնկները կայուն շարժումով ՝ կանգնելով ուղղահայաց ՝ առանց մարմինը ոլորելու:
- Մոտեցեք ծանր առարկաները ՝ արմունկները թեքած և ստամոքսի մկանները սեղմված:
Քայլ 3. Հագեք օժանդակ կոշիկներ:
Եթե ամբողջ օրը ոտքի վրա եք, ապա կցանկանաք փնտրել հարմարավետության համար նախատեսված կոշիկներ և համարժեք կերպով պահել ձեր մարմնի քաշը: Փնտրեք ապրանքանիշեր, որոնք առաջարկում են լրացուցիչ աջակցություն և պաշտպանություն, ինչպես նաև լայնածավալ մատ:
Նայեք օրթոտիկ կոշիկներին կամ ներդիրներին ՝ լավ կեցվածք ապահովելու համար, և խուսափեք բարձրակրունկ կոշիկներից:
Քայլ 4. Փորձարկեք ձեր կանգնած կեցվածքը:
Դուք հեշտությամբ կարող եք ստուգել ձեր կեցվածքը ՝ կատարելով պատի թեստ: Կանգնեք պատին, գլուխը, ուսի շեղբերն ու հետույքը դիպչելով պատին: Ձեր կրունկները պետք է պատից երկու -չորս մատնաչափ հեռավորության վրա լինեն: Տեղադրեք ձեր ափը պատին և սահեցրեք ձեր ձեռքը ձեր մեջքի հետևից:
- Եթե ձեր կեցվածքը լավ է, ապա ձեր մեջքի և ձեռքի միջև պետք է լինի ձեռքի լայնքի մոտ տարածություն:
- Եթե դրանից ավելի շատ տարածք կա, ապա կարող եք հարթեցնել մեջքի կորը ՝ լարելով որովայնը և քաշելով որովայնի կոճակը:
- Եթե ավելի քիչ տարածք կա, և ձեր մեջքը դիպչում է ձեր ձեռքին, թեքեք ձեր մեջքը, մինչև այն այլևս չի դիպչում ձեր ձեռքին:
- Ձեր կեցվածքը շտկելուց հետո հեռացեք պատից: Հիշեք, թե ինչպես պետք է կարգավորեիք ձեր մարմինը ՝ լավ կեցվածքի հասնելու համար, և ջանքեր գործադրեք ուղղելու ձեր կեցվածքը ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 5. Մտածեք մի սարք, որը կօգնի ձեզ պահպանել լավ կեցվածք:
Կարող եք գնել հետևի ամրակ, որը կարելի է կրել ձեր հագուստի տակ: Դուք կարող եք ձեռք բերել ամրագոտիների տարբեր տեսակներ ՝ մեջքի տարբեր հատվածներին աջակցելու համար, օրինակ ՝ գոտկային գոտկատեղի ամրակ կամ ամրակ, որը կենտրոնանում է ուսերը հետ քաշելու վրա:
Բացի այդ, դուք կարող եք ուսումնասիրել սարքերը, որոնք գտնվում են տեխնոլոգիայի առաջատար մասում, օրինակ ՝ սենսորը, որը կցվում է ձեր վերնաշապիկին և թրթռում, երբ թեքվում է, կամ մեկը, որը կպչում է ձեր մեջքին: Դուք նույնիսկ կարող եք ներբեռնել մի ծրագիր, որը կբացահայտի, երբ ձեր պարանոցը սեղմում եք ձեր սմարթֆոնի վրա:
Մաս 3 -ից 4 -ը ՝ Dailyորավարժությունների ավելացում ձեր ամենօրյա ռեժիմին
Քայլ 1. Մշակեք ձգվող ռեժիմ:
Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, պահեք ձեր ռեժիմը կարճ և պարզ: Փորձեք դա դարձնել ամենօրյա կամ ամեն օրվա սովորություն: Կան մի շարք փոքր ձգումներ, որոնք կարող են կատարվել լավ կեցվածքը արագ բարձրացնելու համար: Փորձեք այս վարժություններից մի քանիսը ավելացնել ձեր առօրյային.
- Ուսերի գլանափաթեթներ. Կանգնեք կամ նստեք հարմարավետ: Շունչ քաշելիս ուսերը բարձրացրեք դեպի ականջները: Արտաշնչելիս դրանք ետ շրջեք ՝ իրար սեղմելով ուսի շեղբերները: Կրկնել հինգից 10 անգամ:
- Բաց թողեք կրծքավանդակը. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր ուսերի տակ, ափերը պահելով դեպի առաջ: Շունչ քաշելիս բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ձեր առջև, ուսերից անմիջապես ներքև ՝ ափերը պահելով առաջ: Շունչը արտաշնչելիս դանդաղ պտտեք ափերը այնպես, որ ձեր մատները բացեք ձեր ձեռքերը, մինչդեռ գրկախառնված շարժման նման: Կրկնել երեքից հինգ անգամ:
- Բուրգ. Քո աջ ոտքը հետ քաշիր, որպեսզի այն հարթ լինի հատակին և քառակուսի դիր ազդրերիդ: Երկու ոտքերն ուղիղ, ձեռքերը սեղմեք մեջքի հետևում և թեքվեք դեպի ազդրերը: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և մի կլորացրեք ձեր ողնաշարը: Այս դիրքից երեք -հինգ շունչ քաշեք և նորից կանգնեք: Կրկնել մյուս կողմից:
- Ձյունե հրեշտակներ. Պառկեք հատակին և ձեր ձեռքերով դանդաղ ձյան հրեշտակներ պատրաստեք երկու -երեք րոպե: Տեղադրեք փաթաթված սրբիչ ձեր միջին ողնաշարի տակ ՝ ձգվածությունը մեծացնելու համար: Մի դրեք սրբիչը մեջքի ստորին հատվածի տակ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ձեր մեջքի չափազանց երկարացման:
Քայլ 2. Ամրապնդեք ձեր միջուկը Pilates կամ յոգայի դասընթացներով:
Ձեր հիմնական մկանները ամուր պահելը օգնում է պահպանել լավ կեցվածք: Պիլատեսի և յոգայի դասընթացները կենտրոնանում են կոնքի և որովայնի մկանների ամրապնդման վրա: Ձեր միջուկի ամրապնդումը օգնում է աջակցել ձեր մկաններին և պահել ամեն ինչ հավասարակշռված:
- Ստուգեք ձեր մարզասրահը կամ ֆիթնես ստուդիան մատչելի դասերի համար:
- Սկսեք սկսնակների մակարդակից `վնասվածքներից խուսափելու համար:
-
Որոշ պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել տանը, ներառում են.
- Կամուրջ. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Պահեք ձեր ազդրերը ուղիղ և ձգեք որովայնի մկանները: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը մինչև դրանք հավասարեցվեն ձեր ծնկներին և ուսերին ՝ կազմելով 90 աստիճանի անկյուն: Պահեք երեք շնչառություն և դանդաղ իջեցրեք ազդրերը գետնին: Կրկնել երեքից հինգ անգամ:
- Կողային տախտակ. Պառկեք ձախ կողմում ՝ մարմինը բարձրացնելով ձախ նախաբազկի վրա: Ձախ ուսը հարթեցրեք ձեր ձախ արմունկով ՝ ծնկները, ազդրերը և ուսերը հավասարեցնելով: Ձեր աջ ձեռքը հենեք ձեր մարմնի կողքին: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը գետնից ՝ ներգրավելով որովայնի մկանները: Պահեք երեք շնչառություն: Կրկնեք երեքից հինգ անգամ, ապա անցեք աջ կողմը: Դժվարությունը մեծացնելու համար ուղղեք ձեր ձեռքը և ձեր քաշը պահեք ձեր ձեռքի վրա ՝ նախաբազկի վրա հենվելու փոխարեն:
- Սուպերմեն. Պառկեք ձեր որովայնի վրա, ձեռքերը ձեր առջև, իսկ ոտքերը ՝ ուղիղ ձեր հետևում: Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացրեք որքան հնարավոր է բարձր ՝ ձեր բոլոր հոդերը հավասարեցված պահելով: Պահեք երեք շնչառություն: Կրկնել երեքից հինգ անգամ: Դուք կարող եք բարձ տեղադրել ձեր ստամոքսի տակ, որպեսզի նվազեցնեք ձեր մեջքը գերարագացնելու հավանականությունը:
- Ռուսական շրջադարձ. Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած: Հենվեք այնքան ետ, որ ձեր ազդրերի և մարմնի վերևի միջև V- ձև ստանա: Պահպանեք բնական կորի մեջքի ստորին հատվածում: Ձեռքերը ամբողջովին տարածեք ձեր դիմաց և ոլորեք ձեր իրանը ձախ կողմով, մինչև ձեր ձեռքերը դիպչեն հատակին: Վերադարձեք չեզոք դիրքի, դադար տվեք, ապա թեքվեք դեպի աջ: Պտտեք ետ դեպի աջ կողմը: Դա արեք ցանկացած վայրից 20-50 անգամ: Ավելի դժվար դարձնելու համար ձեր ձեռքերում քաշ պահեք:
Քայլ 3. Ուժեղացրեք ողնաշարի մկանները:
Հաճախ վատ կեցվածքը թուլացած կամ անհավասարակշռված մկանների արդյունք է: Սա շտկելու համար փորձեք կատարել վարժություններ, որոնք հատուկ կենտրոնացած են ողնաշարի շուրջ մկանների ամրապնդման վրա, ինչպիսիք են մեջքի ձգվող հատվածները, պարանոցի ճկունները և կողային մկանները: Մարզասրահի մարզիչին խնդրեք առաջարկել ամրապնդող վարժություններ ՝ օգտագործելով առկա սարքավորումները կամ փորձեք ստորև բերված մի քանի պարզ վարժություններ:
- Հակառակ ճանճ. Կանգնեք ուղիղ, ծնկները թեթևակի թեքված, մեջքը ուղիղ և ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով 5-8 ֆունտ քաշ, առաջ թեքվեք ազդրերի մոտ ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեռքերն ուղղված դեպի ներքև, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է ՝ սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները միասին: Այն պետք է կարծես «թևերդ փռած» լինես: Ձեր արմունկները մի փոքր թեքեք և համոզվեք, որ ձեր գլուխը մնում է չեզոք դիրքում և առաջ չի թեքված: Կատարեք 15 կրկնության երկու հավաքածու:
- Տող. Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք հինգից ութ ֆունտ քաշ: Կանգնեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա բացած, ծնկները ծալած և թեքվելով դեպի ազդրերը ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեռքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և սեղմեք ուսի շեղբերները միասին: Կատարեք 10 կրկնության երկու հավաքածու:
- Ձեռքերի և ոտքերի երկարացում. Սկսեք չորս ոտքով ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և երկարացրեք այն ձեր հետևից: Երկարացված ոտքով բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և հասեք առաջ: Սա պահեք հինգ վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը: Կրկնել 10 անգամ:
- Եթե այս վարժություններից որևէ մեկը ծայրահեղ ցավ է պատճառում, անմիջապես դադարեցրեք և խոսեք ձեր բժշկի հետ:
4 -րդ մաս 4 -ից. Ոսկորների առողջության պահպանում
Քայլ 1. Շաբաթը մի քանի ժամ արագ քայլեք:
Ձեր ոսկորների բջիջները սթրեսին արձագանքում են ՝ մեծացնելով ոսկրերի խտությունը: Արագ քայլելը սթրեսը թեթևացնելու և ոսկրերի նոր աճը խրախուսելու միջոցներից մեկն է:
- Օրական ընդամենը 30 րոպե քայլելը կարող է մեծացնել ոսկրերի խտությունը:
- Նախքան որևէ ինտենսիվ մարզում ավելացնելը ձեր առօրյային, խորհրդակցեք մասնագետի հետ:
Քայլ 2. Վերցրեք վիտամին D ոսկորների և մկանների առողջության համար:
Ձեր մկաններն ու ոսկորները ամուր պահելը կօգնի կանխել ծերացման ընթացքում հետույքի կծկումը: Այն նաև կօգնի ձեզ պահպանել լավ կեցվածք երիտասարդ տարիքում: Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է ամուր ոսկորների համար: Ձեր մարմինը վիտամին D է արտադրում ՝ ի պատասխան արևի, բայց անպայման կրեք արևապաշտպան միջոցներ: Կարող եք նաև մեծացնել վիտամին D- ի ընդունումը մուլտիվիտամիններով կամ հավելումներով:
Քայլ 3. Վերցրեք ոսկորների կորստի դեմ դեղամիջոցներ:
Կան դեղամիջոցներ, որոնք կարող են դանդաղեցնել ոսկրերի կորուստը և բարձրացնել ոսկրերի խտությունը: Սրանք սովորաբար օգտագործվում են օստեոպորոզի (ոսկրերի կորստի) ախտորոշումից հետո: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ դա կարող է ձեզ համար լավ տարբերակ լինել:
Քայլ 4. Կերեք կալցիումով եւ սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ:
Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը կալցիումի և այլ անհրաժեշտ սննդանյութերի մեծ աղբյուր է, որոնք անհրաժեշտ են առողջ սննդակարգի համար: Կաթն ու կալցիումով հարստացված հյութերը նույնպես լավ աղբյուր են կալցիումի ավելացման համար: Կարող են օգտագործվել նաև կալցիումի ցիտրատ կամ կալցիումի կարբոնատ հավելումներ:
