Յոգայի շատ հաջորդականություններում օգտագործվող վերջին դիրքը, հեշտությամբ կարող է անտեսել Սավասանայի կարևորությունը: Նաև հայտնի է որպես դիակի կեցվածք ՝ Savasana- ն նախատեսված է ձեր մարմնին հանգստանալու և յոգայի այլ պոզերի ջանքերից հետո հանգստանալու հնարավորություն տալու համար: Այս դիրքը նաև հրաշալի մեդիտացիոն օգուտներ է տալիս. Այս դիրքը լրացնելը ցույց տվեց, որ օգնում է նվազեցնել սթրեսը և բարելավել ակադեմիական կատարումը իր գործնականում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Նախապատրաստում Savasana Pose- ին
Քայլ 1. Ընտրեք ճիշտ վայրը:
Խաղաղ միտք ունենալը Savasana- ի ճիշտ կատարման բանալին է: Դուք պետք է փնտրեք հանգիստ, մութ տեղ, որը թույլ կտա կենտրոնանալ ձեր շնչառության և մեդիտացիայի վրա:
- Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի տեղափոխվել մեկ այլ սենյակ, քան այն սենյակը, որն օգտագործել եք ձեր նախկին դիրքերը կատարելու համար, եթե ունեք բազմաթիվ շեղումներ կամ չեք կարողանում հանգստանալ: Եթե դասի եք, ձեր հրահանգիչը կարող է մթնել սենյակի լույսերը, երբ հանգստանում եք:
- Համոզվեք, որ սենյակը հարմարավետ ջերմաստիճան է: Heatերմության կամ ցրտի ծայրահեղ ջերմաստիճանը կարող է ձեզ շեղել կեցվածքի մտավոր օգուտներից:
- Դուք նաև պետք է ունենաք հարմարավետ մակերես ՝ պառկելու համար: Ընդհանրապես, ձեզ հարկավոր է յոգայի գորգ կամ սրբիչներ, որոնք ձեզ կպահպանեն կոշտ փայտի հատակների վրա: Հնարավոր է ՝ ցանկանաք խուսափել այս դիրքը բետոնի կամ սալիկի հատակների վրա ՝ առանց գորգի:
Քայլ 2. Պահպանեք ձեր տարածքը:
Դուք ստիպված կլինեք ամբողջությամբ պառկել Սավասանայի դիրքում: Սա կարող է նշանակել, որ ձեր ոտքերը կանցնեն ձեր գորգի կողքով: Համոզվեք, որ բավականաչափ տարածք ունեք դիրքն ավարտելու համար:
Եթե դուք յոգայի մարդաշատ դասի եք, փորձեք պառկել ձեր գորգի վրա դասի սկզբից առաջ, որպեսզի իմանաք, թե որտեղ տեղադրել գորգը:
Քայլ 3. Մտածեք յոգայի արժեքի մասին:
Թեև պարզվել է, որ Savasana- ի կեցվածքը հիանալի օգուտներ ունի մեջքի և որովայնի մկանների համար, դուք չպետք է լրացնեք այս դիրքը ֆիզիկական օգուտների համար:
Հիշեք Սավասանայի մտավոր օգուտները, երբ կատարում եք այս դիրքը: Յոգան ձեզ հնարավորություն է տալիս վերահսկել և նվազագույնի հասցնել բացասական մտքերը, որոնք կարող են հանգեցնել սթրեսի, անհանգստության կամ դեպրեսիայի:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ Սավասանա պոզայի կատարում
Քայլ 1. Պառկիր մեջքի վրա:
Յոգայի գորգին պառկելիս ոտքերը միմյանցից փոքր -ինչ տարածված դիր: Ձեռքերը դրեք ձեր կողքին ՝ ափերը դեպի վեր: Ձեր մատները պետք է բնականաբար ոլորվեն:
- Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչեք ձեր դիֆրագմայից, որը գտնվում է որովայնի ստորին հատվածում: Շնչառության ընթացքում դուրս մղեք ձեր դիֆրագմայի մկանները: Ներշնչեք հինգ անգամ: Այնուհետեւ արտաշնչեք եւս հինգ հաշվարկ:
- Կրկնեք շնչառական հաջորդականությունը, մինչև հանգստություն չզգաք:
Քայլ 2. Ձգեք և բարձրացրեք ձեր ոտքերը:
Մարմինը լարելիս խորը շունչ քաշեք: Ձգեք հետույքը և ոտքերը մի փոքր բարձրացրեք գետնից:
- Համոզվեք, որ լրացուցիչ ճնշում մի գործադրեք մեջքի ստորին հատվածի վրա. փոխարենը բարձրացրեք ձեր ազդրերից և սրունքներից:
- Ձգեք բռունցքները և ձեռքերը նույնպես բարձրացրեք:
- Ձգեք ձեր ճակատը և ծծեք ձեր այտերը: Պատկերացրեք, որ ձեր մարմնի ամբողջ էներգիան սեղմում եք ձեր ծայրահեղությունների մեջ `մատների, մատների և քթի:
Քայլ 3. Հանգստացեք ձեր մարմնին:
Արտաշնչեք ՝ ներս շնչելով, երբ ազատում եք դիրքը: Հանգստանալիս իջեցրեք ձեր ոտքերը և սեղմեք ձեր բռունցքը:
- Թողեք անհանգիստ, սթրեսային կամ բացասական մտքերը այս դիրքը կատարելիս: Պատկերացրեք, որ ձեր միտքը դատարկվում է, կարծես կուժից ջուր եք լցնում:
- Չնայած դուք պետք է փորձեք միանգամից հանգստացնել ձեր մարմինը, մի զգացեք ճնշում ՝ շտապ հանգստանալու համար: Աստիճանաբար արտաշնչեք և զգացեք, որ ձեր մարմինը հանգստանում է հատակին:
- Այս պոզայի համար ժամանակային սահմանափակում չկա: Եթե դուք ավարտել եք յոգայի 45-60 րոպե վարժություններ, փորձեք հանգստանալ Սավասանա պոզայում 10 րոպե `ձեր նիստը լիարժեք գնահատելու համար:
- Այս դիրքում անսովոր չէ քնելը, բայց համոզվեք, որ դրանից հետո կարևոր հանդիպում կամ իրադարձություն չեք ունենա: Հեռախոսի կամ մոտակա ժամացույցի վրա ժամաչափ սահմանեք, եթե ստիպված լինեք որոշակի ժամանակ կանգ առնել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Պոզից վերականգնում
Քայլ 1. Արթնացրեք ձեր մարմինը:
Սկսեք մատները և մատները թափ տալով: Բացեք ձեր աչքերը վերջին:
Պատկերացրեք, որ դուք բացվում եք նոր մարմնի առջև, երբ դուրս եք գալիս դիրքերից: Սավասանան պետք է ձեզ հաղորդի նորացման և վերածննդի զգացում:
Քայլ 2. Գրկեք ձեր ծնկները:
Քաշեք ձեր ծնկները կրծքավանդակի մեջ, ձեր ձեռքերը փաթաթեք նրանց և սեղմեք նրանց:
Այս կեցվածքը նաև նախատեսված է ձեր մկանները ձգելու համար ՝ յոգայի երկար նստաշրջանից հետո: Այն հատկապես արդյունավետ է ձեր ծնկները վնասվածքներից պաշտպանելու համար:
Քայլ 3. Գլորեք դիրքը:
Թեքվեք ձեր աջ կողմը: Այնուհետև դանդաղորեն ուղղեք ձեզ ուղղահայաց դիրքի ՝ օգտագործելով ձեր աջ արմունկը:
Պահպանեք ձեր շնչառությունը, որպեսզի արտաշնչեք ձեր աջ արմունկը բարձրացնելով:
