«Սթրեսի հորմոնները», առաջին հերթին ՝ կորտիզոլը, արտադրվում են որպես ձեր մարմնի արձագանքի մի մաս լարվածությանը, անհանգստությանը կամ վտանգին: Սա ձեր մարմնի սթրեսային արձագանքի բնական մասն է, բայց անընդհատ բարձր սթրեսի մակարդակը կարող է հանգեցնել առողջական և հուզական խնդիրների: Բարեբախտաբար, սթրեսի հորմոնները հավասարակշռելու և զգացած սթրեսն ու անհանգստությունը նվազեցնելու բազմաթիվ բնական եղանակներ կան: Սա մեծ օգուտ է ձեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար: Եթե դուք ինքներդ եք փորձում նվազեցնել ձեր սթրեսը և մեծ տարբերություն չեք նկատում, ապա դուք պետք է այցելեք թերապևտ ՝ հետագա ուղեցույցների համար ՝ ձեր սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար: Այս կերպ, դուք կարող եք դադարեցնել սթրեսը միջամտել ձեր առօրյա կյանքին:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը `3-ից. Սթրեսի դեմ պայքարող սնունդ
Ձեր սննդակարգը ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության մեծ մասն է: Թեև չկա հատուկ դիետա, որը կբուժի ձեր սթրեսը, որոշ սննդային փոփոխություններ կապված են սթրեսի հորմոնների մակարդակի նվազման հետ: Ընդհանրապես, առողջ սննդակարգը, որը ցածր է անպիտան սնունդով, օգտակար է ձեր հոգեկան առողջության համար: Դուք նաև պետք է հրաժարվեք այն մթերքներից, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը և սթրեսի մակարդակը:
Քայլ 1. Պահպանեք սննդի հետևողական գրաֆիկ `խուսափելու տրամադրության անկումից:
Եթե դուք ուտում եք անհամապատասխան կամ բաց եք թողնում սնունդը, ապա ձեր արյան շաքարը կիջնի: Սա ստիպում է ձեզ սթրեսի և անհանգստության զգացում ունենալ: Փորձեք ուտել ամեն օր կանոնավոր ժամերին, որպեսզի ձեր արյան շաքարը մնա կայուն:
Եթե դուք հաճախ քաղցած եք կամ աշխատանքի եք գնում, նախօրոք պլանավորեք և ձեզ հետ որոշ խորտիկներ բերեք: Ընկույզը, սերմերը և չորացրած պտուղները բոլորը հիանալի, առողջ ընտրություն են:
Քայլ 2. Լավ սնված մնալու համար հետևեք հավասարակշռված սննդակարգի:
Թեև չկա հատուկ «սթրեսի դեմ պայքարող» դիետա, ընդհանուր առմամբ առողջ դիետան լավ տրամադրություն կայունացնող է: Թարմ մրգերով և բանջարեղենով, նիհար սպիտակուցներով, ամբողջական ձավարեղենով և առողջ ճարպերով հարուստ դիետան ընդհանուր առմամբ լավագույնն է ձեր ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցության համար: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի միշտ հետևեք առողջ, հավասարակշռված սննդակարգին ՝ ձեր հոգեկան առողջությունը պահպանելու համար:
Քայլ 3. Նախաճաշում ներառեք սպիտակուցներ `արյան շաքարը բարձրացնելու համար:
Առավոտյան սպիտակուցը կօգնի ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցածությունը և կանխել արյան շաքարի անկումը օրվա սկզբին: Սա կարևոր է ձեր տրամադրությունը հավասարակշռված պահելու համար մինչև ճաշ:
Բարի առավոտ սպիտակուցի աղբյուրներն են ձուն, յոգուրտը, գետնանուշի կարագը, կաթնաշոռը կամ մի բաժակ կաթը:
Քայլ 4. Կերեք բարդ ածխաջրեր ՝ էներգիայի հետևողական ազատման համար:
Պարզ ածխաջրերը, ինչպես հարստացված ալյուրը, ապահովում են արագ և բարձր էներգիայի խթանում, որին հաջորդում է վթարը: Փոխարենը կերեք բարդ ածխաջրեր, որովհետև ձեր մարմինը դրանք ավելի դանդաղ է քայքայում ՝ էներգիայի ավելի կայուն թողարկման համար ՝ առանց վթարի:
Բարդ ածխաջրերի լավագույն աղբյուրներն են ամբողջական հացահատիկը և ամբողջական ցորենի արտադրանքը: Փորձեք սպիտակ հացից, մակարոնից և բրնձից անցնել ամբողջական ցորենի սորտերի:
Քայլ 5. Կրճատեք կոֆեինը `սթրեսի հորմոնների աճը կանխելու համար:
Կոֆեինի բարձր մակարդակը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը ՝ ստիպելով ձեզ ավելի սթրես զգալ: Կոֆեինը նաև ուժեղացնում է սթրեսի հորմոնները, ինչպիսին է կորտիզոլը: Սահմանափակեք ձեր կոֆեինի ընդունումը մինչև 400 մգ օրական ՝ խնդիրներից խուսափելու համար, ինչը կազմում է մոտ 3-4 կոֆեին պարունակող ըմպելիք:
Եթե դուք հատկապես զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ և հաճախ անհանգստություն եք զգում այն ունենալուց հետո, ապա ավելի լավ է այն ընդհանրապես հանեք ձեր սննդակարգից:
Քայլ 6. Մնացեք խոնավացված, որպեսզի ջրազրկումը չազդի ձեր տրամադրության վրա:
Deրազրկելը կարող է ճնշել ձեր տրամադրությունը և ձեզ ավելի սթրես զգալ: Խմեք շատ ջուր, որպեսզի ամբողջ օրը խոնավացված մնաք:
Ընդհանուր կանոնը օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմելն է, բայց դա կարող է տարբեր լինել, եթե մարզվում եք կամ ապրում եք շոգ կլիմայական պայմաններում: Խմեք բավականաչափ, որպեսզի ձեր մեզի գույնը մնա բաց դեղին, և դուք ծարավ չզգաք:
Քայլ 7. Հնարավորինս խուսափեք քաղցր, վերամշակված, տապակած և ճարպոտ սնունդից:
Ընդհանրապես, անառողջ սնունդը կարող է ճնշել ձեր տրամադրությունը: Փորձեք հնարավորինս խուսափել տապակած, վերամշակված, շաքարով կամ ճարպոտ սնունդից: Առողջ սնունդով կպչելը նպաստում է ձեր տրամադրության և սթրեսի մակարդակին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ապրելակերպի գործունեություն
Բացի սննդակարգի փոփոխություններից, շատ բաներ կարող եք անել ձեր առօրյա կյանքում `սթրեսի հորմոնները կարգավորելու համար: Ակտիվ մնալը և սթրեսը նվազեցնող գործողություններ կատարելը լավ միջոց են ձեր հոգեկան առողջությունը բարելավելու համար: Դուք նաև կարող եք շեղել ձեզ սթրեսից ՝ շփվելով և զբաղվելով ձեր հոբբիներով:
Քայլ 1. endորավարժություններ արեք օրական առնվազն 30 րոպե `էնդորֆիններ ազատելու համար:
Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեությունը սթրեսի նվազեցման հզոր միջոց է, քանի որ այն արտազատում է էնդորֆիններ ՝ հորմոններ, որոնք բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը: Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվել, կամ շաբաթական առնվազն 5 օր: Սա կարող է նվազեցնել սթրեսի հորմոնները և բարելավել տրամադրությունը:
- Բոլոր վարժությունները լավ են, բայց աերոբիկ գործունեություն, որը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, եթե դա ամենաարդյունավետն է սթրեսը նվազեցնելու համար: Փորձեք կենտրոնանալ վազքի, քայլելու, հեծանիվ վարելու կամ լողի վրա `լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
- Եթե շատ ժամանակ չունեք, կարող եք բարձրացնել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Ավելի բարձր ինտենսիվությամբ 15 րոպեանոց վարժությունը նույնքան լավ է, որքան 30 րոպե չափավոր գործունեությունը:
Քայլ 2. Փորձեք սթրեսը նվազեցնող գործողություններ, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ խորը շնչառությունը:
Հանգստության հատուկ տեխնիկան կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ընդհանուր սթրեսը և խուսափել անհանգստության հարձակումներից: Մեդիտացիան և խորը շնչելը երկուսն են ամենահայտնին և արդյունավետը, այնպես որ կարող եք փորձել երկուսն էլ կամ համատեղել դրանք սթրեսը նվազեցնող հզոր գործունեության համար:
- Իր ամենակարևորը ՝ մեդիտացիան պարզապես հանգիստ նստած է հարմարավետ դիրքում և կենտրոնանալով ձեր մտքերի վրա: Փորձեք դա անել օրական 10-15 րոպե, որպեսզի հանգստանաք:
- Խորը շնչառական հեշտ վարժության համար շնչեք հնարավորինս խորը և պահեք այն 10 վայրկյան, նախքան դանդաղ արձակելը: Այս գործընթացը 5-10 րոպե կրկնելը հիանալի միջոց է նվազեցնելու ձեր սրտի բաբախյունը և սթրեսի մակարդակը:
- Յոգան նաև սթրեսը նվազեցնելու հանրաճանաչ գործունեություն է, որը նույնպես լավ վարժություն է:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ալկոհոլը կարող է ձեզ ավելի հանգիստ զգալ, բայց դա կարող է հետագայում սթրեսի հորմոնները բարձրացնել ձեր մարմնի քայքայվելուց հետո: Ավելի լավ է սահմանափակել ձեր խմիչքը օրական 1-2 ալկոհոլային խմիչքով `ձեր սթրեսի մակարդակը բարձրացնելուց խուսափելու համար:
Ձեզ կարող է գայթակղվել ավելի շատ խմել, եթե չափազանց սթրես եք զգում, բայց սա վնասակար դիմակայման մեխանիզմ է, որը կարող է հանգեցնել կախվածության: Փորձեք խուսափել ալկոհոլ օգտագործել սթրեսը հաղթահարելու համար:
Քայլ 4. Ամեն գիշեր քնել 7-8 ժամ, որպեսզի օրվա ընթացքում ավելի քիչ սթրես զգաք:
Քնի պակասը ստիպում է ձեզ ավելի շատ սթրես զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Քնել բավական շուտ, որպեսզի ամեն օր 7-8 ժամ ունենաք, որպեսզի օրվա ընթացքում թարմություն և սթրես զգաք:
- Սթրեսը կարող է դժվարացնել քունը: Եթե դժվարանում եք գիշերը քնել, փորձեք քնելուց առաջ դադարեցնել հանգստացնող որոշ գործողություններ, ինչպիսիք են կարդալը կամ մեղմ երաժշտություն լսելը: Կարող եք նաև ձեր մեդիտացիայի նիստը պահել քնելուց առաջ ՝ հանգստանալու համար:
- Եթե դեռ խնդիրներ ունեք քնելու հետ, գիշերային մելատոնինի հավելումը կարող է օգնել ձեզ բնականոն քուն մտնել:
Քայլ 5. Ամեն օր ենթարկվեք արևի լույսի ՝ նվազեցնելով կորտիզոլը:
Արևի լույսը հիանալի կերպով բարձրացնում է տրամադրությունը և նաև բնականաբար նվազեցնում է կորտիզոլը ՝ սթրեսի հիմնական հորմոնը: Եթե կարող եք, փորձեք ամեն օր առնվազն 15 րոպե դուրս գալ արևի տակ ՝ ձեր կորտիզոլի մակարդակը ցածր պահելու համար:
Եթե դուք ապրում եք ամպամած տարածքում, ապա ներսի պայծառ լույսերը կարող են նման ազդեցություն ունենալ:
Քայլ 6. Թողեք ծխելը և արյան ճնշումը իջեցնելու համար այլ նյութերի օգտագործումը:
Smխելը կամ ցանկացած տեսակի անօրինական դեղամիջոցներ կարող են խախտել ձեր քնի ռիթմը և բարձրացնել արյան ճնշումը: Ավելի լավ է հնարավորինս շուտ դադարեցնել այս նյութերից որևէ մեկի օգտագործումը `երկարաժամկետ առողջական խնդիրներից խուսափելու համար:
Նիկոտինը իրականում խթանիչ է, ուստի քնելուց մոտ ծխելը կարող է ձեզ արթուն պահել:
Քայլ 7. Շփվեք ուրիշների հետ ՝ ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Թեև ձեզ դա չի թվում, ուրիշների հետ ժամանակ անցկացնելը իրականում հիանալի միջոց է ձեր սթրեսի մակարդակն իջեցնելու համար: Փորձեք ծրագրեր կազմել այն մարդկանց հետ, ում հետ հաճելի է ժամանակ անցկացնել, որպեսզի գլուխը մի փոքր մաքրեք: Նույնիսկ ճաշի կամ սուրճի արագ հանդիպումը կարող է շատ բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
- Եթե չեք կարող անձամբ տեսնել մեկին, փորձեք զանգահարել նրան և փոխարենը լավ զրույց ունենալ նրա հետ:
- Փորձեք ավելի հաճախ ասել «այո», երբ մարդիկ ձեզ հրավիրում են ինչ -որ բաների: Նույնիսկ եթե զբաղված եք, այլ մարդկանց հետ մի քանի րոպե անցկացնելը հիանալի միջոց է ձեզ լիցքավորելու համար:
- Տեղական ակումբներին և սոցիալական խմբերին միանալը հիանալի միջոց է նոր մարդկանց հանդիպելու և շփվելու համար:
Քայլ 8. Ամեն օր արեք մի բան, որից հաճույք եք ստանում:
Սա սթրեսը նվազեցնելու ևս մեկ ապացուցված միջոց է: Հաճելի զբաղմունքները, բնականաբար, նվազեցնում են սթրեսի մակարդակը և բարձրացնում տրամադրությունը, ուստի ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ձեր հոբբիներին: Նույնիսկ եթե ընդամենը մի քանի րոպե ժամանակ ունեք, այս արագ փախուստը կարող է ձեզ շատ ավելի լավ զգալ:
- Չկա որևէ կանոն այն մասին, թե ինչ պետք է անես, քանի դեռ դա քեզ հաճույք պատճառող բան է: Ֆիլմ դիտելը, կարդալը, գործիք նվագելը, տրիկոտաժելը կամ նկարելը բոլորն ունեն նույն ազդեցությունը, եթե ձեզ դուր են գալիս այս գործողությունները:
- Դուք կարող եք կամ զբաղվել միայնակ, կամ ուրիշների հետ միասին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հավելումները, որոնք կարող են աշխատել
Շուկայում կան բազմաթիվ հավելումներ, որոնք պնդում են, որ նվազեցնում են սթրեսը և անհանգստությունը: Բնական է, որ հույսերդ կապում եք այս հավելումների հետ, բայց այս ապրանքներից շատերը չունեն իրենց գիտելիքները հաստատող շատ գիտություն: Այնուամենայնիվ, մի քանիսը կարող են աշխատել ձեզ համար: Harmանկության դեպքում դրանք փորձելը ոչ մի վնաս չունի, այնպես որ տեսեք, արդյոք դրանք կօգնեն ձեզ ավելի քիչ սթրես զգալ ձեր առօրյա կյանքում:
Քայլ 1. Խմեք բուսական թեյ `հանգստանալու համար:
Բուսական թեյերն ունեն բնական հանգստացնող ազդեցություն մարմնի վրա և կարող են նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Փորձեք օրական մի քանի բաժակ խմել ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա ձեզ մոտ է աշխատում:
- Բոլոր թեյերն ունեն հանգստացնող ազդեցություն, սակայն որոշ լավագույն տարբերակներից են երիցուկը, վալերիանը, անանուխը և պասֆուլան:
- Համոզվեք, որ խմած թեյը առանց կոֆեինի է պարունակվում, որպեսզի խուսափեք սթրեսի մակարդակը բարձրացնելուց:
Քայլ 2. Օգտագործեք պրոբիոտիկներ `ձեր հոգեկան առողջությունն ապահովելու համար:
Աճող փաստեր կան, որ պրոբիոտիկ հավելումները կարող են դրական ազդեցություն ունենալ ձեր հոգեկան առողջության և սթրեսի մակարդակի վրա: Փորձեք ստանալ պրոբիոտիկ հավելում և վերցնել այն ըստ ցուցումների ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է նվազեցնել ձեր սթրեսը:
- Տարբեր պրոբիոտիկ ապրանքանիշեր ունեն դեղաչափերի տարբեր ցուցումներ, այնպես որ միշտ հետևեք տրված ցուցումներին:
- Կարող եք նաև ուտել ավելի շատ պրոբիոտիկներ պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են մածունը, միսոն, կոմբուչան, տեմպեն և թթու կաղամբը:
Քայլ 3. Վերցրեք վալերիայի արմատային հավելումներ `ձեր սթրեսը նվազեցնելու համար:
Վալերիայի արմատը որոշակի հաջողություն է ցուցաբերում սթրեսի և անհանգստության մակարդակի իջեցման հարցում, այնպես որ կարող եք ինքներդ փորձել ՝ տեսնելու համար, թե այն աշխատում է: Դուք կարող եք այն ընդունել որպես հավելում կամ եփել թեյի մեջ:
Վալերիան ընդհանուր առմամբ անվտանգ է, բայց այն օգտագործելուց առաջ հարցրեք ձեր բժշկին: Այն չի ուսումնասիրվել երկարաժամկետ օգտագործմամբ, ուստի անհասկանալի է, արդյոք կան երկարաժամկետ կողմնակի բարդություններ:
Քայլ 4. Փորձեք արոմաթերապիա `հանգստացնող միջավայր ստեղծելու համար:
Արոմաթերապիան օգնում է որոշ մարդկանց հանգստանալ և ազատվել սթրեսից, այնպես որ կարող եք տեսնել, արդյոք դա ձեզ օգնում է: Ավելացրեք որոշ եթերայուղ դիֆուզորի մեջ կամ պարզապես շշից հոտ քաշեք ավելի հաճելի զգացողության համար:
Scանկացած բուրմունք կարող է հանգստացնել ձեզ, սակայն սթրեսը նվազեցնելու համար առավել արդյունավետ յուղերը ներառում են նարդոս, կիտրոն կամ կիտրոնի խոտ, նարնջագույն կամ գրեյպֆրուտ:
Բժշկական ձեռնարկներ
Թեև սթրեսը կարող է լինել հիմնական խոչընդոտ ձեր առօրյա կյանքի համար, լավ նորությունն այն է, որ այն վերահսկելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Ձեր սթրեսը նվազեցնելու միակ միջոց չկա, բայց սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունների համադրությունը կարող է կարգավորել սթրեսի հորմոնները և ընդհանուր առմամբ բարելավել տրամադրությունը: Փորձեք կատարել այս ճշգրտումները ՝ տեսնելու, թե արդյոք դրանք ձեզ կօգնե՞ն: Եթե ոչ, ապա մի հապաղեք խոսել պրոֆեսիոնալ թերապևտի հետ ՝ ձեր սթրեսը կառավարելու ավելի շատ ռազմավարություններ իմանալու համար:
Խորհուրդներ
- Եթե ինքներդ ձեզ հաճախ եք սթրես զգում, գուցե ինքներդ ձեզ չափից ավելի ծանրաբեռնեք: Փորձեք ավելի արդյունավետ հավասարակշռել ձեր ժամանակացույցը և փորձեք ասել «ոչ», եթե ինչ -որ մեկը ձեզանից պահանջում է անել ավելին, քան ձեզ հարմար է:
- Կարող եք նաև խոսել թերապևտի հետ, եթե անընդհատ սթրես եք զգում: Որոշ խորհրդատվություն կարող է մեծ օգնություն լինել:
