Դուք բռնում եք ինքներդ ձեզ անընդհատ նույն բաների մասին մտածելո՞ւ: Հաճա՞խ եք մտածում բաների մասին, որոնք տեղի չեն ունեցել, բայց կարող էին պատահել: Եթե այո, ապա հավանաբար տառապում եք անհանգստանալուց: Անհանգստանալը մտածողության ձև է: Այն կարող է լինել կրկնվող և անարդյունավետ, քանի որ չի լուծում իրավիճակը, և երբեմն կարող է ավելի վատթարացնել իրավիճակը: Երբ անհանգստանում եք, ձեր սթրեսի մակարդակը բարձրանում է: Սա կարող է ազդել որոշումներ կայացնելու հմտությունների, ձեր երջանկության և հարաբերությունների վրա: Անհանգստանալը կարող է թվալ, որ սկզբում մեծ խնդիր չէ, բայց այն կարող է արագ դուրս գալ վերահսկողությունից և տիրել ձեր կյանքին: Եթե ձեզ թվում է, որ այլևս չեք կարող վերահսկել ձեր մտահոգիչ մտքերը, ժամանակն է հետ վերցնել ձեր մտքի վերահսկողությունը և վերացնել անհանգստությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Անհանգստության բացահայտում
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ է անհանգստությունը:
Դուք չեք կարող լուծել խնդիրը, եթե չգիտեք, թե ինչ է դա, ուստի առաջին բանը, որ պետք է անել, սովորելն է, թե ինչ է զգում անհանգստությունը ձեզ համար:
- Գրեք, երբ կարծում եք, որ անհանգստանում եք: Կարող է օգնել սկսել գրել ձեր զգացմունքները, այնուհետև այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը և ձեր մտքերը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում. Ձեր մկանները լարված են, կամ գուցե ձեր ստամոքսը ցավում է: Այնուհետև կարող եք վերադառնալ և վերլուծել, թե ինչն է ձեզ ստիպել զգալ այնպես, ինչպես դուք:
- Խնդրեք ձեր շրջապատի մարդկանց օգնել ձեզ պարզել, թե երբ եք անհանգստանում: Երբեմն, երբ մարդիկ անհանգստանում են, նրանք տալիս են բազմաթիվ հարցեր ՝ փորձելով զգալ, թե իրենք գիտեն, թե ինչ է սպասվում: Սովորաբար, անհանգստացնող մարդիկ կխոսեն այդ մասին, և նրանց ընկերներն ու ընտանիքը կիմանան, որ անհանգստանում են: Նրանց մատնանշելը կօգնի ձեզ իմանալ, թե ինչպես եք անհանգստանում:
Քայլ 2. Առանձնացրեք այն, ինչ կա և իրական չէ:
Անհանգիստը անհայտի մեջ է: Դա իմաստ ունի, քանի որ անհայտը կարող է վախեցնել: Կան շատ «եթե» -ներ, որոնք ամփոփված են ապագայում: Ինչ-որ բաների խնդիրն այն է, որ դրանք երբեք խնդիրներ չեն դառնա, և դուք ի վերջո անհանգստանալու եք: Ահա թե ինչու անհանգստանալն անարդյունավետ է: Անհանգստությունը բացահայտելիս կարևոր է իմանալ, թե արդյոք ձեզ մտահոգում է ինչ -որ բան, որն իրականում տեղի է ունենում, կամ ինչ կարող է պատահել:
- Գրեք, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում: Շրջապատեք այն, ինչ իրականում տեղի է ունենում և հատեք այն, ինչ տեղի չի ունենում, բայց կարող է պատահել: Կենտրոնացեք միայն այն, ինչ կատարվում է, քանի որ դա այն ամենն է, ինչով կարող եք զբաղվել հենց հիմա:
- Լավ է պլանավորել և պատրաստվել ապագայի համար, բայց երբ դա անեք, ընդունեք, որ արել եք այն ամենը, ինչ կարող եք անել առայժմ:
Քայլ 3. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք ձեր մտքերն արդյունավետ են:
Երբ մտածում ես իրավիճակների մասին, կարող է հեշտ լինել դուրս գալ դասընթացից և սկսել մտածել այն մասին, թե ինչ կարող է լինել: Երբ դուք սթրեսային իրավիճակում եք, կարող է դժվար լինել իմանալ, թե արդյոք մտահոգվելու պատճառով դուք դրա հետ ճիշտ ուղու վրա եք: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք այն, ինչ մտածում եք, կարող է օգնել ձեզ դուրս գալ իրավիճակից: Եթե դա այդպես չէ, ապա գիտեք, որ անհանգստանում եք:
- Դրա օրինակը մեքենայի խափանումն է: Դուք պետք է աշխատեք, բայց գաղափար չունեք, թե ինչպես եք այնտեղ հասնելու առանց մեքենայի: Դուք անմիջապես սկսում եք մտածել այն մասին, թե ինչպես, եթե չսկսեք աշխատել, կկորցնեք ձեր աշխատանքը: Հետո դուք մտածում եք, թե ինչպես չեք ունենա ձեր վարձը վճարելու գումար, և կարող եք կորցնել ձեր բնակարանը: Ինչպես տեսնում եք, կարող եք արագ քանդվել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կենտրոնանաք առկա իրավիճակի վրա, ապա ստիպված չեք լինի զբաղվել ձեր աշխատանքը կամ բնակարանը կորցնելով: Դա կարող է բավականին թեթևացնել, քանի որ դուք իսկապես չգիտեք, թե արդյոք այդ բաները լինելու են:
- Դուք այնքան եք սիրում ձեր երեխաներին: Դուք երբեք չեք ցանկանում, որ նրանց հետ ինչ -որ բան պատահի, ուստի դուք ձեռնարկում եք բոլոր անհրաժեշտ նախազգուշական միջոցները, որպեսզի նրանք չհիվանդանան: Դուք գիշերը արթուն եք մնում ՝ մտածելով այն բոլոր եղանակների մասին, որոնցով նրանք կարող էին վիրավորվել այդ օրը: Նրանց առողջ, անվտանգ և երջանիկ լինելու վրա կենտրոնանալը թույլ կտա ձեզ որակյալ ժամանակ անցկացնել նրանց հետ, որից նրանք կշահեն, այնպես որ ինքներդ ձեզ ներկայիս վերադառնալը կօգնի ձեզ դա անել և վերջ դնել անհանգստության պարույրին:
Քայլ 4. Գրեք այն բաները, որոնց մասին անհանգստանում եք անցյալից, ներկայից և ապագայից:
Ոմանք անհանգստանում են անցյալի և այն մասին, թե ինչպես է այն ազդել իրենց վրա: Այլ մարդիկ անհանգստանում են, թե ինչ են անում հիմա և ինչպես դա կազդի իրենց ապագայի վրա: Կան նույնիսկ մարդիկ, ովքեր անհանգստանում են բոլորի համար, ուստի նրանց անցյալը, ներկան և ապագան: Գրեք ձեր անհանգստությունները, որոնք ձեզ հնարավորություն կտան այս պահին կատարսիսի և թեթևացման զգացում տալ:
- Օրագրի օգնությամբ գրեք այն, ինչ անհանգստանում եք ամեն օր: Դուք կարող եք ընտրել դա անել օրվա վերջում կամ պարզապես անհանգստության տեղիք տալ ամեն անգամ, երբ դա ունեք:
- Ձեր սմարթֆոնի միջոցով մուտքագրեք ձեր մտահոգություններից յուրաքանչյուրը: Ամրագրման համար կարող եք օգտագործել հուշաթերթիկի ծրագիրը կամ ծրագիրը:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 5 -ից
Քայլ 1. Խոսեք մեկին, ում վստահում եք:
Դա կարող է օգնել խոսել այն մասին, ինչ ձեզ անհանգստացնում է: Ընտրեք ընկեր կամ ընտանիքի անդամ, որը կհասկանա, թե ինչ եք զգում:
- Թող ձեր սիրելիին իմանա, որ դուք հասկանում եք, որ անհանգստանում եք, բայց դա պետք է ձեր գլխից հանել, որպեսզի կարողանաք առաջ գնալ: Theամանակի մեծ մասը սիրելիները կհասկանան և ավելի քան ուրախ կլինեն լինել ձեր ձայնասկավառակը:
- Հնարավորության դեպքում գտեք մեկին, ով նույն մտահոգություններն ունի, ինչ դուք, որպեսզի ավելի քիչ միայնակ զգաք ձեր անհանգստության մեջ: Դուք կարող եք երկուսն էլ աշխատել վախերը հանգստացնելու վրա ՝ կենտրոնանալով այն բանի վրա, ինչ երկուսդ էլ գիտեք, որ այս պահին ճշմարիտ է:
- Երբեմն անհանգստությունը ծագում է ՝ զգալով, որ միայնակ դժվար բանի միջով ես անցնում: Ինչ -որ մեկի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ առաջարկել աջակցություն և հանգստություն:
Քայլ 2. Ամրագրեք այն իրավիճակների մասին, որոնք ձեզ անհանգստացնում են:
Շարունակեք գրել, քանի դեռ չեք կարող գրել դրա մասին: Գրելու այս անվճար ձևը կարող է բացել որոշ բաներ, որոնցով այս պահին զբաղվում է ձեր ենթագիտակցությունը: Surprisingարմանալի կլինի տեսնել, թե ինչ եք գրում հետո, քանի որ շատ անգամ ձեր մտահոգությունները փաթաթված են այնպիսի բաներով, որոնք դուք իսկապես գիտակցաբար չեք հասկանում:
Քայլ 3. Խոսեք թերապևտի հետ ձեր անհանգստությունների մասին:
Մասնագետը կարող է օգնել ձեզ դուրս հանել անհանգստությունները, մշակել դրանք, իսկ հետո բաց թողնել դրանք: Թերապևտները հասկանում են, որ անհանգստանալը հոգեվիճակ է, որը կարող է փոխվել: Պարզապես պետք է աշխատել դրա վրա և հետևել ձեր թերապևտի ցուցումներին:
- Գտեք թերապևտ, ով փորձ ունի օգնելու այն մարդկանց, ովքեր անհանգստանում են կամ ունեն անհանգստության խանգարումներ:
- Թույլ տվեք թերապևտին իմանալ, որ դուք աշխատում եք անհանգստությունը վերացնելու ուղղությամբ, որպեսզի կարողանաք ավելի երջանիկ լինել:
- Մի վախեցեք ձեր մտահոգությունները խորությամբ քննարկելուց: Երբեմն դա միակ ճանապարհն է նրանց դուրս հանելու և գնալու համար:
Մեթոդ 3 5 -ից. Թողնել անհանգստությունը
Քայլ 1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք անհանգստությունը ձեզ օգուտ է տալիս:
Քանի որ դուք ցանկանում եք հոգ տանել ձեր մասին, դուք չեք ցանկանում որևէ կերպ ձեզ վնասել: Անհանգստանալը կարող է վնասել ձեզ, ուստի հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այդ մասին: Սովորաբար, երբ մարդիկ կարողանում են ազնիվ լինել իրենց հետ, նրանք ավելի հեշտ են ազատվում անհանգստությունից:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր շունչները:
Շնչեք ձեր քթով, ապա շնչեք ձեր բերանից: Հաշվեք ձեր շունչը, քանի որ անհանգստությունը կարող է սրվել բարձր սթրեսի մակարդակներով, ինչը կնվազեցնի այդ մակարդակները:
- Եթե շնչառության ընթացքում շարունակում եք անհանգստանալ, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մի պահ հաշվի առնել այն, ապա շնչել: Օգտագործեք ձեր շունչը, որպեսզի հեռացնեք անհանգստությունները ձեզանից:
- Կատարեք այնքան անհրաժեշտ, որքան հանգստանալու համար: Որոշ մարդիկ կշնչեն 10 անգամ, իսկ մյուսները ՝ 20 անգամ: Այս տեխնիկան սկսելուց առաջ նույնիսկ պետք չէ որոշել: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ չափել, եթե անհրաժեշտ է շարունակել, երբ հարվածում եք 10 -ին:
Քայլ 3. Տվեք ձեզ 30 րոպե անհանգստանալու համար:
Սովորեք վերահսկել ձեր անհանգստությունը ՝ թույլ տալով ձեզ ընդամենը 30 րոպե: Երբ ձեր 30 րոպեն լրանա, ասեք ինքներդ ձեզ, որ դուք պետք է կենտրոնանաք այլ բաների վրա: Դա կարող է օգնել ժամաչափ սահմանել այնպես, որ ժամանակն ավարտվելուց հետո անհանգստանալու գայթակղություն չգիտի:
Փորձեք ամեն օր ստեղծել որոշակի ժամանակ ՝ անհանգստանալու կամ խնդիրների մասին մտածելու համար: Եթե ձեզ թվում է, որ այս ժամանակահատվածից դուրս անհանգստանում եք, գրեք այն, ինչի մասին մտածում եք նոթատետրում կամ ձեր հեռախոսում: Հետո, վերադարձեք դրան անհանգստության ժամանակ:
Քայլ 4. Օգտագործեք միտքը կանգնեցնելու տեխնիկան:
Հենց սկսեք անհանգստանալ, ասեք ինքներդ ձեզ դադարեցնել: Ինքդ քեզ ասելու դադարեցնելու գործողությունը փոխարինում է բացասական մտքին: Դուք կարող եք դա անել բարձրաձայն կամ ինքներդ ձեզ ասելու համար կարող եք օգտագործել ինքնախոսությունը: Շատ թերապևտներ օգտագործում են այս տեխնիկան ՝ մարդկանց օգնելու խուսափել բացասական մտքերից: Հենց որ մտահոգություն առաջանա ձեր մտքում, ինքներդ ձեզ ասել, որ դադարեցնեք, կարող է օգնել ձեզ արագ ազատվել դրանից: Պարզապես հիշեք, որ սա սովորած վարքագիծ է: Սկզբում դա կարող է արդյունավետ չլինել, բայց որոշ պրակտիկայից հետո կարող եք պարզապես կարողանալ կանգնեցնել ցանկացած մտահոգիչ միտք: Այս տեխնիկան որոշ մարդկանց համար ավելի լավ է գործում, քան մյուսները: Եթե գտնում եք, որ այս տեխնիկան չի աշխատում ձեզ համար, փոխարենը փորձեք ուշադիր լինել:
Փորձեք կազմել մոտ 5 բաների ցանկ, որոնց մասին կարող եք մտածել ՝ անհանգստանալու փոխարեն: Դա ավելի հեշտ կդարձնի ուշադրության կենտրոնացումը, երբ սկսվեն անհանգստացնող մտքերը:
Քայլ 5. Պայմանավորվեք ինքներդ ձեզ անհանգստանալու համար:
Տեղադրեք ռետինե ժապավեն ձեր դաստակի վրա և սեղմեք այն ամեն անգամ, երբ անհանգստանում եք: Սա մտքի դադարեցման տեսակ է և կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել մտահոգիչ մտքերը, այնուհետև կենտրոնանալ ներկայի վրա:
Քայլ 6. Ինչ -որ բան դրեք ձեր ձեռքերում:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր օգտագործում են իրենց ձեռքերը, ավելի քիչ են անհանգստանում: Երբ կենտրոնացած լինեք ձեր ձեռքերում եղած ամեն ինչի վրա, երկար ժամանակ չեք կենտրոնանա այն բանի վրա, ինչի մասին մտածում եք: Հնարավոր է, որ ցանկանաք ձեր ձեռքերում մի ուլունք դնել կամ օգտագործել սթրեսային գնդակ: Փորձեք հաշվել ուլունքները, կամ ռիթմով սեղմել գնդակը:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է քնել յոթից տաս ժամ: Քանի որ քնի պակասը կարող է նպաստել սթրեսի մակարդակի բարձրացմանը, ինչը հանգեցնում է անհանգստության, կարևոր է բավականաչափ քնել:
- Եթե անհանգստանալու պատճառով գիշերը դժվարանում եք քնել, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Քունը կարող է անհրաժեշտ լինել ձեր քունը վերահսկողության տակ վերադարձնելու համար, և դա կարող է բավական լինել անհանգստությունը վերացնելու համար:
- Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են քնել բնական օգնություն, մտածեք մելատոնին ընդունելու մասին: Նախքան այն վերցնելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է:
Քայլ 2. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Վիտամիններն ու սնուցիչները, որոնք ստանում եք առողջ սնունդից, կարող են օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը և բարելավել ուղեղի աշխատանքը, ինչը կարող է օգնել սթրեսի դեպքում: Սա կարող է ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալու պատճառ դառնալ:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Որավարժությունները նվազեցնում են սթրեսը, այնպես որ դուք այդքան անհանգստացեք: Երբ անհանգստանում եք, դա կարող է օգնել վազել, քանի որ դժվար է ֆիզիկապես ակտիվ լինել և անհանգստանալ: Ուժեղ գործունեությունը կարող է նաև ազատել էնդորֆիններ, որոնք կարող են հանգստացնել ձեզ ՝ միևնույն ժամանակ տալով էներգիա օրվա համար:
- Գնացեք հեծանիվ վարելու ձեր շուրջը գտնվող գեղեցիկ տեսարաններով:
- Վազեք այգու միջով:
- Թենիս խաղացեք ընկերոջ հետ:
- Քայլեք այգիներով
- Ընկերների հետ գնացեք անտառային արշավների:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Խորհեր
Քայլ 1. Սկսեք ամեն օր մեդիտացիա անել:
Ուսումնասիրությունները նշում են, որ մեդիտացիան կարող է թեթևացնել անհանգստությունը ուղեղում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեդիտացիան հանգստացնող ազդեցություն ունի ուղեղի վրա: Քանի որ անհանգստությունը արմատավորված է անհանգստության մեջ, ձեր նյարդերը վերահսկողության տակ վերցնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ կամ ընդհանրապես չանհանգստանալ:
Քայլ 2. Նստեք ձեր ոտքերը խաչած և ձեռքերը ներքև դրեք ձեր կողքին:
Սա հանգստացնում է ձեր մարմինը: Երբ դուք կարողանում եք հանգստացնել ձեր մարմինը, ձեր միտքը դա ընդունում է որպես նշան, որ ձեզ վտանգ չի սպառնում, և դա կարող է սկսել հանգստանալու գործընթացը:
- Եթե դուք չեք կարող ձեր ոտքերը խաչել, նստեք ցանկացած ձևով, որը հարմար է ձեզ համար:
- Կարող եք պառկել, բայց վստահ եղեք, որ շատ հարմարավետ չլինեք, հակառակ դեպքում կարող եք քնել:
- Եթե նստում եք աթոռին, համոզվեք, որ ձեր շուրջը փափուկ տարածք կա, եթե դուք մեդիտացիայի ընթացքում իսկապես քնեք: Դա կարող է պատահել որոշ մարդկանց մոտ ՝ իրենց զգացած ինտենսիվ հանգստության պատճառով:
Քայլ 3. Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Դուք ունեք ներքին հանգստացնող մեխանիզմ `ձեր շունչը: Երբ կենտրոնանում եք շնչառության վրա, կնկատեք, որ շատ արագ եք շնչում: Եթե այո, ապա դանդաղեցրեք այն ՝ ավելի խորը շնչելով և ամբողջությամբ արտաշնչելով:
Փորձեք հաշվել ձեր շունչները: Շնչեք երեք վայրկյան, ապա արտաշնչեք ևս երեք վայրկյան: Արտաշնչելուց առաջ ձեր շունչը պահեք ընդամենը մեկ -երկու վայրկյան: Ամեն ինչ դանդաղ ու կայուն պահեք հանգստանալու համար:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես եք ձեզ զգում այդ պահին և թույլ տվեք ձեզ խաղաղություն զգալ:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է կատարվում ձեր ներսում, երբ դուք խորհրդածում եք: Եթե անհանգստություն եք զգում, կրկնեք «հանգիստ» բառը: Դուք կարող եք ընտրել այլ բառ կամ նույնիսկ ձայն, քանի դեռ դա ձեզ հանգստացնող բան է:
Եթե մտածում եք ինչ -որ բանի մասին, որն անհանգստացնում է ձեզ, մի՛ պայքարեք դրա դեմ, այլապես պարզապես կհուզվեք: Մտածեք մի պահ և ապա բաց թողեք: Դուք նույնիսկ կարող եք ասել ՝ «Թողեք, որ գնա…»
Քայլ 5. Կանգնեք դանդաղ:
Ձեզ վերադառնալու ձեր օրվան, դանդաղ բացեք ձեր աչքերը, մի պահ հանգիստ նստեք, ապա ոտքի կանգնեք: Ձգվեք, եթե անհրաժեշտ է և հեռացեք ՝ զգալով հանգստություն և լիակատար խաղաղություն: Հեշտանալով ձեզ օրվա մեջ, ձեզ կպահի անհանգստանալուց, ինչը կարող է ձեզ նորից մտահոգելու պատճառ դառնալ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ անհանգստանալ, քանի որ անհանգստանում եք, քանի որ դա պարզապես կբարդացնի իրավիճակը: Թույլ տվեք անհանգստանալ, այնուհետև փորձեք հեռանալ դրանից այս մեթոդներով:
- Օգտագործեք այս մեթոդները ամեն անգամ, երբ ինքներդ ձեզ շատ կամ շատ երկար եք անհանգստացնում:
- Անհանգստությունը վերացնելու համար անհրաժեշտ է պրակտիկա, այնպես որ շարունակեք փորձել այս մեթոդները, մինչև դրանք ձեզ մոտ աշխատեն:
- Եթե դուք չեք կարող դադարել անհանգստանալ, ինչ էլ որ փորձեք, դիմեք մասնագետի օգնությանը թերապևտի, հոգեբույժի կամ բժշկի կողմից:
Գուշացումներ
- Անհանգստանալը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի: Եթե մեկ շաբաթից ավելի զգում եք դեպրեսիայի նշաններ, օգնություն խնդրեք հոգեկան առողջության կամ բժշկական մասնագետից:
- Եթե ցանկանում եք վնասել ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին, զանգահարեք ինքնասպանությունների կանխարգելման թեժ գիծ 1-800-273-TALK հեռախոսահամարով:
